書名：高效原力：用愉悅心態激發生產力，做更多重要的事

作者簡介

阿里．阿布達爾醫師（Dr Ali Abdaal）

醫生、創業家、業餘魔術師，也是全球最多人追蹤的生產力專家。
在劍橋接受醫學訓練時，為了兼顧課業與自己開創的事業，開始研究生產力科學。
在英國國家醫療服務體系當醫生時，開始記錄自己如何邁向更健康、更快樂、更有生產力的人生，並在YouTube頻道和其他社群媒體上分享這趟旅程。這些影片、podcast和文章都以實證為基礎，至今已幫助了全球數億人。
2021年，選擇暫停醫療工作，致力於推廣助人蓬勃發展與達成高效表現的科學。
十年來，持續研究「如何讓人過得更好、達成更多目標」，本書將揭露他從過程中所學到的祕訣。

譯者簡介

盧相如
東華大學創作與英語文學研究所畢業，目前為自由譯者。譯作豐富，有《獻給心靈的生命之書：十個富足步驟，打開內在智慧與恆久快樂》、《咖啡帝國》、《吃動物：大口咬下的真相》、《最後的教父》等。

書籍目錄

第一部 激勵（Energize）：喚醒源源不絕的動力

（１）遊戲化思維
1. 創造冒險
【實踐法】 挑選你要的遊戲性格╱從支線任務展開探索

2. 找到樂趣
【實踐法】 如果苦差事變得有趣╱在枯燥的過程加一點…

3. 減輕壓力
【實踐法】 用實驗心態看待失敗╱別太嚴肅，真誠就好

（２）自我賦權
1. 增強自信
【實踐法】 打開自信心開關╱代入成功的經驗

2. 從做中學
【實踐法】 抱持初學者心態╱發揮門徒效應

3. 掌握可控
【實踐法】 照你的方式行事╱把必須變成選擇

（３）掌控關係能量
1. 布置場景
【實踐法】 從競爭轉為同袍心態╱用同步性帶來團隊感

2. 助人為樂
【實踐法】 隨機的小小善舉╱尋求他人的幫助

3. 多說為妙
【實踐法】 好消息要過度溝通╱壞消息也要溝通過度



第二部 解鎖（Unblock）：再也不拖延

（４）建立確定事項
1. 不確定性癱瘓

2. 探索目標
【實踐法】 利用指揮官意圖╱問問五個為什麼

3. 化為具體
【實踐法】 制定「NICE目標」╱用水晶球找問題

4. 定下時間
【實踐法】 若X發生，就去做Y╱分配你的時間預算

（５）打散恐懼
1. 了解恐懼
【實踐法】 為情緒貼上標籤╱給自己換個標籤

2. 減少恐懼
【實踐法】 10╱10╱10法則╱自信方程式

3. 克服恐懼
【實踐法】 停止聚焦在自己身上╱觸發你的蝙蝠俠效應

（６）解構慣性
1. 減少阻力
【實踐法】 調整環境中的預設選項╱想著只要做五分鐘就好

2. 採取行動
【實踐法】 採取下一步行動╱追蹤自己的進度

3. 支持自己
【實踐法】 找一個責任夥伴╱原諒自己沒做到



第三部 續航（Sustain）――消除倦怠，享受複利效應

（７）省力的活法
1. 過勞倦怠

2. 少做一點
【實踐法】 規劃能量投資組合╱兩種拒絕的好方法

3. 抵抗分心
【實踐法】 讓手機變得難用╱擺脫放棄型失敗

4. 增加休息
【實踐法】 補充你的自我調節力╱擁抱振奮能量的分心

（８）隨時充電
1. 創意充電
【實踐法】 培養嗜好，區分工作╱展開一項創造力計畫

2. 擁抱自然
【實踐法】 將大自然帶入生活╱科學證實散步有效

3. 放空心靈
【實踐法】 切換預設模式網路╱接納適時耍廢原則

（９）聚焦重點項目
1. 思考死亡
【實踐法】 用悼詞法回推目標╱撰寫奧德賽計畫

2. 著眼來年
【實踐法】 用生命之輪定義你的成功╱快轉到一年後的慶祝成就

3. 關注當下
【實踐法】 三個目標任務╱校準價值和決策


後記：像生產力科學家一般思考

推薦序/導讀/自序

愉悅推薦
「閱讀前哨站」站長 瓦基
作家 艾爾文
（依姓氏筆劃排序）

【國際推薦】

「阿里和那些衣裝筆挺的專家大師截然不同，他開朗、樂觀，是這個世界迫切需要的高效率導師。現在，他用自己獨特的迷人風格創作了一本能讓你變得更好的書。必讀！」
——莫．加多，Google X前商務長，《為何我這麼努力，幸福卻那麼遠？》《聰明得嚇人》（Scary Smart，暫譯）作者

「本書將引領你達成超乎你能想像的成就！」
——傑．謝帝，《僧人心態》作者

「在這本令人大開眼界的重要新作之中，阿里．阿布達爾顛覆了關於效率的傳統論述：想達成重要之事，關鍵不是創造更有效率的系統，而是要為你的工作培養更深層的能量。這真的激發我去思考！」
——卡爾．紐波特，喬治城大學教授，《深度工作力》《深度數位大掃除》作者

「這本書是勞碌文化之下急需的解藥，也能幫助胸懷壯志、想持續獲得成功的人反思現實。它提供了最實用的效率提高法，這是目前還沒有人說過，但我們所有人都需要知道的內容。」
——馬克．曼森，《管他的，愈在意愈不開心！停止被洗腦，活出瀟灑自在的快意人生》作者

「關於如何不犧牲自己的幸福，又能提高效率，阿里絕對是一位大師。這是我們全都引頸期盼的書。」
——茱莉．史密斯醫師，《為什麼沒人告訴過我？》作者

「阿里看待效率的方法不同凡響，還能改變人生。如果你想以全新的方式體驗效率的力量，本書必讀。」
——威爾．馬卡斯基爾，牛津大學教授，《我們欠未來什麼》（What We Owe the Future，暫譯）《好上加好》（Doing Good Better，暫譯）作者

「身為醫生、創業者和教育家，阿里對效率有著獨道又實用的視角。他這本書有科學支持，裡面滿是現實生活的故事，帶來令人耳目一新的歡樂。這是一本細緻的效率指南，它將為我們與工作的關係，開啟更真誠的對話。」
——安妮－勞爾．勒．坎夫，逆思實驗室（Ness Labs，暫譯） 創辦人，《閾限思維》（Liminal Minds，暫譯）作者

「我從阿里那裡學到關於正念效率的知識，比從世界上的任何人都多。他是一位大師，能簡化複雜主題，並提供可行見解。這本書是傑作！」
——薩希爾．布魯姆，《好奇心編年史》（The Curiosity Chronicle，暫譯）創辦人，《財富謊言》（The Wealth Lie，暫譯）作者

「阿里是效率大師。他可以把複雜的概念淬鍊成有趣、易懂又好用的見解，他在這方面的才華無人能比。」
——史蒂芬．巴特雷，《快樂性感的百萬富翁》（Happy Sexy Millionaire，暫譯）《CEO日記》（Diary of a CEO，暫譯）作者

文章試閱

９ 聚焦重點項目

太平洋屋脊步道並不適合膽小的人。它橫跨美國西部兩千六百五十英里的山區地形，涵蓋了美國從南到北，從墨西哥邊境的沙漠到華盛頓州北部的山脈，是最艱苦，甚至是最危險的徒步旅行路線之一。

每年夏天，成千上萬無畏的徒步健行者都會踏上山路，他們早在春天便已出發，現在還要再走五個月，才能抵達加拿大邊境。對大多數人來說，這聽起來像是地獄般的耐力壯舉，但對於密蘇里大學教授肯農．謝爾敦（Kennon Sheldon）來說，這無非是一個進行心理實驗的絕佳機會。

謝爾敦是近年來研究人類動機浪潮中的泰斗級人物。千禧年之初，許多人認為，關於動機的重大問題已經獲得解決。正如本書第一部所說的，自一九七○年代起，科學家就發現了兩種類型的動機：內在動機（intrinsic motivation）和外在動機（extrinsic motivation）。內在動機是指你做某件事情是因為它本身讓你感到愉快；外在動機是指你做某事是因為外部的獎勵，比如賺錢或獲獎。自從這兩種動機被發現以來，無數研究指出，當我們有內在動機去做某件事時，做起事來會更有效率、更有勁。而從長遠來看，外在獎勵會降低我們做某事的動力。因此，內在動機總是和「好的」畫上等號，外在動機總是和「不好」畫上等號。道理就是這麼簡單。

只不過謝爾敦認為事情遠不只如此。一九九○年代起，他開始懷疑動機科學是否遺漏了某些面向。的確，表面上看，外在動機似乎比內在動機「更糟糕」，但同時，生活中又顯然充斥著受到外在獎勵而獲得動力的例子，而且也確實激勵了人們。

試想，有一個學生正在為考試複習，我們姑且稱她為凱妮絲。凱妮絲並不喜歡讀書的過程，所以她的學習動機不是內在的。現在，她受到讀書和學習的純粹樂趣之外的動機所激勵。凱妮絲是如何激勵自己讀書呢？以下是一些選項：

選項 A：我讀書是因為爸媽強迫我去做這件事。我討厭這門課，但如果不及格，就會被禁足一個月。我需要好好讀書來避免這種可怕的懲罰。

選項 B：我之所以乖乖讀書是出於罪惡感。我討厭這門課，但我知道爸媽辛辛苦苦把我送到這所學校，我應該珍惜機會，好好學習，這樣才能進入好大學。我如果不好好讀書，會感到焦慮和內疚。為了這次考試，我每天晚上都會花幾個小時讀書。

選項 C：我讀書是因為我真心想要在學校表現出色。沒錯，我討厭這門課，但我必須通過這次考試，才有資格選修我明年真正想上的課程。我努力學好這門課，是因為我很想上大學、開闊視野，也許將來還能申請醫學院。爸媽並沒有強迫我做這些事。的確，如果我失敗了，他們會失望。但我不是為了他們而讀書，我讀書是為了自己。

這些選項都屬於「外在動機」：在每種情況下，凱妮絲並不是因為讀書本身令人愉快才去讀書。相反地，她讀書的目的是為了達到某種外部結果，如避免懲罰、消除罪惡感或進入自己想念的學校。但很明顯，這三種選擇代表了對工作和生活截然不同的態度。選項C甚至可能是一種健康的激勵方式：它鼓勵凱妮絲朝著她所重視的目標而努力，即使這個過程本質上並不令她感到愉快。

凱妮絲的例子指出，事實上，並非所有的外在動機都是「不好的」。就像凱妮絲學習她討厭的科目一樣，我們有時不得不去做自己討厭的事情。更何況，即使我們一開始喜歡某件事，如果做的時間夠久，總會遇上倦怠的時候。在這些時候，需要有人可以告訴我們，只要我們繼續努力，就能堅持下去。

這又把我們帶回了謝爾敦和太平洋屋脊步道的心理實驗。他認為進行山脊步道的健行者，在旅途的某些時刻多半會經歷內在動機的崩潰。他想知道，究竟是什麼原因促使他們繼續走下去。

於是，他決定做個實驗。二○一八年，謝爾敦招募了一群有興趣進行山脊健行的人。這群人的能力參差不齊，其中七人從未徒步健行過；三十七人徒步健行過「幾次」；四十六人「經常」徒步健行；有四個人「總是」在徒步健行。健行開始之前，謝爾敦讓參與者對以下的敘述進行評分，而每一個敘述衡量了不同類型的動機：我參與徒步健行是因為……

◆ 太平洋屋脊步道健行很有趣。

◆ 太平洋屋脊步道健行對我個人很重要。

◆ 我想為自己感到自豪。

◆ 如果我不進行太平洋屋脊步道健行，我會覺得自己很失敗。

◆ 如果我完成太平洋屋脊步道健行，我會博得他人的讚賞。

◆ 老實說，我不知道自己為什麼要參加太平洋屋脊步道健行。

謝爾敦在研究資料時發現，在馬拉松式健行的過程中，所有健行者的內在動機都明顯下降。這並不奇怪，當你得花上五個月，徒步穿越兩千六百五十英里的冰天雪地，很難真正享受每一步。

謝爾敦更感興趣的是，當健行者的內在動機轉化為外在動機時，他們的外在動機是什麼形式？到了二○一七年，許多科學家開始認為，就像凱妮絲為了考試而學習一樣，除了純粹的內在動機外，另外還有三種不同類型的動機，統稱為「相對自主性的連續體」（relative autonomy continuum，RAC）的範疇：

外部動機（external motivation）。「我這樣做是因為他人會更喜歡、更尊重我。」給這句話打高分的人，具有較高的外在動機。

內攝動機（introjected motivation）。「我這樣做是因為如果不這樣，我會感到內疚或認為是自己的不對。」給這句話打高分的人通常具有高度的內在驅力。

認同動機（identified motivation）。「我這樣做是因為我重視它能幫助我實現目標。」給這句話打高分的人具有較高的明確動機。

內在動機（intrinsic motivation）。「我這樣做是因為我喜歡這個過程本身。」對這句話打高分的人具有較高的內在動機。

我們可以把這四種動機繪製成一個自主性由低到高的圖表。

外部動機是外在動機的一種形式，自主性較低，並非受到任何內在的力量所驅動，而是受到他人的意見、規則和獎勵所影響。進一步來看，認同動機則是外在動機中，自主性較高的一種。儘管我們可能是為了外部獎勵而去做某事，但我們看重這個獎勵或最終目標，而且其中的價值是由我們自己決定，而不是他人所強加給我們。

謝爾敦利用這個架構發現到，徒步健行者之所以成功，往往與他們的內在動機減弱時，所利用的特定類型外在動機有關。謝爾敦利用從健行者身上所收集到的動機、幸福感和健行表現數據，發現內攝動機和認同動機較強的人，更有可能完成徒步健行。他們會設法利用這些類型的外在動機來幫助自己持續向前，即使遇到了困難也一樣。

與此同時，謝爾敦還利用一系列完善的「主觀福祉」（subjective well-being，SWB），也就是心理學術語的「幸福感」測試，詢問每位健行者在健行中的心情。他有了第二個耐人尋味的洞察：唯一與更高幸福感相呼應的外在動機是認同動機。換句話說，健行者透過將自身行動與自己重視的事物相結合，來激勵自己完成健行，並因此在抵達終點時感到快樂。雖然謝爾敦並沒有使用「愉悅生產力」這個詞，但你可以說這些健行者體驗到的正是這個東西。

這項研究為我們提供了降低倦怠風險的啟示。到目前為止，我們已經探討了如何避免我所說的過勞倦怠，也就是因為承擔了太多工作所產生的；消耗性倦怠則是因為工作過度耗費心神所致。第三種則是我所稱的錯位倦怠（misalignment burnout）。

錯位倦怠源於當我們的目標與內在自我不符時產生的負面情緒，我們感覺很糟、成就感降低，因為我們不是發自內心去做。我們的行為在這些時刻受到外部力量的驅動，而不是出於內在自我和我們所做的事情之間更深的契合。這種一致性只有內在動機與認同動機才能提供。

解決辦法是什麼？找出對你真正重要的事物，並使自己的行為與之保持一致。

這種方法能使人蛻變；它能讓我們從根本上改善生活。我們探討過，每個人都必須去做自己不喜歡和別人期望我們做的事情，例如我不喜歡把車送修、清洗馬桶或是納稅。我們不喜歡做某些事，因此會消耗我們的精力。但是，我們可以透過以下方法來維持愉悅生產力，將我們當下的行動與更深層次的內在自我相結合。



思考死亡

如何將我們的行動與重視的事物保持一致？不妨從一個真正長遠的角度去思考問題。

以一九九四年洛杉磯大地震為例：一九九四年一月十七日，一場六點七級地震撼動了整座城市，造成五十七人死亡，數千人受傷。倖存者中，塞普爾韋達退伍軍人事務醫療中心（VAMC）的員工，距離震央僅兩公里。醫院遭到嚴重破壞，許多醫院員工的房屋也被摧毀。

肯塔基大學艾蜜莉．萊金斯（Emily Lykins）教授領導的研究小組利用這次令人痛苦的經歷來探討一個簡單的概念：當我們思考死亡時，我們將對生命有更清晰的認識。

科學家們要求七十四名退伍軍人醫療中心員工填寫兩份問卷，問題涉及各種人生目標的重要性。這些目標被分為內在目標，例如：培養親密的友誼和個人成長；以及外在目標，例如：職涯發展和物質財富。他們還向受試者提出了以下問題：「地震發生時，你是否認為自己可能會死？」，以了解受試者在多大程度上經歷了「死亡威脅」。

問卷結果展現出清楚的結論。地震發生後，員工表示更看重內在目標，而不是外在目標。更重要的是他們經歷的死亡威脅越大，朝向內在目標的轉變就越大。例如曾經只受職涯發展和物質財富驅動的員工，轉而投入更多的時間和精力來培養與親友的親密關係。另一位員工從前喜歡追求外在的讚賞，之後轉而開始追求創造性的工作和個人成長。

這說明了為什麼目標放在長遠的未來——生命的終結——會有所幫助。當我們能把目標和行動與存在的意義聯繫起來時，我們就能產生認同動機。問題是，如果你問五十個人：對你來說，存在的意義是什麼？如果有兩個人給你清楚的答案，那還算是幸運，因為這是一個很難回答的問題。

因此，洛杉磯的科學家們便想出了這個方法：試著想想你生命的最後一刻，以此重新評估此時此刻什麼對你來說才是最重要的。



實踐法1：用悼詞法回推目標

幸運的是，你不必遭遇地震這樣的災變，也能以生命終結的心態來面對生活，正如莉蓮．潘恩（Leigh Penn）的訃文告示。

「高風險學生照料者莉蓮．潘恩去世，享年九十歲。」在她的生平報導中寫道：「莉蓮努力消除與青少年之間的鴻溝。」報導生動地描述了她在年輕時參與的一些著名活動。無論是領導一個為貧困青少年提供教育機會的創新慈善機構，還是幫助美國海軍推出一項為社區提供服務的培訓計畫。即使處在位高權重的職位，她也從未忘記自己的身分。「儘管拿了企業管理碩士學位，又是企業執行長，莉蓮最喜歡的還是母親這個角色的頭銜。」訃文中這樣寫道。

這真是一個非凡、具有「影響力」的人生，只是其中有些問題。首先，潘恩實際上並沒有完成訃文中列出的任何成就；第二，她實際上並沒有活到九十歲的高齡；第三，她仍在世。

事實上，潘恩在史丹佛商學院選修了「生前預備書」（Lives of Consequence）的熱門課程。羅德．克萊默（Rod Kramer）教授經常指派學生撰寫自己的訃文：假設自己此生已過得圓滿，過著他們想要的生活，直到生命的最後一刻，他們會寫些什麼。

「課程的目標是改變你對自己的生活，及其對世界可能產生什麼影響的看法。」課程說明寫道。對包括潘恩在內的許多人來說，這是一種革命性的想法。「這讓我停下來問自己，我是否分配了足夠的時間給我愛的人？或是我過度沉溺於工作？」她後來寫道，對死亡的反思啟發了我們如何生活。

我自己也經常使用我稱之為「悼詞法」的類似方法，但我不是把重點放在訃文，而是葬禮。你只需問自己：「我希望別人在我的悼詞中說些什麼？」想一想你希望家人、好友、遠親、同事會在你的喪禮中如何表達對你的看法。

這種方法可以幫助我們從他人的角度來思考：「我的價值是什麼？」在你的葬禮上，即使是同事也不太可能說：「他幫助我們完成了許多價值百萬美元的交易。」他們會談論你的為人、人際關係、性格和嗜好，他們會談論你對世界產生的正面影響，而不是你為雇主賺了多少錢。

現在，將所學應用到你今天的生活中。你希望幾十年後人們對你的記憶是什麼？這對你現在應該打造什麼樣的生活，又意味著什麼？

那麼，在這個歡快的起點開始之後，讓我們把話題拉近一點。



實踐法2：撰寫奧德賽計畫

一九九○年代初，比爾．伯內特（Bill Burnett）在蘋果公司工作了幾年。他的成名作是協助設計了第一支蘋果滑鼠。但事實上，伯內特參與了數十個不同的專案，並很快成為設計團隊中不可或缺的一員。正是在此期間，他開始敏銳地了解好的設計與人類需求之間的交集。

有一天，他冒出一個有趣的想法：他所設計的世界級頂尖工具是否也能應用於人們的生命？

在接下來的幾年裡，伯內特提出了一種新方法，用來創造更快樂、更充實的生活。他稱之為「設計你的生活」。通過將設計思維應用於個人發展，伯內特認為，他可以幫助人們以更真實、真切的方式生活。這種方法最終成為史丹佛大學課程「設計你的生活」的基礎。

當我第一次發現「設計你的生活」這個方法時，我茅塞頓開。當時，我擔任初級醫生，工作已經邁入第二年，被分派至婦產科，我感到有些困頓。我對自己有清楚的定位，我知道自己喜歡醫學、喜歡教醫科學生，我有一個人數不多但關係密切的朋友圈，我還喜歡在週六到劍橋市中心我最喜歡的咖啡館度過早晨時光。但我卻不知道自己想要什麼。

這時，一位朋友告訴我《設計你的生活》同名書中的一個練習，有助於我將自己想要什麼的模糊想法，變成有依據可循的清晰圖像。這個方法被稱為「奧德賽計畫」。

這項練習的核心是一個簡單的問題：你希望自己五年後的生活是什麼模樣？我心想，這並沒什麼特別深奧之處，任何曾經去過工作面試的人都曾想過這個問題。但是伯內特設計問題的思維方式卻有別以往，他請你思考：

當前道路：詳細寫出如果你持續走在當前這條路，五年後你的生活會是什麼模樣。

替代道路：詳細寫出如果你選擇一條完全不同的路，五年後你的生活會是什麼模樣。

激進之路：詳細寫出如果你選擇一條完全不同的路，將金錢、社會義務和人們的看法排除在外，五年後你的生活會是什麼模樣。