書名：成功人士都在做！鍛鍊大腦的超呼吸法：用呼吸控制自律神經，改善腦疲勞+腦缺氧，工作表現全面提升！

作者簡介

關根朝之

hu-ReVo股份有限公司董事長。一般社團法人Wish董事長。前職業自由搏擊選手。正念冥想演講者。
1988年生於琦玉縣戶田市，國中小學時期曾經被霸凌，從困境中體悟鍛鍊身心的重要性。高中學習柔道，大學開始學習自由搏擊，在學生自由搏擊錦標賽上獲得兩個量級的冠軍。2019年度奪得日本職業選手第二名。
秉持著「改變身體就能改變心靈，人生也會隨之改變」的理念，他成立了個人健身房hu-ReVo。目前以正念演講者的身分，指導無數經營者、模特兒、醫師、日本代表選手。

譯者簡介

涂紋凰

輔大譯研所畢業。曾任職日商，現為專職譯者。
在內容平臺方格子經營《小譯者的日常》專欄。
譯有小說《第一次的…》、心理療癒《醫生說我可以去死沒關係》等書。

臉書專頁：小譯者的日常
賜教信箱：[email protected]

相關作者簡介

【審訂者】

白濱龍太郎

醫學博士，RESM新橫濱睡眠暨呼吸醫療中心院長，慶應義塾大學特聘副教授。
曾任職東京醫科齒科大學呼吸胸腔科、睡眠控制學舒眠中心等。2013年設立睡眠•呼吸胸腔專科醫院。參與經濟產業省海外支援計畫。日本奧運委員會重點工作人員（醫學•科學）。同時兼任日本衝浪聯盟醫學委員。社會醫學系臨床指導醫師、日本睡眠學會專科醫師、日本醫師會認證職業健康管理醫師。
在臺灣有出版《睡睡平安：日本權威醫師教你睡眠呼吸中止症的最新知識與治療》一書。

書籍目錄

靠「超呼吸法」如願發揮最佳表現！
前言

第1章 以最新科學為基礎的十個呼吸法
讓我們一起來實踐呼吸法吧！
超呼吸法1 鍛鍊大腦的「基礎呼吸」
超呼吸法2 緩解緊張的「放鬆呼吸」
超呼吸法3 提升專注力的「戰鬥模式呼吸」
超呼吸法4 幹勁開關「重置呼吸」
超呼吸法5 早上清爽起床的「早安呼吸」
超呼吸法6 活化全身的「淋巴呼吸」
超呼吸法7 4•5•6的「息怒呼吸」
超呼吸法8 能夠沉沉入睡的「安眠呼吸」
超呼吸法9 活化右腦的「創意呼吸」
超呼吸法10 成長荷爾蒙分泌「改善血液循環的反腹式呼吸」
容易大腦缺氧的現代社會
靠呼吸法照顧失調的自律神經
透過深長有規律的節奏控制呼吸
提升效果的七個重點
維持高品質呼吸最重要的「姿勢」
口呼吸是不好的呼吸習慣！從鼻子吸氣，嘴巴吐氣
血壓高、有重度憂鬱症狀的人需要注意的事項

第2章 實踐超呼吸法能夠解決各種煩惱
效果卓越，超呼吸法大顯身手的情景
Q1 不安或緊張的時候
Q2 在家辦公無法專注的時候
Q3 陷入自責情緒的時候
Q4 需要培養發想能力的時候
Q5 嚴重失眠的時候
Q6 突然感到焦躁的時候
Q7 無法消除疲勞的時候
Q8 想要緩解嚴重便祕的時候
Q9 有點憂鬱、失去幹勁的時候
Q10 人際關係不順利的時候

第3章 大腦功能顯著提升，超呼吸法的機制
超呼吸法如何鍛鍊大腦？
大腦呈現缺氧狀態的四大原因
多工處理會引起大腦疲勞以及記憶力減弱
以大腦功能分析粗心大意的原因
單純發呆的思緒漫遊也會造成疲勞
消除腦缺氧、腦疲勞的超呼吸法
靠呼吸抑制海馬迴的萎縮
讓大腦從茫然轉換到認真專注的模式
提升EQ潤滑人際關係的效果

第4章 自律神經•荷爾蒙•淋巴，維持最佳狀態！
交感神經是油門，副交感神經是剎車
增加幹勁荷爾蒙──多巴胺
調整心理平衡的幸福荷爾蒙──血清素
愛情荷爾蒙──催產素有助於維持人際關係
什麼是關根式戰鬥模式呼吸？
缺氧的時候，微血管會發生什麼事？
確保身心狀態的萬全

第5章 只要十秒就能提升呼吸品質！呼吸肌群伸展
呼吸紊亂的兩大原因
提升呼吸品質的三個重點
十秒伸展的優勢
伸展1 柔軟頸部肌肉的「頸部伸展」
伸展2 呼吸的核心！「橫膈膜伸展」
伸展3 放鬆因緊張而僵硬的肩膀「斜方肌伸展」
伸展4 讓脊椎延伸拉長「豎脊肌伸展」
伸展5 打開肋骨「肋間肌伸展」
伸展6 矯正圓肩「小圓肌伸展」
伸展7 放鬆橫膈膜「扭轉體幹」
伸展8 擴展胸腔「胸大肌伸展」
伸展9 改善駝背「背闊肌伸展」

結語
審訂者的話

推薦序/導讀/自序

經營者無論面臨什麼樣的困難，都要保持冷靜與穩定。因此，除了累積許多經驗、獲得知識之外，學習讓自己的精神狀態保持穩定也同樣重要。超呼吸法就是這樣的技術。因為每天發生的事而一一受影響，就會失去從大局俯瞰的視角。為了避免這種情況，我希望能學會隨時調整呼吸、重振精神的技術。
──?本大典
Uzabase股份有限公司集團執行董事
NewsPicks事業CRO 兼創新事業負責人

我已經養成每天練習超呼吸法的習慣。被工作追著跑的時候，就會覺得「一回過神來發現自己只能思考眼前的事情」，透過刻意調整呼吸、與自己相處，就能讓大腦休息，這種情況也獲得改善。我充分感受到超呼吸法，就是一種持續發揮最佳工作表現不可或缺的大腦保養工具。
──加藤信介
愛貝克思集團執行董事


呼吸是連結大腦與心靈的方法。不只足球，所有運動類型有一個共通點，那就是想要提升競技能力時，人往往會只重視「心體技」中的「體技」。然而，為了能夠穩定發揮最佳表現，其實「心」的部分更加重要。我親身體會，透過學習超呼吸法，使競技能力得到大幅提升。
──鈴木武藏
比利時足球甲級聯賽 前日本代表FW

文章試閱

前言

我的個人健身房以「上市企業社長會去的健身房」聞名。
我的客戶除了CEO（執行長）之外，還有創作者、藝人等在創作領域大顯身手的人物。我也會幫助代表日本出征的足球選手等需要精密管理身體狀況的運動員。
我的客戶有商務精英也有職業運動員。雖然領域不同，但他們都是需要在頂尖舞臺對決的人。本書卷頭出場的人物，只是其中一部分而已。

為什麼他們會來到我的健身房呢？
或許有人會對這個問題感到好奇。不過，其實沒有什麼特別的祕密，只有非常簡單的道理。
因為是健身房，有很多想解決運動不足問題的人會來鍛鍊身體。
然而，我追求的不只如此。
來健身房的人或者是說客戶，都有一個共通點，那就是他們都有想要解決的煩惱或者無論如何都想達成的目標。
也就是說，「希望能如願發揮最好的表現」。
為了回應這個需求，只從「身體」下手是不夠的，心理、大腦等「心靈」的部分也同樣重要。本書提出的「超呼吸法」就是關照心靈與大腦的方法。
我不斷對商務人士傳遞超呼吸法的重要性。很幸運的是，有很多企業對此產生興趣，甚至實際將其導入員工的健康課程或者企業研習的課程之中。
有越來越多人告訴我「以前都不知道呼吸有這樣的功效」、「還想知道更多」，獲得如此大的迴響我其實很驚訝，而「想要幫助更多人」就是我寫這本書的動機。

我是在大學時代注意到呼吸的重要性。當初是為了在自由搏擊的比賽中獲得勝利，才開始應用呼吸法。比賽時要瞬間閃躲對方的攻擊，讓自己的攻擊有效集中對手。為了能在零點幾秒內瞬間反應，就必須提升專注力和覺知能力。在平時渙散的身心狀態下，無法做到這個程度。
選手為了獲勝，在比賽開始前會讓自己進入能夠發揮最佳表現的狀態，也就是所謂的「Zone」。為了進入Zone，我使用了呼吸法。
呼吸法能有效幫助我進入Zone。氧氣是能量來源之一，透過往大腦大量輸送氧氣，就能在比賽時持續保持專注力，大腦也不容易疲勞。
而且也能讓身體從平時的模式轉換到戰鬥模式。然後再從戰鬥模式回歸平靜……像這樣，在自己需要切換模式的時候，呼吸也會有莫大的效果。
因為呼吸是唯一能夠有意識控制大腦自律神經的手段。
我一直持續深入學習呼吸與身體、呼吸與心理（大腦）之間的關係。
最後加入我個人的經驗，彙整出一套能夠有助發揮最佳表現的必要呼吸機制，以及在什麼場合對應什麼呼吸法等個別的使用方法。

我提出的超呼吸法有兩個要點：
一、在大腦需要發揮超強專注力、思考力的時候，將充分的氧氣輸送到大腦。
大腦是身體中最依賴呼吸的器官。只要呼吸帶入的氧氣中斷五分鐘，大腦就會開始壞死。因此，避開大腦的敵人「缺氧」，透過呼吸將大量氧氣送到大腦與體內，對於提升表現非常重要。
二、有意識地控制無意識運作的自律神經。
透過這個方式，讓大腦在該休息的時候能夠充分休息；在你想要保持最佳狀態的時候，也能引導自己維持在最佳狀態。
就算你想要二十四小時都維持在比賽時的超專注狀態，也會因為對大腦負擔太大而累積疲勞，所以不可能辦到。精準控制大腦疲勞的修復，和發揮超專注狀態的時機，就是讓人整天都維持在最佳狀態的方法。

有意識地控制呼吸，能讓因為生活在現代社會而紊亂失調的自律神經獲得改善，也能調整平時無意識的呼吸習慣。
大家都知道現代社會充滿壓力，我們都在各種壓力下生存。受到各種壓力的影響，導致我們的自律神經失調，這會讓呼吸變得又淺又快。也就是說，壓力引起的自律神經失調，就是錯誤呼吸習慣的有力成因。
呼吸又淺又快，當然會使得血液中的氧氣濃度下降，對大腦產生負面影響。而且自律神經失調本身就會帶來很多身心不適。

上述提到的內容每一項都有最新科學佐證。

以科學證據為基礎應用呼吸，會發生什麼事呢？
•活化大腦運作，提升專注力、記憶力、行動力、思考力、判斷力。
•透過調整自律神經，就能減輕不安與壓力。
•在遠端工作容易懈怠的時候，控制大腦開機和關機。
•在簡報前或者面臨重要場合時，一鼓作氣提升專注力。
•透過改善血液循環，促進排出體內的老廢物質，提升免疫力，讓身體變得更健康。
•讓情感變得豐富，提升動力與自我肯定感，使得EQ（智商）跟著提升，人際關係也會變得圓滑。

好處數之不盡。

我認為商務菁英更應該要了解「呼吸的力量」。呼吸就是用小小的努力就能換來莫大回報的方法。我會將這些智慧都分享給您。

2022年7月
關根朝之

第3章：大腦功能顯著提升，超呼吸法的機制

大腦呈現缺氧狀態的四大原因

引起大腦缺氧的原因，有四大項：
•姿勢不良
•呼吸肌群肌力不足
•戴口罩引起的缺氧
•壓力引起的自律神經失調

我們先來確認呼吸是什麼樣的運動吧。
呼吸是空氣進出肺部肺泡的一種運動。但是，肺部不是由肌肉組成，平時感覺很自然地呼吸，並不是靠肺部自己的力量膨脹收縮。
呼吸是靠由骨骼與肌肉所組成，環繞肺部的「胸廓」運動來執行。與呼吸相關的肌肉（呼吸肌群與輔助肌群）有很多，這些肌肉都會幫助我們呼吸。

最具代表性的肌肉就是「橫膈膜」與「（外）肋間肌」。
橫膈膜雖然有一個「膜」字，但卻是貨真價實的肌肉。這是一塊位於胸廓下方的拱型肌肉，收縮的時候能擴張胸腔吸進空氣，膨脹的時候胸腔窄，就能排出空氣。透過胸廓內部的壓力變化，呼吸才能成立。然而現代社會有很多狀況會限制胸廓的活動……

第一、姿勢不良
每天使用電腦、手機好幾個小時，會讓我們的姿勢嚴重惡化。尤其是手機，大家應該都心裡有數，滑手機的時候通常都會呈現駝背、烏龜頸、圓肩的姿勢。像這樣彎腰駝背的狀態，會壓迫胸廓（以及內部的肺臟），橫膈膜的活動度也會變差。如此一來就無法吸入大量氧氣。
吸入的氧氣大幅下降，只有部分肺臟能吸收氧氣，那從肺臟輸送到全身的血液含氧量也會變少。其中受損最嚴重的就是對缺氧敏感的大腦。

第二、呼吸肌群肌力不足
再者是疫情之後大家都待在家裡，而且工作也轉為遠距辦公，通勤到公司也是很寶貴的運動機會，隨著通勤次數大幅減少，很多人都有運動量不足的問題。如果沒有定時去健身房刻意運動，即便是年輕人也有可能出現肌力不足的問題。
缺乏使用的肌肉，會因為廢用性萎縮變得越來越弱。就像不走路腿力就會越來越差一樣，如果一直用不良姿勢生活，沒有落實深呼吸，那呼吸肌群就會因為不常使用而變得僵硬、衰弱。
不只橫膈膜與肋間肌，只要輔助呼吸的肌群變弱，就無法吸入大量氧氣。

第三、因為疫情的關係，也產生口罩缺氧的問題
戴著口罩不只呼吸變困難而已。戴口罩的時候，自己吐出的氣息會留在口罩內，身體也會把這些空氣吸回體內。如此一來，進入身體的空氣就會含有大量的二氧化碳。也就是說，現在有很多人的體內都呈現二氧化碳過多的狀態。二氧化碳是使大腦血管擴張原因之一。
口罩缺氧不只讓大腦處於缺氧狀態，腦的血管還會因為二氧化碳擴張，有可能引發偏頭痛。

第四，壓力也是腦缺氧的原因之一
當我們感到壓力的時候，你會發現呼吸變淺。這是因為受到壓力時，身體會呈現交感神經優勢模式。壓力越強，呼吸就會變得越淺越急，接著就會引發腦缺氧。

氧氣如果無法充分送至大腦細胞，在氧氣不足的狀態下，大腦很快就會疲勞，導致大腦功能減弱，像是專注力、思考力、記憶力都會降低。
因為腦缺氧所導致的大腦疲勞會引發諸多症狀。如同之前提到的，也會引起「經常粗心大意」、「閱讀資料但無法吸收內容」、「無法深入思考事情」、「容易哭泣」、「味覺障礙（嚐不出味道）」、「攝食障礙（過食或厭食）」等問題。

消除腦缺氧、腦疲勞的超呼吸法

接著我們來思考每種原因的對策。

首先，因為腦缺氧引起的大腦功能減弱
這樣的狀況當然要以補充氧氣為第一要務。這就像是我們待在一個關上門窗又開暖爐的房間，頭開始痛起來的話，只要馬上開窗就好。以「基礎呼吸」為首的各種超呼吸法可以有效解決腦缺氧的問題，應該已經不需要我再贅述。
只要以腹式呼吸，搭配深長的吐氣，就能讓副交感神經處於優勢。如此一來，大量的氧氣就會被帶入體內，也能送至大腦。這樣就能改善腦缺氧引起的各種症狀。

第二，關於資訊過多引發的腦疲勞
因為腦疲勞導致前額葉皮質效率降低的時候，會使得自律神經失調，交感神經處於優勢。我們可以透過呼吸法，修正偏向交感神經優勢的身心。
「基礎呼吸」就很有效，不過如果要選擇其他的呼吸法，我也推薦「安眠呼吸」。
安眠呼吸需要盡可能拉長吐氣時間，藉此把副交感神經拉回優勢。
當然，安眠呼吸能夠讓身體獲得優良的睡眠品質，為疲憊的大腦帶來休息的時光。

第三，壓力引起的杏仁核肥大、海馬迴萎縮
壓力導致交感神經處於優勢時，呼吸會變得又淺又急。
首先，我推薦使用「基礎呼吸」、「放鬆呼吸」。一邊引導副交感神經回到優勢，一邊持續深長的呼吸。覺得自己壓力很大的人，在做呼吸法的時候一定要把意識放在自己的呼吸上，這一點非常重要。

呼吸法經過臨床研究，「正念冥想」的功效已被證實。如同第1章的說明，超呼吸法就是參考正念呼吸冥想所設計出來的，因此可以達到相同的功效。