書名：你不是懶，而是能量低：人生開外掛的精力管理術

作者簡介

林揚程（Hank大叔）

事業：1998年成立太毅國際顧問公司，自2007年至今，為台灣本土最大的企業培訓公司，每年為數百家企業提供人才發展與培訓方案，目前擔任公司執行長。

運動：鐵人三項，iRonman與Challenge (113、226)；爬山，攀登台灣百岳與中國五嶽；各國馬拉松以及戈壁沙漠100公里，跑齡超過12年。

社群：創辦台灣最大的讀書會學習社群「書粉聯盟」，協助超過上百人成立自己的讀書會，擔任國際引導技術學會顧問、前生命動能協會理事長。

愛好：紅酒和跑步，參與過波爾多紅酒馬拉松等國內外數十場馬拉松；國際潛水，在台灣、東京、菲律賓、澳洲等多元海域潛水，並具備專業潛水長資格；閱讀，每年維持閱讀超過100本以上的書籍；學習，每月維持個人能力精進課程與相關進修。

創作：2017年出版《共讀的力量：帶領社群學習的引導技術》；開發「社群讀書引導術」課程，協助兩岸企業進行讀書會領讀培訓。

書籍目錄

各界讚譽
前言　活出精力管理的實踐者

Chapter 1 精力管理金字塔──走向巔峰的精力管理核心
Chapter 2 你燃燒殆盡了嗎──襲捲個體與組織的Burnout颶風

Part 1 體能維度──為身體充電
Chapter 3 你吃什麼，就像什麼──體能維度的飲食實踐
Chapter 4 CP值最高的保健方法──好好睡覺
Chapter 5 生理時鐘早就被摔得稀巴爛──戰術性休息
Chapter 6 我還年輕，我還年輕──用運動改造大腦
Chapter 7 體能維度其實是個漢堡

Part 2 情緒維度──將困難轉化為挑戰
Chapter 8 管理情緒──找到內心的力量
Chapter 9 情緒化飲食的陷阱──如何避免過度進食
Chapter 10 善用正向情緒來強化能量狀態
Chapter 11 壓力管理─心理韌性比身體優勢還要強壯

Part 3 思維維度──保持專注和樂觀
Chapter 12 當專注成為一種新專業
Chapter 13 你沒有想過的放空技術
Chapter 14 比專注更專注的關鍵方法──心流
Chapter 15 心靈平靜的關鍵──儀式感

Part 4 精神維度──活出人生意義
Chapter 16 活出理想──願景、使命、價值觀
Chapter 17 打造你的個人願景與價值觀
Chapter 18 推動自己，影響夥伴──使命感的召喚

Chapter 19 運用原子習慣打造全面的精力管理

文章試閱

你覺得精力好的人是什麼樣的狀態？他們有哪些外顯的行為？
你認識這樣的朋友嗎？或者你就是這樣的人？

一、遊刃有餘地完成工作上的要求。
二、擁有更多餘裕，在日常生活中做自己想做的事。
三、積極主動，熱愛體驗新事物，對生活充滿熱情，以樂觀態度面對困境。
四、具適應性，靈活處理壓力和挫折，堅持達成目標。

擁有如此狀態的人，通常要不是優秀的領導者、要不就是工作表現出色的人，也可能是能悠閒地掌握生活節奏的人。

過去我曾以為，要成為一個精力旺盛的人，就是要吃好、睡好、經常運動，就能達到這種狀態。但是我發現，即使做到了上述這些事，也沒有辦法讓我在日常生活中隨時擁有良好的精神狀態，更別說在關鍵時刻展現最佳表現。

▌萬一天生就沒力，怎麼辦？

你可能會以為「精力好」是一種天分，但我可以肯定地告訴你，並不是。

因為我以前就是精力不好的人，但我透過精力的管理，達到了現在的狀態。

只要你學會科學化的精力管理技巧，將其融入生活習慣，就能發展出良好的精力。就像在健身房鍛鍊肌肉一樣，只要了解並善用適當的訓練方法，肌肉就會自然生長。

如果你是朝九晚五的上班族，要如何擁有足夠的精力，創造下班後的精彩生活？如果你是自由工作者，要怎麼掌握彈性的生活方式，並創造傑出的事業表現？如果你是領導者，熱情和樂觀的情緒將為團隊和公司帶來什麼樣的價值？

身為公司組織的一員，若擁有更多積極的精力，客戶和合作夥伴的感受將會得到多大的提升？當你在早上醒來時，充滿對工作的熱情和對家人的活力，你的狀態將會有何種變革？精力的重要性是十分顯著的，在生活中卻常常被人們忽略。

生命的最終品質並非僅由壽命的長短來衡量，而是由我們如何在有生之年有效地運用自身精力所決定的。實現卓越並非難事，困難的是保持卓越，因為持續卓越的前提，是需要在各方面有效地管理精力。人體是一個龐大而複雜的精力系統，想要展現卓越表現，便需要實現「精力管理狀態」。

許多人認為我天生就是精力充沛的狀態，事實上剛好相反，我正是因為精力不夠用，經常發生精力耗盡的狀況，才會研究精力管理的技術。我在學習精力管理之後，才發現只有單純地提升體能並不夠，其實還有另外三個維度，而這四種精力源缺一不可，皆需要學習和實踐。

我們同時需要在體能、情緒、思維和精神維度上維持精力，而每一種精力源又會對其他三種產生深遠的影響。若丟失其中一種，我們都難以展現出「最好的自己」。

▌如何開始管理精力？

金字塔模型正好可以具體呈現精力管理的構成，只要理解這個模型，你就知道該如何一步步地改善自己的精力。精力是供給自己做事的能力，其實就像是電動車的電池，帶動引擎讓車子前行。你可以從四個面向檢視自己的精力電池，分別是儲存量、輸出調節、輸出效率、輸出方向。

▶ 我的電力剩多少％─精力電池的儲存量

精力管理金字塔第一層：體能維度

精力的產生和體能是密切相關的。體能可以說是精力的基礎，就像是電動車的電池系統。

為什麼體能好的人，精力會更旺盛？

由於身體的體能和精神狀態之間存在緊密的相互關係，因此，體能好的人通常精力狀態較佳。以下是一些解釋這種現象的原因：

一、體能好的人通常代謝率高，身體可以更有效地利用能量，提供大腦和器官充足的能量，以保持警覺。
二、運動可以改善心血管系統，促進血液循環，高心肺能力可以使大腦的供血、供氧與供糖更佳，提高效率，減少疲勞。
三、運動會釋放多巴胺、腎上腺素等神經傳導物質，可以有效地釋放壓力，減輕焦慮，保持情緒穩定，集中注意力。
四、良好的體能狀態有助於提高睡眠品質，對大腦功能和精神狀態的穩定至關重要。

體能維度是精力金字塔的底座，也是精力管理的基礎，後文再跟大家分享有關如何掌握精力的關鍵技巧，讓自己保持良好的身體狀態。

▶ 控制不住的情緒波動─精力電池的輸出調節

精力管理金字塔第二層：情緒維度

許多心理學的相關報告都證實，情緒會直接影響我們的記憶力、認知能力和決策力。如果一天的剛開始就發生令人不悅的事，使你感到非常煩躁和後悔，那麼這一天你都會覺得很不開心，做什麼事都沒有心情。相反地，如果一早你就遇到一件令你非常開心的事，心情大好，你便會覺得整天都充滿活力，這就是情緒對精力的影響。

我個人的健身教練是登山和騎行的愛好者，三十出頭，正值人生精力狀態最好的年紀，但他被女朋友甩了之後，連續好幾個禮拜，他與我的一對一課程從談笑風生的精實鍛鍊，變成死氣沉沉的照表操課。你應該跟我一樣能理解他的「為什麼」，而這種情況顯然正是情緒對於個人精力的影響。

美國心理學會（American Psychological Association，簡稱APA）的研究解釋了情緒對生理及心理健康的影響，並說明情緒與生理狀態密不可分，會影響個體的能量和注意力。當人們感受到興奮或焦慮時，身體會釋放荷爾蒙，這種生理變化會直接影響能量的高低和注意力的集中程度。不僅如此，負面情緒也可能造成注意力分散，使人們更容易分心，難以保持工作的高效率，導致需花更多時間，也需要更多精力來完成工作。

人們曾以為知名藝術家都是在悲慘狀態下產出那些曠世鉅作，但是，經過科學研究的調查與證明，他們都是在人生的高峰產出最有創造力的作品，而非我們所熟知的那些故事。換言之，他們並不是處在其精力狀態的谷底，而是巔峰，也就是處於他們正面情緒非常高漲的時候，創造出那些作品。

因此，如何創造積極的正向情緒，以及排除外在關係所帶來的負面情緒干擾，是我們在情緒維度須建立的最主要的能力與技巧。

▶ 別當一事無成的八爪章魚─精力電池的輸出效率

精力管理金字塔第三層：思維維度

想像你自己是一台精密的機器，而本書就像是一本使用手冊，教你如何最有效地操作這台機器。

思維維度就像是機器的軟體系統，提供精密的指令，讓你能夠更精準地調校運作，使其在不同情境下都能高效運轉，達到最佳表現，而這會影響你的思考、決策和應對各種挑戰的能力。

透過理解並運用思維維度的技術，你便能更有效地管理與提升心智效能，更好地創造你在關鍵時刻的精力表現。在思維維度，最主要的技術有三項：如何提高專注力、如何擁有創造力，以及如何運用心流狀態。我曾以為自己是多工大師，可以同時應對多重任務，因而引以為傲。我總是清楚知道工作的目標所在，這使我得以打拚出屬於我的職場舞台和生活輪廓。

然而，有一天我發現自己好像撞到了一堵牆，感覺事情沒有以前那麼順利。雖然我知道工作的核心是什麼，但我逐漸意識到，除了那些關鍵的事情之外，其他事情我只能「完成」，卻無法做得很好。

原來，我這種工作方式，讓我在各項工作中只能拿到及格分數。後來，我領悟到，花時間用心專注於某一件事情，可能比同時處理多項任務更能取得良好的成果。

我們的大腦跟世界連接的通道能夠形塑我們的世界，也可以反過來塑造我們自己。沒有專注力，精力狀態就像一台空轉的發電機，無法有效地輸出正確的能量和價值，也就無法達到我們心中預期的成長與目的。

近年來，專注力成為學習圈中的新寵兒，有一句蔚為流行的話：「專注力成為新的專業。」大量暢銷書籍探討如何擁有專注力，而我個人在二○一七年最愛的書籍即為卡爾．紐波特（Cal Newport）所寫的《Deep Work 深度工作力》。

然而，很少有人意識到，專注力也有其盲點和代價。過度專注可能讓我們忽視周遭環境，削弱對外界的觀察和感受，同時抑制我們的自由發想能力。當我們大多數時間都處於高度專注狀態時，雖然精力消耗大增，卻可能無法展現出真正的創造力。因此，專注力的光芒之下，也藏著一些需要注意的陰影。

思維維度的第二個重點是創造力的展現。專注力是讓我們從一到一百的能力，而創造力是讓我們從零到一的能力；這兩種能力我們都需要，但這卻是兩種不同思維狀態下的產物。在後面的章節中，我會特別提供容易上手的簡單技巧。

最後，我也會介紹心流的價值和創造心流的方法，這個技術能讓我們達到超越常人的高生產力表現。心流在全世界都是現階段的顯學，在此我會分享自己如何應用心流的經驗和實際沉澱的技巧。

▶ 方向對了，就不怕路遠─精力電池的輸出方向

精力管理金字塔第四層：精神維度

精神維度就像我們生命旅程的指南針，為人生旅行者提供方向感。我們的心靈需要找到內在的指引，才能在生活的旅途中找到深層的意義和目標。心靈的能量就像是指南針的磁場，需要受到精神的引導和支持，以確保我們在生命中走向更有深度、更有意義的方向。

誓言「一日不作，一日不食」的慈濟基金會創辦人證嚴法師，這般瘦弱身形的比丘尼，透過自己精神的力量，傳達願景和使命給成千上萬的信徒，感召他們在全世界各地有危難的地方進行救災工作。

本書要告訴大家的技術，不只能夠讓你成為一位大神，更希望透過這種人人都可以學習的技巧，讓你能夠勝任你的工作，達到你期待的工作表現，提高你的生活幸福感，甚至能讓你挖掘你的價值觀與熱情所在，以發展你人生更多的可能性。

我在此將精神維度分成主要的三個構面：「如何找到天天有助你起床的美好願景」，找尋你嚮往的未來，發現屬於自己的藍圖或景色。「如何找到人生的使命感」，所謂的使命感不一定是要對世界、國家或所在的組織，也可以是為自己找到一個有意義的初心，邁向你認為值得過的人生。「如何挖掘你的價值觀」，讓你的所作所為、所想所思都基於你的價值觀，內外合一，讓你每天都過得精彩紮實。

倘若你能找到你的願景、使命感和價值觀（Vision, Mission, Values，簡稱VMV），就能活出有意義感的人生。意義感不僅是心靈的寶藏，也能為我們的健康帶來深遠的影響。科學研究發現，擁有情感上的滿足感和追求生命意義，能夠促進免疫系統的健康，降低患病風險。

此外，在心理健康方面，擁有意義感的生活方式，能夠減輕焦慮和壓力，降低心理疾病風險，提升心理抵抗力。