書名：改變人生的早起習慣養成：【無痛早起，人生無敵】建立高生產力╳高滿意度╳高成功率的黃金晨型人體質

作者簡介

塚本亮（Tsukamoto Ryo）
同志社大學畢業後，至劍橋大學研究所進修，取得心理學碩士學位。高中時是個偏差值三ま、差點遭到退學的問題學生，到了高三才開始準備大學考試，因早起讀書策略奏效，成績突飛猛進，應屆考上同志社大學經濟學系。
大學就讀期間便立志要出國念書，開始利用黃金早晨準備留學考試。他的努力不懈得到了回報，大學畢業的同時，也順利考上了劍橋大學研究所攻讀心理學，成功出國深造。進入劍橋大學就讀後，並沒有因研究所課業繁重而氣餒，而是繼續每天早起念書，逐一克服學習路上的種種挑戰，最終以優異的成績畢業。
回國後，於京都創辦教育機構「GL ACADEMIA」，專門培育國際人才。以心理學為基礎的指導方法備受矚目，來自國內外學習指導的委託蜂擁而至。至今已成功協助超過兩百名學生和社會人士考上劍橋大學、倫敦大學等國際頂尖學府。
著有《有技巧的努力，回報翻倍！》、《動機致勝》等書。

譯者簡介

謝敏怡
台北人，現居日本名古屋。每一次的翻譯，都有新的發現，希望讀者也能一起發現新世界。期許自己成為翻譯的雜食動物，近期目標是努力把事情做好。譯有《流量寫作密碼》、《尼采哲學超圖解》、《有限理性》、《漫畫 贏得好人緣的人際關係心理學》等書。

書籍目錄

前言 早起改變我的人生

第１章 重啟人生勝局！早起的魔法效果驚人
1. 早上五點起床，體驗腦力全開的絕佳狀態
2.「只要肯做，就能成功！」早起會大大提升自信
3. 幹勁十足，輕而易舉達成目標！
4. 高效率的晨型人體質養成
5. 早起好心情，快樂度過每一天

第2章 瞬間清醒，馬上起床！輕鬆早起的超強心理法則
1. 起得來跟起不來的人，兩者之間差別在哪裡？
2. 順著自己的心，反而能舒服早起
3. 實戰必備！早起習慣養成的七大方法
◎方法1 追求快樂（動機）
◎方法2 提升睡眠品質（睡眠）
◎方法3睡眠筆記（睡眠）
◎方法4 記錄睡眠時間（規律）
◎方法5 在固定的時間起床（規律）
◎方法6 假日也在一樣的時間起床（規律）
◎方法7建立幸福的晨間儀式（規律）

第3章 早起輕鬆不痛苦！今天就開始做的六個早起機制
1. 立馬清醒的高效起床法
◎早起機制ヾ 準備「喜歡的飲料」
◎早起機制ゝ 規畫「早起行事曆」
◎早起機制ゞ 設計「起床後的晨間儀式」
◎早起機制々 睡前訂定「明天的目標」
◎早起機制ぁ 嘗試新事物
◎早起機制あ 睡前拉筋伸展

第4章 腦力全開，注意力超集中！黃金早晨的使用指南
1. 早上的頭腦最清晰，狀態絕佳！
2. 善用金頭腦，打造高生產力的早晨
3. 起床後讓大腦迅速開機的小祕訣
4. 維持高強度注意力的五個訣竅
◎訣竅ヾ 設立時間限制
◎訣竅ゝ 每天早上確認當日行程
◎訣竅ゞ 提前決定好出門的時間
◎訣竅々 適時改變環境
◎訣竅ぁ 入夜後就好好休息
5. 晨間閱讀效果絕佳的理由
6. 讓英文能力大幅進步的三個練功法
◎練功法ヾ 上線上英語會話課
◎練功法ゝ 跟讀練習
◎練功法ゞ 製作屬於自己的「英文武功祕笈」
7. 為勝利的一天量身訂製「固定的晨間儀式」
8. 凡事提不起勁時，你可以這麼做

第5章 生活規律，狀態極佳！提高工作表現的高效生活習慣
1. 好好管理身體和情緒
2. 做些有氧運動
3. 健身是最強的心志鍛鍊法
4. 提升自我效能的「體重記錄術」
5. 午睡一下，快速充充電
6. 週末的生活規律要維持不變
7. 保持內在狀態穩定的自我欺騙術
8. 在行事曆寫下與自己的約定
9. 每天花五分鐘回顧自己的一天

後記 享受早起人生的美好

推薦序/導讀/自序

前言
早起改變我的人生

什麼樣的「機會」找上了充滿自卑感的我？

每個人一輩子都會遇到幾個「人生轉捩點」。
我的人生轉捩點，發生在我高二開始執行「早起」的那段時間。

從小我就不擅長讀書，小學功課不好，一路差到高一，學力測驗偏差大概三ま%。成績差勁到我根本沒想過要去考大學。
然而，充滿自卑感的我卻因為一時興起的早起行動，人生有了一百八十度的轉變。
那麼，為什麼我會開始早起呢？請讓我娓娓道來。
我決定執行早起計畫，是因為某件事情所帶來的契機。

高中時期的我，功課不好，運動也不行，整天只會打架鬧事，簡單來說就是個不良少年。

沒想到，與不良少年日子告別的時刻突然到來。
某天，我跟同學因為一點小事而吵架。
我們吵著吵著，就在我覺得自己快贏了的時候，對方對著我的臉噴了某種東西。
那一瞬間，我的臉彷彿被烈火燒到般的疼痛。
原來對方噴的是催淚瓦斯。
捂著臉趴在地上的人不是只有我一個，其他在旁邊圍觀的數十位同學也遭受波及，紛紛被送到保健室和醫院。事後，作為惹事者的我受到學校懲戒，停課兩週並在家禁足反省。

「這樣下去，我的人生就要完蛋了！」
內心焦躁不安的我，
此時，遇到了命運大逆轉的契機！

遭到禁足的日子，我無論做什麼事都提不起勁。
那個時候，我突然靈光一閃──「不然我來讀點書好了。」
懲戒期間只要有父母的陪同就可以外出，我便馬上請爸媽帶我去書店。
到了書店後，隨手拿起幾本有興趣的書買回家。

或許是我內心深處隱約覺得，這樣下去，我的人生就要完蛋了吧。
當時十六歲的我，那時閱讀的書，每一字每一句都深深打動我的心。
我感覺到，原本凡事都持否定態度、負面思考的我，逐漸開始產生變化。
隨著書越讀越多，「想改變自己」的念頭也越來越強烈。

於是我踏出了改變命運的第一步。
那就是「早起」。

停學處分解除後，我開始用功念書，成績也跟著一點一點地進步。於是，我在那個時候萌生了早起的念頭──「不如我就早一點起床念書吧。」

從校排墊底到名列前茅，
人生劇本大翻轉！

早起念書很快就出現成效。
與其在大腦疲憊的夜晚讀書，硬是塞進新知識，不如在大腦清晰的晨間念書，晨間念書的效果高得驚人。
對我來說，早上五分鐘，其價值幾乎可以跟夜間一小時匹敵。
晚上邊揉眼睛邊念書，參考書再怎麼讀，也讀不進腦袋裡。但是，早上念書的狀態截然不同，五分鐘就可以看十幾頁的內容，而且看一次就能全部理解。
早晨大腦的清晰程度之好簡直不可思議，不僅快速，而且能大量吸收知識。

發現早晨讀書效率這麼高之後，我便養成了早起的習慣，固定在早上出門前念書、準備考試內容。在那之後，我的模擬考成績大幅進步，甚至擠身與優秀的同學同列。
成績進步、有了自信之後，我越來越喜歡早起，讀起書來也越來越有勁。
結果，我的偏差值提升了三ま%多，竟考上私立名校同志社大學。畢業後，我還順利錄取了劍橋大學研究所。如果當時我沒有好好利用早晨時間念書，恐怕根本無緣體驗大學和研究所生活吧。

善用早起時光，
每天都變得充實又有趣！

我從劍橋大學研究所畢業後，自己出來創業，創辦了英語教室。早起念書，是我最常建議學生的讀書習慣。讀書的關鍵沒有別的，就在於「早起」。早起讀書的效果顯著，在我的學生中，超過兩百位在校生和社會人士因早起的好處而獲得出國念書的機會，可以說早起的力量有目共睹，並且經得起考驗。

早晨是一段不會被人打擾、完整屬於自己的時間，沒有什麼比得上把時間投入在自己想做的事情，更能帶來成就感的了。
人生不該整天被時間追著跑，而是把時間留給自己。只要能夠好好利用早晨時光，無論是工作還是生活，都會越來越順利美好。
我把早起相關的知識及方法都彙整在這本書中，希望這本書能幫助各位「站在主動出擊的位置，自信積極地迎接每一天，而不是在被動的位置上被時間無情追著跑」。
這本書將介紹我在劍橋大學所習得的心理學知識，輔以大量的成功案例，具體說明早起的祕訣，以及如何有效利用晨間時光。
第一章談的是「早起的效果驚人」；第二章則是以心理學為基礎，說明「如何建立自動早起模式」；第三章將介紹讓早起變得輕而易舉的「早起觸發機制」；第四章說明「如何有效聰明地利用早晨時光」，讓大腦的效率最大化；最後第五章，則是以淺顯易懂的方式說明「如何建立高效的早起生活習慣」。

相信您閱讀本書後，想早起的念頭會越來越強烈，你的生活將出現劇烈的改變。歡迎一起迎接神清氣爽、充滿成就感的早晨，成為成功早起的一員，開創快樂人生。