書名：人生成功升級的晨間&夜間習慣套書【附贈習慣養成清單小卡】：《人生升級的夜間習慣》+《人生升級的晨間習慣》

作者簡介

後藤勇人
●打造「世界第一」的規劃師
●品牌策略規劃師
●一般社團法人「日本女性商業品牌協會」代表理事
●有限公司BK Project代表董事社長•BK Group CEO
●Ameba部落格官方部落客
●夜活成果教練
●女性商務形象造型師

　　專門學校畢業後，於24歲創業開設美髮沙龍、日光浴沙龍、品酒吧，32歲時已成功擁有四家店舖、年收入達二千萬日圓，並建造了價值一億日圓的辦公大樓。目前除了經營實體店鋪，也以品牌規劃師身分活躍中。客戶含括以Greco成為世界第一的吉他公司「富士弦（Fujigen）」的創始人橫內祐一郎，甚至擔任選美協會的日本代表等多樣化職務，是擁有來自世界各地的客戶人氣顧問。

在為了《人生升級的晨間習慣》而舉辦的講座中，因為和學員提到夜間的成功習慣，意外引發廣大回響。因而開設了以「迎接更好的明日」為名的神祕講座「夜間時間活用法」，並且得到極高人氣。目前除了是「晨間成功習慣教練」，也以「創造成果的夜活教練」活躍中。

譯者簡介

林佑純
　　淡江大學應用日語系畢業，曾在日商企業擔任祕書，現為專職譯者。熱愛旅遊及接觸世界各地文化，相信任何類型作品皆有迷人之處。翻譯作品類型有奇幻、文藝、心理、財經、休閒等，期許自己成為廣度、深度皆具的日文譯者。

書籍目錄

●《人生升級的晨間習慣》
前言
第一章　保持絕佳狀態的七個處方
處方1► 決定今天會過得很順利
處方2► 採取不同於以往的行動
處方3► 感謝祖先與周遭的人
處方4► 藉由冥想拜訪「未來的自己」
處方5► 想像成功的故事線
處方6► 唱首自己的主題曲
處方7► 做一分鐘伸展運動，與身體對話

第二章　強化工作效率的八個處方
處方1► 一天設定三個目標
處方2► 規劃時程，該做什麼一目瞭然
處方3► 將「待辦清單」貼在白板上
處方4► 決定「不去做的事」
處方5► 用零碎時間，高?處理郵件
處方6► 每天早上整理辦公桌
處方7► 穿上抓住機會的服裝
處方8► 管理體態，塑造個人形象

第三章　增進團隊成果的九個處方
處方1► 絕不對別人發脾氣
處方2► 完分享遊戲，強化團隊互動
處方3► 重要會面安排在早上
處方4► 把次要工作交辦出去
處方5► 向部屬提出工作預告
處方6► 以腦內預演會議置入成功體驗
處方7► 只花一分鐘做決定
處方8► 用稱讚來提升部屬的幹勁
處方9► 打造認同圈，增強團隊實力

第四章　提升創意力的九個處方
處方1► 用熱水淋浴，喚醒靈感
處方2► 從報紙大標和廣告，捕捉流行趨勢
處方3► 利用零碎時間聆聽音訊
處方4► 研究廣告文案，磨練文字力
處方5► 觀察他人的談話和持有物
處方6► 三個視角，確立個人決策基準
處方8► 走到戶外吹吹風
處方9► 大膽休息充電去吧

第五章 大幅提升貴人運的七個處方
處方1► 感覺對了，就主動邀約
處方2► 去見關鍵人物時，清空後續行程
處方3► 用「自我肯定宣言」放下負面情緒
處方4► 提案時，要準備三個選項
處方5► 把好運傳遞給他人
處方6► 將成功歸因給他人
處方7► 真心祝賀別人的成功

第六章　實現未來夢想的十個處方
處方1► 愉悅的招呼能吸引好運
處方2► 遇上難關，對自己說「我可以」
處方3► 將時間視為盟友，立刻行動
處方4► 感覺不對時，先停下來
處方5► 給自己沮喪一分鐘的時間
處方6► 每天朗讀自己的目標
處方7► 做不到的事情就勇敢放棄
處方8► 模仿最優秀的人
處方9► 每天讀一點經典著作
處方10► 質疑嘗試，找出創新做法


●《人生升級的夜間習慣》
前言
第一章　身心煥然一新的七個處方
處方1► 到家先說聲「我回來了」
處方2► 對著鏡中的自己表達感謝
處方3► 不順心的日子，重整負面情緒
處方4► 放下憤怒情緒，打掃心靈
處方5► 用餐前先洗澡，消除身體疲勞
處方6► 保養鞋子，想像成功的明天
處方7► 回顧今天做的決定，盤點成果

第二章　預演隔日成功的七個處方
處方1► 清空公事包，整頓物品
處方2► 腦中搶先預演隔日流程
處方3► 以郵件來為會面做彩排
處方4► 根據與會對象調整儀容
處方5► 不時來場一個人的時裝秀
處方6► 善用四字成語調節心情
處方7► 好好款待自己

第三章　創造全新發想的九個處方
處方1► 聆聽療癒心靈的音樂
處方2► 床邊必備「靈光筆記」
處方3► 在喜歡的地方吃喜歡的東西
處方4► 保留一段獨處的時間
處方5► 提前準備隔日的話題
處方6► 在YouTube探索未知世界
處方7► 去享受美食，刺激新感官
處方8► 參加暢銷作家的座談會
處方9► 仰望星空，進行「自我覺察」

第四章　打造豐足社交圈的六個處方
處方1► 感謝今天相遇的每一個人
處方2► 與工作無關的人見面
處方3► 事先調查初次見面的人
處方4► 道歉郵件，要盡快送出
處方5► 定期舉辦坦承交談的酒聚
處方6► 幫別人牽線，擴大人脈

第五章　實現未來夢想的九個處方
處方1► 上網探索自己的可能性
處方2► 上網尋寶，體驗新事物
處方3► 搜尋了解感興趣的人
處方4► 朗讀「理想自我清單」
處方5► 泡澡時，召開「一人未來會議」
處方6► 刻意學習新事物，伸展大腦
處方7► 到書店選一本有感覺的書
處方8► 制定實現夢想的具體步驟
處方9► 大膽幻想，提高實現動力

第六章　促進睡眠品質的七個處方
處方1► 決定明天會是美好的一天
處方2► 提前感謝明天會面的對象
處方3► 房間採用暖色系照明
處方4► 先深呼吸，再躺床上
處方5► 躺著進行三分鐘冥想
處方6► 睡覺時完全關閉燈光
處方7► 帶著「今天也好好活著」的幸福感入眠

推薦序/導讀/自序

前言
●《人生升級的晨間習慣》
你希望實現理想的人生嗎？
面對這個問題，應該幾乎沒有人會回答「不」吧。
我也是如此。
一直以來，我都在追求實現理想的人生。但要實現這個願望，並不如想像中容易。直到我發現了一件重要的事――那就是早晨的重要性。
這點相信許多人也略有耳聞。

不過，當時的我，認為成功者通常都是年紀較長的人，並不相信早起能有多大的幫助。但實際上，我接觸過的成功人士都一致強調早晨的重要性，這讓我重新開始思考，也許早上那段時間真的很重要。
於是，我嘗試改變自己的生活習慣，將作息調整為晨型。沒想到，我的人生竟從此出現了相當大的轉變。
在過去的日子裡，我曾經歷許多挫折，如員工的背叛、營業額不佳、人際關係問題以及一些虛假的傳聞。但自從改變生活習慣之後，我的生活產生了翻天覆地的變化。不僅實現了許多夢想，賺了錢，遇到出色的合作夥伴，結交到了很棒的朋友，現在每天都過得非常愉快且鼓舞人心。
這一切都歸功於「早上」這段時間。

晚做自我介紹了，我是品牌規劃師後藤勇人。過去曾在以「Greco」聞名的世界頂級吉他廠「富士弦」的創辦人――橫內祐一郎先生麾下擔任策劃總監，並為日本世界小姐代表打造個人品牌形象等等，協助許多企業、個人和團體實現成功的目標。
在本書中，我整理了從那些成功人士身上學到的早晨習慣，這些習慣簡單易懂，不但高效率，效果也顯而易見，而且每個人都可以輕鬆實踐。這些方法大多只需要花費約一分鐘的時間。你可以從一些容易做到的事情開始，再逐漸增加項目。本書提供的不僅僅是現今流行的「晨活」，也是一種有效利用早晨時間，掌控人生的「早晨勝利法則」。
在與許多成功人士見面，並親眼目睹他們成功的姿態時，我察覺到一件重要的事實。那就是，我們的人生是由一天天積累而成的。今天過得如何，會決定明天產生什麼變化，進而影響整個人生。

在打開這本書，閱讀這些文字的這一刻，意味著你的人生從現在開始，將會有所改變。每一次的邂逅，都來自上天的引導及意旨。
由衷感謝這樣的相遇，並將這本書呈獻給你。

二○一六年十月

打造出「世界第一的男人」的品牌規劃師
後藤 勇人



●《人生升級的夜間習慣》
前言
你期望實現理想的人生嗎？
我經常在研討會等場合問到這句話。面對這個問題，幾乎沒有人會回答「不」。每個人自然都渴望擁有理想的人生，我也不例外。正因如此，我嘗試了各種不同的做法。在這個過程中，我意識到了早晨的重要性，也因此成為了現在的自己。

「早晨？」你可能會感到疑惑。是的，就是「早晨」。
晚做自我介紹了，我是早晨成功習慣的專家，後藤勇人。原本我只是個在鄉下地方美髮沙龍工作的造型師，但現在除了擔任講師之外，也同時是一名經營者，以及因「Greco」吉他聞名，達到全球四○％市占率的富士弦創辦人橫內祐一郎先生的策劃總監，近年也擔任日本世界小姐代表的品牌形象策劃，也擔任全球知名四大選美活動之一――「日本小姐選美大賽」於二○一九年度的職業顧問，前後出版了十二本相關書籍。這些改變，都可以說是有效利用早晨的結果。
那麼，為什麼一位早晨的專家會來寫一本關於夜晚的書呢？如果你正打算闔上這本書，請稍等一下，讓我來解釋背後的原因。
我曾在多次座談會與我的著作《晨型人的人生升級處方》中，講述到如何利用早晨（不僅限於早起）。在這段過程中，我聽到不少這樣的聲音：

「我知道早上很重要，但我就是常常起不來，很難實行那些方法。」
「早上我還得照顧家人，有沒有什麼解決辦法？」
「我覺得晚上比早上更能集中精神，夜貓族是不是就很吃虧？」
「最近晚上有更多自由時間，能像早上那樣有效利用嗎？」……等等。

你又是怎麼想的呢？
我非常能夠理解這些感受。確實，有的人明顯是晨型人，但也有些人更傾向夜型人。根據英國的一項研究顯示，這兩種類型的人都是取決於體內的基因（時鐘基因）。
再說，我原本也是個超級夜貓子。在經營美髮沙龍、日曬沙龍和公寓租賃公司的同時，我曾經當過十年的酒吧老闆，常到天亮時都還是醒著的。朋友們甚至叫我「超夜行性動物」。後來，隨著品牌規劃師的工作成為主要業務，我的生活轉變為晨型，也開始利用早晨時間，但我仍然會刻意安排晚間的一些習慣。
當我在座談會中提到這些，竟意外受到熱烈好評，甚至有人因此取得不錯的成果。於是，我以「夜活成果專家」的身分，舉辦了有關夜間習慣的限定座談會，吸引了許多參加者。我才驚訝地發現，有這麼多人需要這方面的協助。

這次我決定寫這本書，還有一個很大的原因。那就是時代的重大變遷。
各位可能也聽說過「工作生活平衡」這個詞。
隨著近年對工作生活平衡的重視，以及工作方式改革制度，日本人在夜晚的自由時間增加了兩到三個小時。舉個例子來說，位於東京市中心的一家大型書店，原本的營業尖峰時段是在晚間的八點到九點，但在工作方式改革制度推行之後，提前了兩個小時，變成晚間的六點到七點左右。
此外，在新冠疫情肆虐下，為防止感染擴散，遠距工作的人數明顯增加，回家的時間也提早許多，因此人們度過晚間的方式產生了相當大的改變。

如何度過這令人耳目一新的夜晚時光，
將塑造出你未來的人生。

回顧過去，我曾遇到的成功人士，以及能持續累積成果的人們，各自都有在夜晚堅持的習慣，或是刻意安排在晚上進行的活動，巧妙地利用這段時間。
正因如此，我再度意識到晚間時光的重要性，也想向各位傳達有效活用的方法，因此執筆本書。

本書將介紹成功人士的晚間生活方式，以及我在研討會等場合所分享的夜間時光運用方法，已有許多人透過實踐取得成果。
其中有不少習慣，都可以在一∼五分鐘之內完成。
請先從容易做到的項目開始，納入你晚上的生活方式。
不需要一口氣實現所有項目。請從能輕鬆做到的事情開始，逐漸增加，在必要時做出適當的選擇。

本書的目標，是為你的人生帶來重大的改變。請利用晚間的時光，掌握能大幅改變生活的晚間習慣。
我們的人生是由每一天積累而成的。如何度過今天，將影響明天和整個人生。
那麼，期待在正文中再度與你相見。

二○二○年六月

夜活成果專家、品牌規劃師
後藤 勇人

文章試閱

●《人生升級的晨間習慣》
第一章　保持絕佳狀態的七個處方

●處方1►　決定今天會過得很順利　•〈被窩裡〉
起床這件事對許多人來說，都是早上很難克服的酷刑。要強迫自己從模糊的意識中清醒過來，然後艱難地從床上起身，對多數人來說都是一種折磨，尤其是在寒冷的季節。
有時候，如果沒有抓好起床的時機，可能會一整天都感到昏昏欲睡。
不過，其實一清醒過來就立刻下床，並立即開始活動，這種做法對身體並不好。除了會造成血壓急遽上升，為心臟和腦部帶來負擔，也容易引發中風或心肌梗塞等心血管疾病。

因此，在早上清醒之後，應該要好好暖身之後再起床。
但也不是要你躺在床上發呆，不做任何事。成功人士通常會將這段短暫的時間，透過簡單的程序，變成促進一天順遂的魔法時光。這個程序就是：

大致想像一下今天的成功情境，
將決定今天過得順不順利。

當你躺在床上離開不了被窩時，是不是會在朦朧的意識中想東想西呢？其實只要把這類「想東想西」，轉化成「工作事項」或「私人計畫」就可以了。
像是正在進行的專案如期成功、與客戶的生意進展順利、跟上司開會時，意見得到採用、跟女友約會格外甜蜜……。
請試著想像看看你會覺得「要是真能這樣就好了」的那些情境。
因為剛睡醒，意識仍有些模糊，所以真的只要大致想像就可以了。
即使只是一般沒有事要做的日子，也可以稍微想像一下當天要做些什麼，想像自己將過得很愉快。

想像具備極大的力量。當一個人想像好事會發生，或是自己成功的情景，大腦就會將這些景象，當作實際的成功經驗記憶下來，而負面的想像，即使只是想像中的失敗，大腦也會將其記錄為現實發生的失敗經驗。換句話說，多想像成功的情景，就會為大腦創造更多的成功經驗，同時也能減輕心理的不安要素。
一些持續取得優良成績的運動員，也會在專家的指導下，將想像納入日常的訓練行程。近來，似乎也有越來越多的企業家和商務人士選擇嘗試這個方法。
以運用潛在意識來達成目標而聞名的「莫非定律」，也提倡「描繪在心中的願望一定會具體實現」。
事實上，在我認識的企業家中，事業成功的人通常都擁有十分積極的思維，而事業不太成功的人，則經常充滿消極的想法。
即使面對會令人感到不安的狀況，或是缺乏信心，也可以利用大腦的記憶原理，想像一切都順利進行的樣子。由於目標是累積腦海中的成功體驗，所以不妨從最適合自己、最正面且美好的想像開始。
同樣的一天，以正向情緒，或是負面的情緒來迎接，必定會大幅影響到一整天的身心狀態。
所以，還請記住一件事――一生之計在於晨。

●處方5►　想像成功的故事線　•〈出門前〉
當目標擺在眼前，人們就會產生努力的動力。如果在被窩裡冥想時，能從三年後理想的自己那裡歸納出「成功的待辦事項」，那麼，之後請包括這些項目，順勢寫出十種理想的自我形象。
寫的時候，要充分想像那了理想的自我形象，思考為了實際成為那樣的自己，需要走哪些路，也就是說，要想清楚如何建構出那樣的成功故事，並具體想像之後再寫下來。
比對現在的自己和理想的自己，想像在二者之間架設階梯，一步一步向上攀登的畫面。這麼做就可以讓那個原本似乎不太可能成真，幾乎像是夢中的理想形象，成為一個可能實現的目標。

寫出十種理想形象之後，每天早上都要舉體念出來。
人腦就像是一台高級的車載導航系統。反覆念出目標，就像是為高性能的腦部導航系統設定你的目的地，也就是理想的自己或目標。與車載導航不同的是，我們不會立即啟動並前進，但這麼做可以讓你在不自覺的情況下，將成為理想自我的必要資訊映入眼簾。透過念出聲，打造易於成長的環境。

比方說，我以前曾經將「出版書籍」設定成目標。對當時的我來說，要出版一本書的門檻非常高，幾乎是個遙不可及的夢想。即便如此，我仍持續懷抱著「想要出書」的強烈願望，在數年之後，終於達到了出版的目標。在反覆的想像下，理想的自我形象已被植入潛意識，而我本身也一天比一天更接近那樣的存在。

設定目標時，最重要的不是「能不能夠做到」，而是專注於自己「想做的事情」跟「想嘗試的事情」來設定目標。如果以這種方式設定目標，會比較容易找到真正憧憬的自我形象，並因此提升動力，從而實現目標。

我的十種理想自我形象
● 成為日本頂尖的品牌規劃師
● 出版銷量超過十萬本的暢銷書，幫助他人
● 成為日本頂尖的激勵演講人
● 以文化人的身分活躍於各大媒體
● 以「商業製作人」的身分，讓女性們在商業領域綻放光彩
● 活在當下，追求極致
● 登上最棒的舞台
● 精通英語會話
● 向海外擴展商業領域
● 持續挑戰新事物


●《人生升級的夜間習慣》
第一章　身心煥然一新的七個處方

●處方1►　到家先說聲「我回來了」
在走進家門的時候，你會說聲「我回來了」嗎？
有家人在的時候應該會這樣說，但如果是一個人生活，或是家人不在家時，很多人可能就會省略這句話。
「我回來了」不僅是向家人傳達「我到家了」的訊息，它還能發揮其他的作用。

第一個作用，是對辛苦了一整天的自己表達慰勞和鼓勵。
心理學上將這類對自己說話的方式，稱作自我對話。最典型的例子，就是對自己說「我沒問題的」。在大多數情況下，自我對話會在需要鼓勵自己時發揮作用。說出「我回來了」這句話，既能起到安慰自己的作用，也能再度認知到自己的努力。

第二個作用，是將大腦、身心切換成「家庭模式」的開關。
當我們透過言語告訴自己回到家了，就是在向自己的大腦和身心進行確認，並意味著私人時間和休息時間即將開始。雖然下班之後就算是私人時間了，但在外界的眼光下仍需要適度包裝自己。真正能夠釋放自我，並放鬆大腦和心靈的地方，還是家裡這個私人空間。
說聲「我回來了」，就是在告訴大腦和心靈「可以放鬆休息了喔」。

在外界公開場合，我們的大腦、心靈和身體，甚至到細胞層面上，都會在不自覺間努力保持最佳狀態。倘若無法正確地進行切換，適時讓自己進入休息狀態，大腦及身心就容易過度疲勞。
當無法適度切換時，回家後會持續處於身心緊張的狀態，甚至持續到第二天。
你是否曾有過因為太累，回家後仍處於亢奮狀態的經驗？我以前也曾經在要處理重要工作的日子裡，由於精神過度亢奮，回家之後仍無法放鬆下來，雖然很累卻遲遲無法入眠。在這種狀況下，自然無法消除疲勞，隔天的身心狀態也非常糟糕。
假如平常就用「我回來了」這句話當作切換的開關，就能讓大腦、心靈和身體明白「現在可以進入休息狀態了」，就算經歷過艱難的一天，也能夠好好進入放鬆恢復的狀態。
事實上，一旦養成這個習慣，隨著說出「我回來了」這句話，在宣告進入休息時間的心理作用下，大腦、身心就會開始放鬆，當逐漸釋放緊繃的力量，才能消除一整天累積下來的疲勞。

夜晚是用來放鬆，並為明天的表現儲備能量的時間。
適度切換日間的「活動時間」及夜間的「休息時間」，是非常重要的一件事。

要有意識地打造出休息時間，
才能在活動時間發揮出最佳表現。

用一句「我回來了」開啟屬於你的放鬆時間吧。

●處方2►　對著鏡中的自己表達感謝
在有效利用夜晚時間的過程中，有一件非常重要的事情：不要被白天的自己所影響。
特別是如果帶著負面情緒進行本書所介紹的項目，效果可能會大幅減半，甚至更糟糕。
雖說如此，有時也很難做到隨心切換。在這種時候，最好的方法就是照鏡子。
哈佛大學的研究指出，「當人們感到煩躁時，照鏡子可以達到穩定精神的效果」，這樣的說法也已經在腦科學上得到證實。
在早上出門前，許多人會照鏡子整理儀容，但到了晚上，是否也會照照鏡子呢？在研討會等活動上，我曾多次問到這個問題，結果有約七成女性表示，她們每天晚上都會照鏡子，但多數男性則表示他們幾乎不會照鏡子（或是可能照了但沒有特別意識到）。
你呢？

在能持續取得成果的人當中，無論男性或女性，晚上都會經常照鏡子，並和鏡中的自己對話。
對不習慣照鏡子的人來說，可能會覺得刻意花時間照鏡子有些麻煩。
我的建議是，在回到家準備洗手的時候，在鏡子前停留一段時間。
在洗手前，只需要花上兩到三分鐘的時間，看著鏡中的自己，回顧一天之中的不足，或是想想今天發生的好事，最後對自己一整天的努力表達感謝。
舉例來說，你可以這樣做：
首先，對著鏡中努力了一天的自己說聲「辛苦了」。
接著，回顧當天不太理想的行為，想想「下次我會這樣做」等改善方案。這個過程要客觀進行，避免參雜個人情緒。
然後，開始回想今天還不錯的事情，無論是「便當很好吃」或「不用擠電車，途中特別舒服」，任何小事都可以。
最後，稱讚鏡中的自己，例如說聲「今天的你很努力呢」，表達感謝的心情。
重點在於，即使是不順利的一天，也要想到當天發生的好事（如果沒有特別需要反省的點，就不需要刻意找出來）。
如果用反省收尾，容易因此陷入負面情緒直至深夜。所以要堅守原則，先回想起發生的好事，感受正面情緒，然後再對自己表示感謝。

沒有人會比自己更了解自己有多努力。
當你感受到自身的認同與感謝，
會更有動力去迎接明天。

透過鏡子面對自我的時刻，如果想在睡前進行，也完全沒問題，但如果你感受到滿心的負面情緒，建議還是盡量提早進行比較好。
不要帶著負面情緒為一天的努力劃下句點，應該帶著正面情緒來面對，這樣你才能夠輕鬆愉快地享受夜晚的時光。
當你認同並感謝自己的努力時，心情會明顯感到輕鬆許多，一天的疲勞和遺憾將被重置，並且能從更客觀的角度審視自己。
此外，看著鏡子感謝自己，也會強化自我肯定感。請好好認同努力的自己，並為此表達感謝。

照鏡子還有許多額外的好處。其中之一就是能保持年輕的樣貌。無論是皺紋、贅肉、鬆弛、表情、眼神、頭髮的狀態……每天都會有所變化。因此，時常面對鏡中的自己，及時注意到任何微小的變化，就可以進行調整和修正。
我因為工作的關係，經常會跟模特兒們一起工作，發現他們對美具備高度意識，照鏡子的次數也遠多於一般人。這是因為模特兒總是處於被人關注的狀態，需要頻繁確認自己的外貌，隨時進行調整，以保持最佳狀態。
就算每天早上都會照鏡子整理儀容，大多數人的注意力都會集中在服裝和髮型上，容易忽視自己的容貌和狀態。
夜晚跟白天相比，更適合仔細地照照鏡子，留意自己外觀上的變化。當你開始關注自己的外表時，也會更容易贏得他人的信任。
在早上匆匆忙忙整理儀容時，所看到鏡中的自己，與夜晚寧靜時刻看見的自己，會有相當大的差別。
請好好關注、照顧那個不斷付出努力的自己吧。