書名：微肉飲食：從主餐到甜點，125道富含動物蛋白質的美味食譜，增強肌肉&提升健康

作者簡介

艾許萊．萬霍頓（Ashleigh VanHouten）
健身教練，暢銷書《It Takes Guts》作者，該書是目前唯一一本以肉類內臟為核心的食譜。她是Muscle Maven電台Podcast的主持人，下載次數超過150萬次，在節目中採訪運動、營養和身心健康領域的頂尖人物。致力於推廣健康和營養，長久以來發表各種相關文章。她同時是健身運動顧問，開辦一系列的教練課程和研討，旨在讓大眾對身體強健度有更深入的瞭解。

貝絲．利普頓（Beth Lipton）
紐約的食譜開發暨食品健康作家，《Health》雜誌前飲食類總監，著作食譜書《Peaches》和《You Made that Dessert》，是《Clean Eating》雜誌、FoodNetwork.com和Clean Plates網站的專欄作家。她的文章經常出現在《Epicurious》、《Well+Good》、《Paleo》雜誌、《Travel+Leisure》、《Eat This Not That》、《Livestrong》和《時代雜誌》。她同時為Butcher Box、Primal Kitchen和YouTheory等主流品牌開發食譜。曾於紐約自然美食學院（Natural Gourmet Institute）的主廚培訓班以及核桃山餐飲學院（The Restaurant School at Walnut Hill College）糕點藝術培訓班受訓畢業。貝絲是紐約Middleberg Nutrition飲食顧問機構的常駐廚師，在此教授烹飪課程。常為波士頓諮詢集團、香奈兒、KPMG、三星和華納音樂等公司舉辦各種健康主題研討會。

譯者簡介

王曼璇
輔仁大學哲學系、跨文化研究所翻譯學碩士畢業。語言和貓是人生必不可少的美好事物，支持領養代替購買。譯有《一次讀懂哲學經典》、《當彩虹昇起》、《原來，食物這樣煮才好吃！》、《海洋解剖書》、《站在自然巨人的肩膀》、《盧恩符文》等。

書籍目錄

前言
引言
第一部╱一起開始吧
第一章：什麼是全肉飲食？
第二章：你的肉食廚房
第二部╱食譜
第三章：牛肉、羊肉和山羊肉
第四章：禽類
第五章：豬肉
第六章：野味
第七章：蛋類
第八章：海鮮
第九章：內臟
第十章：配菜
第十一章：開胃菜與點心
第十二章：甜點與飲品
第十三章：醬料和調料
資料來源
推薦讀物
食譜索引

推薦序/導讀/自序

前言

我們因奶油而相識。
嗯，嚴格來說酥油是我們的媒人。我們在紐約一個酥油公司的記者發表會上認識——我們兩個都是專寫健康主題的作者、美食愛好者，也是為了尋求新感受、嘗試新事物而不斷學習的人，在相對有限、傳承於前人的健康與營養世界中遇見新朋友。我們一見如故，一起鑽研與耕耘於健康飲食世界，友誼也隨之增長。不過當然，一開始我們聯繫變得頻繁，再歸功於熬煮濃郁的奶油。
我們的一大共通點是都欣賞動物性食物，而令人訝異的是，這件事在主流「健康文化」中仍非常罕見，尤其關乎女性——以及銷售給女性時。我們深刻地感受到能強化並長久維繫健康的關鍵，就存在自然界、在我們身體與生俱來的智慧中，那是無數世代流傳下來的智慧，也是人體內每個細胞的渴望。儘管現代社會給予我們大量資訊、便利、娛樂，卻也掩蓋了一個道理，那就是我們的身體與心靈都需要強壯、快樂、健康的人生。很不幸地，一個快樂、健康、自立自強的社會，根本無法讓人賺到錢。相反地，體現飲食文化的產業，非預防導向的醫療系統，以及無數一點用都沒有的速效療法，讓我們被誤導、仰賴藥物、無法被滿足且感到沮喪。最糟糕的是當狀況沒有好轉，或無法達成自己的目標，我們通常只會怪罪自己。
我們知道這一切，因為我們是過來人，已經看到它的影響。在健康產業工作超過二十五年，我們已經看到——也試了我們分享的飲食與健身計畫、流行的方法、生物駭客法和其他實驗，只為了回到對我們心臟、大腦、骨骼最有幫助的事情上：用身體最舒適的方式動作，培養更深的連結與關係，做對自己有意義的事，掌控壓力，享受日曬也好好睡一覺；還有，以上這些的關鍵就是要吃各種營養密度高的食物，這是我們最能貼近自然的機會。人類都很聰明，但我們並沒有比自然聰明；我們尚未（將來也不會）在實驗室裡創造出「像食物的產品」，能與一塊完美烹調的牛排（也許用一點酥油）的愉悅與健康媲美。
如果你厭倦了「養生」或「正確飲食」文化，其實你並不孤單。被各種矛盾的資訊壓垮，甚至乾脆想放棄都很正常，其實這正是行銷的一部分；也就是我們一直掉進速效療法陷阱的原因。我們就是要告訴你（尤其是女性，因為我們最常被視為以道德及審美為基礎的健康行銷對象），網路媒體及人氣網紅賣的東西，不必照單全收。如果有人說，綜觀人類歷史，人類的飲食突然變成殘酷、不健康且無法永續發展，感覺很罪惡——那是因為，這就是錯誤觀念。
雖然很多人打從心底相信，但很大程度上，將動物性蛋白質妖魔化的敘事手法只是一種行銷策略，並沒有充分依據，不管你在網飛的紀錄片上看到什麼，精心挑選的科學不是科學，我們之後會再探討。
我們想寫一本書，不受規則、教條或恐懼左右，全靠熱愛營養密度高的動物性食物，頌揚營養豐富的食物，它們本該被大力分享、細細品味。我們想表達吃蛋白質導向的飲食很健康、營養充沛且美味，並且有各種方式可以「吃到原型食物」。我們想讓你知道健康飲食也可以讓人感到滿足，甚至樂在其中。這些餐點可以用簡單、有趣的方式烹煮，廚房新手也能駕馭。健康飲食的本意是吃東西的心情與吃下去的東西同樣重要，備感壓力的身體無法好好消化食物。我們希望這本書是一個工具，幫你擺脫對動物性蛋白質的愧疚感、罪惡感或恐懼，從各個層面好好品味它，如此就能找到你真正的養生之路。
最後，我們只是兩個愛吃肉的朋友，我們希望和你分享這顆熱愛食肉的心，其中還有一些歷史、教育和幽默。每一餐都該好好享用、分享，我們希望這本書能幫你做到這件事。

文章試閱

第一章：什麼是全肉飲食？（節錄）
你們可能覺得「全肉食」這個詞很耳熟，它通常說的是那些可怕的動物，像鯊魚或更嚇人的恐龍。但真正的意思是那些因為身體構造而只吃肉的動物。肉食動物吃肉是因為這是最健康的選項，牠們能吸收養分、獲取能量、身體能好好運作又長得健壯。
簡單來說，全肉飲食就是只有動物性產品的飲食。這一章裡我們會解釋什麼是微肉飲食，討論怎樣的肉食方法可以作為短暫重置計畫，並提供肉食飲食計畫的建議。

人類是天生肉食者嗎？
人類是雜食動物；我們生理構造靈活又巧妙，足以成為狡猾的獵食者。我們的身體系統天生就能處理、消化、運用廣泛的植物及動物性食物，從悠久的歷史看來，地球各處的人類也都以同樣方式生存：吃隨手可得、方便又營養豐富的食物。只要看看現在世界各地的人類傳統飲食的多樣性，你就會知道我們的意思。
很多情況下，遠古人類仰賴採集植物（種子、果子、塊莖）填飽肚子，尤其他們等待「好東西」的時候——由陸地或海洋動物組成的大餐雖然不常見，但營養更充足，也更讓人滿足。雖然我們的祖先一天之中會花時間找樹根、海藻來吃，但真正讓他們得以生存的是較少見的魚類、家禽及大型獵物。
其實，進化生物學家及考古學家已經建立了各種理論，正是烹煮及食用肉類讓原始人進化為人類，人類進化過程中，他們的胃部縮小，大腦則急遽成長。很大程度上，這就是我們與人猿表親的差異：我們相對大的大腦靜止時也能消耗全身20%的能量（雖然只占體重的2%），是其他靈長類的兩倍之多。肉質豐富的飲食能提供我們營養充沛的能量，讓我們走向食物鏈的頂端，或者說，讓我們登上月球、連上網路、到任何想去的地方。（想像一下，如果我們必須花80%的清醒時間吃一些葉子，只為了不挨餓——就像大猩猩一樣，是要怎麼發展藝術跟科技？）
所以啊，嚴格來說人類並不是肉食動物，當然我們也不是素食者。儘管如此，我們之中有人選擇肉食，也有人選擇茹素。我們是複雜的混合體，你落在哪個區段取決於幾個因素：你的祖先、你居住的地方、你的個人目標或身體狀況，以及你個人喜好（或是你的文化背景、族群加諸在你身上的喜好）。

那麼，你說的「微肉食」是什麼意思？
隨著嚴格的肉食飲食越來越興盛，某程度上歸功於有影響力的人，如尚恩．貝克醫師（Dr. Shawn Baker）、格鬥賽名人喬．羅根（Joe Rogan）、純肉倡導者米凱拉．彼特森（Mikhaila Peterson），他們認同嚴謹的肉食飲食，身體會有正向表現——而關於鋪天蓋地的植物性飲食（之後會提到），我們認為是時候後退一步，切斷所有震耳的吶喊，清除錯誤資訊和行銷手法，更本能、實際地看待我們的飲食。
「微肉食」是我們厚顏的表達方式，說明我們重視且著重於動物蛋白的營養及味道。但我們並沒有要妖魔化蔬菜、水果、調味料或甜點——這本書裡通通都看得到。微肉食法能確保動物蛋白處於優先與核心地位，我們知道喜好及可得性並不穩定：當我們正在做不同訓練時，可能會想吃不同的東西，不管是夏天或冬天，也可能只是因為我們今天好想吃牛排，明天又想吃炒蛋配蔬菜。我們是微肉食者，因為我們知道飲食具有多變性，也有調整的彈性，應該是一件讓人快樂的事，而不是懲罰。
如果我們撇除情感，以及現代普遍面對死亡的不適感，很容易就能看出動物蛋白是我們進化、身體運作與健康層面至關重要的一部分，當我們能享受動物蛋白帶來的健康來源，就能茁壯成長。我們並非要吹捧「最好」的飲食方法。在整本書中我們想告訴你的是，動物蛋白正蒙受不好的名聲，源於主流媒體與金錢驅動的健康產業。其實，強調動物蛋白是因為它可能是長期隱藏在我們眼皮底下的「祕密」，能帶來能量、健康、長壽，還有我們努力想要的身體樣貌。
我們結合了食譜開發、寫作烹飪書、營養及食品相關新聞，還有其他健康保健產業的工作經驗，我們知道健康飲食世界可以複雜又能單一武斷。通常在社群媒體上銷售書籍、飲食計畫，和零售店裡的產品，都要遵守一套嚴謹的規則，還要加入或認同某個族群。而長期下來沒有效果的原因是：一個成功的飲食方法，會牽涉到細微的差異、選擇與靈活性。我們每個人都要找出有營養、具永續性、吃得開心的飲食方法，不管網路上別人如何評論所謂的正確選擇，這本書就是我們的回答：我們創造出來的工具，幫你找到對你來說有用的可行辦法。

揭露8個吃肉的大迷思
迷思1：我的姐妹、最好的朋友、最喜歡的網紅說，植物性飲食是最佳選擇。
對，我們知道啊。
我們每天都被連環訊息轟炸，說吃動物本質上很殘忍且不自然，對環境有負面影響；會讓我們得癌症或其他可怕的疾病。這種說法大部分毫無根據，源於特定利益團體，他們利用不完整的訊息，讓我們變胖、生病然後從中獲利，或試圖賣昂貴的產品給我們。（我們並不是認為你的姐妹懷有惡意或想傷害你；我們想說的是，這些人就是她們的資訊來源。）
要吃更多（或只吃）植物的壓力是確實存在的，我們懂。但再說一次，如果你跳出來看，你會看到大部分有力的訊息都禁不起考驗。
有一種論點是，大幅度的植物性飲食——多樣性高、加工食品少——比標準美國飲食（SAD）健康許多。很多人從標準美國飲食轉為素食主義，馬上感受到對健康的好處。他們覺得是去掉肉類得到的好處，但其實很可能只是擺脫了引起發炎反應的食物和其他加工垃圾食品。
問題在於植物性飲食只是比充滿毒素的飲食好，標準美國飲食並非就是最佳選擇。我們似乎有一種概念，某樣東西很好（例如蔬菜），多吃就更好，而最極端的版本（純素主義）就是最好。然而事實上，以健康來說通常並非如此。試看看不吃肉類也不戒掉垃圾食物的植物性飲食，你可能會發現並不是肉類在傷害你的身體。（千萬別親身嘗試，我們只是在敘述論點。）
更進一步來說，有些研究假設純素飲食對孕婦、幼童有害，有些地方（如比利時）認定以純素飲食餵養幼童且沒有嚴謹照看、補充足量養分，視同刑事犯罪。北美洲女性很常被鼓勵吃「對身體有益、植物性」的飲食，但是為了嬰兒的健康，女性懷孕時這個建議就完全不算數。如果這不能說明純素缺乏對女性健康有系統的照護，純粹以時下潮流及市場為考量，我們不知道還有什麼能解釋這點。

迷思2：吃紅肉對你有害。
有很多專家花了數年時間研究這件事，他們能用更深入的角度分析，所以我們這裡會大概說明一下，建議讀讀專家的研究更深入了解，如營養師黛安娜．羅傑斯（Diana Rodgers）、維斯頓．普萊斯醫師（Weston A. Price）等。我們想傳達的重點是：人類依循我們的天性，打從人類存在起就在吃紅肉，甚至比網紅對我們指手畫腳該怎麼做更為久遠。人類存在的這段時間裡，只有最近這十幾年我們發現肥胖症、慢性病以及與飲食相關的疾病激增，與此同時人類吃的紅肉及動物脂肪是前所未見地少。取而代之的是他們吃下更多過度加工食品、反式脂肪、植物油和糖（還有活動量變少、日曬減少、累積慢性壓力）。
紅肉是絕佳的蛋白質及必需氨基酸來源，還有維生素B6及B12（後者是形成血液的必需營養素，對維護腦部及神經系統都相當重要，幾乎只能從動物來源取得）、磷、鋅、鐵（比起植物性非血基質鐵，我們人體更容易吸收血基質形式的鐵）、菸鹼酸。同時紅肉富含名為榖胱甘肽的抗氧化劑、共軛亞麻油酸（天然的反式脂肪，搭配健康飲食對身體好處多多），以及膽固醇，這是另一種被抹黑的化合物，其實身體運作非常需要它，包括腦部功能。
很多到處散布的反肉食說法是針對人類飲食行為的研究數據，做出讓人遺憾的錯誤理解（甚至很多是刻意為之）。其中許多研究顯示，吃肉與疾病╱死亡率可能有關連，但並非必然相關，他們沒有考量到個人條件的限制，還有其他無數生活因素、健康因素造成的可能性，都沒有在這個論述中被提及。換句話說，如果參與研究者吃速食、抽菸、酗酒且不運動，健康狀況不好，很多研究就會總結一句，都是速食漢堡裡那片肉的錯，絕對不是其他生活因素。越來越多近期且精心設計的研究反駁了這個過時的概念，那就是紅肉與死亡率、癌症的直接連結。雖然這個新消息花了一點時間才打入主流討論中——或許很大層面上是因為這會打亂許多大型、具影響力企業所仰賴的現今消費格局。
事實上，這可能是我們付出代價最大的營養謬論，紅肉——是地球上最不受歡迎、害怕遇到的食物之一，其實它是有益健康、營養密度高的食物。肉裡的微量營養素很充足（根據生理學，肉的生物利用度最高），符合身體機能所需，還有或許是有史以來最重要的功能：減少憂鬱症患者。我們並不是要說吃牛排就會讓你變成更快樂的人；我們只是建議給你的身體所需的燃料，幫助你打造一個強壯、復原力好、能好好運作的身體與心靈，而品質好的動物性產品就是能提供燃料的一個選項。

迷思3：吃肉好殘忍。
牽涉到生、死、痛苦以及個人對倫理、死亡的看法時，總是特別難把情緒與事實切割。但我們越是努力用更客觀、奠基於科學的方式看待這些重要議題，而非個人、情緒的那一面，就越能恰當地做出合理的決定。
如果你看過大自然的紀錄片，就會知道生命是殘酷的，而死亡是不可避免的。在當代社會，我們對死亡概念感到不舒服，但無法讓這件事消失。有生就有死。而這不代表動物不該被符合道德地飼養、好好照顧，並盡可能地人道屠宰。牠們絕對值得好好對待，如果你很在乎這點，購買肉品時就更該選擇曾被如此對待的動物。我們就很在乎。但是如果我們不吃，動物就不會死，這一點顯然不成立；事實上，如果很多動物死於挨餓或獵食者手下，會遭受更多痛苦。如果人類不存在，而是動物王國統治世界，我們真的覺得死亡就不存在嗎？我們的身體能滋養其他身體，也可能是土壤、植物。為什麼我們自我陶醉地認為：我們不屬於生命自然循環的一部分呢？
當一個人選擇植物性飲食，他們也無法保證動物不會死於製作植物性飲食的過程。全素飲食絕不是滴血不沾；剷平作物通常需要數千隻小型嚙齒動物及其他動物的性命。營養師兼農夫、《神聖的牛》（Sacred Cow）作者黛安娜．羅傑斯（Diana Rodgers）說：「很多動物在種植蔬菜時失去生命⋯⋯鳥和蝴蝶也會被化學藥劑毒殺，兔子和老鼠被曳引機輾過，大面積單作蔬菜田取代了大量原生動物曾居住的土地。」（單作是一種農耕法，如玉米或小麥，一大片單一作物在同一片土地，年復一年，沒有輪休，導致土壤枯竭、腐蝕，以及其他不利環境的影響。對種植這些作物的人來說，這種作法的產量越高，收入就更高，但往往對環境及土壤造成傷害。帶來的影響是過度濫用農藥、肥料、水，導致生物多樣性降低、蟲害、殺蟲劑抗藥性與其他負面影響。）你可以這麼說，永續農業——動物都在健康、快樂、人道的環境下成長；牠們在毫無痛苦的情況下被宰殺；牠們的身體被用來維繫生命，這是我們尊重動物生命更有效且抱持敬意的方式，而不是在收獲單一作物時用曳引機輾過去，絲毫沒有善用牠們的身體。
我們不是要讓完全不想吃肉的人這麼做，我們沒有要強加自己的信念在任何人身上，我們知道依據每個人的喜好和目的，人類有非常多健康飲食的選擇，但太多人在與自己吃肉的天性抗衡，和自己的欲望打架，只因為一些不成立的論述。如果你非常願意敞開心胸讀完這本書，之後依然決定植物性飲食是你的最佳選擇，那麼你會更有力量。我們只是想與大家分享能做出最佳選擇的必要資訊。

迷思4：吃肉違反自然。
有些說法是吃肉違反自然（也就是說，這不是人類必須要做的事），這個說法很明顯是錯的，也很容易反駁。人類生理屬於雜食動物，打從全球各地出現人類足跡開始，大多數養分及卡路里都來自肉類。儘管網路上有許多蓄意誤導的文章，宣稱人類天生是草食動物，但人體生理是明確事實，不容質疑。
證據就擺在我們面前——事實上，真的就在我們臉上。我們的牙齒有扁平、適合咀嚼的臼齒（很適合分解植物），也有適合切斷食物的門牙、犬齒，非常適合撕咬肉類。
消化系統也顯現出我們的天性。我們的身體缺乏纖維素酶，它是一種能分解蔬菜的酵素，很多食草動物都有，但我們的確有蔗糖酶可以消化水果，還有豐富的蛋白酶能分解動物蛋白。人類需要維生素B12才能維持健康，而長久以來這種維生素只能從細菌或動物來源獲得。我們的消化道比其他食肉動物長，如獅子、狼，但比其他草食動物短，如牛、羊，所以我們能消化脂肪及蛋白質，當然還有一些（不是全素）植物性食物。靠著咀嚼草類和其他植物生存的牛有四個胃——只要想想如果我們突然被迫和牛吃一樣的東西，會發生什麼事？而自然創造出一個系統，讓牛吃草，我們吃牛。與我們進化中最相近的親戚黑猩猩也是雜食動物。
我們最常聽到的一種說法是，僅僅因為我們可以殺死並吃掉動物，不代表我們應該這麼做。雖然我們會把這個推論應用在某些事上（只因為你可以一口氣吃掉一整盒甜甜圈，不代表你應該這麼做），但就這件事上並不合理，這麼做只是無視大自然的複雜結構。其實，我們可以殺死動物並吃掉他們，那就是我們在生態系統的位置。

迷思5：減少肉食是氣候變遷的解答。
再說一次，全世界都有關於氣候變遷非常豐富的資源及訊息，這其實是一個相對複雜的議題，必須了解碳排放、碳封存和全球暖化是如何作用，所以我們會試著盡可能簡單扼要地說明，也鼓勵你自己去了解、研究這個議題。
一種常見、反覆出現的論點是：我們現行的農耕法在造成改變氣候的碳排放量中，占有讓人頭痛的比例，比所有運輸排放量的總和還多。許多從事永續農業的人說，畜牧場並不是需承擔所有咎責的對象；這是不道德也不永續的農耕法，很多飼養動物的方式都會形成碳匯（意思是土壤可以吸收並儲存碳，減少大氣中的碳量），其實能為環境帶來好處。
放牧牛群能藉由糞肥增加土壤中的微生物，透過牛群移動能刺激草生長，以此促進牧場更健康——牧場不適合作物生長，意味著放牧動物的土地並不會占用植物生長的土地。（約70%的放牧土地不適合種植作物，不管有沒有動物生活，都不能作為農耕用地。）這種自然、循環的交互作用不會發生在單作的農耕環境。雖然大量仰賴化學支援的單作會使土壤枯竭，永續農業仍可以靠著水、堆肥、自然運作補充養分，繼續保持土壤健康。不適當的農業方式和無間斷的放牧會導致土壤腐蝕及養分枯竭，儘管研究顯示再生放牧（包括讓牛群移動到其他地方，土地得以進行自然循環，避免過度放牧）可以大幅度地改善土壤碳含量，維持土壤健康，甚至可以幫忙修復脆弱、瀕死的土地，使其重獲健康。
能討論的還有太多，但所有資訊的重點就是，危害地球的是用不永續的方式種植、放牧，而不是誹謗動物（牠們一直以共生方式存在，在地球上到處遊走），我們的目標應該是改善農業方式，維持再生、促進健康的系統。那些認為我們可以：一，所有人類停止購買肉品；二，用農作物取代放牧用土地；三，靠著只吃植物就能改善人類與地球的健康，是不正確也不切實際的想法。