書名：吃出逆齡好膚質：專業營養師團隊的156道食譜，21天打造素顏美肌

作者簡介

姓名：好食課營養師團隊
專業的營養師團隊，即時掌握國際健康飲食潮流，以正確易懂的營養資訊，傳遞健康知識，洞察台灣民眾健康與飲食現況，與大家分享最新、最正確、易懂的食品營養資訊。著有《增肌減脂！運動前後快速料理》《做自己的運動營養師》《3日、5日、7日減醣瘦肚餐》等書。
web：www.learneating.com

書籍目錄

│前言│你吃的食物跟肌膚健康有著極大的關聯！

│Chapter 1 │肌膚與飲食的關聯
1-1 從裡到外，養出肌膚的美好肌密
1-2 在了解怎麼吃之前，先讓我們更熟悉肌膚！
1-3 認識三大營養素，養出健康肌膚的關鍵
醣類：全穀in 精緻醣out，讓Q彈肌膚陪你久一點
油脂類：失衡的ω-3跟ω-6油脂比例讓你致痘又催老
蛋白質類：食物中吃的膠原蛋白對煥膚沒用！不如多吃點優質蛋白質
水分：尚未證明與肌膚保濕關聯性，但喝足水分百利而無一害
1-4 趣味小檢測，看看你適合先吃哪一種飲食！

│Chapter 2 │常見肌膚飲食迷思
2-1 吃豬腳補膠原蛋白？飲食偏方大解析
2-2 抗痘篇：都是因為吃這些才長痘痘？
2-3 平衡油脂篇：為什麼臉上會「油得可以煎蛋」？
2-4 保濕篇：解析吃的保濕聖品
2-5 減少暗沉篇：拒當黃臉婆！
2-6 防曬、黑斑篇：原來可以靠飲食防斑美白？
2-7 抗敏感過敏篇：怎樣避免吃這個也癢吃那個也癢？
2-8 維持紅潤篇：如何食補增添好氣色？
2-9 Q彈肌膚篇：吃什麼來維持肌膚彈性？

│Chapter 3│ 煥膚食材報你知
3-1生活中的飲食陷阱，以及常忽略的關鍵小食材
3-2養出健康美麗肌的食材推薦
為肌膚打底，不可或缺的10大食材
油性肌膚，改善油光、痘痘的10大最佳食材
乾性肌膚，改善乾燥、細紋的10大最佳食材

│Chapter 4│ 營養師精心設計 21天煥膚飲食
4-1為什麼是「21天」煥膚飲食？
4-2第一階段：打底期
第一階段打底期飲食計畫
4-3第二階段：加強期
第二階段加強期飲食計畫•油性肌膚
第二階段加強期飲食計畫•乾性肌膚
4-4第三階段：養成習慣期
第三階段養成習慣期飲食計畫•油性肌膚
第三階段養成習慣期飲食計畫•乾性肌膚

│特別收錄│肌膚保健食品選用指南
加強煥膚功效！科學數據告訴你，哪些補充品最有效

文章試閱

生活中的飲食陷阱，以及常忽略的關鍵小食材

每個人的肌膚狀況不盡相同，隨著老化、日常生活壓力等的內外在因素變化，肌膚問題其實都不是單一一種飲食就可以有效改善的，而是要循序漸進，先養成一個均衡、營養、不刺激的飲食習慣，再針對自己肌膚需要加強營養補給、預防傷害的地方來調整飲食內容。
聽起來好像有點難，但看完本章的食材介紹後，會發現原來這些抗痘、淡斑等養顏食材在我們日常飲食中都很好取得，吃出好膚質，一點都不困難！
這章節我們分成要避免的食材以及推薦多吃的食材。首先，從了解可能造成肌膚問題的飲食缺漏開始，在生活中減少、避免這些食物，就能為煥膚打好最佳基底。

1. 長痘痘：乳製品、巧克力、甜點、高脂、高升糖食材
目前有研究發現一些食材可能會誘發痘痘產生，包含乳製品、巧克力、高脂或高升糖（高GI）食材等，若有嚴重痘痘問題的人可能可以先從避免食用這些食材來測試引發痘痘爆發的原因，一次拿掉一種食材，嘗試一至兩週看看有沒有改善。
也可以嘗試避免精製糖的低GI飲食，避免加工甜點（常有過多的精緻糖、烘焙油），在飲食中搭配好油脂和抗氧化、抗發炎食材，減少飽和脂肪，以及控制總脂肪攝取量。因為肌膚皮脂的輸送可能會影響痘痘產生，若遇上脂肪氧化則可能加劇痘痘發炎的情形，而這些精緻糖就是讓脂肪氧化的元兇。不僅是發炎，血糖急速上升也可能影響體內激素分泌，引起皮膚角化異常、表皮增生等狀況，導致毛囊容易阻塞，衍生成痘痘產生。

2. 肌膚出油：乳製品、甜點、體重過重
肌膚出油是油性肌膚者最困擾的問題，影響的原因很多，像是男性荷爾蒙較多的人，皮脂腺分化和增生也可能較旺盛，潮濕的氣候也可能會讓皮膚分泌較多油脂。而可以自己掌控的不只是每一天的飲食選項，更重要的是「體重」的管理。
若攝取較多精緻糖含量高的高GI食物，會刺激雄性激素分泌，促使皮脂腺分泌油脂。也有研究指出每天喝過多的乳製品（每日超過三份）或BMI大於24（過重），也是造成年輕女性油性肌膚困擾的影響因素。所以飲食上可以嘗試低GI，並攝取適當熱量，控制體重過重的情況。隨著飲食的改變，體態跟著改變後，體質也會變得更好。

3. 肌膚暗沉：補充水分、蔬果，拒酒精、抽菸
暗沉肌膚的原因有很多是生活行為影響的，例如陽光曝曬過度，會增加體內氧化壓力或光氧化；而有吸菸習慣的人，菸草也會增加體內的氧化壓力，促使肌膚衰老，睡眠不足、天氣乾燥皮膚保濕不足、腸胃道機能不好等都會影響肌膚暗沉。與飲食攸關的原因也不少，像是飲食不均衡、水分攝取不足、酒精攝取過多等。
除了調整生活等外在影響因素外，飲食上可以從國民健康署推出的「我的餐盤均衡飲食」來做好基本的營養補給，吃足蔬果份量，補充重要的抗氧化植化素以及豐富的維生素C，可以提升身體保護力，減少氧化壓力的傷害。再搭配水分補充，每天至少要喝1500至2000c.c.的水，就能為暗沉的肌膚帶來更多活力。別看這樣好像很容易，很多人都做不到呢！

4. 肌膚乾澀：補充好油脂、水分
有別於其他肌膚問題，造成乾澀的原因多受生活環境影響，例如：氣候或環境乾燥、洗澡水過熱、服用藥物等。肌膚老化、皮脂分泌不足也可能會造成乾澀問題，飲食上若能補充抗老化的營養、健康的油脂的話，可能有助減少水分散失，幫肌膚保持水潤度。

5. 肌膚鬆弛：補充芭樂、奇異果、文旦、楊桃、橘子、小番茄
肌膚鬆弛是老化必有的明顯變化，過度日曬、膠原蛋白流失、皮下脂肪流失等都是造成鬆弛的可能原因，而吸菸也是影響膠原蛋白平衡的因素，會造成皮膚彈性降低。
日常飲食中吃足蛋白質，讓身體有足夠的原料製造膠原蛋白，來維持肌膚的結構，才能保有彈性。也要補充富含抗氧化物質的營養，像是富含維生素C的芭樂、奇異果、文旦、楊桃、橘子、小番茄等水果，不僅有抗氧化作用，也能幫助膠原蛋白合成。

6. 皮膚黑斑：補充旗魚、鮪魚、雞肉
產生黑斑最主要的原因是過度的日曬，容易造成體內氧化壓力增加，紫外線也會對皮膚造成傷害。除了做好日常的防曬外，補充抗氧化營養素，像是維生素C、E也是重要的方式，此外，維生素B3也有助降低紫外線的影響，可幫助皮膚角質細胞修復，可以從海鮮類食材像是旗魚、鮪魚等補充，雞肉也有富含維生素B3哦。

7. 氣色不佳：補充紅肉、蝦貝類、深色蔬菜
最常見造成皮膚無血色，看起來無精打采的原因是貧血，紅血球製造不足。飲食中要特別留意鐵質、葉酸、維生素B12的攝取，這三個營養素都和紅血球製造有關，也要留意身體是否有慢性出血的地方，並趕緊接受治療，避免衍伸成貧血問題。

8. 易過敏：個人過敏食材
肌膚較敏感的人，容易對特定環境或是對某些食物有過度反應，想要舒緩這樣的症狀，飲食上可以觀察自己吃了哪些食材後肌膚不適，並測試不吃該特定食材時是否沒有過敏的反應，藉此了解自己的肌膚，盡量避免吃到那種食材，或是挑選替代食材。


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營養師精心設計 21天煥膚飲食
在開始吃之前，先來說說為什麼是「21天」煥膚飲食？
21天就能讓肌膚看到改變嗎？是的，只要照著吃，相信一定會看到煥膚成效！
但21天就能完成100％的改善嗎？相信大家心裡已經有答案，陪伴著你一輩子的肌膚很難在21天內完全脫胎換骨，畢竟肌膚的問題就跟體態一樣，前期一定會看到成效，但仍然需要一段時間持續調整，將飲食融入生活，才會達到最佳效果。
許多人應該都有聽過，21天是養成、學習新習慣的天數，經過營養師設計的21天煥膚飲食，不僅可以看到肌膚的改善，同時也能循序漸進、有意識地養成好的飲食習慣，讓你一生受用，這一開始的21天就是讓你感到變化、提升信心，並將飲食習慣融入生活的時間。

◎第一階段：打底期
萬事起頭難，脫離舒適圈進行改變是最重要也最困難的一步，為了降低開始的門檻，打底期強調的是只要稍加注意，人人都能輕鬆做到的飲食原則，讓外食、自煮都能達到目標也看到改變！不論你現在如何安排飲食，只要願意都可以無痛邁向讓肌膚變得更好的這一步。

原則一：3蔬2果，吃足纖維
“每天吃足蔬菜（約煮熟3碗的份量），且要含有3種以上不同顏色的蔬菜！”
平常有特別注意自己吃了多少蔬菜嗎？總是覺得自己吃了很多應該夠了吧？根據最新的國民營養調查來看，成年人每10個人中平均只有一至二人蔬菜是吃夠的！而水果的攝取量則是比蔬菜更淒慘，可能要20個人中才有一個人是吃足夠的。回憶一下我們前面講到的腸皮軸線，吃足蔬果才能提供腸道菌好的養分，維護好最重要的腸皮軸線，讓肌膚穩定、持續地煥新修復。

原則二：少油少糖，完美呵護
“改變烹調方式，不僅可以改善肌膚健康，也能同時讓味蕾甦醒，享受更多的食物鮮味。”
有些人覺得，減重也是少油少糖、健康飲食也是少油少糖，這有什麼特別的呢？沒錯！少油少糖是許多飲食中都很重要的原則，但對肌膚來說，少糖能大量減少糖化終產物AGEs，讓肌膚減少許多傷害，達到凍齡的效果！少油則是避免過多熱量以及易造成發炎的脂肪酸，不管是油性或乾性肌膚，都能更穩定肌膚狀態。

在這一階段，為了讓改變飲食習慣能無痛接軌，讓所有人都能輕鬆執行，營養師提供大家許多美味、健康又輕鬆的烹調料理，而這些組合都經過精心調配，協助大家從原本失衡的飲食調整為健康的比例，完美控制飲食中的油脂、糖類，達到打底、護膚的效果。

◎第二階段：加強期
經過一週的打底，不論是腸道、肌膚都有了基礎的防護，優良的腸道菌會慢慢茁壯，持續做為肌膚的最強後盾。
第二階段開始就必須依照個人狀況強化，在這邊我們最直接分為油性肌膚與乾性肌膚兩種飲食模式，可以根據自己平常自評的肌膚狀況，或者參考第1章的小測驗，從兩種飲食中挑選出適合自己的模式。

油性肌膚加強期
原則一：攝取好油，平衡油脂
“多元不飽和脂肪酸 ω-3╱ω-6 的比例左右著是否發炎、長痘，選對食材，吃對好油，讓肌膚不再滿面油光。”
我們普遍都有一個意識，就是少吃肥肉、少吃炸物，減少動物性的油脂，烹調以植物性的油脂為主，但想要達到煥膚的效果必須更近一步的改變。植物性油脂還有分成ω-3與ω-6，如果攝取過多ω-6反而會造成肌膚發炎，最佳的ω-3╱ω-6 攝取比例應維持在1:1∼1:2，但以目前常見一般人的飲食型態來說，大約是1:15∼1:20，與理想值差異非常大，所以油性肌膚的第二階段，我們會增加富含ω-3的食物，讓油脂平衡，肌膚不再油光滿面。

原則二：維生素D，抑炎抗痘
“陽光營養素維生素D，是體內調整免疫系統的關鍵，油性肌膚不適合久曬太陽，那就用吃的補足吧！”
維生素D影響著體內的免疫系統，可以抑制發炎、降低感染風險，也能幫助緩解青春痘的感染問題。維生素D的來源有兩種，第一種是曬太陽後人體自行合成，第二種則是從吃來補充。但根據統計，飲食上攝取量平均僅達建議量的一半，且女性攝取量又低於男性。再加上油性肌膚的人每次曬太陽總是特別容易覺得油膩不舒服，而不自覺降低曬太陽的時間，所以飲食上就更需要吃足吃夠，好彌補日曬的不足。

乾性肌膚加強期
原則一：維生素Ｃ，確保膠原
“多吃水果臉蛋才會容光煥發！促進膠原蛋白生成最重要的營養素就是維生素C，攝取足夠讓肌膚加強修復。”
愛美的女生一定不會忘記水果，不管是下班回家晚餐後來上一盤，或者切好隔天帶去公司，吃水果是補充維生素C最簡單的方式，但如何符合飲食熱量、比例，又能開心吃水果呢？讓營養師為你精選高維生素C含量的水果，不但能開心吃，也能輕鬆達標！

原則二：植物多酚，減少黑斑
“多酚類可以減少紫外線傷害，減少黑色素沉澱！”
乾性皮膚少了一些油脂、膠原蛋白的保護，相對較容易因為曝曬造成黑色素沉澱，所以平常除了抗發炎的食物之外，也可以多吃一點含有多酚類的食物，讓肌膚有更好的保護效果，加強防護網，維持最佳的光采！

◎三階段：養成習慣期
經過兩週時間，根據自己的膚況做了改善，相信已經看到不少成果。但別忘了，飲食是一輩子的事，如果能養成習慣、融入生活，就能長久執行，活出更美麗的人生。許多研究都指出，生理時鐘與膚況息息相關，有好的睡眠就能調整內分泌，讓膚況穩定；而好的運動則能促進代謝，幫助肌膚煥新，所以接下來就是從吃延伸到睡與動，吃好、動好、睡好，建構起煥膚的黃金三角，讓膚況保持在最佳狀態！

原則一：補充鈣鎂，一覺好眠
“上班族約有8成睡眠品質不佳，進而影響到精神、膚況，平日補充足夠的鈣與鎂有助於提升睡眠品質。”
9成的成人鈣質攝取不足，鈣是我們體內最缺乏的礦物質，而鎂也不遑多讓，占據第二位，剛好這兩個營養素與我們的肌肉舒張、睡眠息息相關。所以在睡前喝點乳製品，以及下午的時候吃點堅果，就能幫助我們補充這兩個重要的營養素。

原則二：吃足蛋白，增肌減脂
“與運動族群不同，你的增肌減脂不只是增加肌肉，更是為了增加肌膚膠原蛋白；而減脂不只是減少脂肪，也是平衡體內油脂、分泌的關鍵。”
補充蛋白質不只是為了增肌、促進代謝，也是幫助臉上膠原蛋白生成的關鍵，在運動後適量補充蛋白質，吸收成效佳，更能達到控制體重的功效。但每個人作息有些許的不同，所以營養師特別安排各種情境下運動後的料理，讓愛美的我們，活動身體後，能挑選適合的搭配，隨時隨地輕鬆補給。


【TIPS】實施21天三階段飲食，然後呢…
1. 若執行完完整三階段21天煥膚飲食，可持續採用第三階段飲食。本次設計的飲食模式不僅可達煥膚功效，更同時符合健康飲食，適合長期執行、融入生活。

2. 第一階段飲食主要是讓尚未執行過煥膚飲食的人有緩衝、無痛的調整，因此若過去已執行過煥膚飲食但中途暫停，或本身飲食已符合多蔬果、少油少糖原則，則可直接進入第二階段加強期，根據肌膚狀況挑選適合的油性或乾性飲食。