書名：沒廚房．零廚藝．易胖體質減脂求生記：私人教練Ola單身小套房裡的完美健康餐桌

作者簡介

About Ola 喬🍳沒廚房裡的減脂求生記

從一個健檢報告充斥紅字的肝苦美術設計，
藉由飲食控制＋健身，
逆轉為數值全藍字，並取得美國ACE證照的川字肌體態教練。

【🎖教練Ola/ 個人簡歷 】
多張專業私人教練認證
Fit-FNS運動營養專家認證
RTE澳洲復健訓練師證照
Crosscore-RBT進階懸吊運動系統台灣區師資
世界拳擊理事會WBC國際初階教練認證
KAT fitness動作優化研習認證
橡體學院-精準指導學Lv1評估研習認證
橡體學院-精準指導學Lv2動作指導與課表設計研習認證
EASY Flossband軟組織鬆動術國際認證
中華民國健力協會C級教練證照

Instagram：cook_without_a_kitchen

相關作者簡介

審訂者
簡子勻營養師

Facebook粉絲頁：白白營養師好愛吃

臺北醫學大學　保健營養學系　碩士畢。
現任職「基因營養功能醫學門診」營養師。

喜愛美食，不希望人們因為生病變得什麼都不能吃，
因此創立粉絲專頁「白白營養師好愛吃」
希望可以幫助人們既能享受美食又能遠離疾病。

書籍目錄

作者序

【10分鐘入門：健康飲食概念】
．身體日常所需三大營養素。
．基礎代謝率和TDEE是什麼？什麼是熱量赤字？如何計算自己的基礎代謝率和TDEE？一定要精算嗎？
．為什麼吃少不代表能健康瘦（泡芙人怎麼來）。
．吃什麼油？該怎麼吃？
．減脂者和增肌者熱量攝取上的差異。
．碳循環該如何計畫？如何利用本書內容訂製出屬於自己的碳循環菜單？
．為什麼計算的是淨碳？不是總碳水？差別在哪？
．為什麼本書餐點幾乎是無麩質？減醣？

【5分鐘速懂：食材的選擇及採購指南】
．食材採購重點：有助減脂。易於保存（租屋族較無完備的冷藏或儲物空間）適合少份量料理。
．傳統市場購買小撇步（可以更少量購買）
．超市購買小撇步（一般超市和進口超市可挖寶食材）
．小空間族 只要六種器皿 就能完成本書料理 小資學生也能負擔
．本書最常出現食材與選用理由
．利樂包超強運用術（不用花錢買器皿）

【減脂飲食工具包】
．我的卡路里計算app和google計算法（兩者交叉比對，把錯誤降到最低）。
．外食也很適合拳頭計算份量法。
．超商食物營養標示表要如何看。
．督促自己維持體態的幾個實用小技巧

【擺盤拍照小講堂】
．餐具選購小指南
．整體拍攝技巧
．格線的交叉點上
．對角線
．對稱性
．擅用各種小道具
．餐盤裡的構圖與配色

【來做菜吧！】10分鐘搞定午餐一份（搭配燜燒罐湯）

前一晚做出2 道菜，
備好湯食材，
早上只要2 分鐘，
剩下交給燜燒罐，
午餐時間開罐就有健康好湯。


【來做菜吧！】30分鐘料理2份午餐便當

超高效率完成二份高飽足感便當，
省下更多時間好好運動，
高效又美味，讓人以為你是佛系瘦身。

【來做菜吧！】30分鐘內一邊做運動，完成減醣高蛋白晚餐

加班後回家晚真的超累，
沒動力料理和運動，
本書提供你同時運動＋料理的技巧。
因為超低醣設計，
僅管搭配一瓶啤酒，
也能降低罪惡感，
還能邀請朋友一起完成。

【來做菜吧！】完全超商食材快速料理

特別獻給大夜班，
凌晨下班的讀者。
半夜沒有地方可以買食材？
Ola 教你只要有超商，
也能改造出有溫度不孤單的一人大餐。

【來做菜吧！】周末早午餐時光

周末也能優雅出餐，
不排隊人擠人，
在家也有網美級健康早午餐。

【來做菜吧！】高蛋白╱低醣甜點（健身專屬午茶時光、可隨身攜帶的小零食）

姊妹們的下午茶，
好吃，不胖又可愛超低醣高蛋白甜點。
13道下午茶、甜點提案，
同場加映餐桌布置、料理裝飾法則。


【來做菜吧！】一週早餐篇

只要採買4∼5種易存放主食材，
就能輕鬆做出一周完全不重覆早餐料理！
週末花1小時，
週一至週五做早餐只要5 分鐘。


【微波爈使用注意事項】（極度重要）
．絕對不可放入微波加熱的品項
．一定要注意的事項和提點


【居家運動小講堂】
．全身伸展操（彈震式伸展）
．上肢核心操（使用彈力帶輔助）
．美背操（使用彈力帶輔助）
．間歇運動
．全身肌力運動
．美臀運動

推薦序/導讀/自序

我自小就是易胖體質，所以從大學外宿，直到現在，一直不斷在研究如何自己料理健康餐點，才能有助於減重，但除了留學的2年時間，我有長達八年是處於沒有廚房的居住環境，不過因為頑強又不服輸個性，沒廚房的我偏要只靠一台微波爐做飯，沒有料理台就用書桌切菜廁所洗菜，在經歷了多次失敗「暗黑料理」後，再次發揮了不認輸的實驗家精神，一直堅持著，磨練出一手微波爐料理技術。
在此書是我集結了多年無廚房出菜技能，又花了至少半年以上時間，重新設計出更新穎的食譜，再歷經好幾個月實驗新設計食譜並拍攝，這些技巧全部都將不藏私跟讀者們分享。完美主義個性的我也經常拍攝到半夜（感謝鄰居沒舉報我的噪音），跟失敗食譜革命了好多次，甚至翻閱多本日文一個人料理類食譜書做參考，有時也抱著原文書纏著懂日文的朋友幫忙翻譯，就為了設計出多元風味的健康菜色給讀書們。另外也精算出菜時間讓讀者參考，因此書裡九成的食譜和技術面是從未在社群媒體上公開過的，也應該說書上內容是我IG上的2.0版。
另外因為我本身飲食較口味清淡，擔心無法符合大眾期待的調味，因此設計食譜期間，還商請身邊朋友試吃味道，甚至連飽足感都要審核，就是希望能做出讓大家喜愛的無廚房料理。另外也跑偏了各大小超商到超市，再到百貨國際超市，只希望替外宿族們找出方便取得食材的來源。每道菜營養素的計算我擔心有誤差，也是多次重覆計算，多次仔細檢查，就希望傳達最正確資訊給大家。
除了料理部分，我也公開了多年來，如何長期跟易胖體質抗戰的經歷，從病懨懨的平面設計師，變成助人健身教練的人生故事，如何從一個嚴重唾棄自己的女孩，變成一個有自信在網路分享健康體態的部落客，及我如何對過去重新洗牌並體悟的觀點。
從無廚房的危機化為轉機、從減肥冤枉路倒下又再站起，並變身成專業健身教練，真的非常感謝野人文化和我的編輯Lina，給了這寶貴機會讓我分享這些不和現實低頭的心路歷程，最重要的是我期許您不僅是把此書看成單純一本食譜書，而是能真正在我頑強不服輸的故事中，找到進步動力與正向能量，因為自身太多跌跌撞撞經歷，讓我學到身心狀態的平衡才是最重要，也能直正達到長期的效果，感恩出版社包容我因為重度的追求完美，一次次修稿砍掉重寫，讓這本心血著作和大家晚了些時日才和大家見面∼
希望您在跟著書一步步親手料理時，能感受到儘管無廚房環境多克難，堅持健身之路多想放聲哭，Ola都一直陪著你╱妳的！
「我堅信比起結果，重要是的過程，只有過程才能深深刻畫出那最無可取代的妳。」
Ola

前言
【解決租房族備餐及採買開銷壓力】
近幾年隨著健身風氣越盛，親自下廚做健康飲食的習慣也更普及，但許多外宿學生或上班族，就如同我一樣沒有廚房可以親自料理，可是三餐全仰賴外食的話，再加上每月房租一筆不低的開銷，還有投入於健身上的固定支出，每月的支出會相當可觀，所以身為外宿族，如果能夠有效的利用一台微波爐，做出各種菜色的健身餐、健康便當，就也不必擔心餐餐外食的開銷壓力，也不必擔心外食不夠健康又沒營養的問題。

【食材不浪費祕訣】
另外本書食譜設計時，考量到許多外宿小套房族群，沒有一般家庭冰箱有充足儲糧空間，也沒有同住家人一起分擔冷藏食材，為了新鮮保鮮期且不浪費的考量，材料我特別都精心挑選過適合外宿族的易取得、易儲藏食材。

【零廚藝沒問題】
因為自身也是從多次微波料理失敗經驗中，學習到微波爐煮菜各種烹煮技術，所以書裡每一道菜的流程上，我盡可能將過程詳述，仔細但又好懂好上手，所以儘管零廚藝，只要照著做，也不需過多擔心。

【超縮時料理時間食譜設計】
首先必需先承認一個事實，就是一台微波爐煮，和擁用一套廚房系統的條件相比，出菜的效率必定會落差許多，但我以自己八年外宿皆依賴微波爐出餐的經驗，僅在此書公開自己研究出來最有效率的微波料理方法，設計出在短時間內也能用一台微波爐，在美味程度和豐盛度皆不輸於廚房製做的食譜，例如一般多數人對於料理流程的刻板印象，可能就是先洗菜再切所有食材，所有備料完成，才能下鍋煮，我為了此書設計的流程，有別於上述既定方式，我將料備和烹煮融合成同時進行，才能在有限時間內，即使沒有系統廚房，也能一次煮出豐富的一人份餐點，也有助您相對爭取到更多健身的時間。

【做菜＋健身同步進行】
考量到許多人，下班後可能相對較少有體力再做運動，所以將運動納入部分食譜設計之內，做菜同時又能運動，解決許多人工作後勞累缺乏再下廚或運動的動力。

【多口味菜單設計 擺脫暴食惡循環】
在減脂飲食一路跌跌撞撞的經驗中，我發現太過偏激的飲食內容，反而會加速暴飲暴食的失控惡性循環，所以當我了解到食物的多樣性才能均衡供給身體營養，也才能有助於減脂計畫更持之以恆，我開始用微波爐做出各特色風味菜色，並擷取精華收錄於此書內。

【精緻擺盤技法分享】
一個豐富多彩的便當或菜色，必定能讓人食欲大開，健身餐其實需要有一樣的濳力，在這本書內我會幫助您擺脫對於健身餐單調乏味的既定印象。

【食譜熱量、營養精算】
許多人都有熱量赤字的計算習慣，所以本書將每份食譜反覆計算與檢查總熱量，還有熱量營養素的組成克數，提供您更精準的資訊參考，配合每個人每日熱量需求，更有效達成體態目標。

【特別篇：攝影技巧分享】
雖然不是專業攝影師，但我特別在書裡收錄我如何在小坪數套房，手機拍攝出有如專業餐廳的形象宣傳等級照片，這些技巧也是我在個人IG上較少分享的部分。