書名：人氣營養師的自製冷凍調理包

作者簡介

上地智子
營養師，餐飲指導師。因想將自己的食譜傳給二個女兒，2011年開始在食譜網站COOKPAD發文。充滿巧思的簡易做法、確切肯定的美味及講究大獲好評，回饋留言合計超過20萬筆（2017年5月時），成為回饋數最多的作者（2015年3月19日）。做菜原則是，重複試做到味道讓自己滿意為止。

商品特色/最佳賣點

•營養師推薦的冷凍常備菜食譜，再忙碌的人也能吃得健康無負擔！

•只要有自製的冷凍調理包，回到家只要10分鐘，好菜就能輕鬆上桌！

•N0.1人氣食譜作者親自編寫，超過20萬筆大讚好吃的回饋，內有傳說中的食譜。

書籍目錄

4 前言
5 聰明冷凍的秘訣
6 小份量冷凍的方法╱巧妙解凍的方法

第1章
美味重現！超人氣配菜的冷凍常備菜
8 絕品漢堡排
10 2種炸雞塊
絕品炸雞塊╱羅勒炸雞塊
12 奶油雞肉咖哩
13 打拋飯
14 蛋包飯
15 印度烤雞
16 2種麻婆豆腐
麻婆豆腐╱ 白麻婆豆腐
18 乾燒蝦仁
19 糖醋肉丸
20 味噌豬五花
21 韓式炒牛肉
22 絕品雞肉丸
23 親子丼
24 薑汁豬肉
25 𩵚魠魚西京燒
26 絕品油淋雞
27 紅蘿蔔肉燥飯
★豬肉片料理
28 芝麻味噌炒豬肉片
30 番茄醬炒豬肉片
31 咖哩炒豬肉片
32 活力炒豬肉片
33 蔥鹽炒豬肉片

★雞腿排料理
34 鹽麴味噌煎雞肉沙拉
36 雞腿排西京燒
37 起司焗蒜香雞肉
38 蘿蔔泥燉雞腿排

第2章
只要加熱一下就好！
半烹調冷凍常備菜
40 絕品煎餃
41 春捲
42 可樂餅
43 炸豬排
44 絕品炸肉餅

第3章
變化多端！
方便的醬汁＆拌醬
46 番茄肉醬（波隆那風）
波隆那義大利麵╱簡單肉醬焗烤飯
47 白醬
48 青醬
青醬義大利麵╱青醬披薩
49 番茄香蒜鮪魚醬
番茄香蒜鮪魚義大利麵╱番茄香蒜鮪魚烤麵包
50 味噌肉醬
味噌肉醬炒高麗菜╱炸醬麵
52 味噌蔥醬
味噌蔥醬煎鮭魚╱味噌蔥醬烤油豆腐
53 芝麻拌醬
芝麻拌四季豆

第4章
想吃時立刻端上桌
料多味美的湯品＆米飯
55 豬肉湯
56 焗烤洋蔥湯
57 蛤蜊巧達湯
58 義大利蔬菜湯
59 南瓜濃湯
60 芝麻味噌擔擔湯飯
61 散壽司
62 起司燉飯
63 高湯茶泡烤飯糰

第5章
想再多加一道菜時
各式小菜冷凍調理包
65 炒牛蒡絲
65 燉煮鹿尾菜
66 燉煮南瓜
66 燉煮蘿蔔乾
67 青花菜炒鯷魚
67 韓式三色拌蔬菜
68 馬鈴薯泥
69 法式紅蘿蔔絲

第6章
豐富咖啡時光
冷凍甜點調理包
70 2種餅乾
奶油餅乾╱可可餅乾
72 鬆餅
73 地瓜酥
74 燕麥思康
75 優格冰淇淋
76 這些食材也可以冷凍
78 食譜索引

文章試閱

第1章
美味重現！超人氣配菜的冷凍常備菜
「好想再吃那道菜喔！」 應家人和朋友們的要求，我將各種人氣配菜做成冷凍常備菜。為了讓大家能在最好吃的狀態下品嘗，每道菜的冷凍時機也都不盡相同，從預先調味到幾乎完成都有。在最好的狀態下冷凍和解凍，就能隨時重現日常的美味了。

我們家自豪的柔軟多汁漢堡排。因為家人都愛吃，就順便連便當的份都一起做。煎好後放冷凍保存，只要加熱一下，就能隨時吃到美味的漢堡排了。
便當菜
絕品漢堡排

材料（4人份）
混合絞肉……500g
洋蔥末……1/2顆份
奶油……20g
麵包粉……30g
牛奶……4大匙
A
蛋（L尺寸）……1顆
美乃滋……1 1/3大匙
砂糖……1小匙
咖哩粉……1/4小匙
肉荳蔻……少許
鹽、醬油……各少許
沙拉油……1大匙
白酒……2大匙
B
中濃醬汁……6大匙
番茄醬……3大匙
紅酒……1 1/2大匙

冷凍調理包的製作方法
1 將洋蔥用奶油炒至透明。麵包粉浸在牛奶中。
2 將絞肉、步驟1、材料A放入調理盆中，拌勻後分成四等份❶，調整好形狀。
3 沙拉油倒入平底鍋中，以較強的中火燒熱後，放入步驟2煎。當兩面都上色後，加入水3大匙和白酒，蓋上鍋蓋，用小火蒸烤10分鐘左右。
4 取出煎好的漢堡排，待完全冷卻後，裝入冷凍用保鮮袋中，壓出空氣密封好後冷凍。

烹調後再冷凍

解凍方式
移至冷藏室自然解凍。也可以使用微波爐加熱。

烹調方式
․自然解凍
在平底鍋抹一層薄薄的沙拉油（份量外），以較弱的中火燒熱。將解凍好的漢堡排放入鍋中，煎2∼3分鐘，用筷子插插看，若冒出肉汁，就可以盛盤了。將材料B倒入鍋中，煮成稍微濃稠的醬汁，淋在漢堡排上。
․微波爐解凍
將材料B做成醬汁，淋在微波加熱的漢堡排上。

memo
❶有小朋友的家庭，或要做便當菜時，可以順便做好小尺寸，會更方便。
❷分好大小再冷凍，更方便取用。