書名：一個人的懶人高纖低脂餐：一碗滿足全穀類＋蔬菜＋蛋白質，好吃又好拍的豐盛美味
原文書名：ASSIETTES COMPLÈTES
產品代碼：
9789864896509系列名稱：
悠活YOHO系列編號：
EE2009R定價：
450元作者：
安娜．席玲羅．漢普頓(Anna Shillinglaw Hampton)譯者：
楊雯珺頁數：
192頁開數：
20x20x1.35裝訂：
平裝上市日：
20220706出版日：
20220706出版社：
漫遊者文化-漫遊者CIP：
427.1市場分類：
食譜、飲食文化產品分類：
書籍免稅聯合分類：
飲食生活類- ※在庫量小
商品簡介
一個人的懶人高纖低脂餐
「Grain Bowl」一碗網羅全穀類+蔬菜+蛋白質
輕鬆煮出營養均衡的打卡美食
✔最少的烹飪器具：全書料理只需平底鍋、湯鍋、沙拉缽、料理刀、湯匙
✔不需烹飪基礎：10種風味醬汁自由調整口味，可清淡可濃郁
✔73道超簡單葷素料理：從沙拉輕食到豐盛拌飯，都能在幾分鐘內輕鬆搞定
●適合各種懶人：
．很想好好為自己做頓飯，但一想到煮完還要收拾亂七八糟的廚房，就提不起勁？
．明知外食不健康，下班卻總累到沒力氣為自己準備營養美味的餐點？
．想要試著管理健康和體重，卻不太會料理？
．坊間的食譜看起來都好難，份量又好多？
席捲全球健康食尚、高纖低脂的「Grain Bowl」一碗料理，
同時滿足了全穀類＋蔬菜＋蛋白質的均衡營養，
只要調整豆穀和蔬菜的比例，就能從沙拉輕食變身超豐盛拌飯！
各式醬汁更增添畫龍點睛的美味，口味亦可隨喜好調整，可清淡可濃郁，
並且教你輕鬆端出媲美主廚等級的時尚擺盤，好吃又好拍，
絕對能滿足你的各種需求！
◆讓營養完整的「Grain Bowl」料理，由內而外為你打造健康體質
在西方國家流行多年的Grain Bowl料理，是以沒有去除麩皮及胚芽、營養更為完整的全穀物為基礎（如：藜麥、大麥、蕎麥、糙米、黑米），搭配各種高纖清甜的蔬菜或水果，再加上豆類、蛋、起司、海鮮與肉類等蛋白質，並淋上澆料或醬汁來賦予不同風味。
將上述材料兼顧料理色澤搭配與視覺美感，盛放在同一碗中，無論是沙拉或正餐，都能一次攝取到最完整均衡的營養，這便是Grain Bowl料理的設計概念。
本書特別以適合1∼2人的份量來設計，搭配組合出可吃巧也可吃飽、健康又均衡的營養全餐，只需要短短幾分鐘的烹飪時間，當日的晚餐甚至隔天便當都有著落了！
◎綜合沙拉
將清脆健康的蔬菜和具有堅果風味的全穀物搭配組合。從輕爽的蔬食沙拉，到以海鮮與雞肉等動物性蛋白質為基礎的豐盛沙拉，提供滿足各種口味和胃口的無窮可能性。
◎蛋奶素料理（含VEGAN純素食譜）
以全穀物為基礎，利用可口的醬汁和澆料，將所有食材的風味融合為一體，提供素食者豐富的營養，又可做為飽足感滿分的正餐。
◎肉類與海鮮料理
由動物性蛋白質、蔬菜和穀物組合而成，胃口再大都能吃得心滿意足。只需再搭配一個湯鍋，就能做出結合更多食材和調味方式的菜色。
◎醬汁與澆料
能使穀物料理中的所有食材風味完美融合的靈魂，同時賦予菜餚口感與滋味，並可隨心所欲與其他的料理搭配。
本書特色：
˙白米飯OUT！除了糙米，提供更多種類的健康穀物選擇。
˙滿桌碗盤OUT！使用最少的烹飪器具和料理時間，讓你餐前餐後都優雅輕鬆。
˙剩菜人生BYE！幾分鐘內搞定，每天都能享用當日現做、口感豐盛的營養正餐。
˙饑餓感BYE！從滿足小餓的吃巧，到解決大餓的吃飽，都能簡單搞定！
む原書名：極簡，豐盛！一碗即全餐的健康新時尚め
一個人的懶人高纖低脂餐
「Grain Bowl」一碗網羅全穀類+蔬菜+蛋白質
輕鬆煮出營養均衡的打卡美食
✔最少的烹飪器具：全書料理只需平底鍋、湯鍋、沙拉缽、料理刀、湯匙
✔不需烹飪基礎：10種風味醬汁自由調整口味，可清淡可濃郁
✔73道超簡單葷素料理：從沙拉輕食到豐盛拌飯，都能在幾分鐘內輕鬆搞定
●適合各種懶人：
．很想好好為自己做頓飯，但一想到煮完還要收拾亂七八糟的廚房，就提不起勁？
．明知外食不健康，下班卻總累到沒力氣為自己準備營養美味的餐點？
．想要試著管理健康和體重，卻不太會料理？
．坊間的食譜看起來都好難，份量又好多？
席捲全球健康食尚、高纖低脂的「Grain Bowl」一碗料理，
同時滿足了全穀類＋蔬菜＋蛋白質的均衡營養，
只要調整豆穀和蔬菜的比例，就能從沙拉輕食變身超豐盛拌飯！
各式醬汁更增添畫龍點睛的美味，口味亦可隨喜好調整，可清淡可濃郁，
並且教你輕鬆端出媲美主廚等級的時尚擺盤，好吃又好拍，
絕對能滿足你的各種需求！
◆讓營養完整的「Grain Bowl」料理，由內而外為你打造健康體質
在西方國家流行多年的Grain Bowl料理，是以沒有去除麩皮及胚芽、營養更為完整的全穀物為基礎（如：藜麥、大麥、蕎麥、糙米、黑米），搭配各種高纖清甜的蔬菜或水果，再加上豆類、蛋、起司、海鮮與肉類等蛋白質，並淋上澆料或醬汁來賦予不同風味。
將上述材料兼顧料理色澤搭配與視覺美感，盛放在同一碗中，無論是沙拉或正餐，都能一次攝取到最完整均衡的營養，這便是Grain Bowl料理的設計概念。
本書特別以適合1∼2人的份量來設計，搭配組合出可吃巧也可吃飽、健康又均衡的營養全餐，只需要短短幾分鐘的烹飪時間，當日的晚餐甚至隔天便當都有著落了！
◎綜合沙拉
將清脆健康的蔬菜和具有堅果風味的全穀物搭配組合。從輕爽的蔬食沙拉，到以海鮮與雞肉等動物性蛋白質為基礎的豐盛沙拉，提供滿足各種口味和胃口的無窮可能性。
◎蛋奶素料理（含VEGAN純素食譜）
以全穀物為基礎，利用可口的醬汁和澆料，將所有食材的風味融合為一體，提供素食者豐富的營養，又可做為飽足感滿分的正餐。
◎肉類與海鮮料理
由動物性蛋白質、蔬菜和穀物組合而成，胃口再大都能吃得心滿意足。只需再搭配一個湯鍋，就能做出結合更多食材和調味方式的菜色。
◎醬汁與澆料
能使穀物料理中的所有食材風味完美融合的靈魂，同時賦予菜餚口感與滋味，並可隨心所欲與其他的料理搭配。
本書特色：
˙白米飯OUT！除了糙米，提供更多種類的健康穀物選擇。
˙滿桌碗盤OUT！使用最少的烹飪器具和料理時間，讓你餐前餐後都優雅輕鬆。
˙剩菜人生BYE！幾分鐘內搞定，每天都能享用當日現做、口感豐盛的營養正餐。
˙饑餓感BYE！從滿足小餓的吃巧，到解決大餓的吃飽，都能簡單搞定！
む原書名：極簡，豐盛！一碗即全餐的健康新時尚め
作者簡介
安娜．席玲羅．漢普頓 Anna Shillinglaw Hampton
食譜設計師暨食品造型師，住在紐約。食譜與文章經常刊載在生活雜誌《化繁為簡》（Real Simple）與美食網站《享樂》（Epicurious）上，也曾參與諸多食譜書的製作，包括《艾爾森姊妹的美味派餅》（Les délicieuses pies des s?urs Elsen）與《饗宴》（Feast）等。
譯者簡介
楊雯珺
巴黎第三大學高等筆譯學院碩士，現為英法文譯者。譯有小說《舊約守密者》、《邊境森林》三部曲；繪本《風是什麼顏色》、《牆的另一邊》；生活類散文《生活如此美好：法國教我慢慢來》、《60人生多美好》。台灣是故鄉，巴黎是鄉愁。喜歡居遊與美食，夢想是每年找一個國家落腳，帶著書與電腦在當地的咖啡座從事翻譯，下工後變身漫遊饕客（flâneur gourmet），逛盪市場帶回當地食材自己烹煮，或尋訪小館品嘗道地佳餚。
書籍目錄
◎前言
＞一碗網羅所有營養
＞準備一盤營養美味俱全的餐點
ヾ選擇品質優良的穀物 ゝ搭配組合的原則 ゞ加入生蔬菜 々或加入熟蔬菜 ぁ加入一或兩種蛋白質 あ加入醬汁或品質優良的配料 ぃ錦上添花 い也可運用「一鍋到底」的烹調技巧
＞穀物小百科
ヾ沖洗 ゝ浸泡 ゞ炒香 々冷凍 ぁ烹調小百科
＞五花八門的穀物
＞簡單的配料
ヾ酥脆 ゝ滑順 ゞ辣味 々清香 ぁ甜味 あ鹹味
◎綜合沙拉
1.羽衣甘藍白醬沙拉
2.鮮蝦萵苣優格醬沙拉
3.鮪魚芥末醬汁沙拉
4.西瓜與菲達起司佐油醋番茄
5.芹菜蘋果華爾道夫沙拉
6.科布（COBB）沙拉
7.野米與鮭魚佐白醬
8.孢子甘藍與煙燻培根佐芥末醬汁
9.蘿蔓生菜與烤紅蘿蔔佐白醬
10.泰式牛肉黑米沙拉
11.黑葉甘藍與雞肉佐油醋番茄澆料
12.酪梨與玉米大麥沙拉
13.春日牛排沙拉
14.雞肉與芝麻菜佐芥末醬汁
15.冬季根菜蔬食沙拉
16.扁豆與綠捲鬚生菜佐芥末醬汁
17.甜菜根與西洋菜佐芥末醬汁
18.煙燻鱒魚沙拉
19.彩虹胡蘿蔔與櫛瓜緞帶沙拉
20.無花果與羽衣甘藍佐柑橘醬汁
21.鷹嘴豆夏日風味沙拉
◎蛋奶素料理
22.紅藜佐普羅旺斯時蔬
23.韓式拌飯
24.玉米與番茄佐阿根廷青醬
25.塔布勒沙拉（TABOULÉ）佐鷹嘴豆泥
26.橡實南瓜法羅麥燉飯
27.菠菜與水波蛋佐芥末醬汁
28.烤紅蘿蔔佐中東優格
29.皺葉甘藍與水波蛋佐芥末醬汁
30.羽衣甘藍與煎蛋佐哈里薩辣醬
31.百菇燉大麥
32.蘆筍金合歡蛋佐蒔蘿優格醬
33.摩洛哥燉蔬菜
34.炙烤蜜桃黑米飯
35.烤花椰菜佐綠檸檬味噌醬汁
36.綠花椰菜與豆腐蕎麥飯
37.地瓜與紫甘藍黑米飯
38.茴香奶油南瓜佐芥末醬汁
39.藜麥辣味飯
40.加州風蔬食盅
41.香菇與青江菜蕎麥飯
42.烤番茄與白鳳豆佐阿根廷青醬
43.地中海風法羅麥飯
44.黑豆糙米飯佐酪梨醬
45.照燒豆腐黑藜飯
46.法拉費炸豆丸佐茄子芝麻沾醬
47.味噌醬清脆蔬穀缽
◎肉類與海鮮料理
48.雞肉與白菜佐綠檸檬味噌醬汁
49.香腸與紅椒辣味蕎麥飯
50.哈里薩辣醬雞肉飯
51.豬肉佐芒果古巴風藜麥飯
52.煙燻鮭魚與溏心蛋佐優格醬
53.加勒比海風炒蝦鳳梨糙米飯
54.蘆筍培根法羅麥燉飯
55.蔬菜燉珍珠大麥雞湯
56.西班牙辣腸與羽衣甘藍佐油醋番茄
57.紐奧良風燻腸什錦飯（JAMBALAYA）
58.菠菜咖哩雞
59.墨西哥風綠檸檬法羅麥粥
60.鴻喜菇鮮蝦香辣麥飯
61.鮮蝦與甜豌豆蕎麥飯
62.日式鮪魚酪梨丼飯
63.法羅麥燉牛肉粥
64.加州風雞肉飯
65.孢子甘藍沙朗牛排麥飯
66.鮪魚與白鳳豆佐阿根廷青醬
67.鮭魚酪梨飯
68.牛排佐阿根廷青醬
69.雙蔬豬肉糙米飯
70.羊肉燉麥仁清湯
71.炸雞排佐甘藍麥飯
72.土耳其烤羊肉（KEBAB）佐優格醬
73.手扒豬肩胛肉糙米飯
◎醬汁與澆料
74.蒔蘿優格醬
75.綠檸檬味噌醬汁
76.芥末醬汁
77.白脫牛奶香草淋醬
78.阿根廷青醬（CHIMICHURRI）
79.醋醃紫洋蔥
80.醬油淋汁
81.油醋番茄澆料
82.柑橘醬汁
83.辣油
◎索引
食材與料理索引
推薦序/導讀/自序
【前言】一碗網羅所有營養
對於尋求健康飲食的養生者來說，古代穀物重返餐桌絕對是一大福音。其實它們從未銷聲匿跡，只不過我們以前通常是吃到加工過後的形式，也就是說，去除了它們有益的外殼，連帶使得維他命、礦物質和抗氧化物質一併流失。現在，我們很容易找到斯佩爾特小麥、硬粒小麥和大麥等原粒穀物加入料理中。
為了方便起見，書中的料理通常裝成一碗，不必刀叉就能享受由高品質主食材組成的餐點。它們也能滿足特殊飲食需求：使用藜麥和米等不含麩質的穀物，對於患有麩質不耐症或乳糜腹瀉的人十分理想；加入植物性蛋白質則能讓蛋奶素或全素者也同樣吃得開心。
從質地較為輕盈，口感較為清淡的布格麥和硬粒小麥，到較有飽足感和嚼勁的法羅麥米和麥仁，形形色色的穀物能夠滿足所有味蕾。多樣化的配料（水果、蔬菜、肉和海鮮）可以因應每個家人的需要，想要多添幾種或拿掉幾種都沒問題。這些菜色，不論裝成一盤或一碗，都能當成辦公室便當、帶到戶外午餐，或是在家做為一頓簡單的餐點。
這本食譜將教你如何準備一頓理想的餐點。書中示範的菜色可以滿足各種胃口：有點餓的時候來盤沙拉正好，蛋奶素食或全素料理能夠吃巧又吃飽，肉類或海鮮則可提供較長久的飽腹感。有些食譜只需再用到一個湯鍋，例如清湯或燉飯，其他較典型菜色更是只需將食材、配料和醬汁拌在一起。每一道餐點都可以事先準備，健康美味快速上桌。
現在就開始發揮創意，組合出你的Grain Bowl吧！