書名：一人便當：化繁為簡，讓你做便當再也不手忙腳亂

作者簡介

料理　藤井 恵（Megumi Fujii）
活躍於雜誌、書籍、電視等領域的料理研究家、營養管理師。著有《藤井恵イモソ体ズゆゆィゾモ?立》、《藤井恵イモソ体ズゆゆ和食ィゾモ》、《パビウ100яЁз》（皆為学研出版）等多本書籍。

商品特色/最佳賣點

•「2020年度 日本第7回料理食譜書大賞•料理部門」準大賞獲獎
•狂銷15萬部！風靡全日本的極簡步驟便當

書籍目錄

持續製作
十五年之後的結論！
做便當只要掌握
一個原則就好。

PART 1
首先試做5天看看！
使用煎蛋捲鍋
體驗「藤井便當」

便當1
胡椒鹽煎雞肉
鹽水燙青花菜
鹹甜煎蛋捲

便當2
番茄醬豬肉片
鹽水燙綠蘆筍
奶油風味煎蛋捲

便當3
煎薄鹽鮭魚
柴魚片拌四季豆
芝麻油香煎蛋捲

便當4
薑燒豬肉
韓式涼拌高麗菜
橄欖油風味煎蛋捲

便當5
雞肉燥
鹽水燙豌豆莢
炒蛋

PART 2
用煎蛋捲鍋製作的第3道菜。
肉類和海鮮類菜餚篇

雞肉的菜餚
照燒雞腿肉
鹽味薑燒雞腿肉
七味粉炒雞胸肉
美乃滋煎雞腿肉
番茄醬煮雞腿肉
蠔油煮雞胸肉
柚子胡椒半煎炸雞胸肉
味噌唐揚煎炸雞胸肉

豬肉的菜餚
醃梅美乃滋煎豬里肌肉
醬燒豬邊角肉
味噌炒豬里肌肉
咖哩番茄醬炒豬邊角肉
蠔油炒豬邊角肉
照燒豬里肌肉
柚子胡椒煮豬邊角肉
酥脆半煎炸豬里肌肉

牛肉的菜餚
鹽麴煎牛肉
伍斯特醬炒牛肉
韓式烤肉風烤牛肉
牛肉時雨煮
味噌生薑煮牛肉
咖哩半煎炸牛肉

絞肉的菜餚
番茄醬雞肉燥
乾咖哩豬肉燥
味噌煎豬絞肉
綜合絞肉肉丸甘辛煮
醬燒風綜合絞肉排

海鮮類的菜餚
美乃滋煎鮭魚
照燒鰤魚
鹽咖哩煮鱈魚
柚子胡椒炒烏賊
鹽麴半煎炸旗魚
辣醬炒蝦仁

罐頭•肉類加工品的菜餚
咖哩炒蒲燒秋刀魚
美乃滋炒蒲燒秋刀魚
番茄煮紅燒沙丁魚
生薑七味煮紅燒沙丁魚
伍斯特醬炒香腸
柚子胡椒煮香腸
午餐肉甘辛燒
味噌炒午餐肉

PART 3
用煎蛋捲鍋製作的第1道菜。
蔬菜菜餚篇

一目了然！
1人份蔬菜的分量•切法•燙煮時間

青花菜
拌芝麻鹽
拌乳酪粉
拌醃梅
拌美乃滋七味粉

四季豆
拌海苔
拌芥末籽醬
拌芝麻
拌紅薑

青椒
拌紅紫蘇
拌芝麻美乃滋

甜椒
拌橄欖油
拌滑菇

高麗菜
拌伍斯特醬柴魚片
拌辣油
拌紅薑
拌柚子胡椒

小松菜
拌魩仔魚
拌醃梅柴魚片
拌海苔醬
拌辣油

青江菜
拌筍乾
拌蠔油
雞湯燙煮
拌咖哩醬油

菠菜
拌乳酪粉
拌蠔油

綠豆芽•黃豆芽
韓式涼拌綠豆芽
紅紫蘇拌黃豆芽

胡蘿蔔
韓式涼拌菜
拌味噌
拌海苔
拌柴魚片

綠蘆筍
拌鹽昆布
拌滑菇
拌芥末籽醬
拌咖哩美乃滋

秋葵
拌魩仔魚
拌海苔醬

西洋芹
拌鹽昆布
拌筍乾

做好備用很便利ヾ
醃漬小菜
茗荷╱西洋芹╱小番茄
甜椒╱白花椰菜╱小黃瓜

做好備用很便利ゝ
淺漬小菜
小黃瓜╱白菜╱茄子
高麗菜╱胡蘿蔔╱萵苣

偶爾品嘗也不錯ヾ
微波菜餚
微波鹽蒸馬鈴薯
南瓜甘辛煮
柴魚片煮蓮藕
燉里芋

PART 4
用煎蛋捲鍋製作的第2道菜。
煎蛋捲和
變化款食譜

用1顆蛋就能煎出
便當用煎蛋捲的作法

用廚房裡可能會有的食材來變化口味
乳酪粉煎蛋捲
咖哩奶油煎蛋捲
美乃滋風味煎蛋捲
醃梅奶油煎蛋捲
紅薑煎蛋捲
火腿煎蛋捲

用下酒菜的食材來變化口味
滑菇煎蛋捲
蟹肉棒煎蛋捲
魚肉香腸煎蛋捲
韓式泡菜煎蛋捲
榨菜煎蛋捲
筍乾煎蛋捲

用海鮮來變化口味
魩仔魚煎蛋捲
明太子煎蛋捲
海苔卷風格煎蛋捲
櫻花蝦煎蛋捲
石蓴煎蛋捲
昆布佃煮煎蛋捲

偶爾品嘗也不錯ゝ
醃鵪鶉蛋
紅紫蘇味╱咖哩鹽味
醬油味醂味╱法式清湯味
莎莎醬味╱醃漬小菜味

特別篇
沒時間的日子。提不起勁的日子。
用煎蛋捲鍋製作的蓋飯便當

胡椒鹽炒火腿蛋蓋飯
番茄醬煮香腸青花菜蓋飯
韓式泡菜炒培根蓋飯
青椒炒豬肉絲蓋飯
美乃滋醬油炒鴻喜菇牛肉蓋飯

【卷末便當專欄】
便當的盛裝方法
防止便當「腐敗」的4個重點

推薦序/導讀/自序

（自序）
各位認為關於製作便當，最重要的是什麼呢？
是營養？還是美味程度？
當然，兩者都很重要。
不過，真正重要的應該是「持續製作」這件事，不是嗎？

•因為擔心家人的身體健康，所以想要做便當。
•考慮到家用開銷，所以從外食改成親自做便當。
•因為自己做的話比較好吃，而且總覺得比較安心。
……等，開始便當生活的理由因人而異，
但不論哪一種便當都有個共通點，那就是
並非「只做1次的特別餐點」，
而是「每天都要做的餐點」。
正因如此，毫無壓力
並且能夠持之以?就是最重要的事了。

要怎麼做，才能夠毫無壓力、
每天持之以?地做便當呢？
經過不斷地摸索，我得到的答案就是，
「統一製作便當的原則」。

就像早上起床之後刷牙洗臉之類的「每日例行公事」一樣，
便當也都採用相同的原則來製作。
如此一來，身體就會記住製作便當的流程。

做便當只要掌握一個原則就好。

文章試閱

（內容試閱1）
PART　1

首先試做5天看看！

使用煎蛋捲鍋
體驗「藤井便當」

把米飯填裝在便當盒裡，
↓
然後用煎蛋捲鍋把水煮滾。
↓
完成蔬菜、蛋、肉類（或海鮮類）的
前置作業之後，
↓
燙煮蔬菜，再調拌調味料，
↓
然後煎蛋，
↓
最後調理肉類（或海鮮類）。
↓
分切煎蛋捲之後，
把菜餚填裝在便當盒裡。

重複進行這個流程，試著做個5天吧。
這麼一來，不可思議的是，「身體」便開始學會製作便當了。
萬一覺得好像體會不到的話，
請再一次同樣地試做5天的便當。
就像肌肉訓練一樣，應該慢慢地就會產生效果了。

（內容試閱2）
便當1

▼胡椒鹽煎雞肉
▼鹽水燙青花菜
▼鹹甜煎蛋捲

雞肉只用鹽、胡椒調拌過後再煎。
青花菜只用鹽水燙過。
煎蛋捲用砂糖和醬油做成鹹甜的味道。
將第一個登場的「藤井便當」
擺飾成簡單又能深刻感受到美味的便當。

胡椒鹽煎雞肉
材料（1人份）
雞腿肉…1/3片（80g）
鹽…2撮（1/5小匙）
胡椒…少量
沙拉油…1/2小匙

鹽水燙青花菜
材料（1人份）
青花菜…1/6棵（60g）
鹽…1小匙

鹹甜煎蛋捲
材料（1人份）
蛋…1個
　　水…1大匙
A　砂糖…1/2大匙
　　醬油…1/3小匙
沙拉油…1/2小匙

準備

•填裝米飯
在製作菜餚之前
先將溫熱的米飯平平地填滿便當盒，
就這樣放著讓米飯變涼。

•把水煮滾
將1杯水、1小匙鹽
放入煎蛋捲鍋裡面煮滾。