書名：超級蔬果綠拿鐵

作者簡介

素人天然食研究會
我們關心家人健康飲食、愛好慢活養生。為了健康，每天努力製作營養又美味的食物，希望盡可能藉由日常食療來做好養生。

書籍目錄

前言……………………… 3
Chapter 1
保濕是養顏美容的基礎
櫻桃優酪乳……………… 11
蜂蜜牛奶………………… 18
玉竹養顏茶……………… 22
檸檬柳橙汁……………… 27
芹菜汁…………………… 33    
檸檬茭白香瓜汁……… 37
草莓果汁……………… 44
蘋果汁………………… 48
香橙木瓜汁…………… 52
蘋果綠茶……………… 56      

Chapter2不用花大錢也能輕鬆美白除斑
櫻桃汁……………………63
櫻桃銀耳湯………………66
甜菜根蘋果汁……………71
鮮橙菠菜胡蘿蔔汁………76
橘芹花椰汁………………81
蒲公英葡萄柚汁…………85
草莓葡萄柚黃瓜汁………89
木瓜蜜奶…………………92
南瓜柳橙牛奶……………97
高麗菜蘆薈汁……………101
番茄蘋果汁………………106

Chapter 3 無痛簡單的除皺抗老法
番茄汁…………………… 112
酪梨檸檬橙汁…………… 114
葡萄覆盆子紫高麗菜汁 … 117
香檸芭樂鮮果汁………… 122
核桃黑芝麻豆奶…………125
藍莓香蕉優格……………131
酪梨蘋果汁………………136
南瓜牛奶…………………138
番茄檸檬汁……………… 141
芹菜胡蘿蔔蘋果汁……… 142
洛神葡萄柚汁…………… 144
蘋果蘿蔔蔬果汁………… 148
蘋果荷蘭芹汁…………… 152
西瓜紅椒汁……………… 155        

Chapter4和惱人的青春痘、粉刺說再見
草莓哈密瓜菠菜汁……… 166
木瓜黃瓜檸檬汁………… 168
蘆薈芒果優酪乳………… 170
胡蘿蔔芹菜洋蔥汁……… 173
蘋果蘿蔔高麗菜汁……… 176
草莓檸檬汁……………… 177
生薑蜂蜜水……………… 178
番茄鳳梨汁……………… 181       
番茄葡萄汁……………… 182
黃瓜香蕉汁……………… 183
水梨芹菜汁……………… 184
銀花蜜茶………………… 187
銀花甘草黑豆茶………… 191
綠豆薏苡仁湯…………… 193
薄荷薰衣草茶…………… 199
木耳檸檬汁……………… 202

推薦序/導讀/自序

愛美是人的天性，為了保養肌膚，從古至今，人們花費了不少功夫。 肌膚保養的方式可分為外敷及內服。外敷效果雖快，卻是治標不治本，唯有確實調整好體質，才能由內而外散發出亮麗光彩。

現代人因為工作忙碌、作息時間不規律，三餐多為外食，也吃得不健康、不營養，不只一天五蔬果的目標難以達成，而且多油多鹽，還有三不五時的食安危機， 常一不小心就吃出問題，要順應四時養生更是困難重重。

至於外用的面膜、乳液等 保養品、化妝品化學成分太多，有時不僅解決不了肌膚問題，反而帶來其他更多的毛病。
為此，本書將針對幾種常見的肌膚小毛病，介紹多款隨手就能輕鬆、簡單做出的蔬果汁、飲品，讓忙碌的上班族也能吃得簡單又健康。

透過營養豐富的飲食，改 善各種肌膚問題，幫助你擁有亮麗光彩的好氣色。

文章試閱

台灣氣候雖偏濕，一到了秋冬，仍有乾燥不適的問題。有些人的肌膚會出現白 色屑屑、細紋橫生，甚至會有搔癢感，這些通常都是肌膚所發出的「警訊」。

一般身上之所以會起皮屑，主要是因皮膚角質層角化脫落過快所造成，而這多與秋冬天氣過於乾燥有關。
因為秋冬氣候乾燥寒冷，人體皮脂腺的分泌減少，使得皮膚容易缺水；其次，護膚方式不正確也會導致皮膚缺水，進而引起角質層角化脫落。
還有像是缺乏維生素或罹患某些皮膚病也會引起這樣的現象。

有些人會去購買滋潤型保水的保養品，從外部加強肌膚保濕。不過若是從醫學 的觀點來說，皮膚終究不是用來吸收的器官，怎麼塗塗抹抹，都無法解決由身體內 部所產生的問題。
要解決秋燥，只能從改善體質做起，尤其可吃當季蔬果，因為當令食材往往是最新鮮也最符合人體所需。

就營養學角度來說，蔬果含有豐富水分、維生素和多種礦物質，是人體營養來源之一。多吃當季新鮮蔬果可補充肌膚所需水分和營養，促進肌膚正常代謝，改善 乾燥和老化的困擾，讓肌膚細緻水嫩有光澤。
要解決因為水分不足而導致肌膚乾燥掉皮屑（排除部分皮膚病如乾性濕疹）的問題，可以適當補充水分、維生素，以起到保護肌膚的作用。
飲食上，除了喝一般的開水，偶爾也可以換換口味，改喝以下幾款保濕飲品、蔬果汁。

櫻桃優酪乳

材料
櫻桃……… 九顆
優酪乳…… 二五○毫升
葡萄乾…… 適量

作法 
洗淨櫻桃，對半切開，去籽。 
將櫻桃與葡萄乾放入優酪乳中即可食用。
櫻桃的食用歷史最早記載在西漢文獻中，宋朝的《本草圖經》則將櫻桃列入藥用。中醫古籍《名醫別錄》中說：「櫻桃調中益脾氣，令人好顏色」，其他醫書也有記載櫻桃「能大補元氣，滋潤皮膚」，可見常吃櫻桃能讓皮膚光滑潤澤。
從中醫觀點來看，櫻桃有很大的藥用價值，其味甘酸，性微溫，能健脾去濕、補中益氣、滋養肝腎，有補氣養顏、潤澤肌膚的功效，可用於脾胃虛弱、四肢乏力、 頭暈心悸、血虛等症狀。
櫻桃的主要成分是糖，其他還有蛋白質及維生素、礦物質，其中鐵、鎂、磷、 鈣、鉀等礦物質含量都比一般水果來得豐富，極具營養價值。這些礦物質能有效強 化骨骼、改善腸胃、促進身體血液循環，所以自然有粉嫩膚色、調節生理機能、增 強活力、減緩壓力的功效。再者，櫻桃中所含豐富的維生素A、B、C也有抗老化、美膚潤澤、提高免疫力、抗癌的效用。
櫻桃所含維生素中，尤以維生素C的含量最高，能促進吸收鐵質和鈣質；豐富的膳食纖維可以促進腸胃蠕動；花青素是強力的抗氧化劑，不只能抗氧化、促進血液循環、還可預防有害酵素破壞膠原蛋白、抗發炎，能有效消除、減輕肌肉酸痛；活性物質鞣花酸（Ellagic acid）則能消除天然與加工品致癌的作用，達到防癌的效果；蛋白質、糖、磷、類胡蘿蔔素可以養顏美容、延緩老化、預防感冒；褪黑激素有助控制睡眠，改善失眠問題。
常吃櫻桃可以補充鐵，因為櫻桃的鐵含量是各種水果之首。鐵可以促進血紅蛋白再生，是合成人體血紅蛋白(Hemoglobin)、肌紅蛋白（Myoglobin）的原料，可以改善缺鐵性貧血，增強體質，使皮膚紅潤嫩白，去皺除斑。在合成蛋白質與能量代謝的過程中，鐵也發揮著重要的作用，而且與大腦以及神經功能、衰老過程等有密切關係，所以常吃櫻桃有助改善大腦、健腦益智，甚至有研究顯示可以減少阿茲海默症以及亨丁頓舞蹈症（Huntington's Disease）的症狀。
櫻桃中的維生素A含量也很多，約是葡萄、蘋果等的四∼五倍，而維生素A與視力的保健息息相關，若有缺乏，會導致眼睛痛、視力下降、怕光等症狀，所以常吃櫻桃也有助保健視力、預防視力下降。
根據美國的一項研究顯示，吃櫻桃還有助降低痛風發作的危險，這是因為櫻桃富含鉀質，可以促進尿酸從尿液中排出，所以對預防痛風有一定的效果。

優酪乳的原料是新鮮牛奶，其中加有益生菌。有些益生菌可以改善腸道菌群失 調、便祕，適合有便祕的人食用，但有腹瀉情況的人則不可大量食用，以免加重病 情。
飲用優酪乳的功效有：
（一）幫助克服乳糖不適症。有些人會對新鮮牛奶中的乳糖過敏，喝了鮮奶後會腹瀉、腹鳴或消化不良。新鮮的優酪乳中有乳糖酶的活性，可促進乳糖分解，防止乳糖不耐症。
（二）降低膽固醇。優酪乳中含有3-3羥-3甲基戊二酸和乳酸，可有助降低膽固醇，預防老年人心血管疾病。
（三）預防便祕以及細菌性腹瀉。優酪乳中產生的有機酸可以增加腸蠕動，刺激分泌胃液，改善消化功能，防止便祕，因此能抑制有害物質累積在腸道中。
（四）提高免疫力。優酪乳中含有乳酸菌，可以產生一些增強免疫功能的物質，提高人體免疫力，預防疾病。
（五）維護腸道菌群。優酪乳中含有益生菌，這是保護腸道健康的其中一個健康菌群。益生菌等有益的菌群可以形成生物屏障，抑制有害菌入侵腸道。
（六）養顏美容。優酪乳能防治便祕，幫助消化，故而能幫助排出體內累積的毒素，讓肌膚更健美。

葡萄乾就是葡萄曬乾後的果實，含水量只有一五％∼二五％，果糖的含量則高達六十％，主要成分為葡萄糖以及少許膳食纖維，還有少量的維生素與蛋白質，營 養價值非常高。
葡萄糖是可以直接轉化為能量的醣類，在體內被吸收後，會立刻轉變成人體所需能量，能快速補充能量，而且對心肌有營養作用，有助於冠心病患者的恢復，也 有助預防眩暈、心悸、乏力等低血糖反應症狀。
葡萄在曬製成葡萄乾時，很大限度地保留了葡萄皮，而葡萄皮的營養含量遠高 於果肉，有利於保留葡萄乾中一些穩定的營養素，像是鐵、鋅、錳、蛋白質、礦物 質等，其中的鐵、鈣含量十分豐富，可以補血氣、調養腎臟、提高身體抵抗力、幫 助改善貧血以及血小板減少的問題，對兒童、女性、體弱貧血者來說，都是很好的滋補品。
其他的礦物質及胺機酸也對神經衰弱或過度疲勞的人有很好的補益作用。 葡萄乾含有大量的多酚類物質、花青素，有強力的抗氧化效果及去除過氧化自 由基的能力，除了可以提高免疫力，也可補血、維持血管的完整、強化微血管彈性， 促進血液循環，延緩細胞老化，進而緩解手腳冰冷、腰痛、貧血等現象。所以對女性而言，可常吃葡萄乾緩解經期帶來的不適。
葡萄乾裡的酒石酸是葡萄所特有的，於胃酸中消化後會進入腸道，吸附造成便祕、癌細胞的有害物質，並排出體外，再配合上葡萄乾的食物纖維，能發揮整腸作用，有效縮短糞便在腸內滯留時間，讓排泄物快速通過直腸，改善便祕。此外，其中的纖維還能防止果糖在血液中轉化成三酸甘油脂，所以能降低罹患心臟病的危險。
葡萄乾中還有一種成分叫白藜蘆醇（resveratrol），是抗氧化的絕佳食物，能有效防止健康細胞惡變以及抑制惡性腫瘤增長、阻止白血病細胞分裂、防止癌細胞擴散，有極佳的抗癌作用。
患有局部缺血性心臟病和動脈粥樣硬化性心臟病的患者也可常吃葡萄乾，因為葡萄乾含黃酮類物質多，而類黃銅是一種強力抗氧化劑，除了在保護心臟上有很好的效用，也是一種強力的抗氧化劑。加上葡萄乾有豐富的鉀元素，可以維持心跳正常運作，所以若是肌肉與心臟收縮功能不正常，也可多吃葡萄乾。
葡萄乾中因含有白藜蘆醇、類黃銅等能消除體內自由基的抗氧化劑，所以也有養顏美容的作用。
吃葡萄乾也有助於改善性功能障礙。葡萄乾不是典型的壯陽藥，但其成分含有精胺酸。精胺酸是形成精子的必需成分，有放鬆血管、增加血流的作用，能改善勃起障礙，也能增加男性性慾。
除了上述好處，葡萄乾還有益牙齒健康。葡萄乾雖是甜食，但會導致口腔疾病的醣類是蔗糖，而葡萄乾中所含醣類是果糖與葡萄糖，不會引發口腔疾病。而且葡萄乾中的化合物——石竹素——能有效抑制多種口腔細菌生長，防止牙齒脆化、預防蛀牙，而且葡萄乾中含有硼，可以幫助鈣質吸收，並有效將鈣質運送到骨骼和牙齒，所以吃葡萄乾實有維護牙齒健康的作用。

其他功效
1.潤腸通便。
2.防癌抗癌。
3.預防貧血。

備註
1.身體患有熱性病、虛熱咳嗽、糖尿病患者不宜食用櫻桃；洗腎或腎臟病患者要慎食。
2.一般人一天以吃不超過九顆櫻桃為宜，以免容易上火。身體陰虛火旺及患熱病者應忌食。
3.優酪乳、櫻桃都不宜空腹吃，同時優酪乳也不宜加熱食用。
4.腸胃不適、腹瀉者不適合喝優酪乳。
5.優酪乳不宜與黃豆一起吃。
6.患有糖尿病的人忌食葡萄乾，肥胖的人也不宜多吃。

蜂蜜牛奶

材料
牛奶…… 二五○毫升
蜂蜜…… 三○毫升

作法
將牛奶稍微加熱後加入蜂蜜即可。

牛奶能提供多種且豐富的營養素，是最均衡的天然食品。除有品質良好的蛋白 質，還有多量的維生素、礦物質，而且牛奶所含脂肪顆粒小，成高度乳化狀，易於 消化吸收，可以作為熱量主要來源，為人體提供能量。正因為牛奶的營養素豐富、 功效多樣、價格便宜、方便取得，所以有「 天然的營養聖品」之稱。
牛奶中的蛋白質是高生物價的完全蛋白質，含有人體一切必需胺基酸，可以充分被人體吸收，用來修補、組成身體。
牛奶中的碳水化合物以乳糖為主，除了可以提供熱量，對於嬰幼兒智力發育非 常重要，也有促進腸中有益菌生長、增強腸胃蠕動、促進排泄等效用，加上比例恰 到好處的鈣與磷，使鈣質更容易被人體吸收利用，所以牛奶可說是補充鈣質的最佳 食物來源。
鈣質可以增強牙齒與骨質的密度，尤其在預防骨質疏鬆症這點上最為人 所熟知。 除了礦物質，牛奶中的維生素也很多樣，像是維生素可以預防夜盲症，有抗氧化的功能，可以防止皮膚乾燥暗沉，使皮膚白晰有光澤；維生素能促進皮膚新陳代謝、滋潤肌膚、美容養顏、預防口角炎以及眼睛病變。

蜂蜜是由兩種單醣類的葡萄糖與果糖所構成，可以直接被人體吸收，不用先分解為單糖。除了葡萄糖、果糖，蜂蜜的成分中還有各種維生素、礦物質和胺基酸，不僅美味，另有抗氧化、抗發炎、抗菌等效果，既可食用，也可入藥，可謂液體黃金。
蜂蜜的主要組成成分中九十七％是碳水化合物。蜂蜜之所以能入藥，主要是因其所含的植物抗氧化劑以及酵素。根據實證，蜂蜜的功效有：幫助改善記憶功能、降低口腔黏膜炎發生率、有益心血管健康、調控血脂、緩解因感冒所引發的咳嗽症狀等。
食用蜂蜜的幾種功效有：
（一）改善消化。蜂蜜有抗氧化、抗菌的特性，食用蜂蜜有助消除胃部問題並使腸道功能平穩。
（二）消炎。蜂蜜成分中有類黃酮和多酚，這兩個抗氧化劑可以對抗炎症並消除慢性炎症。
（三）改善失眠。蜂蜜的糖分會增加血液中胰島素含量，並使血清素轉化為褪黑激素，對睡眠來說，褪黑激素很重要，量不足會導致睡不好、失眠。而且蜂蜜中的葡萄糖、維生素、鎂、磷、鈣可以調節神經系統功能，緩解神經緊張，促進睡眠，而且不用擔心會有其他藥物所有的副作用，像是壓抑、疲憊、分神等。
（四）預防癌症。蜂蜜中黃酮類等抗氧化劑以及其他營養成分可以預防某些癌症，還能緩解心臟壓力。
（五）消除疲勞。在所有天然食品中，大腦神經原所需要的能量屬蜂蜜含量最高。蜂蜜中的果糖、葡萄糖可以很快被身體吸收利用，改善血液的營養。
中醫認為，蜂蜜性味甘、平，歸脾、肺、大腸經，有補中緩急、潤肺止咳、滑腸通便的功效，對腹痛、乾咳、便祕等都很有療效。中醫對蜂蜜的評價很高，指它是「草木精英，含露氣以釀成」 ，《本草綱目》中也說，蜂蜜有：「和營衛，潤臟腑，通三焦，調脾胃」等功能。

其他功效
滋補健身。

備註
1.便溏者★▼其他功效▼
滋補健身。

★▼備註▼
1.便溏者*、一歲以下嬰幼兒不要吃蜂蜜，蜂蜜也不要與生蔥一起吃。
2.糖尿病患者、凝血功能障礙患者、有服用調節血糖藥物或相關降血糖保健食品者以及抗凝血劑者需謹慎食用蜂蜜。
3.有缺鐵性溶血、消化道潰瘍病、膽囊炎、胰腺炎患者不宜飲用牛奶。、一歲以下嬰幼兒不要吃蜂蜜，蜂蜜也不要與生蔥一起吃。
2.糖尿病患者、凝血功能障礙患者、有服用調節血糖藥物或相關降血糖保健食品者以及抗凝血劑者需謹慎食用蜂蜜。
3.有缺鐵性溶血、消化道潰瘍病、膽囊炎、胰腺炎患者不宜飲用牛奶。

*編註：大便不成形，形似溏泥。

玉竹養顏茶

材料
玉竹•••••••三錢
粉光參•••••••二錢
麥門冬•••••••二錢
(編著：一錢約等於3.72克)

作法
將所有材料放入杯中，以三○○毫升沸水沖泡並加蓋悶泡十分鐘後即可飲用。

玉竹是補陰藥之一，屬於滋陰養氣補血之品，古人稱其平補而潤，兼有除風熱 之功，能駐顏潤膚。
玉竹雖補卻不膩、不寒、不燥，所以有「補益五臟，滋養氣血，平補而潤，兼除風熱」之功。
中醫說玉竹的味甘、性微寒，歸肺、胃經，功效有養陰潤燥，生津止渴，還有滋潤皮膚的作用。
《神農本草經》 說玉竹：「主中風暴熱，跌筋結肉，久服去臉黑 瘀，好顏色，潤澤。」
《本草正義》 則說玉竹可以：「治肺胃燥熱，津液枯涸，口渴嗌乾等症，而胃火熾盛，燥渴消穀，多食易飢者，尤有捷效」。
所以中醫也多將 玉竹用來治療乾咳少痰、津少口渴、陽虛感冒的等症上。
秋天時候，皮膚容易乾癢，常吃玉竹能有效改善乾裂、粗糙的皮膚，讓肌膚光 滑有彈性。玉竹之所以能讓肌膚柔嫩，主要是因為其有補氣、補肺的功效，而中醫 認為肺主皮毛，若肺氣不足，皮膚就容易黯淡、粗糙。在天氣寒冷乾燥的秋冬季節，肺部較容易受到侵襲，此時可以吃些玉竹，以維持好膚質。
根據現代藥理研究，玉竹含有維生素、澱粉質、黏液質，些微的劑量可以興 奮心臟、降低血糖，可用於風濕腰痛、肺結核消耗熱、煩熱口渴等上。此外，玉竹 還可以擴張冠狀動脈，增加冠狀動脈的血流量、降血脂、抗動脈粥樣硬化等。中醫認為，心火過盛就容易誘發心血管疾病，而玉竹可以治療心火引起的疾病，所以若 有心火的症狀，如急躁、盜汗、口乾舌燥、易怒、失眠等，都可以食用玉竹以清心養陰、降心火。
除了藥用，玉竹也是養顏的食材，因為玉竹富含維生素A，而維生素A有改善乾裂、粗糙肌膚的效用，可使皮膚柔軟潤滑，故而可使皮膚柔嫩細緻，起到美容護膚的功效。
此外，玉竹的具體效用還有：
（一）養護心臟。玉竹有黏多糖、玉竹果聚糖、強心苷、生物鹼和維生素A類物質，這些物質有改善心肌缺氧的作用；皂素對心肌的作用則與鈴蘭制劑類似，能增強心臟肌肉的活力。因此，玉竹對心悸、心絞痛、風溼性心臟病、冠狀動脈粥樣硬化性心臟病、肺原性心臟病所引起的心力衰竭都有一定的療效。
（二）延緩衰老。玉竹中含有較多的維生素A、C，有強效的抗氧化作用，能有效消除人體內部自由基，延緩肌膚衰老，有一定的美容養顏效果。
（三）增強免疫力。玉竹中含抗氧化作用的成分，可以增強人體免疫力，抑制腫瘤生長。其他的多糖、維生素A與菸鹼酸則能增強人體抗病能力，延緩衰老。
（三）治療口腔疾病。心火上升會引起口腔疾病，而玉竹就有清心養陰，降心火的作用。

＊註：大便不成形，形似溏泥。
＊註：一錢約等於三•七二克。