書名：Costco減醣便當：網路詢問度超高！人氣組合自由配，最美味瘦身食譜的分裝、保存、料理，一次搞定全家午餐＋晚餐！

作者簡介

卡卡
卡卡
從小到大從沒下過廚的我，因為媽媽很會煮，所以我的血液中隱約流著煮婦魂，隨著結婚生孩子後，為了家人的健康，我開始健康煮。又因為一直以來都是待在有點講求速度、又高壓的電子業，以及身兼男子宿舍舍監的二寶媽，所以很多時候就跟大多數人一樣，沒辦法很悠閒地過生活。

「時間管理」對我來說，真的很重要！也就因為如此，我開始利用平常上下班的通勤時間，記錄起自己料理心得，並打成文字放在粉專與大家分享。希望能夠透過自己的食譜，讓同樣身為職業婦女的我們，在兼具守護全家的營養和美味之外，也能簡單又快速的輕鬆煮。

FB：卡卡亂亂煮
IG：cacacooklife

姓名：陳小薇
熱愛美食及運動，好食物帶來好心情，提倡快樂吃和健康動的美妙生活，以節目錄製、電台廣播、學協會講座、大專院校授課、企業營養諮詢方式，讓大家知道選擇好食物、製作好料理，吃的好安心、營養美味又健康。

學經歷：台灣大學食品科技研究所食品生化碩士及博士、哈鐵人俱樂部特約營養師

證照：中華民國註冊營養師、國家高考合格食品技師
著作：吃出好睡眠：好好睏！營養師量身訂做的紓壓助眠飲食
專業審訂：Costco減醣好食提案

稻荷狐的山丘食語-陳小薇博士
粉絲團：https://www.facebook.com/aerischen.care/
Aeris營養大補帖
部落格：https://www.aeris.care/

相關著作：《吃出好睡眠：好好睏！營養師量身訂做的紓壓助眠飲食》《運動這樣吃就對了：營養師專為各式運動訓練、比賽、恢復期設計的飲食計畫》

書籍目錄

CH1 減醣便當全攻略

減醣飲食QA╱減醣便當準備原則╱食材分裝保存的基本╱如何選擇便當食材？╱ 如何擺放便當食材才不會混味？╱如何組裝一個美味好吃的便當？╱如何選擇便當盒？╱省時省力料理器具╱如何快速做出一個減醣便當？╱好市多調味料大推薦╱30天減醣便當全提案╱取代澱粉的主食選擇

CH2 肉類便當
豬肉
豬腹協排切塊分裝保存╱豬里肌心燒肉片分裝保存╱豬五花燒烤片分裝保存╱帶皮豬五花肉分裝保存
秘製糖醋乾式排骨╱醋香滷五花肉╱馬鈴薯燉肉╱氣炸豬里肌排╱起司豬佐筊白筍╱氣炸胡椒豬五花╱手打香菇肉鑲╱鹹香瓜仔肉蒸蛋╱日式薑汁燒肉╱蒜苗炒豬里肌肉

牛肉
嫩肩里肌真空包分裝保存╱無骨牛小排火鍋肉片分裝保存╱菲力牛排分裝保存

氣炸蒜片牛排╱嫩肩里肌燉蔬菜╱四季豆炒牛小排肉片╱咖哩菇菇佐牛肉╱蠔油芥藍炒牛肉╱私家牛肉炒蛋╱甜椒炒肉佐奶油香╱酥脆油條炒牛肉╱鹽味蔥肉捲╱蘋果泡菜炒牛肉╱手打起司漢堡排
cook more：青辣椒炒肉╱日式酒香骰子牛

雞肉
土雞腿切塊分裝保存╱去骨雞腿排分裝保存╱雞胸肉分裝保存
洋蔥烤雞腿佐番茄╱塔香醬燒雞╱燉煮剝皮辣椒雞╱黑胡椒蒜香雞胸肉╱氣炸味噌雞腿排╱檸香日式唐揚╱嫩煎雞胸肉佐香料╱醬燒芝麻雞腿排
cook more：柚香烤雞腿

CH3海鮮便當
魚肉
金目鱸魚排、虱目魚肚分裝保存╱鮭魚分裝保存
破布子蒸魚╱檸香烤鱸魚排╱迷迭香烤鮭魚排╱氣炸鹽漬鮭魚排╱香煎虱目魚肚

干貝、小管
干貝分裝保存╱小管分裝保存
乾煎干貝佐奶油╱日式照燒中卷╱氣炸小管佐明太子醬╱家常芹菜炒花枝

蝦子
帶頭帶殼生蝦分裝保存╱帶尾特大生蝦仁分裝保存
氣炸乳酪焗烤蝦╱蒜蓉蒸蝦豆腐╱奶油胡椒蝦╱元氣滿滿紅棗枸杞蝦╱雙筍炒蝦仁╱清炒蝦仁佐菇菇╱氣炸杏仁蝦
cook more：檸檬炸蝦佐芝麻醬

CH4一鍋到底
五彩繽紛炒五花╱蔬菜燉牛肉╱日式壽喜燒╱奶油海鮮焗白菜╱清炒茄香海鮮╱芋燒小排佐竹筍╱可樂滷五花╱醬燒花雕雞
cook more：辣炒小管╱吮指小排╱氣炸紅槽豬五花╱

CH5蔬菜料理
蔬菜分裝保存

油烤番茄櫛瓜╱椒鹽四季豆╱培根炒青花菜╱香菇炒水蓮╱皮蛋炒地瓜葉╱秋葵炒蛋╱日式醃蘿蔔╱烤甜椒╱焗烤明太子馬鈴薯╱馬茲瑞拉番茄沙拉╱香料烤菇菇╱烤起司玉米╱醬炒筊白筍╱涼拌洋蔥絲╱涼拌木耳

cook more：涼拌櫛瓜麵╱涼拌四季豆╱咖哩烤青花菜╱日式涼拌水蓮╱蠔油淋地瓜葉╱胡麻醬佐秋葵╱日式味噌烤白蘿蔔╱氣炸乾酪鮮蔬╱土豆炒培根╱涼拌番茄佐巴薩米克醋╱氣炸醬燒菇菇╱玉米馬鈴薯炒紅蘿蔔╱焗烤筊白筍╱洋蔥燒雞╱木耳炒雞蛋

CH6豆腐、蛋料理
豆腐
金沙豆腐╱蔥燒豆腐╱氣炸椒鹽豆腐
cook more：日式涼拌柴魚豆腐╱蒸魚豆腐

蛋
三色蛋╱日式蒸蛋╱玉子燒╱西班牙烘蛋╱馬鈴薯佐起司烤蛋╱番茄炒蛋
cook more：溏心蛋╱起司蛋捲╱洋蔥蛋捲╱紅蘿蔔蛋捲╱蔥蛋捲╱九層塔蛋捲╱氣炸波特貝勒菇蛋╱四季豆炒蛋╱玉米炒蛋

推薦序/導讀/自序

推薦序
讓我們一起減醣輕鬆過生活！

在多年的健康講座裡，許多讀者朋友最常發問的問題，不外乎是這個食物能吃嗎？那種湯或飲料能喝嗎？對於可以讓人「健康」的食物想像，就是那種難以下嚥，但是為了要維持健康，不得不犧牲掉美味這件事。

在此，要向讀者朋友說，其實透過最簡單的飲食管理技巧，什麼都是能吃的，只是對於警戒食物就要酌量食用，或是搭配運動日、放鬆日來享用。反倒是嚴格限制這個不能吃那個不能吃，最終造成執行不易，容易半途而廢，對於體重造成溜溜球效應，更加得不償失！

透過減醣食譜書，每道設計料理都是可以互相搭配，讓人食指大動的，舉例來說日式薑汁燒肉、香菇炒水蓮、烤甜椒、木耳炒雞蛋這樣的料理，光是想像肚子就咕嚕咕嚕叫了起來。


哪種飲食方法最好？

坊間有很多琳瑯滿目的飲食方法，比如間歇斷食法、高蛋白飲食、168飲食、生酮飲食、減醣飲食⋯等，第一件必須要先做的是了解自己的身體狀況，比如有糖尿病、腎臟病、三高問題，有些隱藏的身體問題，必須要透過專業的醫療檢查，才會被發現到。如果這些有風險的朋友，在不了解自己的身體狀況下，就採用極端的飲食方法，很容易對健康造成更大的傷害，所以要執行比較特別的飲食管理前，請先徵詢醫療人員做評估喔！

由於每個人生活型態差異性非常大，所以挑選適合自己的飲食方式，並且能夠持之以恆的執行最好。在此，營養師自己最推薦循序漸進的減醣飲食，採用適量的醣類、盡量避免精緻糖、增加優質蛋白質、大量蔬菜水果攝取，最能善待自己的身體健康，而且執行上具有高度彈性，能吃的健康美味以及飽足不飢餓，對於維持身體機能有很正面的助益。


省時料理一次打包健康美味

工作忙到連喝水都有問題，回家怎麼有時間幫自己帶便當，製作健康美味的便當，其實很簡單，小批量一次製備一週的餐點份量，再按照自己的喜好搭配設計。在開始嘗試帶便當後，很多讀者朋友回饋，烹調的過程也是釋放生活壓力的方式，看著自己準備的健康美味便當，滿足的成就感不在話下。試著開始做飲食規劃且執行二週，身體及心情通常會感覺輕鬆！

看到這裡是不是也開始有躍躍欲試的衝動，就讓我們一起捲起袖口、穿上圍裙幫自己或家人打理飲食吧！

食品科學博士 陳小薇


作者序
省時美味料理輕鬆煮！

我生長在一個媽媽很會煮、爸爸很挑嘴的家庭，因此，記憶中的餐桌，很少會出現重複的菜色和湯品。也或許是因為媽媽很會煮，所以從小到大的我，好像只要負責吃就好，完全不需要踏進廚房半步。

一直到了結婚，孩子出生後，我的廚藝人生就從準備兒子的副食品開始，從食物泥、熬粥到現在，一點一滴慢慢累積跟孩子們的食物記憶。為了讓成長中的孩子不挑食，以及產後的減醣飲食，所以我都會盡量以食物原型，以及簡單的調味來做料理，並盡可能地利用不同的食材，或者是各種料理方式來做烹調。這樣不僅讓我對於食材本身的特性更加了解，也越來越注重其營養價值，以及料理的多樣性，更能吃出好滋味。

由於好市多就在我家隔壁，所以養成了我每周都會固定跑去賣場巡田水，看看有什麼新鮮貨上架。身為好市多的重度使用者，久而久之，這裡就是我買蔬菜、肉品、牛奶、雞蛋、生活用品、書籍、玩具，甚至是買家電的主要戰場。更因為賣場的減醣食材種類眾多，所以我的減醣便當多數備料都是來自好市多，大份量又多選擇！

好市多食材的新鮮度以及品質都非常不錯，所以在料理上，完全不需要過多的調味料，很多時候只要適量的撒入鹽巴或者辛香料進行調味，就會讓整道料理變得非常的美味，即使是像我一樣的職業婦女，下班後也能在家輕鬆煮。至於，很多人擔心好市多的大份量會吃不完而浪費，其實只要養成習慣，買回家後先分裝、保存，就能以經濟實惠的價格，購入品質很好的食材。

對我來說，做料理是件快樂的事情，因為心情不好的時候，只要吃到好吃的食物就會很開心；另一層意義，也有我孩提時的深刻記憶，就是媽媽的味道！最後，希望透過這本書來分享自己如何選購食材、如何分裝保存，以及料理心得，給想減醣但又不知道怎麼煮、又或者是每天煮飯但苦思沒有新菜色，以及下班後沒有太多時間煮飯，但又不想天天外食的人，讓大家只要透過幾個簡單步驟，在家也能做出一道道專屬於自己風味的料理。

卡卡