書名：從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練：一週兩小時，從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力，從此遠離膝蓋疼痛及退化，擁有不易受傷、行動自如的身體

作者簡介

姓名：梁友瑋（山姆伯伯）
專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人，肌力與體能訓練教練，致力於推廣功能性肌力訓練。因運動受傷，投入提升身體素質與預防受傷的肌力訓練領域，而後創立功能性訓練的基地「山姆伯伯工作坊」，提供教育訓練，以及團體與私人課程及顧問服務，以成為頂尖教育訓練中心為目標。

「山姆伯伯工作坊」官方網站　http://www.unclesam.cc/blog/
「山姆伯伯工作坊」臉書專頁　https://www.facebook.com/SamUncleStudio

書籍目錄

推薦序──書如其人：少即是多╱徐國峰（運動作家）

第一章　前言與介紹
　　為什麼我想寫這本書：膝蓋傷痛的過去
　　誰需要這本書，以及這本書將幫助你達成什麼目的
　　這本書將會怎麼幫助你
　　你該怎麼使用這本書

第二章　肌肉喚醒操
　　各部位對應的神經淋巴反射區
　　　　橫隔膜
　　　　腰肌
　　　　臀部
　　　　核心肌群
　　　　大腿後側
　　　　側線
　　統整

第三章　滾筒按摩術
　　使用時機
　　下肢肌肉的操作方式
　　　　臀部
　　　　髖關節兩側
　　　　大腿前側
　　　　大腿內側
　　　　大腿後側
　　　　小腿後側
　　　　足底

第四章　髖關節的活動操
　　髖屈肌靜態伸展
　　髖外旋靜態伸展（鴿式）
　　髖內收動態伸展
　　髖外展動態伸展
　　動作的安排順序及操作時間

第五章　髖關節動作喚醒術
　　　　橋式
　　　　單腳橋式
　　　　迷你彈力帶
　　　　運動員姿勢的髖關節內旋╱外旋
　　　　運動員姿勢的髖關節外展
　　　　運動員姿勢髖關節45度伸展
　　　　深蹲

第六章　下肢肌力訓練動作
　　膝主導動作模式
　　　　分腿蹲
　　　　啞鈴酒杯蹲
　　　　後腳抬高蹲
　　　　單腳蹲
　　　　漸進強度的基本原則
　　　　負重的方式
　　　　代謝性酸中毒
　　髖主導動作模式
　　　　脊椎中立的觀念
　　　　壺鈴硬舉
　　　　六角槓硬舉
　　　　單腳直膝硬舉
　　　　
第七章　核心訓練動作的選擇
　　單跪姿斜向畫線
　　　　彈力帶版本的單跪姿斜向畫線
　　　　分腿靜態維持的斜向畫線
　　　　動態分腿的斜向畫線
　　　　登階的斜向畫線
　　單跪姿負重繞頸
　　何時讓動作進階

第八章　實例課表
　　步驟一：肌肉喚醒操
　　步驟二：熱身動作
　　　　跪坐姿勢搭配眼球聚焦
　　　　貓牛式
　　　　毛毛蟲
　　　　側蹲

　　步驟三：肌力訓練課表
　　　　配對組
　　　　訓練劑量
　　　　動作的重量選擇
　　　　上肢訓練動作說明
　　　　　　上肢水平拉（吊環的反式划船、三點式划船）
　　　　　　上肢水平推（伏地挺身）
　　　　核心訓練動作說明
　　　　　　農夫走路
　　　　　　行李箱走路
　　　　更多課表？

第九章　常見訓練問題解析
　　熱身儀式
　　怎麼知道動作是否做對了？
　　隧道理論
　　重量不夠重，怎麼發展肌力？
　　無痛訓練原則

附錄　重點動作示範影片網址清單

推薦序/導讀/自序

推薦序──書如其人：少即是多
──徐國峰（運動作家）

我跟山姆是因為合作課程而認識，他多次邀我講課，最重要的一次是在2013年，他和don1don聯合邀我以〈該怎麼練，才能跑好一場馬拉松〉為題來分享全馬的訓練理論與方法。為了這場分享所準備的講義也促成了我後來完成著作《全方位的馬拉松科學化訓練》與譯著《丹尼爾博士跑步方程式》這兩本書。這背後的幕後功臣出自山姆的好奇心，他透過不斷來信提問，確認我列大綱中的各項子題，幫助我不斷理清思緒與重組講課內容。

現在回想起來，這幾次分享對我後續幾年的轉變意義重大。沒有山姆的課、錄製的影片與分享的初衷，接下來的很多事情可能都不會發生，我可能現在還是只會躲在花蓮讀書寫作和翻譯，不會跟外界有太多接觸。

我很敬重山姆。他非常有被討厭的勇氣，是一位勇敢、自立、不需要別人的認同而且很有原則的人。他每次向我提出的主題，都是我從沒講過的（包括後來的「失重」與「練心」等偏門的主題），所以都讓我很害怕，但同時也很興奮（躍躍欲試）。我也很好奇：你怎麼敢辦主題這麼生硬又冷門的講座？但我現在不用問也知道山姆的答案：因為他好奇、他感興趣、也想要聽。山姆常說，他只想分享他覺得好的東西，像他賣的各種器材也是他去挖出來，自己真心覺得很好用、有品質之後才上架來賣。所以能被他邀來講課，我備感榮幸。

Share ≠ Show

「分享好知識、好東西」是他辦課程和賣產品的中心原則。這句話誰都會說，但要像山姆這樣徹底實踐自己訂定的原則，把「分享」奉為圭臬的人是少之又少。

山姆是個非常認真的人，我很喜歡跟他討論訓練的學問。因為他很有好奇心，所以學了很多東西，關於訓練懂得很多。雖然學了這麼多東西，但他教課的時候不會去「秀」他有多厲害。他在分享或教學時，語句都很淺顯易懂，極少用專業的術語來指導學員。這並不是指他不專業，他懂的術語和讀過的資料也很多，只是他會經過自己的轉化，把專業的訓練知識和科學化訓練的學問，轉譯成讓其他人可以執行的動作或課表，並用學員可以理解的語言來進行教學，對他人實際產生幫助。本書的文句亦有他一貫的風格。

「帶十把劍上陣，不如磨亮其中一把劍。」

這是我聽山姆說過最多次的一句話。他所用的那把劍是麥克・波羅伊的訓練系統。這也是我們的相似之處，關於耐力訓練系統，我也研讀了眾多學問與體系，再從中挑了一把最重要的劍：羅曼諾夫博士的Pose Method，花了數年的時間打磨。

我們都選定了一套系統，很認真鑽研並加以實踐。不只是自己練，也帶別人練，並研究如何能使人在這一套系統中練得更好。我想我們都算是比較認真且聽話的學生，挑了一個系統之後就會認真研究與實踐，所以不管書中說什麼、教了什麼動作，都會先照單全收自己練過，先全部吃進去，把營養慢慢消化吸收，再把不太好或適應不良的東西排出去（不論吃再營養的東西，也總要排便）。

我們不會變成自己吃的東西，而是把吃進去的東西轉化成我們自己的一部分。如今山姆也寫了自己的書，把消化吸收的養分轉化成自己的一部分。看到這本書的完成，我很為他感到開心，讀過之後，更為驚喜。

這本書中每個章節所介紹的動作都不困難，甚至有些做起來感覺不痛不癢，像前四章的動作對某些人來說可能連「痠」的感覺都不太會有，但它們所帶來的「熱身與保養」效果，卻是每一個運動愛好者都需要的。在我的認知中，前面這幾章的訓練，是為了讓身體回到健康狀態。有太多人身體還在處於一個低活動度與未開機的狀態就開始大量操練課表，那反而會愈練愈糟，所以書中先告訴大家可以用哪些方式來重整與優化自己的身體。

到了第五章開始進入肌力訓練的環節，山姆先說明了「作用肌」與「協同肌」之間的關係，並說明如何喚醒臀部這個常常睡著的關鍵作用肌群。整章就只介紹三個動作：1)橋式、2)利用彈力帶阻力進行髖關節運動和3)深蹲。第六章談到下肢肌力訓練時也只提了五個動作，分別是：1)分腿蹲、2)啞鈴酒杯蹲、3)後腳抬高蹲、4)單腳蹲與5)硬舉。第七章談核心訓練，大部分坊間的其他書談到這個部分，多會洋洋灑灑列出數十種動作和圖片來，但山姆只教「單跪姿斜向畫線」這一個動作及其變化式。全書只選了這九種力量訓練動作來教學。我知道山姆並不是指其他核心動作不練或沒用，而是遵循他一直強調的「少即是多」原則，挑出他認為最重要的動作，並仔細說明這些動作的指導語、起始與結束姿勢的重點以及倒階╱進階變化式。

這也是我認為山姆最強的地方！他對單一動作的研究很深入，這些動作幾乎所有的肌力教練都在教，但山姆可以發現這個動作的許多細節，像常見的偏差有哪些、偏差的原因、做不好時該如何倒階以及何時要倒階、何時該進階、如何負重、該怎麼練比較容易引導學員做對等等。以第五章的「橋式」這個動作來說，動作很簡單，幾乎每個人都可以連續做個十多下，但如何以「臀部」為主要的作用肌來執行這個動作，而非用下背或後大腿來驅動，這種微小的差別，就需要細膩的觀察與指導，才能幫助學員把這個動作做對。

他將一些教學中常見的狀況寫在書裡，把訓練時該注意的「細節」說得很詳細。這是他吸收前人的養分後結合他個人教學經驗所總結出來的。他不求動作多樣，而是求少、求精、在動作教學的細節中做工作。前陣子我們在線上討論時，他強調：「做對、做確實比做多、做含糊來的重要！」說得極好。

幾年前他有次跟我說他想做線上教育影片，每段影片都講個小「眉角」。他認為從小細節著手，就會堆積成很專業的能力。他行動力很強，剛說完就開始做，一直做到現在，我看他動作影片已經拍了好長一段時間了，累積了不少素材，現在山姆這本書把影片和文字整合起來，書中許多重要動作旁邊都有QR Code可以直接看到山姆請運動員示範的動作教學影片。

我跟山姆雖然研究主題與教學的對象很不一樣，但相同的是都很重視「熱身」。我們都很喜歡的《週期化力量訓練系統》這本著作，是被全美大學力量與體能協會譽為「該領域的傳奇人物」的美國名人堂教練艾爾．米勒等人所著，他在書中提到：「熱身很重要。你可以這樣想：一週練4次，若持續12星期，每次訓練前都熱身15分鐘，總計在熱身花了12小時的時間。不要浪費動作品質的改善機會。」（頁103）

山姆也在貫徹這個重要原則，他在書中提到：「當你『了解』熱身的重要性時，你會更願意去執行它。」所以他在前四章詳細說明了各動作的功能與效益，並在第八章的步驟一與二中整合成熱身課表，讓讀者可以直接照表操課。也就是說，全書有接近二分之一的篇幅在談熱身，這點我是相當認同的。在我帶過的跑步、自行車、游泳訓練營中，也都把熱身看成跟主課表同等重要，絕不能缺，那是保證主課表訓練品質與避免受傷的關鍵環節。我們都自己設計出一套熱身儀式，如果你不知道在你所從事的運動與訓練前要怎麼熱身的話，從這本書中你就可以學到一個簡單、易操作且有效的熱身動作與流程。

因為山姆已在肌力與避免傷痛這個領域花了很多時間摸索過了，拿起這本書的你，有幸不用再花同樣的時間走同樣的路。訓練圈如同武俠中的世界，有些功力高深的教練和選手會擔心自己的東西被別人學走，但我和山姆都認為就是要被別人學走，才能再進步。愈怕東西被學走時，自己愈會趨於保守。守住知識的人會變成一攤死水，唯有不斷分享與學習的人，才能像活水一樣始終清澈。這是我對山姆這個人的印象。正所謂「書如其人」，雖原指書法，不過從這本書中的話語，你可以讀到山姆的知識與教學是活的、是清澈的。誠心把這本書推薦給大家。

徐國峰
2021年11月4號寫於花蓮

文章試閱

▍Chapter 1 前言與介紹

►為什麼我想寫這本書：膝蓋傷痛的過去

我在2010年初開始接觸跑步，常常跑到一半，膝蓋外側就會疼痛，每跑一步， 那明顯的疼痛會讓人不得不停下腳步來。我先求助復健診所，醫師診斷是「髂脛束摩擦症候群」，幾次診治下來，用了電熱療法或貼片，再加上在家用滾筒按摩，狀況雖然稍有緩解，但跑步時還是偶爾會膝蓋疼痛，好像有顆「不定時炸彈」在那邊，讓人很不安心。

難道只有放棄跑步，才能讓膝蓋完全康復嗎？我在網路上不斷找尋相關資料，最後在美國知名運動網站「跑者世界」（Runner's World）上找到一篇文章〈想預防下肢受傷，重要的是髖關節，而不是腳部〉（To Prevent Leg Injuries, Look to the Hips, Not the Feet），其中提到：

「髖關節穩定肌群無力」是跑步時下肢容易疼痛或受傷的主因。史丹佛學者Michael Fredericson的一項研究指出，對24位患有髂脛束摩擦症候群的跑者進行髖外展肌的訓練，短短的6週後，其中22位患者恢復到無痛跑步。

因此，我開始進行髖外展的訓練，每週兩次，其他日子一樣會跑步，只是先縮短距離。膝蓋無恙，我就隨著週數慢慢增加距離。無痛跑步的距離愈來愈長，心裡的不安也跟著減少，最遠紀錄是繞新北環河疏洪道一圈，大約20公里。

但髖關節穩定肌群的訓練，對另一樣我熱愛的運動——登山，卻沒有太大幫助。在我攀登幾座百岳的過程中，熟悉的「膝蓋外側疼痛」還是會出現，而且通常是在回程路上。可見這項訓練在有負重的登山活動上，效果並不好。即便後來加入了肌力訓練（常見的槓鈴動作，如槓鈴前蹲舉、槓鈴背蹲舉、槓鈴硬舉等），爬一般郊山、沒有負重的情況下，回程路上膝蓋外側還是不定時會不舒服緊繃，甚至是疼痛。

直到認識《麥克波羅伊功能性訓練聖經》（New Functional Training for Sports） 這套系統時，我才真正了解何謂「肌力訓練」，或者更精準地說，何謂「功能性肌力訓練」。結合不同的工具，來使用這套系統進行學習及訓練，這幾年我揹著孩子重返山林時，發現膝蓋疼痛的問題完全消失了，下肢比以往更加強壯健康，令人十分興奮。

當我將這些訓練方法及經驗應用在教學實務後，我收到很多正向的回饋。印象最深刻的是，一位參與肌力團課的銀髮族，有次上課前很開心地告訴我：「山姆，我爬山時，膝蓋不會痛了，太神奇了！」

為什麼他們會覺得很神奇？

很多學員在參與我們的課程前，已經有肌力訓練的經驗，有的是自學、有的是請教練指導。很巧的是，他們對訓練的共同印象是：「練到很累」才有效果。但多數人並沒有獲得他想要的結果，像是減少身體原有的疼痛（如膝蓋或下背），或者改善運動表現等等。

他們來上課時，有的人會擔心過去不好的訓練經驗，開門見山地說：「教練我不要太累！」可是開始上課後，有的人反而會說：「教練，練這麼少會進步嗎？」因為這跟他們對訓練的印象完全不同。

我很喜歡《麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者提倡的「最低有效劑量」（Minimum Effective Dose）這個觀念，如果吃一顆安眠藥就可以睡著，為什麼要吃很多顆呢？

訓練也是一樣，有所謂的「最低效量」（Minimum Effective Volume）：提升現有狀態最少的訓練量，有達到刺激的效果就好，不需要去追求「更多」或「極大化」訓練量。因為更多的訓練壓力，就需要更多的恢復能量與時間，但這對工時長、壓力大的上族班來說並不容易。沒有足夠的休息與放鬆，訓練後的身體反而會覺得緊繃不適，甚至影響到生活及工作品質。當然，若有充足的恢復時間，像是非賽季的職業運動員、退休族群或者長假時期，自然有能力承受更高的訓練量。

另一方面，也有民眾認為運動要痠痛以外，還要新鮮有趣，這樣C/P值才高。教練為了留住學員，去學習各樣的器材及方法來進行訓練，但這是一種扭曲的健身房文化，造成教練為了生存，只好用各式方法把民眾練到累爆。

「少則是多」一直是我訓練的哲學，當你原來接觸的訓練量很高，轉換成我們的訓練時，一時之間會難以習慣。但規律的訓練會帶來豐碩的成果，你會喜歡上這樣的訓練模式。

對我來說，訓練的目的不只是重訓室裡的數字變得更重，或健康檢查的數據提升（像是骨質密度、肌肉量等)，還要與現實結合，真正地改善人們的生活品質，讓他們有能力往戶外去從事自己喜歡的運動、做自己喜歡的事。

►誰需要這本書，以及這本書將幫助你達成什麼目的

這本書是寫給想透過肌力訓練來改善甚至是預防膝蓋疼痛的族群，藉由提升下肢功能性肌力，讓他們在面臨日常生活挑戰或運動競技需求時，可以更為輕鬆，同時減少運動傷害。

對沒有運動需求的族群說，採取書上的訓練方式，你會感受到走路比較輕鬆、爬樓梯比較不喘、下樓梯比較不會膝蓋疼痛等，因為下肢肌力提升，行動力增加，你會更願意接觸其他的活動，進而提升生活的品質及樂趣。舉個實際例子，有一位客戶， 兩年前她來找我訓練時，是連騎腳踏車都會膝蓋、髖關節或腰椎不適的人，更不用說是跑步了。規律進行肌力訓練後，她在教練鼓勵下開始進行跑步訓練，同時報名路跑活動，從一週一次跑20分鐘，每週嘗試增加10%的情況下，逐漸累積跑步的量，到了比賽當天，她順利了完成人生第一場10公里的路跑賽事。當你肌力提升之後，它會帶給生活更多的選擇。

對有運動需求的族群，它可以逐漸減緩膝蓋疼痛，也能讓身體準備好去面對更高強度的訓練及賽事。以登山為例，我的客戶群年紀從30幾歲至近60歲都有，他們共同的經驗是下坡時膝蓋會疼痛。但隨著規律的肌力訓練，膝蓋疼痛的症狀逐漸減緩， 最後能在膝蓋健康的情況下繼續從事熱愛的登山活動。

事實上，這套訓練方式除了應用在登山、跑步及越野跑的族群外，在我們的工作室中，也實際應用在其他的運動上，如籃球、棒球、壁球、綜合格鬥、舞蹈等。比較特殊的例子是一位骨質疏鬆症的客戶，她經醫生檢查發現有骨質疏鬆的情況，而且流失得非常快速，透過友人的介紹來上課，一週一次，並搭配服用醫生的處方藥物，後來她的骨質密度進步到正常值了。

這對我來說並不意外，在進行肌力訓練時，由於漸進負荷的關係，身體會承受愈來愈大的負荷，對抗老化及改善骨質密度有幫助。但我並不會特別強調這件事情，因為我希望發展更有「功能性」的身體，讓客戶可以更隨心所欲地運用身體，從事健走、登山、跑步這些活動，或是跳躍、衝刺等動作，而不僅僅只是追逐重訓室的重量或醫學報告上的數據。

►這本書將會怎麼幫助你

這本書裡不會講述太多的訓練理論與文獻，因為在市場上已經有很多這類的書籍。寫這本書，除了是想分享一套我們確實應用於自身與學員的訓練流程及課表外，也想讓民眾了解，雖然運動科學相關書籍不斷出現，但其實訓練所要用到的基礎理論並不會太多、太複雜。

每個章節介紹的動作不困難，但確實去做時，尤其是初學者，還是會遇到問題。所以我將一些教學中常見的狀況寫在書裡，好讓讀者留意操作上的「細節」。

各章內容簡介如下：

→第二章　肌肉喚醒操
這個章節將教你如何藉由按壓神經淋巴反射區來重置（喚醒）肌肉，讓肌肉各司其職，減少代償發生，改善動作效率及品質。原則上，神經方面的方法優先於物理方面的方法，由於按壓神經淋巴反射區是神經方面的方法，所以我會安排在熱身流程的第一步驟。若讀者已有屬於自己的熱身流程，可以直接將肌肉喚醒操安插在最前面。

→第三章　滾筒按摩術
本章講解如何藉由滾筒來促進血液循環，恢復筋膜的水分與健康，當筋膜重返平衡狀況時，可以減少代償發生，讓身體的運作更有效率。它是物理方面的方法，所以會安排在神經方面的方法之後。這章節所教的方法也能應用在訓練後或者平日的身體保養。

→第四章　髖關節的活動操
上一章滾筒放鬆是透過被動的方式來促進身體恢復水分，本章則是透過「主動」收縮肌肉的方式來促進關節及鄰近區域的血液循環，這樣效果會維持更久，同時會更為全身性。在動作的操作順序上，原則是從「靜態」伸展至「動態」伸展。

→第五章　髖關節動作喚醒術
在肌肉、結締組織及關節的預備作業都準備好後，這章起將教導身體如何擺出正確的姿勢（如運動員姿勢），同時產生適當的動作，來達到喚醒動作的目的，以面對更有挑戰、更為複雜的動作型態。

→第六章　下肢肌力訓練動作
發展下肢肌力是強膝訓練計畫的主餐，動作選擇的思考邏輯、執行細節與漸進方式是影響計畫成功的主要關鍵。不是所有下肢肌力動作的效果都一樣，必須根據現實生活或運動場上的需求，來選擇「更」符合實際需求的動作，以發展出具功能性的下肢肌力，肌力的提升才能更有效地轉移到實際狀況，讓你辛苦的訓練沒有白費。

→第七章　核心訓練動作的選擇
核心訓練的動作非常多，常見的有仰臥起坐、捲腹、棒式、棒式等，但如同下肢肌力動作一樣，選擇更符合實際需求的動作類型，將更有助於改善現實生活中身體的核心軀幹及骨盆的控制能力。這章內容會以單跪姿斜向劃線為主軸，並說明如何漸進難度。

→第八章　實例課表
讓你遠離疼痛或想要全面性強壯，不能只靠某一個動作，而是需要一份完整且成熟的課表。一份完整的課表不會只有肌力動作，也應該涵蓋熱身流程，讓生理及心理可以進到訓練的狀況。沒有哪一部分比較重要，熱身準備及肌力訓練同等重要，建議讀者在閱讀時，可以照著流程來進行，在訓練上會有不同的感受。

→第九章　常見訓練問題解析
如果還不熟悉訓練系統，在操作上可能會遇到狀況，所以我在最後蒐集了教學上常遇到的問題來與大家分享。

►你該怎麼使用這本書

關於這本書的使用方式，你可以依照章節安排依序的閱讀及操作，最後執行書上所附的課表，或者根據書上的建議來調整原有的熱身流程及訓練動作。舉例來說：

第一，在從事任何運動前，像是肌力訓練、跑步、爬山、球類運動等，安排第二章的肌肉喚醒操。我們從事高山嚮導的學員，他除了開始登山前會進行肌肉喚醒操之外，在登山過程的休息時間，也會帶領團員進行。

第二，平常或訓練後想要緩解肌肉緊繃，可以進行第三章的滾筒按摩術，促進體內的血液循環、恢復結締組織的水分，有助於降低緊繃。

第三，運動前原本就有在做伸展，但較沒留意「髖關節」周圍的肌肉的人，可以參考第四章髖關節的活動操裡面所提到的動作，讓伸展動作更完整。

第四，想額外加強或復健髖關節穩定肌群，可以參考第五章髖關節動作喚醒術，同時在原有的訓練中，納入單腳的動作型態，讓整體的訓練更符合實際功能的需求。

期待大家不只「唸」，而且要確實來「練」。如果在閱讀此書時有任何問題，歡迎直接透過下方QR Code網址連結加入本書的讀者討論區，裡頭我將會解答各位提出的疑惑，也會與大家分享關於本書內容的進一步知識與更新。