書名：丹約翰的撞牆期訓練心法：10個關鍵問題與5大原則，傳奇肌力體能教練教你重新審視訓練方法、課表、飲食與心態，幫助你突破停滯、最大化訓練成效

作者簡介

丹．約翰

Dan John 
美國著名肌力與體能教練，目前一邊寫作，一邊擔任密蘇里哥倫比亞學院的宗教研究學講師。
曾以全美鐵餅運動員的身分參加最高級別的奧林匹克舉重比賽、高地運動會和五項重量投擲比賽，也曾訓練田徑選手與許多職業球員和特種部隊。
他的文章非常受到歡迎，至今已出版十餘本著作，包括《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》（臉譜出版）、《健身，也健心》（堡壘文化）。他與妻子蒂芬妮結褵超過二十年，並擁有一對可愛的女兒，凱莉和琳賽。
相關著作：《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律：40年淬煉的42則鍛練心法，教你回歸根本，檢視心志、目標、課表……，建立簡單又有效的運動生活》

譯者簡介

鄭勝得
國立彰化師範大學翻譯研究所畢業，目前擔任國際財經報紙編譯。嚮往陽光、沙灘與海風陪伴的日子。譯作包括《漢森馬拉松訓練法》及（以下皆合譯）《跑過荒野》、《永久檔案》、《進階臨床芳香療法》等書。聯絡方式：[email protected]。

書籍目錄

"致謝辭

前言



第一部

第一章：從起點到終點

第二章：重塑我的大腦──認識健身介入法

第三章：十個關鍵問題

第四章：第一個問題──你的目標是什麼？

第五章：第二個問題──這個目標是關於健康或體適能？

第六章：第三個問題──這個目標能擴展或豐富你的人生嗎？

第七章：失去平衡時該怎麼辦？

第八章：第四個問題──你的目標位於什麼象限？

第九章：象限三──多數人所處區域

第十章：所有東西都有效

第十一章：第五個問題──你的年紀多大？ 

第十二章：第六個問題──你在重訓室都做些什麼？

第十三章：第七個問題──你不足之處為何？

第十四章：第八個問題──你是否願意回歸基礎？



第二部

第十五章：人體基礎動作

第十六章：學習順序為何？

第十七章：第六個動作

第十八章：第九個問題──你願意改正自己的問題嗎？

第十九章：第十個問題──你是否介意始終如一？

第二十章：用三大爆發力動作與奧舉進行訓練

第二十一章：工具箱的秘密

第二十二章：五大原則

第二十三章：執行健身介入法計畫

第二十四章：運用模式化與蝕刻設計課表──四個組合

第二十五章：簡單肌力──在公園板凳上幾個月

第二十六章：將健身介入法用於飲食與營養

第二十七章：飲食與運動的象限

第二十八章：總結想法

 "

文章試閱

〈第七章　失去平衡時該怎麼辦？〉（節錄）

最近在保羅．漢默（Paul Hammer）博士的工作坊上，我看到一個有趣的方式傳達健康與體適能概念，那就是利用連續光譜（continuum）。我非常喜歡連續光譜，你最好趕快習慣它。

若你接受的話，健康與體適能光譜的最左邊是綠色。你可以把它想成是紅綠燈，這樣比較容易理解。綠燈行，紅燈停，黃燈代表要注意。從左至右看，光譜顏色從綠色、黃色變成紅色。

若你處於光譜的綠色一端，那我得恭喜你，你已經表現得很不錯了。我的目標是讓生活各方面都顯示綠色燈號。

●和家人關係融洽。
●財務狀況正常。
●有時間為社區服務。
●享受人生、身材維持良好、睡眠品質佳。

對我而言，生活位於綠色一端意味著「留有餘裕」。我在銀行存的錢足以應付生活意外，例如熱水器壞掉等，而且我有足夠的時間幫助朋友搬沙發。我擁有充沛的精力從事訓練，而且在訓練之後還可以和家人一起玩樂。換言之，當你處於綠燈狀態，沒有人會用手臂環繞著你，然後說：「嘿，我有點擔心你耶。」

順帶一提，若你周遭沒人警告你「過太爽」的話，那代表你不在綠燈狀態。

黃色（代表警戒）並沒有你想得那麼糟，但還是要切記駕訓班教練的提醒。現在可不是加速的時候！

在人生高峰時期，我有時也覺得自己失去平衡。這時我會經常翻看行事曆。若行程還有空檔，我就不會太過擔心。

前一陣子，我的一週行程如下：

週五與週六：州田徑運動會，我擔任總教練，我的女兒贏得鉛球冠軍。

週日：收拾家當，橫跨數州搬家。
週一：整天工作並結束自己的線上課程。
週二：整天工作，女兒參加中學畢業考試，我是老師所以得提早到。
週三：田徑運動晚宴，身為總教練的我必須籌辦宴會。
週四與週五：打包行李。
週六：畢業典禮與畢業派對。
週日：女兒的畢業派對。
週一：搬家公司抵達，我和太太蒂芬妮拋下女兒，開車去加州。

基本上，我在一週內有大量工作、勞務、壓力與情緒，需要好幾年才能消化。這是黃燈亮起的時刻，但我知道搬完家後至少有兩週清閒，之後才會有其它雜事。了解壓力會消退有助於減輕壓力。我很幸運，因為我擁有親朋好友與支持社群，以及一個支撐我度過壓力時期的行程。

我必須非常努力才能如此幸運。

紅燈意味著命運目前對你另有安排，像是酒駕發生、遭到逮捕、嚴重受傷或遭遇其它創傷等。此時不能僅依賴朋友支援，必須尋求專業協助。

如同古老笑話描述的，當你看到新聞節目《60分鐘》（60 Minutes）工作人員出現在等候室時，你就會知道今天上班日子不好過，紅燈階段就是這種時期。討論這些問題遠超出本書範圍，但若你發現自己長期處於黃燈狀態，請立即採取行動解決！不要等到紅燈出現。

但不要過於負面。當我一九九○年代中期接觸到這個生活平衡羅盤時，我隨即領悟到：工作、休息、玩樂與祈禱這四大面向經常會失去平衡。若我決定更努力工作，現在的我會認為玩樂時間變長也是很正常的。我工作得愈努力，玩樂就愈盡興，假期也變得更長（這或許反映的是，努力工作收入增加的結果）。當我承接手一項任務時，我發現當我有意識增加其它面向時，四者最終加乘效果更為強大。

西里爾．諾斯古德．帕金森（C. Northcote Parkinson）的著作《帕金森定律》（Parkinson’s Law）裡有個章節非常精采，內容描述一個大忙人寫信，他在幾分鐘內便能完成。相比之下，整天無所事事的人光挑選信封就耗費半天時間。
忙碌的人通常能完成更多工作。若你設法擴展這四個面向，那你將能完成更多任務。擴展得愈大，完成的事愈多。……

〈第二十六章　將健身介入法用於飲食與營養〉（節錄）

在本書大半部分裡，我並未針對飲食與營養深入討論，但它們卻是健身介入法的重要支柱。我很清楚，身為讀者的你們知道什麼是正確做法，但「知道該吃什麼」與「實際上吃什麼」仍存在極大落差。

我大學時曾研究過英雄人物。我的第一個碩士學位，其中一部分就是探討《貝武夫》（Beowulf）。我知道許多讀者可能覺得這是一大折磨，但當時獲得的見解迄今仍然受用、持續推動我進步。

在《貝武夫》故事裡，戰士專注於現在，很少提及過去，他們目光短淺，總專注於下一場戰鬥。若戰士出征之前，一名豐腴女性建議他應該喝完肌酸、吃完五盎司雞肉與三顆堅果，我們的英雄絕對不會打斷她的發言。

相反地，國王說話充滿遠見。是的，就是那些充斥全書的枯燥言論，先是簡單回顧歷史、迅速總結現況，然後再展望未來。最好的範例就是《蓋茲堡演說》（Gettysburg Address），美國前總統林肯（Abe Lincoln）完美演繹這個模板。

「八十七年前……」（過去）、「我們正參與一場偉大內戰……」（現在）與「世人將不會注意，更不會永久記得我們此時此刻的話」（未來）。它不僅是最棒的英語詩歌，更提供了絕佳的致詞範本。

戰士活在當下。國王既回顧過往也展望未來，以評估下一步行動。

這也是我要面對的議題：我是一名教練。

我在開採逾四十年的豐富礦脈裡深深挖掘，等你準備好時，提供給你一些珍貴金子。我也知道你很快就會感激我，因為我是慢慢釋出寶藏的。正如俗話所說「當學生準備好了，老師就會出現。」

我並不是在說自己精通許多事物，但我在業界打滾那麼久，確實也累積不少智慧。

我在行走江湖時注意到，許多肌力體能教練看待飲食的方式就像戰士：手邊有什麼，我就吃什麼。我希望你能與食物建立新的關係，也就是以《貝武夫》裡國王的眼光看待它們。

讓我們重新檢視自己與食物的關係。你必須了解到，我並不是在評判哪個方法比較好或壞，但這確實能幫助你釐清重點與目標。

首先，讓我們討論一下戰士飲食法。

快速飲食法就是此法的入門版。在接下來的幾週，你僅需要十四罐高蛋白、一個搖搖杯與一些營養補充劑，如此而已。當有人問「這樣吃好嗎？」你會回應「你沒看到我的腹肌嗎？！」

換言之，當你追求減脂目標時（我認為這是第二困難的事，僅次於增肌），像戰士一樣活在當下就是最佳方法。

今日，間歇性斷食（Intermittent fasting）等類似方法相當盛行，也就是長時間禁食搭配大量進食，以至於你聽到一天吃一餐應該也不會感到太驚訝。

大約五年前，我曾和軍事戰鬥營的人共事，他們幾乎所有人都在執行間歇性斷食法。我們住的地方十分偏遠，晚餐休息時只找到一間速食餐廳，它的招牌人物是紅髮小丑裝扮的叔叔。戰鬥營的五個人整天沒吃東西，卻得辛苦工作逾十二小時。他們在速食店瘋狂點餐，這番景象值得拍成一部影片。我很確定，店內的家長趕忙遮住小孩的眼睛，因為這群壯漢大快朵頤的畫面過於嚇人，他們吞下一個又一個漢堡。

其中一人向我解釋「我一天只能吃一餐；我一定得大吃。」

容我提醒一下，這些人滿身肌肉，體能狀況絕佳。此法可能嚇人卻很有用。

這就是戰士飲食法。

讓我們仔細分析一下──

在速食店進食或一天喝六份高蛋白奶昔，中間並未涉及太多烹調。說真的，若你想要仿效這類斷食計畫，那最好學會使用慢燉鍋或BBQ烤肉架。此外，這類迅速減脂計畫通常也不太能滿足你的味蕾需求。

這不是你媽會建議的飲食方式。

沒錯，絕對不是。戰士飲食法或許集結了許多媽媽不想要你做的事。但是，讓我們把話講清楚：對於減脂與短期目標而言，我認為戰士飲食法成效最好。想要肌肉發達、身材結實，重點不在於滿足味蕾、飽足或美食烹煮，而是將食物當成工具並持續忍受挨餓。

你可以在人生一小段時間這麼做，這就像是巴士板凳的飲食版本。而且，與巴士板凳訓練一樣，它們的成效更好！

至於其他或人生長期目標，我建議採用國王飲食法。

我有幾項建議供你參考。最近，我的著作《增肌很容易》裡有一句名言廣為流傳，有些人將它列在臉書狀態欄裡，也有部落客討論飲食時以此話作結。我將自己對於飲食、營養與補充劑的看法，歸結為以下這句話──

像大人一樣飲食。

你真的不知道該吃些什麼嗎？給你一個建議：像大人一樣飲食。不要再吃速食與小孩營養麥片；遇到事情不順遂時，不要尋求甜點或安慰食物的慰藉；少吃一些點心（不要假裝你不懂），多吃蔬菜與水果。

說真的，這能有多難？停止抱怨與藉口。舉止請像大人，不要照廣告推薦吃東西。長大吧你！

我和大家一樣清楚，我們與食物存在情感連結。在婚禮上別問我喝了幾杯，因為我還在努力回想雞舞的最後一部分。在葬禮上（特別是與我親近的人告別式），我可能縱容自己多吃幾片蛋糕，我才不要對於這些碳水化合物選擇感到罪惡。

事實上，在實施快速飲食法時，我在首頓正餐結束之際忍不住淚流。你們可能已經忘記了：快速飲食法指的是一天喝六份高蛋白。就這樣！除了一週一頓正餐外，其他什麼都不能吃。

猶記得那天是禮拜六，我大口吞下一塊丁骨牛排、幾顆雞蛋、幾片吐司與帶有甜味的蘇格蘭威士忌。我太太好奇發生什麼事，我回應說道，「氣死我了！」一想到七天後才能進食，令我不禁潸然淚下。

我明白的。

我明白，不論你在小學時幹了什麼事，你都值得分到一顆糖果，因為你是最特別的。這讓我想起一流大學對他們學生說的話，「看看你的右邊，再看看左邊，你周遭所有人高中時都是資優生，甚至擔任過班長或畢業生代表，你得接受這個事實。」

並不是每次你獲得一點成就時，就可以喝好幾輪啤酒、吃甜甜圈慶祝，並與所有人擊掌喝采。我非常欣賞貝瑞．桑德斯（Barry Sanders）等偉大運動員的表現，他們達陣、射門或得分後依然如故、繼續前進。這是你的任務，請撐過去！

如果增肌是你的長期目標，那你必須停止情緒性進食的惡性循環。若是你有這類困擾或暴食、厭食問題，請尋求專業的協助，這已超出我的能力範圍。但正如國王飲食法的原則──

過去糾纏你的惡魔，會影響你今日樣貌。

我總是覺得愈大愈好。更大的重量、更高訓練量、更多的食物。

親愛的朋友，我快要趕上你囉。我必須提醒自己不再是瘦弱孩童，並重新調整飲食與訓練，以符合如今中年男子的身分。

那我能幫上什麼忙呢？

首先，你對食物抱持什麼樣的信念？我是說真的，你對於採購、烹調與包裝食品有何看法？

愛琳．詹姆絲（Elaine St. James）憑藉「簡單生活」概念開創一個新產業。在她的多本著作裡，我最愛的是《生活簡單就是享受》（Simplify Your Life）。她對於健康的首要論點是簡化飲食習慣。她和丈夫決定簡化生活，他們發現簡化後的餐點更健康。

她遵循兩大原則。首先是不吃垃圾食物，這點毫無意外。她也提供幾項建議，像是外出時與他人共享餐點。

其次，他們追求更少熱量、脂肪與膽固醇。此外，她選擇以喝水取代其他廉價的卡路里飲料。

詹姆絲發現在追求簡單飲食與減少亨煮時間的過程中，她與老公的外貌愈來愈好。

若你覺得前幾段的內容非常可怕，與你的信念、想法背道而馳，那你可能仍處於戰士階段。但你遲早得調整自己並找到長期目標。

多數人知道該吃些什麼。詹姆絲的想法仍屬於正常範圍，並未涉及到HCG減肥法、嘗試不明草藥或所有食物都要秤量的行徑。

國王飲食法的第一步是建立長期目標。我們都知道，蔬菜、精瘦蛋白質（lean protein）與水是最棒的選擇，今後每一餐最好都這樣吃。若你大部分時間都照這樣吃，那也是不錯的。

你非常清楚這些道理。

第二步是找到自己與食物關係（非常個人，或許有些怪異）的平衡點。……