書名：好教練的養成之道：從如何指導、安排課表到打造成功職涯，健身教練都該懂的105條關鍵守則

作者簡介

姓名：布蘭登．李瑞克Brendon Rearick
是一名丈夫、父親、力量教練、演說家、老師、企業主、冰淇淋愛好者、書呆子、有著大鬍子的普通人，以及穿著格子呢絨杉的紳士。除了這些標籤之外，我的工作目的是盡可能地像大眾分享運動和教練的正面影響，同時使運動成為世界上第一大的「處方藥」。曾於麥克．波羅伊肌力體能訓練中心（Mike Boyle Strength & Conditioning，簡稱MBSC）擔任教練顧問，現為CROSSOVER HEALTH的健體總監，以及Certified Functional Strength Coach、Movement As Medicine、Train Smarter and Harder三間公司的創辦人暨所有者。

譯者簡介

姓名：劉玉婷

全職主婦，兼職譯者，育有三女兩狗。喜歡煮飯與重訓。喜歡簡單有感情的文字。

書籍目錄

前言：麥克．波羅伊
推薦序：丹．約翰

導論

基本守則

刻意練習

第一部　如何指導？：清楚溝通

第二部　如何安排課表？：保持簡單

第三部　如何安排課表？：避免受傷

第四部　如何使教練成為一份終身職業？：服務他人

總結
致謝

附錄：
守則清單
外部提示語清單
參考書目與推薦閱讀

關於作者

推薦序/導讀/自序

"'▌前言



麥克．波羅伊（Michael Boyle）

麥克波羅伊肌力與體能訓練中心創辦人，著有《麥克波羅伊功能性訓練聖經》



當布蘭登邀請我替他寫這本書的推薦序時，我必須承認，我很興奮可以跟大家分享他的故事。



布蘭登．李瑞克在麥克波羅伊肌力與體能訓練中心（Mike Boyle Strength and Conditioning，簡稱MBSC）並沒有一鳴驚人。事實上，他是另一位員工凱文．卡爾（Kevin Carr）的朋友，似乎總是在健身房閒晃。而且當時他在另一個當地的運動表現訓練中心實習，但似乎被MBSC吸引。他被MBSC「深深吸引」的程度，讓我的工作夥伴鮑伯．漢森（Bob Hanson）懷疑他是其他同業派來的間諜。鮑伯總是會問：「這個孩子為什麼又出現了？」



對……，布蘭登那時是個孩子，剛從學校畢業，年輕又興奮，總是想跟你討論肌力與體能。



然後是他真的很想在MBSC工作。



我承認我們利用了他的渴望，給他幾個最差的時段。毫無意外地，他接受了。



很快地五年過去了，布蘭登成了MBSC的重要員工，也

是我和鮑伯功能性肌力教練認證（Certified Functional Strength

Coach）專案的夥伴，同時他和凱文．卡爾開啟了一項結合

運動與軟組織治療的新事業「運動即良藥」（Movement as

Medicine）。



故事從這裡開始變得有趣了。



布蘭登的事業此時在快速發展。他是一位年輕且有遠大志向、高度潛能與驚人動力的教練。但現實生活的突發狀況，卻讓情節有了轉折。



2014年時，布蘭登說想跟我和鮑伯碰面，他告訴我們他的前女友懷孕了。這個「前」字很關鍵，他們已經分開了。但布蘭登說：「她要搬回加州養育小孩，所以我也要搬過去。」重要的是，他並沒有說要跟她一起搬過去，也沒有說他們要一起解決事情。他很清楚，移居加州只是為了當個爸爸。



布蘭登對生命尊重的程度，當下一口氣飆升到十分。坐在辦公室裡，聽到我們最好的年輕教練之一說，他要成為父親的決定勝過一切，我雖然不意外但還是很震驚。他的事業正在快速發展，卻要在工作還沒著落的情況下，跟著懷孕的前女友搬到這個國家的另一邊。



這就是所謂的「勇於承擔」。也是一個真正的男人會做的事。



他可以舒服地待在東岸，幫自己找藉口，責怪這段關係，一面扯一些「他如何試圖在他女兒的生活裡不缺席」這種陳腔濫調。



但布蘭登決定當一個真正不缺席的父親。他決定不做其他百萬個男性做過的事情。寫到這裡我有一點情緒化。我想起〈我為愛做了什麼〉這首歌，意識到這個男人是為了素未謀面的孩子而做出這個決定。每個孩子都應該這麼幸運。



這些事跟這本書有什麼關係呢？或許沒有……，但也或許關係可大了。



我不確定是否還有其他年輕人比布蘭登更令我尊敬。沒有多少人會為了還沒有見過面的孩子做出這樣的犧牲。所幸結局非常美好，芮恩（Rayne）很棒，是個有天賦、聰明早熟的孩子，而她的繼母也視她如己出。在單親與離婚很常見的現代社會，這是她能擁有最美麗的童話結局。



閱讀此書，向我非常尊敬的人學習。



──



▌推薦序



丹．約翰（Dan John）

美國傳奇肌力與體能教練，著有《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》、《健身，也健心》等



二○一一年時，我被邀請前往波士頓，在麥克．波羅伊的活動中致詞。因為某個原因，網民們認為將有一場混戰，麥可跟我可能會對對方揮拳，打上一架。



很遺憾，這並沒有發生。如果那樣倒是很有趣。我跟麥可幾乎在所有事情上都同意彼此，除了誰比較帥之外。



我必須謙虛地說…… 是我。



我不記得那個週末的研討會了，只記得幾天之後，我開啟了幾段改變生命的友誼。在飯店酒吧裡只有一個空位，一位年輕的加州肌力教練泰勒．路易斯（Taylor Lewis）走過來坐在我旁邊。我們的友誼從此開始，一天比一天深厚。



那不過是剛開始。隔天早晨，我遇到布羅伊的工作人員們。我想到歐比王說的：「你再也找不到比這裡更多混蛋和壞蛋的巢穴了。我們要謹慎。」



好吧，這不是真的。至少不完全正確。



我遇到一群讓人心情愉悅、年輕有活力的肌力教練，包含我現在的老朋友，布蘭登。我記得在一起的美好時光，也記得那些因為健康因素而非常艱難的時刻，我懷念我們一起坐在麥克．波羅伊的客廳中，我在一張紙上概述了訓練的基礎知識。



我希望有人保留了那張紙。



這就是布蘭登，總是最早到、最晚走。在這之間，他改變生活，也想挑戰生活。他就是我們在這個領域的榜樣，一個正直善良的人。



他請我幫個簡單的忙：關於長久且成功的肌力與體能教練職涯，分享三個「丹．約翰」最重要的建議。



通常我會為此收費百萬美元，但布蘭登的話，一半就好了！



1. 熱情。哦，在你跳過之前先停下來。停。



這跟你想的不一樣。這個字來自「受苦」的字根，它並不代表「愛」，雖然愛通常需要熱情。它意味著你要睡在沙發上，要早到晚走，當你累到連眼睛都睜不開時，你翻開一頁書，讀了一篇文章或貼文 ，然後發現自己充滿熱情，願意再次投入。肌力教練需要對我們做的事滿懷熱情。我們需要願意為我們做的事而受苦（合理範圍內）。



我們做什麼？我們改變生命。日復一日，不管那一天是晴是雨，傷心還是快樂，滿懷期待或著沮喪失望。



2. 「一起走」。而不是「走自己的或講自己的」。



我對肌力教練應有的形象，來自《路加福音》第二十四章。耶穌與兩位門徒「同行」七英里。當然，他們有交談，而他教導，但最重要的是，耶穌與他們「同行」。



肌力教練就是為這一段路而設計的。小比利剛出現時，就連空槓都會讓他折成兩半；十年後，同一個孩子成為了世界冠軍。十年，七英里。肌力教練不會衝在前面；我們不走小路；我們不追逐蝴蝶。我們會跟夥伴走在一起，當然，那很花時間。這也是我們要做的事情中最困難的課題。



3. 我不知道之前有沒有說過，讓我再說一遍。我很討厭那些多餘的話，所以不要讓我重複。哦，那是什麼？



重複。



你錯過了嗎？



讓我再講一次：重複。



我會說「讓身體長高」一百萬次。如果我教舉重時說「擠壓」可以得到五分錢，我應該已經在考慮買第二艘甚至第三艘遊艇了。



而這是我們立下的合約：



這是我們該做的事。我們會一而再、再而三地重複一些事情，因為這是讓人們變強壯的方式。而這也是布蘭登在做的事。

 "

文章試閱

▌導論

和我們的前輩不一樣，做為肌力與體能教練、個人教練或是團體健身指導者，要從長期且成功的職業生涯退休是有可能的事情了。我們的專業贏得其他領域的尊敬，現在被認為是一條合理的職業道路。訓練師或教練不再被視為只是種興趣。

而有了那些唾手可得的訓練資訊，你以為也就能更了解如何指導。然而市面上有無數關於理論的書籍，你可以找到數千份的研究報告，每個週末還能參加進修課程，卻沒有人教你如何當個教練。

這就是為什麼我有信心你會喜歡這本書。有了對的工具，你才可以改變生命。就像比利．格雷厄姆（Billy Graham）說的：「一位教練在一年內所影響的人，比一般人在一生中可以影響的人還要多。」

你可以：

● 幫助人們找到目標。
● 讓人們激發出他們原本沒有的潛能。
● 提高運動表現，幫助人們得到大學獎學金。
● 讓人們熟悉並愛上訓練的經驗。
● 幫助人們找到好好照顧自己身體的理由，讓他們可以陪伴自己的家人更久。

宣誓後，你要盡力讓自己成為最好的教練。

這是你的客戶與運動員應得的。

這本書的靈感來自於麥可．波倫（Michael Pollan）的《飲食規則：83條日常實踐的簡單飲食方針》（Food Rules: An Eater’s Manual）。他的重點有三項：「吃食物。儘量吃植物。不要太多。」相當簡潔明暸。關於「我該吃什麼？」這個問
題，這三個答案歷久彌新。

但營養，或者是教練，真的有那麼簡單嗎？要讓一個複雜的主題——比如營養——精簡成任何人都理解的東西，需要相當的決心。

當我被邀請寫一本關於教練的書籍，我知道《飲食規則》就是我想複製的形式——簡短、明智且易懂。

《好教練的養成之道》是我在健身領域所學到所有事物的堆疊累積，從我在麥克波羅伊肌力與體能訓練中心開始——這裡被認為是功能性訓練健身房的聖地，我在這裡學了七年。我永遠感謝波羅伊教練的智慧，還有他與鮑伯．漢森在我待在MBSC的日子裡所給予的機會。麥可教導我許多關於教練的知識，貫穿了這本書。

在接下來的書頁中也看得到丹．約翰的影響。在讀完他的著作《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》（Never Let Go: A Philosophy of Lifting, Living, and Learning），盡力提升、改善指導方式成為我的首要任務。我閱讀每本找得到的教練書籍；盡可能參加每一次的進修課程；尋找令人尊敬且願意分享所知的教練。

我在麥克波羅伊肌力與體能訓練中心的經驗，還有與丹．約翰的相遇，對我的教練職涯有決定性的影響。他們讓我走上自學之路，可以將工作拓展至「運動即良藥」與「功能性肌力教練認證」。這兩個事業體現了我對教練的熱愛與所學。

本書中的守則來自兩個地方：

自己獲得與傳承自他人的經驗
常識

這些守則已經通過真人壓力測試。不要對它們的簡單感到吃驚。

如果要說我學到了什麼關於教練的知識，那就是「你認為行得通的東西通常行不通」。教練雖然是一門科學，但也必須用藝術、感覺與人際關係的角度來看待它。這不是說科學與研究沒有一席之地，它們有，只是在這本實務用的書籍中沒有。這本書是給你的，一位想以教練為終身職業的人。

你計畫什麼時候退休？你會在這個領域花費多少時間，二十年、三十年，還是四十年？我預定在二○五五年退休。也就是說，我將在健身專業領域長達四十六年。

像這樣的承諾需要耐心與毅力。應用你將學到的守則，可以幫助你保留精力與最珍貴的資源。明智地使用你的心力並用心保護它。

追求成功的路上會遇到六種最大的阻礙，在《好教練的養成之道》中都有討論：自滿、自負、溝通不良、缺乏連結、過度複雜與客戶流失。

我將使用三個引導式的問題來解決這些阻礙。

如何指導？
如何安排課表？
如何讓教練成為一份終身職業？

我希望這一百零五項守則能夠引發你去思考「該做什麼」、「為什麼要這麼做」以及「該怎麼做」。如果思考後發現你需要改變，那就去做吧。改變是持續的，而且是成長所需。若是有教練說：「我找到了更好的方法，而且我會改變。」那麼我就知道，他會是令他的同行尊敬的教練。

閱讀每項守則後，花點時間從職業角度來思考它與你的關係，或者你要如何與客戶互動；如果你有「後悔」的感覺，修正它；如果你有「我怎麼沒有這樣想過」的感受，找機會應用它；如果你感到「猶豫遲疑」，就持續觀察或找其他教練討論。正如寫作教練李察．道維（Richard Dowis）思索的：「守則能夠引導你，但它不能取代思考。」

對於年輕教練，我希望本書能夠成為你新職業的學習平台；而資深的教練，你能從本書找到細微的提醒、新鮮的觀點，以及讓你覺得自己並不孤單的安心感。

是我希望自己在開始教練工作時，就能遇到的一本書。

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▌守則 1：情境很重要。

烹飪用的刀子，也可以拿來殺人，重要的是你使用時的情境。

當你開始運用從本書中學習到的知識時，你會發現是否成功，取決於訓練的風格、你指導的客戶，還有訓練的環境。因為當下的情境很重要。

你在訓練當中遇到的每個問題，都可以用一個答案來回覆：看情況。真的是要看情況。一個人的熱身可能是另一個人的一次反覆最大重量（one rep-max）；一個人的訓練量，可能會讓另一個人送醫院。

在教練生涯裡，當你想要給出建議，或是模仿他人的指導過程或職業路線，別忘了先確認情境相關的問題。

你可以問的問題有：

● 最終的目標為何？
● 這個人的能力如何？
● 他現階段的訓練狀態為何？
● 有什麼器材可以使用？
● 環境是否能支持這個目標？
● 什麼資源與連結是客戶擁有但我沒有的？

情境很重要，上述問題的答案能決定你的回應。我們可以這樣做嗎？可以！但我們應該這樣做嗎？看情況！

不了解情境時，言語與行動沒有意義。
—格雷戈里．貝特森（Gregory Bateson）

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▌守則 12：提示學員的PAF提示法：位置、動作、感覺。

在功能性肌力教練認證課程中，我最常被問到的問題是：「該怎麼提示學員這個動作？」

我的答案是PAF：位置（position）、動作（action）、感覺（feel）。

提示學員開始的位置，包括你們會用到的重量。

再來提示學員動作。最後提示他們應該會有什麼感覺。別提肌肉，因為多數人並不清楚他們會用到哪些肌肉。

訓練實例──
如何使用「位置、動作、感覺」提示學員

● 練習：使用箱子輔助的高腳杯深蹲

位置：找一個高度適合的箱子，讓你在深蹲時，大腿會平行地板。如果需要，可以加個墊子來調整高度。將啞鈴靠在胸前，手肘向內，雙腳與肩同寬，腳趾些微向外，腳跟碰觸箱子前緣。

動作：利用腳踝的活動度，讓膝蓋盡可能往前移動。然後，像是有彈力帶套在膝蓋上，讓膝蓋盡可能往外，再讓臀部往後坐。臀部輕輕碰到箱子就好，不要放鬆或是整個坐下，想像箱子上有顆雞蛋，別把它壓破了。

最後雙腳奮力站起，像量身高一樣挺直身體。不要夾膝或讓腳跟離開地板，膝蓋保持朝外，腳掌貼地。

感覺：運動中，你的臀部、雙腳、核心會有感覺，但背部跟膝蓋不該有。

● 練習：從地面開始的伏地挺身

位置：這個動作從地面開始，把胸部靠在厚的墊子或瑜伽磚上，手肘與身體側邊呈四十五度，從上往下看，你的身體會像一個箭號，而不是I 或者T的形狀。

動作：勾起腳跟，膝蓋打直，讓下身離開地面。手掌的大拇指對準腋下，往地面推，你的身體會像塊板子，臀部與肩膀動作一致。

控制身體慢慢下降，每次都要讓胸部碰觸到墊子。如果沒有碰到墊子，當次就不能列入計算。不要伸長脖子或是放鬆臀部，記得要收下巴與夾緊臀部。

感覺：你的核心、胸部與手臂都會有感覺。伏地挺身像是移動版的平板式，最主要鍛鍊的是核心，次要鍛鍊上身與手臂。

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▌守則 44：為客戶裝滿水桶。

我認為肌力與體能訓練，主要能帶來四項能力：活動度、肌力、爆發力與體能。把這四項能力想像成水桶，訓練計畫即是想辦法裝滿這些水桶。我的工作是確保客戶的每一個水桶都是滿的，好讓他們可以達到自己的目標。我也不會想要浪費時間，去充填那些已經滿了的桶子。

有位三鐵運動員找我做肌力訓練，他本身的體能水桶已經滿了。當然，相較其他類型的運動員，三鐵運動員的體能需求確實較大，但我的時間花在充填肌力、活動度和爆發力的水桶上更有價值。我不會特地去充填體能水桶，但在充填其他水桶時，體能水桶一樣會有進帳，讓它保有原來的水準。（可參閱第127頁守則48「所有訓練都是體能訓練」）

充填水桶時，有件重要的事要謹記在心：

爆發力（其中也包括速度）這個水桶永遠不嫌大。

你的客戶或運動員絕對不會嫌自己跑太快或爆發力太強，但你可能會因為倒得太急太快，也就是過度訓練，而讓爆發力這個水桶滿出來。

可以讓客戶衝刺，但不要讓他們一整週連續七天，每天都進行十四次全力衝刺。

在為每個水桶做規畫時，問問自己：

活動度多好才足夠？
多強壯才足夠？
怎樣的速度訓練才不會過度？
怎樣的體能才算夠用？

能硬舉體重兩倍重量，你還會再幫他的肌力水桶倒水嗎？繼續充填他的肌力水桶，他在曲棍球場上的表現就會更好嗎？

一位足球員，如果可以雙手在背後交握，還能輕鬆地盤腿而坐，他還需要更好的活動度，才能以健康的狀態完成球場上的工作嗎？

如果一位棒球投手，可以在八分鐘內跑完1.6公里，他的有氧能力足以讓他投完九局的球嗎？充填肌力與爆發力的水桶，是否為比較好的選擇呢？

了解哪些水桶需要再加水、哪些已經滿了，才能規畫好裝水桶的工作。

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▌守則 59：滾筒按壓與伸展的目的，和刷牙與使用牙線相同。

需要跟客戶或運動員解釋比較艱深的概念時，我喜歡用比喻的方式。在訓練當中，我最常遇到的問題是：「為什麼要用滾筒按壓放鬆？為什麼需要伸展？」

你會每天刷牙跟使用牙線清潔牙齒嗎？這麼做是為了避免六個月到一年後，有蛀牙或其他牙齒的問題。滾筒按壓與伸展也一樣，你這麼做是為了降低幾個月後的受傷風險，而不是為了預防明天就會發生的事。如果你只有在感覺緊繃或疼痛時，才進行滾筒按壓或伸展，那就太晚了。就像你在牙齒疼痛時或預約牙醫後，才刷牙或使用牙線清潔一樣為時已晚。

另一個客戶很容易連結的比喻是：梳頭髮。為什麼要梳頭髮呢？因為你希望頭髮保持健康，不要打結。越久沒有梳頭髮，就要花越多時間把頭髮的結梳開。滾筒按壓與伸展「梳理」我們的組織，就像梳子梳理我們的頭髮一樣。這種比喻方式過於簡化，但它也是客戶可以馬上連結與了解的說法。一旦他們了解，他們就會接受。

你知道滾筒按壓能讓組織恢復水分，筋膜容易滑動，它會刺激細胞引起神經反應並且調節疼痛，這是它真正的好處。

對於全身緊繃的客戶，你能做的最好安排，是讓他了解滾筒按壓、伸展與活動度訓練的重要性，然後將它們頻繁地安排進課表裡，最好是每天執行。

活動度要靠日積月累；只有投注精力，持之以恆地努力，才得以進步。這有點像在鍛鍊二頭肌，你不會因為做了一組彎舉，隔天一覺醒來就有二十吋的手臂。你需要花上幾個月，甚至是幾年的訓練，才能建立二頭肌的肌力與尺寸。

因為這種延遲滿足的效應，你需要多花一點心思與客戶溝通，現在一點一滴地持續努力，是未來自我感覺與能力表現的關鍵因素。有好的活動度，才能以最佳姿勢來搬移負重與克服重力。

重要免責聲明：不需要透過粉碎、折斷、壓碎、爆炸或擦傷等方式，使客戶的組織產生重大變化，這麼做是弊大於利。如果你指導客戶使用槓鈴、按摩槍、儀器輔助軟化組織工具（IASTM）或是很重的器具（也被稱為「身體調和器」〔body tempering〕）來軟化組織，提醒你要格外小心謹慎。

請參閱第173頁的守則67：「像律師一樣思考」。你很難向法官解釋，為何將兩百磅的重物放在某人身上，是為了改善活動度？徒手療法的治療師與其他擁有執照的從業人員的存在是有原因的。他們受過訓練，知道如何正確地使用這些工具。對教練來說，滾筒、棍子、軟球與曲棍球就很夠用了。