書名：丹尼爾斯博士跑步方程式（全新第四版）：從中長跑、馬拉松、越野跑、超馬到鐵人三項，全球最佳跑步教練的訓練全指南

作者簡介

姓名：傑克．丹尼爾斯Jack Daniels
被《跑者世界》雜誌譽為世界最佳教練的丹尼爾斯教練，擁有超過50年指導世界頂尖長跑選手的經驗，包括奧運金牌暨前世界紀錄保持人吉姆・萊恩（Jim Ryun）、兩屆美國國家大學體育協會女子一萬公尺冠軍艾麗西亞．謝伊（Alicia Shay）、奧運銀牌得主莉莎．馬丁（Lisa Martin）和美國女子10英里錦標賽前紀錄保持人珍妮特．切羅本-巴康（Janet Cherobon-Bawcom）等。他也曾在男子現代五項全能運動中獲得兩枚奧運獎牌和一枚世界錦標賽獎牌。

他在奧克拉荷馬城大學、德州大學、布雷瓦德學院以及紐約州立大學科特蘭分校等機構擔任田徑和越野賽跑教練多年。在他的指導下，科特蘭的跑者贏得了8項NCAA三級全國錦標賽、30個個人全國冠軍以及超過130個全美獎項。他被美國國家大學體育協會評為20世紀最佳女子越野賽教練。自1997年起，他也一直是白血病╱淋巴瘤協會訓練計畫的全國跑步教練顧問，每年指導成千上萬的馬拉松跑者。

學術經歷部分，他於美國和瑞典進行了多年關於跑步的研究，並擁有威斯康辛大學麥迪遜分校運動生理學博士學位。此外，他亦於斯德哥爾摩的皇家體操中央研究所跟隨著名體育科學家佩-奧拉夫．奧斯特蘭德學習運動科學。近年來，他在亞利桑那州梅薩的A.T.斯蒂爾大學擔任人體動作項目的副教授，同時指導奧運跑者。

譯者簡介

姓名：徐國峰

國立清華大學化學工程學系、外國語文學系（輔系）、國立東華大學中文研究所畢業。跑步分析APP RQ 共同創辦人，Pose Method 華人總教練。已投入耐力訓練與教育工作超過十年，二ま一九年創立KFCS訓練系統（Kuo Feng Coaching System）培訓跑步、自行車與游泳教練，亦曾協助 Garmin、Under Armour 等品牌企業培訓跑步教練。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力訓練與教育工作。

著有《跑者如何以身練心》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》、《自由式的科學化訓練》；譯有《跑步，該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾斯博士跑步方程式》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《Pose Method 鐵人三項技術全書》、《週期化力量訓練系統》等。

書籍目錄

獻辭
前言
致謝

▍第 I 部：了解丹尼爾斯博士的跑步訓練公式

第一章：成功跑者的元素
　天生才能
　內在動機
　機遇
　訓練方向
　丹尼爾斯的練跑大原則

第二章：訓練的原理與重點
　極端的訓練法
　訓練原理
　設計訓練計畫的關鍵
　步頻
　跑步的呼吸

第三章：個人的生理與訓練能力指標
　跑者的有氧能力指標
　跑步時的心率
　個人的訓練和比賽基本資料

第四章：跑步的訓練強度
　E 強度：輕鬆跑
　M 強度：馬拉松配速跑
　T 強度：乳酸閾值配速跑
　I 強度：最大攝氧速度間歇訓練
　R 強度：快步跑
　記錄自己的訓強度和訓練量

第五章：跑力訓練系統
　用跑力值來設立訓練強度
　丹尼爾斯的六秒原則
　入門跑者和跑力低於三十者的訓練強度
　根據跑力值和年齡來替跑者的實力分級

第六章：在特殊環境或高海拔地區進行訓練
　關於氣溫
　高地是最好的訓練場地嗎？
　高海拔對於跑步表現的影響
　高地訓練與比賽須知
　把高地訓練整合到訓練計畫中
　在高地維持速度
　高海拔比賽
　在高地與平地間的交替訓練
　在高地訓練後回到平地比賽

第七章：在跑步機上進行訓練
　定速跑與間歇訓練
　上坡跑訓練
　跑步機訓練的強度
　校正你的跑步機

第八章：跑步的體能訓練計畫
　白色計畫（入門）
　紅色計畫（中階）
　藍色計畫（進階）
　金色計畫（菁英）

第九章：休息期及其他補強訓練
　主動休息
　非預期中斷訓練
　計畫中的休息期
　調整訓練的時數和里程數
　額外的補強訓練

▍第 II 部：把跑步方程式套用在實際的比賽中

第十章：訓練的個人化與週期化
　如何把整季的訓練計畫拆成四個週期
　第 I 週期
　第Ⅱ週期
　第Ⅲ週期
　第Ⅳ週期
　四週期總結
　要如何修改各週期的長度
　一週的訓練計畫模型
　訓練計畫範例

第十一章：八百公尺
　第Ⅰ週期
　第Ⅱ週期
　第Ⅲ週期
　第Ⅳ週期
　週跑量 32~48 公里的訓練計畫
　週跑量 64 公里的訓練計畫
　週跑量 80~97 公里的訓練計畫

第十二章：一千五百公尺到兩英里
　第Ⅰ週期
　第Ⅱ週期
　第Ⅲ週期
　第Ⅳ週期
　週跑量 48 公里的訓練計畫
　週跑量 72 公里的訓練計畫
　週跑量 97 公里的訓練計畫

第十三章：五公里和十公里
　第Ⅰ週期
　第Ⅱ週期
　第Ⅲ週期
　第Ⅳ週期
　週跑量 64~80 公里的訓練計畫
　週跑量 97~112 公里的訓練計畫

第十四章：田徑越野跑
　採用保守的方式起跑
　賽前熱身
　訓練計畫

第十五章：十五到三十公里
　非常規訓練

第十六章：馬拉松
　新手訓練計畫
　2Q 訓練計畫
　四週循環訓練計畫
　五週循環訓練計畫
　賽前十八週訓練計畫
　最後十二週訓練計畫

第十七章：超馬

第十八章：鐵人三項

附錄 A：時間和配速的轉換

推薦序/導讀/自序

▍前言

第一版的《丹尼爾斯博士跑步方程式》（原文書）於一九九八年出版。書出版後，我又學到更多關於跑步以及跑者的知識。你可能會覺得很奇怪，為什麼一個長年研究跑步與擔任跑步教練的人會這樣說，但事實上的確如此，在研究跑步的過程中我仍不斷找到更新、更實用與更簡單的方式來設計訓練和比賽課表。許多跑者與教練跑來跟我說，他們利用我的訓練方法取得了相當大的成功，這讓我深受鼓舞，他們的回饋激勵我繼續尋找新的概念與更簡單的方法來改善體能與提升成績。我想進一步分享這些新的想法，並向各位說明我是如何在幾個不同方面取得進展。

多年來與菁英跑者（或有些還不到菁英等級的跑者）一起工作和研究他們是一段有趣的旅程。為了提升跑步成績，我們自然會想去尋找那些被認為是最佳的方法與課表來訓練。儘管方法與課表有很多，但所有的訓練法都可歸納成一些基本的原則，像是根據個人需求調整課表、制訂出有效卻又能將運動傷害機率減到最低的課表。我總是一再強調盡量用最小的訓練壓力來達到最大的訓練效果，不要天真地以為成績進步是透過不斷增加訓練壓力所達成的。

我們很容易會認為世界上存在某些跑者比其他跑者更具天生的運動生理或生物力學優勢，但其實我們很難將跑者生理上的差異與他的心理與身處的社會文化環境差異給區分開來。例如：在一些相對比較不發達的社會中，贏得比賽可以讓跑者受到全國乃至全世界的關注，這種關注會鼓勵該社會中的年輕跑者走向菁英的道路以獲得個人認可與經濟利益。

哪一種訓練法最好，並沒有標準答案，更沒有任何一套特定的訓練系統可適用於所有人。我的目標是希望透過這本書讓教練和選手們都能瞭解、領會與運用這些科學訓練知識。你可以自己去判斷書裡面提到的這些知識、訓練方式和比賽課表對你、選手或是教練是否真的有用。

我覺得再次強調我所說的「跑步訓練基本原則」很重要，其中許多原則不但可以被跑者用來更充分地準備比賽，也有助於幫助隊友提升表現。雖然我的教練工作除了田徑項目，也已擴及越野跑、鐵人三項、超馬或超鐵比賽的跑者，但我仍覺得自己在中長跑的訓練法上，最有一定的資格提出我認為最好的訓練方式。

這個版本將全書分為兩部。第一部介紹有助於跑者取得成功的訓練資訊、考量重點與選項。第二部更適合那些想要參加比賽的人，他們可以根據不同的比賽距離來找到針對性的建議和訓練計畫。章節的順序經過安排，每一章節的論述都是以前面的內容為基礎，所以每一個新的章節都能夠讓你運用前面幾章所學到的知識，設計出一個有效且完整的跑步計畫。

第一章在說明我所認為的跑步成功要素（才能、動機、機緣與訓練方向）以及先前提到我所設定的跑步原則。
第二章將談到各種訓練的關鍵原則。教練和跑者常常依據當前國家冠軍、世界紀錄保持者或奧運選手的訓練課表來擬定訓練計畫，但很多人在用他們的課表時，並不瞭解為何他們可以達成這些成就。這一章在提醒所有的跑者堅守訓練的重要原則，包括身體對壓力反應與各類訓練的效益。
第三章深入探討個人生理資訊，尤其針對有氧能力與乳酸特別說明。這些資訊有助於你了解一個人的跑步強度（速度）與生理需求間的關係，因為當某些身體系統上的壓力改變時（像是配速改變），生理的需求也會跟著變動。
第四章介紹了各種類型的跑步訓練，以及它們被這樣設計的目的。讀完這章後，你應該能夠回答這個簡單的問題:「這份課表的目的是什麼?」雖然許多跑者已經進行過各種不同類型的訓練，像是多次反覆的速度訓練、高強度間歇訓練、乳酸閾值訓練與低強度的長跑，但很少人能夠明確地說出這些訓練背後的目的以及身體對它們的反應為何。
第五章談論跑力系統的細節，該系統已被證實能有效為各種跑步距離的目標賽事設定訓練配速。在跑力系統中，我新增了跨年齡層的比較方式，使各年齡的跑者（六至五十歲以上）在互相比較實力時能夠有個依據。
第六章主要介紹在不同環境（包括高海拔、熱和冷）中訓練和比賽時需要考慮和適應的所有事項。
第七章是為跑步機的使用者提供各種跟訓練相關的資訊。
第八章為體能程度相異的跑者提供不同階層的訓練選項：有專為入門跑者所設計的白色計畫，有適合進階跑者的紅色與藍色計畫，以及為菁英跑者打造的黃金計畫。本章適合想要透過跑步變得更健康的人，也適合最近一年沒有打算參加比賽只想透過訓練維持體能的跑者。
第九章為長時間休息後的跑者提供重返訓練的建議。不論你重練的原因是運動傷害、生病或單純只是計畫性的休息，本章會告訴你如何在休息一段時間後重新回到訓練步調，包括一些有用的動作、較短的跑步課表以及一些特別的補強訓練。
第十章為本書第二部的第一章。第二部以比賽為導向，每一章都會針對某一項特定的賽事提出定製的賽季訓練計畫，每份計畫都包含不同的週期（週期化課表），每個週期的課表內容都會詳細列出。
第十一章提供各種專為八百公尺所設計的課表。八百公尺屬於無氧運動，因此相較於其他競賽項目，它需要特別強調無氧能力的訓練。
第十二章則特別針對一千五百公尺到兩英里（1.5∼3.2公里）的訓練方式來說明。偏好此種競賽距離的跑者，需要八百公尺選手所練的部分課表，也需要練一些長跑者所從事的力量課表，才會有比較完善的準備。
第十三章專為那些以五公里與十公里為目標的跑者所設計。這兩種距離的訓練對於強度與耐力的要求都非常嚴格，通常在訓練與比賽期間都需要高度的專注力。
第十四章在探討越野跑訓練。很多跑者都會練越野跑，特別是短距離跑者。事實上，眾多跑者常常在越野跑賽季期間才決定他們在接下來的田徑賽季中要參加何種距離的比賽。
第十五章是專為準備參加半程馬拉松（或是距離在21公里附近）的跑者所設計。通常它的訓練距離會比大多數的徑賽項目更長，所以需要特別看重里程數與耐力訓練，（速度）間歇的重要性相對較低。
第十六章在探討馬拉松訓練的細節，在這一章裡安排了各種不同的訓練計畫，其中有專為入門者與初馬跑者所設計的課表。另外，也有許多進階的馬拉松訓練計畫，有些比較強調跑量（里程數），有些則會加入各種質量課表。因為跟其他距離比較起來，對全馬訓練感興趣的跑者相當多，所以這一章中的全馬訓練計畫會說明得比其他章詳細。
第十七章是我跟瑪格達蓮娜．雷維－鮑萊特（Magdalena Lewy-Boulet）在討論超級馬拉松的訓練。她在準備奧運馬拉松時，我是她的教練，後來她在超馬賽中的表現非常好，所以這裡特別參考她的意見。
第十八章專門討論鐵人三項的訓練。因為有許多跑者在跑了幾年之後會轉戰鐵人三項，這幾年我也收到許多訓練的需求，所以我根據自己多年在現代五項（modern pentathlon）訓練的經驗來評估鐵人三項運動員的需求。
在幫助入門跑者進步的過程，我真的感覺很享受，那種感覺跟看著我所訓練出來的選手取得奧運資格一樣。我堅信在這段跑步旅程中，經驗比你可能實現的任何成就都重要得多。所以，我的希望是使這本新版的《丹尼爾斯博士跑步方程式》能改善你的跑步之旅，使你在跑步的訓練和比賽中能變得更加享受並取得更高的成就。