書名：超宅健身：在家也能練出六塊肌！35項最強徒手訓練技法

作者簡介

清水忍

（株）INSTRUCTIONS代表、健身房IPF首席教練、全美運動醫學會認定運動生理師（ACSM╱EP-C）、NESTA JAPAN區經理、健康運動指導士。
1967年出生於群馬縣。在大型健身俱樂部任職後，成為運動教練培育學校講師，而後獨立。滿足「根據」、「理解」、「動機」三者的指導方式深受運動業界人士信賴，並擔任美國職棒大聯盟球員菊池雄星投手等專業運動員的私人教練，擁有超高人氣。另外，自2016年起開設以提升年輕教練程度為目標的講座「清水塾」，對於培育後進同樣不遺餘力。活躍於電視、雜誌等眾多媒體。著有《①Жロю筋Ья 超合理的ズ体メ変りペ（暫譯：邏輯健身 用最合理的方式改造身體）》（幻冬社新書），另有監修多本書籍。

書籍目錄

前言
本書的使用方法
在開始一切之前
居家健身的大前提 利用知識增加負荷

基本的居家健身5
01伏地挺身
02平板支撐
03捲腹
04深蹲
05跨步蹲

超強居家健身35
有效練胸！
01側抬膝伏地挺身
02上下平板支撐
03側向爬行
04左右交替伏地挺身
05不對稱伏地挺身
06慢速伏地挺身
07跳箱伏地挺身
有效練腹！
08對側膝碰肘
09側平板抬腿
10椅子撐體
11蜘蛛撐體
12俯臥爬行
13轉體捲腹
14肘碰膝
15懸空抬膝
有效練臂！
16椅子法式彎舉
17三角伏地挺身
18俯臥三頭肌伸展
有效練肩！
19毛巾直立划船
20椅子前平舉
21倒立伏地挺身
有效練背！
22毛巾划船
23反向伏地挺身
24反手仰臥划船
25正手仰臥划船
26反向肘撐飛鳥
有效練腿！
27毛巾硬舉
28深蹲跳
29單腳硬舉
30側跨步蹲
31單腳深蹲
有效練臀！
32單腳臀推
33滑步分腿蹲
34保加利亞分腿蹲
35登階抬膝

結束居家健身後
伸展的意義 為明天的訓練做準備

靜態伸展18
前鋸肌╱胸大肌╱胸大肌（上半部）
髂腰肌╱腹斜肌╱腹直肌
肱三頭肌╱三角肌╱斜方肌
斜方肌（上半部）╱豎脊肌、臀大肌╱闊背肌
大腿後側肌群╱股四頭肌╱髖部外旋肌群
腓腸肌╱內收肌╱臀大肌

追求更完美的進化
打造健美身形的秘訣 光是鍛鍊胸大肌，胸膛也不會變厚實！

依目的分類！超快速成菜單5
打造魄力十足的胸膛！
打造超越六塊肌的冰塊腹肌！
打造360度都渾圓厚實、無懈可擊的南瓜肩！
練就倒三角身材必備的寬闊背部！
打造宛如脫胎換骨般的長腿！
結語

推薦序/導讀/自序

前言

「在家用自身體重鍛鍊無法練出大肌肉」

有非常多的中、高階健身者有這樣的想法。問他們為何會這樣想，大家給我的回答都是「和在健身房做的重量訓練相比，負荷太小，沒辦法達到肌肥大的效果」。
每次聽到這句話，我都會說「那麼，請你試試看這套運動」，然後介紹這套徒手健身動作給對方。
結果永遠都一樣，沒有例外。每個人無不痛苦到表情扭曲，在哀號似的低吼聲中好不容易才完成這套訓練。
雖然我也希望購買本書的你，能夠先試著做做看書中的動作……不過在那之前，請先觀看右下方的影片。
影片中的人物是本書的模特兒小野瀨翔悟先生。他除了是一位私人教練，同時也是每每參加健美比賽都獲得最高榮譽的高階健身者。
相信各位從這部影片可以看得出來，即便是像他這種肉體經過縝密訓練的人，光是一個自體重量的訓練動作，就能讓他的身體得到強度相當大的鍛鍊。

高階健身者挑戰超強居家健身動作！
在運動生理學的教科書中，關於肌肥大的敘述如下。
「以最大肌力※180%的重量，舉8∼10下為1組，組間休息約60秒，共進行3∼5組」
換言之，「如果不使用舉10下就會到達極限的重量，就不會肌肥大」。
也就是說，無論是伏地挺身還是徒手深蹲，對於能夠連續做30下、50下的人而言，那些動作的負荷都太小，無法達到肌肥大的效果。
我本身在成為教練後的前10年，一直都是如前所述一般，依據教科書上的理論進行教學及訓練，深信只要沒有負重就無法做到肌肥大。
這也難怪了，因為當時我就只是將教課書上的知識全部記起來，並沒有真正理解背後的本質——
話雖如此，只是反覆次數的徒手健身確實無法期待產生肌肥大的效果。如果你也有這種感覺，那就馬上改變你的健身方式吧。
※1只能舉1下的重量
但假使這個時候，你立刻就擅自有了「在家徒手健身果然沒有意義！」的想法，那就大錯特錯了。即便是徒手健身，只要多費點心思還是能夠做到肌肥大。
就如同人們在重量訓練時會將焦點放在重量上，徒手健身時則容易在意做的次數多寡，但其實真正應該注重的是「這個姿勢是否會對肌肉造成負擔」。
即便是體重這個有限的負荷，也能透過有效的姿勢和確實的動作，讓肌肉承受極大的負擔。為了將這個事實傳達給大家知道，於是我執筆寫了本書。
本書所介紹的運動，都是現任頂尖運動員及在健美比賽中備受注目的選手們，實際有加入訓練菜單的動作。他們的活躍表現，證明了只要有確切的知識和正確的意識，也能靠著自體重量發揮強大的訓練效果。
「超強居家健身」不僅能夠滿足既有的居家健身需求，也能讓有在定期上健身房的人身形更進化，是一套非常實用的訓練動作。

本書特色

1本書精選出35種適合所有中、高階健身者的動作。肌肉會因為受到強烈的刺激破壞，在修復的過程中逐漸肥大。「超強居家健身」能夠大幅破壞你的肌肉，以及對於居家健身的既有觀念，引導你邁向未知的成長。

2「超理論」和「超格言」
「超強居家健身」的35種動作都會解說「為何要這麼做」的理論。為了讓這本書不只是告訴大家How to，而是可以有系統地學習健身方式，書中匯集了能夠激發狂熱健身魂的「超理論」。另外，實踐各種動作時希望大家注意的重點，則會在「超格言」中加以提示。一個人默默地在家健身時，最大的敵人就是怠惰鬆懈。透過格言，作者將成為你的專屬教練，像在旁邊監督一樣提示重點。

3徹底省略一般說明
身為中、高階健身者的讀者們，應該都已經非常熟悉基本動作了，因此本書會極力省略各位已知的內容，著重於應用部分的解說。另外，有些動作也會使用最低限度的健身器材，像是彈力帶等等，而那些動作也都會介紹不同於一般的使用方法。

構成本書的要素中，最重要的就是「超理論」和「超格言」。因為就如同我一再重複的，能夠大幅改變負荷的是知識與意識。
理解以力學、生理學、解剖學作為根據的解說之後，你在影片中看見的東西將會變得不同，並且進而懂得如何增加對肌肉的負擔。
透過獨創的方法拉高運動強度、挑戰突破自身極限的喜悅，以及超越既有居家訓練菜單的徒手健身樂趣，請各位務必細細體會。
希望拿到本書的今天，能夠成為各位的居家健身觀念有了180度改變，同時肌肉被大幅破壞，思想和身體都超越以往的自己的紀念日。
我懷著如此深切的期盼，為各位獻上「超強居家健身」。