書名：怪獸訓練肌力及體能訓練手冊

作者簡介

何立安博士
怪獸肌力及體能訓練中心總教練

學歷
美國春田學院體育博士
美國春田學院肌力及體能訓練碩士
中國文化大學運動教練研究所
台大政治系畢業

何立安博士成長於以升學考試為主的資優教育體系，同時也是跆拳道、散打搏擊和巴西柔術等項目的選手，並曾於美國留學取得博士學位，並且任教於國內公私立大學。在任教數年後有感覺高等教育的侷限，於是辭去大學教職，開設專業肌力及體能訓練培訓機構，並倡導以肌力及體能訓練提升運動表現及生活品質。

書籍目錄

目錄
總導讀
第一部：肌力及體能的典範轉移
第一章：肌力及體能訓練的出現與脈絡，最大肌力，以及各種訓練概念
第一節：肌力及體能訓練的出現
第二節：肌力及體能金字塔
第三節：無可取代的最大肌力
第四節：健美，健力，舉重與肌力及體能訓練

第二部：重量訓練技術與原理
第二章：重量訓練技術概述

第三部：基本槓鈴肌力訓練技術
第四章：基本槓鈴肌力訓練技術概述
第五章：下肢肌力訓練
第一節：前抱式深蹲
第二節：前蹲舉
第三節：背蹲舉
第四節：分腿蹲
第五節：後腳抬高蹲
第六節：側蹲
第七至十一節 硬舉系列動作介紹
第七節：羅馬尼亞式硬舉
第八節：傳統硬舉
第九節：相撲硬舉
第十節：早安運動
第十一節：單腳羅馬尼亞式硬舉
第六章：上肢肌力訓練
第一節：臥推
第二節：划船系列動作
第三節：肩推
第四節：引體向上
第五節：上肢單邊動作
第四部：爆發力訓練
第七章：爆發力訓練實務
第一節：奧林匹克舉重衍生動作概述
第二節：反跳窄抓舉
第三節：反跳上膊
第四節：爆發式頸後推
第五節：爆發式頸前推╱爆發上推
第六節：寬站姿單手抓舉
第七節：窄站姿單手抓舉
第八節：跳箱訓練

第五部：核心補強動作與能量系統訓練
第八章：核心補強動作概述
第九章：能量系統訓練概述
總結

文章試閱

總導讀
這本書從開始撰寫的時候，就知道是一本「永遠寫不完的書」，因為肌力及體能訓練涉及的範圍如此廣大，單單一本書籍無法涵蓋其全貌。身為肌力及體能教練，在教學現場使用的技術種類繁多，就好像水電師傅的工具箱，裡面擺滿了各種各樣的工具，所有工具都有專門的功用，沒有一種工具的重要性絕對大於另外一種，也沒有一種工具完全不會派上用場，所有的工具用對了地方就是有用，用錯了地方就是無用，而這正是肌力及體能訓練技術的特性。要對如此龐雜的領域做出系統性的敘述，唯一的辦法是提綱挈領，所以本書最主要的目的，充其量不過是對主要訓練方法做最精簡的描述。
比較重要的議題是，我們到底為什麼還需要一本肌力訓練書籍？我想這可能要從我的成長和學習歷程講起。我從小就生活在高壓的升學體系裡，從小學的資優班、國中的實驗班、第一志願的台中一中，最後從台大政治系畢業，但這個典型的書呆子成長歷程只是我童年生活的一半，我另一半的世界，就是競技運動。我是一個熱愛運動的孩子，在教室裡其實不太坐得住，小時候抱著玩樂的心情接觸了游泳、田徑和跆拳道，後來因為特別喜歡打架，所以從跆拳道一路發展下去，中間歷經了國術擂台賽、武術散打、自由搏擊和巴西柔術，從十歲到三十多歲這二十幾年間，總是在當某種打架項目的選手。
選手生涯裡我一直關注的一個議題，就是如何提升身體素質。書呆子的個性讓我試著從書本裡面尋找答案，只不過在缺乏科學訓練的情況下，容易傾向從自己手邊易得的資訊著手，所以，就像當年許多美國體能教練，外文的武術和健美雜誌成了我最初的自學教材。這個時期並沒有持續太久，隨著我在雜誌上看到越來越多的「科學研究指出」、「根據運動生理學的發現」等字樣，我才開始理解到，原來運動訓練的背後其實存在著所謂的運動科學。現在回想起來，當年的我跟大多數一般民眾一樣，即使已經在大學讀書，對於運動科學也未必具備基本常識。隨著我對運動科學的好奇心日益增長，想要轉讀體育的動機越來越強烈。
大學畢業，分發到步兵單位受訓，接著擔任排長，當兵這段期間度過了許多無聊的漫漫長夜，讓一個從小在填鴨教育長大的迷惘大學畢業生，終於有機會放慢腳步思考一下未來人生。當時順著自己對運動科學的興趣，利用休假時間考取了文化大學運動教練研究所，從此全力展開了學習運動科學的旅程。
學校最重要的價值不是學歷，而是資源，更具體來說是師資和文獻，讀研究所時我充分體認到這一點。我遇到一位令我受益良多的老師，就是曾任文化大學體育系主任、研究所所長和體育館館長的江界山教授。江教授的研究領域正是肌力及體能訓練，在當時對我來說是一個全新的領域，他發現我的求知若渴，於是提供了我許多珍貴的書籍回家閱讀，從那時候我才知道，原來肌力及體能訓練有如此深厚的科學背景在背後支撐，健美雜誌呈現了肌力及體能訓練最時尚的一面，學術文獻則呈現了肌力及體能訓練最迷人最深奧的科學機制。循著這條軌跡走下去，我最後到了美國麻州的春田學院，取得了我的第二個碩士：肌力及體能訓練，以及我的體育博士學位。
我從江教授身上學到許多事，不過其中最令我感到驚訝的一件事情，是原來美國肌力及體能訓練從土法煉鋼到逐漸科學化的過程，其實也不過就是1970年左右代發生的事。當時台灣其實有許多留學生在美國，都是以肌力及體能訓練、運動訓練法或是運動生理學為主修領域，換言之，在「美式訓練」的萌芽階段，其實台灣的年輕學者早就已經參與其中。我遇到江教授的時候已經是2004年，也就是說，三十年過去了，美式訓練取得了長足的進步，但台灣卻在這個領域沒有太多進展。
這當然不是因為台灣的學者不努力，事實上如果我們檢索台灣高等教育機構出版的期刊論文，會發現其實台灣的學術圈在過去幾十年來的研究成果頗為豐富，許多教授在國際主流期刊上都發表過文章，體育科系也通常都有運動訓練法或重量訓練之類的相關課程，所以這數十年來，台灣在肌力及體能訓練的研究領域並未缺席。這當然也不是台灣的基層教練不努力，過去在各種制度的驅策下，基層教練交出漂亮成績的壓力其實也不小，有任何可以幫助提昇表現的手段，應該都沒有不嘗試的道理。肌力及體能訓練的知識和技術，在台灣會過了如此長的時間而仍不普及，其中一個可能的因素，是學術與實務圈的壁壘。
運動的學術圈與實務圈看似有著共同的目標，實則有著南轅北轍的價值觀。學術圈認為實務圈的專業人員缺乏科學訓練背景，以至於無法用科學的語言溝通，實務圈認為學術圈的人長期在象牙塔裡，做著有環境控制的實驗，對於訓練這種一半科學一半藝術的東西所知甚少，而這種對立的現象持續了數十年之久，以至於雙方都錯過了嘗試科學化訓練的機會。
要知道，科學化訓練也不是萬能，象牙塔裡做出的實驗數據，用意是在輔助實際訓練時的決策，已知的證據讓人可以避免簡單錯誤，但是實際的進展仍然需要實務經驗的累積，而累積的方式往往必須經歷嘗試錯誤的過程。不過，缺少驗證機制的訓練方式，讓嘗試錯誤的過程失去檢討的機會，因此無論錯的或對的都被一再複製，變成傳統信仰代代相傳，傳承經驗的過程也傳承了錯誤，讓科學化的難度越來越高。
要打破現況，需要的不是更多研究，也不是更多金牌，實務工作者需要的是開始累積有意義的進步。要知道科學化訓練是一個長期進展的領域，不是一張已經有標準答案的考卷，要想讓肌力及體能訓練「活」起來，就必須在真實訓練裡做有系統的測試和監控，記錄每一個值得注意的細節，在感覺困惑時參酌科學研究的發現，同時在使用科學數據時，清楚知道學術文獻的局限在哪裡。研究人員也應該清楚知道肌力訓練在實務上的特性，這樣才能夠找出值得研究的議題。
肌力及體能訓練是一門技藝，技藝不能只傳承在紙本上，也不能只傳承在想像中，必須傳承在人的身上。學術圈產出文獻的目的其實是為了解決實務上的問題，缺乏實際應用的經驗會讓學術研究逐漸脫離現實，甚至開始空轉。許多研究縱然與醫療、公衛或心理跨界合作，但對於運動訓練內容本身的著墨卻越來越少，甚至開始採取一些無關訓練內容的操作型定義，例如將運動定量為一週幾次，每次幾分鐘，激烈、中等或輕鬆等，讓運動訓練本身在研究文獻裡失去內容。但要知道的是，如果運動訓練想要進一步走向科學化，勢必需要對於訓練方式的「劑量反應關係」進行更精細的訓練，偏偏在缺乏夠深入的實務經驗狀態下，許多實務上的問題都還沒有受到研究領域重視。
另一方面，運動訓練的實務圈雖然致力於爭取成績，但是在遵循傳統的風氣下，許多科學知識都無法被廣泛採用，這裡所謂的科學知識，指的並不是充滿專有名詞的尖端科技，而是連簡單的基本常識都可能充滿誤解。訓練上，把肌耐力訓練當成肌力訓練、把疲勞度當成訓練強度、重視訓練不重視恢復，或是誤將痛苦視為訓練效果等錯誤，至今仍然處處可見。這樣的現象使得許多有天份的選手沒有得到最好的訓練，更讓許多選手在尚未達到巔峰表現就因為受傷而黯然退場。影響成敗的因素非常多，肌力及體能訓練只是其一，而在一個成敗論英雄的世界裡，與成績關聯性不夠直接或不夠明顯的因素都很難得到重視，因此肌力體能這項技藝在競技運動圈始終沒有發光發熱。
健身產業的興起，可能是肌力及體能訓練技術普及的另一個契機，畢竟在沒有競賽壓力的情況下，把人體變強壯這件事應該變得單純許多。在競技運動的圈子裡，運動員可能做對了所有的準備，鍛鍊出身體的最佳狀態，但是仍然因為運動場上隨機發生的事件而影響比賽成績，不過開宗明義以強健身體為目標的健身產業，理論上應該比較能夠讓肌力體能訓練的價值得到彰顯，尤其在飛速邁向超高齡社會的台灣，肌力訓練理當成為預防醫學的重要手段。沒想到實際上，健身產業裡的亂象只有更多沒有更少，在市場考量下，許多業者拋棄了（或是從來沒找到過）讓身體變強壯的核心技術，轉而將健身行為朝向獲利更快的時尚潮流操作，讓健身像服飾或髮型一樣，成為一種時尚流行，至於內容是什麼反而不太重要了。身體形象產業的操作幾乎要將「強壯」這件事反過來操作，當瘦削的身材和線條成為主流時，肌肉生長帶來的體重上升像是瘟疫一樣令人避之唯恐不及，一群已經肌力不足的人努力地做著會讓他們更弱的運動，且由於商業利益太過誘人，造成大量沒有訓練背景的人士見獵心喜，紛紛自封為運動專家，傳遞無效甚至荒謬的運動方式，一時之間百花齊放，使得有效訓練的能見度更低了。
正確的肌力及體能訓練依循著清楚的原則和操作方式，過去半世紀體育先進的國家已經經歷過了這個嘗試錯誤的過程，對於許多知識和技術，在實務上都已經有了夠多的共識。這當然不表示肌力訓練領域的爭議已經停歇，但是，許多爭議是建立在已經存在的共識之上，例如「單邊訓練」比較好還是「雙邊訓練」比較好，這樣的爭論其實基本上已經同意了「人需要漸進式超負荷的壓力刺激」的大前提，然後才需要去爭論用怎樣的動作去進行超負荷。但是，知識的存在並不表示社會已經享受到進步，歷史上人類用已知錯誤的方式解決問題，導致遭遇困境卻又困惑不已的事情屢見不鮮，唯有在現實生活中大量應用科學知識，努力走過嘗試錯誤的階段，才能夠跨越理論與現實的隔閡，走向藝術等級的層次。台灣現在的契機，就是可以藉著體育先進國家已經取得的共識和基礎，開始進行有效的訓練，並且在訓練中持續對人體的肌力及體能適應，做有意義的觀察和邏輯性的思辨，如此才能追上過去錯過的五十年進步，甚至發掘更先進的技術系統。
一本書，本來就不可能盡述五十年的訓練科學發展，但是期待本書能作為一本簡單的入門書籍，描述許多已經具有實證效果的訓練方式，讓肌力及體能教練、運動教練、體育老師、運動科學研究人員以及任何想要透過訓練變強的人，可以站在巨人的肩膀上前進，用務實的精神接續著前人的成果，繼續發展這項可以造福無數人的技藝。

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第二章：重量訓練技術概述
重量訓練技術的思維在過去幾十年有著重大的進展，這些進展讓今日的實務工作者有大量高效的教學工具可以教人安全地學會重量訓練技術。重量訓練與其他競技運動技術或日常生活中的動作技術最大的不同點在於，學習技術本身的意義不在於學習技術，而在於學會可以安全對人體超負荷的動作型態，換言之，學習技術真正的目的是為了將來在身體施加逐漸增大的外在負荷，以刺激肌肉骨質和神經系統的向上適應，這些向上適應是身體變得強壯結實的原因，而特殊的負荷方式更可以達到各種競技運動所需的專項肌力，所以，肌力訓練技術的影響至為深遠，光是透過模仿的方式，似模似樣的複製教練的技術型態，對於訓練者來說並沒有意義，因為這個動作型態如果不能用來讓訓練者安全的進行長期的漸進式超負荷訓練，讓最大肌力持續安全提升，或是在提升的過程中產生太多的受傷或疼痛，都無助於促進訓練者的健康和運動表現，也就不是肌力訓練真正的意義。
正因為肌力訓練技術的目的其實不僅僅是學好技術本身，所以許多一般大眾慣用的觀念，在肌力訓練上並不適用，例如，一般認為一項技術一定有所謂的標準動作，但肌力訓練卻未必，因為肌力訓練的目的，是尋找可以安全對人體施加壓力的動作，所以動作一定要符合人體的生物力學特性，而由於人體具有很多個別差異，每個人的肢段比例、肌群分佈、關節型態都不同，在這個複雜的槓桿系統裡只要改變一個變項，結果往往就會有顯著的不同，因此所謂的標準動作其實並不存在。但如果我們就簡單下了一個標準動作不存在的結論，必定會引起誤會，因為我們從經驗上得知，肌力訓練動作要做錯，是可以做得非常錯非常糟的，而糟糕動作的後果往往是各種大小運動傷害，所以動作也不是隨便做做即可，教學上還是要有所依規才行，從這個角度看來，似乎又界定了標準動作的必要。
實際上沒有標準動作，實務上又不能沒有標準動作，這是肌力體能教練時常面臨的困境，不過解決的方法其實並不複雜，就是我們需要一組標準化、可以安全展開訓練的基本動作，而這個基本動作可以在進步的過程中，依照訓練者的個別化特性調整。這種做法可以用相撲式硬舉的例子來說明，相撲硬舉最基本的定義，其實就是在硬舉的時候，雙手位於雙膝之間的動作，僅此而已，相撲硬舉本身並沒有定義雙腳應該要站的寬度，雙手握槓的寬度，以及動作初始之時軀幹前傾的角度，因此，教學時，合理的教學方式並不是強行規定一個永遠不變的制式動作，而是選擇一個合理、安全且具有調節空間的基本動作，然後讓訓練者在後續的進步過程中可以自行探索，並在安全的前提下微調動作，在一段時間之後發展成最適合的個別化訓練動作。

質化評估

要達到這樣的教學效果，體能教練特別需要具備「質化評估」的能力，所謂的質化評估，指的是對整體動作品質有敏銳的觀察能力，與質化評估相對的是量化評估，意思是對可測量的數據進行評估。在說明兩者的差異和應用之前，必須先特別說明，強調質化評估的重要性，並不表示量化評估不重要，許多情況下量化評估提供了最基本的線索，但是一個訓練者的動作好壞不能單靠量化評估，很多時候質化評估提供了更重要的線索。所謂的量化評估，指的是動作當中明顯可以測量的外觀，例如「兩腳打開與肩同寬」、「屈膝呈九十度」，或是雙手打直高舉過頭等，這些都有清楚的參照數據可以依循，不過，有經驗的教練一定還記得自己在尚未精熟教學技巧之前，曾經遇過一些學員的動作明明遵守了所有量化規則，但整體還是「怪怪的」，而這個「怪怪的」感受往往代表動作過程存在著一些非量化或不易量化的錯誤，可能是穩定性不足，可能是潛在的代償現象，也可能是學員正在經歷動作學習時嘗試錯誤的過程。
要怎樣具備質化評估的能力呢？方法或許不只一種，但是實務上成功率非常高的幾種途徑，就是在教練培訓過程中對動作細節有足夠的理解，同時藉著這些理解進行訓練，且自己體驗過提升最大肌力的效果，此外，還需要觀察並且驗證過大量不同身體特性的學員（不同身高、體重、年齡、性別、訓練背景等），這樣一來才會逐漸建立起質化評估能力。
有了質化評估的眼光，接下來要談的就是，如果觀察出學員的動作有問題，要以怎樣的方式校正。這是更深一層的問題，需要更細緻的理論模型來輔助，才能產出更有效率的教學方式，而這個理論模型，就是動作控制理論當中針對「活動度、穩定性及其交互作用」的論述，這個論述反覆出現在我的教學系統和教材當中，如果你對我們的系統涉獵得夠多，這可能不是你第一次讀到，那就當做複習。
人的動作是由各個可動關節做出角度的改變而產生，而其背後的機制是肌肉的收縮力量、筋膜的作用以及骨骼的槓桿系統，也因為如此，對整個系統施加壓力，才能刺激肌肉骨質和神經系統功能產生向上適應。因此可知，關節在動作控制當中扮演了重要的角色。可動關節在動作中提供了兩種功能，分別是「活動度」和「穩定性」。所謂活動度，指的是一個關節可以移動的幅度；所謂穩定性，指的是一個關節想要停止移動（靜態穩定），或是用特定速度移動（動態穩定）的能力。