書名：無傷跑步全方位指南：田徑協會馬拉松學院路跑指導員培訓師×全馬成績252大滿貫2星跑者教你跑步技術優化與提升技巧訓練

作者簡介

戴劍松
副教授 碩士生導師

●曾服務江蘇網球隊、江蘇花樣游泳隊以及奧運冠軍，任體能康復教練
●中國田徑協會協跑步指導員培訓師考評員
●中國體育科學學會體能訓練師培訓師
●中國體育科學學會運動處方師培訓師
●全馬最好成績327，半馬最好成績134

鄭家軒
●南京師範大學運動訓練碩士
●中國田徑協會協跑步指導員培訓師考評員
●2021年獲中國體育科學學會科學技術三等獎
●2014/2015年獲江蘇省「技術能手」稱號，「五一創新能手」稱號
全馬最好成績242，半馬最好成績116

書籍目錄

第一篇　無傷跑法原理
第一章　進化是如何讓人類變得適宜奔跑的
第一節 天生會跑步
第二節 跑步的十大益處
第二章　跑步技術深度解析
第一節 大眾跑者跑步技術研究：步頻與步幅
第二節 著地時間
第三節 著地技術
第四節 著地受力
第五節 「送髖」技術
第六節 快慢步頻對比
第七節 可穿戴技術跑姿評估
第三章　無傷跑法原理
第一節 什麼是無傷跑法
第二節 如何系統化提升跑步能力
第三節 無傷跑法跑姿要求
第四節 無傷跑法訓練報告
第二篇　無傷跑法技能
第四章　無傷跑法身體功能評估
第一節 身體靈活性評估
第二節 身體穩定性評估
第五章　無傷跑法身體功能訓練
第一節 髖關節靈活性訓練
第二節 膝關節靈活性訓練
第三節 踝關節靈活性訓練
第四節 胸椎靈活性訓練
第五節 上肢穩定性訓練
第六節 核心穩定性訓練
第七節 下肢穩定性訓練
第六章　無傷跑法技術訓練
第一節 初級難度
第二節 中級難度
第三節 高級難度
第七章　無傷跑法專項力量訓練
第一節 專項核心訓練
第二節 蹬擺協調訓練
第三節 落地緩衝訓練
第三篇　無傷跑法訓練
第八章　無傷跑法科學訓練
第一節 跑步三要素
第二節 系統訓練的重要性
第三節 科學訓練五大組成
第四節 動作準備
第五節 漢森馬拉松訓練法
第六節 間歇跑訓練
第七節 亞索800
第八節 乳酸閾訓練
第九節 輕鬆跑
第十節 上坡跑訓練
第十一節 恢復跑
第十二節 30公里拉練
第十三節 心率區間
第十四節 配速與心率
第十五節 馬拉松前5公里
第十六節 馬拉松體力分配
第十七節 月跑量300公里是如何做到的
第十八節 恢復時間
第十九節 訓練效果
第二十節 運動心臟

推薦序/導讀/自序

序
《無傷跑步全方位指南》終於在《無傷跑法》出版兩年後正式與讀者見面了，如果說《無傷跑法》是一本跑步百科大全，那麼《無傷跑步全方位指南》就是一本以操作為主的跑步指南。這本書更加強調實踐性、實用性，是基於無傷跑法理論的跑步訓練手段、方法和技巧的整合與創新。本書的最終目的是幫助從新手跑者到精英跑者的不同水平的跑步人群能夠健康、無傷、持久地跑步。
本人多年來一直從事運動科學的研究以及高水平運動員的體能與復健訓練服務工作：科學研究讓我可以針對很多有待解決和證實的問題進行科學實驗與求證；而長期與運動員在一起生活、長期服務在訓練第一線，又讓我能夠將理論與實踐反覆結合，在實踐中發現和提煉科學問題，同時將研究成果應用於實踐。
事實上，隨著競技體育水平的發展和科學技術的進步，高水平運動員的訓練近十年來已經取得很多進步，比如更加重視運動員競技能力的全面構建，重視基礎體能訓練，重視科技手段在訓練監控與疲勞恢復中的應用等。如何將這些好的理念和成果惠及大眾，也成為許多體育界人士談論的問題。
回到大眾跑步這個話題，以跑步作為最易開始、最不受場地與器材限制的運動，成為大眾參與人數最多、最受歡迎的運動之一。 跑步熱已經有好些年了，而且其熱門程度依舊有增無減，跑步人數、馬拉松賽事的數量仍然在高速增長之中。
我們需要注意的是，除了高速發展，也要重視高品質發展。對於大眾跑者而言，我們除了希望更多的人加入跑步運動之中，還希望大家都能夠健康、無傷、持久地跑步，而不是因為盲目、不科學地跑步，結果跑出一身傷，最後不得不放棄這項運動，還得出諸如「跑步百利唯傷膝」這樣的誤解。
據慧跑聯合江蘇省田徑運動協會、悅跑圈針對大眾跑者展開的跑步傷痛調查的數據顯示，曾經或者正在經歷跑步傷痛的大眾跑者的比例有高達88.3%之多，這一數字與目前已知的國內外跑者傷痛研究數據顯然基本一致。一項大家都認為挺簡單的運動，為什麼會有如此之高的傷痛發生率？這不得不引起我們的反思。另一方面，雖然大眾跑者的跑步訓練不同於專業運動員，但能不能借鑒專業運動員科學訓練的一些基本理念和方法，建立一套適合大眾跑者的訓練體系，進而有效解決困擾大眾跑者的傷痛問題，就成為團隊一直在深入思考的問題。
2014年年底，因為機緣巧合，我與一群熱愛跑步的企業家、資深跑步教練們結緣，我們共同發起成立了慧跑。當時的願景就是希望透過專業的方法解決大眾跑者的傷痛問題，進而讓大家更好地享受跑步、愛好跑步的活動。借助自己多年從事運動科學研究與實踐所累積的認知、方法以及經驗，我帶著團隊在慧跑微信公眾號撰寫了大量關於跑步的科普文章，涉及跑步的方方面面，比如跑步的基本技能、跑步姿勢、傷痛預防與復健、跑步的力量訓練、跑步營養、減肥、裝備等。很快，憑藉「把科學跑步這件事從原理到方法講清楚」這一獨樹一幟的風格，慧跑在跑者中形成了口碑。直到今天，「專業」、「可靠」依舊是跑者認為慧跑最重要的形象與目標。2018年，我們將科學跑步的知識技能進行了整理和分門別類，出版了《無傷跑法》這本書。作為中國比較少有的全面性講解科學跑步知識的原創圖書，它受到廣大跑者的肯定和歡迎，出版至今已經累計印刷十餘次，一直穩居跑步書籍銷售榜的前幾名，現在成為名副其實的暢銷書。
《無傷跑法》雖然取得了不錯的成績，但我們認為，僅僅依靠可循證的知識集合還不能從根本上解決大眾跑者建立科學跑步、避免傷痛的問題。建立一套系統化、標準化、流程化的跑步體系，這才是幫助大眾跑者實現健康、無傷、持久奔跑的終極解決之道。而且這套體系是基於科學循證的，是經得起實踐檢驗的，而不是自說自話、自吹自擂而已。
經過近5年的研究和探索，我們最終提出了無傷跑法體系的概念。這套體系的提出既是基於現代運動訓練基本邏輯框架在跑步運動上的應用創新，也是以我們展開的跑步科學實驗所得到的數據和驗證為支撐，這就使得無傷跑法與體系具有較強的科學性。我
們的研究成果也可以在中國知網上進行查詢。無傷跑法是一個體系，這個體系從構建跑者健康跑步能力的角度出發，將跑步訓練
提煉為金字塔模型訓練理論。
目前各個運動項目的國家隊運動員都在強化基礎體能，彌補體能缺點，其目的就是要加強身體功能，這「樓蓋得越高，地基就要越紮」說的就是這個道理。良好的身體靈活性可以讓跑者在全幅度下自由、協調、靈活地運動，而良好的身體穩定性亦可以提升
跑步的經濟性，提高承受負荷的能力。對於新手跑者來說，我們建議不要一開始就猛跑亂跑，而是首先應當加強身體的基本運動功能訓練，當身體的靈活性和穩定性都達到一定條件後，再增加跑量也不遲，這就是人家所謂的「磨刀不誤砍柴工」。而對於已經跑
得比較多的成熟跑者來說，同樣需要重新評估自己的身體靈活性和穩定性，彌補缺點，因為當身體靈活性和穩定性不足的時候，跑者就非常容易發生運動傷痛。傷痛光靠治療和復健是遠遠不夠的，要從根源上找到引發傷痛的身體功能缺點，並加以矯正，這是當代運動科學和運動復健的重要理論。
當有了基本的身體靈活性和穩定性之後，跑者再進行技術訓練（即跑姿訓練）就會可以具備很好的身體基礎，這就是位於金字塔塔身位置的所謂「跑步動作模式」。合理的跑步技術可以讓跑者更省力地奔跑，有效緩衝跑步騰空落地時的衝擊力道，最大限度地減少受傷的風險。探討跑步技術時發現，大眾跑者很容易糾結於某種特定的動作特徵，比如足前腳掌著地還是後腳跟著地、小腿是否要提拉折疊等等問題這些問題。
其實，跑步技術並不是一成不變的，而是隨著跑步速度的變化而隨著動態變化的，所以把跑步技術歸結於一種特定的動作外觀，盲目模仿，就會發生明顯的邏輯錯誤。比如很多跑者以為中長跑運動員小腿充分提拉折疊、前腳掌著地就是好的跑姿，殊不知運動員
奔跑的速度遠遠比大眾跑者來得快很多，所以模仿運動員其實意義並不大，因為速度不同，跑姿就有所不同，運動員速度快表現出來的跑姿自然與速度比較慢的大眾跑者有所不同。所以，大眾並不需要去模仿運動員的跑姿，而是要學習合理跑姿背後共通的生物力學原理。從無傷跑法來看，與其用某種特定動作外觀去理解跑姿，還不如用最終動作的呈現效果好不好來理解跑姿來得科學。無傷跑法中對跑姿的介紹不是某個特定的動作特徵，而是將跑姿的關鍵動作劃分為軀幹動作、蹬擺、落地三個動作模式，而三個動作模式呈現的效果表現為跑步時核心穩定、蹬擺協調、落地輕盈。所謂核心穩定是指跑步過程中良好的核心穩定性可以為上肢擺臂下肢擺腿提供最佳的力學支點，進而減少力的損失，提升跑步的經濟性；所謂蹬擺協調是指跑步過程中兩腿的蹬擺動作協調才做得到，跑步動作的基本特點是雙腿在時間和空間上交替往前邁出，這就需要高度的動作協調性；落地要輕盈是因為跑步過程中沉重的著地會導致地面衝擊力增大。上述就是無傷跑法對於跑姿的基本理解。
有了良好的身體功能和合理的跑步技術，剩下的就是科學訓練了。很多跑者以跑得多或跑得快為榮，但這些其實屬於訓練層面的內容，但在無傷跑法的理念中卻並非優先級最高的事情。根據無傷跑法的理念，跑者首先需要具備良好的身體功能和跑步技術，再循序漸進地跑步，這樣才能獲得最佳的跑步體驗和良好的跑步效果。若只是盲目地跑，忽視身體能力的功能和合理跑步技術的形成、忽視跑步配套輔助訓練，而這剛好是跑者傷痛發生的重要原因。在身體存在缺點、跑步技術不合理的情況下，盲目追求跑量和配速，會導致對身體過大的負荷，引發過量運動，傷痛於是就這樣發生了。
回想慧跑創立以來的日子，我們深感內心充實而強大。充實是源於無數個日日夜夜我們專注於研究跑步這一件事，力爭把一件事做到極致；強大則是源於長期的累積和學習，我們能自信地說對於大眾科學跑步這件事，我們的認知水平和實踐能力在國內是處於比較領先的地位。從向大眾傳遞科學跑步知識到提出適合大眾跑者的體系化方法，這一步的跨越非常不容易，但可以說我們做到了；而能讓無數大眾跑者從無傷跑法中受益，這一點就足夠讓我們備感欣慰了。
由於本書的出版將幫助大眾跑者用全新的視角重新理解和認識跑步。跑步看似簡單，但其實從加強跑者的基本能力、掌握合理跑姿到科學訓練，這裡面的學問方方面面非常多，跑步絕不僅僅只是跑步，而是一門綜合技能。本書就是要教會大眾跑者這項綜合技能，從而實現健康、無傷、持久的奔跑。本書適合從新手跑者至精英跑者的全體跑步人群，同時也可以作為田協中長跑教學的輔助教學用書。
這本書是團隊智慧的結晶。在此，我想感謝許多人。首先感謝慧跑CEO顧曉明先生和總教練鄭家軒先生。作為慧跑三人核心創始團隊，我們始終保持著旺盛的學習欲望和極強的凝聚力，經歷了很多考驗，也經歷了很多艱難的時刻。這正是使得在無數的歷練中，三人團隊變得越來越成熟和強大的原因。相信我們三人還能勇敢地、堅定地繼續研究下去。感謝淩東勝先生、童甯先生、洪翔先生、劉勝先生、李淑君女士、俞慧洵女士、張愛娟女士等眾多企業家一直以來對於慧跑的支持和厚愛；感謝我的好友顧忠科老師對於本書的特別支持，他也是本書中的圖片的拍攝者；感謝我的學生陳鋼銳、高雅、田楊、朱健、辛東嶺、裴豐傑、趙一帆、李佳壕、尹曉芸等對於本書的貢獻；感謝唐英楠教練作為模特兒在本書中出鏡；感謝特步對於本書的支持；感謝華為終端有限公司，我們和華為一起展開了大眾跑者的跑步技術研究；感謝慧跑眾多同事的支持和幫助；感謝中國著名中長跑教練李國強教授在專業上的指導和無私幫助；感謝中國康復醫學權威專家，資深跑者勵建安教授為本書作序；感謝眾多知名人士、專家和頂級運動員為本書撰寫書評、推薦本書；感謝所有曾經和正在幫助慧跑的人！輕如羽，跑無傷；學跑步，
找慧跑！

文章試閱

第一篇
第一章
一、人類具有優良的體溫調節能力
人類具有良好耐力，在很大程度上與人類具有適應性極強的體溫調節能力有關。在這方面，人類相比動物優勢明顯。首先，人類體表毛髮較少，同時汗腺發達，如果毛髮較多會阻隔空氣，這樣就不利於對流散熱，此外，人類可以透過出汗的方式散熱，帶走跑步時體內產生的大量熱量。跑步時的單位能耗是安靜時的8~10倍甚至更多，所以跑步時體內會產生大量熱量，如果熱量無法及時被帶走，就會出現體溫急劇升高的情況，這將非常危險。很多四足行走的動物由於毛髮濃密且缺乏汗腺，所以不能長時間劇烈奔跑，否則會被自己熱死，如以速度極快著稱的獵豹。而人類可以透過大量出汗的方式散熱，這樣就保證了身體核心溫度的穩定。在夏季跑步時，人體每小時出汗量可以高達1公升。
人體其他與體溫調節有關的機制包括：人類雖然體表毛髮較少，但頭上卻有不少頭髮，這樣可以避免陽光直接照射頭部，陽光如果長時間直接照射頭部可能會導致大腦溫度上升從而引發嚴重的顱內壓升高，這在某些情況下甚至會危及生命。中暑的一種類型──日射病就是這種情況。
人類高而窄的體型特點使得人體體表面積並不小，這樣也增加了散熱面積。如果在室外運動較多，人體膚色會變深，俗稱曬黑，其實黑色素的增加也可以防止紫外線灼傷皮膚。此外，頭部的靜脈非常多，這樣也可以依靠較為豐富的靜脈回流帶走熱量，從而保護大腦。
二、口鼻並用呼吸增加了通氣量也改善了散熱
人體在安靜時只利用鼻子呼吸，而隨著運動強度增加，人體會變成口鼻並用呼吸。張口呼吸減少了氣道阻力、增加了通氣量，同時隨著通氣量的增加，也改善了散熱。
三、人體運動系統的耐力適應機制
人體的運動系統，即骨骼、肌肉、關節，在進化過程中也產生了對於耐力的適應。跑步時下肢各關節受到的衝擊力較大，所以髖關節、膝關節、踝關節橫截面積較大。因為壓強等於壓力除以受力面積，所以較大的髖關節、膝關節、踝關節有助於在受力不變的情況下減少壓強，從而減少骨骼所受到的應力作用。而較大的跟骨更是可以直接減緩衝擊，這就有助於減少腳跟著地對於人體的應力作用。
由於我們的祖先都是赤足行走和奔跑，所以我們的祖先傾向於前腳掌著地，而人類發達的大腳趾和緊實的前腳掌可以緩衝著地衝擊、促進扒地發力以及增加抓地力防止打滑。
此外，人體還具有非常強壯的跟腱。跟腱是人體最為粗壯的肌腱，向上連著小腿三頭肌，跟腱具有極強的彈性，這樣就使得跟腱在被拉長時可以產生回彈力，這種回彈力是完全儲存在跟腱之中的。這也就意味著跟腱依靠自身的拉長－回彈就可以產生一定向前的動力，即透過釋放彈性位能產生力量，就可以達到減少肌肉做功的目的。
馬以耐力優良著稱，這在很大程度上跟馬具有極長的跟腱有關。利用跟腱的拉長－回彈所釋放的彈性位能，馬就可以輕鬆奔跑而無須每一步都拼命收縮肌肉，人類同樣也是如此。
除了跟腱以外，足弓也可以像彈簧一樣儲備能量和減緩衝擊，所以良好的足弓對於跑步很重要，而足弓的塌陷如扁平足，從某種意義上會降低人體跑步時的效率，同時也不利於緩衝，從而導致人體著地時所受到的衝擊力增加。
在上肢和軀幹方面，人類的直立行走，造就了其獨有的跑步姿勢：下肢擺腿、軀幹相對穩定，而上肢靈活擺臂。人體肩關節非常靈活，因此上肢可以很好地發揮平衡、協調作用，防止因為打滑或者別的原因而失去重心。
人類長而窄的軀幹可以像麻花一樣產生一定的扭轉力，這樣的扭轉力可以從擺臂動作中產生，並經過軀幹傳遞到下肢。在跑步時我們說軀幹保持穩定，這種穩定是相對的，跑步時軀幹保持穩定不是說軀幹一定要像鐵板一塊，而是說軀幹不可以前後晃動及左右側傾。軀幹可以產生一定的旋轉。這種旋轉是伴隨擺臂而發生的非常自然的現象。這種旋轉還可以產生扭轉力，有助於提升跑步發力效果。