書名：4 CORE YOGA 四核心瑜伽

作者簡介

姓名：夏米雅Miya
原本是不愛運動且不會運動的夏米雅，在經紀公司重金培養的歌手之路遭受挫折後，因緣際會之下走進了瑜伽的世界，長期緊張焦慮又挫折的生活也因此改變。因為瑜伽放下壓力，得到安全感的夏米雅始積極的鑽研瑜伽，跟隨不同派系的印度瑜伽老師修行，在取得瑜伽老師執照之後，陸續研習重訓、皮拉提斯、空中瑜伽並成為合格師資。夏米雅在這段運動的旅程中找回自己樂觀積極的生活，並從授課時發現學員在各種運動中普遍的問題及需求，融合教學的經驗後，將瑜伽、徒手重訓、皮拉提斯融合貫通，設計了一套適合初學者到有相當挑戰度的訓練系統，合適全齡居家練習，不僅能雕塑體態，緩解緊張的肌肉，增加活動度，同時是有效提昇其他運動訓練效能的全身性機能開發的瑜伽訓練。

? 美國瑜伽聯盟RYT200師資
? 美國體適能協會AFAA重訓教練
? Pilates、Aerial Yoga師資
? 丙級、乙級美容講師
? True Yoga Fitness瑜伽教練

書籍目錄

作者序
前言
第一章 練習前注意事項
第二章 為什麼要練4 core yoga四核心瑜伽 ?
-什麼是瑜伽？
-什麼是皮拉提斯？
-什麼是徒手重量訓練？
-為什麼要訓練肌力、伸展、平衡、心肺核心？

第三章 肌力核心訓練
手部╱肩膀╱背部╱站姿╱胸部╱腹部╱臀部

第四章 平衡核心訓練
手臂╱單腳


第五章 伸展核心訓練
扭轉╱肩頸手臂╱前彎╱後彎╱側伸展╱髖關節與下肢

第六章 心肺動作練習
呼吸法╱心肺訓練

第七章 訓練課表

推薦序/導讀/自序

作者序

瑜伽，讓我重生。

遇見瑜伽的時候，是我人生的最低谷。那時候我剛出了我的第一張專輯，在我以為我可以在舞台上綻放光芒，分享我的創作、我的音樂給大家的時候，宣傳期結束了，因為成績超不理想。現實狠狠的澆了我一大盆冷水。於是我開始在家耍廢，日夜不分的追劇、暴飲暴食，床變成了我最有安全感的港灣，能不離開就不離開，甜食成了我唯一的精神慰藉，巧克力讓我有了濃郁的「幸福感」！整個人浮腫的像個麵包超人。但我不care，反正沮喪到了最極點，對自己沒有自信、不想出門、不想見任何人。

直到有朋友看不下去，約我去運動。一開始是重訓。對於一個從來都不運動的我來說，重訓，想到就累，還想讓我出門？當然是一口拒絕了！然後是空中瑜 伽。我完全不知道那是什麼，也不想去。禁不住朋友的好意相約，一次又一次， 我終於卸下心防，想說就陪好友去一次試試看吧！

走進充滿陽光的教室，布幔在眼前展開，彷彿是我被揉皺的心，一點一點的攤開、撫平。我似乎感受到一絲光亮，照進了我的心裡。站上布幔，雙手抓緊緊的，卻依舊不穩，我心底的不安、不自信、無法壓抑的全跑出來了，我咬緊牙齒、閉上眼睛。彷彿要用盡全力，像極了那個在舞台上要用盡全力，卻又生怕不夠好的自己。再次睜開眼睛的時候，我的心，鬆了下來。

為什麼要給自己這麼大的壓力呢？放鬆的去呼吸，享受此時的平靜，不是很穩、很放鬆、很好嗎？輕輕的坐在布幔上，盪起鞦韆，什麼都不說，什麼都不想，時間好像停了下來。最後，全身放鬆，躺在布幔裡面大休息，什麼都不想，只感受布幔帶給我溫柔的包覆。

再次睜開眼睛的時候，我才發現自己早已淚流滿面。很久以來，我一定要熬夜到天亮，讓自己累到不行，才有辦法睡覺，起床後卻依舊頭昏腦脹。從來不曾真正放鬆過。我才發現，在下午學習空中瑜伽的過程當中，我為了保持平衡和穩定，終於在那一刻時，竟然可以什麼都不想，瞬間啟動所有的專注力，全都放在練習的當下，在空中全然的享受自我和練習的過程，而在最後讓身體全然的放鬆休息的時候，連我一直以來緊繃的心，也鬆開了，放下了。

當晚我沒有熬夜，早早就睡了， 而且一覺到天亮！睡得很好。第二天一早，感覺有一絲絲的陽光照進了我的心裡，一直以來陰黯潮濕甚至發霉的人生，好像開始有了溫度。竟然好期待今天要去體驗人生的第一堂「瑜伽課」。

原來，我知道了，我終於準備好面向陽光了，讓黑暗褪去。

原來，谷底是上帝送給我的禮物！

原來，人生不是只有一扇窗而己！ 感謝，讓我可以偶遇「瑜伽」！成為完全不一樣的我。

對於約我一起去練習空中瑜伽的朋友 - 冠儀，我想說一聲謝謝，因為我想一 直練習下去。我己經愛上了「瑜伽」了。

這個世界上，不存在不用努力就會很棒的這件事情。為了讓我空中瑜伽的表現更好，我開始同時練習地面瑜伽。一開始，非常痛苦。畢竟我不是科班出生、沒有任何舞蹈的基礎、從小又討厭運動，20好幾了才開始練習。力量、柔軟度都不是我的強項。每次練完都覺得身體痠痛到快要爆炸。但是，我樂在其中、甘之如飴。因為喜歡，所以堅持。

我在練習當中感受著我的身體，找回了我的自信。學習著去接受我的身體，所有好的、不好的，都是屬於我自己最完美的部分。我可以一寸一寸的去觀察、 檢視我身體的每一個部分，全心全意的去愛惜我的身體。不知道從哪一天開始，我不再害怕失敗和跌倒，因為在瑜珈的練習過程中， 我早已經歷了一次又一次的挫折。失敗了、跌倒了，就原地爬起來。繼續練習！心中告訴自己總有一天，不知道是哪一天，總會成功的將每一個體位法停在那裡的。

瑜伽讓我變得有耐心，讓我懂得凡事放慢腳步、享受當下。瑜伽徹底的讓我從情緒的黑暗之中走了出來，而瑜珈帶給我的自信、改變，我想要分享給更多的人，我希望更多的人可以瞭解、認識到瑜伽的美好。不僅僅為大家帶來健康的身體、完美的身材，更讓大家獲得自信、快樂、幸福感。

於是我去考取各種師資證照，不斷的教學，也同時不斷的練習、學習、及進 修，讓自己成為瑜伽、重訓、皮拉提斯、空中瑜伽的教練、老師。把更多全面、專業的知識以及經驗帶給我的學員們，讓更多更多的人得到健康與美麗！相信 Miya 做得到，你們也一定做的到。

對於現在的我來說，瑜伽不僅僅是自己練的好就夠了，而是要將經驗分享、幫助更多的人。我是一個從做前彎，手都摸不到腳、僵硬又無力的人，一路走到 今天！我十分清楚的知道，怎樣可以讓一個從零開始的初學者一步一腳印、循序漸進、又安全的讓身體找到練習的方式，並全方位的獲得加強並改善自己的健康。

我也會不斷的提醒大家，瑜伽的練習之路很長，每一堂課、每一個人可以抵達的目的地都不太一樣，但不管今天走到了哪一站，哪一個體位法，都是瑜伽練習之路最美的風景，都是值得駐足欣賞，只要努力堅持，時間會把你想要的一切都帶給你。只要「堅持」！ 這也是我寫「4 core yoga 四核心瑜伽」，想跟大家分享的原因。讓我們，打開這本「4 core yoga 四核心瑜珈」，一起在瑜伽墊上見哦！

加油！



前言

我們都知道，在購買手機或電腦時，首先會問 CPU 是幾核心。在運算的過程中，CPU 是一部電腦中最重要的「核心」部位。核心數越多則表示運算功能 越強、系統的運算速度會越快，電腦被下達指令後，分工執行的能力可以同時快速的處理各種運作需求。而人體的「核心」機能，如果我們也以電腦的「核心」來做身體的比喻，則身體的核心機能越強，身體的活動就越敏捷、越靈活！

訓練四大核心，為肉身CPU升級
強大的「核心」機能可以讓身體的各部位更有效率的分工合作，並且同步的相互運作，令人精力充沛、四肢靈活、身體健康。每個人的身體都有重要的「核心」機能，並可分為「四大核心」:

一、肌力核心
二、平衡核心
三、伸展核心
四、心肺核心

如同電腦核心一樣，當大腦下達動作指令時，四大核心會同時、同步的開始運作、處理執行各種動作及反應。身體的四大核心機能，在平常的積極訓練下， 可以快速又敏捷的完成每一個動作。讓身體內部的各個系統，達到最強的綜合效力，不僅獲得健康，身型也會變的結實、呈現美麗的曲線。因此，身體部位中的四大核心機能越強，則代表身體機能等級越高、身體越健康，對於身體各部位的綜合運作也就越流暢、越有活力。

目前在市場上的各式健身房、瑜伽館，派系名目林立、種類繁多，但大多數的訓練著重在單一的身體部位或行動模式來訴求訓練成效，然而身體是一部需要 全方位訓練的肉身機器，某個零件或輔助系統稍有狀況，就無法正常運作，一旦肉身機器有失衡的狀況，便會引發更多的連鎖故障及各種代償，造成所謂的 「運動傷害」，適得其反。

無法同時兼顧四大核心的健身訓練，是單項運動或瑜伽課程中，容易被老師或教練忽略的重點，更是大型會館無法對學員一一照顧到的盲點。因此，選擇一種具備全方位的訓練系統，才可以讓身體機能達到平衡的狀態，回復健康！
所以將兼顧四大核心的全方位訓練系統「四核心瑜伽」，趕快加到你的健身選項中，你一定會看到，比一直在單項運動的你，會有更好的效能。

如果，你的運動目的在於「外在」的改變：例如有沒有變瘦、有沒有腹肌、有沒有翹臀、有沒有看到線條、能不能做到很浮誇的拍照體式等，當然這些是重 要的。但是，你可以要的更多，在追求上述「外在」的要求之外，還能讓身體內部的 4 CORE（四大核心）同時被訓練、被強化、被平衡、被喚醒，進而讓身體功能全方位的被強化。

「先有健康的身體，再想瘦身的步驟。」

線條沒有天生，曲線靠雕塑，減脂靠飲食，身型靠運動。切記：節食、吃藥、 手術、打針等等迅速的瘦身方式，效果很快，但是很傷身體。管不住自己的嘴、動不了自己的腿，即便天生瘦，也不是「健康瘦」。不論你是易胖體質、飲食過量、愛好甜食，還是想要產後減脂、維持身型，不分男女、不論年齡，想要享 受健身瘦身的必要觀念就是 :「先健康、 再享瘦」!

因此，「4 CORE YOGA」四核心瑜伽的誕生，就是因應市場上學員普遍的需求而設計。課程內容的設計是結合了瑜伽、重訓徒手動作、皮拉提斯的精華內容所編排而成的一套綜合訓練。藉由 3 階段的豐富課程，使學員達到 : 肌肉控制力的全面強化 --「肌力核心」；身體活動度的全面提高 --「伸展核心」；協調性、穩定度及平衡感的全面加強 -- 「平衡核心」；呼吸模式、心肺功能的全面完善 --「心肺核心」。在練習的過程之中，藉由流動的身體訓練來找到專注力，再由身入心，獲得身體與精神的連結！

Miya自己過往還在練習時，一天會跑 3 家會館，參與 5 位不同老師、教練 的課程，經過這樣的低效率、艱辛的歷程後，一直在思考各種訓練之間如何互補，後來在教學的過程中持續不斷的進修、學習、改善、完善自己所學，以及在成為合格教練後所教的課程內容中，綜合了不同運動系統的優點，創立了一套全面有效的「4 CORE YOGA」( 四核心瑜伽 ) 健身系統，來協助學員達到想要獲得的效果：「健康與美麗」！

「4 CORE YOGA」的教學過程中，Miya同時獲得學生們熱烈的迴響，在此分享幾則學員間發生的小趣事：

在很多的健身場合，會看到一些練得很好的腹肌男、虎背男、熊腰男、健美男，他們卻常常背癢卻搔不到。有一對夫妻學員，太太常常笑著跟Miya說 : 「我老公健身練的像頭牛，但只要吵架時，我就不幫他搔背，他等一下就會乖乖來低頭了，來求我幫他抓癢。哈哈 ! 他總不能去搭捷運時，還帶一支搔癢癢吧 !」這就是肩關節活動度嚴重不足，伸展訓練不足，俗稱「骨頭硬固固」的健身男。

還有一對父子，父親練習瑜伽多年，兒子健身重訓多年，各有專攻。在一次同時上了Miya第一堂「4 CORE YOGA」下課後，父子一起準備穿鞋回家，父親輕鬆彎腰綁鞋帶，兒子則坐在地板上綁鞋帶，爸爸帶著善意的口氣對兒子說 : 「常說自己是六塊腹肌的型男，怎麼連綁個鞋帶都彎不下去了 ! 要爸爸幫你 綁嗎？」

而最常遇到的就是女性學員最在乎的事 :「線條」及「減肥」。Fiona是一位練習瑜珈7年的練習者，36歲，在美商公司擔任業務經理。幾乎每天都在美食中接待客戶，晚上應酬也免不了喝酒，但一有空閒就會勤練熱瑜珈，七年來持續不斷，但身材一直呈現大家所說的「直筒型」。老公常笑說他的皮帶可以借她 一起用，氣得Fiona笑說想拿皮帶勒昏先生。因為Fiona練習的瑜珈類型主要以伸展為主，身體柔軟到可以一言不合就劈腿，可是腰身與曲線的雕塑，必需加入部位針對性的訓練，如徒手重量訓練與皮拉提斯的元素，才能更有效果的達到塑型的目的。

前幾個月，台北舉辦了馬拉松比賽，學員們平時也會「相揪」參加比賽。某天課後，小名皮拉強的學員也加入討論行列。阿B對著阿強說 :「地板運動你 最強，馬拉松你就是我，B咖一個 !」氣得阿強當天就報名了。幾天過後，在課堂上沒見到阿強，順口問了一下，阿強呢?阿B及幾位朋友學員笑說，「馬拉松上他們陪阿強跑了一小段，阿強就臉色蒼白的說他喘不過氣來 ! 接著就帶到醫護站休息。」接著幾天阿強走路時四肢酸痛無力，而這就是典型的心肺核心訓練不夠。

這就是 Miya 創立「4 CORE YOGA」( 四核心瑜珈 ) 的目地。身體，需要同時進行「全方位同步」的訓練。「4 CORE YOGA」( 四核心瑜珈 ) 健身系統分為三個階段，每一個階段會有不同難度的進階動作及教學課程，當你打開這本書的時候，就開始與 Miya一起進入「4 CORE YOGA」( 四核心瑜珈 ) 健身系統的第一階段了，共同為自己、為家人的健康與美麗開創全新的精彩人生。

加油！

註 : 「皮拉強」是一位腹部核心很強的皮拉提斯教練。「阿 B」是一位永遠只想當B咖的超馬選手。