書名：譚敦慈的安心生活全圖典【雙書特別版．家家戶戶必備：安心廚房食典＋安心生活圖典】（加贈書衣海報）

作者簡介

譚敦慈
長庚毒物實驗室（兼任）護理師

伴隨夫婿林杰樑醫師投入毒物研究數十年，
擅長以生活、無負擔方式，跟大眾分享正確飲食觀，
認為食安一定要能輕鬆地落實在生活中，
成了眾多家庭主婦、職業婦女及重視食品安全者最信任的安心指標。
從安心食岀發，這次她不只談飲食，而是生活的全面，
從食安、衣安、住安切入，和民眾一起安心過生活。
著有《譚敦慈的安心生活全圖典【家家戶戶必備•雙書特別版：安心廚房食典+安心生活圖典】》，
及合著作品《譚敦慈、陳之穎帶你安心過生活：食•衣•住「實境圖解」一秒看懂，方便實作，從日常守護家人健康！》。

書籍目錄

《譚敦慈的安心廚房食典》

作者序 凡事做到精簡原則 避免過度浪費

Chapter1 廚房家電
●抽油煙機 ●微波爐 ●烤箱
●電鍋 ●冰箱 ●洗碗機 ●氣炸鍋
●家中必備！廚房3大清潔小物

Chapter2 鍋具
●不鏽鋼鍋 ●鐵鍋 ●琺瑯鑄鐵鍋
●不沾鍋 ●鋁鍋 ●陶鍋（砂鍋）

Chapter3 餐具器具
●外食餐具 ●家用餐具 ●美耐皿餐具
●砧板和刀具 ●環保吸管 ●保鮮用品

Chapter4 蔬菜
●選購台灣「當季蔬菜」安心又便宜
●葉菜類
●我家餐桌上常出現的健康葉菜
●包菜類：高麗菜/大白菜/花椰菜
●瓜果類：小黃瓜/番茄/茄子
●根莖類：地瓜/馬鈴薯/白蘿蔔/
南瓜/玉米/竹筍

Chapter5 水果
●蘋果 ●香蕉 ●葡萄 ●梨子
●奇異果 ●鳳梨 ●火龍果
●檸檬 ●芭樂 ●楊桃 ●土芒果

Chapter6 海鮮肉品
●小型魚 ●蝦 ●豬肉 ●牛肉
●雞肉

Chapter7 米麵
●白米
●米麵粉製品（麵條、湯圓）
●藜麥

Chapter8 辛香料調味料
●青蔥 ●薑 ●大蒜 ●辣椒 ●洋蔥
●醬油 ●醋 ●糖 ●鹽 ●咖哩

Chapter9 咖啡茶
●咖啡 ●茶

譚老師輕鬆上菜
●綜合拌炒蔬菜 ●烤蔬菜 ●杏仁芋頭糕
●活力早餐 ●茄汁鯖魚 ●五香豬肉片
●健康蒸煮魚 ●辛香雞肉 ●紅酒牛肉
●麵疙瘩蔬菜湯 ●蔬果海鮮沾麵 ●蛋餅

特別收錄
●安心喝水守則，大公開！
●善用中藥材4撇步，冬令安心補！
●烤肉這樣吃，安心、無毒！
●加工肉品少毒、解毒5招！
●（過年）零食聰明吃、
享受又不增肥的4個祕訣！
●飲酒過量會提高早死及失智風險
●萊豬可以吃嗎？專家的安心食守則！


《譚敦慈的安心生活圖典》

作者序 全方位健康、安心的生活

PART 0 當抗病毒成為生活常態
●面對疫情 重新省思生活方式
●防疫新生活 28招預防傳染病散播
　守護全家安心的5個原則 /維持健康的4個習慣 /
　讓飲食安心的5個原則 /4大觀念，吃對了就安心 /
　5個習慣，病毒不上身 /社交安全的5個新禮儀
【安心指標的清潔好工具】酒精＆漂白水
【安心指標給你問】居家防疫規範該怎麼做？

PART 1衣—穿出安心好生活
●衣物如何安心挑？
3大原則，穿衣好安心
●衣物如何安心洗晾？
7大重點，洗衣不染塵
加上前處理，洗衣更乾淨！
4個原則，晾衣好安心
加上後處理，洗衣更安心！
●衣物如何安心收納？
4大觀念，收納好輕鬆
1/3摺衣法，衣服、棉被都能這樣收！（一般衣服/ 帽T/ 棉被）
包包這樣收，壽命更長久！
【安心指標的專業分享】視需求選擇機能衣
【安心指標給你問】止汗劑如何安心用？

PART 2住—令人安心的家空間
●如何打造令人安心的家？
●三大居安思危常備包
　地震包/ 防疫包/ 居家醫藥箱
●守護全家的必要防災觀念
　家庭逃生計畫
　逃生避難要領（地震、火災）
　6種常用家電的選購•安心用
●養成好習慣，居家清潔好輕鬆！
　3大原則，養成讓打掃輕鬆的好習慣
　居家空間清潔重點
　如何管理及保存居家備品？
【安心指標給你問】化妝保養品如何選擇？
【譚敦慈老師心法】養成孩子自主管理術的小祕訣

PART 3行—外出也能好安心
●搭乘交通工具的無毒守則（自駕、計程車、大眾運輸工具）
●野外出遊的安全防護
行前準備 /登山裝備（1日、2日） /正確的登山觀念
【安心指標的緊急狀況對策】學會這3招，出遊好安心

推薦序/導讀/自序

《譚敦慈的安心廚房食典》
凡事做到精簡原則 避免過度浪費
我常在媒體和大家分享做家事的心得，很多人因此誤以為我很勤勞，所以才能將家人照顧得很好。其實，我真的不是一個勤勞的人，加上我自己也很忙碌，所以凡事皆以「精簡」為原則，不要給自己惹麻煩最好。
我們家不管食、衣、住、行，樣樣盡可能做到精簡，包括每天三餐，我也希望能不過度消費。很多人都知道，我們家飲食是採取「配給制」，每次採買前我都會先估算有多少人吃？需要多少食物？每種營養素是否都有顧及到？想清楚了再下手，適度採買才不會造成浪費。
從我兒子還小的時候，我就會以分格的餐盤來控制他們食量，除了養成不過食的習慣之外，因為更好掌控每種食物份量多寡，所以也就更容易達到營養均衡的目標。這種精簡的原則，也能讓家事更有效率。例如，每餐都把食物吃光光，當然就沒有剩菜，除了不必擔憂隔夜菜的問題之外，也能使冰箱維持整潔及無異味，更沒有廚餘及浪費食物等問題，可說是一舉數得。除了食物之外，其它東西也是有需求再購買，減少家裡物品堆積，家事也能省力不少！
很多主婦採購食材時，常會以為一次買多一點比較便宜，卻沒有想過大量購買，除了吃不完造成浪費，也因此影響食材的新鮮及安全性。因此，我通常都是當日購買食材，若比較忙碌時，也以五天內能食用完畢的份量為原則。購買蔬果時，會特別留意產地，做到各地區輪流採買，才能分散風險。例如，今天購買雲林生產的蔬果，明天就會改買來自屏東的。林醫師以前就常推廣「少吃加工食品，多吃當季新鮮食材的概念」，當季盛產的蔬果不但便宜、好吃，而且不用灑太多農藥就可以生長得很好，只要清洗乾淨後烹調，就不用擔心吃進太多毒素。少吃一份問題食物，就能減少一份毒素，進而為健康多加一些分。
其實，要做到簡單、健康的生活一點也不難，除了追求天然之外，如果能做到「適量」，就能讓自己更加輕鬆、自在！



《譚敦慈的安心生活圖典》
全方位健康、安心的生活
受疫情影響，現代人對健康生活更加渴求，也常會互相分享保健資訊。隨著網路迅速發達，大家獲得資訊的管道也更多，相信很多人都曾收到朋友傳送的健康資訊，有時卻是真假難辨。每次看到網路上流傳錯誤的消息，或者似是而非的觀念，我其實非常憂心。林醫師以前就常叮嚀大家如何減少毒害，這幾年我也常在媒體或演講時和大家分享無毒生活，希望能幫大家建立正確的觀念。其實，大家都把健康的生活想得太過複雜，越簡單的方式，才能越無毒。我自己奉行「充足睡眠、適度運動、均衡飲食」等作法，將這些原則落實於生活中，才是好好愛惜自己身體的方式。
隨著環境不斷變遷，健康的生活之道也應該與時俱進，例如這二年受新冠疫情影響，我們的生活也發生前所未有的變化，隨時隨地做好防疫措施，才能過得更健康。如何預防傳染病，是現代人共同的課題，新冠疫情總有過去的一天，但不同的病毒或細菌還會不斷接踵而來，學會在這樣的環境下自保，就可以度過難關。
大家常說：「家是最溫暖的避風港」，每當忙碌了一天回到家裡，就是最放鬆、最幸福的時刻。不過，很多人不知道，其實家裡也是到處充滿有害物質，並且危機四伏，一不小心就會有意外發生。此外，當天災人禍來臨時，居家安全也會受到考驗，正確逃生才能保命。
親密的相處時光，有助於提升家庭幸福，而經常和家人出遊也是很重要的事。出門在外可能發生各種意外，若能事先了解危險性及求生資訊，就能多一份保障。
因此，這本書不只是分享我自己的心得，也請教了台北市消防局安和分隊如何落實居家安全，並且邀請吳勇儀教官教導大家到野外遊玩時如何做好安全措施。
不只是無毒生活，更希望能擁有健康、安全，期望這本書能帶來最新、最正確的觀念，讓大家隨時隨地都能過得更加安心。

文章試閱

#試閱1

《譚敦慈的安心廚房食典》

善用廚房家電，安全又健康！

婆婆媽媽們每天與三餐為伍，如何善用廚房家電，以減少暴露在油煙環境中，抽油煙機就成了重要關鍵；家中常見的微波爐、烤箱、電鍋該怎麼清洗、使用，才會安全又健康呢？


抽油煙機
根據統計，台灣女性罹患肺腺癌患者中，約有九成是不抽菸的，因此廚房的油煙被懷疑可能是兇手之一。正確使用抽油煙機能有效降低罹患肺癌的可能性，為健康加分！

建議安裝法
◆吸風口低於口鼻
台灣的抽油煙機大多安裝在距離瓦斯爐70cm高的位置，加上廚房又小、又悶，較難避免吸進油煙的可能性，吸風口較低的抽油煙機，是較理想的機型，但是台灣極為少見。

【譚老師經驗分享】讓口鼻高於吸風口的小撇步

若家裡的抽油煙機吸風口較高，可穿一雙前高後高的楔型高跟鞋，把身高墊高，讓口鼻高於抽油煙機的吸風口，降低吸入油煙的機會。

小提醒！
勿用腳凳，否則容易忘記而跌倒、較危險；也可戴口罩，但在廚房已經很熱了，戴口罩可能會比較不舒服。

◆抽油煙機尺寸很重要
建議抽油煙機尺寸最好大於瓦斯爐10cm。


安心用法
◆空氣對流勿太大
空氣對流若太大會影響抽油煙的效果，建議靠近抽油煙機的窗戶不要開，但要打開家中離抽油煙機較遠的門窗，以利排除油煙。

◆先開抽油煙機，熄火後續抽數分鐘
開火前先打開抽油煙機，熄火後再續抽5∼10分鐘，簡單步驟就可以把懸浮微粒再抽乾淨一點。

◆定期清洗及更換油網
定期清潔及換油網，才能保持抽油煙機的良好效果。


無毒清潔
方法1
烹調後，續抽風時，將稀釋過的小蘇打水裝在噴瓶裡，抽風時對著油口噴，可達到邊轉、邊清潔油網的效果。

方法2
用抹布沾溫熱的水，將抽油煙機整個擦拭1次即可。


#試閱2
洗碗機
要讓做家事變得更輕鬆，我個人認為洗碗機一定是不可或缺的。市面上洗碗機的機型非常多，使用的清潔劑也分好幾種，購買前先作足功課，才能選到符合自己需要的洗碗機。

安心選購
◆針對需求選購合適機型
每個家庭使用的餐具皆不相同，建議視需求選擇適合的機型，例如我習慣將鍋子放洗碗機一起洗，因此需要較大的機型。

◆選擇適合用洗碗機的餐具
並非所有的餐具都能放進洗碗機裡清洗，因此在選購餐具前，我也會挑選適合洗碗機使用的，才不會造成使用上的困擾。


安心用法
◆將整天餐具集中一起洗
有些人覺得使用洗碗機很浪費水，我的作法是將一整天使用過的餐具集中，包括杯、碗、盤、盆、鍋子等，全部一次一起洗，如此就可以省水又省力。

◆清洗前先去除殘渣
餐具放進洗碗機前，先用餐巾紙擦拭或清水沖一下，避免洗碗機底下積累殘渣。

◆使用後記得散除濕氣
洗碗機一洗完，盡快把門拉開讓濕氣散除，不要讓碗盤悶在裡面。等洗碗機溫度降下來後，就可以讓餐具歸位，避免留在洗碗機裡過夜。

無毒用法
◆餐具使用前沖洗一下
若擔心光亮劑造成化學物質殘留，可在裝食物前用清水再沖洗一下餐具。

◆選自己習慣的清潔劑
很多廠牌會建議使用洗碗機專用軟化鹽，以軟化水質、增強洗淨效果，要不要使用，可視地區水質使用。市面上有多效合一的洗碗錠，也有洗碗粉及光亮劑分開的清潔劑，我個人比較習慣使用後者。

Tips台北市的水質硬度較低，原則上不太需要使用軟化鹽，其它地區建議可視情況搭配使用。


#試閱3

《譚敦慈的安心生活圖典》

衣物如何安心洗晾？
衣服容易藏污納垢，如果沒有好好清洗、好好晾乾，不只細菌會殘留在上面，也可能發出難聞異味或霉味。其實只要加一些小技巧，洗晾後的衣服就可以穿起來安心又舒適。

如何正確洗晾衣物？
剛買來的衣物、平常穿的衣物，都有必須牢記在心的安心洗晾原則，以下將詳細說明。

7大重點，洗衣好安心

ヾ購回後先浸泡及洗滌
衣服上的有毒物質，可以透過浸泡及洗滌的過程溶解出來，從賣場買回的任何新衣物皆應先下水浸泡及洗過後再穿，可以大幅降低肌膚接觸有毒物質的機率。

ゝ穿過盡快洗
穿過的衣物，尤其是流過汗的，若沒有盡快洗，很容易發出臭味。我家的習慣是一天洗白色衣物，一天洗花色衣物，而尙未洗的衣服，一定要保持乾燥，若有沾濕就要馬上清洗。

ゞ依顏色分類
將衣服用「白色」及「花色」來區分，脫下後分別丟進不同洗衣籃，洗滌時也是分開洗。

々洗衣機放七分滿
洗衣槽裡的衣服建議放至七成滿即可，如果塞得太滿，會沒有空間讓衣服翻轉、攪打，也會因為有死角，讓衣服洗得不夠乾淨。

ぁ洗潔劑選有環保標章
市面上的洗潔精品牌眾多，訴求的效用也都不盡相同，建議使用功能越單純、有環保標章的洗衣精越好，對環境比較友善。

あ洗潔劑用建議量的七成
洗衣精並非用量越多，去污的效果就越好，若有經過消毒漂白等前處理步驟，衣服上的髒污已大量減少，建議洗衣精只要使用建議量的七成即可。
Tips 太香的洗衣精可能造成塑化劑殘留，也不建議使用。

ぃ高溫烘乾
高溫有助於有毒物質的揮發，建議新衣物最好清洗後再烘乾，對健康更有保障。此外，平時使用烘衣機也能避免發霉，並且讓衣物保持柔軟。

#試閱4
4大觀念，收納好輕鬆

ヾ從斷捨離開始
維持簡單的生活態度，衣服包包都是有需要再添購。大約一二年可檢視一次家裡的衣物，很久沒穿的就捐出或送人，衣櫃才不會越塞越滿。

ゝ一目了然的原則
不要讓衣服塞滿衣櫃，或隨手把衣服亂塞一通，保持空間「一目了然」的原則，想找某件衣服時，才不會找不到。

ゞ依大小分類
摺好的衣物可根據種類及大小進行分類，例如上衣及褲子分開、體積差不多大的擺在一起，收納起來才會整齊。

々依季節分層收納
我家衣物沒有特別多，不需要隨季節變換將衣服收進去或拿出來。我的作法是一層放冬天的衣服，一層放夏天的衣服，衣櫃一拉出來就知道要穿哪件。

Tips 善用真空壓縮袋
家裡衣物較多的話，建議使用真空壓縮袋來收納，較能有效活用衣櫃的空間。