書名：筋膜症、腰痛放鬆指南，身體不再拉緊報！暢銷套書（當自己的按摩師＋腰痛的實學）

作者簡介

〈當自己的按摩師〉
鄭旭輝
承繼兩代祖傳按摩技術，擁有十五年以上筋膜放鬆按摩師資歷，自2011年接觸瑜伽，目前也是RYT200認證之瑜伽老師。將筋膜放鬆專業結合瑜伽，經過多年鑽研提升按摩輔具之使用效率，整合徒手按摩技術獨創一套「肌筋膜自我放鬆法」，已幫助許多人改善過度運動練習及姿勢不當引起的疼痛傷害。近年來積極推廣自我保養身體的正確方法，在生活中人人都能當自己的按摩師，隨時處理身體緊繃與痠痛問題，享受放鬆、無痛、活力快意的人生。

　　專業資歷
　　1995年 學習祖傳深層按摩技術
　　2004年 正式執業祖傳筋膜深層放鬆按摩
　　2010年 台灣推拿整復協會經絡推拿與專業整脊療法
　　2011年 開設旭康整體手技深層筋膜放鬆工作室
　　2011年 美國瑜伽聯盟RYT-200師資訓練
　　2012年 徒手深層按壓技術結合自我按摩（球、滾筒）
　　2013年 開始舉辦多場自我按摩與徒手筋膜放鬆課程
　　2014年 研發提升筋膜放鬆深度之滾筒與球輔具
　　2015-2016年 將筋膜放鬆結合瑜伽，設計出深層肌筋膜放鬆術DSMRT，於全台各地舉辦滾筒與球的自我筋膜放鬆研習
　　2017年 設立自我品牌Puruṣa璞實生活按摩滾筒與球

　　研習經歷
　　中華肌內效協會C級認證
　　姿位放鬆術研習（傅士豪老師）
　　諾亞第功能解剖基礎研習、拉伸療法師資培訓
　　All Yoga Taiwan火箭瑜伽研習、陰瑜伽自我練習營
　　無痛開肩、髖 極致瘦腰腿課程（李哲老師）
　　KPM關鍵點療法（蔡忠憲老師）
　　DNS Exercise 動態神經肌肉穩定技術
　　倒立、後彎、開髖研習（芯瑜珈）
　　美國瑜伽聯盟RYT-200師資訓練
　　多項國際筋膜放鬆課程
〈腰痛的實學〉
石垣英俊
　　石垣英俊世界中醫藥學會聯合會（WFCMS）認證之國際中醫師，澳洲政府認可之脊椎按摩療法理學士（B.C.Sc）、應用理學士（B.App.Sc），亦於美國瑜珈聯盟完成200小時的訓練，取得瑜珈訓練講師資格，另外也是日本瑜珈療法學會所認可的瑜珈老師。師事既是氣功師也是臨床醫師的父親習得傳統針灸治療，於2004年設立針灸治療院。
　　2010年開設「神樂?HOLISTIC CURA」，2012年增設「Active Care Studio」瑜珈教室，其後更融合東西方智慧，開創嶄新的「環繞療法（Around Therapy）」講座，以期許提供學員們更優良的設施、環境與指導。

譯者簡介

〈腰痛的實學〉
高淑珍
　　輔仁大學日文系畢。任職出版工作十餘年。現為專職譯者。譯有《深呼吸療癒身心靈》《人體疾病圖解大百科》(方舟文化出版)、《37℃讓你不生病》《幼童保健Q＆A》《圖解免疫系統》《圖解身體結構》《圖解大腦奧秘》《圖解女性實用醫學全書》等作品。

書籍目錄

《當自己的按摩師》
作者序 進入自我按摩的世界

第一章 痠痛OUT﹅肌效UP！打破｢硬叩叩｣緊箍咒
一、筋膜管很寬，當心全身拉緊報
二﹅緊繃、沾黏！痠痛症與慢性病的大溫床
三﹅按摩四大促進力，重新找回全身的彈力平衡

第二章 人體肌筋膜地圖：找到身體的最佳放鬆點
一﹅筋膜為什麼需要放鬆？
二﹅筋膜在哪裡？為什麼按摩它效果最好
三﹅這樣摸，就能找到｢深層肌筋膜｣
四﹅常保筋膜Q彈，讓肌肉五力全開！
五﹅注意！不斷傷害筋膜的日常不小心

第三章 放鬆─強化要同步平衡：自我按摩的操作技巧&工具介紹
一﹅三要點讓你輕鬆上手
二﹅人體觸動密碼：這種手法最有感！
三﹅自我按摩四種操作技巧
●操作技巧1.轉動
●操作技巧2.橫推
●操作技巧3.牽引
●操作技巧4.滾動
四﹅鬆筋按摩的工具種類
●｢專業｣工具該怎麼挑？
●工具類型1.泡棉滾筒
●工具類型2.滾軸按摩棒
●工具類型3.按摩球
●挑選指南：一眼選定最佳工具
●日常器物巧妙變工具

第四章 抓漏！肌筋膜自我檢測：你的身體活動角度夠大嗎？
一﹅肌筋膜活動檢測動起來―三體區活動練習檢測
●頭肩手區活動檢測
頭頸活動
頸前肌力練習
頸側肌穩定練習
站立投降肩關節旋轉
肩關節綜合活動
●軀幹區活動檢測
基本活動
臥姿旋轉練習
屈曲
後伸
跪姿旋轉
後側拉伸
前鋸肌活動
軀幹+四肢綜合活動
軀幹+下肢連結活動․
●腰髖足區活動檢測
腳趾活動
下肢活動練習
大腿+核心肌群收縮力與軀幹穩定
大腿後側+臀大肌練習
大腿內側伸展
髖關節旋轉活動
髖內收+外展練習

第五章 鬆筋自己來：6種姿勢擺位+24區按摩操作圖解
一、 放輕鬆∼開始找回柔軟度與肌耐力
二、舒適的「姿勢擺位」，按摩不再白花力氣！
三、循環式的操作流程
四、24區深層按摩：準備姿勢﹅找按摩點﹅變換工具
●頭肩手區鬆筋按摩部位
1.頭側邊（後）
2.頭側邊（前）
3.頭後方、上斜方肌
4.肩膀外側（肩上方╱ 淺層）
肩膀外側（肩上方╱ 深層）
5.肩胛骨內側緣
6.肩胛骨外側緣
7.胸上（深）
8.手臂外側
9.手臂內側
10.手心╱手背
●軀幹區鬆筋按摩部位
1.上胸
2.胸下方（腹部）
3.軀幹後側
●髖足區鬆筋按摩部位
1.肩下方 髖後上
2.髖前側
3.髖後側（淺層）
4.臀後（深層）
5.髖區前側
6.膝關節前側
7.腿外側
8.腿後上
9.腿後側
10.足底

附錄 【師傅幫幫我】肌筋膜超放鬆Q&A
按摩時機﹅工具評比﹅風險禁忌常見問題全解析

後記 【職人筆記】按摩工具測試&研發改良心得

《腰痛的實學》
序 腰痛，或許要治腳？治癒關鍵不一定在「痛點」上……2
目錄……4
開始閱讀本書以前……7
本書的關鍵字……8

第一章 針對「痛點」治療？就是這樣才治不好！
【關於腰痛讓你長知識】
〔長知識ヾ〕•即使一直治療腰部，腰痛也不會好……10
〔長知識ゝ〕•光是「這樣」做，無法治癒所有的腰痛……12
〔長知識ゞ〕•心理，也是造成腰痛的原因……14
〔長知識々〕•為什麼進行檢查，卻找不出異常？……16
〔長知識ぁ〕•找出「正確」原因，就一定能治好腰痛……18
【COLUMN】
看電視也能恍然大悟！
腰痛與下痢很有關係……20

第二章 儀器檢查不出的真相，問題出在這裡！
【腰痛的發生原因】
•好痛！人體必知五大運作機制
〔發生機制ヾ〕•「看得見的腰痛」與「看不見的腰痛」……22
〔發生機制ゝ〕•腰痛起因於三大要素……24
〔發生機制ゞ〕•情緒，會影響肌肉的運動……26
〔發生機制々〕•器官異常，神經會反射緊繃與痛感……28
〔發生機制ぁ〕•距離很遠的部位，也是引發腰痛的誘因……30
•造成腰痛的局部問題
〔發生機制あ〕•腰椎─透過影像檢查找出異常……32
〔發生機制ぃ〕•椎間盤、椎間關節─錯誤姿勢或動作造成的損傷……34
〔發生機制い〕•頸椎、胸椎─頸部或背部有問題會反映在腰部……36
〔發生機制ぅ〕•骨盆─背骨負擔過大導致骨盆歪斜……38
〔發生機制う〕•足部─足部不適連帶影響腰部……40
〔發生機制⑪〕•軀體─支撐腰部的軀體無力……42
〔發生機制⑫〕•姿勢─背骨的彎曲出現問題……44
〔發生機制⑬〕•日常動作─不良姿勢對腰部造成的傷害……46
〔發生機制⑭〕•心理─壓力與憂鬱會降低血清素……48
〔發生機制⑮〕•呼吸─「胸式」與「腹式」效果差很大……50
〔發生機制⑯〕•器官─器官不適導致的連鎖反應……52
【COLUMN】
瑜珈能治療腰痛！
德國足球代表隊也引進的訓練法……54

第三章 從三大地基著手─背骨、骨盆、足部
【意想不到的「激痛點」隱藏區】
•人體的組織運行環環相扣……56
•頭或腳踝歪了，腰也會跟著歪……60
•從「三大地基」找出腰痛的原因……62
〔人體地基ヾ〕【背骨】•支撐背骨的肌肉很重要……64
•S型曲線與流暢的動作……66
〔人體地基ゝ〕【骨盆】•適當的骨盆傾斜與髖關節……68
•薦腸關節的咬合……70
〔人體地基ゞ〕【足部】•纖細的動作與反應……72
•小腿的柔軟度……74
【COLUMN】
人類的身體就像大樓
具備絕佳的功能性……76

第四章 腰痛評估、對症體操&按摩示範
【各類型腰痛治療方案】
•改善腰痛的四項核心策略 ……78
•可治療各種腰痛的萬能操：三角立姿……80
•評估DIY：你的腰痛屬於哪種類型？……82
★「背骨型╱骨盆型╱足部型」測試表
A【背骨型的腰痛改善法】……84
ヾ經常扭到腰•利用護腰肌力保護腰部▶縮小腹……86
ゝ腰膝倦怠無力•緩解腰部的疲憊感▶網球按摩操……88
ゞ單側腰痛•鍛鍊身體側面改善左右肌肉差異▶側向平板支撐……89
々持續腰痛•維持背骨的自然曲線▶搭橋法……90
ぁ平衡感不好•鍛鍊軀體改善左右肌肉差異▶大腿＆手臂……92
あ背痛且呼吸短促•轉動背骨胸椎段▶貼牆轉動法……94
ぃ背部無曲線或駝背•鬆開肩胛骨▶肩胛骨的外展＆內收……96
い腰椎曲線平又硬•背骨與骨盆連動操▶貓式＆牛式……98
ぅ胃腸功能不好•舒緩壓力造成的緊繃感▶腹部＆鎖骨下方按摩法……100
う沒有腰身•擴展腰椎的可動區塊▶腰椎鬆開術……102
B【骨盆型的腰痛改善法】……104
ヾ一坐下就想盤腿•讓薦骨的動作更流暢▶薦腸關節＆髖關節體操……106
ゝ走路步伐小•使大腿內側肌肉柔軟▶單腳高舉……108
ゞ經常感到壓力•放鬆大腿後側肌群▶伸展＆按摩……110
々無法久坐•放鬆臀中肌＆臀小肌▶伸展＆按摩……112
ぁ骨盆周遭會痛•放鬆臀大肌＆梨狀肌▶伸展＆按摩……114
あ一到早上腰就痛•放鬆闊筋膜張肌▶按摩……116
ぃ體側偏硬•放鬆髂脛束▶按摩……117
い覺得腰很重•放鬆腸腰肌▶伸展＆按摩……118
ぅ大腿根部痛•放鬆內轉肌群▶伸展＆按摩……120
う腰過度彎曲•放鬆股四頭肌▶伸展＆按摩……122
C【足部型的腰痛改善法】……124
ヾ彎腳趾就痛•養成有益腰部的走路習慣▶腳底按摩操……126
ゝ一穿鞋腰就痛•放鬆腓腹肌▶伸展＆按摩……128
ゞ雙腳尖有差異•放鬆比目魚肌▶伸展＆按摩……130
々胃腸功能不佳•放鬆脛骨前肌▶按摩……132
ぁ腳踝外轉困難•放鬆腓骨長肌▶按摩……134
あ鞋子不合腳•旋轉足關節擴展可動區塊▶旋轉足關節……136
ぃ腳趾不靈活•增加足部的細緻運動▶腳趾開合操……137
い某一腳易跌跤•減輕髖關節負擔▶踩腳法……138
【突然腰痛發作的四項處置】
ヾ彎曲或伸展腰部感到疼痛時▶按摩膝蓋內側……139
ゝ碰到壓力感到腰痛時▶按摩後腦杓……140
ゞ害怕動到腰部時▶按摩腳踝＆腳後跟……141
々感覺腰部僵硬時▶提臀運動……142

第五章 中醫身心整體療法
【腰不痛了！全身真輕鬆】
〔中醫學ヾ〕從中醫學習腰痛的治法……144
〔中醫學ゝ〕「肝」若不好肌肉會異常……146
★「肝元氣程度」檢視表
〔中醫學ゞ〕「腎」若不好背骨會有問題……148
★「腎元氣程度」檢視表
〔中醫學々〕「經絡」的路徑非常近似「筋膜」……150
〔中醫學ぁ〕「肝腎」變好自然遠離腰痛……152
〔中醫學あ〕客觀分析自己的身體和情緒……154
【自己就能做的Around therapy腰痛評估】
★「身˙心˙環境腰痛指數」檢視表

結語……156