書名：8大肌群×60種專業級項目　阻力訓練分析全書：從健身新手到重訓選手都需要的科學訓練指引

作者簡介

山口典孝

日本兵庫縣西宮市出身。擔任大阪滋慶學園專任教師等職位。隸屬於日本體育學會、日本健身科學會、日本陸上競技聯盟醫事委員會等。自關西學院大學畢業後，取得放送大學大學院文化科學研究科學位（學術碩士）。以研究身體機能的專家立場，用淺顯易懂的方式進行人體構造的解說，活躍於各教育與運動領域。目前從事教職之餘，針對少年運動團隊、高齡者介護預防訓練等主題，於各地演講及參與電視節目，並連續獲聘關西學院大學大學院人間福祉研究科委任研究員等。人脈廣泛，與職業與業餘運動選手、大學、醫療、媒體均有交情，也深受其他業界的信賴。
著作有暢銷作品《筋肉ソウゑノ・ゾギヘわ事典》（西東社）、《эгжэЪみЁъ⑦ソギバソ解剖学рンЧЬйЧヱ》（中山書店）、《小・中学生ソギバソ走ベ方дユйю》（KANZEN）、《早マろベэгжэЪみЁъ⑦用語・略語・英和辞典》（Natsume社）、《動作ザマろペ筋肉ソ基本シウゑノ》（Mynavi）等。

豊島 悟
生於1974年。Total Health Care私人教練。日本Holistic協會物理治療師。自20歲起投入健美，歷經數年的空窗期，於2012年回歸大賽。同時從事私人教練，平均每年的訓練課程約為2500堂。

書籍目錄

011　序章 肌肉學基礎知識 撰文：山口典孝

026　COLUMN:01　開始肌力訓練的契機

027　第1章 上背部肌肉
　►背闊肌 latissimus dorsi╱斜方肌 trapezius
　　大圓肌 teres major╱三角肌 deltoid

030　反握槓鈴划船
032　啞鈴划船
034　T槓俯身划船
036　頸後滑輪下拉
038　單臂滑輪下拉
040　滑輪眼鏡蛇
042　站姿划船
044　滑輪仰臥拉舉
046　上半身硬舉

048　COLUMN:02　肌力訓練與肌肉激素

049　第2章 肩部肌肉
　►三角肌 deltoid

052　阿諾肩推
054　啞鈴反握前平舉
056　單手肩推
058　上斜啞鈴側平舉
060　平板側平舉
062　啞鈴立正划船
064　滑輪十字前舉
066　平臥划舉
068　肩部擺盪
070　啞鈴三角肌划船
074　三角肌飛鳥
076　上斜三角肌擺盪

078　COLUMN:03　健身的今與昔

079　第3章 胸肌
　►大胸肌 pectoralis major

082　史密斯上斜胸推
084　上斜啞鈴飛鳥
086　反握臥推
088　大飛鳥（大胸肌上部）
090　大飛鳥（大胸肌中部）
092　槓鈴片胸推

094　COLUMN:04　讓碳水化合物冷卻!?

095　第4章 肱二頭肌
　►肱二頭肌 Biceps brachii

098　啞鈴肱二頭肌彎舉
100　脊椎彎舉
102　滑式彎舉
104　佐特曼彎舉
106　滑輪雙膝跪地彎舉

108　COLUMN:05　植物性蛋白質or動物性蛋白質？

109　第5章 肱三頭肌
　►肱三頭肌 triceps brachii

112　史密斯窄握三頭推舉
114　單手啞鈴划船
116　過頭滑輪三頭肌下拉
118　反手滑輪機下壓
120　單手滑輪三頭肌下拉
122　三頭肌掌上壓

124　COLUMN:06　生活品質

125　第6章 股關節肌肉
　►股四頭肌 quadriceps femoris
　　（股直肌 rectus femoris╱股中間肌 vastus intermedius
　　股外側肌 vastus lateralis╱股內側肌 vastus medialis）

　　大腿後肌 hamstrings
　　（股二頭肌 biceps femoris╱半膜肌 semimembranosus╱半腱肌 semitendinosus）
　　內收大肌 adductor magnus

　　內收大肌 adductor magnus
　　臀大肌 gluteus maximus
　　臀中肌 gluteus mediu

128　保加利亞深蹲
130　啞鈴深蹲
132　史密斯機器深蹲
134　單腳深蹲
136　史密斯機器弓箭步
138　史密斯機器分腿蹲
140　臀推
142　高腳杯式深蹲
144　髖關節伸展
146　蚌殼式訓練
148　啞鈴腿彎舉
150　滑輪後踢
152　六角槓硬舉
154　弓步蹲
156　前抱式深蹲

158　COLUMN:07　美臀是健康指標

159　第7章 小腿肌肉
　►小腿三頭肌 triceps of calf
　　（腓腸肌 gastrocnemius╱比目魚肌 soleus）
　　脛骨前肌 tibialis anterior

162　小腿推蹬
164　腳踝彎舉

166　COLUMN:08　來提升免疫力吧！

167　第8章 腹肌
　►腹肌 abdominal muscles
　　（腹直肌 rectus abdominis╱腹外斜肌 abdominal external oblique）

　　腹內斜肌 abdominal internal oblique
　　腹橫肌 transverse abdominal

170　龍旗
172　健腹輪
174　抗力球負重捲腹
176　交叉捲腹
178　抱膝運動
180　平衡球提腿
182　懸吊提腿
184　臀部扭腰
186　俄式扭腰
188　腰部旋轉訓練機
190　雨刷式腹轉

192　COLUMN:09　只要「堅持」便能改變人生

193　第9章 健身菜單的設計與實踐

194　01　健身的進行方式
196　02　範例：健美
202　03　範例：男子健體
206　04　範例：女子比基尼

211　第10章 應用種類

212　對大胸肌有效的滑輪下拉
214　啞鈴蝴蝶式擴胸
215　槓鈴平舉
216　輔助式三頭肌掌上壓
217　史密斯保加利亞深蹲
218　保加利亞深蹲＆直腿硬舉
220　史密斯深蹲＆後背交叉
222　彈力帶訓練

推薦序/導讀/自序

監修的話

日本是全球首屈一指的長壽大國，大眾都十分關注日本人到底如何活出健康又高品質的生活，好奇怎樣才能「健康地生活」，延長健康壽命。為了延長健康壽命，必須定期進行阻力訓練，保持日常生活的活動性。為此維持肌肉量增加可說是必不可少的。因此，學習與阻力訓練相關的肌肉知識，十分重要。
人體有400條以上的骨骼肌，「肌力訓練解剖學」系列從當中挑選了較為大型、可以進行阻力訓練的肌肉，從解剖學的角度介紹各種訓練方法。第1冊的內容以基礎訓練方法為主，是我向東京大學名譽教授石井直方先生，以及「World Wing」領頭人物的小山裕史先生取經而來。第2冊的本書則邀請到豊島悟先生執筆，介紹利用先進設備的應用項目以及徒手訓練等內容。由豊島悟先生擔任教練的客製化健身課程，一個月可開設達100堂以上；此外，他更榮獲2019年日本全國分量級男子健美錦標賽60kg組別的冠軍。
本書針對各個應用項目中應用到的肌肉，均搭配有助視覺理解的CG插圖及真人照片，CG插圖中更以不同顏色標示出主動肌及協同肌。如果能清楚理解每個訓練項目的目標鍛鍊肌肉及關節活動方式等，並加以實踐，才是有效的肌力訓練。特別是對於學員和指導教練而言，找出訓練項目中不擅長的動作或是判斷弱點，並理解背後的原因，是非常重要的。
本書的宗旨為「從科學及解剖學角度解說重量訓練項目的動作」，也是肌力訓練解剖學系列的第2冊。至今為止，市場上有非常多重量訓練相關書籍出版，卻甚少從「機能解剖學」角度出發進行分析。本書即為「名為肌肉訓練解剖學的軟體」的說明書。希望透過本書，能有助於各位了解各種重量訓練項目中該如何正確地運用自身肌肉。
為了讓不具有解剖學專業的一般民眾也能簡單理解，本書盡力把內容寫得顯淺易懂。此外價格也十分親民，不管是剛開始訓練的新手或學生運動員，都能輕鬆入手，尺寸亦十分便於攜帶。
在此，謹向勞苦功高的專案負責人——株式會社BELLz的吉田真人先生表達由衷感謝。此外也要借此機會，對在賽季中抽空撰寫本書、我的摰友豊島悟選手，還有他的太太荻尾由香選手，表達最深的謝意。
最後，催生本書的BASEBALL MAGAZINE社的朝岡秀樹先生，以及這次在編輯方面付出極大心力的株式會社PUSH UP的藤本ろォネイ先生，十分感謝您們的幫忙。

2020年11月
學校法人 大阪滋慶學園 大阪醫療福祉專門學校　山口典孝