書名：樂齡族力量訓練的第一本書：從零開始，十二週打造延齡慢老全身心，控制三高、血糖、體重，讓你活動自如不跌倒、情緒穩定、日日好眠

作者簡介

姓名：佩姬．威納Paige Waehner
認證個人健身教練和作家，美國運動委員會（ACE）和 IDEA 健康與健身協會成員，已從事教學及寫作超過二十年。她經常為verywellfit.com 撰稿，曾在《懷孕雜誌》（Pregnancy Magazine）、《沙漠天堂》（Desert Paradise）和《跑者世界》（Runner’s World）上發表文章，亦曾出版多本關於如何維持身材和成為個人教練的書籍。現居伊利諾州。
個人網站：getfitwithpaige.com

譯者簡介

姓名：徐國峰

國立清華大學化學工程學系、外國語文學系（輔系）、國立東華大學中文研究所畢業。跑步分析APP RQ 共同創辦人，Pose Method 華人總教練。已投入耐力訓練與教育工作超過十年，二ま一九年創立KFCS訓練系統（Kuo Feng Coaching System）培訓跑步、自行車與游泳教練，亦曾協助 Garmin、Under Armour 等品牌企業培訓跑步教練。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力訓練與教育工作。

著有《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》、《自由式的科學化訓練》；譯有《跑步，該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》、《週期化力量訓練系統》等。

書籍目錄

引言：力量訓練對年長者的重要性

第１章：阻力訓練的基礎知識
　訓練動作
　阻力的類型
　反覆次數與組數
　組間休息
　恢復日

第２章：為何你需要重量訓練
重量訓練的立即效果
重量訓練的長期效果
　心血管功能
　提升肺活量與呼吸力量
　血壓控制
　肌力和耐力
　減少發炎
　更柔軟的身體
　活化大腦

第３章：如何獲得並保持運動的動機
不同類型的動機
　內在動機
　外在動機
改變的障礙
　受傷的恐懼
　訓練一定要受苦才能獲得效果，是嗎？
　目前身體狀況不佳，有待處理
　凡事起頭難，不知道如何開始
　時間的限制
改變的動力從哪裡來？
　為了改善自己的健康
　自我勝任感
　相信自己可以成功
　克服失敗的恐懼
　尋求社群的支持

第４章：開始運動前你需要知道哪些事情？
我需要先問過醫生的意見嗎？
該如何挑選恰當的服裝和運動鞋？
需要哪些運動器材？去哪裡找？
設定你的目標
追蹤你的進度
不小心中斷訓練怎麼辦？
負重選擇的建議
訓練後的肌肉痠痛與休息日
　延遲性肌肉痠痛的症狀
　痠痛時如何處理
　休息日
　疼痛 vs. 不舒服

第５章：給樂齡朋友的運動指南
有氧運動
肌力訓練
柔軟度訓練
平衡訓練
核心訓練
專注姿勢

第６章：這份訓練計畫是如何運作的？
熱身
肌力訓練
核心、平衡和柔軟度訓練
課表規劃

第7章：開始訓練的第一步：熱身和柔軟度訓練
動態熱身
柔軟度訓練動作

第8章：第一到二週：全身力量訓練課表一
器材需求
一週七天的建議課表

第9章：第三到四週：全身力量訓練課表二
器材需求
一週七天的建議課表

第10章：第五到六週：全身力量訓練課表三
器材需求
一週七天的建議課表

第11章：第七到八週：上下半身交替訓練課表一
器材需求
一週七天的建議課表

第12章：第九到十週：上下半身交替訓練課表二
器材需求
一週七天的建議課表

第13章：第十二到十二週：全身整合型力量訓練
器材需求
一週七天的建議課表

第14章：練完這十二週，然後呢？
運用下列力量訓練的原則
增加負重的原則
進步的原則
課表進階的簡易方式
可逆性原則
專項性原則
持續下去的小撇步

附錄──訓練動作中英對照表
參考資料

推薦序/導讀/自序

"'導讀──

為了成為獨立、健康的「樂齡族」，你願意做什麼？



文╱徐國峰（KFCS書系主編）



衛生福利部〈長期照顧十年計畫 2.0〉中的統計資料顯示：我國在二ま二六年左右會進入「超高齡社會」，平均每 5 個人之中就有一位是六十五歲以上的老年人（預估會有472.5萬人） ；其中無法自主生活，需要他人照顧者將達到 62 萬多人，也就是每 10 位樂齡族就有 1.3 位需要他人照顧才能正常生活，不但對家人造成身心與經濟的負擔，自己的人生下半場也將失去大部分的自由與樂趣。



另一項二ま一九年的統計數據也值得大家警醒：國人臨終前平均病痛「8.5年」，年長女性更長達「9.4年」 。表示部分樂齡族人生最終的八到九年一點都不快樂，只能被病痛折磨，甚至不良於行，在床上躺了好幾年後才過世。



沒有人想要人生最後一程是這樣走的。想長壽，補充保健品和找醫生的確會有幫助，但那無法保證你在變老的過程中能維持健康和快樂；想要落實「樂齡」，想要增加自己或父母的「健康平均餘命」，就不能等退休或是健康亮起紅燈了才來保養身體，中壯年時期就應該要超前部署。



「樂齡」意指年齡漸長的同時，也延長了快樂的人生。因此，如何增加「健康平均餘命」 並落實「樂齡」，是現代人過了中年後就要特別關心的問題，我們也該協助父母開始注意。



▍治病是被動 vs.訓練是主動



每個人都想維持身體健康，為了達到這個目的，大多數人都是等到身體出問題後再去找醫生，請醫生協助找出病因→加以治療→恢復到原本健康的狀態（這相當被動）。這在年輕時可能適用，但隨著年紀增長，有些毛病發生後很難再回到病前的狀態，身體可能就此走下坡。



當代醫師的工作，已經逐漸從治病再更往前一步到預防。我曾聽聞醫師與患有慢性疾病的中高齡長者問診時，不只問是否有定時吃藥，也會了解每日活動量與運動內容。醫師開立的不僅是「藥物處方」，也會給予個人化的「運動處方」。



不論是醫師或病人，都已認清運動是控制慢性病與提升身體功能的關鍵元素。但樂齡族如何能在需要看醫生前就先預防慢性病、預防快速老化、減少臨終前的病痛時間呢？



各方專家會給出許多不同的答案，但歸納下來不外乎：均衡與清淡的飲食、充足的睡眠，以及規律的「運動」或「訓練」。



「運動」跟「訓練」的差別在於，前者對身體的壓力與刺激較小，像散步或跳舞。不少人會把「散步」當作運動，但散步的強度不足以維持肌肉量。道理很簡單，肌肉量的多寡跟你平常給它的刺激相當，當你平常的運動需要很多肌肉參與，也給它很大的刺激，當肌肉知道主人很需要它，就會自動增加。反之如果平常只是走路，就算每天走 2 小時，動用的肌肉少、強度也很低，雖然可以消耗很多能量（預防過胖），卻不見得能維持肌肉量和增加骨質密度。因為這類運動沒有足夠的刺激，所以身體會認為不需要太強壯，自然愈來愈退化，體能、肌肉量、力量與活動度會降到只適合散步所需，只能散步的身體是無法應付突發狀況的。



有在開車的人知道，有些車非常耐開，二十年以上還是很少毛病、馬力十足。但如果老車放在車庫一段時間不開、或是沒有定期保養，再好的車子也很容易出問題，甚至無法發動，再不保養和開動，最終可能就永遠也發不動了。



同理，樂齡族若想保持健康與活動力，應在身體還健康能動的情況下「主動」進行「訓練」與「保養」，在安全的範圍內給身體足夠的刺激，規律訓練後不只能睡得更安穩，有些人的飲食也會跟著變得比較清淡。睡得好，吃得清淡營養，又能規律訓練，身體自然能長保健康。



但究竟要如何開始訓練？這本《樂齡族力量訓練的第一本書》，正是為樂齡族量身規畫的訓練入門指南。



▍何謂「力量訓練」？



目前台灣的各種訓練、健身、健美相關書籍與網路上的文章，大都把「Strength Training」一詞譯為「肌力訓練」。然而，「Strength」不只包含「肌力（肌肉的力量）」，也涉及身體的神經系統、彈性系統、筋膜系統、關節活動度等其他組織。所以將「Strength Training」理解成「力量訓練」較佳。



力量訓練的目的是使「力量」變強，但這是什麼意思？



首先，我們要了解「力量變強」跟「肌力變強」是不一樣的，肌力訓練的最終目標可分為四大類，分別是提高最大肌力（只能舉起一次的重量大小）、增加爆發力（另一種說法是使你肌肉收縮速度變更快）、讓你的肌肉變壯（肌肥大），以及增加肌耐力（使你的肌肉在相同阻力下反覆收縮的次數變多）。後三類都跟第一類——最大肌力密切相關，當最大肌力變大後，後面三種能力通常也會跟著提升。



「肌力訓練」的效果很容易量化，所以成為討論與訓練的重點，但「力量訓練」很難量化，因此容易被忽視。相對於「肌力」來說，「力量」是比較高層的、複合型的能力。比如說，有些健身愛好者，有很強壯的大腿和小腿，下肢肌力很強，看起來肌肉很有力，但跑起步來卻反而使不出力量，或很容易抽筋，力量反而不如那些肌肉量與肌力都比較小的跑者，為什麼呢？



原因有很多，例如有可能是因為關節活動度不夠，造成動作卡住了，所以稍微跑快一點就會讓肌肉變得很緊繃；也有可能是肌肉收縮力量很強，卻各自為政，無法轉化成一起對地用力的支撐力量，簡單來說就是落地時「撐不住」或「撐不久」；有些人則是肌肉在伸長時無法適時放鬆，一直處在過度縮短的狀態（平時看起來是一大塊肌肉，會有很強壯的感覺），無法適時伸長與放鬆的肌肉，雖然可能某些動作會展現出很強大的肌力，但力量卻無法在日常運動中發揮。



所以，「肌力強」≠「力量強」。



肌肉的強弱只是力量訓練的元素之一，還有柔軟度、平衡感、筋膜的品質、關節的活動空間、肌腱與韌帶的強度等都會影響力量的發揮。這正是本書取名「力量訓練」而非「肌力訓練」的原因。本書強調的是：「強化與整合身體各部力量組織的訓練，它需要上述各項元素的參與及整合」，這也是 KFCS 書系在選擇訓練書時的重要原則。



▍一開始愈簡單愈好



許多樂齡族都知道運動的重要，但碰到的最大障礙是「不知怎麼開始訓練」，以及「該如何練」才能獲得訓練的好處。作者佩姬．威納（Paige Waehner）所寫的這本書，就是在回應這兩個問題。



打開本書，第一章首先帶我們快速認識「阻力訓練」，包括我們常聽到的「重量訓練」（重訓）與各種不是在身體上增加重量的訓練，它不是重訓，但仍在阻力訓練的範疇，像是拉長彈力帶、甩動戰繩、推雪橇、拖車輪等。其實我們日常生活中也有很多能夠感覺到「阻力」的機會，像是提著購物袋逛街、揹背包行走或爬山、拖地時提水桶、把大包?抱進屋內等。



書中第二章有許多針對樂齡族設計的重訓動作，重訓不只有增肌的效果，還有助於減重、減緩關節發炎、降低血壓、穩定血糖、增加骨質密度與「感覺愉悅」的荷爾蒙、改善睡眠與新陳代謝、活化大腦等各種功能，這些效果對年長者來說都很重要。



動作太多、動作太難或課表太複雜，是樂齡朋友打退堂鼓的主因之一。作者有考慮到這種情況，因此課表從每次訓練前都要做的動態「熱身」以及訓練後要做的「伸展」動作開始（第七章），如果對主課表感到壓力，先做熱身課表也會有效果。主課表的頭兩週是簡單易執行的全身力量訓練（第八到第十章），接著是一週三次、把下肢、核心與上肢分開練的課表（第十一與十二章），最後兩週又回到整合全身力量的訓練動作（第十三章）。



目前市面上有些給年長者的訓練書的動作說都太難了，勉強只會有反效果。作者由於經驗豐富，在熱身、收操與十二週的主課表中，為年長者總共設計了 121 個動作，難度低、變化性十足，很容易持續練下去。而且這套課表的動作由易到難、由簡至繁，每兩週調整一次，阻力與動作難度逐步增加，後面幾週的新動作，大都需要用到前面學到的動作，一層一層地進階上去，練起來其實相當有意思。



剛開始訓練時，動作愈簡單愈好、分量愈少愈好，最好練完時感覺是舒服的，那心裡自然就會比較想要再練下一次，此時就比較不必動用意志力強迫自己訓練。從課表的安排上，作者似乎深知此理。



▍預防跌倒，需要訓練



除了慢性病造成的失能，「跌倒」也是阻礙年長者無法成為樂齡族的主要原因之一。上了年紀後，只要跌倒骨折了，因為復原變慢，身體會有很長時間無法運動和訓練，此時體能就會快速走下坡，活動力大幅下滑，結果即使身體復原後，也很容易二次跌倒，進入惡性循環。



二ま一八年衛生福利部的資料顯示，當年六十五歲以上因事故傷害死亡的第一位為交通事故（每10萬人有34.7人），第二位就是跌倒（每10萬人有25.7人）。根據二ま一七年國民健康署「國民健康訪問調查」，六十五歲以上的樂齡朋友，每 6 位就有 1 位曾在過去一年中跌倒。



跌倒的主因之一是「肌少症」造成的。這個問題其實很好解決，只要能從事適當的力量訓練，就能避免肌肉流失、增加肌肉量與骨質密度。大家要知道，肌肉不只有助於移動，它也是保護骨骼的重要組織（如同盔甲），如果肌肉量夠多，就算不幸跌倒了，也能大幅降低骨折發生的機率。



我的一位女性朋友，之前因為車禍被機車壓到閉鎖性骨裂，但她丈夫平時有做訓練，被同樣的重量壓到卻沒事。醫生看了 X 光片後發現太太被重物壓到後就骨裂，是因為骨質密度較低，有骨質疏鬆症。因此，在坐了一個月輪椅讓骨裂復原後，她跟著丈夫做了一個月重量訓練。兩個月後她回診照X光片，醫生發現片子上的白色影像更緊密，代表骨質密度恢復正常了，醫生也感到相當訝異。



▍防跌不只需要肌力，還需要平衡感、活動度與良好的姿勢



在這十二週的訓練計畫中，除了增加肌肉力量，還特別強調肌耐力、平衡與柔軟度的訓練。其中包含四種不同類型的課表（第六章中會有簡短說明），包括為身體做好訓練前準備的「動態熱身課表」、為了維持日常活動能力所需的「肌力課表」、為了提高活動度和穩定度的「核心與平衡訓練課表」，以及為了放鬆與改善身體活動範圍的「柔軟度課表」。



我認為作者之所以這樣設計課表，是因為她了解維持行動力與預防跌倒，不只需要足夠的肌肉力量，還需要有良好的「平衡感」與「活動度」，所以課表中有相當多單腳的平衡訓練，也設計了許多打開關節活動空間的動作。



第四章會說明開始訓練前有哪些事情需要預做準備，包括要先徵詢醫生哪些意見？如何挑選恰當的服裝和運動鞋？要先準備哪些運動器材？負重有哪些選擇？



第五章則列舉了一些基本且重要的訓練指南，主要是幫助樂齡朋友對「訓練」有更多的認識，例如重訓時「維持良好姿勢」遠比重量多少或做幾下還要重要得多。至於每個訓練動作的良好姿勢為何？這在課表中都有圖片與文字詳細解說。



在練完這十二週的課表後，作者在全書最後的第十四章簡述了一些訓練原則，讓樂齡朋友知道該如何增加負重、如何進階和持續訓練下去。



▍想動與「享」動



我們都知道「要活就要動」這個道理，但很多人感覺是身體「無力」運動！其實很多人年紀大了之後，動得愈來愈少，大都不是從身體失能開始，而是因為「無心」，也就是內在動力不足。作者在第三章特別強調動機的重要性（像我在前面提到的女性朋友），並分享持續訓練的內在與外在動機有哪些？知道有哪些動機，並把注意力放在這些正向的動機上面，才能維持訓練的動力。其中最關鍵的一點是破除「訓練一定要吃苦」的迷思。



很多人以為運動與訓練要辛苦才有效，但作者不那麼認為，道理很簡單：如果每次的運動過程都很枯燥、很無趣、很辛苦，那訓練的動力一定會很低。動得正確，練得舒服，感覺不太累，練習完的身心都是愉快的，才是持續下去的關鍵。



作者在書中提及「自主訓練的動機時常始於『行動』，而非欲望。」所以我建議樂齡朋友可以從第七章的熱身開始，當你開始動起來，身心好像熱機了一樣，自然會愈動愈想動。除了想動，「享動」也很重要。不要給自己太多壓力、訓練量和強度都不要太高，剛開始時最好在舒適圈的範圍內進行，讓身心覺得訓練是一種享受，之後才會打從心底繼續「想動」下去。



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我們都不希望自己或家人因為生病或跌倒，而失去獨立打理生活的能力，需要被他人照顧。



然而，為了盡可能地保持健康與獨立生活的能力直到臨終前，你願意開始主動做些什麼？或是你願意為你的父母做些什麼，讓他╱她們能保有健康與自主行動力，成為樂齡一族呢？



你可以多吃保健食品、選購高級床墊、添購多功能按摩椅……，這些當然有其效果，但更有效且省錢的方式是：規律進行一些比較有強度的訓練。如果你不知道如何（或幫助父母）開始，《樂齡族力量訓練的第一本書》會為你做最好的解答。





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