書名：養生從放鬆開始（改版）：全球超過百萬人使用的身心解壓寶典（附 放鬆導引QR Code線上音檔）

作者簡介

姓名：洪啟嵩
地球禪者（即實踐並推動地球生命普遍覺悟的人），國際知名禪學大師。
1999年臺灣九二一大地震、2003年全球SARS風暴、2008年中國汶川大地震，所創發的「放鬆禪法」幫助了上萬的志工及災民，進行災後心靈重建。
1999至2002年為臺灣法務部矯正司，培訓全臺監所管理人員禪坐師資逾千人。歷年曾於臺灣的司法院、外交部等政府機關，及史克美占藥廠、台積電等各大企業界演講教學。
2004年起，應邀至美國哈佛大學、麻省理工學院、俄亥俄大學演講教學，並於麻州佛教會、美國佛教會莊嚴寺、大覺寺、矽谷聞思修居士林等主持禪七、禪十等深層心靈禪修。2008年起，應邀至中國社會科學研究院，中國北京人民大學、清華大學，上海復旦大學、上海師範大學等世界知名學府演講教學，以禪提昇心靈，運用於身心深層解壓，於全球各地都引起了極大的迴響。
2008年年底，應邀到哈佛醫學院教學醫院（MGH）演講，將禪放鬆身心的方法，做為未來人類太空旅行時，身心保持最佳狀況的方法，也是人類邁向太空時代，擁有「健康」、「慈悲」、「智慧」的重要生命技術。
2009年，以中華禪對世界之卓越貢獻，獲舊金山市政府頒發榮譽狀予以表揚。
2010年，於不丹提出菩薩經濟學理論與國家幸福力（GNH）探討，獲不丹政府頒發榮譽狀。
著作有：《放鬆禪法》、《睡夢禪法》、《坐禪之道》、《禪觀秘要》、《如何修持佛經》、《前未來》、《送你一首渡的歌──心經》、《妙定功，超享壽！》、《觀音的幸福力》、《超專注力》等，著述近兩百部。
相關著作：
《妙定功，超享壽！》
《超專注力》
《養生從放鬆開始 (附放鬆導引線上音檔)》

相關著作：《超專注力 (修訂版)》《養生從放鬆開始：全球超過百萬人使用的身心解壓寶典（附放鬆導引CD）》《超專注力》《妙定功，超享壽！（附教學DVD）》《養生從放鬆開始 (附放鬆導引CD)》

書籍目錄

〈作者序〉放鬆，圓滿人生╱洪啟嵩
〈導 讀〉放鬆禪法與人類身心發展╱龔玲慧

第一章　壓力、煩悶何時了？
你有壓力嗎？
覺得很煩嗎？
你需要放鬆嗎？
第二章　身心放鬆，最經濟的生命投資
最經濟的生命投資
人類身心再革命
第三章　放鬆之前，掌握訣竅
放鬆的原理
放鬆的要訣
放鬆的準備
第四章　放鬆禪法，階段練習
1.全身骨骼的放鬆
2.皮膚、肌肉的放鬆
3.內臟與內部肌肉的放鬆
4.全身各大系統與細胞的放鬆
5.全身細胞化成水
6.全身化成空氣
7.全身化成光明
8.迴歸光明，自性自顯
9.結束練習
10.總複習
第五章　現代人身心解壓密碼
處理壓力心法──鬆字訣
療癒煩悶的方法──通明禪
第六章　從生活中，體會放鬆
晨起放鬆法
飲食放鬆法
走路放鬆法
站立放鬆法
坐姿放鬆法
放鬆入睡法
呼吸放鬆法
放鬆打電腦的方法
第七章　二十四小時的養生計畫
光明成功的開始
得意悠遊的一天
身息心一如的養生法
輕鬆安適的家庭生活
附錄　放鬆的現象

推薦序/導讀/自序

行住坐臥，充滿緊張，請看洪老師如何教你二十四小時都可放鬆的妙方。——陳榮基（佛教蓮花基金會董事長、恩主公醫院創院院長、前臺灣大學醫學院教授）
無論是身心壓力的解除，或是鉅大的身心創傷、深層的壓力，都能透過放鬆禪法達到極佳的療癒成效。除了高度改善失眠、憂鬱、焦慮這些文明病之外，它更能讓我們身心的細胞產生一種積極主動的力量，讓身心趨向健康覺悟、光明圓滿。——龔玲慧（覺性地球協會會長）
◎Thakur S. Powdyel　不丹前教育部長（Former Minister of Education Ministry, Bhutan）
◎吳奇　 世界傳統醫學聯盟主席╱美國矽谷針灸名醫
◎陳昭義 台糖公司董事長
◎陳榮基　佛教蓮花基金會董事長╱恩主公醫院創院院長╱前臺灣大學醫學院教授
◎龔玲慧　覺性地球協會會長
◎龔詠涵　覺性香氛療癒養生專家

文章試閱

〈導讀〉
放鬆禪法與人類身心發展 (本文作者：覺性地球協會會長 龔玲慧)
放鬆禪法的起源
放鬆禪法是洪啟嵩老師特別為壓力大的現代人所創發。

一九八三年洪老師在深山閉關時，身心在完全放鬆的狀況下，產生了不可思議的變化。他在這段期間產生了幾個極為特別的現象：一是在登山經行時，感覺身輕如燕，身心氣力充沛，有時兩天才須吃一餐；冬天在極為寒冷、幾近零度的高山 上，只須身著短袖，一點都不怕冷。二是在戶外經行時，陽光照耀下，皮膚毛孔會有金色亮光晃耀。

後來曾請教密教大成就者陳健民上師，陳上師說：這是「舍利外現」的境界。
第三個奇特的變化是在出關時，家人看到他非常訝異，因為他比平時長高了約七公分，身高並能自在伸縮至十五公分。

洪老師注意到，在身心完全放鬆的狀況下，可以產生這麼大的變化，而開始思惟其中的原理，希望能將這個方法作為人人都可使用的解壓妙法以及現代人養生的 革命性法門。
放鬆禪法的原理
放鬆方法的理論基礎，最主要建立在兩個系統上：一個是物質的元素性，就是從最粗重到最細微的物質轉變次序——地、水、火、風、空五大。
另外一個就是：從最內層的心擴展到整個外境，即是心、氣、脈、身、境。
放鬆方法透過這兩個系統互相交織，則使我們現實存在的身心，能在有次第的放鬆之下，漸漸契入宇宙的實相，進而達到身心進化的目的。
我們的身體由五大元素所構成，這五大分別是：
地大：顯現堅固、不動特性的實體，如骨骼、肌肉等。
水大：顯現清涼、流動的特性，如血液、內分泌。
火大：顯現熾熱、昇騰特性的能量，如體溫。
風大：顯現移動、轉移的動力，如呼吸。
空大：顯現空虛、無限的含容力，含容身體的空間及體內的空隙。
事實上，不只身體由五大所構成，整個宇宙的物質現象都是五大的產物。但五大不是單獨的存在，而是交互的融入，所以水中有火、地中有水。如我們身體的地 大（骨髓、肌肉）就含有水、火、風、空，而其他四大也是如此。雖然五大能夠交融，但在顯現上要有一定的次第與平衡，否則身體會容易因五大失調而產生疾病。
所以，透過放鬆對五大的調練、控制，一方面可以讓我們對身心產生自在轉換的強大能力，另一方面也能夠讓身心保持健康。在需要時，放鬆也可以成為對治五 大所產生疾病的方法。
以地、水、火、風、空等構成宇宙的五大元素自在轉換之理，從心、氣、脈、 身、境的完全放鬆，加上《金剛經》中「過去心、現在心、未來心」三心不可得的心要，讓身心完全徹底放鬆、連自我的執著也完全放鬆，安住在法性光明之中。
這套方法的內涵是：佛教中極為深祕的修法，但是洪老師將其綜攝成非常簡單、 容易使用、效果迅速，而且完全沒有任何宗教色彩的導引法，讓人人都可輕易使 用。
放鬆禪法的成效
由洪啟嵩老師親自錄製的放鬆禪法有聲導引，放鬆效果驚人。聆聽者有時在數分鐘內即放鬆入睡，因此，在放鬆禪法導引音樂上，都必須加註「請勿於開車時聆 聽」。（請參看本書p108）

這套方法在1999年台灣921大地震時，曾協助國防部救災官兵、內政部消防署人員災後心靈輔導，成效非常顯著；在2003年SARS風暴時，也曾協助台灣第一線醫護人員安定身心。2008年中國汶川震災，當時洪老師正巧在中國禪宗的起源地——六祖南華寺主持禪七。

大眾中有一位女企業家，小時曾經歷過唐山大地震，雖然倖免於難，但對地震恐懼的陰影仍在心靈深處。這次一聽到汶川大地震的消息，就開始不停地瀉肚子，身心出現不適的症狀，直到聽了放鬆禪法導引，腹瀉的症狀才消失。

因此與大眾倡錄放鬆禪法的導引CD五萬片，送至災區各個救災點，做為災後心理輔導之用。除了災民之外，包括救災人員、心理輔導員，都能使用這套身心解壓法。

「救災」、「救人」有黃金時期，而「救心」更是影響深遠。2009年台灣八八水災，這套方法除了幫助災民及志工之外，也協助總統府、行政院、法務部等政府機關的同仁紓解壓力。當時前法務部王清峰部長，聆聽放鬆禪法之後，感受深刻，認為能幫助受刑人化解暴戾之氣，涵養心性，特別將一千片放鬆導引CD，分送到全國監獄供受刑人使用。

由此可見，無論是身心壓力的解除，或是鉅大的身心創傷、深層的壓力，都能透過放鬆禪法達到極佳的療癒成效。除了高度改善失眠、憂鬱、焦慮這些文明病之 外，它更能讓我們身心的細胞產生一種積極主動的力量，讓身心趨向健康覺悟、光 明圓滿。

放鬆禪法的運用
除了運用在身心解壓與養生的功效，放鬆禪法也能快速增長我們的學習能力。

洪老師自身是最佳的典範，最為人所津津樂道的，是洪老師風格獨特的禪畫，以及他學英文不到半年的時間，就在哈佛與MIT進行英文演講的故事。

洪老師曾提到其藝術創作的狀態:「身心長期安住放鬆的結果，我逐漸感受到筆拿在手裡的柔順。筆就像跟我的手融為一體，跟我的心融為一體，整個完全是一 體的，而紙、墨跟我也好像是渾然一體。這樣的筆調，這樣的筆意，我的心、手、 字、畫，都是合為一體的。」

這也是為什麼洪老師的藝術創作看起來讓人如此放鬆的原因。
2008年，洪老師所恭繪之五公尺巨幅成道佛，被懸掛於印度菩提伽耶正覺大塔阿育王山門。
2010年，於阿育王山門廣場，書寫十五公尺大佛字，為佛教藝術開啟新頁。

洪老師的英文，也是另一項放鬆禪法不可思議的成效。

2004年，洪老師首次應邀至美東講學，他開玩笑地說，當時他的英文只會一句：「I don’t know.」當時他在台上用中文演講，現場英文口譯有些地方並不大恰當，當時我們在台下十分緊張。他後來聽到我們的反應，笑著說，他當時因為完全不懂，所以倒是十分自在。
當時，老師帶了放鬆禪法導引CD送給大眾，大家聽了十分歡喜，希望有英文
版，老師就要大家翻譯並錄下英文的導引音樂。但是大家認為只有老師的聲音，才能夠讓大家真正的放鬆。當時老師的英文已差不多忘了，但禁不起大家的請求，只好應允。

回到台灣時，完全從零開始學習英文。我與Jim就自告奮勇，每個星期用一至二個小時，當起老師的英文家教。

我自身常年投注美語教學，了解語言的學習是年齡越大越困難，尤其是發音方 面。小孩子不一樣，他可以從頭學起，而且非常標準。這也是為什麼許多華人即使長期居住海外，英文還是有著極重的腔調，無法像自幼在國外長大的孩子一樣， 說一口道地流利的英文。

因為洪老師的身心非常放鬆，所以他的發音可以改變。就這樣，在老師學了幾個月之後，便到哈佛和麻省理工學院用英文演講。

本書所附的放鬆禪法中英文導引，就是由洪老師親自錄製。洪老師自身為這套放鬆禪法，做了最佳的見證。 （請參看本書p108）

洪老師近年來，由於在美國及世界各地推廣禪法及覺性教育，所以舊金山市政府特別頒發榮譽表揚狀，對洪老師以禪法的卓越成就，廣大造福美國人民及舊金山 市民，致上感謝。除了美國之外，洪老師在中國北京人民大學、清華大學，上海復旦大學、上海師範大學等知名學府演講教學，也得到了極大的迴響。

2010年9月中，洪老師應邀出訪至不丹考察「GNH」（國家幸福力），期間與不丹總理及各部會首長會面。不丹教育部長 Thakur Powdyel 並提及，不丹也將禪定運用於學校教育，在朝會及上課前，都會讓學生有一段時間練習靜默。

他說：「我們無法完全控制環境，但是我們能幫助孩子有一顆清明自覺的心，抉擇什麼是對生命有益及有害的。」並力邀洪老師一定要回到不丹教授禪定。

無論是東方或西方，放鬆與禪定都是人類身心發展的珍貴資產。

迎接太空禪時代的來臨
2008年，洪老師應邀到哈佛醫學院麻省總醫院，為科學家們以英文講授「放鬆禪法」，獲得了極佳的迴響。麻省總醫院是哈佛醫學院的教學醫院；麻省總醫院的教授基本上都是哈佛醫學院的教授。
2009年12月，洪老師來此參觀訪問和科學實驗期間，與「放鬆反應」（relaxation response）的研究者 — 哈佛大學赫伯．班森教授（Dr. Herbert Benson）進行了一個多小時的座談。

洪老師與赫伯．班森教授，在放鬆對人體健康的影響、身心醫學進一步的發展方向等問題上，進行了深入的討論，並建立了未來合作研究的意向。 赫伯．班森教授目前是「哈佛醫學院．班森亨利身心醫學研究所」的名譽所長，此所即以其名字來命名。

他是將東方有著數千年歷史的傳統心靈技術（如禪定） 引入現代西方醫學科學的先驅。他近半世紀的探索和研究成果，使禪修等傳統東方的健康身心方法，逐漸被西方社會所認識和接受，也使科學界對禪修等心靈科學的 研究不再認為是異端。最近其最具影響力的《Relaxation Response》的中文版《哈佛權威教你放鬆自療》已在台灣出版發行。

此行，我並在洪老師的指導下，和功能性核磁共振成像（fMRI）的創始人Ken Kwong教授合作，以我做為實驗對象，進行「禪定及放鬆狀態下腦成像」的研究。

人類即將要進入太空世紀，地球上的生命，未來將有可能與宇宙其他星球的生命相接觸。如果能使地球成為覺性的核心，把這種覺性的光明傳播到宇宙其他的星 球或星系，也就是把地球的覺性精神奉獻給宇宙，那將是地球上最美妙與最有價值的事。

祈願放鬆禪法能做為太空時代、未來人類面臨長途的太空旅行時，身心保持最佳狀況的方法，及開啟人類「健康」、「慈悲」、「智慧」的重要生命技術。

關於本書
本書共分為七章：
第一章為身心壓力的檢測，分別從頭、臉、頸、腰等生理狀態，及煩悶、焦慮等心理狀態，來觀察壓力在身心留下的痕跡。

第二章說明放鬆對身心的利益，為何現代人需要放鬆。

第三章開始進入放鬆禪法的教學，包括放鬆禪法的理論基礎，及練習前環境、穿著、姿勢等準備工作。

第四章正式進入放鬆禪法的階段練習，從骨骼、皮膚、肌肉及全身各大系統的放鬆，進而化成水、空氣、光明，讓身心徹底放鬆。

第五章為現代人解除壓力的心法，透過「壓力丟棄法」、「太極推手法」、「通明禪」等心法，有效解除壓力。

第六章從生活中體會放鬆，集合了生活中行、住、坐、臥、飲食、呼吸，使用電腦等生活情境的放鬆功法。

第七章二十四小時的養生計畫，綜攝了一天從早晨起床開始一天的生活，讓生活中二十四小時都能以放鬆養生，也是本書幫助讀者再進行最後的總複習。

本書所附的「放鬆禪法中英文導引」線上音檔，由洪啟嵩老師親自錄製，除了開車時為避免立即放鬆入睡，或需要從事高度注意力的工作不宜聆聽之外，其他時間都可以使用，採用立姿、坐姿或臥姿皆可。若是在睡眠時使用，聽到結束的引 罄訊號，可不必隨導引醒來，繼續安睡即可。若能依照導引每天練習，必能日起有功，漸入佳境。

祝福一切有緣閱讀此書的朋友，身心安康喜悅，為生命帶來無上的吉祥樂福。