書名：幸齡人生70開始：70歲是老年健康決勝點！做好這些事，安心慢老快樂活

作者簡介

姓名：和田秀樹
一九六○年出生於大阪府，畢業於東京大學醫學部，現為精神科醫師。曾任東京大學附屬醫院精神神經科助手、美國卡爾梅寧格精神醫學院國際研究員，現在是和田秀樹身心診所院長。身為專為高齡人士服務的精神科醫師，投入高齡醫療領域超過三十年。
主要著作有《自分ゎ高齢ズスペシゆよアシ》（當自己年齡漸長，新講社）、《年代別 医学的ズ正ウゆ生わ方》（年齡別 從醫學角度看正確的生活方式，講談社）、《六十代シ七十代 心シ体ソ整り方》（六十歲與七十歲的身心保養法，basilico）、《「人生100年」老年格差》（「人生一百歲」老年差距，詩想社）等（書名皆為暫譯）。

相關著作：《好人,你可以不吃虧》

譯者簡介

姓名：林慧雯

東吳大學日本語文學系碩士，曾任出版社日文編輯，現為全職譯者。深感翻譯的世界學無止境，喜歡從譯作中探索各種未知的世界。
譯作有：《如果德川家康成為總理大臣》、《世界第一眼科醫師教我的守護眼睛健康說明書》、《不失智的29個好習慣》等。
如有任何指教，請來信至：[email protected]

書籍目錄

"'推薦  永續人生，健康的老  李宗勇



推薦  銀髮族的優雅老後、平順跨越百歲人生  簡剛民



推薦  年過七十，您還學習嗎？  陳立維



前言  七十歲是人生的分水嶺



 



第一章  健康長壽的關鍵在於「七十歲」



現代的七十歲跟以往的七十歲截然不同



現代的七十歲繼續工作也沒問題



在「百歲人生」中，七十歲就是轉捩點



不是早死，就是癡呆到死的時代



七十歲是與老化奮戰的最後機會



是否曾付出努力，會在以後產生顯著差異



為避免急速老化，最重要的是？



七十歲將會面臨各式各樣的危機



在七十歲養成的「習慣」，將會解救以後的人生



 



第二章  可延遲老化的七十歲生活



對任何事都不可以萌生「退休」的念頭



工作是預防老化的最佳良藥



千萬不可以交還駕照



實際上，高齡駕駛的人並不危險



吃肉的習慣可以讓人遠離「老化」



曬太陽的習慣可以讓人保持年輕



生活中的「變化」，可以預防大腦老化



從被動接收轉變為主動輸出，改變行為模式就能獲得成效



七十歲後養成運動習慣的方法



降低跌倒風險，避免臥病在床



希望活得長壽就不可以減重



享用美食提升免疫力



過了七十歲後要重新檢視人際關係



 



第三章  七十歲面對醫療的態度會左右壽命的長度



請重新檢視目前正在服用的藥物



不要過度控制血壓、血糖



與其全身健檢，不如接受心臟檢查、腦部檢查



年過七十後，該留意的醫師話語



請參考統計數據與長壽長者的智慧



年過七十後，該如何聰明選擇醫師？



年過七十後，該如何與「癌症」共處？



年過七十後，罹患「憂鬱症」的風險會提高



失智症並不是一種疾病，而是老化現象之一



醫學其實是一門還在發展中的學問



 



第四章  努力克服退休、照護、生離死別、憂鬱症等「七十歲的危機」吧！



該如何克服退休後的失落感？



把握還在工作的期間，創造出自己的興趣



不要將照護當作自己的存在價值



比起居家照護，居家安寧是更好的選項



該如何走過與伴侶、父母生離死別之痛？



千萬別錯失高齡長者陷入憂鬱的徵兆



容易罹患憂鬱症的「思考方式」，及不易罹患憂鬱症的「思考方式」



男性荷爾蒙無論對男女而言都是年輕的泉源

年齡漸長後變得越來越體貼溫和，就是通往幸福的捷徑"



推薦  銀髮族的優雅老後、平順跨越百歲人生  簡剛民



前言  七十歲是人生的分水嶺



 



第一章  健康長壽的關鍵在於「七十歲」



現代的七十歲跟以往的七十歲截然不同



現代的七十歲繼續工作也沒問題



在「百歲人生」中，七十歲就是轉捩點



不是早死，就是癡呆到死的時代



七十歲是與老化奮戰的最後機會



是否曾付出努力，會在以後產生顯著差異



為避免急速老化，最重要的是？



七十歲將會面臨各式各樣的危機



在七十歲養成的「習慣」，將會解救以後的人生



 



第二章  可延遲老化的七十歲生活



對任何事都不可以萌生「退休」的念頭



工作是預防老化的最佳良藥



千萬不可以交還駕照



實際上，高齡駕駛的人並不危險



吃肉的習慣可以讓人遠離「老化」



曬太陽的習慣可以讓人保持年輕



生活中的「變化」，可以預防大腦老化



從被動接收轉變為主動輸出，改變行為模式就能獲得成效



七十歲後養成運動習慣的方法



降低跌倒風險，避免臥病在床



希望活得長壽就不可以減重



享用美食提升免疫力



過了七十歲後要重新檢視人際關係



 



第三章  七十歲面對醫療的態度會左右壽命的長度



請重新檢視目前正在服用的藥物



不要過度控制血壓、血糖



與其全身健檢，不如接受心臟檢查、腦部檢查



年過七十後，該留意的醫師話語



請參考統計數據與長壽長者的智慧



年過七十後，該如何聰明選擇醫師？



年過七十後，該如何與「癌症」共處？



年過七十後，罹患「憂鬱症」的風險會提高



失智症並不是一種疾病，而是老化現象之一



醫學其實是一門還在發展中的學問



 



第四章  努力克服退休、照護、生離死別、憂鬱症等「七十歲的危機」吧！



該如何克服退休後的失落感？



把握還在工作的期間，創造出自己的興趣



不要將照護當作自己的存在價值



比起居家照護，居家安寧是更好的選項



該如何走過與伴侶、父母生離死別之痛？



千萬別錯失高齡長者陷入憂鬱的徵兆



容易罹患憂鬱症的「思考方式」，及不易罹患憂鬱症的「思考方式」



男性荷爾蒙無論對男女而言都是年輕的泉源

年齡漸長後變得越來越體貼溫和，就是通往幸福的捷徑"

推薦序/導讀/自序

"'推薦  永續人生，健康的老



 



從事照顧事業多年，歷經各個不同失能長輩的狀況，每一個需要被照顧的長輩都有不同的故事。面對這些，個人心中有許多的感慨，總覺得普羅大眾對於「老後」要如何維持健康的觀念，還不是十分正確；總覺得老了，所有行動的不便都是理所當然的，卻不知道這些老化現象是可以透過飲食、運動，以及生活習慣來改善延緩的，正因為如此，導致許多失能的長輩原本可以不必走上這條艱難的人生道路，更耗費了不少的醫療資源！



走向高齡社會是必然的趨勢，然而能到高齡又有不錯的健康體能，才是我們追求的目標，反之高齡後的人生若都是躺在病床上，那麼高齡又有什麼意義呢！



 



如果我們的平均壽命是七十∼八十歲，那麼能活到一百歲的人，一定有做對很多事或多做很多事。和田秀樹醫師提出七十歲是老人健康分水嶺的觀點，他提議多吃肉、多曬太陽、生活多一點變化、養成運動習慣，這應該就是「百歲人生」中，要做對很多事的內容吧。但我認為培養一個可以持續的興趣，和不要太早退休是很重要的，這也是一個永續的概念。一個良好的興趣會讓人保持愉悅的身心；不要太早退休，對高齡社會的來臨以及面對人力資源欠缺，皆會有很大的幫助。



書中對不要太早退休有一段很有意義的敘述：「年輕時是以追求財富與效率的方式工作，上了年紀之後就應該換個角度，站在幫助別人、為社會有所貢獻的立場，發揮自己的經驗與知識才對。」所以不要太早退休是配合自己的心態，慢慢調整能做的，做可以做的事情，繼續和社會連結，不要整天待在家中讓自己一直加速衰老下去，因為持續工作和活動是預防老化的最佳良藥。



 



和田秀樹醫師在第三章提出的七十歲面對醫療的態度，讓我蠻耳目一新的。我不是醫學背景出身，所以無法就專業去評論。但就七十歲的長輩來說，這好像是提供一份「快樂餐」的menu。



和田秀樹醫師提到「能讓人維持長壽的醫療，以及讓人活得健康的醫療是兩回事」，我深感認同，因為維持長壽的醫療好像是「營養餐」，活得健康的醫療好像是「快樂餐」。七十歲過後，如果癌症和失智症是要面對的，在心理上把它當成老化現象之一，那就坦然地接受與面對吧！



本書第四章提到的居家安寧觀念，讓我想起二○○八年由倉本聰先生編劇，日本富士電視台的電視劇《風之花園》。有一幕老太太陪伴老先生，在小鎮老醫師（緒形拳飾）的居家安寧照顧下，老先生在熟悉的家裡，由老伴陪著他幸福安詳地走完最後一哩路，讓我非常動容。台灣近幾年透過在宅醫療的制度也在推廣居家安寧，但是還沒有很普遍，應該是觀念還沒準備好，也希望透過這本書讓居家安寧的觀念可以更廣泛被接受。



 



本書在五月出版，剛好接在四月的世界地球日之後，永續也是世界地球日其中一項很重要的議題。高齡社會的來臨，加上台灣不婚少子問題嚴重，可預見的將來，一定會大量減少勞動人口，現實狀況也可能逼得工作年齡要往後延長，七十歲以上的國民健康人數，可能會變成每個國家國力的重要指標，也是地球永續觀念的實踐，我們一起努力吧！



 



 



李宗勇



台灣銀髮產業協會/中化銀髮事業股份有限公司  理事長/總經理



 



 



推薦  銀髮族的優雅老後、平順跨越百歲人生



 



個人有感於台灣人口老化迅速，高齡、亞健康、獨居銀髮生活蔚為常態，因而，長年著力於智慧醫療設施發展與照護系統應用，基於「健康飲食」乃「健康壽命」之根本發想，進而跨足機能餐飲研發、製造與銷售，為高齡銀髮族提供健全生活之營養餐食，至今建立了熟食、冷凍、復熱、即食的健康飲食供應鏈，也為便捷銀髮長者購買食用，發展宅配、線上、線下、便利商店取物等多元配送措施，讓獨居銀髮族不出門也能方便愉快用餐。



 



當個人不經意在社群平台上看到，二○二二上半年日本銷售第一名，現中譯名為《幸齡人生70開始》的口袋書，好奇心驅使下在日本亞馬遜購書平台，購買了十本日文原文書閱讀外，亦提供關切此議題好友分享。



作者和田醫生在書中論述，人生百年，七十歲是分水嶺，其重點在於人體內被稱為萬能細胞的iPS細胞，可以分化內臟細胞治癒病灶，卻無法分裂腦細胞治療失智症，因此要趁七十歲時身體還健壯、頭腦清晰，要持續維持運動和腦機能的運作。



隨著醫學發達，人們活到百歲將不再是夢想，尤其是女性活到九十幾歲更是司空見慣。唯，無論男女其「健康壽命」都不到七十五歲，導致高齡者行動不受限制的健康壽命，追不上日趨拉長的平均壽命現象。隨著超高齡社會即將來臨，優雅老後的百歲人生是需要積極營造的，七十幾歲的期間沒有好好過生活，即便是長壽也只是風中殘燭，最後只會成為需要長時間受到照護的高齡長者而已。



 



 



此論述引發個人尋求和田醫生，商談授權引進該書中譯本動機，出版並無私分享台灣銀髮高齡者，期許銀髮族群在詳讀本書之餘，可以預先規劃個人未來生活的心境，勇於面臨需要被照顧那天的到來，從容地度過美好的銀髮人生。



透過日籍友人福田社長，直接聯繫和田醫生有關書籍代理出版授權事宜，很快獲得和田醫生回覆，並介紹出版社詩想社金田社長，探討相關合作事宜。得知日本書籍版權輸出，必須透過具備專門的知識與經驗的代理商，協助處理相關稅法、銷售計畫及合作契約書簽署等繁雜程序。



對於書籍甚至是外國書籍出版，完全沒涉略的個人實質一大難題，所幸有秋雨文化事業張董事長水江兄及嘉實資訊徐董事長文伯兄的加持，並輾轉引薦城邦媒體集團何首席執行長飛鵬兄，允諾協助洽談代理、翻譯、印刷及出版事宜。同時，在台灣銀髮產業協會理事長，亦是中化銀髮事業李總經理宗勇兄，為此書付梓的推廣與加持，讓此書順利問世，造福台灣銀髮受眾。



 



聯合國對「超高齡社會」定義已修正為六十五歲以上人口占全體人口比率百分之二十一，台灣老年人口占比從百分之七增加到百分之十四，經歷了二十五年時間，日本則是二十四年。再者，從百分之十四再增加到百分之二十一耗費了八年，日本為十一年，估計從百分之二十一邁向百分之二十八「極高齡社會」只需十年，日本則為十六年，再再顯示台灣老化速度之快更甚日本（資料來源：國科會）。



二○二五年台灣將邁入超高齡社會，二○五○年六十五歲以上的老年人口數將達到最高峰的七百六十六萬人（國家發展委員會推估）。換句話說，從現在起到未來二十七年間，台灣將有眾多老人出現，隨之而來的高齡照顧議題，將是少子化趨勢下，社會民眾需要學習與關注的課題。



 



高齡獨居指的是六十五歲以上沒有子女，或子女在不同縣市、同住者不具照顧能力。根據內政部資料顯示，全台全戶只有一名獨居長者的共有四十七•七萬戶，分佈比例分別為八十五歲以上長者有百分之二十四•六、七十五歲到八十四歲有百分之二十二•四、六十五歲到七十四歲有百分之二十一•九及其他百分之三十一•一，十年間增幅超過百分之百，顯示高齡獨居已經勢不可擋，且在我們有生之年有可能突破一百萬戶。



獨居老人生活在獨自變老的模式將可能會成為趨勢，部分高齡者會覺得孤獨生活是一件很不好，且很可怕的事情，但是亦有非常多的高齡者選擇自己要好好的孤獨，是個人選擇了孤獨而不是被迫孤獨，因此，孤老不見得是完全負向，相對的個人生活自主性會比過去來的高，孤老也可以是主動選擇。



如何過老年生活，每個人想法不盡相同，可以預先規劃個人未來生活的心境，勇於面臨需要被照顧那天的到來。高齡社會變老幾乎是每個人都會面臨的課題，從容地度過美好的銀髮人生，將可協助長者面對退休、照護、生離、死別及憂鬱症等「七十歲的危機」，通往幸福的捷徑。



 



 



簡剛民 博士



尚立集團 董事長



 



 



推薦  年過七十，您還學習嗎？



 



經常分享人生的關鍵轉折，是第一次生命的重要提醒，那是我四十歲的時候。



人生前二十五年讀很多教科書的我很認真的愛上閱讀，很多書籍在精讀之後送給我多面向的反思，思考人生的價值和意義就在這一次的生命轉彎。



出現很多和原生家庭的價值背道而馳的想法，「為自己活」的堅持居然必須衝破巨大的橫阻，理解到人生每一刻都有選擇的考題。



接著又投資了十年的時間求證和精進，四十歲長大、五十歲成熟是我回顧自己人生的註記。



成長在醫療和重視面子的家庭，這兩大元素成為我極力掙脫的包袱，一度不解是什麼力量引領我突破這一切，我讓自己朝著正念的方向走，也讓自己順著機緣做決定。



推薦《幸齡人生70開始》就是奇特的機緣，我在順緣的指引下閱讀，然後撰述心得。



 



拿到老人卡接近滿兩年，三年後即將向七十歲叩關，初接觸的印象都把我歸在五十來歲的族群。



從事養生教育也是奇特的際遇，依稀記得年幼時期對於健康早已極度好奇，或許自己就一直順從內在聲音的引導。



養生就是為自己定義並記錄健康的過程，在實證經驗中，除了把養生區分養身和養心，進一步領悟到養心是認清事實和釐清因果的學習。



我看病痛有諸多面向，總結出遠離身體和遠離自己兩種路徑，多數人遠離身體也遠離自己，真相是我們無從選擇，是環境引導我們迷路。



和田秀樹醫師是醫療人，雖然專科在心理，他卻全方位觀察疾病面相，相信這本書是他醫療生涯有系統的彙整提醒。



我的教學基礎是身體大自然，距離民眾的認知有不短的距離，和田秀樹醫師就很接地氣，針對進入老年階段的民眾，這本書可以作為養護自己的入門指南。



 



藉由本書所聚焦的主題，聯想到我自己所體悟到的人類危機，應該說是科技所帶來的反效果，我看到人們不再閱讀也不再深度思考的嚴重後果。



呼應和田秀樹醫師所言的興趣，他指出七十歲以上的人必須培養自己的興趣，興趣不會從天上掉下來，閱讀和思考會提供明確的方向。



對於工作和價值，我有類似的體悟，七十歲為何是關鍵轉折，因為多半在退休後，沒有方向和興趣的退休後才是快速老化的開始。



我總是憂心為一份薪水而找一份工作的現實，而我們的下一代幾乎都被類似的動機所綁架，放大這種現象的結果，就是人人都只求存活而不快樂。



當生活進入被動的漩渦，我們肯定失去主動的能力，嚴格說退休也是一種被動的選項，主動選擇退休的人必然有其退休規劃的準備。



在我的同儕和同學陸續退休之際，我依然堅持在工作崗位，除了每天閱讀和撰文，每天都從工作中獲得滿滿的成就。



 



閱讀本書的思考中，曾經閱讀過的相關書籍也被我從書架挑出來複習，最契合的一本是《幸福老年的祕密》（Triumphs of Experience: The Men of the Harvard Grant Study），這是一本哈佛大學格蘭特終生研究的完整報告。



格蘭特研究延續將近八十年，幾乎所有參與研究的人選都已經離世，可是研究報告出現重大的提示：人際關係是幸福人生的指標，也就是健康長壽的關鍵。



和田秀樹醫師當然不會遺漏這麼重要的觀察，他以「體貼溫和」呼應了格蘭特研究，同時呼應我心中對於親密關係的關注。



《老得好優雅》（The Gift of Years: Growing Older Gracefully）也是被我挑出來複習的好書，印象中這本書勾引我靈性強大的悸動，不單是作者細膩的文字，還有她的氣度。



「原諒其實對原諒者比被原諒者更重要」，我因此對於年老的氣質有所期待。



更早的一本《熟年力》也進入我的書單，這本書的原文書名《With Purpose》也和和田秀樹醫師的論述遙相呼應，不論您此刻是五十、六十、七十還是八十，找到自己的興趣，定義自己的價值，健康快樂的老年就從熟年開始。



 



年過七十，您還學習嗎？這是我的讀後心得，也是我不變的人生觀。



人生只有兩條路，一條不斷進步，另一條原地踏步。



期望能越老越有活力，只剩下學習和進步的一條路。



 



陳立維



自律養生之家創辦人



 



 

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文章試閱

生活中的「變化」，可以預防大腦老化

高齡人士之所以會產生行動意願下滑的問題，有一部分也是因為額葉的老化所引起。所謂的額葉位於大腦的前方，也是與思考、創造、意願、理性等有關的部位。
額葉負責掌控的不是較原始的憤怒、哭泣等情緒，而是關於人性、好奇心、感動、同理心與悸動等更高層次的微妙感受，因此，這個部位一旦老化，就會造成意願與行動力下滑，讓人變得不善於控制情緒，難以應付突如其來的遭遇等等。
我們常會聽到「老頑固」這樣的說法，如果一個人原本的個性開朗樂觀，隨著年齡漸長卻漸漸變得不知變通，總是板著一張臉，就很有可能是因為額葉的萎縮情形越來越嚴重所造成。

其實，額葉早在四十歲左右就會開始逐漸萎縮，只要診斷X光片就可以確認額葉的萎縮情形。若是置之不理，額葉萎縮的情況只會越來越惡化，到了五、六十歲左右，就會開始出現強烈的鑽牛角尖、變得相當頑固、易怒等症狀。即使原本是會積極參加飲酒會、與朋友往來的個性，也會變得嫌麻煩而不願出門。
上述這些特質到了七十歲後會變得更加顯著，對於什麼事都提不起勁，本來做得好好的事情也變得不想再做，原本經常碰面的朋友也不再往來，成天待在家裡過著死氣沉沉的生活。這麼一來，運動與大腦功能都會在短時間內大幅衰退。
為了避免自己陷入這樣的窘境，最重要的就是要預防額葉老化，維持自己的行動意願。
要預防額葉老化，最好的方法就是要過著「充滿變化的生活」。所謂的額葉，就是在應付突如其來的事件時會變得活躍的部位。反之，如果每天都日復一日過著單調乏味的生活，就無法刺激額葉，導致額葉越來越萎縮老化。

上了年紀之後，許多人都會變得在固定的時間用餐，在固定的時間前往固定的路線散步，享用固定的晚餐，收聽固定的廣播、收看固定的電視節目，在固定的時間上床就寢，過著日復一日毫無變化的生活。
但是，這樣會促使額葉漸漸老化，讓人變得更無法接受改變，只能一直過著一成不變的生活。
過了七十歲之後，一定要確認看看自己的生活是否變得越來越單調了？
像是工作、志工活動、參加同好會等，在生活當中安排各式各樣可以出門的機會，就是避免讓自己陷入單調生活的最佳方法。像這樣經常外出、與別人見面，就不會一整天都是固定的行程，如此一來必然可以經常使用到額葉。
不過，也許有些人就是沒辦法安排這麼多行程。如果你是屬於這樣的人，不妨在日常生活中花點心思做出改變，即使只是小事也不要緊。例如不要每天都走固定的散步路線，每週選一天前往沒去過的新地點散步看看也不錯。無論是搭乘電車或開車都好，只要前往沒去過的地方散步，就能讓額葉充分發揮作用。

有些人上了年紀之後，就會習慣前往固定的店家，完全不去其他店家，不過，偶爾前往新的店家走走也很重要。因為如果只去同一間店、享用同樣的餐點，久而久之就更無法讓額葉受到刺激了。
如果是喜愛閱讀的人，也要試著別再一直閱讀同樣類型的書籍。不要總是閱讀同一位作家的作品、同樣領域的讀物，建議大家偶爾也要看看別的作家、別的領域的書籍。
有些人也會總是閱讀政治思想類似的書籍，如果是政治思想較為左傾的人，偶爾也可以試著閱讀右翼作者的作品。經常接觸別的觀點、別的思考方式，也能幫助活化額葉。
試著親自動手做料理，也能帶給額葉很好的刺激。不要總是烹調固定的菜色，每週只要挑一天試著挑戰看看從沒做過的餐點，應該就能獲得意想不到的經驗。
也許有些男性一輩子都沒有親自動手烹調過料理，如果是這樣的人，可以先從簡單的餐點開始挑戰烹調，也是非常好的抗老方式之一。因為挑戰新事物的經驗，是最適合預防額葉老化的良藥。
此外，也要經常思考在日常生活中還可以做出怎麼樣的「變化」，並付諸行動。請盡量避免手續繁雜、需要準備眾多物品的事項，先從不起眼的小事開始，為生活增添變化吧！如果只是一點簡單的小事，無論到了幾歲，應該都可以在日常生活中融入新體驗才對。


從被動接收轉變為主動輸出，改變行為模式就能獲得成效

為了預防額葉老化，在學習時若能意識到要轉變為「主動輸出型」的學習模式，也會很有幫助。
年齡漸長後，可以隨心所欲運用的時間會越來越多，有些人會利用這些時間開始自學以往沒學過的語言或歷史。不過可惜的是，獨自一人努力念書的自學型態，對於預防額葉老化並沒有幫助。
比起閱讀書籍等被動接收的行為，像是與人對話這種主動輸出的行為會更能活化額葉，有效預防老化。
如果有什麼想要學習的事物，千萬不要獨自一人埋頭苦讀，不妨報名學校課程或參與同好會等，與許多同伴一起學習，就有機會運用到額葉。因為在與其他同伴交換意見時，就是最好的主動輸出機會，讓額葉的作用得以發揮。

「與人對話」可說是在日常生活中最能輕易滿足主動輸出目的的行為。不需要達到辯才無礙的境界，只要在日常生活中有許多機會與人對話，就可以延緩額葉的老化，即使上了年紀依然散發年輕活力、擁有充沛的行動意願。
尤其是過了七十歲之後，更要刻意營造出與別人對話的機會。不過，請大家也要了解，對話內容也會影響到活化額葉的效果，有些對話可以幫助促進活化額葉，有些則否。
有些人常會說：「まま這本書上這樣寫」、「まま這位評論家說了某些話」，像這樣直接轉述知識的對話內容，就無法達到活化額葉的效果。
那麼，要怎麼做才能活化額葉呢？那就是必須將自己獲得的知識，加入自己以往的經驗或其他知識，說話時要說出「自己的想法」，才能活化額葉。所以說話時要特別留意，不要光是轉述從別處獲得的知識或資訊，而是隨時都要加入自己的見解再闡述出來，這樣才能在與人對話時徹底發揮額葉的作用。

我們日本人有一種傾向，那就是把「無所不知」當作是聰明的象徵。電視上的猜謎節目中，只要高學歷明星或藝人的談吐中稍微流露一點知識，大家就會接二連三地吹捧：「真厲害！」、「頭腦真好！」。
可是，那只不過是他們曾經學習、查詢過所以得知的事物罷了。我認為所謂的聰明，應該是可以將獲得的知識用自己的方式融會貫通，提出一套自己的想法，而且他的意見或想法非常了不起時，才能冠上這樣的讚美。
光是知道某件事物，並不能算是聰明、頭腦好。可是，在日本無論是初等、中等教育，甚至是在高等教育的大學中，依然是以偏重知識的教育為主。
大學本來應該是讓一個人以過往的基礎學力為基礎，學習到應用能力的場域。在歐美的一流大學中，追求的是讓學生以自己的頭腦進行思考，但日本的大學依然將教學重點放在傳授知識，輕忽了自行思考的培養。
我認為這種教育方式帶來的結果就是，整個日本社會的價值觀都偏重於知識層面。如果你是正在閱讀本書的高齡人士，最好也要趁這個機會剷除這種價值觀。

光是知道而已根本沒什麼了不起。只要利用智慧型手機的搜尋功能，就可以立即獲得一定程度的知識。光是擁有知識就能受到吹捧的時代已經結束了。知識不是拿來炫耀的物品，而是要加入自己的東西融匯貫通才對。
年屆高齡後，與其拚命努力學習，更重要的是要花點心思運用自己以往的知識與經驗，將新獲得的知識加入自己的想法後再主動對外輸出。
事實上，七十幾歲的人們在以往的人生中獲得了非常多的知識與經驗，一定可以對外輸出一套專屬於自己的獨特見解。
即便是平時沒什麼機會跟別人說話的人，現在也有許多像是部落格、臉書等社群媒介，只要在上面寫出自己的想法，就算沒有直接與人對話，還是可以達到活化額葉的效果。也許你寫下的文字，就能讓你與某個看到的人產生連結，讓社群媒介成為你跟別人交換意見的全新場域也說不定。
過了七十歲之後，請大家一定要多留意利用某種形式做出主動輸出型的行為模式。藉由表達自己意見的機會，讓自己成為「言談風趣的人」，而非「無所不知的人」，更能有效預防額葉的老化。


七十歲後養成運動習慣的方法

在七十歲的生活中還有一大重點，那就是維持運動能力。由於在七十幾歲時，大多數人都還算可以自由活動身體，所以請大家千萬不要錯過這個絕佳時機。在這個階段有沒有刻意活動身體，對於到了八十歲後是否能長久維持運動能力，有著關鍵性的影響。
在先前的章節中也提到了很多次，一旦過了七十歲，一定會面臨到行動意願下滑的問題。到了這個年紀，會覺得要有所行動很麻煩，活動身體的機會也會自然而然變少。正因為如此，刻意要求自己運動非常重要。
不過，對年過七十的人而言，最好還是要避免進行過於激烈的運動。
我偶爾會看到一些為了身體健康著想的高齡人士，勉強自己進行非常激烈的運動。有些人一整天都待在健身房裡健身，也有些人一天會跑上二十公里，如果是運動得這麼劇烈的人，請一定要隨時確認自己的身體情況。

過了七十歲後，要是給予身體過多的負擔，身體反而可能會變得衰弱，所以請大家在運動時千萬要多留意。不僅如此，劇烈運動也會使身體氧化、加速老化，老實說我建議大家還是採取較為輕鬆和緩的運動會比較好。
說到最適合七十歲在日常生活中進行的活動，絕對就是「散步」了。定期、持續進行不過於勉強自己的運動非常重要。
如果是散步的話，就可以依照自己的步伐輕鬆持續下去。而且，踏出戶外沐浴在陽光之下，也有助於生成血清素。血清素可以幫助提升活動意願，讓人在精神上變得更年輕有活力。
在日常生活當中，也有許多小地方可以幫助維持運動能力。例如在外出時，若是經過車站或商場等，大家是不是會想要盡量避免爬樓梯，看看能不能找到電梯或電扶梯呢？
這種時候，在可以確保安全的前提下，偶爾不妨讓自己多走樓梯來預防老化。請盡量選擇下行階梯慢慢踏好每一步，而非上行階梯。

日本有些公家機關內目前仍只有一台電梯，而唯有這些地方會多設置一台上行的電扶梯。其實對於高齡人士而言，儘管往上爬樓梯會比較花時間，但其實大多數人都能爬得上去。反而是往下走樓梯時，要是肌力較弱就會因為害怕而不敢走。
即使是上了年紀之後，身體裡的肌肉也有分成容易衰弱與不易衰弱的肌肉，在上下樓梯所需要運用到的肌肉中，其實是往下走樓梯的肌肉會先變弱。所以，若是希望不論活到幾歲都靠自己的雙腳走路，走樓梯時就要多練習下樓梯會比較好。
只要在別人走樓梯時看著對方的雙腳就會知道，能以輕盈步伐下樓梯，就代表著雙腿年齡還很年輕。
要是自行下樓梯有跌倒之虞，就要盡量避免，不過請大家還是要在不過於勉強自己的前提下多走樓梯，維持腳力。
除了散步之外，最近也有很多人選擇在水中健走，水中健走不會對身體造成太大負擔，我認為是一種很好的運動。在水中運動可以達到活動全身的目的，而且因為水裡有浮力，不會給關節帶來負擔，即使是高齡人士也可以放心嘗試。

此外，如果是從年輕時就有持續在打高爾夫球或網球等運動的人，千萬不要停止運動，應該盡量維持下去。若是因為「都已經一把年紀了」而隨意放棄運動，那就太可惜了。
如果過了七十歲後還要開始挑戰新的運動，說實話是有點困難，但若是從以前就一直持續有在進行的運動，即使到了高齡應該還是能夠享受其中，對身體也不會造成太大的負擔才對。
只是，比起激烈運動，在日常生活中進行的運動還是要選擇比較輕鬆、可以放慢速度活動身體的運動，會比較適合七十歲長者。此外，太極拳也是一種很適合的運動，最近在日本也有越來越多人嘗試。我自己也曾受邀嘗試過太極拳，發現這是一種看似簡單、實則深奧的運動。我認為太極拳肯定為中國的高齡長者發揮了極大預防老化的效果。


降低跌倒風險，避免臥病在床

跌倒受傷也可說是會讓七十歲長者瞬間老化的一大危機。
如果是年輕人，就算骨折受傷而住院三週，事實上也很可能不需要花這麼久的時間就可以恢復日常生活。
但如果高齡長者需要住院三週，那麼除了運動能力外，大腦功能也會隨之迅速衰退。一旦高齡長者被強迫住進不熟悉的醫院裡，過著備受限制的生活，就很容易開始出現類似失智症的症狀，甚至很快就變得越來越嚴重。
另一方面，年屆高齡後恢復運動能力所需的復健期間也會越拉越長，有些人還有可能會留下後遺症。高齡長者一旦住院動了手術後，體重減輕、體力與免疫力都跟著下滑，很快就老化的例子屢見不鮮。
最糟的情況下，在住院期間還可能併發其他疾病，從此之後只能過著臥病在床的人生。

對七十歲長者而言，跌倒就是會如此嚴重影響往後人生的重大危機。小心預防跌倒，就是過了八十歲後依然健康有活力的關鍵所在。
最簡單的預防方式就是趁著自己身體狀態還很好時，預先規劃適合自家動線的扶手等設備。最近也不需要透過工程公司，只要在五金行就可以直接購入這些設備，而且如果是被認定為需要照護的人，在跟照服員討論過後，也可以找到租借設備或便宜購入的選項。雖然安裝扶手並不能百分之百確保安全，但至少可以大幅降低跌倒的風險。
另一方面，想要預防跌倒，也必須重新檢視自己目前服用的藥物。年屆高齡後，常會有晚上睡不著覺的困擾，許多人都有在服用醫師開立的鎮靜劑，但其實鎮靜劑具有鬆弛肌肉的作用。服用藥物後，肌肉多少都會受到藥物的影響而變得鬆弛無力，這對年輕人或許影響不大，但對於高齡長者而言，就常會引起無法施力而跌倒的情況。

高齡長者常會在深夜起床上廁所時不小心跌倒、從樓梯上跌落等，我認為這些意外很有可能與高齡長者正在服用的藥物有關。
在就寢前會服用鎮靜劑的人，一定要了解到自己在深夜上廁所、早晨起床時，很有可能會踩不穩跌倒，在移動腳步時要多加留意。
話說回來，鎮靜劑並沒有幫助熟睡的效果，只是能讓人比較容易入眠而已。以前所使用的安眠藥雖然可以幫助熟睡，但若是服用過多，很可能會造成呼吸停止，非常危險，因此現在都改用鎮靜劑來幫助患者入眠。
不過，就算是服用鎮靜劑也會有劑量漸漸提升的風險，很可能會讓人在半夜醒來時腳步顛簸而跌倒。
如果真的會在半夜醒來，也許服用抗憂鬱症的藥物會比較好。要是自己有感覺到出現力不從心的現象，一定要與醫師討論自己的情況，諮詢是否需要替換藥物。

只是，有些醫師仍舊不太清楚高齡長者服用鎮靜劑的注意事項，如果遇到這種醫師，請立刻換一間醫院就診。
當患者傾訴藥物的副作用如何影響自己時，若是醫師只要求患者：「請忍耐一下」，沒有幫助患者好好解決問題的話，基本上這位醫師並不了解高齡長者的需求，因此建議大家可以直接換一間醫院尋求幫助。
除了鎮靜劑之外，降血壓與降血糖的藥物也會在某些時刻造成低血壓、低血糖的情況，造成腳步蹣跚不穩。若有服用這些藥物而覺得擔心的話，不妨也向醫師諮詢討論看看，趁自己身體還沒什麼大礙之前，盡量降低跌倒受傷的風險吧！