書名：哈佛媽媽的聰明3C教養法：3C如何影響0∼25歲成長荷爾蒙？六週聰明科技習慣養成計畫

作者簡介

席米•康博士 Shimi K. Kang, M.D.
哈佛培訓、多次獲獎的精神科醫師 腦神經科學家，家有三個學齡期孩子。
著有暢銷書《哈佛媽媽的海豚教養法》，榮登亞馬遜書店家庭教育類第一名。
她是加拿大英屬哥倫比亞大學的臨床副教授，也是卑詩省兒童醫院「省級青少年併發心理疾患計畫」的發起者；亦曾擔任溫哥華兒少心理健康中心的醫療主任。
多年來，她在北美洲、歐洲和亞洲曾幫助數以千計的兒童、青少年與成人尋找生活的熱情、意義與喜悅。
康博士曾獲六個國際獎項，包括美國成癮精神病學會研究獎，以及因為多年傑出的社區服務而獲頒「英國女王鑽禧紀念獎章」。

譯者簡介

邱佳皇
東吳大學英文系畢業，從事影視與文字翻譯工作十數年。
譯有《生命之鑰》、《破解埃及文》等書，現為專職譯者。

書籍目錄

引言
3C對孩子到底是好是壞？
第1章．3C如何影響孩子的大腦？
第2章．小小習慣，蘊含驚人威力
第3章．3C巨頭不說的祕密――多巴胺
第4章．3C誘發「生存模式」的代價――皮質醇
第5章．為人療傷止痛的慰藉――腦內啡
第6章．別讓3C阻斷「愛的荷爾蒙」――催產素
第7章．激發創造力的泉源――血清素
第8章．六週養成健康的3C使用法
第9章．人類進化的下一篇章

推薦序/導讀/自序

引言
3C對孩子到底是好是壞？
不論在溫哥華、上海、奧克蘭或紐約，我總是會聽到類似的問題：使用3C的時間，多久才算恰當？我要怎麼限制孩子使用3C的時間？電玩對小孩來說是好是壞？我應該買手機給我的九歲孩子嗎？
我想，這應該也是你看這本書的原因。直覺告訴你：數位科技影響了你孩子的行為和情緒，你本能地感到不太對勁。
這種感覺其來有自，因為你看到了許多顯而易見又需要防範的狀況，例如：你兒子打電玩的時間愈長，似乎就愈容易分心，也更為孤僻和易怒；你十幾歲的女兒經常在社群媒體上看到朋友多采多姿的生活，這似乎讓他心情低落；你15歲孩子的手機不斷因為各種通知而振動，但好像沒看過他的朋友來家裡玩過。
儘管如此，你還是看到一些報章雜誌向你保證這沒什麼好擔心的。《富比士》曾說：「孩子盯著螢幕看，可能不比吃洋芋片還糟。」《企業報刊》（Inc.）提到：「被父母限制使用3C的孩子在大學的課業表現較差。」《衛報》則說：「兒童使用社群媒體，對幸福感的影響『微不足道』。」
這還只是其中一部分與我們直覺相左的訊息。但沒想到，原來散播這些訊息、使人困惑又遲疑的來源，正是出售3C、讓我們的孩子沉迷於網路平台和app的那群人。最近，我在一場大學研討會上結識了某位小組成員，他認為我們過度擔憂了科技對兒童的負面影響，但我發現他的研究有部分是由一家無線網路的跨國大公司所資助。
幾年前，當臉書考慮讓13歲以下的兒童使用網路的消息洩漏時，非營利組織「安全連線」（ConnectSafely） 的董事們讚許了這個行動，但後來卻發現該組織的金主不是別人，正是臉書！（如你所料！）
另一方面，也有媒體頭條散布恐懼，傳達出大不相同的訊息。《今日心理學》（Psychology Today）說：「盯著螢幕太久會讓孩子喜怒無常、瘋狂又懶惰。」《紐約時報》談到：「矽谷開始出現反對孩子使用3C的黑暗共識。」《紐約郵報》則說：「父母讓孩子玩了一年的智慧型手機，毀了孩子的視力。」外界的各種訊息充滿矛盾，而且往往相當極端，讓人頭昏眼花，難怪家長會手足無措。
但3C對兒童與青少年發展的影響不僅僅是「好」或「壞」這樣簡單的二分法，現實的情況更加微妙。以錯誤的方式使用3C，會對兒童和青少年造成極大的傷害；但如果能以正確的方式使用，則會帶來許多好處。
身為哈佛培訓的精神科醫師，我專攻青少年成癮症。過去二十年來，我持續研究關於孩童健康、幸福和動機的主題；近十多年我也鑽研了3C對孩童心智的影響。針對Z世代（1995年至2012年出生的人）所做出的研究數據，真是令人不寒而慄。
這個世代的人比較缺乏自信，他們不喜歡冒險、不想學開車，也不太敢對抗惡霸。在過去十多年中，這個世代的憂鬱症和自殺率不斷攀升，幾乎是緊跟著智慧型手機興起的軌跡。他們的焦慮感和孤獨感已經達到相當危險的程度；事實上，世界衛生組織預測這一代人面臨的頭號流行疾病，令人出乎意料，竟然是孤獨！
此外，有鑑於青少年的心理健康急劇惡化，美國兒科學會（American Academy of Pediatrics）正大聲疾呼，應該全面讓12歲的孩童接受心理健康篩檢。
有鑑於此，我認為事態緊急，我們養育的這個世代正面臨了有史以來最嚴重的心理健康危機。
但矛盾的是，如果3C科技真的一無是處，我們也不可能看到一群孩子認真投入，發起史上最大規模的環境抗議活動——2019年9月的全球氣候罷課遊行；同樣地，我們也不會在2018年看到，美國佛羅里達州的道格拉斯高中發生校園槍擊事件後，倖存者策劃全國學校罷課日來抗議寬鬆的槍枝法規。
如果沒有社群媒體，Podcast主持人傑•謝帝（Jay Shetty）、喜劇演員莉莉•辛格（Lilly Singh）或藝術家露比•考爾（Rupi Kaur）都不會出現在我們眼前。當你的孩子開始學習Podcast、Vlog和使用社群媒體時，他們正在獲得新的技能和動力，得以了解自己的真實心聲，加以淬鍊，再散播給全世界。
問題是，我們並沒有太多時間來了解孩子們可以如何安全地使用科技。大腦在青春期會歷經爆發性的成長，而這也正是孩子們開始沉浸在3C裡的時期。額葉這個腦部組織能讓我們自省自問：「這樣做真的好嗎？長遠來看，會有什麼後果？」但在青春期，這個大腦的「控制中心」卻尚未發育成熟；同時，年輕的大腦喜歡冒險和尋求新奇的事物，也需要同儕的認可和社交連結。
在這個熱愛冒險、喜歡新奇事物、渴望受人愛戴的急速發展期，青少年因為神經系統尚未發育完全，還不懂得如何做長期計畫，行事也經常不計後果，因而容易感到茫然、痛苦，甚至遭受創傷。
此外，各種新的App、平台和科技設備以令人眼花撩亂的速度問世，即使我們想好好研究之後再為青少年提供適當建議，也會變得非常困難，甚至可說是不可能的。
身為父母和教育者，我們的部分職責是讓孩子做好準備，以利日後步入外頭的世界：像是為了讓他們養成終生受用的健康飲食習慣，我們會管控他們的飲食，並幫助他們區別有益和有害的食物。現在，我們也該這麼對待3C，也就是說，從小就讓孩子理解，這些科技會如何影響他們的思考、感受和行為。
我們必須告訴孩子，哪些科技能促進大腦的發展，就像告訴他們哪些食物能促進大腦發展、讓他們更加健康幸福一樣。我們也應該告訴他們，某些電玩和社群媒體平台這類有害的科技，會讓他們感到悲傷和焦慮。
當然，我們也可以讓他們知道，偶爾接觸一些垃圾科技，不管是電玩或無腦的電視節目，就像偶爾吃吃垃圾食物一樣，並不會要了他們的命。
如果你想知道，如何引導孩子用健康又平衡的方式使用3C，就必須了解他們是如何看待3C的：像是不同的媒體和App如何吸引他們的注意力？這些產品讓他們有什麼感受？又如何改變他們的大腦和行為？這些正是你將在本書中獲得的資訊，而且我保證讀起來平易近人。

怎麼使用本書
不論你是為人父母，或是繼父母、祖父母、養父母、老師、治療師、教練，或是身為孩子生命中任何其他重要的角色，這本書都很適合你。為了便於閱讀，我在書中只用「父母」這個詞彙，但我說話的對象是所有必須負擔養育、支持和栽培孩子這項辛苦又重要的工作的人。
雖然本書提到的科學理論和實踐方法適用於所有年齡層，但我會特別著重在出生後到25歲之間――科學認為這是大腦發展的黃金時期，尤其是大腦在青春期會劇烈變化。有時候，例如我談到電玩或社群媒體時，你或許會覺得我的建議是針對十幾歲的孩子；有時候，你或許會覺得我的某些對策是針對年紀更小的族群。不論如何，你可以根據我的建議來調整成適合你孩子年齡層的做法。
只有你最了解怎麼和自己的孩子對話，也懂得隨著他們的成長和改變來調整對話方式。書中的建議只是一些基本觀念，如果你能不斷和孩子溝通，並年復一年地依循這些建議持續下去，那麼就能獲得最好的成果。
我將用接下來的篇幅說明簡化後的神經科學基礎概念，並提供你各種引導孩子的策略。我的目標是讓孩子遠離那些會讓他們感到壓力、暴躁、上癮、焦慮和沮喪的科技，並讓他們接觸比較有益的3C產品，讓他們變得更有創造力、更加健康快樂，並與他人建立更多的連結。
我常常提醒家長，不需要害怕科技會對孩子造成傷害。你只要遵照書中方法，就能讓孩子學會以正當、自主的方式使用3C，幫助他們解決生活帶來的各種問題。尤其經歷了新冠肺炎之後，我們更是了解到，適當運用3C可能成為現代世界持續蓬勃發展的重要關鍵。
本書第1章介紹3C如何影響發育中的大腦，又會為孩子的健康、行為和人格特質帶來什麼後果。第2章探討童年建立的習慣會替孩子未來的行為奠定什麼樣的基礎。我在這章也會說明，善用孩子的性格塑造期來引導他們盡可能建立健康的習慣，這件事有多麼重要。
第3章會解釋3C如何一步步影響我們孩子的大腦，還有我們可以如何因應這些影響。這個章節將探討電玩、社群媒體、各種科技裝置和應用程式為何能讓孩子的大腦釋放多巴胺，啟動獎勵機制，讓他們盯著螢幕不放。在你了解上癮與獎勵的循環如何運作之後，我將教你怎麼保護孩子不受這些令人成癮的3C戕害。
第4章深入探討過度使用3C會對發育中的大腦造成什麼危害。我將揭露3C能透過許多方式激發皮質醇分泌，讓孩子感受到有害程度的壓力和焦慮。你將了解有哪些壓力反應，並懂得辨別孩子的狀況，進而學會引導他們運用正向的應對技巧。
科技帶來的影響並不全然是負面的，如果能正確使用，科技也能帶來益處。在第5章中，你將學會如何幫助孩子改善他們的身心健康，像是健身手環、感謝應用程式和音樂播放清單都是有益的3C產品。不過，我們也要督促孩子，即使不用這些產品的時候仍要維持好習慣。
第6章探討需要與他人建立密切關係的人類天性，而科技又是如何以振奮人心的方式幫助孩子與人建立連結，甚至扭轉青少年孤單與沮喪的新趨勢。
在第7章，我們會學到科技如何幫助孩子培養才能與創造力，並透過發展自我認同與個人天賦，進而找到自己的未來目標。
在介紹了科技如何影響孩子的情緒和行為之後，我在第8章將統整所有內容，提供實用的六個步驟來解決我們這個時代最重要的父母課題。
最後在第9章，我們將展望未來，思考如何讓孩子們在這個充斥著數位科技干擾的時代成長。也就是說，我們要教導他們進行批判性思考，察覺科技帶來的影響，並懂得變通。
透過這種方式，你將更加了解孩子使用3C會對他們有什麼影響，並學會如何為你的家人準備適合的3C產品。要能在數位世界中持續成長，關鍵其實是了解自己。我的意思是真真切切地了解自己――包括身體和心智實際上是如何運作的，以及什麼會讓我們感到快樂、壓力、絕望和興高采烈。這些知識能讓我們以一種強大的全新方式照顧好自己，並教導孩子也比照辦理。我們將把知識與愛化為充滿創造力、喜悅和滿足感的新能量，賦予孩子和自己。
本書為這個過程提供了一個框架，並用神經科學的角度給予指引。就像一顆小種子能長成一棵巨大的橡樹一樣，在這個瞬息萬變的現代世界中，我們每個人都有成長和茁壯的潛力，而我們與科技的關係，將是成長的關鍵。

文章試閱

他們知道我們不知道的事情嗎？
十多年前，科技業的高層主管們率先意識到這個問題。蘋果的iPad 於2010年發布後不久，《紐約時報》詢問了蘋果創辦人賈伯斯，他的孩子對於這款新裝置有何看法。賈伯斯告訴記者尼克•比爾頓（Nick Bilton），他的孩子沒用過那項產品，他和太太「限制孩子在家中使用3C」。比爾頓聽了大吃一驚，他後續採訪了多位矽谷的高層主管，並發現他們大多數人不是禁止孩子接觸3C，就是嚴格限制。
比爾頓總結：「這些科技業的執行長，似乎知道一些我們其他人不知道的事情。」現任蘋果公司執行長提姆•庫克（Tim Cook）最近也說，自己禁止姪子使用社群媒體；微軟創辦人比爾•蓋茲拒絕讓他的孩子在14歲之前擁有智慧型手機；他的前妻梅琳達則說，希望當初能更晚一點給手機。
3C本來不是應該讓我們更自由、讓我們彼此之間有更多連結、讓我們有更多時間體驗生活並與所愛之人相處？但這些裝置為什麼卻讓我們的孩子淪為它們的奴隸？事實證明，這全是產品設計的問題。不知從何時開始，許多科技公司的目標似乎不再是把人連繫在一起，而變成了一場競賽：比賽誰能想出最誘人的訊息通知、運用最巧妙的方法讓人們不斷查看自己的手機。
以下就是科技業「注意力經濟」背後的動機：表面上看來是為了幫助你而打造的免費應用程式、社群網路和搜尋引擎，實際上是為了擷取你的資料，以便將這些資料整理後出售給其他人。目前這個產業的年產值突破上兆美元，藉此蒐集到的資料價值已經超過石油，成為全球最有價值的資產。
人類要為這一切付出的代價非常高昂，3C正在剝奪孩子的時間，一點一滴吞噬掉他們許多年的人生。他們花在螢幕前的每一小時，原本都可以用來和其他同年齡的孩子互動，或是觀察周遭事物並從中學習――與現實世界互動，對健康的身體和社交發展至關重要。
但更令人擔憂的是，這些孩子不一定是按照自己想要的方式生活。原因在於，倘若他們不知道這些科技對自己造成了什麼影響，就有可能無意間讓這些科技掌控了他們的行為。這是一個很重要的問題：是他們在使用科技？還是科技在支配著他們？
就像矽谷的高層一樣，我很早就見識到科技的黑暗面。有些父母會帶著兒子來看我，因為兒子只想打電玩，不想上學、運動，也不想和家人互動。我也治療過許多少女，他們因為爸媽限制使用社群媒體，而用逃家、自殘或自殺等暴力行為來當作威脅。有一次警察打來，請我去為一個男孩看診；他把媽媽鎖在地下室三天，以免有人管他玩一款新電玩。
這些父母感到無助、羞於啟齒，也深受打擊，但不幸的是，這類問題愈來愈普遍，並對世界各地的眾多家庭造成傷害。



為什麼孩子會有這些想法？
無論是看到社群媒體上的刻薄留言，或是被霸凌者壓到牆上，大腦面對主觀認定或實際的威脅，都會出現相同的自動化反應。它會觸發「僵住、戰鬥或逃跑」的生理反應，讓你的身體為即將到來的攻擊做好準備：你的心跳會加快，血液開始奔流，注意力也變得窄化而集中。
我想說的是，孩子在某些時刻的感受，可能無關乎該情境發生在螢幕上還是現實中；相反地，這些感受取決於他們的體驗觸發了哪些「神經化學物質」。多巴胺、皮質醇、腦內啡、催產素和血清素常被稱為「身體的化學信使」，它們是調節孩子生活的五種關鍵神經化學物質，會影響孩子的感受，讓他們感到精力充沛或無精打采、與他人關係緊密或孤單，或是快樂或難過，也能讓他們認真過活或變得渾渾噩噩。這些激素在每個人身上都會引發特定反應，透過了解這些激素，我們可以幫助孩子學會如何養成健康的習慣，進而讓他們感到滿足與被愛，覺得自己受到重視也擁有力量。
現在讓我們更仔細地看看這五種神經化學物質。當你閱讀下面的敘述時，請試著想像，如果這些神經化學物質失衡了會是什麼感覺？如果這些健康的基石被人鎖定、操弄，造成機能失調，會對我們的身體、想法和社會產生什麼後果？

1. 多巴胺（dopamine）會讓我們產生動機，並給予我們即刻的愉悅感做為獎勵。它的釋放主要來自於能促進物種生存的活動，例如：狩獵、採集以及與他人建立連結。不過，由於我們現在的生活已經和史前人類大不相同，所以狩獵活動可能就被電玩中的升級活動所取代，而採集、與他人建立連結可能就由蒐集社群媒體上的按讚數來取代。
2. 皮質醇（cortisol）和壓力反應讓人產生的感覺，會和遭受攻擊時相同。當危險出現時，皮質醇和壓力反應會促使我們僵住、戰鬥或逃跑以求脫身。這會讓我們的心率和血壓飆升，長期下來可能造成失眠、體重增加和腸道問題，免疫力也會因此下降，骨骼發育也受到影響。
3. 腦內啡（endorphin）會帶來平和、寧靜、幸福和愉悅的感覺。有氧運動、開懷大笑和親密行為等活動都能釋放腦內啡，有助於對抗焦慮、壓力和疼痛。腦內啡可以在我們面對生活之苦時提供慰藉，讓我們有餘裕去創新和嘗試新事物。
4. 催產素（oxytocin）會帶來安全感和被愛的感覺，當我們與他人共度時光，或是我們獲得社會認可、感受到羈絆與親密感時，催產素就會釋放。催產素促使我們去信任和幫助他人，也讓我們尋求陪伴，並學習去愛。
5. 血清素（serotonin）會帶來滿足感、幸福感，並讓人充滿自信。當我們活動身體、參與正向的人際互動、曬太陽，或是做自己喜歡的事情時，血清素就會釋放。血清素激勵我們嘗試新事物、進行創新，也促使我們努力贏得他人的敬重。
你在家裡肯定也有發現，智慧型手機、線上遊戲和社群媒體確實透過某些神經化學物質的釋放，改變了孩子的心理。有時這些改變是好的，例如當你的孩子與祖母透過Skype（線上通話與聊天軟體）聊天時，他們會感受到與祖母之間的羈絆與連結；但有些3C則會創造出低價值但充斥著神經化學物質的回饋循環，改變了發育的中大腦結構，讓孩子想透過3C獲得更多這些物質，而不是想從現實世界獲得快樂。
如果使用3C的時間過長，會造成以下狀況：

• 分泌過多皮質醇，達到有害的程度，引發壓力反應。
• 渴望過多的多巴胺，導致成癮。
• 自然釋放的催產素、血清素和腦內啡減少。這些激素都是維持長期健康、讓人感到幸福和成功的關鍵。
這些神經化學物質的釋放，主要由四個微小的大腦結構所控制，分別是海馬迴、杏仁核、腦下垂體和下視丘，統稱為大腦邊緣系統。我們的情緒反應正是由這個系統所生成和控制的。
即使某些3C產品能讓孩子們獲得即刻的快感，但這些快感卻不一定能讓孩子感到幸福。休閒類的電玩會讓你的孩子獲得多巴胺，但是過多的多巴胺（或快感）會以犧牲催產素（或親密感）為代價，導致孩子感到孤獨、焦慮和沮喪。為了消除這些感覺，他們會想要更多的多巴胺刺激，所以多巴胺這種神經化學物質正是成癮症狀背後的關鍵。社群媒體中的「按讚」也會讓我們產生多巴胺，不過，當我們負面地將自己與他人進行比較時，同時也會觸發壓力荷爾蒙的釋放。
在接下來的章節中，我們將探討神經化學物質與孩子之間的關聯，看看這些化學物質如何影響孩子的動機、行為、活力、創造力和幸福感；我們也會探討大腦的其他化學物質如何讓孩子在使用3C時感到快樂、緊張、創意十足或深受啟發。
我深信科技可以在孩子們的生活中帶來好的影響，譬如說，來自父母的鼓勵簡訊可以讓一整天很不順遂的孩子獲得安慰；一篇關於澳洲野火的臉書貼文也可能會引發關注，激發你的孩子去思考自身小天地以外的世界。總之，將3C視為絕對的好或絕對的壞，都不合理。
如果你可以教導孩子，如何在網路上和日常生活中啟動那些讓他們更有力量的神經化學物質，這不是很好嗎？而這，正是我在本書中要教你的。
請記得，為人父母的我們早就做過類似的事情了，我們並不是第一次得搞清楚怎麼教孩子使用強大的新技術；同樣地，這也不是人類歷史上首次迎接技術創新帶來的重大改變。