書名：大腦不老化的人都這樣做！：習慣養成╳正念減壓╳社交互動，58個預防高齡腦技巧，實踐自主生活

作者簡介

權威腦科學家
西剛志

東京工業大學研究所生命情報專科畢業。取得博士學位後，在日本特許廳（Japan Patent Office）工作。
2008年他開發了一項提供神經科學知識和方法的服務，以發掘全球成功人士的才能，並為包括企業、教育工作者、高齡者和家庭主婦在內的10,000多人舉辦講座。同時根據醫學實證，在日本全國進行人才培訓和產品開發服務。
經常出演電視節目和媒體專訪，繁中版著作有《哼！有問題的才不是我》和《世上哪有問題兒童！解決厭世爸媽最想知道的73個難題》。

腦科學家 西剛志官網
https://nishi-takeyuki.com

譯者簡介

涂紋凰

輔大譯研所畢業。曾任職日商，現為專職譯者。
在內容平台方格子經營《小譯者的日常》專欄。
譯有小說《第一次的…》、心理療癒《醫生說我可以去死沒關係》等書。

臉書專頁：小譯者的日常
賜教信箱：[email protected]

書籍目錄

前言|大腦保持年輕和大腦老化者有何不同？


第1章 自己難以察覺的大腦老化
大腦的老化很難察覺
大腦的巔峰年齡是幾歲？
大腦老化現象：年紀越大，睡眠時間越短


第2章 只要這樣做，再高齡大腦都不老化
大腦比實際年齡少二十歲以上的「超級長青族」
有慾望的人更容易長壽
夫婦關係融洽，讓大腦變健康
人際關係好，認知功能和幸福度會提升
自由的人不易老，認真的人老得快
無論幾歲，大腦神經網絡仍能增加
過度壓抑會導致大腦老化
中高齡人獨有的「休息基因」，避免大腦損傷
擁有生活目標，大腦就會發生巨大變化
每天都能實踐，對大腦有益的生活方式


第3章 大腦老化程度的診斷方法
檢測大腦老化程度的方法 ヾ
檢測大腦老化程度的方法 ゝ
高齡高齡腦的五大類型
類型1 「幹勁腦」的老化
類型2 「記憶腦」的老化
類型3 「客觀判斷腦」的老化
類型4 「共鳴腦」的老化
類型5 「聽覺腦」的老化


第4章 讓大腦更年輕的運動
運球比散步更能活化大腦
跳舞是活化大腦的終極運動
提高大腦靈活性、增強記憶力的方法


第5章 讓大腦更年輕的健康習慣
確實咀嚼，就能激發動力
過胖和過瘦都會增加死亡風險
為何喜歡吃肉的人比較長壽呢？
有食慾的人更容易長壽
預防高齡腦的七種超級營養素
聽力變差就是大腦的警訊


第6章 讓大腦更年輕的生活習慣
大腦在什麼都不做時更加活躍
興趣廣泛的人不易罹患失智症
找到興趣的方法
從六十歲開始養狗的好理由
大腦最不易老化的室溫是幾度？
室溫和濕度都會影響工作效率
六十五歲開始使用智慧型手機的方法
六十五歲過後，建議使用數位工具
手寫可以提升大腦的認知功能
退休後的手帳使用方法
沒有排滿行程也要使用手帳的好處
讓人生充滿樂趣的一百個方法
透過書寫消除憤怒和怨恨的方法
工作可以預防高齡腦！六十歲如何尋找合適工作？


第7章 讓大腦更年輕的思維模式
以主觀年齡生活
只要真心相信我還年輕，大腦和身體也就年輕
年齡增長後的頑固與保持靈活者有何不同？
大腦老化速度快的人常用哪些詞彙？
「謝謝」包含的強大力量
在對話中加入「擬聲詞」能讓身體和大腦動起來
認為自己不會被騙的人為何會被電話詐騙
凡事往好處想可能引發意外的原因
將好壓力和壞壓力分開思考
人變老後容易依賴他人的原因


第8章 讓大腦更年輕的人際關係
別人說話若適時點頭，大腦就會非常開心！
給交不到朋友的人的十一個建議
內向的人該怎麽建立關係？
討厭別人的原因有九成是因為氣味


第9章 遠離壓力和失智症的方法
創造能實際感受到「自己很重要」的場合
回憶以前的美好事物，會為大腦提供營養
膽固醇和老年憂鬱的關聯
香氛可以防止失智症變嚴重嗎？
咖啡香氣具有使人變溫柔的效果

後記

參考文獻

推薦序/導讀/自序

【專業推薦】（順序按首字筆畫排列）

白明奇╱成大醫學院神經學教授、老年學研究所所長
屏東囝仔 黃聖祐╱職能治療師、健望村健康促進團隊村長
高有智╱《創新照顧》雜誌總編輯
謝伯讓╱臺大心理系教授

◆「隨著年齡增加，大腦逐漸堆積造成各種失智症的異常蛋白，更受血管病變的影響，如何遠離認知退化、失智，
本書提供了有科學根據的生活習慣建議，這是每個人都會受益的良方。」——白明奇╱成大醫學院神經學教授、老年學研究所所長

◆「本書分享逆轉腦年齡差的58種養腦法，很生活化！
讓延緩大腦退化從生活做起，一起擁有精采的下半人生吧！」——屏東囝仔 黃聖祐╱職能治療師、健望村健康促進團隊村長


作者序
大腦年輕者和大腦老化者有何不同？

我在超市購物時曾發生這樣的情形。

收銀台的隊伍前方，傳來有人大喊「為什麼還得花錢買塑膠袋！」的聲音。那是一名大約七十歲左右的男性。儘管店長特地出來解釋，但他似乎無法理解，只是一再重申同樣的主張。只見他突然把錢丟給店員，並大聲咆哮著說「夠了！」然後以驚人的速度從店裡衝出去。

為什麼會有人做出這種事呢？

不在意周圍的事物、記憶變得模糊，一再重申同樣的主張、情緒容易激動……很多人隨著年齡增長，會逐漸出現這樣的傾向。而不知不覺採取這些行為是一種大腦老化的現象，我將其稱為「高齡腦」。

另一方面，也有相反的人。即便到了八十幾歲、九十幾歲仍然不斷地挑戰新事物，活潑積極、充滿活力地生活，這樣的人就是所謂的「超級長青族」。

超級長青族和大腦會老化的人之間，到底有什麼差異呢？

這就是本書想探討的主題。

我是一位腦神經科學家，在這個領域已經有多年經歷。我的研究範疇很多元，譬如人類的大腦在生活習慣和思考習慣上如何變化，成功的人和失敗的人之間大腦有什麼差異等。結果顯示，高齡腦是後天形成的，而且可以透過日常的各種習慣（思考×行為）來改變。而且，只要改變習慣，就可以遠離高齡腦。

本書以全球各地大腦老化研究所獲得的真實數據為基礎撰寫。我們的壽命的確越來越長，目前全球最高齡為一百二十二歲，日本也有一百一十九歲，已經進入人類未曾體驗過的長壽世界。目前有人說大腦最終可以活到一百三十歲以上，但是否真的如此還不能確定。正因為如此，為了讓大腦能夠盡可能長久使用，平時就需要經常保養。

人生只有一次。

我想，很多人都希望全力以赴地活到人生最後一刻。防止大腦老化並且擁有健康清晰的大腦，是每個人的願望。如果什麼都不做，隨著年齡增長，大腦勢必會持續老化。然而，透過改變思考方式、行為以及日常習慣，大腦將不斷變化。

這本書介紹了各種防止高齡腦的方法。

雖然這本書介紹了許多方法，但並非必須全部都要照做。你可以從介紹中挑選出「這是我想嘗試的」，也可以選擇最近自己感到不安的部分，以這些方法為主軸實際嘗試解決方案。

最重要的是要持之以恆。因此，如果對任何一個選項感到厭倦，隨時都能夠改用本書介紹的其他方法，只要能夠長期堅持下去，就能使大腦保持活力。

此外，我認為特別重要的事情，會在正文中反覆提到。重複出現的部分對於避免高齡腦非常重要，請各位務必牢記。不過，結果存在個人差異，如果嘗試後覺得不適合自己，或者是覺得沒什麼用，請換成書中介紹的其他方法。

身為一名腦科學家，我寫這本書的目的是希望在人們變老的過程中能夠找到幸福。日本已經是一個超高齡化的社會了。正因為如此，我認為若能打造一個老年人也朝氣蓬勃的社會，將會成為全球的先驅，而且在思考人生下半場時，能夠感受到幸福的話，這樣的人生必然美好。

願你能利用這本書，使你的人生變得更加美好。

腦科學家 西剛志

文章試閱

【試閱1】大腦的巔峰年齡是幾歲？

七十多歲的朋友對我說了這樣一句話。
「因為年紀漸長，最近感覺到大腦的功能正在急劇變差。」
我認為這種感受是事實，但大腦老化的現象其實早在很久之前就開始了。大腦老化並不只在老年時才發生。接下來是猜謎時間。請猜猜看以下能力的巔峰年齡。你覺得框框裡的年齡是幾歲呢？

1． 資訊處理能力的巔峰年齡 □歲
2． 記憶名字的巔峰年齡□歲
3． 記住長相的巔峰年齡 □ 歲
4． 專注力的巔峰年齡 □ 歲
5． 感受對方情緒的巔峰年齡 □歳
6． 語言能力的巔峰年齡 □歲

這些當然存在個人差異，並不是所有人都是一樣的，但根據哈佛大學以及其他各種研究機構進行的調查數據顯示，答案如下──


1． 資訊處理能力的巔峰年齡 十八歲
2． 人們記憶名字的巔峰年齡 二十二歲
3． 記住長相的巔峰年齡 三十二歲
4． 專注力的巔峰年齡 四十三歲
5． 感受對方情緒的巔峰年齡 四十八歳
6． 語言能力的巔峰年齡 六十七歲

看到這些數據，你有什麼感想呢？資訊處理能力在十八歲時達到巔峰，之後逐漸下降。因此，從腦科學的角度來看，能夠發揮資訊處理能力的工作更適合年輕人。看到這個數值，你或許會認為：「記不住別人的名字，是因為年紀大了嗎？」

記住名字、記住長相與大腦的短期記憶有關。短期記憶又分為「語言的短期記憶」和「視覺的短期記憶」。譬如說，當場時記住電話號碼屬於「語言的短期記憶」。很多人都認為：年輕時能輕易記住電話號碼，但現在卻記不住了，記得家人手機號碼的人，其實意外地很少。

另一方面，記住他人長相，屬於「視覺的短期記憶」。這種類型的記憶能力從二十多歲上升到三十二歲左右，之後就開始逐漸下降。

對三十五歲之後的人來說，已經記不得成員很多的偶像團體每個人的長相是非常自然的。順帶一提，隨著年齡增長會減退的智力被稱為「流動智力」。


五十歲之後依然能夠持續成長的能力

另一方面，五十歲以上的人們其實也有益處。因為五十歲以後也有能夠增強的能力，那就是詞彙能力。詞彙能力的巔峰在六十七歲，從前被稱為長老的人，之所以受人尊敬，是因為即使年華漸長，語言能力也不會隨時間老去。像這種隨著年齡的增長而積累的語言能力，被稱為「晶體智力」。其中，詞彙能力是更是能夠大幅增強的能力。更有趣的是「能夠讀懂對方的情緒的能力。十幾歲的人，這項能力比較低落。然後在二十歲左右迅速成長，四十八歲時達到巔峰。在那之後就會急速下降。而到了五十歲、六十歲後，更會大幅地衰退。

這種感覺，或許只有五十歲以上的人才能真正體會。十幾歲的人為了確立自我，會將自己放在意識中心，然而二十多歲時成為社會人士後，很多狀況都不得不注意到「對方」的存在。擁有了各種不同的經驗後，就會開始考慮他人的感受，這就是所謂的晶體智力提升。

然而，到了五十歲左右，有人就會開始不在乎周遭的人事物。不一定是出於惡意，而是因為大腦能力下降自然而然的結果。這種趨勢也會影響穿著。譬如說，年輕時就算去附近的便利商店也會穿戴整齊，但是到了五、六十歲，漸漸覺得換衣服很麻煩，有時候就直接穿著居家服外出了，甚至還會穿著睡衣出門，漸漸變得不在意他人的目光。

當「感受對方情緒的能力」進一步衰退時，可能會變成所謂的失禮老人、易怒老人。譬如在家中表現出傲慢的態度，或者在店裡對店員使用粗暴的語言，甚至因為不順自己的意就暴怒……當你超過四十八歲的時候，請記得專注於「照顧對方的感受」。

不過，在調查「了解他人情緒的能力」時，我們發現另一件事。那就是情況會因人而異，而且變動幅度很大。譬如有些人的能力在四十歲時就達到巔峰，但有些人的巔峰可以持續到七、八十歲。

兩者間的差異到底在哪裡？能夠保持巔峰期的人，為了不讓大腦老化，採取使各種減緩老化（慢老）和積極地讓自己年輕化的方法（降齡）。如果什麼都不做，大腦就會自然老化，但是如果巧妙地改善，就可以看到成效。

保持大腦有活力，是豐富人生的重要措施。


【試閱2】大腦老化現象：年紀越大，睡眠時間越短

「睡眠品質逐年惡化，完全沒辦法熟睡。請問有什麼好辦法嗎？」

我曾經被問過這樣的問題。有很多年長者，晚上醒來多次，完全無法熟睡。目前已知，當人漸漸變老，睡眠時間就會縮短。實際上，據說每隔十歲睡眠時間就會縮短十分鐘，所以相較於二十歲的年輕人，七十歲時的睡眠時間大約會縮短五十分鐘左右。這是因為隨著年齡增長，從大腦分泌出的睡眠物質「褪黑激素」會減少；反之，當褪黑激素大量分泌時，睡眠時間就會增長。然而，褪黑激素從青春期開始逐漸減少，因此隨著年齡的增長，睡眠時間勢必會逐漸縮短。

不過，我有個好消息。二○一九年公布了一個令全球研究人員驚訝的事實。即使睡眠時間稍微縮短，睡眠品質也不會因為年齡增長而下降太多。深度睡眠又稱為「非快速動眼睡眠」，在年齡增長後也幾乎沒有改變。當人變老後，入睡的時間可能會變長，而且容易在睡眠過程中醒來。但是，睡眠品質仍可以保持和年輕時一樣。

因此，專注於睡眠品質比睡眠時間更重要，如此一來就能打造良好的睡眠（雖然睡眠時間過短也不好）。關於適當的睡眠時間，可能因人而異，有人早起也有人晚起，即使是超級長青族，也有人每天睡超過十個小時，所以這一點也存在個人差異。回顧過去的睡眠習慣，判斷自己的特質很重要。

獲得高品質的睡眠對預防失智症也有幫助。阿茲海默症的成因是大腦中的老廢物質β澱粉樣蛋白，這種類澱粉蛋白只要有良好的睡眠就能消除。

睡眠時間較短的人容易在累積β澱粉樣蛋白這種老廢物質，因此，導致阿茲海默症的風險增加。為了不累積這些大腦的老廢物質，良好的睡眠是必要的。要如何才能睡得更好呢？有幾種方法。

方法ヾ 午睡三十分鐘

據說習慣午睡三十分鐘的人，與不午睡的人相比，罹患失智症的風險下降幅度高達五十％。然而，午睡時間過長很危險。有報告指出，若午睡超過六十分鐘，會導致晚上的睡眠品質下降，八十歲老年人患失智症的風險增加了一．四倍，請多加注意。

方法ゝ 改善打呼

年紀增長後打呼的聲音可能會變大，而打呼的人可能患有睡眠呼吸中止症，或者是睡眠呼吸中止症的潛在患者。呼吸中止時腦部會缺氧，增加失智症的風險。年紀越大罹患睡眠呼吸中止症的人越多，調查美國四百萬人後發現，睡眠呼吸中止症患者罹患失智症的風險是一．一十八倍。

打呼有時可以通過改成側躺而減輕症狀。另外，也有一些專門診斷呼吸中止症的醫院，找專家諮詢也是其中一種方法。

方法ゞ 口腔保健

包含智齒在內，牙齒總共有三十二顆，只要有超過二十顆的牙齒，就容易獲得良好的睡眠。牙齒數量一少，在睡眠時就無法咬合牙齒，容易阻塞氣管，妨礙睡眠時的呼吸。如果牙齒較少，不妨考慮做植牙手術，可能會改善睡眠情況（如果是活動假牙，建議諮詢醫生的意見）。

除此之外，還有以下方法可以獲得高品質的睡眠。

方法々 沐浴在陽光下

沐浴在早晨到中午的陽光下，大腦的松果體會製造出睡眠物質褪黑激素，讓人更容易入睡，睡眠的品質也會變好。

方法ぁ 減少夜間光害

當我們暴露在兩千五百勒克斯以上的明亮光線或長時間接觸智慧手機藍光等弱光線時，會導致褪黑激素的減少。建議就寢前可以使用暖色系照明或間接照明，讓房間光線變暗。

方法あ 降低溫度

睡意是在體溫下降的時候產生的，所以在睡覺前一到兩個∼小時洗澡，可以使睡覺時的體溫下降，有助於入睡。

方法ぃ 避免晚上攝取咖啡因

睡前三小時飲用雙份濃縮咖啡，想睡覺的時間會延遲四十分鐘。順帶一提，睡前接觸強光會讓入睡時間延遲八十五分鐘，接觸強光+喝濃縮咖啡則會延遲一○五分鐘。

方法い 停止睡前飲酒

酒精可以使大腦放鬆有助入睡，但會干擾深度睡眠（非快速動眼睡眠），因此不太建議每天飲用。

方法ぅ 失眠時，不要強迫自己入睡

強迫自己入睡反而會使大腦緊張，會更難入睡。無法入睡時，不要強迫自己，可以看電視、讀書或做自己喜歡的事情。如此一來，大腦會漸漸放鬆，變得容易入睡。


【試閱3】大腦在什麼都不做時更活躍

「我每天安排了很多計劃，讓自己過得忙碌。這樣不僅會覺得充實，對大腦也有好處，希望能夠一直保持這樣的生活到老。」如果你這樣想，請稍等一下，因為這種思考方式對大腦來說也有壞處。超級長青族的生活習慣上，有一個很多人都具備的共通點，那就是他們擁有放鬆的時間。

你可能會認為：「發呆的話，大腦不就沒有運轉了嗎？」這種看法其實只對了一半。所謂放鬆時間，是指能夠做自己喜歡的事情、享受喝酒、從事與工作無關的愛好、發呆放空、泡澡、聆聽喜愛的音樂，或是在咖啡館悠閒地閱讀書籍或報紙等的時間，最重要的是放鬆心情，不去思考困難的事。簡單來說，就是「自己知道是在休息的時間」。

為什麼需要這樣安排，有明確的理由。因為壓力會對大腦造成傷害。最新研究結果顯示，壓力大的時候，罹患失智症的風險將會提高。放鬆的時光具有降低大腦壓力的效果。你有過這樣的經驗嗎？當身體狀況不好時，看著有趣的電視節目、影片，或者聽著音樂，感覺心情變輕鬆，身體狀況就好轉了。這在專業術語中稱為抵消作用（Undoing），即使處於負面狀態，接觸到正面事物也能抵消壓力。

在放鬆的時間裡，什麼都不做的時候，大腦其實是最為活躍的。這被稱為「預設模式網路」（ＤＭＮ）。「Default」指的是﹁不做任何事情、懶散的意思。預設模式網路指的就是，什麼都不做的狀態（模式）大腦網路最為活躍。大家可能會以為，若什麼都不做，大腦也會呈現不動的狀態，但其實並非如此。與此相反，大腦會比運動、思考計算時更加活躍。不只特定的部位，而是整個大腦都會活化。

譬如說，當你泡澡時發呆或者在咖啡館無所事事地任時間流逝的時候。那個瞬間，大腦就會把之前的所有資訊都整合起來。簡單來說，就是會自動整理亂七八糟的狀態。整理收到的資訊並化為自己的知識，其實需要時間休息與運作。你曾聽說過睡眠時大腦的神奇運作嗎？這和睡眠是相同的道理。睡眠不足對大腦來說也是大敵，年輕時通宵準備考試，結果一無所獲，其實也是出於相同的原理。

即使再忙，還是要保留放鬆和休息的時間，這對大腦來說是不可或缺的。透過保留這樣的時間，就能夠提升認知功能。不過，這也需要平衡。如果一直放鬆、休息，就會因為沒有輸入新資訊，而無法啟動預設模式網路，認知功能也不會提升。因此，每天還是要安排該做的事情，然後保留放鬆的時間。這種平衡非常重要。