書名：一輩子的好視力：只有眼科醫生才知道，保持好視力的50個習慣

作者簡介

平松 類

　　醫學博士，昭和大學兼任講師。
　　經營眼睛健康YouTube「眼科醫生平松類頻道」（註冊使用者達50,000人）。他每天上傳免費的眼睛健康資訊。
　　出生於日本愛知縣田原市。畢業於昭和大學醫學院。現任日本松眼科醫院副院長、山友堂醫院兼任眼科醫生。想找他看病的人遍布日本全國，從北海道到沖繩。他的講解簡明扼要，不需要專業知識也能聽懂，深受歡迎。他經常出現在媒體上，包括 NHK 的「Asaichi」、TBS 電視臺的「職業的祕密（JOBTUNE）」、富士電視臺的 「Viking」、朝日電視臺的「林修老師的就是現在！講座」、東京電視臺的「主治醫師老實說」、TBS電臺的「生島博的早安啟動」，還在《讀賣新聞》、《日本經濟新聞》、《每日新聞》、《週刊文春》、《週刊現代》、《文藝春秋》、《女性SEVEN》和其他刊物上發表評論、文章和著作。他撰寫了多部著作，包括《老年人手冊》和《癡呆症手冊》、《老花眼的謊言》、《白內障手術，等著瞧吧！》和《青光眼的最新治療方法》等。

譯者簡介

戴月芳（Dr. Idna Tai）
　　國立政治大學歷史學研究所博士，國立空中大學人文學系兼任助理教授、私立淡江大學歷史學系兼任助理教授，資深出版人。曾任錦繡文化企業副總編輯、新學友書局教材部襄理、光復書局執行長、牛頓教育出版公司出版總監、階梯英文數位科技公司教務長、班恩傑尼玩具公司策略長、幼福文化集團總編輯、空中美語教育事業教務長、台灣艾瑪文化事業總編輯等。
　　創立BT STUDIO，耕耘教學研究、企畫、撰文創作、翻譯、編輯、版權選書樂此不疲。翻譯代表作品有《小劍龍肚子餓》、《晚安，小暴龍》、《世界城堡》、《蒙特梭利遊戲帶孩子玩出好情緒》、《古典阿德勒深層心理治療：解決孩子的各種問題》、《蒙特梭利1-3歲教養全書》、《薩提爾改善家人關係的溝通模式》、《尼古拉博士的陰莖保養大全》。　　

歡迎指教：[email protected]

書籍目錄

前言
STEP 0
在超級數位時代，我們的眼睛面臨著危險！
――保持終生好視力
所有人的眼睛都處於危險之中
――眼睛無法適應時代的快速變化
˙史上最嚴重的「超級近視」時代已經來臨
˙數位化讓我們變得盲目!?
▏現代生活改變了眼睛的結構
˙近視的可怕後果
˙習慣上，眼睛的形狀會發生變化
▏近視是萬惡之源
˙不要小看近視――肩膀僵硬、頭痛和疲勞……都是眼睛造成的
˙近視會增加失明的風險
STEP 1 眼睛老化年表
──眼睛日漸老化
▏老花眼其實始於青少年時期！
˙老花眼不只是老年人的專利
˙白內障從50多歲開始出現
˙40多歲的人罹患青光眼的機會增加
▏隨著年齡的增長，視野會變得愈來愈模糊
˙他們不僅視力受損，而且看不清楚東西
˙至少，你應該知道眼睛是如何工作的
˙近視，看不清楚遠處；遠視，看不清楚近處
▏近視、老花眼和遠視的可怕之處
˙遠視會增加患病風險
˙亂視因為「角膜變形」
˙老花眼是每個人的必經之路
˙老花眼取決於原來的視力
▏「這會是老花眼的開始嗎？」如果你認為自己可能出現老花眼，首先應該做什麼
˙眼睛是最容易衰老的器官
˙充分利用眼睛的功能
▏視力好並不一定代表眼睛好
˙眼睛的健康是自己的事
˙我的「視力是 1.0」，但是已經瀕臨失明！
▏「視力不佳」的三大原因
˙「視野縮小」、「視力下降」和「智慧型手機老花眼」
˙視力取決於你的情況
▏近視、老花眼和遠視都可以透過非常簡單的自我保健來預防！
˙眼睛健康能提高生活品質
˙精挑細選改善視力的方法，人人都能做到，而且不花錢！
STEP 2
使用你的「大腦」，你會看得更清楚
─看看就知道了！7天內改善視力的訓練
▏不再需要老花眼鏡！恢復視力的科學正確方法
▏我是一名眼科醫生，每天都在練習！我覺得它很有效！
▏先了解自己的眼睛狀況――基本視力自我檢查
▏關注健康不良的徵兆！利用「阿姆斯勒方格表」自我檢測
▏顯示分辨「灰色深淺對比」的能力！請做「佩里．羅布森對比敏感度檢測」
▏你能看到多遠？請做「視野檢查」
1食指視野檢查法
2日曆測試法
▏將視力恢復最大化的祕訣
▏經過科學驗證的視力恢復訓練 :「蓋博符號」
▏應用篇：利用「蓋博符號」訓練增加有效視野
▏透過大腦使眼睛變好的第一步
˙千元紙鈔浮水印訓練
˙收據或發票背面 閱讀訓練
˙模糊文字 閱讀訓練
▏1 訓練眼睛調節焦距的能力！請做「睫狀肌拉伸運動」
▏2 擴展視覺範圍！請「延伸周邊視野」
▏3 保持雙眼視力平衡！請做「更多的眼部訓練」
▏放鬆睫狀肌的「雲霧法」
▏溫熱眼睛，改善「乾眼症」
▏解決眼睛乾澀的方法決定於淚液的「質」而非「量」
▏以溫熱方法「滋潤雙眼」
▏用手掌心「隨時隨地溫暖雙眼」
STEP 3
快速改善視力的生活習慣
――每個人都能輕鬆掌握！改善視力的運動
▏有氧運動，眼睛也有神！
▏促進眼睛和大腦的血液循環！請做「站姿扭轉體操」
▏可在室內任何地方進行的「上下運動」
▏瑜伽和重量訓練都需要注意眼睛的健康！
▏「駝背」會導致視力下降
▏矯正圓肩駝背，請做「肩部旋轉訓練」
▏改善上半身支撐！請做「背部肌肉訓練」
▏「在床上使用智慧型手機」是最糟糕的習慣
▏如何在生活中保持「良好視力」？
STEP 4
讓你一生都擁有明亮雙眼的生活方式
▏眼睛是最敏感的器官――即使是最輕微的刺激也會造成傷害
▏「風 」和「光」會傷害眼睛
▏如何使用智慧型手機保護視力？
▏注意手機的亮度、觀看角度和使用時間
▏在家工作時要進行正確的自我保健
▏春夏秋冬，不同季節的用眼風險各不相同
STEP 5
如何飲食改善視力
▏吃各種抗氧化食物是保持視力的關鍵
▏獲取優質的油脂──DHA 和 EPA
▏菠菜能補充葉黃素，保護眼睛免受光線傷害
▏維生素王牌（ACE），改善眼睛健康的最強三重奏
▏「藍莓對眼睛有益」是真的嗎？
▏不要一次性喝完水──增加血管負擔
▏如何進食不會導致血糖飆升？

結論
「蓋博符號」訓練解答
參考文獻

推薦序/導讀/自序

前言
在數位化飛速發展的今天，不可否認的是，我們眼睛的負擔愈來愈重，而這正是數位化帶來便利所換來的代價。
在史前時代，人類靠「眼觀四方」生活。然而，隨著文明的發展和城市的興建，人們開始把目光投向近處而不是遠處。此外，隨著電視和個人電腦的普及，我們現在可以近距離接觸到大量的光源，這在以前是不可能的事。
在這種情況下，眼睛的功能無法適應周圍環境的變化。變化的速度如此之快，尤其是電子設備和數位化的普及，以至於眼睛的進化跟不上。探究原因，隨著電子設備的普及和數位化進程的加快，全世界近視眼患者的數量也在不斷地增加。
請千萬不要把近視簡單地理解為看不清楚遠方的物件。眾所周知，與沒有近視的人相比，「近視」、「白內障」、「青光眼」、「視網膜剝離」和「近視性黃斑部病變」患者的風險更高。
換句話說，近視不僅僅是「看不遠」的問題，而是一種將來可能導致失明，需要重視的疾病，不能只被視為是「現代文明病」。
此外，隨著年齡的增長，我們的眼睛也會老化，但是這並不意味著老花眼是絕對不可避免的，因為它是衰老的結果。這是另一個很少有人知道的事實。
本書濃縮整理出只有眼科醫生才知道，但通常被誤解的50個習慣。這些小習慣，都有醫學根據，任何人、任何年齡層都可以啟動養成。
我自己也採用與養成這些習慣。我可以滿懷信心地向大家推薦它們，因為我已經收到了無數親身體驗者的推薦信。我希望大家從今天開始，在閱讀本書之後，終生不必擔心視力的問題！

文章試閱

STEP 0
在超級數位時代，我們的眼睛面臨著危險！
──懂得如何終生保持視力

所有人的眼睛都處於危險之中
──眼睛無法適應時代的快速變化

˙史上最嚴重的「超級近視」時代已經來臨
電腦、智慧型手機和平板電腦，這些3C產品已經成為我們日常生活中不可或缺的工具。
即時獲取想要的資訊、在社交網站上與世界各地的人聯繫、欣賞視頻、閱讀電子書等等，也許沒有人會反對這些便利讓我們的生活更加便捷和豐富。
但是，有一樣東西卻因為我們每天使用這些有用的工具而面臨著前所未有的危險，那就是我們的眼睛。
毋庸置疑，眼睛是「看」的器官。 光線是眼睛捕捉物體圖像的必要條件。 因此，眼睛的設計能夠承受一定量的光線。然而，過度的光刺激會損傷眼睛。
數位裝置會發出很強的光，即「藍光」。 而且，智慧型手機尤其如此，人們通常在距離臉部僅幾十公分的地方觀看這些數位裝置。
換句話說，已經司空見慣的「每天使用數位裝置的生活方式」可以改寫為「眼睛過度被有害的且近距離的光刺激之生活方式」。

˙數位化讓我們變得盲目!?
在數位時代，眼睛正面臨著前所未有的危機。 這一危機的現實表現就是「超級近視時代」的來臨。
事實上，正如下一頁的圖表所示，近視人口的增長已成為全球趨勢，預計還會繼續下去，世界衛生組織（WHO）已將此作為一個「嚴重的公共衛生問題」敲響了警鐘。
在很久以前以狩獵採集生活為主的舊石器時代，人類只關注遠處，但是隨著以農業畜牧業、定居和集體生活為主的新石器時代發展，人類開始關注近處。隨著文明的演變，從城市的發展、活版印刷的發明和書籍傳播的展開，人類的生活開始向更加「近距離接觸」的方式轉變。
現代社會的變化尤為迅速：從20世紀60年代電視進入千家萬戶，到20世紀 90年代個人電腦和遊戲機的流行，再到最近十年智慧型手機的普及。
根據日本總務省2019年的統計資料，日本每個家庭的智慧型手機擁有率實際為83.4%。
自古以來，人類一直透過調整身體以適應各種環境變化來生存。
然而，在過去的30至40年間，人類的眼睛器官在如此短時間內發展和普及這樣多的數位裝置，沒有跟上時代劇變的腳步。變化的速度實在太快，眼睛根本無法逐漸適應並且可以承受藍光的刺激。
其結果就是前面提到的「近視人口急劇增加」。
　 此外，在COVID-19全球疫情發展之後，導入的遠端工作和遠端學習進一步加劇了近視增加的眼睛危機。
2020年6月，日本京都市結束了同時停課的做法，對全市小學生進行了視力測試。結果顯示，23%的兒童視力低於0.7，比上一年增加了6%。
只是透過同步測試發現的是兒童，但是在成年人身上很可能也觀察到類似的趨勢。不難想像，除了大量使用智慧型手機導致的「智慧型手機老花眼」之外，遠端工作導致的「遠程老花眼」也在加速發展。

現代生活改變了眼睛的結構
˙近視的可怕後果
　　順便請問一下，你認為眼睛發生了什麼變化會導致近視？
　　儘管存在各種理論，但是人們對近視的機理還不完全清楚。最流行的理論之一是「調節滯後理論」，該理論認為眼睛調節焦距的能力存在「滯後」或「錯位」（例如斜視）。
專注於近處的物體比較容易，而專注於遠處的物體則比較困難。這就是為什麼你能「看到近處，卻看不到遠處」。
那麼，為什麼眼睛的聚焦功能會出現「滯後」呢？原因在於眼球直徑的拉長，即所謂的「眼軸」。

眼睛的聚焦是由一種叫做「睫狀肌」的肌肉完成的。
當近距離看東西時，睫狀肌會緊緊地收縮。
這使得被稱為「水晶體」的眼球晶狀體變厚，並與眼球後部的「視網膜」對焦。視網膜就像電影中的銀幕：當它對焦時，我們就能清楚地看到東西。
但是，如果你嘗試看得太近，即使睫狀肌收縮並使水晶體變厚，視網膜上的圖像也會變得模糊，因為水晶體的焦點比視網膜更靠後。

˙習慣上，眼睛的形狀會發生變化
如果這只是偶爾發生的情況，並不會造成太大的影響。然而，如今人們經常近距離看東西，以至於距離太近而無法聚焦，這就是「眼軸增長」現象發生的原因。
看近物的「功能」跟不上，這就是為什麼「眼睛的結構（形狀）」首先發生變化。
眼軸通常在24公分左右，但當眼軸增長到26至27公分時，原本難以聚焦的近距離視物就變得容易多了。
相反地，向遠處看東西時，焦點會在視網膜前方，導致我們看不清楚。
這可以解釋為「看近不看遠」的近視。這種由眼軸增長造成的近視在醫學上被稱為「軸性近視」。可怕的是，眼軸一旦被增長，就再也回不到原來的位置了。

近視是萬惡之源
˙不要小看近視──肩膀僵硬、頭痛和疲勞……都是眼睛造成的
「近視就是看得不夠遠，對嗎？」「為什麼不戴眼鏡呢？」你可能認為這還不能解決問題。
導致近視的環境包括「密閉空間」和「過於近距離看東西」。在這些環境中，眼睛所承受的負面壓力往往是導致慢性肩膀僵硬、頭痛、疲勞和失眠等症狀的原因。
經常可以看到一些頭痛得很厲害的病人，他們甚至急忙去看神經外科醫生，但是在養成了眼部保健的習慣後，頭痛就完全好了。
眼睛還與自律神經系統有關。
強光刺激會激活負責興奮的交感神經系統。因此，重要的是負責鎮靜的副交感神經系統應占主導地位，如果在睡前接受來自智慧型手機等的強光刺激，自律神經的平衡就會受到干擾。
這會導致精神緊張而難以入眠，如果這種情況日積月累，就會導致失眠。這種自律神經系統和生活節奏的紊亂還會導致精神失常。

˙近視會增加失明的風險
雖然人們通常不會把眼睛的健康一起連想，但是忽視眼睛的健康會使身心健康更容易受到影響。
研究還發現，近視的人罹患「白內障」、「青光眼」、「視網膜剝離」和「近視性黃斑部病變」的風險比沒有近視的人高。
一篇學術論文研究指出，罹患這些眼疾的風險取決於近視的程度，具體內容如下。
這些疾病都是嚴重的眼疾，會導致失明。有鑑於此，很難相信「近視只是看不清楚遠處」、「戴上眼鏡就可以了」。