書名：情緒管理Ｘ食慾控制減肥法：美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環，教你正確瘦身的關鍵方法

作者簡介

姓名：李洧周Lee Yuzu
首爾大學生命科學部、天主教大學醫學專業研究院
現任預澤診所肥胖症和皮膚科從事診療工作
YouTube 訂閱數1.1萬
常被誤解為｢不容易發胖的體質，不需要減肥｣。實際上，從小學五年級就開始減重，卻採用錯誤的｢絕食｣法，讓她經歷不能吃想吃的食物時的被剝奪感、減肥失敗或復胖的自我厭惡和憂鬱，並引發對食物和體重的強迫症。
在成為醫師、從事肥胖症的診療後，李由珠遇到很多抱怨｢即使少吃多動也瘦不下來｣的患者，讓她對傳統減肥方法 — ｢控制飲食和增加運動｣產生懷疑，於是開始探索不同的營養素如何影響身體和大腦，以及情緒如何影響食慾，並努力尋找能減肥又能享受美食的方法。現在的她仍然喜歡炒年糕，偶爾情緒波動，但她已經認識到情緒和食慾之間的關係及其調節方法，比以前過著更加活力充沛的生活。
YouTube：@Dr_yuzu

譯者簡介

姓名：呂宜蓁

國立政治大學廣播電視學系/韓文輔系畢業，目前攻讀韓國中央大學文化藝術經營碩士班，佐韓中漫畫、遊戲等筆譯。

文章試閱

如果你覺得現在用的減肥法好累又好痛苦，那就代表方法錯了！
沒有人不知道炒年糕跟沙拉兩者之中，哪一個是不致胖的食物。但是，為什麼我們明明想減肥，卻還是會被炒年糕誘惑呢？全都是因為你那想吃炒年糕的「食慾」。只要出現「想吃炒年糕」的食慾，腦海裡就會不斷浮現一定要吃到炒年糕的理由。「炒年糕今天吃，明天再開始乾淨飲食就好！」、「又不是說今天不吃，就會馬上變成竹竿人」、「大家都在吃，只有我不吃很尷尬」。無論如何都要合理化我想吃炒年糕的食慾。

就算吃完好吃的炒年糕會變胖，但只要我自己很幸福，就沒關係。然而，在盡情吃完炒年糕後，不只不滿足，還因湧上來的後悔與自我厭惡而痛苦不堪，這時就有關係了。「我就是因為這樣才減不了肥」、「早知道剛剛就吃少一點了」、「連吃個東西都控制不了的豬」……減肥失敗就已經夠讓人洩氣了，心情還變得糟糕透頂。

我曾也無法擺脫這樣的煩惱。雖然很羞愧，但我也曾為了減肥，不只無條件挨餓、飯後催吐、自行施打溶脂針，還服用過食慾抑制劑。為了當上醫師而苦讀時，因為過度壓抑加上壓力，對刺激的食物跟碳水化合物上癮；成為醫師後，也經常因為治療源源不絕的病患，而錯過吃飯時間。在許多的日子裡，我經常因為忙碌，用五分鐘內可以解決的杯麵填飽肚子。開始看診後，我也常以紓壓當藉口，一星期內有五天都在喝酒。這樣日子過著過著，我不只變胖，情緒也變得難以控制。我不滿意鏡子中自己的模樣，用壞心情開啟每一天，也常因為小事生氣。我想減肥，但卻總是在暴吃完刺激的食物後，感到後悔又自責。變胖後變得憂鬱，一憂鬱又想吃東西，我漸漸踏進了越吃越胖的惡性循環。身心都不健康了。

如果你也跟過去的我一樣，在考慮該吃什麼、該做什麼運動之前，應該先審視自己的身心狀態。你曾在想吃某種食物的時候，仔細思考「為什麼我想吃這個食物」嗎？其實，真正的減肥，應該從這裡開始。

我們需要先明確理解自己的食慾。如果你覺得可以靠強烈的意志力壓制食慾，那你絕對不可能成功減肥。閉氣10秒，或是忍住不喝水一小時都不難。但是如果是要閉氣10分鐘，或是一星期都不喝水呢？那就不是意志力的問題了。食慾也是如此。我們腦中的特定區域，有自動調節呼吸、口渴、食慾的功能。氧氣、水分與體脂肪，是一個生命體生存的必備之物。

這段期間，你會一直減肥失敗，不是因為你的意志力不夠，而是因為你的減肥法讓你不得不失敗。過去我在吃東西時，完全不考慮吃下去的食物，會對我的身體造成什麼樣的影響，單純努力少吃、多動，消耗更多熱量。我再怎麼下定決心少吃，只要食慾一爆發，終究只能認輸。無論我動得再怎麼多，只要基礎代謝率下降，我在運動上付出的努力都會化為泡影。雖然我想減肥，但我腦裡的調節機制在無意識中，無論如何都想要維持我的體重。

如果減肥時，沒有活力，且經常感到生氣煩躁、整天只想著吃，就代表這個減肥方式並不適合自己的身體。越是硬要減肥，越會讓身體維持體脂肪的機制更加活躍。這麼一來，代謝量減少，食慾增強，心情也不愉快，就會讓你越來越想快點結束減肥。

錯誤的減肥方式，不只讓人無比痛苦又沒效率，還注定會復胖，使身體變成易胖體質。減肥時，因不能吃想吃的食物而感到不幸；而結束減肥後，又因為復胖而感到痛苦。我明明是為了變瘦、變幸福才開始減肥，卻越減越憂鬱、越減越不幸，怎麼會這麼矛盾？

情緒跟食慾有很多共通點。明明屬於自己，卻不能隨心所欲。想握拳的時候，只要握拳就好；但下定決心要「讓心情變好」，心情也不會輕易改變。就算在心裡大喊咒語：「食慾啊，縮小吧！」，食慾也不會跟著縮小。一但被起起伏伏的情緒與食慾左右，就總是會做出讓自己吃虧的選擇，到最後才在後悔。

別試著改變無法改變的事物，應該改變能改變的食物。自己要放進嘴裡的食物，自己選擇。我們不只要了解熱量低的食物，還要了解有什麼食物有助於穩定食慾、提高代謝量。而且要仔細審視自己的內心，讓自己能欣然選擇那些食物。

只要吃的東西變了，身體分泌出的激素、心情與食慾也會改變。從吃對東西開始，就能重新找回心情與食慾的主導權。從這時開始，原本心有餘而力不足的事，漸漸變得能隨心所欲。這樣的變化讓人開心又放鬆，瘦下來的結果也自然地隨之而來。

這段期間，我在醫院遇到了無數深陷減肥煩惱的病患。由於時間有限，我無法親自一個一個說明給病患們聽，所以我把這些長篇內容放進這本書裡。請讀得開心，一步步靠近更自由、更快樂的人生。

少吃是減不了肥的！
一定要吃得少才能減肥嗎？
一定要吃得少才能減肥是錯誤的觀念。脂肪不會隨著食量等比增加。當然，無論是吃什麼食物，只要攝取過量，體重就一定會增加。即使如此，這並不是說吃得少就一定會瘦。

「一定要少吃」的既有觀念，很容易變成「不管吃什麼，只要少吃就好」的觀念，還有人不吃飯，單想靠吃冰淇淋減肥。當進食量過少時，我們的身體就會發出「飢荒來了」的信號。有一種激素*，在腸胃淨空、感到飢餓時分泌。它會傳達我們身體能量不足的信號，讓身體進入省電模式，這麼一
來，我們的新陳代謝就會出現變化；基礎代謝量下降，這時進入體內的能量立刻被以體脂肪的型態儲存，我們的身體變成了鐵公雞。在這個狀態下，無論如何都無法減肥成功。

沒有滿足感的飲食是錯誤的飲食
如果每餐吃完飯，還是感受不到滿足感，或出現好像沒吃東西的感覺，那就代表這餐飯是錯誤的。進食應該達到一種讓人不再感到飢餓的滿足感。這種滿足感並不僅僅來自於食物的量，更重要的是食物的質。有些食物會讓你快速感到飽，但也會很快消失；有些食物讓你緩慢地感到飽足，卻能維持較長時間的飽足感。這是因為不同的食物成分，分泌的飽足感激素也有所不同。另外，也有些特定食物，會讓身體發出「飢荒來了」的信號。


假食慾才是真的讓人按捺不住的真需求
像這樣隨著特定情境或情緒下，突然想吃某種食物的渴望，通常被稱為「假食慾」。其實我非常討厭「假食慾」這個說法，這些人明明就不懂我現在有多煩躁，也不知道在這個狀況下我有多想吃一份辣炒雞麵！這種一定要吃到辣炒雞麵的食慾和感覺，絕對是真實存在的。稱其為“假性”簡直是對它的低估，因為這種渴望太強烈、太鮮明了。從小到大，我們從來不是只在肚子餓的時候才吃東西。所有人一路上都在各式各樣的狀況下，因為各種原因進食，這些記憶全都一點一滴地累積在我們的大腦中。大腦並不只被設計在飢餓的時候產生食慾，還會因為各種原因產生食慾。讓人難耐的「假食慾」也是我們的腦神經迴路製造出的需求。換句話說，「假食慾」其實就是「真食慾」。

一旦叫它「假食慾」聽起來就不那麼具體，會讓我們想忍耐、無視和迴避它。然而，假的食慾是真的，就像從飢餓中誕生的真食慾一樣，都是在激素作用中所產生。所以，如果單純覺得只要讓腸胃空轉，就可以忍住假的食慾，最終只會招來頻繁的失敗。所以，不要因為吃了東西後還想吃更多而自責，認為自己像隻貪吃的豬一樣。我們「想吃點什麼」的想法，是綜合今天吃下的食物、所處的情境以及心情感受，這些因素共同作用才引發了你想吃東西的結果。別刻意忍耐或無視，我們要找到能好好掌握並控制的方法。