書名：肌肉抗老：重啟新陳代謝、活化免疫、提高罹病存活率的健康科學新方法

作者簡介

作者╱嘉比瑞．里昂醫師 (Gabrielle Lyon)

嘉比瑞．里昂醫師是一位獲得委員會認證的家庭醫生，引領顛覆現代醫學的方向，專注於人體最大的器官：「骨骼肌」，延長壽命並對抗肥胖、心臟病和糖尿病的威脅。

她擁有華盛頓大學老年病學和營養科學綜合研究和臨床獎學金以及伊利諾伊大學營養科學本科培訓的背景，是蛋白質類型和水平實際應用的主題專家和教育家。本書概述了全身肌肉健康優化方案。

透過她的私人診所、YouTube頻道、有影響力的播客和新書，她提出了一個基本問題：我們如何在日常生活中增強力量？里昂博士的使命是透過養成一致的飲食和生活習慣並為我們自己和我們所愛的人表現出來，讓世界變得更強大。

譯者簡介

譯者╱張韶芸
政治大學英國語文學系畢業，目前從事文字翻譯、校稿與口譯工作，翻譯寫作時會進入心流狀態。喜歡故事、語言和光影，興趣是水彩寫生，以及在各處信步漫遊。

書籍目錄

目錄
第一部分：風險
第1章 不再只關注脂肪
第2章 對抗疾病
第3章 加強防護各年齡段的身體變化

第二部分：擬定成功途徑
第4章 運用營養科學達成目標
第5章 蛋白質：不單只是巨量營養素
第6章 碳水化合物和脂肪：揭開營養科學的神秘面紗

第三部分：採取行動，讓《里昂增肌計畫》幫助你達成目標
第7章 《里昂增肌計畫》
第8章 基準評估：目前進度如何？
第9章 體能訓練：事半功倍
第10章 是時候掌握主導權了

飲食計畫與食譜
食譜
致謝

推薦序/導讀/自序

前言

　　你正在讀的這本書，會帶來改變生命的力量。我提筆寫下這本書的理由，就如同創辦肌肉醫學研究所®（Institute for Muscle-Centric Medicine®）的初衷。我想重新詮釋傳統健康基礎的看法，希望帶著讀者好好了解身體體能的根本核心，運用快速有效的策略，讓身體更強健、看起來更健康，甚至讓壽命延長好幾年。
　　要活得長久，就要搭配健康飲食、規律運動、降低壓力。這類說法，我想大家都聽過吧？想要健康，這些簡直是再基本不過的辦法了，但是到底為什麼這麼難以實踐呢？我認為，真正的健康得從最關鍵的部分著手，那就是心態。在我完成醫學院的學業之後，我花了兩年研究精神病學，研究人類該怎麼做才能達到自己的最佳健康狀態。當時鑽研的思考模式和腦部病理學，後來成為我的寶貴資產，大大幫助我治好病患，並幫助他們發掘自己的潛力。不過，轉至家醫科之後，我發現許多青壯年病患已經出現第二型糖尿病、心血管疾病和肥胖的初期症狀。
　　一般的建議治療效果有限，但卻沒有太多時間與病患討論預防疾病的方法。擔任住院醫師的這段期間，我剛好有機會為病患提供營養諮詢，特別是肥胖和體重管理方面的諮詢，這也因此為我打開另一扇窗，我開始研究不良生活型態對健康造成的損害。許多病患都覺得自己就像隻倉鼠，被困在滾輪裡怎麼也跑出不去。而主流醫學治療的侷限，也經常讓我感受到相似的挫敗。住院醫師任期結束後，我到華盛頓大學（Washington University）參與一項老年醫學和營養科學研究醫學計畫（combined research and medical fellowship in geriatrics and nutritional sciences），並接著加入薩繆爾．克萊因教授（Samuel Klein）的先進營養研究實驗室，臨床代謝肥胖與第二型糖尿病是克萊因教授的專業。我花了兩年時間經營一間肥胖診所，幫助許多深受肥胖所苦的病患。在此期間，我觀察到許多病患在各種無效的減肥嘗試中深受折磨。我總想著：現在的醫學研究已經這麼進步，為什麼肥胖問題卻未曾消失？
　　我的臨床職務期間是專責老年醫學護理，這個問題又顯得特別急迫。每一天，我看著病患與其家屬因為失智症受到各種折磨與苦痛。老年患者的病痛也讓我感到苦惱，但與這些病患接觸的經驗，幫助我連結起過去經歷的所思所見。這些責任讓我明白，考量不夠全面的治療建議，可能會在營養攝取與運動的選擇時讓病患深感困擾。我也更清楚地了解到其中問題都不是體重，這些難點的共通處在於：肌肉。
　　在研究體重與腦功能的關聯時，我發現腰圍尺寸與腦容量大小有關。這個關聯的前提是肥胖會造成大腦內的胰島素阻抗，就像是一種腦部的「第三型糖尿病」，並且可能導致失智症。研究中發現，肥胖族群整體的認知反應受損，比方像是衝動控制、任務轉換與其他心理健康問題。我仔細研究相關受試者的情況，特別是一名50多歲的女子貝希。貝希是三個孩子的母親，她做事時總是優先考量到家庭和其他人。從她第一次懷孕後，貝希的體重增加了7到9公斤左右，好幾十年來，貝希一直很努力想要減掉這些多出來的體重。但是，她其實不應該只想著需要減去多少體重。對貝希來說，真正該注意的問題，在於她沒有建立正確的思維模式。我發現貝希的狀況與阿茲海默症患者非常相似，從她的腦部影像可以預想後續可能的發展。我意識到在未來十年貝希可能面對的狀況，這也因此讓我覺得崩潰。我認為貝希的健康沒有辦法改善，是我自己與主流醫學群體造成的結果。在我眼中，貝希就代表著許許多多身處相同困境的病患，對我帶來相當沉重的打擊。
　　這些病患的共通點是低肌肉質量與肌肉損傷。他們沒有足夠的力氣進行特定的基本運動（詳見第8章），體能張力較低，血液檢測也顯示，他們的肌肉健康狀態不佳。我發現其中的問題不是出於體脂肪，而是缺乏健康的肌肉組織。
　　無論是在醫界或是一般社會，大家總是在勸人要減肥。貝希與許多人一樣努力控制脂肪，可是無論她再怎麼努力，還是無法改善健康。我了解到這是因為我們弄錯了重點，這樣的錯誤恐怕會為無數人帶來不良的影響。
　　我認為一直拚命補救是醫界最大的失策。於是，我轉為致力推廣肌肉醫學®，並將這個任務視為自己的職責。我很感激有機會和大家分享這項科學創見。這項知識能夠引發一場徹底的變革，幫助我們在不同年齡階段都能維持健康長壽。
　　你是否深受反覆的菸癮、體能低落，或是血糖問題困擾？不知道該吃什麼？該如何運動？以及為什麼要注意飲食和運動？如果你不知道上述問題的答案，請放心，你一點也不孤單，很多人也都有相似的困擾。
　　我年輕時，也一度非常執著於控制自己的飲食和體重。我總是覺得很餓，也無法克制自己的食慾。我試過了一連串當時流行的潮流飲食，從依照時令的長壽飲食，到全有機飲食、發芽穀物飲食和素食飲食，因為不夠瞭解營養的知識，那時我的飲食習慣重度偏向不均衡的碳水化合物飲食，包括糙米、大麥、小米、燕麥和玉米等這些大家視為健康飲食的全穀物。我也會吃當地的蔬菜、豆子、豆類製品（像是豆腐、味噌和天貝黃豆餅）還有海菜（如海藻、海苔和石花菜），想方設法增強自己的體能、健康和運動表現，但我其實都是依據錯誤的資訊在規劃一切。
　　我每天花好幾小時準備食物，每項小細節都不容出錯。我婉拒宴會聚餐，或是自備點心，動輒每週運動時間高達十四小時。我對飲食和運動的關注度近乎病態，因為我相信必須搭配高要求的飲食計畫與體能訓練，才能達到完善的健康標準。雖然一切的出發點都立意良好，但這樣缺乏健康認知的行為，卻徹底壓垮了我的身心。
　　持續兩年後，我把自己弄得筋疲力盡又營養不良。簡單來說，我無意間讓自己攝取不到身體需要的營養來源。長期的營養缺乏，最終引起身體的反撲，我開始暴飲暴食。好一段時間，因為無法遏制自己的飢餓，我與食物之間的關係變得極度混亂。即使我優先選擇原型食物（whole food），還是忽略了蛋白質的攝取量。而這也是多年來許多病患共通的毛病。我每天執行高強度的運動計畫，包含一小時的有氧運動與一小時的重量訓練。但是因為蛋白質攝取不足，讓我的身體渴望攝取其他熱量。當時我所吃的各種碳水食物都無法消除我的飢餓感，血糖也時不時忽然飆高或驟降。後來，我採取不同的策略，在飲食中加入優質蛋白質攝取，身體的痛苦才逐漸緩解，我終於重獲主控權，能夠控制自己的飢餓感。我攝取適量的營養，幫助身體在訓練後恢復，並能支持新的肌肉增長。我努力鍛鍊的成果終於開始顯現。肌肉逐漸成形，整個身體狀況提升，體態也隨之變化，更進一步改變了我的人生。接著，我沒有停下腳步，繼續遵照這些飲食和訓練，並且加強更多訓練。
　　努力調節生理狀況的過程，讓我感到又飢又渴，不只是對食物的渴望，還有我對知識的渴望。我開始投入有關碳水化合物、脂肪和蛋白質的研究，也很快發現營養學的知識層層遞進且相當複雜，很容易讓人混淆。每個我遇見的人幾乎都有自己的一套飲食信仰，一部分的人拚命調整營養攝取，多數人的狀況則令人擔憂，他們與飲食的關係混亂不堪，卻比任何一段交往關係都持續更久。
　　從學術面來尋找解方的過程中，發現我有很多同班同學之所以研讀營養學，也是源於他們自己對食物和飲食的挫敗感。究竟為什麼營養這門學問會變得這麼棘手呢？為什麼要選擇某些食物來吃？為什麼有些人終其一生都在為體重和飲食苦惱，卻幾乎沒有成效呢？
　　起初是這些疑問引導著我，傾盡心力投入這門學問的研究，治療與你我一樣曾為此困擾的人。如今，我想將所學分享給各位。我最大的心願是幫助大家獲得身體的自由，我知道很多人就像我幾年前一樣，苦苦追尋這些問題的答案。

《里昂增肌計畫》運作
　　促成《里昂增肌計畫》（Lyon Protocol）背後的動力，是希望更多人能了解肌肉健康的重要（詳情請見第161頁），以實作流程搭配營養建議和訓練指示，可以真正長久改善身體組成與整體健康。
　　肌肉醫學® 提倡以蛋白質飲食為主，專注於肌力訓練的生活方式，以此為身體帶來大幅的改變。我的許多病患就是極佳的成功例子，顯示這些長期持續投入策略確實有效。
　　遵循我的建議，改變思維與方法，從只關注脂肪到以肌肉為核心目標，一個月後將能幫助肌肉增長，體脂降低，讓整個人更有活力。我會一一說明如何制定蛋白質為主的營養計劃，並把體能訓練重心放在肌肉組織健康，建立能夠執行且目標一致的思維指引。遵照指示，就能開始感覺身體有所改善。接著一路堅持這些方法，就可以逐步改善生活品質，達到健康長壽。
　　一次又一次，我觀察到病患的體能快速恢復，也逐漸戒除菸癮、減輕焦慮。最重要的是，《里昂增肌計畫》成為生活作息的一部份之後，幾乎所有病患都能立即感受到發自內心的自由。根據我的實際經驗，一旦病患將骨骼肌視為重要的器官，就能獲得全新的健康認知。
　　我的目標是幫助你達到極佳的健康狀態。想維持肌肉質量，根據不同年齡族群與活動程度，必須採取的策略也有所不同。無論年紀，一個人生存與成長的能力，都與肌肉組織健康直接相關。肌肉醫學® 認為肌肉器官與長壽息息相關，影響著健康的未來。現在就是你的機會，你可以透過這些方法，反轉人生，改寫未來。

向前看
　　即使對健康的影響深遠，我們卻經常對一些關鍵營養訊息視而不見。接下來的內容中，我會解釋其中的原因。大眾認可的營養原則，背後尚有需要經過科學再次確認的部分，我們將會逐一檢視，也會探討幾項造成大量誤解的說法，是如何對健康造成不良影響。我會透過數據分項解釋巨量營養素和微量營養素的價值，並說明要達到健康該安排什麼樣的飲食和體能訓練、如何挑選適當的時機，以及該如何進行。
　　我們會一起討論如何運用測量指標（包含腰圍、血液中的三酸甘油酯、高密度脂蛋白和空腹血糖），採取簡單且具體的步驟，促進新陳代謝、管理體重並修正身體組成，像是肌肉量提升，自然消耗多餘的熱量，同時維持身體健康，不受發炎與疾病侵擾。

沒有錯，你需要的就是這本書
以下這些問題是不是覺得很熟悉？
1. 你是否曾經試過各種健身計畫、買下所有解釋健康節食的書，慎思熟慮、鎖定目標完成每一項建議，卻發現根本無法減輕體重？
2. 你是否積極又勇於創新，熱衷吸收資訊，卻因為資訊量過大，不知道怎麼運用？
3. 你是不是嘗試過各種排毒方法，買回來的營養品堆積如山，簡直能開一間藥局？
4. 你是否有天早晨醒來，發現自己開始認真思考：我的身體怎麼了？我的健康怎麼了？年過40歲，也許你得面對兩個孩子，還有接踵而至的高壓職涯，是否望著鏡子，幾乎認不得映照出的那個憔悴身影是自己？
5. 你有情緒性進食問題嗎？你是否覺得自己一直在退步，經常無法達到設定的健康目標？
6. 你是否苦苦努力卻難以改變不健康的體組成？（你也許覺得，「我只是骨架比較大大」、「我的新陳代謝比較慢」，或是「再怎麼運動和重訓，對我來說就是沒什麼作用」。）
7. 你是否看著父母老去，行動越來越不便，卻不知如何保護好他們，或幫助他們改善健康狀況？
8. 潛在疾病風險包括：肥胖、骨質疏鬆、消化道問題、認知功能不佳、糖尿病、癌症，或是阿茲海默症，醫師警告你要好好注意以上風險的時候，你是否感到焦慮？看著父母長輩面對的困境，是否看到自己可能的未來？內心深處覺得一定有更好的改善方法？
9. 你是否忙著搞定生活中的所有人事物，而無法優先考慮自己的健康需求？
10. 你是否安慰自己現況就很好很舒適了，卻沒能意識到自己其實還能變得更好？
　　無論是想要減掉更多體重、追求最佳表現，或希望健康老去，本書都能夠為你伸出援手，幫助你了解背後的原因、可改善的時機，以及應該如何付諸行動，來真正改善自己的身體和人生。