書名：28天超便利根治飲食法【暢銷經典紀念版】：食譜+外食小密技，一本搞定

作者簡介

賴宇凡
　　-美國NTA認證自然醫學營養治療師
　　-美國加州大學婚姻與家庭問題諮商及學校心理諮商雙碩士
　　-美國傅爾布萊特學者（Fulbright Fellow）
　　-「天天自然」（Go Natural 365）保健生活鮮食品牌創辦人
　　-美國加州大學心理諮商講師
　　-中國華東師範大學特約心理諮商師及講師

　　｜「心理諮商師」＆「自然醫學」
　　賴宇凡原為心理諮商師，被美國國會派到中國去做心理研究時，第一次接觸到原形食物和均衡飲食所帶來的力量。去上海前她是一名糖尿病病患，從上海回到美國時，糖尿病卻已痊癒了。
　　後來她在心理門診裡，無意間發現病患吃的東西與他們心理症狀相吻合，帶來了轉換跑道的契機，轉而接受自然醫學的營養系統訓練。

　　｜一個出了十一本著作的「作家」
　　在接受自然醫學的營養系統訓練後，賴宇凡受邀寫了11本與生理、心理健康相關的暢銷書，開創了最能平穩血糖的根治飲食，跟成千上萬的讀者分享自己和家人的好食物、好心情、好的保健品，以及一起過的好日子，也參與了大家的痊癒旅程。

　　｜十一本暢銷書
　　《要瘦就瘦，要健康就健康》
　　《身體平衡，就有好情緒！》
　　《吃出天生燒油好體質》
　　《瘦孕、順產，讓寶寶吃贏在起跑點》
　　《【超圖解】慢卡路里讓你瘦》
　　《28天超便利根治飲食法》
　　《守衛你的情緒界線》
　　《情緒界線：孩子人生必備的競爭力》
　　《根治飲食帶你遠離慢性病》
　　《根治飲食：0~18歲成長學習關鍵食育篇》
《我的愛情故事》
　　每本書一出版即榮登博客來、誠品、金石堂暢銷排行榜
　　於2015、2016、2017連續三年獲選博客來年度華文暢銷作家

　　｜創立「天天自然」品牌
　　常常，讀者會來信詢問：「你說的這些東西我買不到怎麼辦？」同時賴宇凡也於門診中發現，懂草藥的人不見得了解身體運作，了解身體運作的人不見得懂草藥，她因此開始學習草藥，最終開始自己調製配方。「天天自然」這個品牌便就此誕生。所以，天天自然的每一個產品從一開始，都是消費者主動要求生產而調配的。
　　雖然天天自然是保健品公司起家，但賴宇凡最相信的還是「原形食物」的力量。因此開始找尋好的食材合作伙伴，出產鮮食產品。她的先生David向來是個吃貨，超級重視及珍惜食物，又有一手好廚藝，所以天天自然的鮮食在David從矽谷退休後都由他領航。David於退休後也成了賴宇凡的私廚，兩人一起與大家分享好食物。

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書籍目錄

自序
FAQ Par1　在開始根治飲食之前
FAQ Part2　那些曾經被你誤解的事
FAQ Part3　根治飲食後的困擾
FAQ Part4　享受美食又健康的均衡

1.料理的小法則

A.煎肉的方法
B.根治飲食的佐料選擇
C.如何看成份表

2.常備菜的準備：5道發酵蔬菜料理

3.方便簡便的包包餐

4.輕鬆準備一鍋好湯
A.高湯篇
B.濃湯篇

5.28天根治飲食實踐全紀錄
Week1：簡單下手，餐餐準備30分鐘內的料理法
Day1
早餐 培根吐司太陽蛋
午餐 可頌三明治
晚餐 鮮魚湯＋鹹蛋肉末拌麵＋蒜炒菠菜
Day2
早餐 海鮮湯飯
午餐 豬絞肉鴿鬆
晚餐 簡易香菇雞湯＋泡菜炒牛肉
Day3
早餐 西式烘蛋
午餐 泡菜牛肉捲餅
晚餐 日式豬肉蔬菜鍋
Day4
早餐 義式香腸＋奶油炒蛋＋可頌
午餐 豬肉味噌湯＋紅油抄手
晚餐 清燉牛肉湯＋肉絲炒小黃瓜＋燙青菜
Day5
早餐 部隊鍋
午餐 彩椒燴炒雞丁＋蔥花蛋＋清燉牛肉湯
晚餐 外食篇：日式串燒店
Day6
早餐 越式牛肉河粉
午餐 外食篇：義式麵食館
晚餐 外食篇：速食店
Day7
早餐 法式吐司＋蘑菇炒蛋
午餐 外食篇：美式早午餐
晚餐 外食篇：平價日本料理

Week2：省時方便，利用周末準備下一週食材的變化料理
Day1
早餐 金華火腿雞湯
午餐 奶油炒金沙蝦＋蒜炒菠菜＋雞湯
晚餐 鹽麴炒豬肉＋清蒸小卷＋餛飩湯
Day2
早餐 雞汁湯飯
午餐 豆乾炒肉絲＋培根高麗菜＋白菜雞湯
晚餐酒糟南乳五花肉＋蛤蠣湯
Day3
早餐 酒糟南乳五花肉薄餅
午餐 滷牛腱＋臘肉菜飯
晚餐 海帶排骨湯＋清蒸鱈魚＋培根炒高麗菜
Day4
早餐 簡易漁夫湯
午餐 雞腿一鍋煮
晚餐 海帶排骨湯＋乾煎赤䱽＋豆乾肉絲＋番茄炒蛋
Day5
早餐 滷牛腱＋餛飩湯
午餐 日式燉牛肉＋味噌湯
晚餐 外食篇：排骨便當店
Day6
早餐 味噌湯＋乾煎赤䱽＋茶碗蒸＋涼拌菠菜
午餐 外食篇：越式料理店
晚餐 外食篇：港式燒臘店
Day7
早餐 培根起司蛋餅
午餐 外食篇：鍋燒麵專賣店
晚餐 外食篇：滷肉飯小吃店

Week3：撞牆期了嗎？來點想偷懶的組合餐
Day1
早餐 麻油雞湯
午餐 羅宋湯＋簡易麵包
晚餐 咖哩豬排飯
Day2
早餐 羅宋吐司
午餐 豬排三明治
晚餐 摋子牛排
Day3
早餐 鮭魚濃湯
午餐 紅糟肉＋清燙秋葵＋蔥蛋
晚餐 菠菜牛肉炒麵
Day4
早餐 腐乳青菜炒肉絲夾饅頭
午餐 可樂滷棒棒雞腿＋蒜炒美生菜
晚餐 味噌牡蠣鍋
Day5
早餐 紅糟肉炒泡麵
午餐 蕃茄蛋花湯＋白菜蒸肉丸
晚餐 外食篇：牛丼店
Day6
早餐 蘑菇蔬菜濃湯

推薦序/導讀/自序

真不敢相信，一回首，這已是我出的第六本書了。真的從沒想過自己會出食譜書……但是以前也從沒想過我會出營養書。我本是心理諮商師，在協助飽受心病困擾的患者諮商過程中，突然發現我最重症的憂鬱症病患，都是吃全素的。就這樣，我一頭闖進了健康飲食的領域、受了健康飲食的訓練。營養書出之後，大家試了瘦了又健康了，就開始敲碗要求食譜。
以前一直覺得，一定要廚師才可以出食譜，一定要很厲害的人才可以下廚。由於我公婆開餐館，我先生家所有的人都很會做菜，因此我剛嫁進他們家時，只要一做菜，就滿心的焦慮和不安。因為我比較不會做，所以做菜的基本功夫都是夫家教的。他們給我的印象是——做菜充滿了規則，什麼都「一定要這樣」「一定要那樣」。因此做菜對我來說是一個戰戰兢兢的過程，想到就頭痛。
後來獲得美國富爾布萊特獎學金到中國做研究，在那裡遇見了翻轉我對做菜印象的阿姨。我在中國請了一個為我們家做菜的阿姨，她做菜時總是很開心。有時我看她在廚房裡轉，汗流浹背，但卻是吹著口哨唱著小調。
她對我兩個女兒極為疼愛，常帶著她們一起做菜、包餃子。有時坐在一旁看她們，我女兒會問她：「這個要這樣嗎？」「這樣對嗎？」她總是跟她們說：「做菜沒有對錯，不一定要怎樣，只要好吃就好。」
是呀，她的菜，怎麼做怎麼好吃。後來開始接觸健康飲食才知道，她的菜好吃，是因為她都是用最新鮮營養的食材去做的。我記得，阿姨那時常抱著老家的土雞蛋，坐十幾個小時的火車給我們送蛋來。原來只要食物天然原形，油脂夠飽足，菜就會很好吃。
於是在廚房裡，我開始不再害怕。心想，做得不好又怎樣？反正吃光了下次可以再重來。
有了這樣的心態，做菜就沒壓力只有享受。後來發現，本來很嫌我做菜的公婆，開始常會偷偷地多夾我做的菜。我有一個同事說得好，她的廚房就是她的實驗室，在廚房裡想怎麼玩就怎麼玩。我保證，這門藝術，你只會愈玩愈上手、愈玩愈喜歡。
我在書裡所描述的飲食方法稱為「根治飲食法」，很多人把根治當做其他健康飲食法，覺得一定要有很多限制，才會有效。其實當初我寫根治飲食法，是為了解放大家的飲食，並不是想要給予更多的限制。那個不敢吃、這個不敢碰，一定不會健康，因為我們需要的是全面多元的營養，因此什麼都吃，才會健康。只要你把握好食物組合和食物順序，就能得到平衡。
在這一本書裡，你會發現根治飲食原來那麼簡單、根治飲食沒有那麼多限制、根治飲食對荷包的負擔沒有你想像的重。
我真心期盼你們在書裡不但可以找到做菜的靈感，而且可以同時找到做菜的樂趣。希望你們每一天吃飯時都不是以生存的心態在吃，而是以享受生活的心情在吃。不要忘了，享受的心情不但是免費的，而且它最有助消化。
既然吃飯是種享受，所以除了自己做菜外，也可以上館子、也可以飲酒作樂、也可以吃甜點。吃什麼、怎麼做、怎麼吃，書裡呈現的方法做起來輕鬆又簡單。100題FAQ，你能想到跟根治飲食相關的問題，在這裡大概都可以找得到。
人活著都要吃，應付打發也是吃，吃得美味享受也是吃，那何不吃得美味又享受呢？
願你們都能在自己的廚房裡玩得很開心、每一餐都吃得很享受、每一天都過得快樂健康。
Health Rocks!
宇凡 2017

文章試閱

FAQ Part2. 那些曾經被你誤解的事（節錄）

【口臭（火氣大）跟放屁很臭的人，是不是因為大魚大肉、油炸吃太多？】
口臭、火氣大的人多是肝膽堵塞，而肝膽會堵塞最常見的兩個原因是用油錯誤和血糖震盪。用油錯誤或用錯方法，膽汁都會變得濃稠，膽汁是肝臟生產、儲存在膽囊裡。如果膽汁濃稠，它就很容易滯留。膽汁味道很難聞，滯留的膽汁味就會從口腔出來，那就是口臭。（詳情請見《吃出天生燒油好體質》第167∼168頁。）
放屁很臭的人，不是因為大魚大肉，而是因為他們胃酸或胰臟消化酵素不足無法完全分解食物。沒有完全分解完的食物分子就不是營養，而是毒素，它坐在溫暖的消化道裡就開始腐敗，所以臭屁都像死屍的味道。不是只有沒有分解完畢的肉和菜會有這種味道，沒有分解完的奶蛋白和奶糖也會有這種味道，所以有些人喝完奶就會放很臭的屁。如果有這個症狀，一定要修正胃酸或胰臟消化酵素的問題。（詳情請見《要瘦就瘦，要健康就健康》第196∼199頁。）
【根治飲食是不是不適合喝豆漿跟牛奶？】
好的牛奶可以當蛋白質，就像很好的豆漿是可以當蛋白質。但不好的，就不行。要會判斷。
好的豆漿和牛奶，主要判斷就是濃稠程度。用湯匙舀，稀稀的就蛋白質少。蛋白質多的飲料，喝下去那個嘴上的白鬍子，應該可以過一會兒就結成一個膜。但是，如果牛奶和豆漿經過人工勾芡，就比較難判斷了。所以，這就要加上用舌頭一起判斷。如果它喝起來有濃郁的大豆味和奶味，再加上它易結成膜，那就是好牛奶和好豆漿。它們才可以算蛋白質。要不然就只能算飲料。
豆漿我建議製作原料是非基因改造的大豆去做的，因為基改大豆，多數農藥殘留都很多。而牛奶我最建議喝生奶raw milk，就是沒有經高溫殺菌，把奶裡的消化酵素都殺死的奶。如果買不到這樣的奶，那就不要忘記補充乳糖酶（lactase），幫助奶糖消化，否則奶糖消化不全，放屁很臭，腐敗的奶會大大的影響腸菌平衡，造成消化道發炎。
【喝咖啡都是喝拿鐵也會血糖震盪嗎？】
喝拿鐵比一杯濃濃的咖啡要好多了，因為拿鐵大部份的比例都是奶。但是，它還是有咖啡，也因此還是有咖啡因，還是會震盪血糖，只是效力會比一般純咖啡來得低，所以在喝的時候，還是要搭配食物飲用比較好（詳見下列第10題）。
【每次喝咖啡跟茶之前，一定要搭配食物嗎？一定非得吃肉嗎？】
如果服用或使用任何刺激物（咖啡、香菸、茶）前，都建議吃能夠平衡血糖的食物，那就是有蛋白質和油脂的東西。如果刺激物量很少，比如喝的是一杯拿鐵，在那之前可能可以只吃一點堅果、橄欖等食物。但是如果刺激物用量很多，比如一杯濃濃的黑咖啡，那建議食用飽和脂肪酸高又有蛋白質的食物，如肉類。
【根治飲食是不是不能吃炸物呢？】
我常吃炸的食物，用好油炸的食物，增進油脂的攝取量。
最適合用澱粉去包然後去炸的食物，多是瘦肉類。瘦肉油脂不足，用炸的，最好吃，也最容易均衡。至於外面用炸的食物，就要看它用的油是什麼。像用鵝油炸的薯條就很棒。若貪嘴，偶爾外食吃鹹酥雞，也比單獨喝珍珠奶茶好。如果攤販已經用錯油，但它的油都不換，你應該一吃就可以聞到很重的油耗味。