書名：走出困難的冥想習慣：化困難為機會的七種方法，迎向人生新階段

作者簡介

加藤史子

心理治療師
美國NLP協會認證治療師

畢業於筑波大學體育專門學群，千葉大學研究所學校教育臨床課程修畢。內心容易受傷，當上班族時曾因壓力導致生病，深受各種身體症狀及內心痛苦折騰，於是開始學習讓自己內心輕鬆起來的心理學。將全世界的心理學方法用在自己身上作測試，一面建構有助於消除壓力的心理技巧。目前開發出在日常生活中可以簡單活用的心理治療手法，並透過演講、講座及著作分享給大家。現在還推出了線上心靈講座及線上諮詢。育有二子。著有《改變人生的冥想習慣：每天3分鐘練習，找回自癒力，看見強大的變化》（幸福文化）、《ЗЬяЗメエゲわベ消ウ去ペ71ソ技術》（東洋經濟新報社）、《アアボゎ晴ホサ元気ズスペ　ィわァモфЛЧЭ66》（水王舍）、《Change The Label∼人生メ変りペ「自信」ソコゑベ方》、《やゎゲサパ大丈夫！　3秒ザやゎベ症メ克服エペ技術》、《奇跡メ呼ヅ！　無敵ソЗрみШф⑦Ую》（ィわァモжЖбЗ出版）等多本著作。

加藤史子官網　www.kokoro-genki.net/
加藤史子YouTube頻道　「加藤史子ソアアボ元気яЁз」、「心ソжУт⑦Хц⑦бю　不安ズスゲサパ大丈夫！10分ザ悩ノ解決」
iTunes　「ЗЬяЗ、不安、悩ノメ解消。ф⑦УюЬяみЮみ加藤史子ソ『人生メ整りペ瞑想ソ習慣』」等等

譯者簡介

蔡麗蓉
樂在堆疊文字之美，享受譯介語言之趣，盼初心常在，譯作年年增長。

書籍目錄

前言：現在你內心的受傷程度是幾％
序言：讓心重生的三個階段
現在更要學會發生任何事也能重新站起來的方法
將困難化為機會的七種方法是什麼？
從「不安、恐懼的階段」走向「人生全新的階段」

方法1找回穩定的心、找回安心感
第一步∼擺脫不安及恐懼
從「呼吸」掌控壓力
何時會想讓內心在瞬間找回平靜？
讓心情輕鬆平靜下來的「五個問題」
放鬆身心讓緊張情緒歸零
使身心遇到任何狀況都能放鬆下來
找到切換內心狀態的「開關」

方法2昂首闊步再次向前走
用提問方式擊敗負面思考
將腦中的聲音轉換成「正向語言」
靠「積極問題」勇往向前
玫瑰色人生遊戲∼描繪未來的課程
遭遇困難時越能發現希望之光
痛苦才是通往幸福的路標
相信就會創造現實

方法3　打開門肯定找得到
TOTE範本∼解決問題的方法不計其數
從「5個觀點」整理思緒
由大自然獲得靈感解決問題
自良師身上領受良言

方法4　遇見內心所求
心不打開會發生什麼事？
露絲傳授將心打開的課程
★「慈悲的冥想」∼為自己與他人著想的冥想法
HEART THINKING∼內心會開心的東西是什麼？
內心明白所有的答案
利用魔法工具遇見內心所求
將最棒的標籤貼在自己身上

方法5　讓異常的身體狀況恢復正常
用心理學的方法找回健康
★「內心的微笑冥想」∼提升免疫力的冥想法
在大自然的愛環繞下療癒身心
★「大自然的愛冥想」∼療癒身心的冥想法
從身體症狀的「始作俑者」得到訊息

方法6　如果最重要的人身處絕望深淵
迎合呼吸∼擺脫失眠的夜晚
迎合姿勢∼從孤獨中獲得救贖
一句「凡事無所謂」找回內心的平衡
如何「傾聽」才能讓對方的心情輕鬆下來？
透過「反映式傾聽」點出解決對策

方法7　靠自己的力量創造全新的未來
對自己而言最棒的未來是怎樣？
為了找到想提供給未來的價值
相信「百分之百一定會實現」
未來的自己會知道如何到達彼方

附錄　給我勇氣克服困難的幾句話

結語

推薦序/導讀/自序

【前言】

　★現在你內心的受傷程度是幾％？

　　請憑直覺，將你內心受傷的程度數字化。
　　是100％、80％，還是20％呢？

　　身為一名心理治療師，長年幫助大家處理心理問題至今，我發現越是能夠接受事實的人，內心傷害復原的速度越快。

　　如果你覺得內心受傷的程度很嚴重，代表你受傷得很厲害。沮喪或煩惱的事情，都不是壞事，因為真正沮喪的人，才能恢復健康。

　　反之，假如你覺得內心受傷的程度並不嚴重，請你試著再問自己一次，你的內心真的沒有受傷嗎？

　　當內心的傷害微乎其微，你並不會去克服它。但是在你已經真的沮喪到無法重新站起來時，是不是依舊自我安慰「這種事沒什麼大不了」？

　　如果是這樣的話，你可以好好感受你心中所有的情緒，好好珍惜每一種心情。

　　無論你現在內心感覺如何，你都要好好接受最重要的自己，好好擁抱自己。

　　就算絕望也沒關係。
　　想哭的時候，放聲大哭也無妨。
　　覺得痛苦時，軟弱地承認「我很痛苦」也無所謂。
　　希望別人幫助的話，請別人「幫幫自己」也可以。

　　面對情緒最基本的處理方式，就是接受現下的情緒。接受眼前的情緒之後，才可能開始出現變化。

　　首先要認同你現在心裡的煩惱、痛苦、悲傷、糾葛、後悔……，並接受這所有的心情，第一步就從好好擁抱自己做起。

　　接下來，你才能從此踏出第一步，使你從絕望中看見希望、勇往直前。

　　不管是怎樣的自己，都是最重要的自己。
　　我們一直具備凡事都能克服的智慧與力量。

　　你的全新未來，就在這本書的後續篇幅中等待著你。


★讓心重生的三個階段

現在更要學會發生任何事也能重新站起來的方法

　　在一開始我希望大家要明白一點，未來並沒有任何腳本。我們總是隨時在準備無限的腳本，在這當中有最差勁的腳本，也有最完美的腳本。

　　舉例來說，即便我們遇到了不好的事情，內心受到傷害，也會在那之前就備妥最差勁的腳本以及最完美的腳本。
　　最差勁的腳本就像下述這樣。

最差勁的腳本
自己遇到不好的事情

內心受傷

陷入負面思考，身心俱疲

精神狀態變得不穩定

面臨心理危機


　反之，最完美的腳本則像下述這樣。

最完美的腳本
自己遇到不好的事情

內心受傷

善用七種方法重振心情

正向思考，找出現在能做的事

從不好的事獲得學習、有所啟發，將此化為轉機，充滿力量步向人生的新階段

　　儘管像這樣從相同的狀況開始出發，終點卻是大大不同。你準備的是最差勁的腳本，還是最完美的腳本──這個關鍵點攸關你內心能否重新站起來。

　　這種時候，我希望化困難為機會的七種方法，能讓大家派上用場。而且這七種方法，不管你未來遇到任何事情，都能幫助你重新站起來，找到最理想的康莊大道。
　　地震、災害、財務危機、世界瘟疫……，正因為身處於動盪不安的時代，更希望大家要學會，無論遇到任何事都能重新站起來的方法。
　　佛陀說過以下這幾句話。

　　無上的光榮絕非不會失敗。
　　而是失敗了再站起來。


　　請大家要記住這幾句話。
　　不管多少次，我們都可以重新站起來。

化困難為機會的七種方法是什麼？

　　究竟七種方法是哪些方法呢？
　　在後續章節中，會將每一個方法好好傳授給大家，現在希望大家先了解這七種方法的概要。

　　方法一，是讓內心找回平靜的方法。
　　人只要不安或緊張，感到壓力很大的時候，一定會夜不能寐，心浮氣躁，被不好的想法纏身。擺脫這樣的狀態，找內心的平靜，就會變成首要之務。

　　方法二，是昂首闊步再次向前走的方法。


　　我會教你破除腦海中浮現的負面想法，將勇往向前的力量交到你的手上。而且不會讓眼前的痛苦停留在痛苦的階段，還會告訴你如何改變觀念，將痛苦當作通往幸福的路標。

　　方法三，是找出對策解決現有問題的方法。
　　現在的你，或許會覺得「走頭無路」，但是事實果真如此嗎？「肯定會柳暗花明」的。在方法三，我將會教你如何找出對策解決現有的問題。

　　方法四，是知曉你內心真正所求的方法。
　　誠如前文所述，未來的腳本不只一個。如果你感到有些質疑，「不知道自己走的這條路究竟對不對」、「不確定自己期望的是不是這樣」，請用這個方法，釐清自己真正的內心所求。


　　方法五，是從內心調整身體異常的方法。
　　身心是息息相關的。每次感到壓力很大的時候，身體都會出現各式各樣的症狀，像是會失眠、食欲不振、頭暈、耳鳴、頭痛、肩膀痠痛等等。不過在解決心理的問題之後，也就能藉此改善身體狀況。所以在方法五，將會從心理學的觀點，為大家介紹如何調整身體健康。

　　在方法六的部分，會告訴大家如果家人或重要的人身處絕望深淵時，怎麼做才能從心理上為他們加油。
　　只要運用簡單的方法，就能讓家人還有重要的人安心入睡，使鬱悶的心情變輕鬆，所以請大家一定要試看看。

　　而方法七，則會教大家用自己的力量選擇未來的方法。
　　了解這個方法之後，你就能創造出你所期盼的未來。


　　介紹給大家的七種方法，全都是人人可以簡單做得到的方法。而且每一種方法都具有使心情轉向積極的力量。大家務必親自嘗試看看，同時找出適合自己的方法。

從「不安、恐懼的階段」邁向「人生新的階段」

　　在讓心重生的步驟中，共有三個階段。
　　一開始是「不安、恐懼的階段」。當我們遭遇到重大考驗或困難時，不安及恐懼的心情會加劇，變得情緒化。而且被害者意識會增強，開始大發牢騷，比方說會抱怨「都是○○害的，自己才會遇上這種事」，有時還會垂頭喪氣感到絕望。
　　現在你身處的環境，或許就是這種「不安、恐懼的階段」。但是請別忘了，人都是從重大困境中才能有所學習、成長。因此我想要教給大家的，就是化困難為機會的七種方法。

　　接下來你會進步到「學習與成長的階段」，領會七種方法。學會這些方法之後，凡事你就能冷靜應對，找出最好的解決方法。從頭到尾不必去批判任何人，最重要的是你會對自己充滿自信並感到驕傲。而且你學會這七種方法之後，「人生新的階段」就會呈現在你的眼前。


　　來到「人生新的階段」，無論有沒有遭遇什麼事情，你都能怡然自得，不管怎樣的自己，你都會好好珍惜並接受。而且面對周遭的人或各種突發事件，你都會自然而然抱持著感謝的心情。然後你會得到自己內心真正所求之物，度過滿足的人生。

　　不知道大家準備好了嗎？
　　讓我們開始進入克服困難，朝向未來展翅高飛的課程吧！



【作者序】


2019年底，中國湖北省武漢市發生不明原因的肺炎疫情，後來這場疫情判定為新型冠狀病毒感染症（COVID-19）。疫情從武漢市內擴散至中國各地，後來還蔓延全世界，2020年3月WHO（世界衛生組織）宣布新冠病毒疫情進入「全球大流行（Pandemic）」。

　　新冠疫情擴大，直接衝擊了我們的生活。2020年3月之後，預定舉辦的演講全數取消，不知道何時才能重新開始活動，讓人深感不安，此時和我一樣工作停擺或是失業的人應該高達數萬人。於是我在想，這些人是不是和我一樣感到不安，在看不見出口的隧道中充滿絕望？

　　身為一名心理治療專家，現在的我能做些什麼呢？如何才能為身處於隧道中，看不見出口的人們帶來一線曙光呢？我日復一日都在思考這件事。於是我為了讓身感不安及絕望的人，能夠從絕望中站起來，再次勇往向前，並朝著全新的未來邁進，我終於理出了一個頭緒，我想從心理學的領域，將這世上的智慧傳授給大家。

　　每次遭逢重大困境時，我們的不安及恐懼都會愈演愈烈，變得情緒化。被害者意識增強，開始諸多抱怨，有時還會陷入絕望。

　　但是光這樣，並無法開創出自己期望的未來。
　　我們可以重新站起來好幾次。
　　我們甚至可以從嚴苛困境中學習、成長。
　　而且，我們能夠打造我們個人全新的人生扉頁。

　　假如所有發生的事情都具有正向意義，對你來說這件事的正向意義為何呢？
　　如果能夠徹底活用這件事的經驗從中學習、成長的話，這會讓你獲得怎樣的學習、成長呢？
　　倘若一扇門關了，必有一扇門會打開的話，你想在人生中打開的這扇門，會通往怎樣的可能性呢？

　　假使人生低谷知天命的話，你的天命是什麼呢？
　　你的內心會感到開心的事是什麼呢？
　　你的靈魂追求的是什麼呢？

　　請你無論發生哪些變化，都要不斷適應這些變化，為需要的人盡己所能，開創自己內心期望的未來。你一定做得到。

　　衷心祈盼這本書介紹的內容，能夠稍稍讓你的內心放鬆下來、變得積極向前，並能幫助你開創出期望的未來。

文章試閱

【試閱1】

將腦中的聲音轉換成「正向語言」

　　當不安擴大時，你的腦海中會聽見怎樣的聲音呢？

　　「這個困境會持續到什麼時候？」
　　「我可能已經撐不下去了……」


　　「我真的好糟糕！」
　　「好想逃走……」

　　當腦海中出現這些負面想法，就會變得愈來愈不安而感到害怕。但是，不如將這些負面想法切換成這樣的語言看看吧？

　　「沒事的！」
　　「一定會有辦法解決。」
　　「我一定做得到。」
　　「現在能做什麼就去做。」

　　只要將腦海中的聲音切換成這樣的正向語言，內心的狀態也會逐漸轉變。於是你將能找回沉著與冷靜，讓心情變得勇往向前。

　　在腦海中聽見的聲音，屬於一種「自動思考」。


　　平時我們並不會察覺到這種聲音，但是這種在腦海中會聽見的聲音，其實會衍生出情緒並影響身體狀態。因此，儘管狀況沒有改變，但是將腦海中的聲音轉換之後，就能使情緒及身體狀態發生轉變。

　　我在演講或講座上，都會請大家做下述這樣的實驗。我認為這項實驗可以讓人實際體會到語言會對自己帶來哪些影響，所以請大家一定要來試看看。

兩人一組面對面站好。

一人將單臂抬高至肩膀的高度，用力保持水平。另一人由上方將對方抬高的手臂緩緩往下壓，同時查看力量有多大。

其次將單臂放下，全神貫注地將下述一連串的話說3次：「怎麼辦」、「做不到」、「不行了」、「撐不下去了」、「我自己什麼事都做不好」、「無能為力」、「受不了了」、「到底想說什麼」、「未來一片黑暗」、「好想逃」。

P54

說完之後，再將單臂抬高至肩膀的高度，用力保持水平。另一人由上方將對方抬高的手臂緩緩往下壓，像方才一樣查看力量出現了怎樣的變化。

接著將單臂放下，全神貫注地將下述一連串的話說3次：「沒問題！」、「一定有辦法」、「相信自己」、「相信未來」、「一切都會一帆風順」、「我做得到」、「現在能做什麼就去做」、「讓心情平靜下來」、「大家都會幫忙」。

說完之後，再將單臂抬高至肩膀的高度，用力保持水平。另一人由上方將對方抬高的手臂緩緩往下壓，像方才一樣查看力量出現了怎樣的變化。

你覺得會出現怎樣的變化呢？
　　在演講會或講座上，約9成的人實際感覺到說完負面語言後力量會減弱，說完正向語言後力量會增強。而且對於力量會因為不同語言會出現如此的變化，都感到十分驚訝。
　　其實說出負面語言除了力量會減弱之外，情緒也會低落，反之說出正向語言之後，不但力量會增強，心情也會變得積極向前。

　　腦海中聽見的語言會在無意識中冒出來，所以多數人平時並不會察覺。從今以後，請你試著留意腦海中的聲音並轉換成正向語言，讓自己內心的狀態產生轉變。

　　對你而言，哪一句話會讓你最有力量呢？

　　例如「沒問題！一定有辦法」、「我做得到」、「大家都會幫忙」等等，請你找出對你來說最能帶來力量的一句話吧！這樣一來，當你感覺不安或恐懼擴大時，請將這句話當作護身符唸出來看看。相信你的心情會變得積極進取，能夠找回你原來的力量。


【試閱2】

自導師身上領受良言

　　有心事的時候，你信任的人給你的建言，將帶來很大的幫助。如果任何人都能給你建言，你希望誰來給你忠告呢？

　　接下來要傳授給大家方法稱作「3人導師」，這是將NLP（自然語言處理）這套心理學手法改編而成，其實能夠自己進行聯想的人，就能從任何人身上得到建議或訊息。
　　承前所述，我們在潛意識中，早就已經備妥解決這些煩惱的答案，因為「答案就在自己心中」。而這「3人導師」的方法，就是運用導師的角色，將存在自身潛意識中的答案有效引導出來。

　　「3人導師」的做法非常簡單，就是設定3個人能夠給予自己有益的意見，在想像的世界裡獲取建言或訊息。其實這個方法真的能讓自己接收到需要的建議及訊息，因此我曾經見過好幾個人在應用這個方法的當下，一直流下感動的淚水。所以請大家一定也要來試試看。

P86

選出一個希望別人提供建言或意見的問題，或是自己想不通的事情。

選出3名可以針對這種狀況提供有效意見的導師。這些導師可以是能讓自己安心或保持正向心態的對象，也可以是歷史上的人物，或是已經不在這世上的人，甚至是故鄉的山、大自然的景色、最愛的大海、宇宙都可以。如果是喜愛動物的人，也可以是喜歡的動物。

在想像的世界裡，將選出來的3名導師配置在自己周圍。

P87

前往每位導師所在之處，完全化身成自己選出來的導師，將訊息告訴自己。像是聲音的高低或動作等方面，都要盡可能完全變成這位導師。

回到自己最初的位置，想像著3名導師並接收訊息。想像一下接收到的訊息會在體內像光線一樣遍佈開來。

確認一下在選出來的問題或是想不通的事，現在是否有出現哪些變化。

　　當你覺得6個步驟很難完成時，選出一名你想從他身上得到建言的人，只要想像一下這個人會對現在的自己說些什麼，這樣就能接收到讓內心產生共鳴的訊息。
　　相信你選出來的幾名導師，一定會帶給你向前進的建言與勇氣。