書名：大腦升級2.0，鍛鍊更強大的自己【全新修訂版】：重新連結、活化刺激腦神經，擺脫負能量，迎接好生活

作者簡介

約翰·B.雅頓（JohnB.Arden, PhD）

心理學家&作家，曾出版過15本著作，並被翻譯為二十多國語言。他的第一本書《意識、夢和自我：跨學科的方法》被美國圖書館協會授予「1997年傑出學術著作獎」， 其他作品包括《心腦基因：心理治療的整合》（Mind-Brain-Gene: Toward the Integration of Psychotherapy）、Brain2Brain、《大腦聖經》（The Brain Bible）、《傻瓜的記憶提升術》（Improving Your Memory for Dummies）等。他曾在美國各州及三十個國家舉辦研討會。

譯者簡介

洪禎璐
資深編輯，經手過人文社科、心理勵志、宗教命理、醫療保健、飲食、生活風格、藝術設計、自然科普、商業理財等各類外文翻譯書籍。曾任旅遊雜誌特約採訪記者，合著十多本台灣旅遊及美食書籍。譯有《完結日．善惡大決戰與回歸的預言》（合譯）、《地球編年史完全指南》、《飲食的哲學：餐桌上的感官認知體驗》等書。

書籍目錄

新版前言：改善大腦和心理健康的跨領域全新見解

Part 1 健康的大腦和身體
Chapter 1 你的大腦具有適應性
－養育你的本性
－大腦中的大腦
－餵養你的大腦
－案例故事：瑪莉如何餵養她的大腦
－大腦常識測驗

Chapter 2 為你的大腦補充能量
－粒線體是你的能量產生器
－基因組的可塑性
－大腦中的免疫系統
－脂肪細胞、慢性炎症和腦霧
－心理－大腦－免疫系統的溝通

Chapter 3 馴服虛假的威脅
－壓力和錯誤警報
－消除焦慮
－自主神經系統的運作模式
－避免逃避
－改變你的敘事

Chapter 4 轉變為行動派
－灌注積極的情緒
－沐浴在全光譜光之中
－增加體內的含氧量
－構建正面的敘事
－連結正面的思考
－增加社交活動
－案例故事：布蘭達如何採取行動

Part 2 五大種子因素
Chapter 5 社交因素
－養育，以及養育被剝奪的影響
－情感連結與依附類型
－鏡像神經元

Chapter 6運動因素
－身體在重建後更強壯
－運動與大腦迴路
－緩解壓力、焦慮和憂鬱
－開始動起來

Chapter 7 教育因素
－認知存量
－記憶是學習的基礎
－情感學習
－聯想與助記技巧
－案例故事：愛德華的桌位記憶法

Chapter 8 飲食因素
－糖毒性
－胺基酸寶盒
－礦物質和植物營養素
－案例故事：南西的肥胖問題
－攝取正確的脂肪
－脂肪與憂鬱症
－流行飲食法與均衡飲食

Chapter 9 睡眠因素
－你的晝夜節律
－體溫與保持涼爽
－褪黑激素和腺苷
－睡眠與大腦的健康
－你的睡眠階段
－夜間的影像──做夢
－揭開失眠的面紗
－睡眠衛生學

Part 3 你的大腦
Chapter 10 智慧與韌性
－態度和韌性
－改變你的情緒基調

致謝
關於作者
參考文獻
索引

推薦序/導讀/自序

新版前言╱改善大腦和心理健康的跨領域全新見解

　　自從這本書的第一版問世以來，一些曾被認為無關乎大腦和心理健康的研究領域，取得了令人振奮的進展。本書不僅結合了心理學和神經科學領域的研究，也提供了如何改善大腦和心理健康的實用新見解，而且在新陳代謝、表觀遺傳學（epigenetics）和免疫學等領域的研究，也有許多令人耳目一新的發現。本書匯集了這些領域的實用見解，並說明該如何將它們應用到生活中。
　　這本書是我的另一本書──《心腦基因》（Mind-Brain-Gene）的非技術性夥伴。《心腦基因》闡述了如何將神經科學、表觀遺傳學和免疫學的發展應用於治療上，但《大腦升級3.0》的目的是要為一般大眾說明如何採用有效的原則來改善大腦的運作。如果你想要了解更多神經科學方面的細節，本書也補充了相關的解說專欄。本書將引導你完成重新連結大腦的過程，進而改變自己的想法和感覺，過著更美好的生活。
　　本書的每一章都解釋了這些科學最新發展的關鍵見解，並且描述了如何將它們應用到生活的哪些領域，以幫助你茁壯成長。我將盡量減少使用專業術語，但還是有一些術語和概念值得認識。
　　在第一章，你將了解關於重新連結大腦的重大發現，包括習慣是如何形成的、如何養成好習慣，以及如何停止壞習慣。你的大腦總是在腦細胞（即神經元〔neuron〕）之間建立新的連結，並解除那些未被使用的舊連結。你將學習如何建立可促進好習慣的新連結，並關閉那些支持壞習慣的連結。這些大腦的變化可以描述為「同步啟動的細胞（神經元）就會連結在一起」和「沒有同步啟動的細胞（神經元）就會失去連結」。
　　你將學習使用首字母縮略詞“FEED”（即「餵養」之意），來記住重新連結大腦的步驟。這些字母分別代表了：聚焦（Focus）、努力練習（Effort）、輕鬆自如（Effortlessness）、堅持不懈（Determination）。透過練習這些步驟，你可以實踐本書其他部分所描述的如何進行重新連結的一些改變。
　　如果你無法有效地讓身體產生能量並加以利用，就難以重新連結大腦。在第二章，你將了解身體的新陳代謝和每個細胞中不可或缺的能量工廠。你將會了解，DNA不等於你的命運。你的基因當然是關鍵因素，但新興的表觀遺傳學顯示，人們可以透過自我照護和正面的行為改變，來打開和關閉基因。你也將了解免疫系統，尤其是慢性發炎，如何對大腦產生深遠的負面影響。本章將會解釋令人興奮的心理神經免疫學領域（關於心理、大腦和免疫系統之間的連結），並提供實現心理健康的建議。
　　我們難免都會感到有點焦慮或情緒低落，而你將學習如何重新建構這些感受，讓它們轉變為正面的心態。在第三章，你將了解大腦中的杏仁核（amygdala），它可以偵測威脅，卻也會在誤以為感知到威脅時開啟。由於杏仁核可以觸發這些類型的錯誤警報，你將學習如何透過大腦中的前額葉皮質（prefrontal cortex, PFC）來檢查杏仁核。
　　你還將了解交感神經系統和副交感神經系統之間的平衡，包括何者會在需要時變得興奮，何者又會幫助你在事後冷靜下來。此外，我將解釋一種經過證實的練習方法：曝光（exposure），它可以消除錯誤警報，讓你勇敢而充滿活力地面對生活。
　　在第四章，你將了解退縮的態度如何加重悲傷和憂鬱的狀態。左前額葉皮質的不夠活躍，以及右前額葉皮質的過度活躍，都與憂鬱症息息相關。另一方面，左前額葉皮質與「採取行動」相關，若能活化它，將有助於緩解憂鬱和促進正面的情緒。我將解釋「行為活化」（behavioral activation）和「認知重構」（cognitive restructuring）技術，它們能夠將大腦的活動轉移到左前額葉皮質。你將了解慢性發炎與憂鬱症和思維清晰問題密切相關。此外，我還會解釋全光譜光（註：指涵蓋紅外線到近紫外線的電磁波譜，陽光即是全光譜光）如何影響你的生物化學和情緒。你將學習如何保持正面，以樂觀的態度享受生活。
　　接下來的五章，將描述經研究證實的有助大腦健康的生活方式，並以首字母略縮詞“SEEDS”（即「種子」之意）來表示，它們分別代表了社交（Social）、運動（Exercise）、教育（Education）、飲食（Diet）、睡眠（Sleep）。你將了解這些健康的習慣如何延長大腦的壽命，以及如何盡情享受不受自我設限且充滿活力的生活。SEEDS這五大因素，構成了大腦健康的基礎和先決條件。
　　在第五章，你將了解保持積極社交關係的人如何活得更久、對生活感到更滿意，還有在社會支持下能夠茁壯成長的大腦網絡。我將描述這些網絡如何幫助你建立健康的人際關係，以及對心理健康來說相當重要的同理心。
　　在第六章，你將了解到運動在大腦的重新連結和產生新神經元方面，肩負了不可或缺的角色。運動是最有效的啟動神經可塑性（neuroplasticity）之神經化學作用的方法，也是最好的抗憂鬱藥，以及能立即使用的抗焦慮技巧。「運動」這個基本的行為，可以刺激神經新生（neurogenesis）；所謂的神經新生，是指大腦中生成新神經元的過程。
　　在第七章，你將看到教育如何讓你在學習時運用記憶技巧。過去的兩千年裡，人們使用了各種記憶技術，你可以重新設計它們以用來增強記憶容量。你將學到有助於記憶技巧發揮最佳作用的一些工具，以及教育如何建立了所謂的「認知存量」（cognitive reserve），進而在神經元之間建立額外的連結。
　　在第八章，你將了解健康的飲食如何確保大腦為你的能量工廠創造了正確的燃料。你的飲食將提供生物化學物質，促使腦細胞相互交流，進而讓你保持冷靜、精力充沛及專注。除了透過飲食攝取正確的胺基酸、維生素和礦物質之外，你還需要正確的必需脂肪酸，來確保細胞膜的柔軟和彈性，以促進神經可塑性。
　　在第九章，你將了解睡眠在維護大腦的功能上，扮演了核心角色。人的一生中有三分之一的時間都在睡眠中度過，睡眠品質決定了你的健康和長壽程度。你將學習如何實現健康的睡眠週期，以及睡眠的各個階段對大腦有什麼作用，其中有一些階段可幫助編製記憶、增強免疫系統和清除大腦的毒素。
　　在本書的下一部分，即第十章，你將了解哪些因素可以增強你的韌性（resilience），讓你就算面臨障礙，也能夠以「事在人為」的態度對待生活。正向心理學（positive psychology）領域的相關研究，指出了樂觀主義和健康的志向（ambition）的重要性，並為當代社會普遍存在的自戀和重視物質的情況，提供了改善之道。此外，悲憫（compassion）和「不執著」（nonattachment）的實踐，有助於減輕不必要的緊張和痛苦。由於人生的道路上難免有顛簸起伏，具備韌性和開放的心態，能讓你重新連結大腦，使其變得更有靈活性，並接受人生的多樣複雜性。
　　你還將了解非評判性心智注意力（nonjudg-mental attention，也就是前額葉皮質），以及接受的態度，所具有的鎮定和激勵作用。副交感神經冥想的不可思議力量，可以增強你對壓力的容忍度和平靜感。你將學習如何提高專注於當下的能力，以及與他人和周圍世界保持連結的能力，進而茁壯成長。

文章試閱

Chapter 2 為你的大腦補充能量
　　你需要能量來重新連結大腦，但由於你的能量組成並非完全精準，你必須學會有效地製造能量。本章將解釋能量對於生命和大腦功能的不可或缺性。由於你的大腦需要有能量才能運作，我會說明如何獲得足夠的能量，才能保持大腦健康和心思敏銳。
　　要是沒有能量，你就無法打開和關閉基因。你的基因並不是一直開啟的。事實上，你的DNA（去氧核醣核酸）不會完全決定你的命運。新興的表觀遺傳學指出，你的自我照護方式在決定哪些基因被打開或關閉方面，扮演了重要角色。我們還將探討能量、基因表現和免疫系統的結合，如何影響了大腦的功能。當你的能量短缺或被濫用時，免疫系統就會對大腦產生不利的影響。當你不照顧自己，就可能發生失常的狀況並引發慢性發炎，進而導致情緒憂鬱和腦霧。
　　人與人之間基於生活方式的差異，不見得會比擁有相同DNA的兩兄弟之間的差異更加顯著。山姆和泰勒是同卵雙胞胎，但他們的生活方式截然不同。山姆形容自己是一個宅男，除了去超市買牛排和漢堡回來燒烤之外，很少參與社區活動。他喜歡一整天坐在書房裡觀看體育比賽，冬季看橄欖球賽、春季看籃球賽，到了夏季就看棒球賽；他甚至會觀看自己錄下來的比賽。
　　泰勒則跟宅男沾不上邊，他不會花一整天觀看體育比賽，而是積極參與各種社區團體活動。他也喜歡運動，但不是被動的旁觀者，而是各種城市聯賽、棒球和網球的積極參與者。四十八歲的泰勒看起來年輕十歲，而他的雙胞胎兄弟山姆看起來則大了十歲。泰勒的體重也比山姆輕了四十磅，並且說自己非常健康。山姆認為自己看起來過著美好的生活，卻飽受高血壓和第二型糖尿病的困擾。
　　泰勒經常到社區大學上各種課程，像是地質學、藝術等等。山姆則說自己已經退休了。泰勒詢問這是什麼意思，山姆回答說：「這代表我可以坐著看青草長出來。」
　　「你割草嗎？」泰勒曾經在兩人的嬉鬧玩笑話之間這麼問。
　　山姆則笑著回答：「我告訴過你，我退休了！」
　　有一次，泰勒與山姆的少年鄰居達成協議，要在規畫之外在那一週來修剪山姆家的草坪。少年同意要帶自己的割草機到山姆家，而且不收割草的錢。山姆為此變得憤怒。泰勒為了戲弄山姆，便說：「別擔心。我會完成這件事。」在少年修剪完草坪後，泰勒當著山姆的面把錢付給少年。少年和山姆在交換眼神的同時聳了聳肩，然後搖頭說泰勒需要心理幫助。
　　泰勒玩得很開心，笑了起來，感謝山姆說：「給了我運動身體的機會。健身房關門了。」山姆的妻子看著整個過程，並對泰勒翻了白眼。她很清楚泰勒的玩笑話是針對她丈夫的。
　　「你這些瘋狂的精力是從哪裡來的？」山姆問他的兄弟。
　　「你發生了什麼事？你不是跟我一起長大的兄弟嗎？」泰勒說道。
　　儘管這對兄弟在一開始擁有相同的DNA，但他們在態度、活動量和整體健康方面卻大不相同。最明顯的差別是他們的生活方式。泰勒每天都在栽種並培養SEEDS（代表社交、運動、教育、飲食和睡眠）這五個健康因素。山姆則聽天由命地相信自己的精力已經衰退，並且很少參與任何SEEDS因素。

　　泰勒的精力（能量）是從哪裡來的？是印度人說的“prana”（意思是生命能量），還是中國人說的「氣」？它是某種我們永遠無法完全理解的精神能量嗎？對於產生能量並利用它來重新連結大腦這件事，我們不需要迷失在這些哲學辯論中，答案就在我們面前。你的大腦是一個生物器官，依靠生物能量運行。因此，如果你希望重新連結大腦，應該了解如何在大腦中製造能量，並維持能量的有效運作。
　　首先，我們要認識能量是在哪裡及如何產生的。就跟你的所有細胞一樣，腦細胞也含有稱為「粒線體」（mitochondrion，複數形為mitochondria，在原文書中簡稱mito）的能量工廠。細胞含有一千到兩千五百個粒線體，它們都非常強大！粒線體所產生的能量，稱為「三磷酸腺苷」（adenosine triphosphate），通常簡稱為ATP，你可以把ATP的意思想成“All The Power”（所有的力量）。三磷酸腺苷在決定你的生死上扮演不可或缺的角色。舉例來說，氰化物（cyanide）這種毒藥會殺死你，是因為它會立即殺死你的粒線體。要是你沒有粒線體，沒有三磷酸腺苷，就會死亡。
　　粒線體的健康及其生成物──三磷酸腺苷，決定了你是否可以閱讀這個句子、重新連結大腦，以及保持心理健康。泰勒的粒線體生產了許多能量，而山姆的粒線體已經處於退休狀態了。
　　每天，你的粒線體都會產生多達兩百兆兆（trillion trillion）個三磷酸腺苷（ATP）分子。掌握粒線體的數量和重要性的另一個方法，則是體內生成多少三磷酸腺苷，以及在體重中使用的量。你的能量需求愈大，對粒線體的需求就愈大。這也代表著當三磷酸腺苷供不應求時，就會產生不良後果。你身上最先感覺到缺乏三磷酸腺苷的部位之一，就是大腦。
　　雖然大腦只有三．五磅重，卻是身體中消耗最多能量的部位之一。因此，腦細胞含有最多的粒線體細胞，絕非巧合。大腦中大約有一千億個粒線體，為了正確看待這個驚人的數字，其比例大概是，大腦消耗了身體能量的二○％，而突觸則消耗了其中的八○％，因此，大部分的能量都用於為突觸提供能量，以實現神經可塑性。換句話說，如果沒有足夠的能量，你就無法重新連結大腦。

　　或許你很好奇，為什麼你的精力這麼差、無法清晰思考，或是難以維持正面的情緒。如果你的健康狀況很差，表示你可能正在加速腦細胞中的粒線體的死亡。你需要保持健康，才能讓粒線體有機會幫助大腦擁有清晰思考及產生正面情緒的能力。
　　就像沒有燃料卻想要開車一樣，如果你沒有足夠的腦力可以小心駕駛，就跳上駕駛座，是一件愚蠢的事。如同汽車的引擎需要合適的燃料來燃燒，粒線體也必須使用比例適當的原料才能生產三磷酸腺苷，進而為身體帶來能量。對汽車來說，最佳燃料是精煉汽油；對粒線體來說，最佳燃料是呼吸中的氧氣，以及從食物中攝取的葡萄糖。這些原料經由血液流向所有的細胞，此時，胰島素（insulin）這種荷爾蒙會幫助葡萄糖進入細胞，接著，粒線體就可以開始生產三磷酸腺苷。要是沒有三磷酸腺苷這種能量，你的腦細胞就會停止運作。粒線體需要比例適當的原料來生產三磷酸腺苷，另一方面，身體也需要把三磷酸腺苷用完，才能保持粒線體的健康。你的車子可以停放在車庫裡一個月之後再開，但你的大腦完全不能休息。人體需要使用能量，以便製造更多能量。這是一種「必須使用它或失去它」的情況，你必須使用所製造的能量，如此一來才能製造更多能量。換句話說，運動對粒線體的健康也很重要。運動和飲食這兩個自我照護因素，將在第六章和第八章進行更詳細的解說。
　　那些不健康的粒線體，不僅會產生更少的能量，也會導致不良的健康狀況。例如，如果你總是吃垃圾食物又不運動，粒線體就會造成體內出現過多的自由基（free radicals），進而損害你的細胞。就像反應爐核心熔毀會洩漏輻射並摧毀發電廠一樣，自由基傷害（free radical damage）可以殺死那些洩漏它們的粒線體。換句話說，大吃垃圾食物和不運動，將會使粒線體停工並破壞它們所在的細胞。這種對粒線體和細胞的傷害，代表你會失去精力、感到昏昏欲睡、無法清晰思考，甚至可能變得憂鬱。這就是山姆看起來比泰勒大十歲，並且精力和動力少很多的原因之一。
　　粒線體的使用期限，通常是幾天到幾週。粒線體需要循環利用，才能使健康的粒線體運作良好，並且除去那些不健康的粒線體。人體內有兩種主要的循環方式：「粒線體自噬」（mitophagy，殺死舊的和受損的粒線體）和「生合成」（biogenesis，新粒線體的誕生）。這些循環方式可以確保殺死那些表現不佳（不再強大）的粒線體，而「運動」有助於促進這種關鍵的循環功能。當舊的和受損的粒線體被移除時，就會有空間讓健康的粒線體茁壯成長，並讓新的粒線體誕生。然而，如果你患有慢性病，這種循環過程就無法有效地運作，功能低下的粒線體會流出自由基，進而加速了對腦細胞的損害。
　　如果你像山姆一樣，不運動又吃下太多錯誤的食物，例如高熱量、單一碳水化合物和有害的油脂，這種循環運作也會崩潰。因為暴飲暴食會拉長虛弱粒線體的半衰期，使它們保持聚集在一起。這些虛弱又低效率的粒線體，還會因為你沒有運動，更難被粒線體自噬作用殺死。因此，與健康的粒線體相比，虛弱粒線體產生較少的三磷酸腺苷和較多的自由基。
　　腦細胞需要大量的三磷酸腺苷來滿足其能量的需求，但脂肪細胞並不需要，而且脂肪細胞會加重新陳代謝的負擔。如果你身上有額外的脂肪細胞，尤其是身體質量指數（BMI）超過三十，那麼能量的生產量將會減少，腦細胞中健康的粒線體細胞之數量也會減少。更糟的是，超重會導致代謝失調、慢性發炎，甚至腦萎縮。這表示，當你的脂肪細胞增加時，腦細胞就會減少。最容易受到損傷和萎縮的大腦區域，是前額葉皮質與海馬迴。這種傷害會導致你在做決定，以及記住做出這些決定所需的資訊方面遭遇問題。
代謝症候群（metabolic syndrome）是醫療保健系統中，一顆不斷變大的社會定時炸彈。希望你不要成為其中的一員。據估計，全世界大約有二○％至二十五％的成年人患有代謝症候群，而且這個數字還在增加。代謝症候群最常見的症狀包括：

．高血壓
．低密度脂蛋白膽固醇（LDL cholesterol）的濃度高
．腰圍大

　　這種具破壞性的健康狀況，將會導致第二型糖尿病，進而導致第三型糖尿病（也就是阿茲海默症）。你必須自問：你可以運用大腦中產生的這些腐蝕性物質來重新連結大腦，而不是改變生活方式來預防這些物質嗎？答案是，恢復健康是重新連結大腦的先決條件。
　　大腦是身體中消耗最多能量的區域之一。如果血糖濃度升得過高，不僅對腦細胞有毒，也會削弱了胰腺分泌胰島素來處理大量葡萄糖的能力。代謝症候群的影響，會削弱細胞上的胰島素受體的接收能力，進而導致第二型糖尿病。你的新陳代謝系統不再能處理多餘的糖分。隨著細胞受損，你只能有少量的精力，也難以清晰思考及保持正面的情緒。