書名：Sujit老師的修復瑜珈全書，幫你鬆綁糾結的身心：1分鐘解痛有感，5大重點鍛鍊，30天療癒老毛病，比按摩更有效的每日瑜珈練習計畫

作者簡介

姓名：Sujit Kumar
五歲開始修習瑜珈，參加多項瑜珈比賽獲獎無數，至今仍是印度Bihar州立瑜珈比賽蟬聯6次冠軍紀錄保持人。2013年創辦全台唯一由印度大師設立的瑜珈會館──索莉雅太陽瑜珈（Sujit-Sauryayoga），立志推廣瑜珈這門古老科學，並維持每年回印度進修至少兩次的傳統，與各地不同派別領域瑜珈大師學習交流，希望藉由超過二十多年的教學經驗帶給男女老少身心靈平衡健康的生活。
Sujit老師認為，「瑜珈不僅是坐在瑜珈墊上練習各種不同的體位法而已，瑜珈學習更是與我們的日常生活息息相關。從瑜珈練習中學習與自己的身體對話，靜下心來慢慢體會，感受每一次的練習，觀察自己身體的變化與進步。」
為商業周刊良醫網專欄作家：「Sujit老師的3分鐘神奇瑜珈課」。著有《3分鐘解痛瑜珈》《全家老小不生病的健康瑜珈》《Sujit老師的七堂神奇瑜珈課》等書。

【獲獎紀錄】
．地區及公開瑜珈冠軍賽金牌 7次
．州瑜珈賽冠軍 14次
．全印度及東印度金牌 3次
．全印度國家冠軍賽銀牌 1次
．2006年印度瑜珈阿爾諸納王（YOGA ARJUNA）頭銜
．蘭契大學（Ranchi University）瑜珈冠軍賽金牌
．第七屆Jharkhand瑜珈冠軍賽最佳表現獎
．獲選墨西哥世界瑜珈冠軍賽印度隊隊員(因故未能出席)

索莉雅太陽瑜珈
web：www.sujit-sauryayoga.com

Sujit老師臉書粉絲團
FB：Sujit-Sauryayoga

書籍目錄

｜作者序｜瑜珈能完成內在的蛻變
｜前言｜瑜珈即生活

│PART1│瑜珈基礎知識
1.1開始我們的瑜珈日常
1.2初學者也能快速上手
1.3開始前必須知道的幾件事
1.4暖身動作╱體位法的預備練習
1.5體位法練習後的收操動作

│PART2│5門瑜珈課：回復身體最佳狀態，根除惱人老毛病
2.1放鬆舒緩，解除肩頸痠痛
2.2保護脊椎，展現自信體態
2.3矯正姿勢，拒絕坐骨神經痛
2.4鍛鍊核心肌群，保護腹部器官
2.5 伸展四肢，活化肌肉與關節

│PART3│特別收錄 享受瑜珈的樂趣
3.1拜日式：瑜珈的經典練習
3.2瑜珈的入門到進階
Q1.我的筋很硬，很多姿勢做不到怎麼辦？
Q2. 身體僵硬的人，要如何感受瑜珈？
Q3. 瑜珈是一種身體鍛鍊的方式嗎？
Q4.瑜珈是女性的運動？男性適合練瑜珈嗎？
Q5. 男性練習瑜珈有什麼好處？
Q6. 瑜珈只是墊子上的練習？
Q7.為什麼需要建立自我練習？
Q8.如何知道我的動作是否做正確？
Q9.究竟什麼是瑜珈體位法？
Q10.什麼是空中瑜珈？

3.3給上班族的小建議
Q11.通勤時間好長，可以做些什麼瑜珈練習？
Q12.在辦公室可以做什麼瑜珈動作，舒緩久坐導致的痠痛與僵硬？
Q13.焦躁、緊張的時候，可以做哪些瑜珈動作來緩解？
Q14.有什麼瑜珈姿勢可以幫助好眠？

3.4適合婦女的瑜珈動作
Q15.哪些瑜珈動作可以緩解生理痛？
Q16.懷孕期間適合什麼動作來舒緩孕期不適、幫助順產？
Q17.產後如何調整回復體態？

文章試閱

矯正姿勢，拒絕坐骨神經痛

一天持續坐6到8小時一動也不動，小心會導致身體失衡、骨盆僵硬。久坐不動是造成骨盆歪斜、下半身循環不良的原因。
當你坐著忙於處理各項事務時，很少會留意身體的姿勢是否正確，直到感覺肩頸僵硬、背部痠痛、臀部或腿部有灼熱和刺痛感時，才突然驚覺身體的異狀。長時間維持一個固定的姿勢，會使肌肉處在壓力不平均的狀態，讓關節承受過多的壓力，身體軸心偏離，進而影響神經系統。又因為工作讓人感到緊張焦慮、精神疲倦，因此累到動也不想動。久坐、不動都會影響我們的下半身循環，特別是腰椎、薦椎以及一路從下背部延伸到腿部的坐骨神經。坐骨神經如果受到刺激或壓迫，將會嚴重影響日常生活作息。
長時間坐著工作，腰部椎間盤的壓力會增加多達40％，容易導致椎間盤突出而壓迫腰椎神經根，這時將會感受到疼痛一路從大腿、小腿延伸到腳底。坐骨神經痛有時會反覆發作，嚴重時甚至會造成生活及工作上很大的困擾，讓人無法完成一整天的工作。以下將介紹一系列的體位法練習，能有效緩解因久坐辦公而引起的坐骨神經痛，讓我們能將注意力重新移轉至工作上，提升工作效率。

什麼是坐骨神經痛？
坐骨神經左右各一條，從下背部一路向下延伸至腳底，是人體中最長的一條神經。因久坐引起的坐骨神經痛十分常見。坐骨神經痛主要因椎間盤突出、骨刺或椎管狹窄對坐骨神經造成壓迫而產生。受影響的腿部會因而發炎、疼痛並且伴隨麻木感。有時也會感覺到下背部隱隱作痛，妨礙正常行走。引發坐骨神經痛最主要的原因之一就是長時間坐著，上班族和職業司機是容易患有坐骨神經痛的族群。
許多研究已經證實，透過瑜珈能有效緩解坐骨神經痛。
坐骨神經痛的症狀
坐骨神經痛發作時，腰部疼痛和腿部刺痛感會交錯出現。腿和臀部會有麻木感或是帶有灼熱感的疼痛。雖然有些坐骨神經痛的症狀輕微，但仍會妨礙行走或游泳等日常活動，疼痛部位也會無法正常出力或伸展。坐骨神經痛的症狀有：
麻木感：腰、臀、背的麻木感是坐骨神經損傷的關鍵徵兆之一。當坐骨神經受到壓迫或刺激時，會阻斷該區域的感覺傳遞。除了麻的感覺，可能也會有刺痛或灼燒感。
刺痛：有時可能會感到隱約的抽痛或瞬間劇烈的刺痛，從下背部沿著坐骨神經傳至腳踝，像是放射狀發散的痛。有些人將這種疼痛形容為惱人的刺痛。疼痛感可能一直持續，也可能反覆發生。
肌肉無力：坐骨神經損傷會造成肌力減退，嚴重的坐骨神經痛會讓人坐也不是站也不是，任何的移動都變得困難，因而導致肌肉更加無力，讓人無法正常行走、站立或活動，行動因此受限。如果發現一隻腳比另一隻腳無力，很有可能是坐骨神經痛的徵兆。
失去平衡：坐骨神經痛導致受壓迫的腳無法穩穩站立，讓保持平衡變成挑戰。如果雙腳無法完全站直，可能也是坐骨神經痛的徵兆。

坐骨神經痛惡化的徵兆
輕微的坐骨神經痛多半會自行消退，但嚴重時可能連躺著都會不舒服。當坐骨神經受到壓迫和刺激而疼痛，坐下時疼痛感會更加明顯。其他造成坐骨神經痛的因素，包含：關節炎、懷孕、骨刺、腫瘤、感染、發炎。
近來因為COVID-19 疫情的關係，多數人都居家上班，不良姿勢及家中不符合人體工學的桌椅設備，容易導致坐骨神經痛。即使維持良好的坐姿工作，但同一個姿勢坐太久也會對身體某些部位產生過多的壓力，進而刺激坐骨神經導致無法忍受的疼痛。

緩解坐骨神經痛的瑜珈練習
坐骨神經痛可能發生在任何人身上，以下為每週一組的修復計畫，能夠有效緩解坐骨神經痛，而冥想練習則能夠幫助克服因坐骨神經痛引起的壓力和焦慮，給予正面積極的能量，保持身心平衡。
即使你沒有坐骨神經痛，瑜珈也有助於預防及降低坐骨神經痛的機會。適當的運動和呼吸法練習可以強化身體肌肉，讓我們擁有完美身形，減少關節壓力和沉重感，創造身體的完美平衡。
體位法的練習有助於了解什麼是良好、正確的姿勢，讓我們以正確的方式運用身體，減少不必要的壓力。如果你的工作需要搬舉重物或長時間坐著，練習體位法能強化肌肉，確保身體用最有效率的方式工作，減輕坐著或站立時脊椎的壓力。
瑜珈是一個安全且會持續累積成效的練習，可以隨時隨地做，即使只有片刻的時間也能練習。
體位法能讓椎間盤在適度的擠壓過程中會獲得養分，促進血液循環，提高新陳代謝。研究顯示，簡單的運動和體位法有助於將養分輸送至椎間盤，提高脊椎負荷的能力。
當你需要長時間坐在辦公桌前，試著在手機或電腦上設定鬧鐘，提醒自己每小時起身做些簡單伸展，或散步休息一下。

緩解坐骨神經痛的每週練習計畫表
本次課程安排的練習計畫，一開始你可能會感到有點不知所措、力不從心，但先別灰心。練習時，建議可以先選擇你喜歡的或計畫表中所需時間較短的序列。聆聽自己的身體，依照每天的身心狀態來判斷該做多少的練習。
計畫表的緩解坐骨神經痛練習，包含核心鍛鍊和腹式呼吸。隨著練習，在動靜之間細細觀察身體，與自己溫柔的對話，透過能量的引導讓你更認識自己。如果你不確定自己是否做得到，不用強迫自己，但至少要相信這些練習對身體有幫助。
持續且規律練習一段時間後，並希望增加練習時間的人，可以進行完整的練習計畫。最後介紹的腹式呼吸，能釋放精神壓力、放鬆身心、提升呼吸效率、改善焦慮、幫助睡眠，很適合在睡前練習。
以下精心挑選的序列，能在短時間內獲得最大的效益，並幫助你維持規律的練習。如有必要，也能分段進行，例如早上練習某一部分，晚上再練習未完成的部分。根據我的經驗，在進行下一階段之前，最好先徹底掌握每個階段提供的練習要點，這是練習是否發揮最大效益的關鍵。一般來說，至少需要持續20到30天，平均而言需要一個月。

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瑜珈的入門到進階

沒有接觸過瑜珈或是瑜珈初學者，常有人覺得自己做不到瑜珈動作，或認為瑜珈是女性的運動。也有人在初學階段，會懷疑自己的動作到底做對做錯、標不標準，甚或會想進一步嘗試進階動作的練習。以下將為這些常見問題一一詳細解答。

Q1.我的筋很硬，很多瑜珈姿勢都做不到怎麼辦？
如果你覺得自己身體很僵硬，瑜珈才正是你最需要的練習。
我常遇到有人一聽到瑜珈，就馬上說「我的筋太硬了，沒辦法做瑜珈」，或是「我很僵硬，很多動作都做不到、做得不夠好」。其實他們對瑜珈可能有興趣，只是從未真正認識瑜珈，以為身體要很柔軟才適合練習。當然，這也可能是他們不想練習瑜珈的禮貌性回答。事實上，身體「僵硬」的訊息，正是告訴你最需要的就是瑜珈。
許多人認為瑜珈就是柔軟度的展現，所以當他們覺得身體僵硬時，自然也不會想嘗試瑜珈的練習。有趣的是，練習瑜珈對身體僵硬的人好處更多，而且這些人可能更擅長做瑜珈。

Q2. 身體僵硬的人，要如何感受瑜珈？
在練習中找到作用力與反作用力的平衡。作用力是幫助身體做到體位法的力量，反作用力則是阻抗身體做體位法的力量，兩種力量的平衡點也就是在體位法中能穩定停留的地方，取得平衡就是瑜珈。任一邊的力量過多都會使身體失去平衡、搖搖晃晃。
瑜珈體位法應該是維持在既穩定又放鬆的狀態。我在課堂中經常提醒學生，日常練習時要傾聽身體的聲音，藉由練習找到完美的平衡點。我們不應該執著於是否能做到完成式或姿勢是否漂亮，即使身體不夠柔軟、無法駕馭高難度的動作，仍然可以在體位法中找到兩種力量的平衡點，並為我們帶來的內在平衡。如果一個人能做到不可思議的高難度動作，卻散發出緊張躁動的氛圍，無法感受到內心的平靜與喜悅，這種情況下，即使「看起來像」瑜珈，但其實不完全是。
我們應該要停留在作用力與反作用力的均衡點，維持正常的呼吸，帶著覺知全然地專注於當下的感受，你會發現此時你的呼吸節奏是平順而穩定的。若無法全然地臣服於當下的感受，強迫自己使用蠻力，將導致身體因緊張或壓力而發生疼痛或受傷，甚至必須中斷練習。
除了特定的練習目的外，當你不由自主的屏住呼吸時，意味著這個動作讓你的身體緊張。
當肌肉伸展時，如果身體僵硬會導致動作無法一次做到位，所以在練習過程中會感受到兩種力量相互拮抗。因此身體僵硬的人更能體會肌肉伸展所產生的微妙感受，並察覺體內能量的流動。而柔軟度好的人輕輕鬆鬆就能做到最終完成式，因而容易忽略練習過程中體內能量的流動。
沒有一個具體的時間表可以說明何時能看出練習的成效，這取決於練習的頻率、年齡、以及是否堅持下去。通常會在2到6個月看到成效。越常練習，身體越能獲得舒展，柔軟度也會隨之增加。
所以，先別擔心柔軟度，練習時聚焦於找到兩種力量的平衡點，保持專注並覺察呼吸。隨著練習時間（經常練習的話，進展會更快），身體肌肉的伸展會越來越深層，柔軟度自然也會隨之提高，還能連帶獲得呼吸調息和冥想的好處。

Q3. 瑜珈是一種身體鍛鍊的方式嗎？
瑜珈是一種身心靈的全面練習。我已經從事瑜珈教學超過20年，瑜珈是我生活中不可或缺的一部分，不僅讓我的身體柔軟有彈性，更對我的身心產生正向且深遠的影響。
當代的瑜珈逐漸悖離瑜珈的本質與核心價值，多數人視瑜珈為增強體能、打造窈窕身材的一種運動，然而瑜珈科學有著更崇高的意涵。瑜珈一詞源自於梵文「Yuj」，意為「合一」。瑜珈的真諦是消弭個人意識中的二元對立，根除將自我與內在神性異化的源頭、以及身與心分離的根源，達到與內在真我合一。
瑜珈是停止意念波動（Yogah Chitta Vritti Nirodhah）的練習。現代生活中，我們的大腦每天都有許多念頭產生，很難停止胡思亂想讓自己保持平靜與專注，徒增許多不必要的心力消耗。而壓力和緊張則使血管變狹窄，造成身體緊繃、痠痛，導致姿勢不正確，進而危害身體健康。
瑜珈能幫助澄澈思緒，增進大腦重要功能。因此，在現代生活型態下練習瑜珈相形重要。利用伸展、按摩及強化肌肉的體位法動作強健身體，透過深呼吸活化並滋養大腦，養氣調息讓心智專注於當下、內在平靜。
讓我們一起以拜日式開始練習。可以的話，在日常生活中也加入一些結合正念冥想的呼吸練習，實際體驗瑜珈帶給身心靈的滋養。

Q4.瑜珈是女性的運動？男性適合練瑜珈嗎？
是的，瑜珈對男性而言是個很好的健身方式。
瑜珈教室大多數的學員的確都是女性，瑜珈也常常被塑造成女性維持身材和美貌、並且可以持續練習到老的好方法。因為練習瑜珈能活化脈輪能量、促進器官功能、平衡荷爾蒙、穩定情緒，提升女性應對身心變化的能力，以維持高品質的生活。由古代瑜珈士發展至今的瑜珈系統，旨在維護整體健康，不僅適合女性，也很值得男性練習。
特別是，如果你的工作壓力大、生活忙碌，無法抽出時間健身，瑜珈的溫和伸展與呼吸練習能幫助你活在當下、保持正念，是放鬆身心和提升專注力的最佳方式，此外還可增強免疫力、改善睡眠品質，讓身心獲得充分休息。瑜珈的紓壓效果不僅展現在練習的當下，還能延續到日常生活中。
有些男性對於瑜珈猶豫不決，認為瑜珈過於女性化，不是真正的運動，此外也覺得身體不夠靈活，這些想法導致他們錯過了練習瑜珈的好處：增加身體柔韌度、平衡感及肺活量。事實上，男性可以像女性一樣輕鬆練習瑜珈，並且從中獲得有益身心的好處。
很多男性的瑜珈初體驗是受女朋友或配偶邀約，心理因素、被女性學員圍繞、加上不了解瑜珈，因而容易感到害羞、尷尬或緊張。這本書會是你在加入瑜珈課程前，作為預備練習並建立自信的一個好選擇。你會發現，瑜珈對健康的好處遠甚於你最初的擔憂。

Q5. 男性練習瑜珈有什麼好處？
瑜珈是一項全面性的鍛鍊，巧妙的運用身體的重量做為阻力，幫助增加肌肉的彈性與耐力。
大多數男性只追求核心力量的訓練，而忽略了身體的柔韌性以及壓力釋放的重要性，認為瑜珈無法和健身房的重訓相提並論。事實上，你會在開始練習後很快發現，瑜珈不只有靜態冥想的動作，還有具挑戰性的強力鍛鍊類型。有些男性學員甚至說瑜珈課比大多數的健身房鍛鍊更有趣、更具挑戰性。
瑜珈可以增進身體柔軟度、平衡感、放鬆關節、增加肌力和緩解身體疼痛，對維持健康至關重要。而男性練習瑜珈對整體健康的好處包括：

增強肌力和柔軟度：練習瑜珈可以幫助增加柔軟度、平衡感以及肌力。
控制體重：彎曲、伸展、扭轉都各種體位法和呼吸都能按摩內臟，提高新陳代謝。瑜珈也是正念練習，有助於覺察日常生活中飲食、睡眠和生活習慣等行為，防止飲食過量，維持健康體重。
預防受傷：瑜珈能伸展全身，溫和緩解關節處的疼痛，也能增加身體肌肉的柔韌性，間接降低受傷的風險。
緩解背痛：久坐容易造成肩頸及背部痠痛，瑜珈不僅是舒緩痠痛及矯正姿勢的好方法，還能強化肩頸及背部肌肉，預防痠痛。
延緩老化：無論幾歲，瑜珈都能讓人由內而外感覺神清氣爽、充滿活力。當然這不會一夜在之間發生，必須堅持規律的練習，即使每週只有幾天，長久下來也能明顯感受到效果。
釋放壓力：瑜珈能促進心理健康，賦予正面能量、排解負面情緒，是幫助釐清思緒、平靜心靈的好方法。
改善性生活：研究顯示，在性功能方面，所有年齡層的男性都能享受瑜珈帶來的好處。練習瑜珈能夠提高身體柔軟度、降低壓力指數，有助於提高性能力；包括性慾、勃起、性高潮和整體性生活滿意度。
強健骨骼：許多體位法都有助於提升身體靈活度和強健骨骼。
自我挑戰：學習新的體式並看到自己的進步，是一種在身心上挑戰自己的好方法。
提高其他運動表現：許多運動員都受惠於瑜珈練習，提高自己專業領域的表現。瑜珈包含全方位的動作，運用身體的每一個部位與肌肉，幫助運動員強化平常使用不到的重要肌群，提高整體表現並降低受傷的風險。
提升整體幸福感：若你正在尋求生活方式的改變，瑜珈是一個很好的開始，因為它能促進身心健康，並且能在任何地方進行。

【BOX】推薦給男性的練習建議清單
˙暖身運動 Warm Up
體位法
˙拜日式 Surya Namaskar
˙拜日式A和B Surya Namaskara A and B
˙三角式 Trikonasana
˙金字塔式 Prarsva Uttanasana
˙花環式 Malasana
˙單腳鴿王式 Ek Pada Raj Kapotasana
˙貓式 Marjari
˙嬰兒式 Balasana
˙半駱駝式 Ardh Ustrasana
˙頭碰膝式 Janu Sirasana
˙橋式 Setubandhasna
˙側邊扭轉式 Merudandasana
˙攤屍式 Savasana
養氣調息呼吸法
˙左右鼻孔交替呼吸法 Nadi Shodhana
˙深呼吸 Deep Breathing