書名：真正有效的紓壓處方：以醫學科研為基礎，分享紓壓解憂12良方

作者簡介

姓名：黃素珍
學經歷：
台北醫學大學護理研究所碩士
教育部部定講師
考試院高等考試及格

現任：
台灣護理學會個案報告審查委員
台灣護理學會專案報告審查委員

經歷：
天晟醫院護理副院長
康寧醫院護理主任
西園醫院護理主任
衛福部雙和醫院護理督導
北市立聯合醫院護理督導
衛生福利部醫療照護組醫院評鑑委員
榮登教育部「102年技職教育百位業師名人錄」
康寧學校財團法人康寧大學臨床副教授
台北醫學大學兼任講師
國立台北護理學院兼任講師
國立陽明大學兼任講師
元培科技大學兼任講師
中台科技大學兼任講師

書籍目錄

紓壓篇

運動紓壓
生命的質量取決於你的健康，要活就要動
海洋紓壓
智者樂水，大海會幫助你的心找到解答
捏爆泡泡紙紓壓
在傳統中玩出變化，小小包裝用紙也能變身成紓壓大功臣
書法養生和紓壓
與中華國粹歷史文化的跨時代交流
賞魚紓壓
想要像魚一樣盡情自在舞動，就先把心打開吧
電影紓壓
讓無邊無際的想像力驅逐你的壓力
著色紓壓
藝術治療的領域，遠大於你的想像
烘焙紓壓
用色、香、味來療癒自己
寫作紓壓
讓文字不只激發你大腦的創造力，更活化你的心情
烹飪紓壓
烹調的不只是美食，更是好心情的滋味
植栽紓壓
只要你離不開氧氣，你的生活圈就不該離植物太遠
療癒小物紓壓
你永遠值得被療癒

療癒篇

你累了嗎？
別再為難自己，減少精神內耗
給情緒低落的另一個自己
你一定要成為最會激勵自己的療癒大師
你的夢想，我挺你
只要深信不疑，你的夢想，將因你而偉大
善良的你，曾經被人在身後捅刀嗎？
強大起來吧！善良是你的優勢，不是劣勢
美好豐盛從何而來
心態一變，心念一轉，隨手拈來，盡是豐收

文章試閱

運動紓壓

生命的質量取決於你的健康，要活就要動！
良好的運動，不只能強健體魄，也能鍛鍊心智。外動形，內修心，紓壓成了運動最自然的產物！
要如何透過運動來紓壓、如何選擇適合自己的運動項目，就是本篇要探討的重點，希望運動不只是律動你的身體而已，還能舞動你的心靈。

有氧運動，讓心情愉快減少憂鬱
美國精神醫學學會（American Psychiatric Association）是由許多美國精神科醫生組成的專業組織，具有全球性的影響力。美國精神醫學學會曾根據多項綜合研究得出結論，證實「運動」確實可作為一種緩解壓力的形式。

根據美國壓力調查中心的報告發現，有許多受訪者表示，他們從運動中獲得了正向的好處，例如自我感覺良好、心情愉快，還有改善整體健康狀況、體重指數以及心血管問題。研究亦表明運動可以緩解壓力、減少抑鬱和改善認知功能。

此外，據哈佛大學（Har vard University）醫學院的健康報導，運動確實會減少體內某些壓力荷爾蒙，比如腎上腺素（Epinephrine 或Adrenaline）和皮質醇（Cortisol）。若是有氧運動還會增加內啡肽的產生。所謂內啡肽（Endorphin，亦稱腦內啡、腦內嗎啡或音譯安多酚）是身體的情緒升降機，是一種會讓人產生幸福感的化學物質，也是一種腦內可以自行生成的類嗎啡生物化學合成物。觸發內啡肽生成的因素很獨特，是來自於身體的疼痛，它能產生跟嗎啡、鴉片劑一樣的止痛效果和欣快感，能夠幫助人隱藏身體的痛苦，以堅持下去完成一個任務或者完成一個行為。除了具有鎮痛功能外，還有調節體溫、心血管、呼吸的功能。

運動能適度紓解壓力
生物人類學家－海倫·費舍爾（Helen Fisher）曾說過：「內啡肽給人帶來的感覺是不可思議的，而非精疲力竭。」當運動量超過某一階段時，體內便會分泌內啡肽，進而產生一種「跑步者的愉悅感（Runner's High）」。對一個常常跑步的人而言，一定可以體會到運動給人帶來所謂的「爽度」；尤其是那種不斷推動自己超越自我極限，在感覺快要堅持不住的當下卻又必須多跑一百米後所得到的「爽度」，就是腦內分泌內啡肽所帶來的感受。

雖然有氧運動並不是緩解壓力的唯一方式，但是在某些情況下，有氧運動卻是緩解壓力最有效的方式之一。成立於1924年的美國心臟協會（American Heart Association，AHA），也曾在內部期刊《美國心臟協會期刊》和醫學雜誌《循環》中提到，建議正常人每週至少進行150分鐘中等強度的有氧運動。如果時間有限，並且無法參加完整的30分鐘訓練，那麼改成進行3次10分鐘的鍛煉，也被證實與一次進行30 分鐘的鍛鍊效果幾乎是一樣的，能幫助降低運動者整體生活壓力水平並提高生活品質（Quality of Life，簡稱QOL）。

此外，緊張、焦慮、憤怒和輕度抑鬱等情緒通常與壓力並存，如果能養成定期運動的習慣，提高身體利用氧氣的能力，改善血液流動，這兩種變化都會對大腦產生好的影響。

美國焦慮與抑鬱協會（ADAA）也曾提及，壓力已經是現代人生活中不可避免的一部分了。根據ADAA對壓力和焦慮症最新的調查發現，有七成的美國成年人表示他們每天都會經歷壓力或焦慮，並且大多數人認為這對他們的生活造成了一定程度的干擾。也有將近一半的人覺得因為受到壓力的影響而連帶產生了許多身體和情緒上的不良症狀。

ADAA表示，要想完全消除壓力是不可能的，但是可以學會管理壓力。根據ADAA在線民意調查發現，大約有14%的人會利用定期運動來應對壓力，還有相對較多的人會用以下方式來紓壓：與朋友或家人交談（18%）、睡覺（17%）、看電影或電視（14%）、吃飯（14%）和聽音樂（13%）。

雖然上述這些方式都是眾所周知的放鬆方法，但運動卻是醫療保健專業人員最推薦的一種紓壓方式。在運動項目的研究調查中顯示，步行（29%）、跑步（20%）和瑜伽（11%）是最為普遍的前三大選項。

運動好處不勝枚舉
美國馬薩諸塞州的萊諾克斯綜合醫生－傑夫・米格多（Jeff Migdow）曾說：「人體並不是為了整天坐著而設計的，想要獲得健康，就必須配合運動。」

國內外已有多項研究証實運動確有許多益處，例如：
1.透過運動，不只可以有助擺脫煩惱，讓心情變好，還能改善睡眠週期與質量。運動過程中涉及的重複動作，可以促進運動者對局部肢體的關注，以加強訓練、促進恢復或提早察覺身體的異狀。而透過專注於運動時的動作節奏，可以體驗到許多類似於冥想的相同好處。
2.運動能消耗掉身體內讓人感到壓力的物質（例如前面提到的腎上腺素和皮質醇），幫助身體放鬆和舒緩壓力，同時讓內心得到平靜，並有助於清晰思路。
3.運動能轉移注意力，讓運動者在運動當下不再拘泥於原有的挫折與壓力，還能確立自我價值、改變形象、增加自信心。不但可保持身體健康、還能促進心理健康。
4.運動在減輕壓力疲勞、提高警覺性和注意力以及增強整體認知功能方面非常有所助益。當生活壓力耗盡你的精力或注意力時，尤其有用。
5.運動能對抗疾病，改善身體及心理狀態。定期進行運動可以降低血壓、改善膽固醇並降低血糖、降低心臟病發作、減少罹患中風、糖尿病、結腸癌、乳腺癌、骨質疏鬆症、肥胖、抑鬱甚至是癡呆（記憶力減退）的風險。
6.定期或持續的有氧運動已被證明可以降低整體緊張程度，穩定和提升正面情緒，改善睡眠，並提高自尊。即使是5分鐘的有氧運動，也能激發抗焦慮作用。
7.透過對職業運動員的研究，也證實了規律的定期運動可以讓身體新陳代謝、心臟血液循環功能和精神狀態帶來顯著的變化。因為運動具有令人振奮和放鬆、提供刺激和恢復平靜、對抗抑鬱和消除壓力的功效。臨床試驗也已成功地使用運動方式來治療焦慮症和臨床抑鬱症。
8.運動可以延緩衰老過程，增加能量與耐力，延長壽命。
健康的好處真是不勝枚舉。

在台灣，根據教育部體育署於2020年發布的「運動現況調查成果」得知，參與運動人口比率有82.8%，自2008年至今連續維持八成以上的高運動參與比例，規律運動人口比例也達33.0%（規律運動7333定義：每週運動3次以上；每次運動30分鐘以上；心跳達130或是運動強度達到會流汗也會喘），顯示全民運動已形成風潮。既然運動的好處不勝枚舉，運動的選項也多如牛毛，要如何選擇適合自己的運動，用對的方式來運動，讓運動成為有效促進健康的方法，而不是淪為消耗身體能量的勞動，其中存有極大的學問。

實踐專家推薦的運動選項
美國加州聖克拉拉大學（Santa Clara University，簡稱 SCU）心理學副教授－湯瑪士．普蘭特博士（Thomas Plante）也特別提出有不少運動已經研究證實可以有效增強身體能量和緩解壓力。以下簡單介紹幾項：
一、普拉提（Pilates）
普拉提（又譯：皮拉提斯）是以其創造者約瑟夫・普拉提（Joseph Hubertus Pilates）的名字命名而來，透過「控制、核心、呼吸、專注、精確、流暢」等六大原則設計動作，旨在增強運動者的肌肉力量、柔韌性、耐力、平衡感和雕塑身體線條。普拉提兼具有氧以及無氧運動的特點，透過專注於動作本身，能將思緒從負面情緒中抽離，進而提振身心狀態，有效緩解壓力。

普拉提還有細分不同種類，例如墊上普拉提（Mat Pilates）和器械普拉提（Equipment Pilates或Machine Pilates）。

這裡要特別介紹器械普拉提中有一種Arc Barrel（普拉提脊椎調整訓練），是以結合芭蕾、瑜伽和普拉提為靈感所創造的運動。英國IPHM國際認證自然療法執行師暨德國Arc 3D脊椎訓練師－彭于倩曾說：「人口老化已席捲全世界，活到老，更要活得好。要想達到全方位平衡式健康，需要一套兼具修心及養生的運動訓練計畫。脊椎是我們人體的『頂樑柱』，人老脊椎先老，因此脊椎的養護對於維持健康而言顯得格外重要。弧形板（Arc Barrel）不只可以幫助脊椎的減壓和伸展，再結合心靈練習，更可讓人透過普拉提獨特的舞蹈和各式動作中，得到伸展放鬆紓壓的效果。」

二、瑜伽（Yoga)
瑜伽源自五千多年前的古印度文化，講究追求身體、心靈和精神的和諧及統一。溫和的瑜伽涉及一系列移動和靜止的動作或姿勢，可促進血液循環，加強身體的柔軟度、耐力和平衡感。同時結合呼吸管理和冥想，有益於減低心理上的壓力和焦慮，改善情感和精神狀態。

瑜伽可以增強運動者身體和心靈的自然放鬆反應，讓身心進入健康的平衡狀態， 是一種極好的緩解壓力的運動。

三、武術（Martial arts）
學習和練習武術有助於提高運動者的平衡性、靈活性和協調性。武術的項目繁多，例如跆拳道（Taekwondo）、馬伽術（Contact Combat）、空手道（Karate）、柔道（Judo）、中華傳統武術（Chinese traditional martial arts）等， 除了能讓運動者強身健體、保持活力之外，學到的自衛防身技巧，也可以讓運動者更有安全感，更有自信。透過釋放身體的能量來讓情緒有宣洩的出口，是鍛鍊心智、抒發壓力、擺脫沮喪和緊張、解決挫折的有力手段。

這裡要特別介紹一項結合了一系列自定節奏、流暢的身體動作和呼吸技巧的中華傳統武術－太極拳（Tai Chi）。據研究指出，透過太極拳進行身心鍛鍊對健康有很多益處：可以幫助增加骨密度、降低血壓、增強免疫系統，甚至可以緩解心力衰竭、關節炎和纖維肌痛等疾病的症狀。

雖然太極拳的動作原理源於武術，但旨在平靜心靈和調理身體，這使太極拳成為緩解壓力的絕佳選擇。國際武術大師－彭雪人在其著作《功夫高手》中曾提及：「中華傳統武術乃『外練筋骨皮，內修一口氣』之術，不只是鍛鍊一個人的筋骨皮肉或某部位器官、追求有形的肉體強壯而已，更是培養內在心性的功夫。」

「太極拳透過靜思冥想進行心靈之旅，體察覺知萬事萬物的美妙。透過呼吸吐納，將臟腑中所有的穢氣及內心積存的煩憂情緒，一吐而盡，直到胸腹皆空，然後再輕輕的吸氣，感受大地的能量隨著微弱氣息一吋一吋的進入己身，從鼻經口、胸、腹而達丹田，想像吸入的天地精華慢慢地散布全身，到達每個細胞。將內心之鬱吐得乾淨，吐得完全，就可以吸進全然純淨的能量。」

太極拳剛柔並濟，只求其意，不求其形，各年齡層的人都可以輕鬆地將其融入日常生活之中。一旦運動者掌握了呼吸及心境運轉的訣竅，不限時地皆能自然紓壓於無形，不愧為享譽中外的中華武術瑰寶。

四、團隊競技運動（Team Sports）
團隊競技運動通常是指同一團隊裡參與的運動員，彼此透過共同努力互相合作，以達成共同目標、或為了最終贏得比賽的多人運動。例如為了把分數追加到超越敵隊，團隊成員需要設定目標、做出決策、溝通、管理衝突、解決問題與克服難關，在信任與互助的氛圍中力求實現目標。

這樣的運動包括籃球、排球、網球、棒球、足球、曲棍球、美式足球、水球、袋棍球、划船、橄欖球、板球、手球和其他團體競技性質的運動。

團隊競技運動常常面臨到三大挑戰：以弱勝強或保持領先、技巧及戰略對抗、以及齊心協力團結一致才能獲得勝利。運動者不僅可以與同好一起享受運動的樂趣，還可以鍛鍊出汗水並刺激腦內釋放內啡肽。與朋友、同事或競爭對手一起鍛鍊，也可以激勵運動者更加努力地推動自己以保持競爭力，如果能在全心投入、心無旁鶩的狀態下參加團隊運動，可讓緩解負面情緒壓力的效果倍增。

五、戶外運動（Outdoor Sports）
舉凡長跑、騎自行車、越野、滑雪、登山和其他戶外活動，透過風景的變化和呼吸大自然新鮮空氣，將有助於運動者轉換心情、清醒頭腦。

大自然是人類最親近的療癒師，不論是山區林野間植物釋放的氧氣及芬多精（Phytoncide）有益於人體， 還是瀑布海邊的負離子有助於身心放鬆，在舒適宜人的戶外環境下進行運動，對身心來說無疑是最佳的調養所。

六、跳舞（Dance）
跳舞需要花時間學習並記住舞蹈步伐與舞步變化，可以刺激大腦、增強記憶力，甚至可以預防失智症的發作。不同的舞蹈類型，可以提高大腦的規劃能力和組織能力等認知功能。適宜的舞蹈動作也可以增加肢體的柔韌性並降低僵硬度，提高平衡感、優雅度和敏捷性。

當舞者隨著音樂起舞，或是跟身旁的舞伴進行交流時，會提高心律可強化心臟，還能增加體內血清素的水平。血清素（Serotonin，又稱5- 羥色胺和血清胺，簡稱為5-HT）被普遍認為是體內幸福和快樂感覺的貢獻者，可以改善負面情緒、減少憂鬱發生、增進樂觀的心態與活力、減輕壓力。

七、步行（Walk）
世界衛生組織認定，走路是世界上最好的運動，也是最容易做的運動之一，幾乎是隨時隨地都可以進行。透過釋放主要肌肉群的緊張感，加深呼吸並使神經系統平靜下來，可以令人放鬆並達到紓緩情緒的效果。

步行時，人體的血管受到擠壓，能推動血液流動起來，進而增加身體的免疫力，也能降低許多與壓力有關的疾病發生率，例如心血管疾病、高血壓、高膽固醇以及二型糖尿病等。

經常步行也會刺激腦內分泌內啡肽，可提振心情使人產生愉快的感覺，進而讓壓力水平降低，減少罹患憂鬱症的機率。

此外，呼吸是人賴以續命、終其一生最自然的運動，如能有意識地加深加長呼吸頻率，透過深呼吸主動去意識身體的每一個部位，讓身體、動作與心智產生連結；在生理上，能為身體帶來更多的氧氣，增加肺活量；在心理上，可以提高對緊張感、疲憊感、不適感及壓力的覺察，進而有意識地去強化放鬆的意念。

「快速、淺表、不穩定的呼吸」是對壓力的常見反應，相反的，「緩慢、深沉、規律的呼吸」則是放鬆的標誌。運動者可以學習控制自己的呼吸，讓它們模仿放鬆的感覺，進而達到真實放鬆紓壓的效果。

如果你的生活是很緊湊又沒時間運動的人，可以嘗試用深呼吸練習運動來減輕壓力與緩和情緒。

以下是深呼吸練習運動的步驟順序：
1.緩慢而深層地運用腹式呼吸法吸氣，將你的胃推出，盡量最大限度地擴張你的橫膈膜。
2.感覺吸氣到達極限時，短暫地屏住呼吸。
3.心中默數10 秒後，再慢慢地呼氣。過程中可以試著感受呼出空氣的溫度，同時心裡想著「放鬆」。
4.重複以上順序5 到10 次，把專注力放在自己深層而緩慢的呼吸動作上。

深呼吸練習運動很容易學會，你可以隨時隨地進行；尤其當生活緊張或壓力發生時，你可以進行深呼吸練習運動來幫助消散壓力及紓緩心情。隨時隨地都可以練習上述套路，然後在你最需要的時候使用它。如果你覺得它有幫助，可以考慮每天重複練習4 到6 次，直到習慣為止。

以上，介紹完這麼多類型的運動，不知道你心有所屬了嗎？

運動紓壓最大的重點，在於要選擇適合自己的運動。請選擇你喜歡而不是害怕的運動，才能有效促進你的健康並減輕你的壓力。舉例來說，如果你不喜歡水，請不要選擇游泳作為你的主要紓壓運動項目。如果團隊競技運動的模式讓你感到焦慮，那麼為團隊競技運動比賽所進行的訓練，將無助於你緩解壓力。

你可以勇於去嘗試各種運動活動，直到找到你喜歡又適宜的運動項目。唯有當你真正喜歡上運動，才更有可能去堅持運動計劃，讓自己得到持久的健康喔！