書名：一週輕控醣，擺脫脂肪肝

作者簡介

作者
栗原毅
栗原診所東京•日本橋院長。
醫學博士。一九七八年畢業於北里大學醫學院，後進入東京女子醫科大學消化器官疾病中心內科。自一九八七年在東京女子醫科大學專攻消化器官內科，尤其是肝臟病學，於二○○五年就任教授。二○○四年擔任中國中醫研究院客座教授，二○○七年就任慶應義塾大學教授。二○○八年以預防與治療消化器官疾病、代謝症候群等生活習慣病為目的，開設了「栗原診所東京•日本橋」醫院。在電視、報紙、雜誌等媒體上也會進行簡單易懂的解說，很受大眾歡迎。
有多本著作《名医ゎ教りペ「本当ズ正ウゆ糖尿病ソ治ウ方」》（リヱЗЮяЧЖ）《決定板！内臓脂肪メ落シエ名医ソ③Е》（?島社）《搶救肝臟大作戰》（楓書坊）等。

譯者簡介
楊鈺儀
兼職譯者。喜歡日文，喜歡日本，喜歡閱讀。最大心願是能過著晴耕雨讀的生活。譯有《氫氣免疫療法讓癌症消失了!?：日本腫瘤免疫權威告訴你如何快速提升免疫，打造「能迎戰疾病的身體」》（時報出版）《終結胃水腫：少喝水，救健康》（世茂出版）等書。
聯絡信箱：[email protected]

書籍目錄

前言 高血壓、糖尿病、心肌梗塞、腦梗塞、痛風、失智症都能改善！
脂肪肝是「各種生活習慣病的前兆」。
若能預防，人生將會改變！

第1章 脂肪肝沒有自覺症狀，所以很恐怖！—要注意這點

01什麼是脂肪肝？為什麼會罹患脂肪肝？了解人體最大臟器—肝臟的三大機能
02小心！就算不喝酒也會罹患「非酒精性脂肪肝」
03因為沒有自覺症狀，所以要觀察ALT、AST、γ-GTP
04若置之不理，就會演變成「肝炎」←「肝硬化」←「肝癌」
05日本約有三千萬人罹患脂肪肝。肝機能異常的患者也在急速增加中
06單只是戒掉吃「糖」的習慣，血液檢查的數值就會好轉！
07男性的肥胖是高風險。若BMI二十五以上，就高機率有脂肪肝
08女性從五十歲開始有危險。有活力又健康的人也會在瞬間改變
09數值沒有改善時，就要懷疑是血脂異常︵高脂血症︶
10同樣是膽固醇，作用卻大不同。增加好的HDL吧！
11比起肥胖度，內臟脂肪量更會表現在腰圍上
12霜降肉？即便是喜歡運動且身材好的人也要檢測「脂肪肌」

第2章 九成的生活習慣病都是從脂肪肝開始—連高血壓、糖尿病、心肌梗塞、痛風、失智症都是！

13不論是哪種生活習慣病，都有五個共通的特徵
14「有比之前更惡化嗎？」從血壓與血糖值掌握細微的徵兆
15脂肪肝是生活習慣病的第一個訊號
16生活習慣病曾是「血管病」。血管為什麼會老化呢？
17失智症也是血管的疾病。所以要靠自我管理來預防
18腦梗塞會逐步惡化。不可以放著小腔隙性腦梗塞不管
19切斷脂肪肝與糖尿病的惡性循環
20到底為什麼會這樣？牙周病會讓脂肪肝、糖尿病惡化的機制
21孩童糖尿病患者也在急遽增加中。留心洋芋片與果汁
22開始「不用忍耐」的輕控醣瘦身吧

第3章 只要一個星期，肝臟就瞬間變好了—調整身心的「輕控醣瘦身」奇蹟

23只要減少約十五％的白飯量，脂肪肝就會改善
24白飯一碗的醣分是五十五克！改吃醣分為零的肉類
25吃下三顆飯糰與罐裝咖啡，血糖值立刻就會上升到危險區段
26麵包與烏龍麵也都是醣類！從碳水化合物中除去膳食纖維後，剩下的幾乎都是醣類！
27黑麥麵包比吐司對身體更好！原因只是因為這樣
28喝完酒後吃拉麵收尾，會大為傷害肝臟與血管
29女性從五十歲開始就要修正飲食。可不能小看醣類的攝取量！
30減少的醣類分量，改攝取蛋白質。健康的老後由三十歲後的飲食習慣決定
31只要能瘦身成功，就不要去計算卡路里了
32改善血液檢查的所有數值，擺脫糖尿病危機！
33深夜的「甜水果」，帶給肝臟的負擔跟喝酒完吃拉麵收尾差不多
34果汁類糖分都過多了。遠離才是上策
35仔細看食品標籤的這裡吧。「高果糖糖漿」會腐蝕健康

第4章 效果卓越！「巧克力」與「酒」的新健康習慣—既美味又能提升血液循環與免疫力

36要對付「頑固的脂肪肝」，就要加上這個祕密武器
37食用可可成分七○％以上的高可可含量巧克力，擺脫濃稠的血液
38只要一天吃五次，一次吃五克。再沒有這麼好吃又簡單的健康法了！
39在國外也獲得了證實！高可可含量的巧克力對糖尿病也很有幫助
40吃高可可含量巧克力提升白蛋白值！肌膚也變光亮潤澤！
41膳食纖維居然是牛蒡的兩倍！消除了令人痛苦的便祕，清潔了腸道
42巧克力的減輕壓力效果是實現香甜睡眠與標準血壓的捷徑！
43喝酒對身體好！適量是兩瓶中瓶啤酒
44適量飲酒是降低「全死亡率」的「長壽幫手」
45只要避開果汁沙瓦，選喝什麼樣的酒都OK！

第5章 只要改變飲食方式，就能同時實現治療與預防！—常保年輕，不太會罹患失智症

46擊退脂肪肝的方法，可以選用一或兩個適合自己的方法就好
47即便不改變「飲食習慣」，只要改變「飲食方式」，糖尿病就會改善
48吃太快的三大風險！一口食物要咀嚼三十次以上
49好好咀嚼的人能常保年輕，也不容易罹患失智症
50只要在料理中增加硬一點的食材，自然就會好好咀嚼
51有沒有用啤酒來吞吃小菜？在居酒屋中也應該要好好咀嚼
52一個人吃飯會助長吃太快。試著邀同事一起吃中餐吧
53若從白飯開始吃起，脂肪肝的發展就會突飛猛進。從蔬菜、肉類開始動筷吧
54脂肪肝在年輕人中也在急遽增加。原因就出在「不吃早餐」！
第6章 壓力！靠輕肌力訓練打造「低脂肪體質」—這樣做就能持續下去喔，而且隨時隨地都能做！

55做一個月的慢速深蹲，讓中性脂肪的數值下降到驚人的程度！
56只要活動下半身的大肌肉，就能迅速燃燒脂肪！
57小腿肚是「第二個心臟」。只要好好鍛鍊，也能提升大腦的運作
58伸展腿部的「抬大腿」運動可以集中刺激最大的肌肉群
59用臀橋式雕塑臀大肌。姿勢與樣貌都會變好看！
60無氧運動與有氧運動的平衡是打造「低脂肪體質」的關鍵
61以一天走八千步為目標，挺直背脊健走！
62高血壓的人可以放心進行水中散步。別忘了要補給水分
63泡澡時進行按摩、刷牙，做好入睡的準備
64舒暢地伸直背部，擺脫對血液循環有不良影響的「駝背」！
65消除腰部疲勞的伸展也有防止腰痛的功效！
66要保持自律神經的平衡，最好的方式就是抒解壓力
67改革小觀念，讓健康更進一步

推薦序/導讀/自序

前言 高血壓、糖尿病、心肌梗塞、腦梗塞、痛風、失智症都能改善！脂肪肝是「各種生活習慣病的前兆」。若能預防，人生將會改變！

為什麼近年來有不少人的生活習慣病〈又稱文明病〉愈來愈嚴重了呢？我發現，在這些人身上，於生病的初期階段都一定會出現「某個症狀」。

那就是「脂肪肝」。

失智症、糖尿病、腎臟病、心肌梗塞與狹心症、蜘蛛網模下腔出血與腦梗塞、高血壓、牙周病、痛風等各種生活習慣病，都是由脂肪肝引起。反過來說，只要能預防脂肪肝，就能預防生活習慣病。即便是已發病的，也不會重症化。

或許也有人不太清楚脂肪肝這個詞，但只要了解以下兩點即可。

脂肪肝是各種生活習慣病的開端，是前兆。
只要預防脂肪肝，幾乎就能預防各種生活習慣病變嚴重。

其實有很多日本人都有脂肪肝，患者數推估有三千萬人，據說四人中竟就有一人罹患脂肪肝。各位或許覺得很可怕：「這麼多！會不會我自己也有？」
脂肪肝還有兩項更恐怖的事實。
第一個是沒有明顯的症狀，所以幾乎沒有人會察覺到自己有脂肪肝。
第二個則是一旦脂肪肝惡化，在五∼十年間就會變成肝硬化，有時還會變成肝癌。脂肪肝會在不知不覺中惡化並引發生活習慣病，若置之不理，將會變成為危及到性命的恐怖疾病。

肪肝是中性脂肪堆積在肝臟中的疾病。在健康者的肝臟中，約有三∼五％的中性脂肪，若是超過三○％的狀態就稱為脂肪肝。
即便超過三○％，身體的外觀也不太會顯現出改變。肝臟是由超過兩千五百億個肝細胞所組成的巨大臟器。即便情況稍有變差，也不痛不癢，所以肝臟被稱為「沉默的器官」。在這沉默中，就潛藏著脂肪肝。
在此，請利用第七頁的表格，檢視自己的生活習慣。
有沒有哪些是符合自身情況的？一般來說，要是有超過五個以上就要注意。但我認為，即便只有符合一項，都有罹患脂肪肝的可能性。
或許有人會覺得：「即便一個都有？這說得太過頭了吧。」
這絕非誇大。脂肪肝就是那麼容易罹患上的疾病。
可是，請放心。脂肪肝雖容易罹患，但另一方面也容易治癒。只要改掉符合表中的習慣，輕症者在一週內、中間程度的人約在三週內都能立刻出現變化、有所改善。
本書中將會介紹許多自我改善脂肪肝以及預防的簡單方法。雖說脂肪肝沒有明確的自覺症狀，但只要利用本書的方法改善肝臟狀態，就一定能實際感受到「啊！身體狀況變好了！」

實際上，在第一二七頁中介紹的四十歲D小姐，單只是進行了我做的指導，本來很高的血糖值在三週內就恢復到正常值了。而且被稱為「健康指數」的白蛋白質也提升，肌膚的光澤也如煥然一新般變好了。
雖持續治療了糖尿病五年但都未見改善的五十多歲E先生也一樣。單只是進行了兩種飲食方式而已，達至危險值的糖化血色素、AST、ALT的數值，都在三週內改善了〈請見一四五頁〉。我真想讓大家看看E先生那時驚訝說著：「怎麼可能！」的表情。

脂肪肝是引致生活習慣病的恐怖疾病，但絕非棘手的疾病。不論是原因還是改善方法都很明確。

以下我將會做詳細的解說。
所有改善方法對任何人來說都可以立刻進行。或許有人會驚訝道：「就這樣？」或是覺得「可以吃這個？」可是，所有方法當然都是基於臨床資料與科學研究的成果，是確實經過驗證，都是保證有效果的。若讀者們能在生活中運用這些擊退脂肪肝的方法，一輩子都健健康康的，那就太好了。

文章試閱

01什麼是脂肪肝？為什麼會罹患脂肪肝？了解人體最大臟器︱肝臟的三大機能
■肝臟能將攝取過多的醣類轉變成中性脂肪並儲存起來！

脂肪肝是過多中性脂肪積存在肝臟中的疾病。首先讓我們來深入了解肝臟這個器官。因為這是了解脂肪肝並研究出對策的捷徑。肝臟是身體中最大的一個臟器，重量有一•二∼一•五公斤，聚集了有兩千五百億個以上的肝細胞，有超過兩千種的酵素在進行各種工作，所以也被稱為「體內的化學工廠」。它們的工作概括起來是以下三樣。
ヾ代謝營養素。
ゝ解毒有毒物質。
ゞ製造膽汁。

其中，與脂肪肝最為相關的就是「ヾ代謝營養素」。
代謝的作用是將從外界攝取進來的物質轉變成對身體有益的形式，提供或儲存在臟器裡。肝臟會代謝醣類、蛋白質、脂質等營養素，要了解脂肪肝、生活習慣病，搞懂醣類的代謝〈糖代謝〉尤其重要。

被吸收進體內的蛋白質會因為消化酵素的作用而被分解為葡萄糖。葡萄糖會被搬運至全身，作為各臟器的能源被消耗掉。另一方面，肝臟會將葡萄糖合成為糖原並儲存起來。然後，當血液中的葡萄糖〈血糖〉不足，就會將糖原還原成葡萄糖，釋放至血液中。也就是說，肝臟不只是代謝醣類，也肩負著安定血糖值的任務。

可是，糖原的儲藏量是有限度的，若葡萄糖過多，肝臟就會將葡萄糖轉變為中性脂肪儲存起來。然後在器官或臟器需要能量時，還原為葡萄糖，釋放至血液中。現在，請記住，這時候與胰島素有著很深的關連。

肝臟儲存中性脂肪這件事，可說是維持生命不可或缺的機能。
即便幾天不吃東西，身體也不會馬上停止運作。因為儲存在肝臟中的中性脂肪會轉變為能量。

可是，儲存在肝臟中的中性脂肪量也是有限的。若變成了「肝臟再也儲藏不了！」的情況，中性脂肪就會一口氣滿溢到血液中，血糖值以及中性脂肪質就會上升，引起各種生活習慣病。肝臟也會變得肥大，連代謝機能都會降低。
之所以說「脂肪肝是所有生活習慣病的起始源」，就是這個緣故。

02小心！就算不喝酒也會罹患「非酒精性脂肪肝」
■唯有每天牛飲，喝酒才是有害的！

前面提到了肝臟的工作有「ゝ解毒有毒物質」，其中為人所熟知的應該就是分解酒精了。酒精在肝臟中會從乙醛轉變為乙酸，最終變為二氧化碳與水。
「飲酒過量對肝臟不好」指的是，每天的飲酒量幾乎讓解毒作用追不上，導致肝臟處於疲累困頓的狀態。
若適量喝酒，反而是有益健康的。可是，大量飲酒的人有很高可能性會罹患脂肪肝，所以請小心。因為若是飲酒過量，就跟攝取醣類過量一樣，會提高肝臟合成中性脂肪的工作量。

脂肪肝可大致分為兩種。

ヾ酒酒精性脂肪肝。
ゝ非酒精性脂肪肝。

喜歡喝酒的人罹患酒精性脂肪肝的風險較高，但只要戒酒或減少飲酒量，就能迅速改善。非酒精性脂肪肝的形成主因為攝取過多醣類，導致中性脂肪積存在肝臟中。本書所說的「脂肪肝」，主要指的就是這類。有人會誤以為：「只要不喝酒，就不會罹患脂肪肝。」但若是醣類攝取過量，就一定會罹患脂肪肝。

此外，肝臟的另一項工作是「ゞ製造膽汁」。膽汁是個很重要的液體，負責乳化脂肪，能幫助消化。肝臟會製造膽汁，然後儲存在膽囊中。

03因為沒有自覺症狀，所以要觀察ALT、AST、γ-GTP
■若有做健康檢查或血液檢查，要先檢視這些！

脂肪肝的棘手之處在於沒有明顯的自覺症狀，讓人不會察覺到自己生病了。若沒有自覺症狀，無法發現自己有沒有罹患脂肪肝，那該怎麼辦呢？
對此，在肝臟中與蛋白質代謝有關的三個酵素就能成為指標。那三個酵素分別是ALT〈GPT〉、AST〈GOT〉，以及γ-GTP。
肝臟中若積存有中性脂肪，肝細胞就會發炎，肝臟機能會衰弱。更甚的是，若中性脂肪的比例超過三○％，肝細胞就會因其中所積存的脂肪低而受損，使得ALT與AST滲出至血液中。大部分的ALT都是只存在於肝臟中，AST則含於肌肉中，兩者的不同處就在此，但兩者的基準值都是一○∼三○IU/ℓ。

可是我是將五∼十六IU/ℓ以下這個嚴格的數字設定為理想值。請想成是，ALT或是ALT與AST兩者的數值若都超過了十六IU/ℓ，就算是罹患脂肪肝。
若包含AST的數值都很高時，就有可能罹患心肌梗塞或肌肉方面的疾病。而且，AST的數值若高於ALT時，就可能有酒精性脂肪肝。
也請關注一下γ-GTP的數值。γ-GTP是含在膽汁裡的酵素，標準值在○∼五○IU/ℓ。它對酒精很敏感，若γ-GTP的標準值上升了，就疑似有酒精性脂肪肝。只是單純經常喝酒的人，γ-GTP的數值也會上升。可是只要戒酒一段時間，數值就會下降，之後只要再度檢查，就能分別得出是單純喝酒過多，還是罹患了脂肪肝。若是酒精性脂肪肝，最重要的就是要將飲酒量控制在第一三四頁所標示的量以下，同時避免食用脂肪量多的食品。