書名：護腰輕鍛鍊：一天一分鐘，即刻緩解疼痛

作者簡介

戶田佳孝 Toda Yoshitaka
戶田骨科暨風濕科診所院長。醫學博士。1986年畢業於關西醫科大學，1991年前往英國王立骨科醫院留學，1992年取得關西醫科大學骨科醫學博士學位。1997年留學美國，在塔夫茨大學擔任特聘研究員，主要研究領域為肥胖與退化性關節炎的關係。
1998年，在大阪府吹田市創辦戶田骨科暨風濕科診所（電話：06 6387 4114）。持續研究不需動手術也能治好腰痛與退化性關節炎的（非侵入性）療法。
2004年，首度以私人執業醫師身分進行的足底板研究，榮獲日本骨科學會獎；2020年，以針對腰痛與退化性關節炎等慢性病的優異治療成果，榮獲日本臨床骨科學會學術獎。
著有《不開刀不吃藥 簡單6招，膝蓋自然不痛了！》（三悅文化）《學不良少年那樣坐不腰疼》（暫譯，Makino出版）《1天半顆酪梨舒緩膝痛》（暫譯，河出書房新社）等書。

譯者簡介

周奕君
東吳日文系畢。
現為譯者、編輯、貓保母，以及淡水貓咪多重宇宙成員。
工作信箱：[email protected]

書籍目錄

前言「一次一分鐘，簡單護腰操」，健康活到一百歲！

第一章 瞭解「腰痛的真相」，採取自救對策！
1腰痛的最大原因：腰部四周「肌肉僵硬
2找回腰背柔軟度，有效舒緩疼痛！
3久坐不動，是「腰椎骨盆節律失調」的元凶
4臀部肌肉僵硬緊繃，腰痛更嚴重
5徹底認識你的腰脊結構
6腰部肌肉撐起了脊椎
7臀部肌力衰退也會引起腰痛
8找回腰背柔軟度，有效舒緩疼痛！
9引起下背劇痛的椎間盤突出
10腰椎管狹窄症造成腰痛腿麻
11腰椎錯位的腰椎退化性疾病
12彎腰駝背引起的脊椎壓迫性骨折
13原因不明的腰痛為何急遽減少？
第一章重點整理
專欄1測量腰痛強度的方法〈羅蘭．摩理斯腰痛指數〉
參考文獻

第二章 消除腰痛的簡單護腰操〈伸展篇〉
1一分鐘的「簡單護腰操」最有效！
2「蹲式廁所護腰操」，放鬆你的背肌！
3每坐兩小時，就做五十五秒「相撲深蹲轉肩操」！
4後仰體操、前彎體操，都是很棒的居家護腰伸展操
5不再喊腰疼，只要伸展身體就能改善腰痛
第二章重點整理
專欄2不用「蹲式廁所」的國中生們，腰痛人數急速增加！
參考文獻

第三章 消除腰痛的簡單護腰操〈肌力訓練〉
1利用穩定軀幹中心的肌力訓練，預防腰痛！
2進行「蹲姿起立練習」，提升骨盆活動度！
3善用鍛練身體核心的側棒式！
4像「胡椒警長」一樣下蹲，屈伸膝蓋練肌力
5銀髮族也能做的腹肌體操與背肌體操
6從事園藝植栽的蹲下動作，也能有效預防腰痛
第三章 重點整理
專欄3肌力訓練期間，吃雞胸肉不容易感到疲倦
參考文獻

第四章 改善腰痛的飲食—護腰食譜大公開！
1真的可以透過飲食改善腰痛嗎？
2昆布高湯裡富含的甘露醇，擁有驚人功效
3魚貝類和肝臟富含的維生素B12，可以修復受損神經
4多從飲食攝取甘露醇和維生素B12，坐骨神經痛獲得驚人改善！
5護腰食譜味噌蜆湯╱雞肝筑前煮╱昆布漬秋刀魚
6使用昆布高湯的蛤蜊味噌湯和味噌蜆湯，效果加倍！
第四章重點整理
專欄4飽受慢性腰痛所苦的人不妨多吃生薑
參考文獻

第五章 對於骨質疏鬆症引起的腰痛也有效的簡單護腰操•飲食•藥物
1強化骨骼，預防骨質疏鬆症引起腰痛
2依各年齡層推薦的預防骨質疏鬆症運動
3預防骨質疏鬆症的優質食材：納豆
4多吃菠菜和小松菜，補充維生素K和鐵質
5治療骨質疏鬆症的三種藥物
6依賴高價藥品很危險！
7針對骨質疏鬆症引起壓迫性骨折的治療藥物
8防止骨質疏鬆症與肌少症同時併發！
第五章重點整理
專欄5過量攝取異黃酮，是經期不順的主要原因195
參考文獻196

第六章 日常生活中也能做！預防腰痛的自我照護
1睡覺時、起床時須要注意的事
2坐下時、起身時的小技巧
3正確使用「護腰」來矯正姿勢
4疼痛惡化時，換醫療級護腰登場
5DIY自製長版護腰
6充分利用步行輔助車與助步車
第六章重點整理
專欄6不盡快使用護腰，只是在浪費醫療費
參考文獻

第七章 不用手術，非侵入性療法就能治！
1找回腰背柔軟度，有效舒緩疼痛！
2腰椎管狹窄症患者，可先嘗試非侵入性療法的藥物治療
3中藥：芍藥甘草湯治療腰腿痛療效佳
4激痛點注射以緩解緊繃疼痛的肌肉
5採取可以擴張血管的薦椎裂孔注射療法，擺脫坐骨神經痛
6赫尼可針劑—椎間盤突出一針見效
7赫尼可針劑比手術引起的副作用更少
第七章重點整理
專欄７雖然是須要相當小心的重大手術，卻可以拉直彎曲的脊椎
參考文獻

第八章 小心治療腰痛藥物的副作用！
1普瑞巴林有暈眩或嗜睡的副作用
2同樣用於止痛，乙醯胺酚的副作用較少
3在腰上貼藥布，小心貼出溼疹
4比起貼藥布，更推薦使用不會出現過敏反應的藥膏
第八章重點整理
專欄8小心按摩或整骨引起「骨折」！
參考文獻
結語

推薦序/導讀/自序

前言「一次一分鐘，簡單護腰操」，健康活到一百歲！

本書要獻給深受腰痛困擾的你！感到「啊，腰好像又在痛了」的時候，建議讀者們試試看「一次一分鐘的簡單護腰操」。只要透過輕鬆的伸展和肌力訓練，就可以有效預防腰痛或腰麻的惱人狀況。受到腰痛腿麻所苦，還在猶豫是否接受手術的人也先別著急。如果能持之以恆做護腰操，說不定根本不用走上手術這條路。我在多年的從醫經驗中，就遇過好幾位手術後症狀反而惡化的患者，他們都非常後悔。其中一位就是A女士。A女士現年七十二歲。她年輕時體重約四十五公斤，但是在妊娠高血壓〈妊娠毒血症〉發生後，體重足足增加了三十公斤，而且再也沒回復原本的體重。

三十八歲時，她來到醫院的婦產科接受子宮肌瘤手術。但住院時突然感到腰痛，又去了同一家醫院的骨科就診，後來醫師判斷是「腰椎椎間盤變薄，繼續惡化下去會導致椎間盤突出破裂」，於是動了腰部手術。沒想到手術之後，她反而無法自主行走，三個月後，只好再動一次手術。這次手術雖取出了前次手術用的金屬骨釘、並進行削骨，但她依舊無法走路。在這之後，A女士又分別於四十八歲和六十歲時各動了一次手術，總計接受三次擴大脊柱管〈脊髓通過的椎管空間〉的手術。然而她因行走不便以致缺乏運動所引發的肥胖問題，也讓她在五十三歲之後罹患糖尿病〈見圖序－1〉。我對於A女士是否有必要動第一次手術，抱持很大的疑問。即使沒動手術也有機會在正常生活的情況下自然康復，那麼真的須要動到三次手術嗎？

因此希望讀者們千萬別和A女士一樣，匆促下就做出了手術的決定。話雖如此，的確也有些情況是最好能盡早進行手術。但這當中，大多數人就算沒做手術，只要好好進行「簡單護腰操」，就能有效改善不適。這世界上有許多人都深受腰痛的毛病苦惱。根據日本厚生勞動省調查指出，日本國內光是為腰痛所苦的人口就高達二千八百萬人。也就是說，每四個日本人就有一人受到腰痛困擾。就連另一項調查「長期以來受到什麼樣的症狀困擾？」回答「腰痛」的比例也超過其他症狀，在男性人口中高踞榜首，女性人口也登上第二名〉。可以說，「腰痛」已經是「國民病」，而且讓大多數日本人感到相當苦惱。但是為什麼腰痛的人會這麼多呢？原因就出在日常生活中的姿態與動作變化。早年日本人每天都要鞠躬和跪坐，使用和式廁所時也須要屈膝下蹲。然而隨著日本人原本重視問候與禮數的風氣衰退、日式榻榻米房間與和式廁所愈發少見，人們也愈來愈少做出身體前彎與屈膝蹲踞的動作。

其實當我們在做出鞠躬、洗臉這類站著將軀幹前彎的動作，不只是腰脊椎骨前傾，也同時會使骨盆前傾。而下蹲或跪坐時，骨盆會充分移動，骨盆四周的肌肉也會因活動而保持柔軟。但是，長時間久坐不動，會導致骨盆卡在固定位置不動，這樣下去，只會讓骨盆周遭的肌肉變得愈來愈僵硬，失去天生的柔軟度。而這正是引發腰痛的關鍵因素。嚴重性不只如此，久坐不動的生活，也攸關我們的「健康壽命*」。一項調查針對二十個國家中十八∼六十五歲約五萬人、詢問這些人一整天坐著的時間有多長。結果顯示，日本人平均一天就坐了七小時，是這二十個國家中的久坐冠軍。原因恐怕是長時間的辦公室生活所致。這實在是非常危險的一件事。根據二○一一年WHO〈世界衛生組織〉發布的調查研究指出，久坐十一個小時以上的人，比起坐不到四個小時的人，死亡風險高出四○％。WHO認為，久坐不動的生活所引發的健康危機，敲響了全世界一年兩百萬人死亡的警鐘。為什麼久坐不動的生活，會大幅縮短我們的壽命？那是因為久坐會讓我們的血液循環變差、損害肌肉新陳代謝的能力，同時容易引起肥胖與糖尿病。而這些都與心肌梗塞、腦中風、失智症、癌症等重大疾病息息相關。如果繼續維持久坐不動的生活型態，遲早會引發腰痛，而腰愈痛就愈不想動，以至於腰痛的情況逐漸惡化。與此同時，罹患疾病的風險也大幅提升。若對腰痛置之不理，就很可能會陷入這樣的惡性循環。正因為我們避不開久坐的情況，所以為了預防、改善腰痛，同時避免產生疾病，我希望各位能在一天當中，撥出一點點時間進行本書的「簡單護腰操」。接下來的日本即將迎來「人生百年年時代」。按二○一七年統計，日本一百歲以上的人口為六萬七千八百二十四人。然而在二○二○年，預計將於二○五○年邁向一百歲的七十歲人口，估計就高達六八萬四千人之多。

因此在各位讀者之中，想必也會有許多人將活到一百歲以上。可是，難得長壽的人生，卻因為腰不好難以四處活動，或是因長年臥病在床而使健康壽命變得很短，便會在人生中留下遺憾。就算邁向一百歲，也能輕鬆坐在桌前工作。為了實現延長健康壽命的健康人生，請務必嘗試這種可以改善腰痛的「簡單護腰操」！本書在介紹這些能夠有效守護腰椎的肌力訓練與伸展動作之前，也會同時出示具有醫學根據的文獻〈見參考文獻1〉。近年來，每天都可以在書店看到新上架的健康類書籍。這是因為在長壽社會中，隨著高齡人口增加，關心健康的人也愈來愈多，以健康養生法為主題的書籍增多了。但這些健康書的內容，大多是基於作者的經驗或想法所發明的健康方法，以及他們嘗試後「覺得」有效，或是康復後的「經驗談」，完全不能視為在醫學上判斷「有效的健康方法」。醫學並不是一種當下流行的技藝，其權威性在於，無論任何人去做都能取得同樣的效果。我從平成十年〈一九九八年〉於大阪吹田市開業至今，已經過了二十二個年頭。這麼多年來，我在骨科等醫學專業期刊上，總計發表過十七篇英文論文與一百四十六篇日文論文〈截至二○二○年四月〉。這些論文之所以能夠發表於醫學專業期刊，必定得一一出示科學方法〈臨床研究〉與醫學根據，證明所提出的治療方法或指導方式具有成效，最後還要交由專家嚴格審查才能通過。因此依照我的標準，市面上不斷出版那些並未出示醫學根據的健康書，我都認為是「不誠實」的作法。而我這次出版的新書，都來自於我的臨床研究、其他專家的研究成果與各種公開報導。以上都有列在參考文獻中。本書也在各章節末，以編號列出了參考文獻。沒有閱讀參考文獻習慣的讀者也可以跳過，但我衷心期盼，透過明列這些臨床研究與論文的出處，讓讀者們了解到書中所提到的內容，絕對是可以信賴的治療方法與指導方式。

書中所介紹的各種藥物名稱，都是使用通用名。因為使用商品名，可能會有廣告或影響銷售的疑慮。因此如果有讀者想知道商品名，在網路上搜尋相關商品資訊即可。對於許多深受腰痛所苦的讀者，如果這本書能夠幫助你改善不適、找回健康人生，身為作者的我將會感到無上的喜悅。

文章試閱

第一章瞭解「腰痛的真相」，採取自救對策！

1腰痛的最大原因：腰部四周「肌肉僵硬」！
我們為什麼會腰痛呢？最主要的原因之一就是：「腰部僵硬」〈圖1－1〉。「咦？我只知道肩膀僵硬，腰部僵硬倒是頭一次聽到。」有些人想必會驚訝地這樣說吧。但這可是千真萬確的事。讓我用較艱深的專業知識進一步解釋。肌肉是由「肌動蛋白」〈actin〉和「肌凝蛋白」〈myosin〉，這兩種蛋白質構成的無數個肌原纖維所組成。當肌動蛋白與肌凝蛋白結合，肌肉會收縮；兩者分離時，肌肉會變得鬆弛。而要讓肌肉鬆弛，一種名為「ATP」〈三磷酸腺苷〉、專門供應細胞能量的分子化合物的作用就十分關鍵。
可是，當血管基於某些因素收縮，血液運送的氧氣量下降，就會引發ATP不足，造成肌動蛋白與肌凝蛋白無法分離。如此一來，身體的肌肉就會難以放鬆。這就是所謂「僵硬」的狀態。簡單來說，「僵硬」指的是肌肉一直處在收縮緊繃、難以放鬆的狀態。也稱作「肌肉拘攣」。肌肉僵硬會經由知覺神經先感受「疼痛」，再經過脊髓傳達到大腦。知覺神經就是當我們觸摸熱的物體，會意識到「好燙！」的神經系統。疼痛的訊息傳入脊髓時，「交感神經」會受到刺激，導致血管收縮變細。順帶一提，交感神經是在清醒或感到興奮的情況下作用的自律神經。就像貓咪感到興奮時會豎起毛髮，這時，在體內活躍作用的就是交感神經。相反地，當我們覺得放鬆或想睡上一覺，就是「副交感神經」處於優位的狀態。一旦交感神經受到刺激、血管收縮，輸送到肌肉的氧氣量降低，作為肌肉能量供給來源的ATP也會隨之減少。於是肌肉會變得愈來愈僵硬，也漸漸疼痛起來。然後交感神經又再一次被刺激，血管收縮⋯⋯形成反覆不斷的循環作用〈圖1－2〉。這就是「腰痛的惡性循環」。因此，要想改善腰痛，勢必得打破這樣的惡性循環。而首要之務就是舒緩「腰部僵硬」的症狀。

2找回腰背柔軟度，有效舒緩疼痛！
問診時，有時患者會說：「雖然我很確定是腰痛，但實在難以想像是因為自己﹃腰部僵硬﹄。」這時就出現一個問題：腰要痛到什麼程度，才是我們所說的肌肉僵硬呢？因此，我找出了腰痛強度與「脊柱起立肌」緊繃程度之間的關係。脊柱起立肌就是一般叫做「背肌」的肌肉。首先，我指導了五十七名腰痛患者進行「間歇性牽引〈以機械性裝置拉動腰部的治療〉」與「相撲深蹲開肩操〈參照第二章第三節〉」，時間為期兩週。並在治療前後，請患者填寫「羅蘭•摩里斯腰痛功能障礙問卷」〈參照第六十八頁的專欄〉，以量度腰痛程度。
接下來，使用一種透過按壓肌肉、量度肌肉回彈力道，叫做「肌肉硬度計」的工具，放在雅各比線〈聯結骨盆兩側上緣的線〉上，測量治療前後肌肉緊繃程度的變化〈圖1－3〉。結果顯示患者，經由治療讓脊柱起立肌變得柔軟後，會引發疼痛的動作數量也隨之下降，兩者之間呈現正比關係。這也證明了，如果我們能藉由伸展讓脊柱起立肌變得柔軟，就能有效打破腰痛的惡性循環。所以，要改善腰痛，鬆開緊繃的肌肉以消除「僵硬」很重要。