書名：硬舉教科書：精通肌力訓練之王的知識、方法和奧義

作者簡介

安迪．波頓（Andy Bolton）
出生於英格蘭約克郡的健力運動員，他是第一位在硬舉比賽中成功挑戰1,000磅天花板的人。波頓是健力舉重比賽界的常勝軍，從21歲時（1991年）贏得他的第一場健力比賽開始，以獲得無數獎盃、腰帶。他也參加大力士（Strongman）比賽，2002年時在阿諾史瓦辛格舉辦的大力士比賽中獲得第5名的成績。安迪在國際性的世界健力組織（WPO）中，不只獲得6次年度冠軍，更是無限量級組之硬舉（1,008.6磅╱457.5公斤）、背蹲舉（1,213磅╱550.5公斤）和總成績（2,806磅╱1,273公斤）的紀錄保持者。2010年，安迪在一場硬舉比賽中無裝備硬舉，寫下964.5磅（437.5公斤）的紀錄。而安迪也成為健力好手挑戰的天花板，2014年起，他的家鄉英格蘭為他舉辦「安迪．波頓健力挑戰賽」，每年都歡迎世界各地健力選手前往挑戰，突破安迪所創下的紀錄。
安迪不只是一位傑出的健力運動員，同時也是一位充滿熱忱且深受歡迎的演講者、教練和顧問。

帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline）
前蘇聯特種部隊體育教官，現為美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家。
雖然帕維爾的專長在於訓練持槍專員，但他的「低技術╱高概念」訓練方法已逐漸被菁英運動員與他們的教練發揚光大，其中包括了UFC明星喬．勞松（Joe Lauzon）、女子200公尺世界紀錄保持者艾莉森．費利克斯（Allyson Felix）和有史以來最強的健力三項總合紀錄保持者唐尼．湯普森（Donnie Thompson）。
帕維爾是肌力訓練書籍的暢銷作者，其著作包括了《帕維爾徒手戰士訓練法》《帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊》《帕維爾硬派腹肌訓練法》《帕維爾絕對爆發訓練法》（皆由堡壘文化出版）等書。
2001年，帕維爾的公司和Dragon Door公司合作，將俄式壺鈴引入西方世界，並且推出了壺鈴講師課程RKC，而這現在已經是業界的黃金標準。

譯者簡介

威治
曾任編輯、翻譯、採訪，也是肌力與體能教練。擅長領域為商業、流行音樂、運動、語言和訓練。曾譯有《投資最重要的三個問題》《跟各國人都可以聊得來》《終結者：馬里安諾•李維拉自傳》《暢銷金曲製造機》等等書籍。
Training：怪獸肌力與體能教練俱樂部第一期∼第三期；研究班第六期。
License：肌力與體能教練丙級。
個人網站：威治快跑　wizrun.me/

相關作者簡介

審定者
王啟安
　　現任台灣大學外文系兼任講師、
　　台灣科技大學應外系兼任講師。
　　畢業於台灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、台灣大學外國語文學系。
　　是老師、是教練、也是譯者。
　　Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人。
　　粉專：王啟安肌英學院。

商品特色/最佳賣點

　★第一手健力界傳奇冠軍的實戰、訓練養成之精解
　★宗師級體能訓練大師的健力三項之專項訓練指導
　★本書分兩大部，第一部針對初學者入門，第二部針對菁英選手進階

書籍目錄

〔目次〕
台灣版專文推薦╱準備好徹底改變你對硬舉的理解和實踐！
──Jon Engum╱StrongFirst資深教官暨台灣總教官、空手道大師

前言╱你這輩子最重要的訓練

【第一部】要怎麼舉重
▌要怎麼硬舉
．髖鉸鏈╱．觸地即起壺鈴相撲硬舉╱．槓鈴架上硬舉╱．通往舉重平台之路╱．正反握╱．把自己往槓鈴的方向拉

▌臥推：如何增進推舉爆發力
．精通技巧，讓你確實增進臥推力量╱．臥推準備姿勢╱．起槓╱．槓鈴下降階段

▌如何用安迪．波頓的方式深蹲551公斤
．面對牆壁深蹲╱．長脊柱╱．將自己往下拉到洞裡╱．撬開╱．StrongFirst髖屈肌伸展╱．找到你完美的爆發力深蹲姿勢╱．利用箱上蹲來學習職業選手般的深蹲下降動作╱．健力式深蹲╱．起槓╱．取出槓鈴╱．帶著槓鈴回到鎖死位置╱．關於深蹲技巧的一些想法╱．修正深蹲問題╱．給新手的建議

▌冠軍的技術：快、緊、不失敗
．避免訓練時出現失敗╱．關於繃緊身體╱．倒提壺鈴式上膊推舉╱．倒提壺鈴負重行走╱．倒提壺鈴前置爆發深蹲╱．我對於速度和補償性加速的想法

▌提升肌力和肌肉量該怎麼吃
．提高肌力和健康的10個原則

▌週期化訓練：簡單高效，讓你拉更重
．週期化訓練到底是什麼？╱．經過嘗試和測試的循環變化╱．初學者的週期化訓練╱．中階和高階訓練者的週期化訓練╱．週期性訓練——總結╱．修復一個失敗的週期╱．休賽期的週期規劃

▌你的第1年計畫

▌如何發展一支優秀的團隊、無堅不摧的心態，並為你的第一場比賽作好準備
．如何選擇優秀的團隊成員╱．成功的關鍵——你的心態╱．建立無敵心態的7個步驟╱．要怎麼準備參加第一場比賽

【第二部】要怎麼拉更重
▌要怎麼增加硬舉重量
．我如何做硬舉？╱．開始進入黑帶╱．我的滾動式啟動╱．不要「洩掉」你的硬舉肌力！╱．慢速硬舉╱．停留硬舉╱．到膝蓋的硬舉，最好是站在箱子上╱．至障礙點的等長收縮硬舉

▌硬舉和深蹲的輔助訓練
．半行程╱．赤字硬舉╱．腿推╱．腿後勾╱．壺鈴擺盪╱．坐姿提踵╱．核心訓練╱．上背訓練╱．握力訓練╱．聳肩╱．指力捏握訓練╱．粗槓訓練

▌壺鈴擺盪殺手級硬舉輔助訓練
．毛巾擺盪╱．雙臂壺鈴擺盪╱．力量呼吸╱．死硬式擺盪╱．單臂擺盪╱．換手擺盪╱．雙壺鈴擺盪╱．顛峰爆發擺盪╱．超快速離心擺盪

▌透過強壯的腹肌舉起更大重量
．矛盾呼吸捲腹╱．俄羅斯曲棍球硬舉╱．壺鈴伏地挺身划船╱．澤奇深蹲（前抱式深蹲）╱．公事包硬舉╱．健力選手的旋轉訓練？╱．StrongFirst平板式：一場「等長收縮之戰」

▌如何建構又大又強壯的背部？
．水平拉動作╱．垂直拉動作

▌臥推的輔助訓練動作
．壺鈴繞頸╱．壺鈴十字固定

▌進階的每週課表安排
．週六是所有小事情的時間╱．進一步說明課表設計，尤其是週六

後記：願你的爆炸式硬舉強而有力！

參考資料
致謝

推薦序/導讀/自序

【台灣版專文推薦】
準備好徹底改變你對硬舉的理解和實踐！
──Jon Engum╱StrongFirst資深教官暨台灣總教官、空手道大師

能有這個機會為安迪．波頓和帕維爾．塔索林的大作《硬舉教科書》推薦，我感到非常興奮。作為StrongFirst的大師級教官、8段跆拳道大師、國際肌力體能教育者和健身作家，我可以自信地說，他們兩位在這個領域的專業知識不但空前未有，更是經得起時間考驗的寶貴資源。

無論是任何致力於精通硬舉的訓練者，還是希望將自己的肌力訓練推向新高度的人，《硬舉教科書》絕對會顛覆你對傳統訓練方式的認識。本書中，除了你不但能夠吸收到波頓征戰世界大小賽事的珍貴實戰經驗，以及一路走來的訓練精髓，你還能充分學習到帕維爾融合生物力學、肌力訓練原則和訓練方法學等內涵的精闢指導。

在此我要為各位指出這本書的一個了不起的特色，就是你所看到這些簡單到理所當然的陳述和用語，背後其實都有著相當重要且複雜的原理和概念。這個特色對所有的訓練者都非常受用。如果你是初學者，你對訓練的掌握度和領悟力就會因為這些簡單明確的指導而突飛猛進。如果你是經驗豐富的訓練者甚至是菁英級運動員，你會讀出本書中蘊含在步驟方法背後的原理原則，找到自己繼續往上一層樓的安全之道。

此外，波頓和帕維爾在本書中對細節的關注和掌握，也非常令人驚艷。他們各自從自己精湛的專業角度，毫不保留地為我們深入探討了正確的動作形式、呼吸技巧、握力變化，以及設計實用的訓練計畫。在這兩位史詩級大師的指導之下，不僅能幫助你探索自己肌力潛能的極限，同時還能將受傷的風險降到最低。

而真正讓本書脫穎而出的精華內涵，不只有波頓的第一手冠軍技術分享，還有帕維爾獨一無二的肌力訓練方式。帕維爾強調保持肌肉張力、放鬆和意念專注等等，都是開創性的技術，只要將這些元素融入你的練習之中，你將開啟隱藏的肌力潛能，實現你從未想像過的成果。

本書的寫作風格也十分引人入勝，鼓舞人心。兩位作者在書中分享的經歷和珍珠般的智慧，深具感染力，激勵和點燃讀者對訓練的熱情。讀完這本書，你會發現自己迫不及待期待著下一次的訓練。

總結以上，我全心全意推薦這本《硬舉教科書》。這是一本全面、經過深入研究驗證且具實用價值的訓練指南，這一套訓練法會徹底改變你對硬舉的理解和實踐。準備見證你在肌力、爆發力和整體運動能力上的飛躍提升，擁抱這些頁面裡的智慧，踏上成為自己最強版本的旅程吧。

文章試閱

【作者序】
前言　你這輩子最重要的訓練
◎作者一╱安迪．波頓
這本書專注於硬舉，是由於硬舉是個超讚的動作。

然而，還有其他超讚的動作：

背蹲舉
臥推
軍事肩推（Military Press）
奧林匹克舉重
引體向上
那麼，為什麼不是這些動作？

背蹲舉需要很多技巧，且為了訓練安全，需要一個深蹲架，或一名非常棒的保護員。

臥推和軍事肩推無法給予下肢足夠的訓練……而所有對得起他們吃下的乳清蛋白粉的力量型運動員們都知道，所有運動的基礎在於擁有強壯的下肢。

我希望運動員能做225公斤（500磅）的背蹲舉，還是180公斤（400磅）的臥推呢？我一定會選蹲比較重的那個，非常感謝。

奧林匹克舉重棒透了，但實在很難學，也沒辦法做到跟硬舉一樣重。

最後，引體向上確實能練背，不過硬舉也能練背，而且硬舉也能建構腿部與臀部。講到練屁股，當然是硬舉會贏。

硬舉能夠從頭到腳建構起整個身體的能力，且相對好學、需要的設備最少，還不需要保護員。

喔，它還能爆練你的握力。

握力在許多運動中都相當重要，像是柔道、角力、巴西柔術、網球、高爾夫、划船等等。我是可以繼續列舉下去，不過你應該知道我要說什麼了。

硬舉就是老大。

其他動作無法跟硬舉一樣能同時建構並測試最大肌力。

2011年中，我很幸運地跟帕維爾成了朋友，也很快就發覺到，我們擁有共同的興趣：舉重。

帕維爾和我就各自專業領域和獨特洞察力所提出的看法，讓我們成了合寫一本書的完美搭檔。

我曾參加最高水準的健力賽事，並拿下勝利……還是很多很多次。我破過數十次紀錄，也篤信自己的訓練法是全世界肌力圈中數一數二的有效。

一週訓練3次，我練得超棒，並成了史上最會硬舉的人。同時，我那些對手一週練到14次，卻沒有我厲害。我們身處的世界無比繁忙，有效率者統治一切。

帕維爾引進他優異的概念，他熟知我和其他99.9％的舉重選手與教練不清楚的伸展、活動度與核心肌力概念。他長期訓練包括俄羅斯和美國在內的一些世界頂級運動員，而他自己本身也是名技藝嫻熟的運動員。

我們會端出許多真功夫。

總之，如果你希望有兩個人按部就班教導你要怎麼建構大重量硬舉、增肌、增加肌力、速度和爆發力，我們差不多就是最有資格的人。


◎作者二╱帕維爾．塔索林
這本書，其實可以拆成兩本。

第一部〈要怎麼舉重〉，會教導新手如何在避開一般誤區和年復一年沮喪的訓練下，從一開始就正確的準備舉重訓練，並在第一年就收到不凡的訓練成果。這個章節也是寫給那些找朋友、看網路影片「學習」，但一直搞錯方法的人。還有那些準備要訓練冠軍選手的教練。

《硬舉教科書》是為你而寫的，無論你的目標是成為優異的健力選手，或是想要變強壯或長肌肉。世上有許多建構肌肉與肌力的方法，有些有效、有些聊勝於無，但大部分不值一提。

我和安迪會一起寫這本書，是由於他經過紀錄佐證的硬舉技巧、訓練方法和我的系統完美合拍。舉例來說，他的硬舉和StrongFirst的壺鈴擺盪概念可說是極為相似！

多年前我在西岸槓鈴俱樂部（Westside Barbell Club）的研討會授課時，路易．西蒙斯（Louie Simmons）統整了我的教學法，「你是在把我這邊最強壯的傢伙們的自然動作，以逆向工程的方式重現。」我的目標是在短時間內讓你精通諸如安迪那多年來累積的舉重技巧，同時避開選手因為不正確的訓練內容，在過程中造成的許多健康問題。

我也會教導你最先進的訓練相關柔軟度與活動度動作，許多舉重的菁英選手都對這些動作讚不絕口。我們也看到路易．西蒙斯一採用StrongFirst的髖屈肌伸展動作後，硬舉重量就多了22.5公斤（50磅）。這些訓練動作的第二目標是健康與長壽，但主要目標是肌力。

安迪．波頓跟其他優秀的選手一樣，深知要舉起破紀錄的重量，得讓身體生成最大張力的重要性。這是我另一項專業。根據數據紀錄，StrongFirst平板式相較於傳統平板式，腹部能生成200-400％的張力。之後的章節，你會讀到詳細的新穎腹部與張力訓練內容。

製作訓練課表跟做菜很像，廚房內最好只有一名主廚。這裡我會讓安迪大廚大顯身手，他的得意料理是以艾德．科恩（Ed Coan）、湯尼．加拉格爾（Tony Gallagher）和柯克．卡沃斯基（Kirk Karwoski）的經典模版，再加上他的獨家配方。

第二部〈要怎麼拉更重〉，目標對象是經驗豐富的選手。我們會鉅細靡遺的說明世界級硬舉技巧，並傳授你最新穎的輔助動作。不能否認的是，早已有人證實健力運動是讓人變大隻與強壯最有效率的方式。我們會在給予背蹲舉與臥推應有的尊重下，把主要內容與全書重點放在硬舉上。

願你的硬舉強而有力！（Deadlift power to you!）

內容試閱
【第一部　要怎麼舉重】
前陣子我在牙醫診間等著看著時，隨意翻閱了幾本市面上流行的健身雜誌，就跟看那些過動高中生拍的短片一樣，讓我的頭很痛啊。充滿了顏色模糊不清、推特式那種不知所云的東西，以及愚蠢至極的訓練照片，SFG教官馬克．瑞福凱德（Mark Reifkind）形容這些東西就是「大量的隨機動作」。如果你一直以來都在做這些東西，幫幫忙把這本書送給更適合的人。
沉重的鐵片不會特別寬容不熟練的人。這也是我和安迪為什麼一開始就會灌輸你專業動作細節的原因。我們會有耐心地慢慢推進，且鉅細靡遺地描述技巧細節。

▌要怎麼硬舉
．正反握（The Mixed Grip）
在能用正握以自體重量執行5組5下之前，都先用雙手正握。挑戰這個握法不僅能增強握力，也能讓你學到如何順暢地拉起槓鈴，拉的太猛會讓槓脫手。

不過，總有一天你會沒辦法抓緊槓鈴，這時就要用正反握了。

正反握的握槓方式，是用一手掌心朝前、一手朝後。如果你練過武術或是上過防身術的課，你就知道拇指的力量不如其他四根手指的總和，因此這些課程會教你，當攻擊者的手抓住你的手腕時，你要對準他的拇指推擠。如果你用一般的雙手正握握槓，最後大重量會讓大拇指撐不住。正反握會讓你其他強壯的手指支援大拇指。這個動作一開始會讓你覺得不太自然，但你會習慣的。

實驗看看，把手放在槓鈴上確切位置，讓脊椎對稱地負荷重量。要注意，手在槓鈴上的對稱位置時沒法做到這點；由於手肘古怪的解剖構造，掌心朝前那隻手得往外握一些。雙手無名指對齊通常會是最好的位置。

正反握也不是沒有問題。首先，正反握會在脊椎創造力矩，這也是你每做一組最好要交換握槓方向的原因。其中一個方向會比較有力，這樣很好，大重量組的時候就這樣握，輕鬆的重量或熱身時，就握另一個方向。

再來，手腕往上、掌心往前，這會讓你的二頭肌很容易受傷，而且絕對不要很猛的把槓拉起來！還要保持手肘伸直，三頭肌繃緊，想像你的手臂好像被拉長了一般。

舉重選手常用的雙手正勾握，是正反握之外的另一種選擇。這種握法沒有前面的狀況，但也有自己的問題，就是勾握會給大拇指帶來很大的負擔。布萊德．吉林漢（Brad Gillingham）在IPF世界盃健力錦標賽舉起接近410公斤（900磅）之後幾天，我就曾看過他的大拇指仍留著令人印象深刻的瘀傷，話雖如此，你可以習慣這種疼痛。不過，這也代表若沒把大拇指壓個稀八爛，就沒辦法拉太多下。

如果你選擇練習這種奧運舉重選手使用的握法，熱身時拉個一兩下也就好了。做5下的訓練組時，你會需要拉力帶，以及額外的握力訓練，像是安迪的雙手正握聳肩訓練。

▌冠軍的技術：快、緊、不失敗
．我對於速度和補償性加速的想法
我是一名爆發力型運動員。一直都是，也將永遠如此。

年輕時，我體重108公斤（238磅）（而不是現在的166公斤╱365磅），我可以在11秒內跑完100公尺，這對一個大個子來說，算是相當快了。

有鑑於此，我支持所有舉重運動員進行爆發力訓練，並且喜歡補償性加速訓練（compensatory acceleration training，CAT）的概念。

在談論速度和爆發力訓練動作之前，先提醒一下：槓鈴上的重量尚未加載到最大重量的40%之前，切勿進行爆發力訓練。這樣才能盡量避免關節鎖死時過度伸展。

警告完畢，讓我們繼續……

補償性加速訓練，就是在動作的向心階段盡快加速槓鈴。無論槓鈴上加載的重量是最大重量的50%還是105%，都要盡力快速推動槓鈴。

當然，在接近最大重量時，槓鈴不會移動得很快，但你必須努力嘗試。正如路易．西蒙斯所說，你不能慢慢地移動一個很重的重量。

在所有訓練中，使用爆發式動作比慢慢努力舉起重量多了幾個好處：
．教導你侵略進取。
．培養速度。天生速度快的訓練者會變得更快，努力型訓練者也會變得更快。
．速度可以幫助你突破障礙點，彷彿它們不存在一樣。

在動作的下降（離心）階段，也應盡可能在保持控制下，快速地降低槓鈴。保持控制，除非你想在臥推的過程中弄壞自己的肋骨，並在深蹲時落到最低點後動彈不得。

盡可能快速執行動作時，有兩個重要的原則：

1. 你的姿勢要保持一致。無論槓鈴重量是最大重量的50%還是100%，槓鈴的移動路徑都必須相同。我曾看到訓練者以非常驚人的速度舉起他們最大重量的60%，但他們的最大重量卻好幾年都沒有進步。原因很明顯：他們在快速舉重時所使用的路徑，與執行最大重量時的路徑不同。這在硬舉運動中尤為明顯。要保持全身緊繃才有用。

2. 務必保持繃緊。在努力提高速度時，可能會有人在較輕的重量時失去繃緊的感覺，但要保持繃緊。

要記住：在大重量訓練裡的每一個動作都會用到腹肌、背闊肌和鋼鐵般的力量。

有人說得很對，對於任何運動的初學者或中級運動員來說，提高他們的絕對肌力是最簡單的進步方法。我同意這個觀點，因為當肌力提高時，很多其他的能力也會隨之提高。

然而，如果我們觀察各種運動，速度往往是區分菁英運動員和一般優秀運動員的關鍵。

在拳擊和綜合格鬥中，速度無敵（事實幾乎就是如此）。

在中距離徑賽中，往往是擁有終點前衝刺能力的運動員獲得勝利。

在網球中，快速的發球是強大的武器。

在足球中，快速的前鋒是對手後衛的惡夢。

有史以來最卓越的高爾夫運動員是一位頂尖運動員，他揮桿非常迅速：老虎伍茲（Tiger Woods）。

我可以繼續舉例，但事實已經很明顯了。

一般來說，速度在所有運動中都是致勝的關鍵。請注意，我尊重飛鏢、西洋棋、撞球等項目，但我不把這些參賽者稱為「運動員」，也不認為這些是運動。這些是遊戲……並非不如運動，只是不同而已。

肌力世界裡也有不少慢慢硬撐型的訓練者，但如果你不確定快速舉重者的表現如何，可以留意以下這些名字，想想他們的稱霸紀錄以及他們舉起重量的速度有多快：瑪麗烏斯．普吉亞諾夫斯基（Mariusz Pudzianowski）、任何舉重選手（舉重動作絕不可能慢）、安德烈．別利亞耶夫（Andrey Belyaev）……和我。

最終，選擇在於你。慢慢硬撐確實可以奏效，但我個人更支持盡可能地快速舉重。如果你參加運動比賽，並使用舉重訓練來提高在那項運動中的表現，那麼你是怎麼比賽，就應該用一樣的方式舉起重量。最好的選手在每次比賽中都能保持快速，而且在每項運動中也都如此。

最後一個值得思考的是：雖然我沒有科學數據來支持這一點，但我的直覺告訴我，快速舉起重量對肌肉和關節的負荷要比緩慢的努力還要小。想想看，當我舉起457公斤（1,008磅），我必須產生超過457公斤的力量，這對身體來說是很大的負荷。我會寧願這種負荷持續4秒還是15秒？我將這一點留給你們自己去思考和得出結論。