書名：腸道•全身心健康聖經：美國腸道權威帶你打造腸道好生態，生病少、人不老

作者簡介

"畢業於哈佛大學和紐約大學醫學院，是一位經美國內科委員會認證的胃腸病學專家，並在紐約大學格羅斯曼醫學院（NYU Grossman School of Medicine）擔任醫學副教授。她的第二職業是電視名人和醫學記者。2015年，雷醫師創立了一個內含益生菌的護膚品牌TULA，通過Ulta Beauty、Neiman Marcus、Nordstrom、Tula.com、亞馬遜和QVC等平台銷售。
雷醫師是美國健康議題知名主持人和醫學記者，常以專業身分出席《奧茲醫師秀》（The Dr. Oz Show） 和《瑞秋雷秀》（The Rachael Ray Show），以及美國有線電視新聞網（CNN ）和福克斯新聞（Fox News）等節目。她也是《健康》（Health）雜誌的特約醫學編輯，其文獻經常被《柯夢波丹》（Cosmopolitan）、《魅力》（Glamour）、紐約時報（The New York Times）和華爾街日報（The Wall Street Journal）等國際刊物引用。"

譯者簡介

臺灣大學圖書資訊學系、英國羅浮堡大學圖書資訊管理研究所畢。目前為專職譯者，譯有《收穫心態》、《成功者的互利方程式》、《與人連結》、《商業造神》、《青春走得太快，領悟來得太慢》、《世界冠軍教我的8堂高效能課》等20餘冊。

書籍目錄

前言 揭開「腸道好•人不老」的祕密
第一章 認識你的總承包商—微生物群
為什麼微生物群的多樣性很重要？──理解腸道平衡的重要性
認識腸道菌叢失調
腸道屏障功能
你的家庭監控系統──了解免疫力
發炎和腸道微生物群之間的關聯
新型冠狀病毒和腸道之間的關聯
益生菌、益生元，以及更多好菌！
第二章 建築師──你的大腦能與腸道溝通
「腸－腦」軸
「腸－腦」細胞交流
憂鬱症和你的腸道微生物群
偏頭痛和你的腸道微生物群
神經退化性疾病
善用大腦，否則你會失去它
第三章 廚房──吃腸道微生物群愛吃的食物
我應該吃什麼？──全新版本的飲食習慣
麥得飲食法──預防大腦疾病，降低身體發炎症狀
飲食和你的腸道微生物群
纖維──餵養你的植物
益生元和益生菌食品
用植物營養素對抗傷害
腸道修復必備的廚房新工具
不要吃加工肉類
有益脂肪換有益細菌
蛋白質的力量
糖──用其他食物替換甜蜜的誘惑
把新飲食法帶進廚房
腸道修復飲食計畫可以減重嗎？
常見腸道疾病的特殊飲食法
學會如何吃飯─正念飲食
第四章 浴室──消除腸道的管道問題
管道最常見的堵塞問題──便秘
管道常見的漏水問題──腹瀉
管道修復DIY──腹瀉自救法
打嗝、脹氣和放屁
結腸激躁症
管理腸躁症
小腸菌叢過度增生
痔瘡
結腸憩室炎
結腸（大腸）鏡檢查和癌症篩檢
糞便測試
浴室裝修
第五章 化妝室──美麗不只有表面
皮膚老化，以及如何抗老
腸道－皮膚軸──內在健康，外在光彩
吃對食物增加皮膚的自我修復力
皮膚狀況和腸道平衡
根除頭皮屑
破壞皮膚的微生物群
益生菌和你的皮膚──TULA品牌故事
第六章 家庭健身房──努力倒轉身體的時光
運動跟腸道有什麼關係？
為了腸道健康一定要運動
久坐等同於「吸菸」行為
不要固定運動類型，像腸道微生物群具有多樣化
肌肉和你的腸道微生物群──保持強壯
骨骼和你的腸道微生物群
關節和你的腸道微生物群
第七章 禪宗角落──修復心靈根除壓力源
壓力與你的腸道微生物群
情緒與你的腸道微生物群
腸漏，你的婚姻也漏了……
食物和情緒之間的愛恨糾葛
學習管理每天的壓力
多媒體室無所不在，你需要數位排毒
如何靜下心？
３種常見的靜心方法
意想不到的禪宗角落──後院
正向的自我對話
第八章 臥室──好睡眠順應腸道晝夜節律
不打盹，你就輸了
為什麼要睡覺？
褪黑激素和你的睡眠
腸道裡的睡衣派對
消化和睡眠
時差
失眠
小睡
睡覺的基本知識
甜美的夢
臥室裝修
臥室的另一項活動
第九章 育嬰房──健康的腸道，健康的寶寶
人體沃土──與細菌共生和平衡
生產方式不同，寶寶的微生物群也不一樣
母乳與配方奶對寶寶腸道的影響
泥土不傷人──從小多接觸戶外世界可增加終身免疫力
自閉症和腸道微生物群
兒童的益生菌
小小肚子，大大後果
第十章 洗衣房──為你的家排毒
有策略地清潔──學會與細菌和平共處
保留洗手液
清潔產品和你的微生物群
預防抗生素抗藥性
環境化學物質
室內的空氣品質
乾淨農產品清單
非處方藥物
戒酒癮，適量飲用
請不要吸菸，或戒菸吧
第十一章 客廳──完整的腸道修復計畫
你的腸道修復飲食計畫
富含纖維的食物
植物營養素
健康的脂肪
舒緩身體的香料
腸道修復健身計畫
腸道修復心靈計畫
腸胃修復睡眠計畫
腸道修復美容計畫
輪到你修復腸道了！
腸道修復運動週
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
星期日
腸道修復食譜
活力早餐
健康午餐
前菜沙拉
配菜
魚類和海鮮
主餐
孩子們的餐點
零食
果昔
甜點
謝辭
資料來源

推薦序/導讀/自序

"'專業推薦（依姓氏筆畫排列）



推薦一、有料有用的全人修護寶典



吳文傑



員榮醫療體系胃食道逆流診治中心主任



我在讀完《腸道•全身心健康聖經》這本書後感到非常地興奮，恨不得所有家人朋友跟患者馬上都能人手一本。因為這本書雖是從腸道修復來制訂復原計畫，但內容實則已經涵蓋由裡到外要「如何活得健康」的理論及實踐方法，根本是一本全人修復計畫寶典。本書的作者羅希尼•雷醫師是紐約大學格羅斯曼醫學中心的胃腸病學家和內科醫生，她是紐約大學助理教授也是兩位兒子的媽媽，常常在媒體宣導健康的資訊，是一位可以將複雜的醫療健康資訊說得清楚、簡單的健康醫療專家。



 



在本書中，她將身體比喻成「一棟房子」、一個我們住一輩子不變的家。然後從各個層面制訂屋子的修復計畫，例如，第一章就介紹最重要的承包商是我們的微生物群，不只存在腸道，皮膚甚至各個器官也有，當中探討了微生物的多樣性、腸道菌叢失調和腸道屏障等等的重要知識，內容相當豐富。其他的章節則寫到「房子的建築師：大腦跟腸」、「廚房」則是告訴我們如何吃才能養出更健康的微生物群、「浴室：消除管道問題」則是在講腸道的通暢，特別是便祕或是稀便等問題跟解法。還有很多很有趣的章節，特別的是還有介紹到房子要有個禪宗的角落去休養身心，從壓力調控、情緒管理及食物等層面來探討，更提供了如何養心的實際法則，最後補充了腸道修復運動週的計畫表以及滿滿的腸道修復食譜，可說是一本含金量相當高的修復指南。



 



最後，我再一次真心推薦大家收藏這一本書。羅希尼•雷醫生不只分享了腸道面向的健康，而是講到了全人層面；不只是提到了問題跟理論，也告訴我們如何解決的方法。她建議的修復計畫不是那種高不可攀和會讓人束之高閣的「做仙計畫」，而是那種立刻就可以輕易著手改變的實踐方式。有料有用就是我對這本書最大的尊崇，祝福大家都能因此書而受益，健康好胃來。



 



推薦二、小心，別讓身體最忙碌的器官過勞了！



孫語霙營養師



　「營養師愛碎念-孫語霙營養師」臉書粉專



 



    身為營養師，除了注重自己身體的健康，也經常「管很大」地察看家人的飲食型態是否符合標準，「不要常吃三層肉，要吃瘦肉！」、「肉鬆這種加工食品要少吃啦！」，當家人的飲食行為過於脫序放縱，我會忍不住念個兩句。



    我以為家人的健康都在我的掌控之中，從來沒有想過，八點檔般的劇情會在現實生活中上演。某天傍晚，家人因為莫名的劇烈腹痛而送至急診，原本以為是吃壞肚子，過幾天就沒事，不料病情拖了一個月始終沒有好轉，總有一股不適感在腹中隱隱作祟。



    輾轉來到大醫院，一連串詳細的身體檢查後發現，根本的問題來自於大腸中的腫瘤，且病情已經來到了「大腸癌第四期」，發現疾病的當下，我與家人除了震撼外，更多的是無辜的控訴：「平常明明吃得還算健康，為什麼罹癌的是自己人？」



    我翻找各種醫學資料，發現在台灣地區，大腸癌發生、死亡人數每年快速增加，根據癌症登記統計顯示，大腸癌發生人數從民國84年的4,217人，民國95年發生人數首次超越肝癌，成為我國癌症發生人數最多的癌症，到了民國108年發生人數已超過17,000人。



    「腸道好，人不老」這一句耳熟能詳的廣告詞，其實並非空穴來風，腸道在人體中扮演了很重要的角色，從食物的消化分解、營養吸收、排泄廢物到免疫調節都和腸道息息相關，這幾年甚至有更多的研究支持情緒穩定、食欲調控、發炎反應等也和腸道有著密不可分的關聯。



    換句話說，腸道每天要做的事太多了！可說是人體中數一數二勞累的器官，只是平常我們看不到腸道裡發生了什麼事情，所以很多人都疏於照顧，等到問題出現時，通常已經發展到病症後期。



    因此，我想藉由自身的故事，呼籲讀者們多注重腸道健康，像是突如其來的胃口下降、排便習慣改變、免疫力下降、過敏不斷等，都可能是腸道在求救的徵兆。這本《腸道•全身心健康聖經》結合了最新的醫學研究，從日常飲食、保健食品、藥品等多種角度切入，除了讓我們正確地了解如何保養好最重要的器官：腸道，也非常適合想要積極預防疾病、根除消化問題、永保身體健康的現代人閱讀。



 



推薦三、養好腸道菌，內外都美麗



 



張立人醫師



《皮膚營養學全書》作者  



抗老醫師



    在整合醫學的行醫過程中，有個案例令我難忘。



    30歲的Henry，從小受異位性皮膚炎所苦，從臉到腳盡是粗糙而搔癢的紅疹，不僅脫屑、還流湯，可謂「體無完膚」。他在大醫院接受類固醇、免疫抑制劑的治療，也搭配中醫療法，但類固醇只要一減量，他的濕疹馬上大爆發。他還有腸躁症，加上焦慮、憂鬱、自卑，常夜不成眠。廣告說某款優酪乳能改善過敏，他興沖沖地喝了，結果病情更嚴重，完全不知如何是好。



    我為他安排過敏原與功能醫學檢測，報告顯示他對鳳梨、黃豆、蜂蜜有重度過敏，對小麥、麵包酵母有中度敏感，還有腸道壞菌過度增生、腎上腺荷爾蒙濃度偏高、氧化壓力過大等狀況。我請他避開食物與環境過敏原，開始減糖，改吃地中海飲食，搭配益生菌、魚油、植化素等等數種營養補充品，並練習正念減壓。



    才幾天，他的病情就有了起色。不過，愛吃甜的他很不習慣，偷喝了含糖飲料，結果脖子開始搔癢；他媽媽說：「吃一點義大利麵應該沒關係！」結果，肘彎和膝窩開始流湯；爸爸說：「沾一點醬油沒關係啦！」兩頰紅疹又脫屑搔癢了。



    持續不斷調整後，他的濕疹在一個月後竟改善八成，他父母大嘆：「20年的痼疾，沒想到能夠改善這麼多，已經停掉類固醇和其他藥物了！」



    現代醫學有的是速效的藥物，卻有許多患者抱怨：「為什麼都沒辦法停藥？為何一停藥就復發？」相反地，為何Henry的治療能夠成功？因為發現他的病源在：「腸－腦－皮膚軸」失調，據此擬出飲食、營養、正念、生活型態的根本療癒計畫。



    《腸道•全身心健康聖經》作者羅希尼•雷醫師是美國頂尖腸胃科醫師，慧眼獨具地指出：腸道菌失調，和新冠肺炎、肥胖症、心血管疾病、風濕免疫疾病……常緊密相關，特別是存在「腸－皮膚軸」、「腸－腦軸」的機轉，皮膚發炎老化、大腦焦慮憂鬱的潛藏病因，正是腸道菌失調。最新的腸菌基因圖譜檢測技術，已能夠檢測：到底你的腸道裡住了哪些好壞菌？比例如何？罹患相關疾病的風險又是怎樣？進一步，透過飲食、營養、正念、好眠、運動、排毒，重新打造如亞馬遜森林般的腸道菌生態系，才能扭轉疾病的命運。



    羅希尼•雷醫師文筆生動幽默、深入淺出，讓有小病或大病的民眾，快速了解病痛背後是否有腸道菌失調的陰影，也幫助營養醫療專業人員溫故知新。若你想從根本擺脫疾病糾纏、優化健康，進一步從內到外抗老化，這本書會是你隨身必備的手冊。



 



推薦四、輕鬆理解腸道健康的入門讀物



 



楊子緯醫師



陽明交通大學生物科技學系博士



金田勤耘聯合診所院長



 



 



    不說你可能不知道，我們的腸道裡住著一百兆（1014）隻細菌，占我們的體重約2公斤，過往因研究方法有限，人們對於這些腸道的菌群僅侷限在疾病感染的範疇，直到2007年美國國衛院主導的計畫開始一系列針對腸道微菌叢的研究，腸道微菌叢學（Microbiota）一躍成為全世界醫學研究的顯學，相關研究如雨後春筍般湧現，結果也令專家們大開眼界！



    原來我們的腸道微菌叢影響著我們的免疫、消化、代謝、皮膚甚至大腦的運作。然而，我們的腸道微菌叢每天都受到現代生活的種種挑戰，包括：不均衡的飲食、壓力、過度使用抗生素、環境污染和食安問題，都對我們的腸道菌群造成了傷害而產生菌叢失衡，這種損害可能導致疾病的產生，例如：肥胖、糖尿病、心血管疾病、腸躁症、潰瘍性腸癌、消化不良、過敏、憂鬱症、過動症、巴金森氏症和失智症，甚至是國人十大死因中的頭號殺手──惡性腫瘤。



    筆者於2013開始研究腸道微菌叢與大腸癌，過去10年間全世界已發現腸道微菌叢失衡，參與了超過10多種癌症的致癌機轉，甚至影響癌症化學治療、標靶治療和免疫治療的療效。海量的新發現振奮了科學界、醫學界的專家們，或許以往無法治癒的疾病可以在其中找到新的治療方向，例如：糞便移植和益生菌等。



    然而，另方面也讓我們很擔憂，過去我們是不是忽略、沒有好好照顧我們的腸道菌呢？不要擔心！羅希尼•雷醫師撰寫的《腸道•全身心健康聖經》將帶領你進入一段關於腸道健康的奇妙旅程。



    本書以淺顯易懂的方式，解釋了複雜的概念和科學原理，無論你是年輕人還是年長者，都能輕鬆理解腸道健康的重要性，以及如何養好腸道菌。你將學會選擇適合的食物和營養，避免破壞腸道菌群的NG行為，並運用自然的方法來修復和保護腸道。本書還包含了美味又營養的食譜，可以幫助你在修復腸道的同時享受美食。我相信，通過閱讀本書你將獲得對腸道健康的全新理解，並且能夠應用這些知識來改善自己的生活質量。無論你是一位健康追求者、飲食愛好者，還是尋求更好健康狀態的人，非常推薦你擁有這本書。



 



推薦五、腸胃要好，生活中的實踐是關鍵



 



詹宜學醫師



禾馨民權內科診所腸胃內科醫師



 



    現代人的生活作息和飲食習慣，容易讓我們體內的腸道菌叢失調，因為腸道裡的細菌有分好菌（有益細菌）和壞菌（不好的細菌），當有害的細菌多於好菌，腸道就會失衡。這時候自身的免疫力就很重要！免疫力較高的人，或許不舒服個1到2天，腸胃道就恢復正常健康狀態，甚至也有人不會有明顯感覺。但是如果免疫力下降，身體不舒服的症狀就會開始浮現，每個人的症狀都不會相同，問題也是可大可小。最常見的一般症狀：胃痛、噁心、腹瀉、脹氣等等。



    這些急性發作的疾病，去醫院吃過藥後，在短期內一定會病情緩解、且明顯感受到康復的喜悅，但如果沒有用心照顧自己的腸胃，這些疾病總是會反覆出現，所以最好的方法就是善待自己的腸胃道。大家都知道預防勝於治療，而最好的預防方法就是我們必須了解如何優化腸道，如何透過改善飲食和生活作息來恢復體內微生物群的平衡。



    在我行醫十多年的臨床經驗來看，「胃食道逆流」和「腸躁症」是個需要花時間和耐心治療它的慢性疾病。因為在短期內它不會要人的壽命，但是痛苦、難受的感覺，已經完全侵蝕到每天的日常生活，因為不舒服而導致情緒低落，做什麼事都提不起精神，這是個惡性循環。除了身體檢查找出真正原因外，最重要的仍然還是飲食。



    通常我會花很多時間在飲食方面跟病人做詳細的衛教，除了配合藥物治療外，改善良好的飲食習慣是不可或缺的重要元素！



    我常跟病人說，治療胃食道逆流的藥物很簡單，但是，造成胃食道逆流的原因有很多，飲食習慣不良就是最大的原因之一。平時的飲食種類、生活作息，甚至是個人情緒、外在環境所造成的壓力，都會是造成胃食道逆流的原因。選擇「低酸度飲食」，就能有效減少胃酸過度的分泌，減輕胃食道逆流的症狀。



    除了胃食道逆流，腸躁症患者也是棘手的問題。因為，醫師診斷時要很小心，要診斷病人為「腸躁症」前，大部分的檢查必須顯示腸胃道都正常，並排除所有可能導致該症狀的其他疾病，才能診斷為腸躁症。腸躁症嚴重的病人跟生活壓力是脫離不了關係的，有些是外在環境的因素，有些是自身個性的關係，而藥物只能暫時控制身體的不舒服，唯有緩解生活壓力、改善飲食和改變生活方式才能慢慢減輕腸躁症的困擾。我也會建議腸躁症患者試試「低腹敏飲食」，因為在研究中有證實此方法飲食能有效改善腸躁症發作。



    很多病人喜歡問我：醫師，如果不吃藥，我還能做什麼？我門診偶爾也會來一些外國人，我發現外國人更是不喜歡吃藥。他們喜歡跟醫師用聊天的方式諮詢病情，他們會詢問現在身體遇到的狀況，自身能做什麼改善。



    我非常建議大家，可以將這本書放在家裡收藏，平時遇到腸胃相關的問題，都可以立即翻閱解決困惑。本書的第一章就讓大家先了解為什麼我們的腸道菌叢會失調，一旦腸道失去平衡我們會有什麼症狀；有教大家認識「益生菌」、「益生元」，解說得非常詳細，這些都是我門診病人很常詢問我的問題喔！再者，它的內容包羅萬象、風格多元性，不僅侷限於腸胃道有困擾的讀者，作者在第九章探討的是關於嬰兒、幼童的腸胃道與免疫力，以及新手媽媽最想了解母乳與配方奶的差異性。



    而我個人印象最深刻的是本書在第七章談到禪宗角落，提到情緒、壓力與腸胃道的關聯。作者建議每天練習「正念」和「靜心」可以有助於減輕壓力，（人一有壓力容易引起焦慮造成腸胃不適。）書上說「當你規律地靜心，你可以調節自己的壓力反應，減少產生壓力荷爾蒙的數量，進而降低慢性發炎，恢復腸道屏障功能。」我其實也是喜歡在忙碌的一天後，回家花一小段時間靜心冥想。這樣有助於釋放一整天的疲憊和負能量的情緒。有興趣的大家可以考慮跟我一起嘗試看看，一開始先從5分鐘做起，讓我們每天早晨起來都盡可能的保有正念再出發喔！



    最後，我真心推薦大家這本書的其中一個理由是，本書與我對治療腸胃問題的理念非常相近。無論是大腦、飲食、運動、睡眠、壓力、皮膚……都與腸胃有著神奇的關聯。這些議題探討都讓人覺得意猶未盡，更讓我感受到作者的用心，為了讓更多人脫離腸胃道疾病所苦，作者還提供了實際又好實行的辦法，寫出腸道修復計畫的食譜和腸道修復運動健身計畫，將理論落實在平日的生活中，是本值得我們放在身邊，良好的實踐用書。



 



推薦六、 展開屬於你的系統性修復腸道之旅吧



 



歐瀚文醫師



瀚仕整合功能醫學中心執行長暨醫師



美國西方州立大學功能醫學碩士



美國馬里蘭健康大學臨床營養博士



「歐Bar功能醫學教室」良醫健康網專欄



 



腸道，是我們身體內部與外界溝通的關鍵器官。它承擔著消化食物、吸收養分和維護免疫系統的重要功能。然而，這個關鍵的系統往往被我們忽視，直到我們開始感受到腸道問題的困擾。《腸道•全身心健康聖經》這本書，正是基於這樣的觀點而寫成的。 



 



在本書中，我們將從腸胃道功能出發，深入探討腸道消化、腸道菌叢、腸道免疫系統以及腸道黏膜的重要性。腸道消化是我們身體獲取養分的關鍵過程，而良好的腸道菌叢則能夠幫助我們消化吸收以及維持體內代謝恆定的關鍵因子。腸道免疫系統則起著守護我們身體免受外來病原體入侵的關鍵作用。此外，腸道黏膜做為腸道內屏障的一部分，對腸道健康起著重要的保護作用。 



 



然而，現代生活方式和環境的改變，以及不良的飲食習慣和長期使用抗生素等因素，對我們的腸道健康造成了威脅。這就需要我們重視並修復腸道健康，而功能醫學的4R腸道修復原則成為我們的指南。 



 



功能醫學的4R腸道修復原則包括去除有害物質和病原體、修復受損的腸道黏膜屏障、恢復腸道菌叢的平衡和增強腸道免疫功能。這一原則提供了一個系統性的方法來修復和維護腸道健康，幫助我們擺脫腸道問題的困擾。本書將深入探討這一原則的具體應用，並提供實用的建議和方法，幫助讀者恢復腸道健康。 



 



我要向這本書的作者致以最誠摯的讚賞和感謝。他們的專業知識和深入研究使得這本書成為一本具有啟發性和實用性的指南。我相信，通過閱讀《腸道•全身心健康聖經》，你將能夠深入了解腸道健康的重要性，並學會如何修復和維護你的腸道功能。 



 



無論你是對腸道健康感興趣的人，還是正在尋找解決腸道問題的方法，我誠摯地推薦《腸道•全身心健康聖經》。這本書將為你打開一扇通向健康和幸福之門，讓你的腸道健康在本書的指導下展開一段全新的旅程。願我們能夠共同走上這條腸道修復之路，實現身心靈的全面提升！ 



 



祝你腸道健康，享受美好的人生！ 



 



推薦七、認識腸道疾病與保健是有效治療的第一步



 



謝名宗醫師



成大醫院肝膽胃腸科醫師



成功大學臨床醫學研究所碩士



台灣消化系醫學會會員



台灣內視鏡醫學會會員



台灣胃腸神經與蠕動學會會員



 



「醫生，為什麼我吃完藥後症狀也沒有變好？」這是腸胃科門診時醫師很常聽到的一句話。一則喜，一則憂，喜的是患者仍舊選擇回來找你治病，憂的是他的症狀可能特別難纏。



病不會好的道理很簡單，那是病因還沒獲得改善。腸胃道症狀無論是胃食道逆流、腹痛、便秘、噁心感等等，都深受生活型態、飲食、壓力、體質的影響，而這些影響原因都是藥物無法治療的。例如：吃完藥之後，你的腸胃症狀可能短時間獲得改善，但某天吃了甜食，症狀立刻復發了。



        羅希尼•雷醫師撰寫的《腸道•全身心健康聖經》中，概括了腸道益生菌、飲食觀念、運動概念、腸─腦軸、壓力管理、生活習慣調節，讓讀者對於腸道保健有更全面性的理解。



        這些觀念或許不可能一次性全部執行，但當你理解這些飲食與運動的觀念，就更能夠在生活中觀察到哪些東西是造成你不舒服的成因。例如：當你知道豆類食物比較容易產生脹氣，就可以在餐後審視自己是不是哪些食物吃多了，導致接下來幾個小時腸胃不適或一直放屁。又或者每次吃完消夜，整個晚上都因嚴重脹氣而無法入睡，那就代表你必須設法戒掉吃消夜的壞習慣。



        本書有不少篇幅描述益生菌，以及器官跟疾病的關聯性。這也是近幾年醫學領域持續發酵的議題。儘管益生菌在人體占據重要地位，但我們不應該過度神化它，認為所有的疾病或健康都能夠透過益生菌來獲得改善。這也是本書我覺得很棒的一點，雷醫師透過比較客觀的研究證據來介紹益生菌的效果，符合目前益生菌在醫學上所扮演輔助角色，而非主攻手。主攻手應該還是以服用藥物、改善飲食和生活習慣為主。



        真心推薦這本書給所有對於腸道健康有興趣的你。

"

文章試閱

摘錄一、前言──揭開腸道好人不老的祕密

我常被問到：「是什麼讓你決心成為一名胃腸病學家？」也許聽來奇怪，不過我喜歡透視病患的身體，發現病因，並當下施以治療。這對於嚴重病灶尤其有意義，例如：癌性結腸（結腸就是大家俗稱的大腸癌）、息肉或胃潰瘍出血。但即使在沒有生命危險的情況下，我也覺得探索人體內部，了解神奇的自然機制如何運作非常有趣。
我的看診經驗有男有女，不過許多女性偏好尋求女性胃腸病學家，所以我的病患女性居多。同樣經歷過青春期、懷孕和分娩的女性，也聽見了更年期來敲門的聲音，我個人能深深體會到病患所經歷的各種症狀。我也吃過一些不好的東西，然後跑了一晚上的廁所。和大多數女性一樣，我知道浮腫、噁心、便祕和抽筋是什麼感覺。多虧生了兩個孩子，我才明白痔瘡是什麼滋味。（澄清一下，我不會叫我的孩子痔瘡──至少不會當著他們的面。）
身為紐約大學朗格尼醫學中心的胃腸病學家和內科醫生，我幾乎是從頭到腳地檢查人體。我可以看到人體內部如何老化，包括我用內視鏡或結腸（大腸）鏡檢查身體內部時。我曾看過一名50歲的病患有著70歲的健康狀況，這情況並不罕見，反之亦然。人體內在年齡與外在可以存在極大的差異。每當看到求診者的年齡欄，跟站在我面前的本人時，我常常得再三核實資料。所以我一直很好奇，想找出加速或減緩他們老化過程的原因和行為。我想幫助那些過早老化的人，並向那些在高齡時仍保持健康和活力的人取經。不過，面對現實吧，我當然有別的動機。身為一名剛過完50歲生日的女人，你應該相信，我對「收集好好變老的祕密」非常感興趣，包括內在和外在。
每一天，我都親眼目睹人們因不良飲食和選擇的生活作息而面臨困境。許多人認為自己無法掌控老化或壽命，但事實並非如此。遺傳因素的壽命預估只占25％到30％，這表示你對自己老化的掌控能力，比你所想的還要多。聽起來有點驚人，但這是個好消息！而關鍵就在於管理你的腸道健康。
腸道健康以你意想不到的方式影響著你。我在《腸道•全身心健康聖經》中的建議，可以真正改善消化系統的健康、慢性問題、癌症預防和心理面貌。平衡的微生物群基因體（microbiome），也是增強免疫力、預防年齡有關的慢性疾病的基礎，這些疾病可能會導致過早老化、長年健康欠佳和壽命縮短。換句話說，正確地打造健康的消化系統，你的老化可以「慢動作」進行！
儘管，我熱中成為胃腸病學家，但這份工作直到近幾年才有重大突破。大量研究顯示了腸道微生物群驚人的力量──這個由細菌、病毒和酵母組成的龐大群落，居住在你的腸道中，並將其影響擴展到你的全身。
那麼你體內的微生物群，究竟如何發揮作用呢？改變你體內的微生物群又是如何讓你延緩老化呢？微生物群如何影響你的免疫系統？更重要的是，如何優化體內你的微生物群，促進最健康、年輕的自己？這是本書的意義所在──幫助你掌握這門神奇的科學，將其應用到日常生活中，發揮最大的作用，讓你健康變老、氣色好、生活更美好。
在《腸道•全身心健康聖經》中，我將介紹一項改變遊戲規則的程式系統，能夠改善你的微生物群，促進消化力、免疫力、情緒和活力。我將實際臨床經驗結合最新的微生物群研究，提供清晰、容易掌握的建議，允許你理解與制訂重置生理時鐘的必要改變。關鍵在於，一間、一間地改造你的微生物群住宅。
我知道，這聽起來很瘋狂，但請聽我說完。我經常告訴病患，把他們的身體想像成一棟房子。為了保持安全和舒適，房子需要經常基本維護和修繕。但如果想把房子變成你的夢想之家，就必須全面翻新了。你將拆除老舊、過時的裝置，恢復一些房間樣貌，再擴大其他空間，最後重新裝飾住家風格。這個過程可能有點混亂，需要投入一些時間和精力，但最終，當你的家成為久安長治之地，這一切的付出都很值得。
在《腸道•全身心健康聖經》中，我提煉了多年來擔任胃腸病學家所學，並濃縮了我為病患制定的那些，讓他們內外有感的最棒策略。這些策略我在生活中親身實踐，並觀察到明顯有益的變化。有了正確的工具，我們都能健康地期待充滿活力的未來，並隨著年齡的增長活得更有自信。糾正你的行為，重置生物老化過程永遠不嫌晚，而且愈早開始愈好。這就是為什麼從這本《腸道•全身心健康聖經》開始，可以讓你擁有最好、最光明的未來。
我在《腸道•全身心健康聖經》中列出的計畫，能夠照顧好你體內的生態系統，保護細胞免受損害，同時啟動細胞修復過程。我也會解釋，體內的微生物群在各領域的健康所扮演的關鍵角色，以及現代飲食和生活方式如何危及腸道失衡。
不過，身為專業醫生，我也必須提醒你，本書提供的大多數策略，雖然每個人都能受益，但當你決定大幅改變飲食、運動習慣或生活方式之前，最好先諮詢你的醫生。
綜合來看，說現在是改造腸道的最好時機也不為過。COVID-19（嚴重特殊傳染性肺炎）全球大流行的主要影響之一，是我們必須以新的方式關注健康和死亡率。COVID-19讓我們意識到，改變飲食、運動和壓力管理策略有其必要。現在，我們比起過往更應該把健康當成第一優先事項，建立抵禦疾病和老化能力了的時候到了。我們還需要處理COVID-19大流行期間急劇上升的的體重和心理問題、長新冠症狀，以及隔離情況下產生的身心後遺症。所有這些問題都是身為醫生的我，現在在診間經常看到的問題。所以，現在確實是重塑、振興和重置老化時鐘的最佳時機。
在這段旅程中你絕對不孤單！我會從旁指導你，一個房接著一間房間地改造你的腸道和健康。我們會改變你的細胞和微生物的老化基準，讓你邁向更有活力的未來。腸道修復的最終結果，會使你更健康、更年輕，過上更長久、快樂的生活。我知道這項工程相當艱鉅，但我有信心我們能夠一起完成。讓我們開始吧！

摘錄二、為什麼微生物群的多樣性很重要？──理解腸胃道平衡的重要性

我們常把細菌跟感染和疾病聯繫在一起。像我經常這樣做：在辦公室裡，和同事花大量的時間努力洗手、清潔辦公桌面、消毒醫療設備來消滅細菌。在任何可能傳播有害細菌的環境中，這麼做有其道理。
反觀腸道就不一樣了，人類微生物群中，大部分的細菌是有益而非有害的。（否則，你就麻煩大了。）人體內微生物群的細菌種類和數量，會自然經歷起落、繁殖和死亡。健康的腸道大約有85％的有益細菌，表示仍有大量的有害細菌總是在腸道周圍徘徊，尋找機會繁殖，打破腸道平衡。健康的腸道一旦被有害細菌入侵，人體可能會不太舒服1到2天，但通常在尚未意識到的情況下會自動恢復腸道平衡。
人永遠無法完全擺脫有害細菌，或我稱為不友好的壞東西！不過，有了正確的護理和習慣，你可以最大限度地發揮有益細菌的作用。如此一來，壞東西就會被好東西排擠，無法繁殖出夠多的有害物質。
有時不守規矩的壞東西──有害細菌，確實占了上風，把你的房子搞得亂七八糟。這可能出於你在不知情的情況下，吃了被沙門氏菌或結腸桿菌等有害細菌污染的食物，導致食物中毒。或是，你感染了一種醫生科學地稱為「腸胃炎」的病毒。在嘔吐或腹瀉幾天之後，你的免疫系統清除了有害細菌，有益細菌再次占據上風，然後你的消化系統恢復正常運作。
至少，大部分情況都是如此。然而，有時候有害細菌會逗留，你的消化系統需要很長一段時間才能恢復正常。或者，有害細菌不會導致真正的疾病，但仍然會排擠有益細菌，減少它們的數量。人體內的微生物群極具活力，會根據飲食和環境迅速變化。所以，長期的壞習慣代表腸道內微生物群的平衡經常被打亂。隨著細菌平衡和多樣性的惡化，健康也隨之惡化，最終導致腸道菌叢失調。

認識腸道菌叢失調
現代人的生活作息並沒有讓腸道微生物群變得更容易生存，我們不斷對做一些有益細菌不喜歡的事情，其中最重要的非飲食莫屬了。許多人碰巧經常吃著命名為「標準美國飲食」（SAD）的食物，大多是高熱量、低營養、超加工的食品，由大量的糖、鹽、有害脂肪、防腐劑和食品添加劑組成。這類垃圾食品占現在美國人平均飲食的50％以上。除了不健康的飲食之外，我們還用酒精、抗生素和其他藥物、環境毒素、睡眠不足和巨大壓力來攻擊腸道細菌。這些生活方式讓微生物群陷入無法自我糾正的不平衡狀態。你會感覺自己消化不良，但由於症狀模糊且多變，常導致你忽略了腸道健康，或亂吃一些非處方藥來治療。
腸道菌叢失調（dysbiosis）基本上發生在體內微生物群的多樣性大幅減少，或是有害細菌過度生長時。症狀因人而異，在同一個人身上，每一天，甚至每小時都可能不一樣。最常見的症狀，包括：胃不舒服或噁心、便秘、腹瀉、脹氣等。你可能還會異常疲勞、影響大腦功能，例如：腦霧、注意力不集中、焦慮和憂鬱。
當然，不是每個人都有上述所有症狀，症狀的嚴重程度和出現頻率也有很大差異。但是，即使沒有出現任何症狀，消化不良也會嚴重破壞身體多個部分，從皮膚病到糖尿病等等的各種疾病都有關聯。
在本書中，我們將討論腸道微生物群和腸道健康，如何與你生活的各領域相互作用，以及你可以採用的預防或修復菌叢失調策略。這兩項重要策略，是透過改善飲食和服用益生菌（有益細菌）來恢復體內微生物群的平衡。不僅如此，我還有很多方法可以優化腸道，你很快就會知道！

摘錄三、腸道－皮膚軸──內在健康，外在光彩
當病患的腸道微生物群逐漸康復時，我經常能看出以下一些症狀獲得改善。隨著一次又一次的診療，我發現病患的膚色變好了、髮量增加、皮疹也消失了。
所以，如果修復失衡的腸道微生物群讓內在變得更健康，明顯改善與疾病相關的皮膚症狀，那麼腸道微生物群對紫外線、乾燥，甚至壓力等皮膚老化會有什麼幫助呢？還有青春痘，濕疹，甚至頭皮屑呢？事實證明，幫助很大。
腸道微生物群透過在免疫系統中的複雜作用，直接影響你的皮膚。當你的腸道功能正常時，免疫細胞也會正常運作，壓抑全身的發炎。但當你的腸道不能正常運作時，屏障功能就會失效。細菌和細菌副產品本應安全地留在小腸和結腸中，卻逃進了循環系統，最終會引發皮膚發炎。發生這種狀況時，皮膚的正常功能會被打亂。你的皮膚可能又皮疹、粉刺、發癢、乾燥等症狀，甚至是乾癬鱗片。
腸道的問題也會破壞皮膚的pH值（酸度╱鹼度的測量），或酸鹼平衡。你的皮膚通常是微酸性，有助於阻隔細菌，並吸收水分。隨著年齡增長，皮膚的pH值會從最佳範圍值升高、偏鹼性。如果皮膚偏鹼，你的皮膚就會變紅、變薄。反之亦然，當你的皮膚偏酸，會促進皮膚發炎狀況，例如：濕疹和青春痘。還有過敏症狀，當你接觸過敏原時，皮膚可能會迅速出現搔癢的蕁麻疹或皮疹。比較不那麼明顯（因為症狀出現較慢）的是，飲食與青春痘、和酒糟性皮膚炎等問題之間的連結。
不過，只要你的腸道微生物群健康快樂，免疫系統就會安靜下來。當你全身的發炎值很低，發炎就會降低，然後皮膚從中受益。你的皮膚增厚，更能保水，不過度敏感，接下來，你的髮量會更厚實、光澤。你從內在健康中獲得外在光彩。
腸道微生物群和皮膚微生物群之間互相「交流」，可能比我們現在科學了解得多。例如：腸道微生物群從飲食中消化纖維。做為消化的副產品，細菌會產生短鏈脂肪酸（SCFA），其中一種叫做丙酸（propionate）。事實證明，來自腸道的丙酸能到達皮膚微生物群，並在那裡殺死引起嚴重耐抗生素感染的葡萄球菌。所以，如果你從健康飲食中攝取了大量纖維，不但腸道細菌會很開心，你也是在保護自己不被來自皮膚且可能致命的細菌感染。
你的腸道和皮膚對話，而你的皮膚也透過幾種機制回應著你。
首先，腸道吸收的營養物質，對皮膚有直接影響。例如：你服用的維他命E補充品，會經由皮脂腺傳遞到皮膚。當你營養不良，指甲和頭髮會變得脆弱和乾燥。從另一個角度來看（皮膚到腸道），如果你在皮膚貼上避孕片、塗抹止痛藥膏或其他藥物，會被吸收到身體裡，最終從腸道排出體外。各種化妝品、乳霜或其他塗抹在皮膚上的產品，其中的化學物質也是如此排出體外。（更多關於化妝品和護膚品的內容，將在本章後面介紹。）
腸道－皮膚軸的另一個機制，在於食物可以改變荷爾蒙平衡，這也是吃垃圾食品為什麼會讓你爆長青春痘。與普羅大眾想的「油膩食物導致青春痘」不同，實際上更可能是加工過的碳水化合物和糖導致青春痘。這些食物會讓你產生一種類胰島素生長因子1（IGF-1）的激素，在你的血液中迴圈。當類胰島素生長因子1到達皮膚的皮脂腺時，會促使皮脂腺產生更多油而生成青春痘。
腸道微生物群和皮膚之間的連結，也在腸道屏障外發揮作用。如果你的腸道微生物群不是在最佳狀態，那麼腸道中的物質就比較容易穿過腸道內膜，進入你的循環系統，促進全身發炎，皮膚也包括在內。這可能是嚴重青春痘、酒糟性皮膚炎，甚至乾癬的潛在原因。這也可能是一些消化系統疾病伴隨皮膚症狀的潛在原因，比如克隆氏症伴隨的皮膚損傷，乳糜瀉伴隨的獨特皮疹，或濕疹和食物過敏之間的明確關聯。

摘錄四、食物和情緒之間的愛恨糾葛
當你情緒低落，可能會做出喝一品脫威士忌、搭配看整晚電影的決定。你為什麼選擇吃冰淇淋，而不是吃紅蘿蔔？在某種程度上，因為你選擇的舒心食物（Comfort food）也許能夠引起情緒釋放，例如：冰淇淋會讓你回到童年，那時的生活比較簡單（還有，好吧，對，冰淇淋很好吃）。你也在無意識中用食物來影響情緒。牛奶中的糖、脂肪和色胺酸，都對大腦的神經傳導物質有暫時的鎮靜作用。但長期攝取糖會導致相反的結果：增加焦慮或憂鬱的風險。如果你長期吃下大量的糖，然後突然停止，糖戒斷行為會導致情緒低落和易怒。
清晰思考的能力和保持情緒穩定的能力，深受你所吃的食物左右。食物中的巨量營養物質（蛋白質、碳水化合物、脂肪），以及微量營養物質（維他命、礦物質、植物營養素）會影響腸道和大腦中神經傳導物質、荷爾蒙和酶的產生。其中任何一種攝入不足或過多，都會影響產量的多寡，還會影響你的情緒、認知，甚至睡眠。舉個例子：你需要維他命B群來保持大腦功能順利運作；維他命B6（?哆醇）是製造多巴胺（另一種快樂荷爾蒙）的重要成分；維他命B6、B9和B12製造血清素。如果沒有足夠的B群來製造這些神經傳導物質，你就會感到沮喪，對生活失去興趣。事實是，對某些人來說，服用維他命B群真的能改善他們的情緒。
酪胺酸存在於魚類、堅果、雞蛋、豆類和全穀物中，是多巴胺的另一個重要成分。由於多巴胺在調節情緒、警覺性和學習能力方面發揮著重要作用，所以你可以看出，在飲食中添加更多的酪胺酸，對心理狀態會有什麼影響。
短期看來，壓力通常會透過釋放腎上腺素來抑制食欲，讓你不會吃太多。然而，長期且持續的壓力是皮質醇的一個觸發因子，會加速你身體各方面的反應，例如：你的食欲（可能是增加饑餓荷爾蒙饑餓素的產生）。你感覺自己有強烈的進食動機──壓力性進食。大多數情況下，你渴望含糖和高脂肪的食物，因為身體知道它們會抵消壓力，讓你在短期內感覺好一些。理智上，你知道這些食物對自己有害，但身體控制著大腦。
我非常理解這種衝突，因為我從病患身上看到其影響。那些透過良好的飲食控制腸道症狀的人，在生活中遇到了困難，最終演變為壓力性進食，然後又回到我的診療室看病。
到了這個時候，我們就會嚴肅地討論壓力管理。