書名：營養師教你21天吃出瘦習慣：不挨餓、沒壓力，啟動原子習慣的3週3階段食譜，讓你終生享瘦

作者簡介

姓名：好食課營養師團隊
專業的營養師團隊，即時掌握國際健康飲食潮流，以正確易懂的營養資訊，傳遞健康知識，洞察台灣民眾健康與飲食現況，與大家分享最新、最正確、易懂的食品營養資訊。著有《增肌減脂！運動前後快速料理》《做自己的運動營養師》《3日、5日、7日減醣瘦肚餐》《吃出逆齡好膚質》等書。官網：www.learneating.com

書籍目錄

"｜推薦序｜減重習慣融入生活，健康瘦一輩子──蕭捷健醫師

｜推薦序｜在飲食中找到平衡，實現理想身材──高敏敏營養師

│前言│逐步改變小習慣，打造易瘦生活



│Chapter 1 │養成不復胖的瘦習慣

1-1減重為什麼常常會復胖？教你瘦體質的關鍵

1-2養成瘦習慣不只救身材，更能提升健康又美顏

1-3建構易瘦不復胖體質的飲食三要素

1-4除了吃對以外，運動和睡眠是變瘦推進器

1-5各種減重方法超級比一比，剖析九大迷思



│Chapter 2 │怎麼吃才能健康瘦

2-1解密熱量、控制熱量，不必節食也能瘦！

2-2 5要訣提高代謝率：更多肉、更多菜，開心吃

2-3改變生活習慣一點點，吃飽睡好加速脂肪分解

2-4 聽說…這樣吃、那樣做才會瘦？減重常見問題一次解答



│Chapter 3│  21天養成瘦習慣全計畫

3-1打造易瘦不復胖體質，21天達成目標

3-2為什麼是21天減脂計畫？



│Chapter 4│ 營養師精心設計減重食譜

4-1運用三原則，現在開始執行21天美味減重計畫

4-2早餐推薦食譜

4-3 午餐推薦食譜

4-4晚餐推薦食譜

4-5 運動前後的點心

4-6 21天瘦習慣飲食完全指南



│特別收錄│加強功效！解析常見減重保健品成分

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推薦序/導讀/自序

"'｜推薦序｜

減重習慣融入生活，健康瘦一輩子

文｜蕭捷健（減重醫師╱ISSN運動營養專家）



在當今社會，人們越來越注重健康和體重管理。然而，選擇正確的減重策略比盲目努力更加重要。《營養師教你21天吃出瘦習慣》是一本以實證醫學為基礎的書，由好食課營養師團隊精心撰寫。這本書深入淺出地闡述了各種流行的減重方法的利弊，並從實證醫學的角度解答了許多關於減重的常見迷思，最後還提供了三週美味減重計畫，遵循三原則，讓你成為自己的減重營養師！

選擇適合自己的減重飲食法很重要。隨著時間的推移，減重的飲食法也在不斷演變。上世紀九○年代，低脂飲食法廣受推崇，結果大家增加了醣類攝取，效果不盡人意。接著，阿金飲食法以肉食為主興起後，又演變出生酮飲食法，提倡極低碳水化合物攝入，甚至發展出各種斷食法。

減重營養學一直在進行著翻天覆地的變化，從一個極端走向另一個極端。網路上的資訊琳瑯滿目，互相矛盾的也有，到底哪一個是真的？

本書將透過科學證據告訴你，哪些是迷思，哪些方法確實有效。例如：

˙生酮飲食或斷食是否有用？有什麼副作用？

˙是否可以完全不吃澱粉？

˙一天到底要喝多少水？

˙減重產品有用嗎？

˙益生菌對減重有幫助嗎？



我可以先告訴大家，減重不但能擊退糖尿病、高血壓，甚至能改善皮膚狀況，這都是有證據支持的。JJ醫師曾經被診斷有糖尿病（血糖超過200），但透過調整飲食和減重，成功改善了自己的健康狀況和體態。

這本書提供了一套三週三原則美味減重計畫，為你量身打造最適合的飲食方案。讓你成為自己的營養師：

1. 聰明選食，吃對比例：從選擇高營養價值的食材開始，幫助你優化腸道菌群，培養燃脂體質。同時，教你如何在保持飽足的同時，減少不必要的熱量攝入。

2. 早少、午多、晚剛好：本書提供了實用的作息調整建議，強調充足的睡眠和科學的進食時間，以促進身體的自然代謝和減脂過程。

3. 運動加持，提升代謝：結合溫和而持續的運動，以增強肌肉、改善體態，並最大程度地提升身體的代謝率。

本書特別適合那些希望通過科學和營養學的方法來改變生活的人。無論你是正在尋找減重方法的新手，還是已經在這條路上奮鬥多年的人，這本書都將為你提供寶貴的見解和實用的建議。

在一個追求速效的世界中，這本書提醒我們，身體和健康是我們飲食和生活習慣的總和。把習慣融入生活，不刻意減重，才會健康瘦一輩子。

讓我們一起踏上正確的減重之路吧！



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｜推薦序｜

飲食中找到平衡，實現理想身材

文｜高敏敏 營養師



在這個忙碌的時代，保持健康的身材成了許多人的共同目標。然而如果減重的方式過於極端，或是沒有建立在長期持續的控管下，除了容易復胖之外，身形也不一定好看，更有可能傷到身體！因此健康減肥和持續久遠的瘦身方式，正是營養師近年來非常注重推廣的事項。我們深知，瘦身並不只是一時的減重，更需要培養健康的飲食習慣和持續的努力。因此，我很高興向大家推薦這本書，它將成為大家實現長遠瘦身的可靠指南。

《營養師教你21天吃出瘦習慣》是由好食課營養師團隊精心編寫的一本獨特的書籍。多年來，好食課團隊一直致力於分享各類營養相關資訊，並協助許多人達成健康瘦身的目標。這次團隊將專業知識和經驗整理成冊，以便更好地與大家分享。

這本書不僅僅是一本減肥指南，更著重於長期且健康的不復胖飲食。減肥應該是一個可持續的過程，而不僅僅是短暫的努力。因此，在書中提供了科學而實用的建議，幫助培養瘦身的良好習慣，避免反彈效應，並分享了一系列美味而營養的食譜。無論是剛開始減肥，還是希望維持現有的身材，這本書都是寶貴的資源。

這本書的編寫過程非常注重科學性和實用性。好食課團隊成員，都是經過專業培訓的營養師，他們將自己的經驗和知識融入到每一頁的內容中。這本書不僅提供了豐富的理論知識，還包含了實際操作的建議和技巧。打開本書，將能學到如何合理選擇食材、調配飲食，以及管理你的食慾和飲食習慣。無論你的目標是減輕體重、塑造身材，還是改善整體健康，這本書都能提供你所需的支持和指導。

好食課營養師團隊讓健康減肥從一個艱難的任務，進而轉變為享受生活的過程。透過這本書，人人都可以學到如何在飲食中找到平衡，享受美味又營養的食物，同時保持身體的健康和活力。最終每個人都可以實現自己的理想身材，並以更健康的方式生活。

最後，我想向好食課營養師團隊致以最高的讚揚。他們的專業知識和熱情，讓他們不僅是優秀的營養師，還是出色的教育者和啟發者。他們的努力和奉獻精神將對讀者的生活產生積極的影響。

現在打開這本書，開始健康減肥之旅吧！這本書將成為瘦身路上的可靠伴侶，一起實現持久的瘦身成果。讓我們攜手前行，追求健康和幸福的生活。

祝大家瘦身路上健康快樂！

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文章試閱

21天養成瘦習慣全計畫

想建構健康易瘦不復胖的體質，飲食調整最關鍵。減脂飲食計畫總共需要21天，我們會從三大原則著手：

˙原則一：聰明選食，吃對比例，戒酒戒糖。也就是從選對食材開始改良飲食，優化腸道菌，打造燃脂體質。
˙原則二：早少、午多、晚剛好。要能夠調整作息，吃好睡足，強化體內各項減脂激素。
˙原則三：運動加持，提高代謝，極速燃脂。搭配運動並結合飲食，提高身體代謝極限

這三個原則都做到，就能讓減重減脂速度不只是快，更能打造優秀的體質，衝刺後也能穩定達到目標。
經過21天後，不僅可以習慣易執行、有效的飲食模式，更可以培養出內外兼顧的高代謝體質，達到健康、減脂的效果。

原則一：選對食材，多吃享瘦，打造燃脂體質
許多人聽到減重直覺反應會覺得好像要吃很少，一想到就累，還沒開始就失去一大半動力。所以打造燃脂體質的第一步，我們從最高效率、最低負擔的方式開始調整，不用餓肚子還能快速看到成效，讓你越減越順，越減越有信心！營養師精心設計吃得飽又能瘦的飲食計畫，朝「多吃享瘦」的方向前進。
為什麼減重反而可以多吃呢？這就跟食物的「營養密度」、「熱量密度」有關。
營養密度指的是同樣熱量下食物所含的營養有多少。舉例來說，吃一碗糙米飯大概有將近300大卡的熱量，而喝一杯多多綠飲料可能也差不多300大卡，兩者雖然都是300大卡，但糙米飯除了碳水化合物之外，含有更多的礦物質、維生素，營養密度高，在吃進熱量的同時也幫助身體補充了需要的營養素，而這些營養素就是維持代謝的關鍵。攝取「營養密度高」的食物能避免好像吃飽但身體不夠健康的「隱性饑餓」問題發生。
熱量密度則是指同樣體積的食物帶給我們的熱量都不相同，舉例來說，同樣都是提供蛋白質的牛肉，牛里肌跟牛五花同重量下相比，熱量就差兩倍以上，而且還不包含烹調的差異。所以想要多吃享瘦，就從挑選好的食物開始吧！只要選對食物、用對烹調方式，不要說餓肚子，你說不定還能吃得比現在更飽！
減重燃脂第一個原則「聰明選食，吃對比例，戒酒戒糖，戒除惡習」
照著這句秘訣，只需要一週的時間就能看到明顯的體態變化。實際上要怎麼更精確仔細的執行呢？讓營養師來為你一一講解。

1. 聰明選食，吃對比例
如同前面點破的，不同食材有不同的熱量密度，選對食材就贏了一半，但不僅僅熱量控制、提升飽足感這麼簡單，各種食材自有其特別的營養、功效，只要吃對比例，身體走向脂肪合成的路徑就會大大降低，提升更多燃脂空間，在這個階段需要增加的食物是「蔬菜」跟「肉類」，特別強調一定要多菜、多肉！
以熱量的角度來看，蔬菜是熱量密度極低的食材，符合我們高營養、低熱量的食材標準，且在低熱量提供飽足感的同時，我們還可以攝取大量的膳食纖維，這些膳食纖維是益生菌的養分。在前期我們不僅僅是控制熱量，背後的用意是讓腸道菌叢開始大改革，瘦的人有較好的腸道菌生態，用對方法，就能擺脫原本的易胖腸道菌，一起養成變瘦的本錢「好的腸道菌」，這是易瘦體質最重要最起始的一大步，畢竟改善體質是需要一點時間慢慢累積，所以首要、最重要的原則就著重「大量的膳食纖維」讓腸道可以開始動工、改善，為減重減脂打好最佳地基。

多菜＝控制熱量、提升飽足感、調整腸道、培養易瘦體質

而肉類是我們最重要的蛋白質來源，你可能會好奇，肉類熱量不低，為什麼還要多吃？肉類的熱量我們可以從種類、部位來控制，主要選擇豆製品、雞肉、魚肉，搭配里肌、腿肉等低脂肪的部位，就可以達到攝取蛋白質又控制好熱量的理想狀態。
特別增加肉類的原因是減少血糖上升與防止代謝下降！用蛋白質多的肉類替換碳水化合物的米飯，能有效減少胰島素分泌，抑制身體合成脂肪的作用！足量的蛋白質是減重減脂避免肌肉細胞跟著脂肪細胞一起流失的最佳方式，吃足肉類維持代謝好體質能延緩停滯期、平原期的到來，也是讓好不容易掉下去的體重不會谷底反彈提升的最佳方式，想要順順減、一直減，就絕對要吃足夠的肉！

多肉＝維持代謝、降低脂肪合成效率

2. 戒酒戒糖，戒除惡習
講到飲食的壞習慣，可能每個人都不同，但想有效減脂減重，最重要一定要改的兩項壞習慣就是喝酒、多糖。如果本身有這兩個壞習慣，只要痛下決心一次改變，成效絕對會讓你非常滿意。
酒精的熱量與濃度有關，每1克的酒精含有7大卡熱量，算一算一小罐啤酒可能才不到150大卡，大約半碗飯的熱量，也許有人會說：「我工作完晚上喝罐啤酒，少吃半碗飯不就好了？」錯！大錯特錯！酒精的影響不只是熱量，更重要的是酒精在代謝的過程中會刺激身體停止脂肪的消耗，並且增加脂肪合成的作用，所以我們不能只看表面上的熱量不多，其實隱藏在熱量底下的生理作用，會讓你的燃脂體質大受影響。因此千萬記得，減重期間一定要戒酒、避開酒精，不然好不容易身體已經開始持續使用脂肪，突然就被幾罐啤酒打斷多不划算！想要有清涼消暑的感覺？那就換成氣泡水吧。
戒糖這件事就更不用說了，直接戒糖吧！精製糖在許多的論文研究、調查中都證實了會造成肥胖、慢性疾病，我們一再提到「胰島素是身體走向脂肪合成最關鍵的營養素之一」，只要一吃進精製糖，血糖就會快速反應，身體也會想盡辦法把這些快速的能量留著，就只好拚命地往脂肪細胞塞，吃越多、頻率越高，就離減脂不復胖體質越遠。而且不論是精製糖還是酒精，都會影響腸道菌的生長，打亂我們辛苦建立的易瘦腸道。所以在一開始，我們就必須痛下決心戒酒、戒糖。
如果你真的是嗜甜如命的螞蟻人，需要慢慢調整步調，那初期可以先以代糖飲料試試，至少代糖飲料減少熱量，也減少胰島素分泌，但一定也要努力地走向完全戒糖！（代糖飲料不建議長期食用，短期對身體影響較小，但長期來說也會影響到我們的易瘦腸道菌）。

原則二：調整作息，吃好睡足增加減脂激素
調整減脂基礎的腸道、代謝體質後，下一個原則是改善生活作息，飲食時間、睡眠長短也與減脂息息相關。就如前面提到的，光是多睡三個小時就能提升減脂效率，而進食時間呢？不僅會影響胰島素，也會影響到睡眠的品質！所以調整作息的關鍵因子在於飲食，吃對時間與食物，就能維持在最佳的減脂生理時鐘！至於要怎麼安排最適合？好食課營養師歸納了一句口訣

「早少、午多、晚剛好」，聰明分配三餐。

以前有一句俗語說「早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐」，聽起來是個早多晚少的倒三角飲食，但這種方式其實更適合以前農業社會，日出而作日落而息，大部分的活動、勞動都是在一大早，當然要吃得多。而晚上收工後也是早早睡覺，所以晚餐吃得少，這確實有其道理。
但如今整個社會結構不同、工作性質不同，原本五、六點出門工作變成了八、九點上班，時間整整推遲了三個小時，早餐比農業時代還要晚吃，可是午餐時間卻還是維持在十二點，若照以前的觀念，會變成一早吃太飽，反而中午吃不多，到了下午又肚子餓想吃各種零食，如此會變得更難控制飲食。
根據現在的生活作息，我們應該要調整成：

1. 早上吃少，盡量低醣
2. 中午吃多，均衡營養
3. 晚上剛好，舒適好眠

早上攝取蛋白質、脂肪較多的食物，只要抵抗飢餓感，可以打起精神、維持工作效率即可，對空腹會胃食道逆流的人來說，也不會有太久沒吃東西不舒服的狀況。而較少碳水化合物的早餐會讓血糖更穩定，體內的機制就會更傾向將脂肪分解而不是合成的方向。簡單來說，原理其實是類似輕度168間歇性斷食的概念，卻不會有胃痛、影響精神等太明顯的副作用。
早餐後3到4個小時馬上就接一天最重要的午餐，午餐要吃多！多量少餐，吃得夠飽，下午就不會肚子餓找零食；吃得夠飽，就更有精神應付一整天最花體力、腦力的時段；吃得夠飽，6到7小時後只要再吃少量晚餐就可以安穩入睡，所以午餐可以說是銜接一整天飲食作息最重要的一餐。
而到了晚上，為什麼吃得剛剛好就好？其實晚餐與睡眠有密切的關聯。你是否曾經發生過，要睡覺的時候覺得肚子脹脹的不是很容易入眠？吃進去的食物需要時間消化，一般米飯這些富含碳水化合物的主食可能只要2小時左右就能消化得差不多，而雞肉、魚肉等蛋白質為主的食物則是需要4個小時左右。但如果今天吃的是含有大量脂肪的五花肉、炸物，只要份量稍多，消化時間甚至會拉長到6到8小時！就算晚餐提早在晚上6點吃，只要吃進過量的脂肪，可能到了12點都沒辦法舒適地入眠。因此晚餐吃剛好就好，有足夠的蛋白質、適當的熱量，避免肌肉流失代謝下降即可。至於晚餐的食物，我們可以特別著重一些有利於睡眠的食物。像是乳品能提供色胺酸、褪黑激素、酪蛋白，不僅可以提升睡眠品質，也能補充長效吸收的蛋白質，根據研究指出，睡前攝取酪蛋白可以幫助肌肉生長，肌肉代表著代謝數值，這也是建立不復胖體質的其中一個小技巧。平日飲食則是可以偶爾用含有芝麻素、鎂的黑芝麻調味，或者主菜用鯖魚、秋刀魚，這些富含omega-3的魚類，水果則是根據季節選擇鳳梨、香蕉、橘子，根據研究指出，攝取這些熱帶水果可能可以提升體內的褪黑激素幫助入眠。
第二個大原則「早少、午多、晚剛好」就是以飲食調整作息，伴隨加強睡眠品質的飲食方針，讓整體穩定、順暢的走向減脂，當習慣了這健康的生理時鐘，體內的減脂激素就能發揮最佳效果，養成更好的減脂體質。

原則三：用運動增強效果，提高代謝極限，極速燃脂
在調整食物份量、比例以及作息的睡眠、用餐品質後，剩下最重要的就是運動。想讓減重減脂順暢、養成不復胖體質，那運動是絕對不能少的！但別擔心，千萬不要把運動想成要你去跑半程馬拉松，或者要去練健身房練出一身肌肉，不是！這個階段是沒運動經驗也能依照自己體能狀況執行，為了喚醒你的細胞代謝的運動。
在這邊也要特別說明一件事，運動絕對不單單是消耗熱量這麼簡單，千萬不要上網查查資料發現動半天好像沒有消耗多少熱量就作罷。就是因為太多人運動只看消耗熱量，算了老半天覺得跑了半小時好像連一碗飯的熱量都不到，就開始灰心喪志，無法持續。但別忘了，運動消耗多少熱量只是最表面、淺層的好處，我們更看重的是運動時帶來的減脂連鎖效應。
喚醒肌肉與代謝需要有足夠的運動強度與時間，但每個人起始的體能狀況不同，所以先試著達到以下目標：

․運動頻率：每週3天以上
․運動時間：每次最少30分鐘以上，最好達1小時
․運動強度：心跳130以上或者感覺微喘無法順暢說話

根據以上三個頻率、時間、強度的運動目標，挑選你喜歡的運動，不論是跑步、騎單車、跟朋友打球，甚至是在家跟著影片做健身，只要能達到目標、融入生活，就是適合21天易瘦不復胖計畫的運動型態。

提升運動成效，增加燃脂細胞
運動前後，若是能注意飲食，對減脂會更有成效。

․運動前的飲食：在運動的當下會消耗更多能量，也會提高細胞對胰島素的敏感性，有如一把把鑰匙，幫你打開肌肉細胞的大門，讓血液中的能量（血糖）可以趕快跑到肌肉細胞，就不會在血管裡停留太久，被抓去囤積在脂肪細胞裡。運動前1至2小時吃進食物所造成的血糖上升，可以靠運動快速的下降，減少脂肪堆積。
․運動後的飲食：增加代謝減少脂肪就是靠這餐，這餐吃對成效就加倍！運動完不僅是肌肉細胞胰島素敏感性增加，全身的血液循環也會因為心跳提高，運送得更快速，營養更容易輸送到大門敞開的肌肉，這時候血糖、能量一經過肌肉細胞就被抓走了，脂肪細胞想要囤積也完全搶不贏肌肉細胞，沒有任何資源的脂肪細胞，就會「回家吃自己」持續地用脂肪能量來消耗，所以運動後的飲食吃對，就能同時達到增肌、減脂的效果。

肌肉就是身體最佳的燃脂細胞，在減脂的同時增加一點肌肉，不僅瘦得快，還能保證更不會復胖。

運動後這餐，吃足蛋白質，成效才會好
也因此第三原則一定要特別注重運動後的這一餐。或者是說運動後必定要加上以蛋白質為主的這一餐，請記得儘量吃到20克以上蛋白質才會有較佳的成效。
依照一般上班族的作息，通常是在晚上運動，所以運動日可將晚餐拆成兩小餐，運動前只要補充一些碳水化合物讓你有足夠的體力接受訓練即可。
而運動後與過去觀念不同，你必須吃得多吃得夠！營養師設計了250到450大卡之間的運動後餐點，可以依照自己當天運動強度來做選擇，至於怎麼選？因為每個人的基礎體能不同，可以根據自我感覺來評估。先在心中想著1到10分，1分是躺在沙發上看電視最放鬆、輕鬆的狀態；10分是去健身房讓教練帶你做最累的訓練，結束已經累到要躺在地上休息不想動的強度。
強度在5分以下（感覺大約是有時間要你持續做這個運動30分鐘到1小時以上也沒問題的強度）就可以選擇比較低熱量一點的組合，我們單純把蛋白質吃足就好。但強度在6分以上（可能在做半小時就會有點累）就需要多補充營養，可以吃熱量超過350大卡的組合，藉由這種方式，就能根據不同強度來調整，讓運動加上飲食有最佳的減脂成效。

睡前2小時，不要激烈運動，食物補充以液體為主
此外，還有一個特別需要注意的地方，運動有時候也會影響到睡眠，如果睡前運動強度太高，可能會刺激腎上腺素等讓你興奮的激素，造成睡覺時輾轉反側睡不著。如果今天下班比較晚，距離睡覺時間可能只剩3、4小時該怎麼辦？你還是要運動，只是可以選擇傾向耐力的運動，輕度、心跳不會瞬間飆到太高的運動，例如可以試試瑜伽、皮拉提斯，或者穿上跑鞋在住家附近跑個30分鐘，這樣做可以促進身體循環代謝、消耗體力與熱量，但同時也不用擔心太過刺激影響到睡眠，別忘了「睡好」是我們第二個重要的減脂原則，培養好的減脂習慣，千萬不能忘記了。
而慢步、輕度運動完可能距離睡覺時間只剩2到3小時了，這時候吃太多食物會來不及消化，影響到睡眠，在飲食上我們可以多採用「液體」、「軟質」取代「固體」食物，例如豆漿、鮮奶、優酪乳等等，同樣可以提供優質蛋白質，但消化速度絕對比雞胸肉、豬里肌來得快，這樣就能兩全其美，吃進足夠蛋白質，也帶著舒適的狀態進入睡眠。