書名：如何吃（仍能維持減重）：掌握身體代謝機制與大腦慾望的科學

作者簡介

安德魯•詹金森 DR. ANDREW JENKINSON
英國倫敦大學學院醫院（University College London Hospital）的減重外科與一般外科顧問，經常受邀至各國推廣研究並教授減重手術。專長領域為減重與飲食調控，執行減重手術超過十五年以上的經歷，包括看診、治療，以及最重要的，仔細聆聽三千多名現代肥胖症患者的病況敘述。於2020年著作減重暢銷書《我們為何吃太多？》。

譯者簡介

吳國慶
中興大學外文系，台北藝術大學戲劇研究所畢業。曾任Hi-Fi Choice國際中文版副總編輯、《錢Money雜誌》美術總監、《潮人物雜誌》美劇專欄作家，現任醒吾科大商業設計系講師。譯有《身為自己：人類意識的新科學》、《叢林：關於地球生命與人類文明的大歷史》、《生命的一百種定義：原來還可以這樣活著，探索生物與非生物的邊界》，以及本書前作《我們為何吃太多？全新的食慾科學與現代節食迷思》。

書籍目錄

推薦序
各界好評
序
導言

第一部
身體：我們如何適應現代食品
BODY: How We Adjust to Modern Food

第一章 飲食學校
瞭解體重控制
Diet School: Understanding Weight Control

第二章 現代廚房
瞭解我們的飲食環境
The Modern Kitchen: Understanding Our Eating Environment

第三章 超級食物
超加工食品裡面含有什麼東西，它們到底如何影響人們的健康？
The Ultras: What Is Inside Ultra-Processed Foods and How Do They Affect Our Health?

第四章 造成肥胖的不是食物中的熱量，而是熱量食物
解釋食物中的增加體重訊號
It’s Not the Calories in the Food, It’s the Food in the Calories:
Explaining the Weight-Gain Signals in Food

第五章 植物藥
Plant Medicine

第六章 關於運動
On Exercise

第二部
頭腦：大腦如何應對現代食物
MIND: How Our Brains Handle Modern Food

第七章 你是誰？
瞭解無意識行為—習慣和獎勵
Who Are You?: Understanding Unconscious Behaviour-Habits and Reward

第八章 當心你的四周
環境如何造就我們
Beware of Your Surroundings: How Our Environment Makes Us Who We Are

第三部
平衡：如何改變習慣並改善健康
BALANCE: How to Change Your Habits and Improve Your Health

第九章 改變與控制
Change and Control

第十章 烹飪學校
Cookery School

第十一章 最後點餐
食物為何重要
Last Orders: Why Food Matters

第十二章 全球廚房
Global Kitchen

致謝
Acknowledgements

推薦序/導讀/自序

推薦序
迎向健康生活的科學指南
林佳靜╱生化代謝暨功能性醫學營養師
分子細胞生物學博士候選人

當我正目不轉睛盯著螢幕，拜讀出版社提供給我，安德魯．詹金森博士（Andrew Jenkinson）繼Why we eat（too much）的又一力作：How to eat（and still lose weight）的純文字檔書稿時，全然沒有察覺正望
向我並低語的同事們：「佳靜在樂啥呀？瞧她不時點頭稱是、一會兒
又會心一笑⋯⋯」
是的，本書字裡行間讀來，我不能夠再同意安德魯．詹金森博士更多了。誠如我過去在書中、媒體上總叨念著，關於健康管理，首先要有「身體就是一座龐大且複雜的化學反應工廠」的觀念⋯⋯那麼減肥怎麼會只是控制熱量的問題？減肥不能只靠意志力，因為你的荷爾蒙永遠能戰勝你的意志力，要靠科學化管理、讓好習慣勝過好體質⋯⋯
在這本書中，詹金森博士延續他對肥胖和飲食行為的深入研究，針對那些希望在享受美食的同時仍能保持或達到理想體重的人，提供了實用而科學的指導。
如果你也想在追求減肥且健康、年輕、美、帥的道路上，事半功
倍，那麼立刻買下這本書！且讀懂它！

詹金森博士在書中首先強調，減肥並不是簡單的熱量計算或是短期的節食行為，而是一種生活方式的轉變。他指出，傳統的減肥觀念往往忽視了人體的複雜性，特別是內分泌系統、腸道健康和心理因素在體重管理中的重要作用。因此，他強調，一個有效的減肥計畫必須考慮到這些多方面的因素。
書中，詹金森博士詳細解釋了現代飲食環境中常見的陷阱，特別是高糖、高脂肪和高度加工食品的危害。他指出，這些食品不僅熱量高，而且還會擾亂我們的荷爾蒙平衡，導致飢餓感增加和代謝減慢。他特別強調了胰島素的作用，這種激素在控制血糖水平和脂肪儲存方面扮演著關鍵角色。高糖飲食會導致胰島素水平升高，從而促進脂肪儲存並抑制脂肪分解，使減肥變得更加困難。
此外，詹金森博士還深入探討了腸道菌群在體重管理中的作用。他指出，健康的腸道菌群有助於維持正常的代謝功能和免疫系統，而不健康的飲食習慣則會破壞這一平衡，導致肥胖和其他健康問題。因此，他建議讀者多加攝入富含纖維的食物，如水果、蔬菜和全穀物，這些食物有助於腸道健康，並能延長飽腹感。
詹金森博士認為壓力和睡眠不足也是影響體重的重要因素。壓力會引發皮質醇的分泌，這種激素會促進食欲，特別是對高糖和高脂肪食物的渴望。同時，睡眠不足會干擾荷爾蒙的平衡，導致飢餓感增加和代謝減慢。詹金森博士建議讀者通過冥想、瑜伽或其他放鬆技術來管理壓力，保持規律的睡眠習慣，以促進整體健康和體重管理。
在具體的飲食建議方面，詹金森博士強調了天然未加工食品的重要性。他建議讀者選擇新鮮的水果、蔬菜、瘦肉、魚類和全穀物，這些食物不僅營養豐富，而且有助於保持長時間的飽腹感，防止過度飲食。他還建議適量攝取健康脂肪，如橄欖油、堅果和魚油，這些脂肪有助於支持腦部功能和心血管健康。詹金森博士還提到，飲食的規律性和適度運動，對於體重管理同樣重要。他建議讀者建立規律的飲食時間表，避免長時間的禁食或過度飲食，這有助於維持穩定的血糖水平和代謝率。適度的運動，如散步、游泳或騎自行車，不僅有助於消耗多餘的熱量，還能改善心情和壓力水平，進一步支持體重管理。
除了科學的飲食和運動建議，詹金森博士還強調心理因素在減肥過程中的重要性。他指出，自我認知和情緒管理對於成功減肥至關重要。許多人在面對壓力或情緒低落時，會轉向食物尋求安慰，這種行為往往會導致體重增加。因此，他建議讀者學會識別和管理情緒的觸發因素，通過健康的方式處理壓力，如寫日記、與朋友交談或參加興趣班等。

《如何吃（並且仍然減肥）》不僅是一部科學的減肥指南，更是一部關於健康生活方式的全面手冊。詹金森博士以其深厚的專業知識和豐富的臨床經驗，為讀者提供了切實可行的建議，幫助他們在享受美食的同時，實現和維持健康的體重。這本書既適合那些正在尋求減肥方法的人，也對那些希望了解更多關於健康飲食和生活方式的人具有啟發性的意義。
安德魯．詹金森博士的著作，通過結合科學研究和實踐經驗，為讀者揭示了減肥的真正秘訣，並提供了具體的策略和工具，幫助每個人都能在不犧牲生活品質的前提下，達到理想的健康目標。無論你是初次嘗試減肥，還是希望改變已經嘗試過的減肥方法，這本書都將成為你不可或缺的指南和支持。
令人讚嘆的，本書不只具有科學專業性，更是一本「充滿智慧」的大作。

文章試閱

第9章
改變與控制
「冠軍不是在健身房培養的，冠軍是由他們內心深處的東西所組成的——渴望、夢想、願景。 ――穆罕默德阿里

前往格拉斯哥，M1高速公路，2022年9月
我和十八歲的女兒，首次進行了我們有史以來最長的開車旅行。因為她獲得在格拉斯哥大學修習經濟學的機會，為了裝載她的所有家當，我們必須開車（不能搭火車或飛機）。Google 說從倫敦開車過去要七小時。於是在早上七點，女兒以一貫的效率讓我做好準備，坐在了駕駛座上。
當時正處於舉國哀悼的時期，敬愛的伊莉莎白二世女王於當週稍早過世，廣播電台、甚至流行音樂電台，都在播放緩慢悲傷的音樂。當我們飛馳行經單調的鄉鎮和城市，穿過英格蘭中心地帶時，一切都顯得很奇怪，就像這個世界正在改變。英國突然有了一位新國王，而且連他也感到哀傷。
這趟旅途規劃了幾個停靠站，第一站即將到來。我們稍早討論過早餐想吃點什麼，也做了幾個最終提案，現在我們真的都餓了，問題卻還是一樣，到底要吃什麼？
旁邊的大路標顯示最近的服務區距離為十五英里，標誌上有又大又明顯、讓人感到熟悉的金色雙拱符號，簡直就是聰明廣告人的完美伏擊，巧妙利用了我開車時的茫然感和越來越強的飢餓感。
「我在想要不要吃麥當勞早餐？」我終於說了。
「爸，你不能吃麥當勞，你必須吃得健康，才能給人們樹立好榜樣，」我女兒開玩笑地說。
「但是那個標誌就是給我的提示，」我告訴她。「我現在很想吃早餐，而且我可以品嚐到麥當勞的鬆餅和咖啡⋯⋯我必須採取行動⋯⋯不過如果我控制住這種渴望的浪潮，它就會消失。」我側過眼又瞄了一下那面路標。「爸，這種渴望一整天都不會消失的。」
我回答：「好吧，如果我用健康但又能給我獎勵的動作，替代吃下不健康早餐，會變成怎樣呢？」其實這就是長期改變行為的方法，也是我為了下一本書所做的研究。
我女兒停止瀏覽Instagram，抬起頭，翻了個白眼說：「是啊，到底會變成怎樣呢，哈哈。」
十分鐘後，要吃什麼的問題依然懸而未決，最後我們漫不經心地（一直在批判自己糟糕的食物選擇）吃掉了眼前的麥當勞早餐。
直到我看到雙拱標誌之前，我都還在考慮早餐的食物選擇。後來我變得像個機器人，被廣告人的節奏控制。提示（雙拱標誌）、獎勵（品嚐和感覺良好食物的習慣）、行動（靠近並走到櫃檯），一切過程都太容易了。
然而，我們該如何改變飲食方式，抵抗這些吃下不好的食物、從事不健康行為的渴望與誘惑呢？我們如何才能擺脫這種獎勵循環，並真正改掉不健康的行為呢？
我決定向我的好朋友薩默（前面提過的新生活方式聖人）諮詢這些問題。薩默是我診所裡的阿拉伯語翻譯，他不靠手術或藥物就減輕了50 公斤，並且已經維持十年沒有復胖。我原先就預訂在那晚飛往阿拉伯聯合大公國，安排好與他碰面。

阿拉伯聯合大公國，艾因駱駝市場，2022年9月
我們約在艾因郊區的駱駝市場，旁邊毗鄰廣闊的空地，也就是眾所周知的魯卜哈利（Rub’ al Khali）沙漠。只要沿沙漠公路從杜拜開車前往綠洲小鎮艾因，就會瞭解駱駝在阿拉伯文化中的重要性。這趟路沿途會經過駱駝醫院和駱駝賽道。魯卜哈利沙漠長1,000 公里，寬500公里，夏季氣溫可達攝氏50 度（華氏122 度）；在工業時代之前，人類穿越如此荒涼之地的唯一方法，就是藉由駱駝的幫助。獨特的新陳代謝方式讓駱駝可以在沒有水的情況下生存十五天，牠們駝峰中的脂肪被用來提供能量，而這種產能反應的副產品（水），可以幫助牠們生存下去，亦即駱駝可以用脂肪製造水分。
天氣一如既往地炎熱。市場上的駱駝被主人關在不同的圍欄裡。薩默為我指出深色的阿拉伯聯合大公國希扎米駱駝（Emirati Hizamicamels），牠們因多汁的肉和有益健康的駱駝奶而備受推崇。接著也看到光滑的黃色賽駱駝，以及美麗的沙烏地駱駝和葉門駱駝。他還告訴我，我可以花大約500 英鎊買一隻駱駝，讓我腦中閃過買下一個沙漠牧場並擁有一小群這種美麗生物的念頭。
我們討論了我去格拉斯哥的路上的「速食」經歷，以及應對這些渴望的最佳方式。「你知道嗎，安德魯博士，這跟意志力無關，而是跟你到底是誰有關。」他指著一群希扎米駱駝，說，「你應該不會指望這些駱駝跑得很快。」接著，他又指向一個關著賽駱駝的圍欄，「也應該不會認為這些駱駝的肉很美味。」當某個人決定過健康生活時，如果他的內心深處怨恨這種生活方式，並且懷念舊的生活方式，那麼一切都會很困難，因為他正試圖扮演一個與他內心不符的人。但如果一個人決定要成為健康的人，想要滋養並滿足自己的身體，他就不會受到不健康選擇的誘惑。他會尋找好的食物，會改變他的生活，讓他更容易過著健康的生活方式。他的思想必須先改變，他的行動才會變得輕鬆。最後，他的身體會呈現出與他的思想相符的健康外觀。如果他不先改變思想，他的意志力必然會失敗，壞習慣就會重蹈覆轍。
薩默解釋他過去多年來一直專注於減重這項目標，但卻屢屢失敗，因為他認定自己的意志力不夠堅強。「我就像一頭希扎米駱駝，想要跑得很快，但那並不是我。後來我慢慢瞭解到，改變必須來自內在才行。一旦這種信念萌芽後，接下來的一切就變得容易了。如果餓了，而我唯一能吃的食物是速食漢堡的話，我也不會吃下它。」他轉頭遞給我一根菸（這是他唯一剩下的不良習慣），我拒絕了他的菸。「你看，安德魯博士，你很容易拒絕菸，因為你不抽菸。你從沒想過要抽菸，所以你從來不會受到誘惑，因為你不是一個吸菸者。然而如果你剛戒菸的話，情況就會不同；你會受到誘惑，意志力會受到考驗，因為在內心深處，你仍是個吸菸者。」

你的身分與你的結果
薩默告訴我，努力維持減重以養成健康的身體，過程就像下一盤棋，必須仔細推敲每一步。他因為瞭解到改變必須來自內心，所以最終將死對手，贏得比賽。
當我們想要改變某件事時，通常會傾向專注於我們想得到的「結果」。例如你可能會說「我想跑馬拉松」或「我想減掉13 公斤的體重」。於是你專注於目標，亦即最後達到的成就。但這種「目標第一」的心態會把你的幸福感延遲到未來，亦即拖到跑完馬拉松或減到理想體重時。我們試圖透過意志力來實現目標，但你很可能並不喜歡這些行動，所以你的目標是透過「犧牲」來完成的。
然而只要改變心態，從「追求特定成就」轉向「改變身分」的話，實現目標就會容易得多。你的目標不再是想跑馬拉松，而是先成為「可能」跑馬拉松的人，亦即先成為一位跑步者就好。當觀點發生這種轉變後，你就很容易進行日常跑步，因為這才是你真正的樣子。
當你這麼做的次數越多，你的行為（或習慣）和你的身分就越一致。最後，你將擁有與「跑步者」身分相符的身體和健康狀態。
同樣地，你的目標不是減掉13 公斤的體重，而是專注於成為可以輕鬆減掉這些體重的人。也就是說，你會成為一個能自己煮飯、不吃零食、不吃加工食品的人。這些具體行動最後將使你更容易實現目標—你或許會抽出時間為自己（也許還有家人）做飯，因為這就是現在的你；你也不會渴望吃那些不好的食物，不會叫外送到家裡吃，因為那已經不是你了。
藉由專注在達成目標所需的「身分」上，你可以享受整個過程，擁抱整個過程，同時你的新習慣也會變得越來越根深蒂固。
為了促使改變的過程更容易一些，你可以回答以下問題：

• 你想要達成什麼目標？
• 什麼樣的人（身分）能夠輕鬆達成這個目標？
• 列出這樣的人（身分）會對你的日常生活實施的五項小改變。

如果你專注於目標（想實現的目標，例如減重多少公斤）而不是專注於你的身分（你是怎樣的人），就代表整個過程（你的行動）必須依賴動機和意志力。而如果你能夠接受以實現目標者的「身分」來行動的話，整個過程就會變得更容易、更愉快，也更能持續。