書名：神奇的自然呼吸：消除痠痛、舒緩壓力、提升免疫力，身心平衡的37組呼吸練習

作者簡介

姓名：理查．布蘭能Richard Brennan
愛爾蘭的亞歷山大技巧教師協會（ISATT）主席，也是哥爾威市（Galway）亞歷山大中心的負責人。他是歐洲知名的背頸疼痛治療專家，教導亞歷山大技巧的資歷超過25年，教學範圍遍及歐洲各地與美國。
他曾因背痛和坐骨神經痛的毛病，被疼痛折磨數年之久，遍試各種療法都無濟於事，直到接觸並學習了亞歷山大技巧，才終於脫離疼痛的桎梏。長期以來，他幫助人們找出專屬於自身的方法來解決疼痛、壓力、表演障礙等問題，在他的協助之下，成千上萬的人們終於得以脫離疼痛，重拾健康。
他出版過八本著作，每一本都跟呼吸、姿勢以及身心靈的整體幸福有關。

相關著作：《神奇的自然呼吸：37組覺察呼吸練習，改善姿勢、消除痠痛、舒緩壓力，找回身心靈的健康與喜悅》

譯者簡介

姓名：歐陽羽

會提出奇怪問題、曾經夢想飛上太空的大小孩。喜歡閱讀人物傳記和古典文學，跟古人打交道，同時也熱愛自助旅行，單槍匹馬去拜訪陌生的國度，在旅途中看世界、看今人、看自己。目前從事英語教學工作，譯有《走出受傷的童年》、《情緒發展與EQ教育》等書。

書籍目錄

前言

第一章 呼吸的重要性
內在的力量╱姿勢與呼吸╱不良呼吸習慣的源頭╱壓力與呼吸
呼吸練習有效嗎？╱亞歷山大技巧╱自然的呼吸方式

第二章 呼吸如何運作
氧氣的重要 ╱每一口呼吸╱人體呼吸配備╱呼吸的運作方式

第三章 呼吸大師
亞歷山大的故事╱今日的亞歷山大技巧

第四章 習慣和誤解
呼吸與生活壓力 ╱對呼吸的普遍誤解

第五章 呼吸問題與疾病
現代人的呼吸方式╱呼吸失調

第六章 認識自然呼吸的原理
亞歷山大原理

第七章 改善呼吸的第一步
釋放肌肉緊繃 ╱改善體內的空氣循環╱個案分享：米凱拉的故事

第八章 聲音與呼吸
人的聲音從哪裡來？╱個案分享：安妮的故事

第九章 呼吸與動作
如何消除緊繃感╱改掉不良習慣╱個案分享：蒂娜的故事

第十章 改善姿勢，找回健康與幸福
靜態姿勢的改善╱衣著與配件的選擇╱內心平穩 ．享受呼吸

推薦序/導讀/自序

本書對於呼吸的「自然、規律、姿勢、動作、習慣」等，無不輕敲慢推、細膩融洽，其間正應了我們平時在調養修練的氣機中語道「鬆靜自然、法法皆安」。
──李鳳山，梅門一氣流行創辦人

只要依著他的指引，回歸自然的呼吸，並試著練習書中教導的簡易方式，以及改正許多不自覺的錯誤習性，你會發現許多的身心問題都不藥而癒。
──邱顯峰，喜悅之路靜坐協會前理事長

我們可以透過呼吸，觀察到身心的各種狀態。呼吸就像一面鏡子，我們如何對待她，她就如實反映出來。
──洪啟嵩，國際禪學大師

對「呼吸」這個主題有興趣的、遭遇呼吸不順所困擾的，以及需要大量應用呼吸動作來成就專業表現的讀者們，都可以從本書獲得相當大的幫助。
──陳欣宜，輔仁大學、東海大學音樂系助理教授

本書的重點是要告訴我們姿勢和呼吸密不可分，只要改進呼吸方式，就能改善各種身體不適。
──張天鈞，台大醫學院內科教授

本書闡述的就是這個簡單卻神奇的方法，希望讀者們都能藉由此書找回舒服、自然的呼吸。
──彭建翔、黃詩雲，亞歷山大技巧專業教師

文章試閱

釋放肌肉緊繃

對於呼吸不順暢的人而言，回歸自然呼吸的矯正之道就是釋放肌肉的緊繃感，並且要改進姿勢。人們會在無意之間繃緊身上的肌肉， 這種不必要的繃緊會耗損健康—同時也會耗損和諧呼吸所帶來的愉悅和喜樂。
重拾自然呼吸的第一步，是竭盡你的所能，把肌肉緊繃的地方偵測出來，然後加以放鬆。肌肉過度緊繃是經年累月、一點一滴養成的，多數人對身上的這種緊繃感無知無覺，直到有一天，他們的背部、肩膀、脖子開始疼痛受罪，或是他們透過鏡子看見自己的姿勢竟然走樣了，這才發覺事情不妙了。

◆ 半仰臥放鬆練習
身體之所以會養成效能不佳、有害健康的呼吸模式，起因往往在於意識覺察不到的肌肉緊繃。下一個練習會幫助你覺察這些問題，把有害的、潛意識的肌肉緊繃釋放掉。請花十五分鐘的時間做練習。
持續性的轉變是個非常緩慢的過程，因此保有毅力和耐心是很重要的。每當你做這個練習時，如果能夠動筆把經驗和感受寫下來，那將是很好的事。在練習的過程中，萬一有任何原因讓你感到不舒服，請立刻停止，等到一、二個小時之後，再試著練習一遍。請每天重複做這個半仰臥放鬆練習，連續做一星期的時間， 之後再進入下一個練習。

【覺察練習19】
★預備
做這個階段的練習時，你必須躺下來，在頭顱下方墊幾本平裝書。請確認你的頭沒有墊得太高，或是太低，導致過度後仰而壓迫到脊椎。
每個人要墊的書本高度會不一樣，對於某些人來說，甚至連每天要墊的高度也會有變化。如果你正在上亞歷山大課程，可以向老師詢問，或是遵循下面的說明：

1. 靠著牆壁站好，讓臀部和肩胛骨剛好碰到牆壁就可以了。請務必注意，千萬不要為了站得筆直，而試圖繃緊肌肉，或是刻意抬頭挺胸。
2. 請朋友或親人測量牆壁跟你的後腦杓之間的距離。
3. 把量出來的數據加上二．五公分，這大概就是你需要用書本墊高的高度。

寧可多墊幾本書，也不要墊得不夠高，但是請確認在墊高之後，你的呼吸和吞嚥不會受到束縛。如果書本太硬了，可以在書的上面鋪一條毛巾，或是放一層薄薄的泡棉材料。之所以要用書本墊高，一方面是為了支撐頭顱，二方面也是為了克服許多人常有的仰頭習慣，以免頭顱壓迫到脊椎。
儘管如此，你應該發覺到了，即使只是單純躺在那裡，你的頭顱還是有辦法往後仰。此時，有個方法很管用，那就是想像你的鼻子往下掉到你的胸膛上面。

★就位
請依照下面的步驟，讓身體就定位：
1. 平躺下來，在頭顱下方墊幾本書（請看前面的說明），讓你的背部盡可能地接觸到地板。請注意，千萬不要為了讓背部變得平坦，而刻意做些什麼。
2. 把膝蓋彎起來，讓你的兩個腳丫子以舒服的姿勢盡量靠近骨盆。腳底要保持平坦，甚至接觸到地板。之所以要彎曲膝蓋，目的是放鬆下背，讓下背自然貼近地板。
3. 兩手放在身體旁邊，掌心向下，貼著地板。放鬆你的肩膀，讓兩邊肩膀鬆展開來—這個姿勢可以增加上背和地板的接觸面積。
4. 想像你的身體被大地支撐著，向四面八方延伸出去。

在這個時候，有些人可能覺得雙腿會向內併攏，或者向外分開。無論你的情況是哪一種，請遵循下面的說明，以便把雙腿的肌肉緊繃降到最低。

．如果你的雙腿會向內併攏，請移動你的腳板，讓它們靠近一些。
．如果你的雙腿會向外分開，請移動你的腳板，讓它們分得遠一些。

★準備就緒
當你第一次做這個練習的時候，只要做五分鐘就很好了，之後再每天延長一、二分鐘的時間，直到做滿二十分鐘。之後，以此為目標，每天用這個姿勢躺二十分鐘。試著好好覺察你的身體，感受身上有沒有哪個特定的地方是繃緊的？ 如果可以的話，在心裡想像那個部位膨脹開來，讓緊繃感消除掉。
有個方法會很有幫助，那就是仔細掃描你的身體，留意有沒有哪裡的肌肉深處繃緊了？ 為了揪出隱藏在肌肉深處的緊繃感，你可以問自己下面這些問題：

．我身體的左邊跟右邊有沒有哪裡感覺不一樣？
．我的後背有沒有哪個部位比其他部位更貼近地板？
．我的後背有沒有哪個部位跟地板的接觸少於其他部位？
．我有沒有感受到頭顱下方的書本傳來一股壓力？
．我有沒有覺得雙腿或手臂裡面有任何肌肉繃緊了？

為了幫助你把有礙呼吸的緊繃感釋放出去，請在心裡想著下面的引導：

．讓你的頸關節鬆開來（連接頭顱和頸部的關節位於脊椎頂端，正好是兩個耳朵的中間點）。
．想像你的頭顱輕柔地從脊椎的頂端移開。
．讓你的後背加長、加寬，延伸到土地上。
．想像兩邊肩膀越分越開，或是想像肩膀脫落下來，跟頭顱的距離拉開了。
．讓肋骨的活動比平常稍微大一些些。

◆ 接下來呢？
前面這個練習要每天做一遍，持續做一星期。接下來所設計的練習，目的是透過延長吐氣的長度，直接改善呼吸方式。

【覺察練習20 】
1. 以半仰臥的姿勢躺在地板上或床上（請見「覺察練習19 」）。
2. 現在，把吐氣的時間拉長，比前一次吐氣再稍微吐得久一些。
3. 重複吐氣幾次。請務必注意，千萬不要用力或是緊繃起來—完全不必刻意「做些什麼」，只要單純把吐氣吐得長一些就好了。
4. 當你吐出多一點空氣時，肺臟裡面便會騰出大一點的空間，於是，你接下來根本不必刻意做任何事，吸氣自然會吸得比較深。
5. 重複練習十次。

一旦你習慣了這個練習，在你進行日常活動之餘，便可以隨心所欲，一天想做幾次就做幾次。這個練習做得越多，你的呼吸就會越深沉、越平穩。

改善體內的空氣循環

當你覺得「覺察練習20」的方法你已經做到駕輕就熟了，接著便可以進一步做下面的呼氣練習。

【覺察練習21 】
先用「覺察練習19 」所概述的方法，進行幾分鐘的自我觀察。之後，你可以試試這個簡單的呼氣程序：
1. 輕輕呼出一些空氣—就像你在吹泡泡一樣，不要一下子吹得太用力或太快， 以免造成肌肉緊繃起來，妨礙到你的呼吸。
2. 盡你的所能，把氣吐得越久越好，但是不要繃緊肌肉，也不要硬撐到空氣都吐光了—如果你硬是那樣做，當你吸氣的時候，就會突然猛吸一口。
3. 吐完空氣之後，不要立刻吸氣，而是等空氣自己流回來。請務必確定你並沒有刻意憋住呼吸，或是妨礙到自然呼吸的反射動作。記得一定要用鼻子來吸氣。
4. 重複這個程序，練習六、七次。

做過這個練習之後，你應該會發現，你的呼吸開始變得比較綿長、深沉，而且也輕鬆多了。運用輕輕呼氣的方法，你的呼吸會讓肺臟排出比較多的二氧化碳，在肺臟裡面創造出自然的真空，帶動下一次的吸氣自然發生。如同﹁覺察練習20﹂的情形一樣，你不必刻意做些什麼，呼吸自然就會如此，於是肺臟內部的空氣循環被大幅改善了。
下一個練習稱為「梭吽呼吸練習」（So Hum breathing exercise）。「梭──」是吸氣的聲音，而「吽──」是吐氣的聲音。這個方法並不是亞歷山大技巧的一部分，而是源自於東方的冥想瑜珈修練，不過，我個人覺得它對改善呼吸非常有用，因此放在這一章裡面。

【覺察練習22 】
1. 找個舒服的地方坐下來，用靠枕墊著，或是坐在椅子上。如果你喜歡的話，用背靠著牆壁也是可以的。把你的手放在大腿上，掌心朝下。
2. 仔細覺察你的呼吸韻律，這個韻律如同潮水拍打著海岸。一邊感受你每一次吸氣和吐氣的起伏交替，一邊想像海洋的浪潮在沙灘上前湧後退。
3. 當你感受到呼吸的起伏之後，開始把「梭吽」的聲音帶進呼吸當中。吸氣時， 安靜無聲地對自己說「梭」；呼氣的時候，說「吽」。在舒服的限度之內，盡量延長說「吽」的時間。

這個練習可以隨你想做多久就做多久。許多人覺得這個方法很管用，有助於穩定紛亂的心思和情緒。

◆「啊」的輕語
接下來的練習是亞歷山大本人設計的，目的是幫助他的學生們重新學習以自然的方式來呼吸。亞歷山大每每宣稱他不喜歡使用呼吸練習，理由是呼吸練習會助長人們養成習慣性的行為，結果造成人們不再自行思考。然而，亞歷山大把接下來要介紹的這個程序視為特例，因為他強烈認為，這個程序的本質是屬於克制性的練習，人們在學習改善呼吸的過程中，可以藉由這個練習而避開目標取向的陷阱。
他把這個練習稱為「啊的輕語」（The Whispered Ah）。練習的時候，你可以站著、坐著，或是躺下來。

【覺察練習23】
做這個練習時請慢慢來，不要操之過急。
以下說明的每一個步驟，請務必花幾分鐘的時間好好做一遍。同時，請確認你已經做到舒適的地步，之後再進入下一個步驟。也許在完成一整套程序之前，你需要分成數段來進行練習。

1. 想像你的頸關節可以活動自如，比如想像你的頭顱可以任意往前、往上移動， 甚至脫離脊椎。這個步驟可以讓脊椎伸展開來，有助於讓肋骨活動得更自在、不受拘束。
2. 留意舌頭的位置，讓它好好躺在你的嘴床（floor of mouth）上，舌尖要稍微碰觸到下排的門牙。這個步驟可以打通呼吸道，讓空氣自由進出肺臟。
3. 請確認你的嘴唇和臉部肌肉絲毫沒有繃緊。有個方法或許很有用，那就是在心裡想一件令你發出微笑的事情。
4. 讓下巴輕輕地下降，以便打開嘴巴，但是不要用力繃緊肌肉。做這個步驟的時候，如果你是讓下巴順著重力自然往下降，頭顱就不會往後仰。
5. 輕輕發出「啊」的聲音，就像你說出「哈」、「吧」的聲音那樣，直到你的呼吸自然進行到尾聲。請注意，不要為了趕著完成這個步驟，而用力把空氣快速吐出去，也不要為了想要排光肺臟裡面的空氣，而刻意延長發出「啊」的時間。
6. 輕輕閉上嘴唇，讓空氣從鼻子流進體內，填滿你的肺臟。不要刻意「吸入」下一口空氣。
7. 請仔細留意，當你輕輕發出「啊」的聲音時，身上有沒有哪個部位的肌肉被繃緊了？
8. 把上述程序重複做個幾次。

在所有的呼吸練習當中，我認為這個練習可說是「勞斯萊斯級」的練習，因為它可以在幾分鐘之內，讓呼吸變得深沉、平靜，好處是身體可以獲得充足的氧氣，排出大量二氧化碳。此外，這個練習同樣可以大幅改善肺臟內部的空氣循環，而且效果非常顯著，足以讓呼吸產生戲劇性的變化。即使是氣喘患者，一天只要做幾次﹁啊的輕語﹂練習，就可以獲益匪淺。
為了讓讀者明白這個方法到底多麼有效，現在請試試下一個練習。這裡務必注意： 呼吸機制的運作是反射性的，因此它完全可以自動進行，不假外力，這一點你一定要了解。任何刻意要改善呼吸的做法都只會適得其反，對呼吸造成妨礙。人必須「閃一邊去」，讓呼吸的過程自然發生。

【覺察練習24】
1. 請你的朋友或親人把一隻手放在你的胸廓或腹部上面，計算在一分鐘之內，你吐氣吐了幾次。
2. 請確定你是以正常的方式在呼吸，並且試著把心思放在呼吸以外的地方，在心裡想著別的事情，完全不要去在意你的呼吸。
3. 一分鐘結束之後，把你吐氣的次數寫下來。
4. 重複上面的程序，只不過這回呼吸的時候，輕輕發出「啊」的聲音。計算這回的一分鐘之內，你吐氣吐了幾次？

我想，結果一定令你大吃一驚吧！ 據我所知，許多人的呼吸原本是每分鐘超過十六、十七次，然而，僅僅做完幾次﹁啊的輕語﹂練習之後，每分鐘的呼吸次數降到只剩五、六次而已。
請定期進行「啊的輕語」練習，它可以幫助你揪出有害的呼吸習慣，最終還能讓你的身體發展出效能比較高的呼吸系統。如果你正在上亞歷山大課程，我建議你跟著老師做這個例行練習，因為人們很容易誤解這個練習的說明。之所以容易產生誤解，是因為多數人都犯了一種毛病，亞歷山大稱之為「錯誤的感官覺知」，結果， 即使人們用盡全力去遵循練習裡面的說明，實際上做出來的動作卻可能完全不是那麼一回事。
舉例而言，進行到程序中的第四個步驟時，許多人往往是把頭顱往後仰，而不是讓下巴自然下降。另外一些人的情況是，他們信心滿滿地認為自己的嘴巴已經完全張開了，但其實他們的上嘴唇和下嘴唇根本連二公分的距離都還不到呢！
如果你身邊沒有亞歷山大老師可以協助你，變通之道是利用鏡子來進行﹁啊的輕語﹂練習，如此一來，你多多少少可以看出自己到底有沒有按照說明把動作做正確。