書名：全方位入眠百科：結合腦科學、營養學與運動醫學，放鬆減壓的100個好睡祕笈

作者簡介

Tokio Knowledge

大家都懂的事情或許不是很懂，但大家都不懂的事情卻意外了解的創意團隊。成員包括：律師、節目企劃、知名企業廠長、設計師、茶道師、文字工作者、智庫系統工程師、插畫家、攝影師、新聞記者、公務員、自由工作者、家庭主夫等等。著有《心靈整頓終極大全》、《這年頭，停止抱怨的人能擔責任》等書。

譯者簡介

劉格安
政治大學畢業，現為專職譯者，譯作類型包含商管、醫學、旅遊、生活、歷史和小說等。

書籍目錄

前言

序章　不睡就會死？為什麼睡眠是必須的？

▌不可以小看睡眠不足，會欠下危險的「睡眠負債」！

▌愈缺乏睡眠，注意力愈不集中，殺傷力更不小於酒精！

▌睡眠不足讓大腦「微醺」，不僅失誤率增加，而且更易怒

▌睡不飽刺激壓力荷爾蒙分泌，威脅身心健康，惹出一身病！

▌不睡覺會發生什麼事？讓老鼠來告訴你！

▌莫名暴怒、焦躁不安……壞心情和熬夜不睡有什麼關係？

▌要是天天睡不飽，男女生殖能力都會衰退

▌沒睡飽，老得快，更會侵蝕你的基因

▌睡眠不足造成全球上兆美元損失，「拼睡眠」等於「拼經濟」！

▌為什麼是早上起床、晚上想睡覺？認識神奇的睡眠機制

▌將疲勞物質徹底消除的終極恢復法

▌白天的難題，在睡眠中解決！揭開人類睡眠獨有的超能力

▌不只是淺眠與熟睡的差異！睡眠週期大公開

▌辨識情緒、培養洞察力……快速動眼睡眠的神奇功效

▌職業不同，腦區的睡眠深淺也有差異？揭開大腦的睡眠奧祕

▌睡一覺起來，就能忘掉討厭的事？睡眠中大腦會聰明地選擇「遺忘」

第1章　從體內開始改變！調整「睡眠節奏」的飲食法

▌膳食纖維太少，難怪每晚睡不好！怎麼吃，可以幫助「睡眠」？

▌多吃「肉類中的紓壓天王」，消除疲勞、恢復精神！

▌飲食地雷讓你睡不著！用抗氧化食物甩疲勞、不失眠

▌用暖呼呼晚餐調節體溫，輕鬆改善睡眠品質

▌晚上來個「冷番茄」，消除燥熱、提升睡眠力！

▌早餐喝這碗湯就對！色胺酸讓你夜晚更好睡

▌這才是理想的吃早餐時間！讓身心甦醒，調好生理時鐘

▌邊做日光浴邊吃早餐，補充營養又醒腦！

▌好上手！超元氣省時早餐，輕鬆攝取三大快樂營養素

▌晚餐吃對時間，就能順利重設生理時鐘

▌晚餐選錯食物，毀睡眠、傷腸胃！

▌晚餐不吃更好？食慾素上升反而睡不著

▌吃完午餐昏昏欲睡？第一口吃什麼是關鍵！

▌下午昏昏欲睡、缺乏幹勁，就用三大午餐策略來克敵制勝！

▌擊退睏意的好幫手咖啡因，有可能偷走你的睡眠時間？

▌咖啡因的效果有可能持續十小時！建議「這時間」前喝完最後一杯

▌用乳清蛋白代替點心，滿足嘴饞，還能補充蛋白質！

▌怕安眠藥上癮，適量喝酒比較好睡？

▌降低睡眠品質、有成癮風險……睡前一杯酒，反而睡不久

▌喝這些飲品可以活化副交感神經，助眠、放鬆又養生！

第2章　改善失眠超有感！促進「深度睡眠」的運動法

▌心跳加速、亢奮，都不是好睡的條件！究竟如何「動」才有助睡眠？

▌只要先用力再放鬆就OK了！CP值最高的放鬆法

▌睡前四步驟簡單伸展，讓身體自在切換到「休眠模式」

▌只要扭轉腰背，就能深度放鬆身體！

▌短短一分鐘就能重整姿勢，緩解全身緊繃、活化循環

▌比走路還慢，功效卻是兩倍！即使體力不好也能上手的慢慢跑

▌一天只要做六次深蹲就OK！一夜好眠的第一步，從肌力訓練開始

▌單腳站立三分鐘，相當於走五十三分鐘的路！

▌簡單轉轉肩，擊退緊繃痛點，肩頸痠痛馬上鬆！

▌身體僵硬人必做！一條毛巾就能鬆開硬梆梆的身體

▌用浴巾就能自製「滾筒按摩器」，深層放鬆、調整身體平衡

▌昏昏沉沉、莫名感到不適，用頭蓋骨按摩，即刻修復！

▌熱敷「露在外面的腦」，消除緊張，有效緩解疲勞！

▌疲勞要盡快消除，不要累積！自己就能完成的眼睛穴道按摩

▌嘴角一上揚，大腦就誤以為很快樂，並分泌快樂荷爾蒙「血清素」

▌用「三呼一吸法」平衡神經系統，促進精神安定、改善失眠

▌「四七八呼吸法」與「倒數法」，兩組一起做，自然而然就會想睡覺！

▌靠深呼吸，就能擊退壓力！「十分鐘放鬆法」與「一分鐘小冥想」

▌焦躁時，就用一分鐘，「彎曲腳踝深呼吸」！

▌要解決打呼，從鍛鍊舌頭肌肉開始！

第3章　融入日常生活中！提高「睡眠品質」的生活習慣

▌時間都到哪裡去了？用倒推法找出浪費的時間

▌想要調整生理時鐘的節奏，比起上床時間，更應統一起床時間

▌掌握切換深層體溫的開關！睡前九十分鐘完成，就能超熟睡

▌泡澡的水溫超過40度，為什麼反而睡不好？

▌回家後想要馬上睡覺的話，就用熱水淋浴，降低深層體溫！

▌泡碳酸泉浴能夠更順利入睡，獲得品質良好的非快速動眼睡眠！

▌百病從寒起！沒有空間泡澡，也能用「手、足浴」，打通全身氣血循環

▌感情再好也不能「同床共枕」？一人一張床是基本原則

▌睡不著的原因是床的位置不對？了解床的擺放原則

▌原來床要這樣挑，睡眠品質才會好！挑選床墊的三大原則

▌「羽絨」與「羽毛」有何不同？找到你的命定棉被，夜夜睡得香甜！

▌早上醒來時，感覺不太舒服⋯⋯其實是枕頭的高度與形狀不對！

▌適合的枕頭比想像中還低！用浴巾來做專屬自己的枕頭

▌最大的傷害是濕氣！這樣做延長寢具的壽命

▌最適合睡眠的溫度、濕度是多少？打造理想的睡眠環境

▌睡衣也會影響到睡眠品質！挑選「一夜好眠睡衣」的兩大原則

▌不穿內褲睡覺更健康？為了一夜好眠，掙脫束縛吧！

▌讓人切換到休息模式的「最強工具」，打造最棒的療癒時光

▌找出幫助睡眠的「芳療氣味」，溫柔進入夢鄉

▌在意噪音、對付磨牙的「必備兩大神器」

第4章　去去，失眠走！讓睡意自然襲來的「睡眠祕訣」

▌為什麼聽古典音樂會想睡覺？

▌想睡一場好覺？首先，收拾房間！

▌睡前才關燈太慢了！掌握激發睡意的照明原則

▌靠側睡擺脫打呼！但也別忘了改善身體的歪斜

▌拯救手機腦大作戰！用「數位排毒」奪回睡眠

▌只要躺著反覆深呼吸即可！有效拋開雜念的「睡眠冥想」

▌感恩的話語能夠調整腦波？焦躁不安時更要說「謝謝」！

▌穿襪子睡覺為什麼不好？

▌失眠時別「賴床」！睡不著的話，暫時離開床鋪

▌把不安化為文字，心情會不可思議地冷靜下來

▌提升工作效率與睡眠品質的健康午睡法

▌趁通勤時補眠，就能補足睡眠時數嗎？

▌與其勉強自己睡覺，不如刻意「晚睡早起」？

▌擊退藍色星期一的「假日睡眠策略」

第5章　疾病、意外、殺人事件……「睡眠障礙」真的好恐怖！

▌每九人就有一人受失眠所苦！失眠症是當今尤其嚴重的文明病

▌若原因不明的睡意持續襲來，有可能是「原發性嗜睡症」

▌在任何時候都可能突然睡著的「猝睡症」

▌千萬不可忽視打呼太大聲的危險性！竟然有很大的風險在八年內喪命

▌失眠致死的恐怖難治之症！「致死性家族失眠症」是什麼？

▌在睡眠期間無意識地採取行動，甚至還有人一邊睡覺一邊犯下殺人案！

▌高中生挑戰連續十一天不睡覺，結果發生什麼事？

▌靠安眠藥入睡會傷害大腦與身體，死亡風險竟高出四•六倍！

▌睡眠不足也會對兒童帶來嚴重影響，有自殺、霸凌、ADHD等疑慮！

▌造成車諾比事件的原因，竟然是睡眠不足？

參考文獻

推薦序/導讀/自序

前言

受到新冠疫情擴散的影響，
以往的日常生活完全變了樣。
比方說，待在家的時間因為居家工作或遠距教學而增加，
還有生活節奏混亂、運動不足，
或疫情變化造成的壓力，
導致「無法獲得充足睡眠」的煩惱急遽增加。
在睡眠這件事情上，也有更多人表示自己「很淺眠」或「睡一睡會醒來」，
結果每五人就有一人說，自己「睡眠品質」變差。
此外，若再加上睡眠品質比疫情前還差的答覆，
大約六成以上的人都有睡眠相關的煩惱。
（皆引用自「女性健康研究會」二ま二ま年十一月的調查。）
而睡眠不足導致專注力下降或精神恍惚，
也容易造成意外或引發疾病，
由於睡眠是日常生活的大事，
更是維持生命的必要行為。
因此，本書從食衣住等全方位的觀點
挑選出「對睡眠有益的事」，
介紹一夜好眠的方法與擊退失眠的訣竅！
據說睡眠整整占據人生三分之一的時間，
若將這段時間變得更加舒適，
相信在工作、健康或思考上的表現會有所提升，
人生自然而然會大幅改變。

二ま二一年五月吉日 Tokio Knowledge