書名：正念飲食（二版）：覺察自己為什麼吃，比吃什麼、怎麼吃更重要！

作者簡介

珍・克里斯特勒　博士（Jean Kristeller, PhD）
美國印第安納州立大學心理系榮譽教授，「正念飲食覺知訓練」（Mindfulness-Based Eating Awareness Training）創始人，正念飲食中心（Center for Mindful Eating）共同創辦人。三十多年前，於耶魯大學攻讀博士時，開始對以靜坐為方法的飲食障礙及減重治療產生興趣。其後，將正念應用在哈佛醫學院附設醫院、麻州大學醫學院任職期間，更加充實「正念飲食」的臨床實證基礎。

艾莉莎．鮑曼（Alisa Bowman）
專業撰述人，執筆著作超過三十本，其中有七本為「紐約時報」暢銷書；她也是「從此過著幸福快樂生活計畫」（ProjectHappilyEverAfter.com）創辦人。撰述文章刊載於《讀者文摘》、《心靈與健康》（Spirituality & Health）等雜誌；經常受邀至《今日秀》（Today）、《CBS晨間節目》（The CBS Early Show）、「福斯」頻道及「探索健康」頻道（Discovery Health）擔任節目嘉賓。

譯者簡介

顏佐樺　醫師

亞洲首位正念飲食覺知訓練（MB-EAT）教師，現為台北聯安預防醫學機構╱聯欣診所院長，美國亞利桑那大學整合醫學訓練計畫主持人及督導。慈濟大學醫學系畢業、曾任大林慈濟醫院家庭醫學部主治醫師，具家庭醫學及整合醫學專業背景，並為正念認知治療（MBCT）種子老師，致力將正念融入健康生活型態，推廣至臨床、學術及教學之應用。

書籍目錄

【推薦序】體重管理、胃腸機能障礙的一大福音　鄭乃源
【推薦序】瘦下來，身心更同時受益 曾碧娟
【譯者序】不只減重，更能找回吃的自在

第一部　正念飲食的科學
第1章　什麼是正念飲食？　　
第2章　培養正念習慣：沒有好食物、壞食物之分　　
第3章　連結真正的飢餓感：是什麼讓你咬下第一口？　　
第4章　飽足但卻不滿足：什麼讓你繼續吃第二口？　　
第5章　培養外在智慧：讓你吃得自在的知識　　

第二部　正念飲食的練習
第6章　從一張表單，認識你的進食模式　　
第7章　正念如何改變你的進食模式　　
第8章　區辨是真的餓了或只是想吃？　　
第9章　喚醒你的內在美食家而非內在警察　　
第10章　開心吃吧！但不一定要吃完　　
第11章　告別焦慮！不再執著熱量　　
第12章　選擇真正想吃的，重質不重量　　
第13章　破解特定的壓力型進食　　
第14章　享受你和食物之間的新關係　　

誌謝　　
注釋　　

【33個正念飲食練習索引】

正念飲食練習 1：填寫平衡飲食清單
正念飲食練習 2：一天時間的圈圈
正念飲食練習 3：覺察自己進食模式的改變
正念飲食練習 4：正念呼吸
正念飲食練習 5：迷你靜坐練習
正念飲食練習 6：正念地吃四顆葡萄乾
正念飲食練習 7：覺知飢餓的程度
正念飲食練習 8：允許感受飢餓
正念飲食練習 9：覺察用餐過程中生理飢餓感的變化
正念飲食練習10：覺察生理飢餓感與其他進食的渴望
正念飲食練習11：正念地吃巧克力
正念飲食練習12：正念地吃最喜愛的零食
正念飲食練習13：正念地吃最喜愛的高脂食物
正念飲食練習14：培養你的內在美食家
正念飲食練習15：喝下一罐五百CC的白開水
正念飲食練習16：享受一份小點心，並覺察身體飽足感
正念飲食練習17：探索不同種類食物如何影響腹部及身體飽足感
正念飲食練習18：不要把餐盤裡的食物吃光
正念飲食練習19：探索家中的廚房
正念飲食練習20：五百大卡的挑戰
正念飲食練習21：平均分配食物能量
正念飲食練習22：多吃或少吃，取代「食物是毒」的想法
正念飲食練習23：從兩個健康食物中二選一
正念飲食練習24：從甜或鹹的零食中二選一
正念飲食練習25：在大賣場運用抉擇的力量
正念飲食練習26：在餐廳運用抉擇的力量
正念飲食練習27：在自助吧選擇質而非量
正念飲食練習28：辨識你的飲食模式及情緒反應
正念飲食練習29：隨著衝動的海浪漂浮
正念飲食練習30：開拓其他自我安撫的方式
正念飲食練習31：辨識食物與情緒的連鎖反應
正念飲食練習32：回顧你的平衡飲食清單
正念飲食練習33：回顧你一天時間的圈圈

推薦序/導讀/自序

譯者序
不只減重，更能找回吃的自在

　　相信每位讀者身邊一定有親友曾經或正在為體重苦惱。也許你正是因為已有多次體重反覆起伏的經驗，才決定拿起這本書。無論過去飲食方式如何、目前健康狀況是否滿意、未來的體重目標為何，正念飲食會是每個人通往健康飲食方式不可或缺的關鍵。

　　我於美國完成了整合醫學（Integrative Medicine）專科訓練後，曾於醫院推動健康飲食運動，開設體重管理門診。這些病人經過八週生活型態改變，大都能夠達成理想的初期體重目標，找回久違的健康及自信。過程中，每一位病人都有著精采且獨特的蛻變過程，其中一位病人讓我印象特別深刻，並開啟我對正念飲食的認識。

　　五十歲的沈女士因為體重過重的問題，發現自己穿不下喜愛的衣服而來我的體重管理門診。她減重動機很強，想要成為孩子的榜樣，更希望把好的飲食習慣帶給全家人。皇天不負苦心人，沈女士在努力控制飲食兩個月後，成功達到理想體重，穿回自己年輕時的衣服尺寸，還培養了不少良好的飲食與運動習慣。然而，住家離醫院大概一小時車程的她，仍然在結業後，每週帶著疑惑及焦慮按時來到診間報到。沈女士總是問我：「顏醫師，我到底可不可以吃這個食物？」她所指的食物種類包含了各式各樣的食物，從地瓜到油飯、全麥饅頭到奶球等。「我體重好像復胖了一公斤，我到底做錯了什麼？」「我這週每天都外食，會不會很糟糕？」這些都是沈女士常在診間提出來的困惑和不安。

　　我發現正確的營養知識雖然協助了沈女士減重，但是卻無法讓她自在地面對每日的飲食選擇，也無法讓她從健康體重中找回自信。減重學員對於食物的不安，在臨床上是很常見的。傳統減重僅從「能吃什麼」、「不能吃什麼」的飲食限制著手，導致減重過程常伴隨著許多焦慮和壓抑。這時候，靈機一動，我嘗試以正念減壓（Mindfulness-Based Stress Reduction）團體常運用的「正念呼吸」、「身體掃描」等練習，協助她覺察自己因體重所產生的焦慮，並陪伴自己的感受。果真效果非凡，放下了「好食物及壞食物」、「好習慣及壞習慣」的批判及執著，她開始能夠充分享受健康食材的美味，體會身體變健康的過程。這對我和沈女士來說是一大驚喜。

　　進一步蒐尋文獻後，我發現原來正念在體重管理以及飲食障礙的應用上，已有不錯的科學實證。正念飲食的學員不僅能夠更有效地學習營養知識，還可以配合自己的生理心理訊息，為健康做出合適且自在的選擇。因此，我有機會從理論到實務，向正念飲食督導教師安德莉亞．立貝爾斯坦（Andrea Lieberstein）及此書作者珍．克里斯特勒博士（Jean Kristeller, PhD），修習這門自我照顧的技術，成為正念飲食覺知訓練（MB-EAT）的教師。

　　正念飲食覺知訓練結合了正念、飲食科學、認知心理學及健康知識，它讓我以一個全新的態度認識身體生理訊息、察覺自己的飲食習慣，協助了我以及許多臨床服務對象，建立並維持良好的飲食態度和健康行為。從預防醫學的角度來說，這會是促進健康的重要基石。

　　我特別感謝聯安預防醫學機構的同事們，這個包含醫師、營養師、護理師、行政人員等的團隊，膽大心細地嘗試將正念飲食覺知訓練帶給有體重管理需求的服務對象。第一屆的學員和我們分享，正念體重管理課程是這一輩子反覆減重中，效果最明顯同時也最開心自在的一次。此後，我們見證了更多學員成功的減重歷程。他們在這過程中改善血糖血脂數值，並達到平衡健康的生活方式。這些學員在課程結束六個月後仍能持續維持不復胖，同時開心地享受美食所帶來的幸福感。這些經驗都加深了我對正念飲食在體重管理應用上的信心。

　　感恩這一路來給我莫大鼓勵的家人、導師、同儕及病人們。正是他們的期待，才促使我努力完成本書翻譯，將世上上第一本正念飲食覺知訓練的書籍介紹給中文讀者。希望此書能讓中文讀者們和我一樣，經驗正念飲食所帶來的健康和幸福感。無論你的目標是減重、增重或是健康飲食，相信這本書都能夠帶給你更平衡、更滿足、更自在的飲食態度。

文章試閱

第一章　什麼是正念飲食？（節錄）

　　想像自己若不必經過掙扎、不必放棄最喜愛的食物（可以適量享受一杯紅酒、一個餐包、一片披薩、一塊巧克力）、不必經歷渴望與意志之間所產生的拉扯，仍可以成功減重。如果可以享受美味的甜點卻不必感到罪惡、不必擔心一旦開始吃就停不下來，會有多自在？

　　這可能嗎？這可能實現嗎？是的，這是可能的。正念飲食會引導你實現這個境界。

向喜悅說「是」

　　你相信嗎？禁忌食物（特別是甜食、炸物、薯片、餅乾）含有令人上癮的完美比例的甜度、油脂和鹹度。因此，只吃一點是很困難的。假設自己不太餓的時候，你是否可以在品嘗了半片餅乾、一把玉米片、幾匙冰淇淋後，就把剩下的收起來，下次再吃？你是否可以將半塊巧克力放在抽屜裡，然後忽略它嗎？或你會受不了誘惑想要再多吃一些？

　　你可能正告訴自己：「這不可能。沒有人可以在吃了幾片薯片或幾口甜點後就停下來。」我的經驗告訴我，進行了本書第二部分的練習後，你就會知道這是可能的。這時候你已經歷了這種自在的感覺。

　　無論目前某些食物讓你感到多失控，你是可以獲得自由的。你真的可以。

　　這跟你之前所嘗試的減重計畫不同。當你開始這個計畫，你事實上不是遵照一個計畫，你是在為自己創造（並維持）一個與食物、飲食、自己以及身體的新關係。

　　本書是依據成功的正念飲食覺知訓練課程（Mindfulness-Based Eating Awareness Training,MB-EAT）所撰寫的。這個計畫是我獲得美國國家衛生院經費後，經由改編然後在全世界所教導的工作坊中採用。此書攸關如何利用正念練習來允許自己享受喜愛的食物、選擇自己享受的食物，以及在自己不需要或不想要吃的時候，將食物留在餐盤上。這攸關自我關愛、自我滋養、慈悲、探索及好奇心。培養自己內在的美食家，而不是訓練內在的警察部隊。

　　因此，正念飲食是利用一種全新的方式看待我們與進食及食物之間的關係。這個方式是依據我們對於身心自我調控的科學角度。這不是意志力或嚴格的自我控管。然而，它是希望透過自我照護及自我調節來創造平衡。這有什麼不一樣？若利用意志力及自我控管，你可能想要繼續吃，但是你會強迫自己停止。透過自我調節，你正念地覺察，發現自己不餓，或是已經不再享受這個食物，所以單純地決定放下。過程中沒有掙扎，你總是可以決定留下食物，晚點吃的話也許可以更享受這個食物。

　　正念飲食覺知訓練的核心基礎是我經過多年研究後所建立的，這個計畫目前包含四個核心元素：

一、靜坐及正念。
二、察覺身心所帶來的力量。
三、擁抱而非對抗食物正向價值。
四、以科學的方式展現這些影響。

　　以上的每項元素融合了我的親身經驗以及這幾年來的奮鬥。接下來的章節，我會分享我如何將這些元素組成正念飲食覺知訓練以及集結成書。

　　當你嘗試使用意志力來減重，你會用外在規則來規範你的飲食（一天只吃一二○○大卡、不續碗、只吃水果不吃甜點），然後你會嘗試強迫自己遵循這些規則。想像一片新鮮出爐的餅乾，一個用祖母特別食譜親手做的餅乾。你當然會想吃它，誰不想呢？我利用雙手的影像來顯示意志力、自制力及自我平衡、自我調節的差別。當你伸出手要拿餅乾，意志力是另一隻手，抓緊手腕並強制地將它拉回。為了強化意志力，你可能利用飲食紀錄、減重夥伴、每日每週量測體重，以及負面的自我對話（例如「不，我不應該。」）來督促自己。

　　當你嘗試利用自我控制來減重，你會改變環境或想法，讓你不需利用這麼強的意志力。為了避免受到餅乾薯片的誘惑，你不曾買它們，或至少不要將它們放在容易看到的地方。為了避免自己想要吃較大分量的食物，你選擇小一點的碗盤，或餐前喝水、喝很多湯、不斷吃自己不喜歡的所謂「安全食物」來欺騙身體，讓它飽足。你可能會避免某些情況──吃到飽、食物分量大的餐廳以及聚餐。再次想起剛剛那片新鮮出爐的餅乾，透過自我控制，你的手被雙腿緊緊夾著。只要它們維持在那，雙手都拿不到餅乾。這可能暫時有效，甚至導致新的習慣做法，但是當餅乾放在桌上、當你來到吃到飽的餐廳或當其他人都點了甜點時，可能就派不上用場。

　　但當你經由培養平衡及自我調節來減重，你歡迎這片美味的餅乾來到你的生命。自我調節表示，你聆聽身體的自然回饋系統對於細胞是否需要食物而發出的訊息。你聆聽心智裡的想法──你做出回應而不是反應。若這是你想要的或你感到飢餓，或這是難得的享受，你可以選擇享受這塊餅乾。就算這是一個很大片的餅乾（一片相當於一餐的熱量），你心中沒有恐懼。你知道可以享受幾口或半片，將剩下的留下來，之後可以重新享受一次。這是一個選擇，無須掙扎。當你連接了身與心啟動自我調節自然的力量，你的雙手就像傳統靜坐姿勢一樣，敞開迎接任何事物。你可選擇拿起餅乾，或將它留在那。你使用身體及心智的智慧，做此平衡、簡單且難以相信的輕鬆選擇。

　　你也許很難想像，你可以用這種方式管理你的體重或飲食習慣，但是你真的可以，正念會告訴你如何做得到。

　　透過此書，不管你真正或想像的母親怎麼跟你說，你會學習如何很自在的將食物留在餐盤上。你會留意到一些強烈影響你的飲食但其實是不必要的想法，然後給予合適的回應。曾有多少次，你的意志力敗給了渴望，而你就告訴自己：「我吃一點就好。」接著，你可能再多吃了一些，然後想：「我爆掉了。」繼續吃，一直到感到身體不適甚至造成疾病？這個「我爆掉了」的循環，經常反映出一種挫敗的感覺：反正我都控制不了自己，為什麼要這麼在意？ 克服這個循環跟增強意志力無關。自動反應也許會讓你感到無所選擇，但是透過正念的力量，你會發現其實是有所選擇的。當你允許自己與強烈負面的情緒、渴望、罪惡、其他誘發因素同在，以及允許自己享受喜歡的食物，你可以漸漸打破這個循環、聆聽自己的內在智慧，從進食的食物中獲得自在感。

　　研究飲食心理學，學習靜坐練習，過去二十幾年來，我將這些技巧教導數百位個案及工作坊的學員，我深刻相信：每個人可以改善自己與食物的關係、更加享受美食、找到讓自己減重的方法，而且漸漸地愈來愈少掙扎。

　　與其建立疼痛及焦慮的關係，不如培養一個與味覺、滋養及滿足感的關係。你會重新連結如何享受、放下掙扎以及迎接飲食所帶來的味道及愉悅。本書會告訴你怎麼做。

　　讓我們開始吧。


第四章　飽足卻不滿足：什麼讓你繼續吃第二口？（節錄）

滿足的元素

　　當我問大家，如何知道什麼時候該停止進食，最常見的答案是：「需要二十分鐘。」問題是，二十分鐘已經足以讓我們吃下很多的食物！然而，好消息是「需要二十分鐘」只對了一半。

　　我們的身體會告訴我們，什麼時候該停止進食，而這些訊息不到二十分鐘就會出現。問題是，我們會在盲目地吃時錯過這些訊息。這些訊息一直存在；我們只是沒有留意到它們而已。就如我們在看書或看電視時，可能就聽不到伴侶跟我們所說的話。可能要到對方把音量放大我們才會注意到。這跟「足夠」的感覺一樣。未經留意，我們可能不會發現它的存在。過飽而感到不適時，我們突然心想：「我為什麼吃那麼多？」

　　只需聆聽身體所發出的訊息，就能夠提早感到飽足。進食的同時，身體進行了三個不同的生理過程來讓我們感到「飽足」。這三個元素包含味蕾立即的反應及味覺滿足感；因吃下食物導致胃部漸漸撐大的腹部飽足感；以及身體飽足感，這隨著食物消化吸收，血糖及其他營養素增加有關。讓我們仔細看待這三個過程，從食物第一口就會被啟動的味覺滿足感開始。

味覺滿足感

　　有些食物味道比較好。我們都知道這一點，我們也知道自己對某些食物的偏好跟其他人總是不同的。我用「味覺滿足感」來描述食物多好吃以及它當下的味道。

　　飢餓的時候，食物特別好吃。這是因為當我們需要熱量時，味蕾變得比較敏銳，強烈地將這些訊息傳送到大腦。當我們繼續進食，味蕾很快的就會疲乏（不太餓的時候疲乏的較快，餓的時候較慢）。因此，食物在一剛開始總是比較好吃。

　　我們的味蕾可以偵測五種訊息──甜、酸、苦、鹹、鮮。用餐時，我們會經不同味道刺激所引發的不同味覺反應，感到味覺滿足感上上下下。然而，無論食物在剛開始有多美味，我們的味蕾只能在短時間內完整地經驗及辨識味道。一旦味蕾疲乏了，同樣的食物吃再多也不會重新刺激這些味蕾。味覺的敏銳度可以重新被不同的食物刺激，但是對這類食物的味覺也會漸漸地減弱。你可能會再次回到第一個食物，希望重新找回更多味道。雖然味蕾會慢慢恢復，但是因為你已經沒那麼餓了，這也會減低味覺的經驗。

　　當我們的味蕾對某種食物味道不再敏感，我稱之為味覺滿足感（實際上指的是特定感受飽足感），導致味覺滿足減低。可以把味覺滿足感想像成十分（超棒）到一分（噁心）。然而，不是像飢餓感的量尺，而可以想像成會上下來回的量表。當我們充分享受當下經驗時，前面幾口分數可能會先上升（特別是複雜口味的食物），但是當你仔細注意，也許會很驚訝地發現，很快就會出現味覺飽足，接著味覺滿足感隨之下降，你會先吃其他的食物，讓味蕾有些時間恢復，因此味覺滿足感慢慢回升，但是不會再像飢餓的時候那麼高，之後味覺滿足感再往下掉。一般分量就足以讓它下降很多（這感覺因人而異，也因為不同的食物、不同的飢餓程度而異。你可以實驗看看）。

　　味覺滿足感是三種內在飽足滿足感訊息中最快速的。因此，刻意留意每個當下味覺滿足感的變化會很明顯，但是很多人卻完全不自覺。我們不多加留意甚至想要追逐味道，為了找回前面幾口的愉悅感而持續進食，但這是不可能的。我們持續進食，心想：「我要更多……我要更多……我要更多……」事實上我們卻得到愈來愈少的滿足或真正的愉悅，這個經驗可能引起類似成癮的感覺，或是在某些食物前感到無法自我掌握。

　　若不經覺察，你可能想要追逐甜點或薯片當初的味道，然而透過正念覺察，你會發現鹹味、高脂、甜味的食物，能夠很快地滿足味蕾，同樣也會很快地使其疲乏。最後只剩甜膩、過鹹或油膩感。舉例來說，我的個案會告訴我，他們無法從薯片中嚐到真正的味道，只有鹽巴的味道。雖然鹹甜高脂的食物剛開始味道很棒（味覺分數到達十分），但是很快地就會失去吸引力。吃了幾口之後，這些大部分人歸類為「引人犯罪」的食物，其實只提供非常有限的愉悅感。食物愈經加工、愈精緻，你留意到的味道就愈少。

　　你也許會追逐伴隨味道的回憶：為了重新回味多年前吃類似食物所產生的記憶。我們的記憶確實很強大，而且它們真的會影響你。量產加工的巧克力碎片餅乾，會因為引發兒時手工餅乾的回憶，變得更好吃。因此，正念地留意味覺經驗，可以協助你決定此時是否值得把這塊餅乾吃下。也許偶爾讓自己充分享受糕餅店的巧克力碎片餅乾，吃了還可以把一半留下，日後再次重新享受它。

　　或許你發現味覺量表分數並不高：你的味蕾正告訴你，食物沒那麼好吃。它也可以告訴你什麼時候可以停止吃美味的食物。當這個美食的味覺分數已經降太多、不值得再吃下去，也許可以把剩下的留到以後再吃。這兩個狀況可能在幾口後就發生。因此與其為了滿足自己而「加大分量」，可以考慮「縮小分量」：從中獲得最大的愉悅感、最少的熱量。

　　這種覺察讓你培養內在美食家：選擇自己所喜愛的口味及食物。培養內在美食家，你會考量自己對這碗冰淇淋的享受，是很強烈的、一點點或是完全沒有。也許是你最喜愛的口味，你知道你會非常享受它，品嘗每一口所帶來的經驗。你可以無所畏懼的這麼做，知道味蕾喊「夠了」的時候就會停止，一桶冰淇淋可以支撐一週或更久。

　　如果這不是你最喜歡的冰淇淋，也許它放在冰箱一段時間了，你可能只需吃一口嚐一下，這一口確認了你的懷疑──它已經不新鮮了。因此你把整桶冰淇淋扔掉，把熱量預算花在更有價值的食物。

立即試試看：

　　下一次進食時，選擇留意某一個食物。簡單的食物比起複雜口味的食物來得容易。我會在此書的第二部分分享幾個培養內在美食家的練習，但是這一個練習是不錯的起步。在咬下第一口時，留意味道如何出現。這味道可能是細微卻令人滿足，或是很強烈但不太美味，也可能是兩者的混合。味覺滿足感分數可能往上跑，也許來到八分？再吃一小口。味道如何變化？滿足感有增加嗎？也許來到九分？或是往下降？什麼時候開始發現味道下降？第三口如何？第四口呢？也許分數來到五分，然後再到三分。當然你可以選擇繼續吃，看看味道如何變化。留意當下的經驗，此時的經驗可以和過去吃這種食物或是很久以前的回憶所產生的經驗，做個比較。