書名：實證版麥吉爾腰背修復手冊

作者簡介

斯圖亞特．麥吉爾（Stuart McGill）
脊椎力學專家，加拿大滑鐵盧大學榮譽教授，他曾在該校任教長達30年。他的實驗室與研究診所長年調查研究背痛相關因果機制、如何使背痛人士康復，並提高傷痛的復原能力以及表現相關機制。經常有政府機關、企業、醫療團體與世界各地的精英運動員與運動團隊前來尋求他的專業見解。
他提出的期刊論文數量高達240篇，並指導了超過37名研究生。在此期間，他還在世界各地的教育課程中指導了數千名臨床醫師與專業人士。目前他是Backfitpro的首席科學長，長期接受困難背痛案例的轉介與諮詢。著有《麥吉爾腰背修復手冊》《實證版麥吉爾腰背修復手冊》（堡壘出版）等書。

布萊恩．卡羅爾（Brian Carroll）
卡羅爾曾分別以242磅（110公斤）與275磅（125公斤）體重，達成總和2,651磅（1,202公斤）及2,730磅（1,238公斤）的成績，是名留「健力史上20大壯舉」的超級健力運動員。
1999年卡羅爾投入健力運動，2005年進入世界級比賽，多年來都維持相當優異的表現。2009年時，卡羅爾遭逢毀滅性的背部傷害，造成許多骨頭斷裂。在經歷數年的錯誤處置和治療，許多專家都斷言，他的運動生涯應該也必須就此結束。不過，卡羅爾卻跌破眾人眼鏡，背傷不僅完全痊癒，更重返世界健力擂臺。2017年傷後復出的卡羅爾，在阿諾盃（Arnold Sports Festival）以總和2,615磅（1,186公斤），奪得公開組242磅量級的冠軍，這也是他第3度獲得此殊榮。2020年，卡羅爾更一舉打破健力史上1,300磅（590公斤）背蹲舉天花板，為他的職業生涯畫下完美的句點。
卡羅爾的復原之路極其傳奇，讓他有機會透過私人與團體課程，向物理治療師、整復師、醫師、職業肌力與體能教練和各領域的運動教練，分享他預防受傷和為運動員打造最強韌身體的獨門祕訣。

譯者簡介

王啟安
　　現任台灣大學外文系兼任講師、
　　台灣科技大學應外系兼任講師。
　　畢業於台灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、台灣大學外國語文學系。
　　是老師、是教練、也是譯者。
　　Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人。
　　粉專：王啟安肌英學院。

商品特色/最佳賣點

★麥吉爾教授腰背修復法的要領和精髓。
★超過200張彩圖的分享和示範。
★菁英級力量型運動員驗證成功的腰背修復原則和詳細修復過程。
★健力三項運動員的修復、訓練、備賽和比賽等等精微細節指引。

書籍目錄

推薦序1──吳肇基醫師
推薦序2──比爾．卡茲麥爾（Bill Kazmaier）
作者致謝1
作者致謝2
如何閱讀本書
認識作者

第一部　一名力量型運動員的故事
第1章｜岔路的開端
第2章｜早年時光
．成長的道路
．所有人都需要老師的引導
．良師陪伴的另一站：健美
．接觸健力
．怪獸的養成
．井蛙之見
．少年得志

第3章｜我的脊椎問題
．與背部疼痛的邂逅
．與背部疼痛的第2次遭遇
．與背部疼痛的第3次遭遇，這次來真的了
．運氣即將用完
．從傷背到斷背
．尋求解方

第4章｜恢復的曙光
．麥吉爾教授方面
．卡羅爾方面

第5章｜傷害的機制
．麥吉爾教授方面
．一般傷害的過程與型態

第6章｜協調的過程
．麥吉爾教授方面
．卡羅爾方面

第二部　復原後練出終極力量和不再受傷的守則
第7章｜進步的決心和努力
．冠軍的自律

第8章｜傷後恢復的一般準則
．第1階段：去除影響身體功能的疼痛
．第2階段：擬定訓練計畫的一般準則

第9章｜設計復健和訓練計畫的關鍵
．第1步驟：列出運動對身體能力的需求
．第2步驟：列出你當下的優勢和劣勢
．第3步驟：擬定訓練計畫

第10章｜打造無痛又能提升韌性的訓練計畫
．所有人都需要的動作
．麥吉爾的核心大三
．用核心大三來建立軀幹的平衡
．建立肌力基礎的基本動作模式
．平衡
．力量型運動員的活動度
．挺胸過度者的矯正動作
．入門計畫範例

第三部　布萊恩的訓練計畫和進步時程表
第11章｜重新打造一名力量型運動員
．卡羅爾繼續他的故事

第四部　力量技巧、指導、訓練、計畫，以及重返顛峰表現的道路
第12章｜重新學習健力動作
．肌力訓練5大基本原則
．暖身指引
．了解你的目的
．指導健力運動員
．蹲舉的技巧和指導語
．蹲舉的弱點修正
．臥推的技巧和指導語
．臥推的弱點修正
．硬舉的技巧和指導語
．相撲硬舉
．硬舉的弱點修正
．輔助訓練動作
．蹲舉、臥推、硬舉輔助動作索引和原則

第13章｜訓練的智慧來自血淋淋的教訓
．訓練心態和方法
．有大心態才能舉起大重量
．想像
．上場前的夜晚
．比賽當天
．倒數階段
．給身體的指令
．用力拍背和腎上腺素
．一致性和自動導航的感覺
．指標
．音樂

第14章｜退休，知道什麼時候該停下腳步

第15章｜結論和後記

第五部　圖表、記錄和訓練必備物品
．訓練筆記
．動作指導語懶人包
．有用的工具
．訓練背包的必備物品和工具

推薦序/導讀/自序

【推薦序1】
吳肇基醫師╱骨科專科醫師．粉絲專頁「大夫訓練」編輯

不管是一般人還是運動員，最不願意遇到的事情就是受傷。除了受傷當下的疼痛不適，受傷還會影響到後續的訓練規劃，甚至會完全改變後半輩子的人生。但是在追求極致運動表現的同時，常常不小心就會跨過那條界線。人體組織的耐受性有其極限，在超過所能承受的負荷之後，自然要面對容易受傷的風險。

「天下之事，常發於至微，而終為大患；始以為不足治，而終至於不可為。」大多數人都有過疼痛的經驗，但是往往不明所以。一般人常常會認為受傷是在訓練當下所造成，其實在日常生活中的不良動作，早已埋下了隱患，這也是斯圖亞特．麥吉爾教授所強調的，要對自我動作有所覺察，養成良好的脊椎衛生習慣。

中軸足夠穩定，四肢才能發力。核心剛性是運動表現的基礎，也是傷害預防的重點，對力量型運動員更是如此。然而，這樣的概念往往被人輕忽，不僅如此，甚至有無法放下自尊的問題，運動員若抱持這樣的執念，不惜犧牲動作品質來換取成績，就容易練得滿身傷、渾身痛。本書的作者之一，也是世界級健力選手布萊恩．卡羅爾，就因此受傷而吃足了苦頭，甚至被斷言無法再恢復健力生涯。

受傷也可以是禮物，端看你如何去面對。麥吉爾教授以科學研究的實證方法，幫助布萊恩克服傷痛，不但重新參加了比賽，還屢屢締造紀錄。人們在受傷之後總是急於尋求各種仙丹妙法，希望能夠盡快恢復，但是恢復是需要時間的，唯有誠實檢視造成問題的原因，穩紮穩打的從基礎練起，不可急功躁進，才有機會再創高峰。

這本書是「麥吉爾腰背修復手冊」的實踐版本，藉由布萊恩這位超級大重量運動員的受傷和恢復經驗，以及詳盡的傷後復健和訓練技巧，帶領讀者實際體驗麥吉爾教授的腰背保健方法，不但可以預防和治療傷痛，還能安全的提升運動表現。


【推薦序2】
比爾．卡茲麥爾（Bill Kazmaier）╱蟬聯3屆世界大力士比賽冠軍得主

對多數運動員來說，受傷絕對是場悲劇，甚至可能終結運動生涯。不過，還是有人挺過了傷痛，並將傷害如何成為人生最佳導師的故事分享出來。某種程度上，逆境也會造就成功。意外、診斷及復健等種種挫折，讓運動員學到寶貴的一課，有人甚至認為受傷是種福氣，因為我們可以透過受傷的經驗，了解以前哪些行為不正確，並找出更好的方法，在未來突破過去的自我。

我們會因為受傷變得更聰明、更堅強，卻也要付出代價。剛受傷的那段時間，對運動員來說很可能是場惡夢。自我懷疑、身體缺陷和信心喪失，甚至會讓某些運動員失去競爭的動力。

要克服這個難關，需要足夠的自律與意志力，更需要了解可靠的資訊。本書是一名運動員受過嚴重傷害的故事，訴說著他與背部傷害專家的互動，如何將他從挫敗感的深淵拉拔上來，最後甚至再次打破紀錄。布萊恩受的傷真的很嚴重，骶骨與脊椎骨的斷裂，對任何職業健力選手來說，無異於給競賽生涯宣判了死刑。從蹲舉的世界紀錄保持人，到後來因為劇痛，連走路都有問題。

本書內容包括一個精心設計、循序漸進的計畫，讓布萊恩的疼痛逐漸消失，並讓他再次達到最大的運動潛能。書中有兩位主角，一位是相信傷害終將痊癒的運動員，另一位則是使用科學方法與獨門手段治好傷害的教授。

兩人合作的成果無庸置疑：布萊恩再次打破世界紀錄，並持續訓練與比賽，而且最重要的是，他不再感到疼痛。布萊恩的生活品質，完美應證了麥吉爾教授的專業見解與指導能力。

布萊恩的故事相當具有啟發性，讓我們認識了紮實復健的力量。只要正確執行，復健計畫絕對可以讓人克服身心難關、重返榮耀。每位運動員的歷程都不一樣，因此本書也提供清楚的指引，讓讀者打造自己的復健之路。

誠摯邀請所有力量型運動員閱讀本書。不管你現在是受傷且不知所措，或是健康且持續追求運動表現，一定都會受益良多。我自己也一直奉行「我可以、我願意」的心態，來打造頂尖運動員的態度，而這種態度正是本書故事的最佳體現。本書的智慧對我和布萊恩都有很大的幫助，相信對你也會。麥吉爾教授在實務領域將科學知識展現得淋漓盡致，而布萊恩則將一切理論轉化成實際行動與效果。如假包換，真心不騙。

文章試閱

■如何閱讀本書
本書是偉大運動員和學者的心血結晶，詳實記載一名健力冠軍的嚴重運動傷害，以及世界首屈一指的專家如何協助運動員的傷後恢復。對於想要盡快脫離傷痛並重返賽場的健力運動員而言，本書也是一本絕佳的指引。

經過不斷地討論，我們以敘事和指引並進的方式，搭建起本書的主要架構。我們希望這種呈現方式，能讓讀者用最輕鬆的方式，得到最全面的資訊。本書的主題包括訓練、恢復和個人觀點，我們建議從頭開始照順序閱讀，才能理解整體架構，吸收到最全面的資訊。從頭到尾讀完以後，你就可以根據自己的訓練或復健計畫，回頭尋找最實用的部分，並視情況重新閱讀和作筆記。我們也在本書的最後提供個人診斷和訓練筆記欄，讓你輕鬆記錄自己的進步。

本書分五部，第一部是布萊恩的生涯早期，敘述布萊恩從一名瘦小的外野手，蛻變成一位舉世聞名的健力選手。接著你會讀到布萊恩每況愈下的背部傷害，如何漸漸侵蝕他的運動表現和其他生活面向（布萊恩對此毫無保留，詳實記載最黑暗和最困難的時光）。一段時間之後，布萊恩就遇到麥吉爾教授，也改變了他對健力和對自己的看法。

接下來，我們會帶領你一窺麥吉爾教授的檢測方法，並告訴你如何根據自己的動作與運動類型，來推估可能的受傷狀況。在你為自己建構最適合的訓練或復健模型時，也會看到布萊恩如何將麥吉爾教授的建議納入自己的日常生活，避免落入傷痛的惡性循環。

最後，在你開始重拾肌力並感覺身體充滿力量時，麥吉爾教授與布萊恩將帶你認識一些指導語和訣竅，進一步提升運動表現。他們會分享多年下來累積的經驗，幫助你把動作做得更好，並確保你在追求未來目標時，能夠避免受傷。

最重要的是，布萊恩的故事會讓我們學會如何克服疼痛與傷害，並重新回歸訓練。不過，書中列出的訓練計畫是針對布萊恩的狀況所擬定出來，畢竟每位運動員的情況不盡相同，所以閱讀本書的時候，你要好好學習如何評估自身優勢與劣勢，並設計出最適合自己的訓練計畫。布萊恩相當了解自己的狀況，同時也非常想要重新挖掘自己的運動能力，而不管最後找到的結果是好是壞，都是相當有用的資產。布萊恩在過程中，學到如何在不產生疼痛的情況下，創造並學習對脊椎更友善的訓練動作，讓他的運動生涯展開第二春，甚至改變了他的人生。我們要說的是，你也可以做到！在閱讀的過程中，請傾聽身體的聲音，認真體會疼痛何時會加劇、何時會減輕，畢竟每位運動員的狀況不盡相同。不同的脊椎狀況，會決定訓練計畫中要包含或排除那些動作，更會影響進步和恢復的速度。每個人的身體修復速度不同，而且過程中多半都會遇到些許挫折，但只要持之以恆，進步就指日可待。

我們很期待能跟你分享知識和經驗，並衷心希望所有人都能從中獲益。不管你是有經驗的菁英運動員，或是剛開始學習重量訓練的新手，相信都不會空手而歸。所有力量型或爆發力型運動員的目標，都是提升力量，並減少受傷機率，而我們即將告訴你怎麼做。不管你的目標是重新學習綁鞋帶的能力，或再次站上頒獎臺，你開始閱讀本書指引，並往個人目標前進時，都要知道自己正踏上一條有前輩走過的偉大道路，而這條路曾經將這位前輩從自我懷疑的挫敗深淵拯救出來，並讓他真正理解何謂「來自傷害的餽贈」。

■第1章｜岔路的開端
人們都說，人生一定會不斷進步，但只有回顧過去，檢視帶著你往反方向走的種種事件，才會真正了解人生的軌跡。現在回想，當時我坐在停車場內，全身疼痛不已，並認真考慮結束自己性命的時候，其實也是推動我進步的時刻。當下的心境仍然歷歷在目，我當然不希望自己再次墜入這種深淵，但我還是心懷感激，因為我知道那幾年的教訓，會讓我以更成熟的身心狀態追尋目標。我追尋的是一個風險和報酬都相當高的目標，也就是力量型運動。現在回想那段不堪回首的日子，以及我在車上一度考慮輕生的那一天，我才發現錯誤的資訊和行為，竟然把我帶到如此可怕的深淵。真希望當時的我具備我現在所知道的一切！

我的手術過程已無法再更快了，而我也清楚記得當時的自己多麼絕望，一切就好像昨天發生一樣。當時的疼痛一天比一天嚴重，就在那天早上，我從床上起來一路跛行到咖啡機的旁邊時，劇烈的疼痛使我痛不欲生。當天是2013年的4月3日，在數週的等待後，我終於要去找早已預約好的神經外科醫師，內心浮現痊癒的一絲希望。我知道他會找出我的問題、擬定計畫、安排手術，然後我就不會痛了。這應該就沒事了吧？

不幸的是，很多人都會掉入這個陷阱，認為手術是解決慢性與嚴重背部疼痛的唯一方法，而當時的我也不例外。

令我很苦惱的是（後來才知道塞翁失馬焉知非福），一個月前照的核磁共振影像並不太清楚，所以醫師也不確定我背部疼痛的確切原因，因此他叫我再去照一次，然後就讓我離開了，沒有任何討論，當然也沒有任何進展。他們又幫我安排了一次檢查，幾天後再去回診，相信世界上許多因背痛求醫的朋友都有類似經驗。我本來還以為這次看診就能找到解決方法、我也用口頭和文字的方式，很清楚描述我的症狀、疼痛模式和我認為的可能原因。不過，核磁共振影像就是沒有顯示出任何結果，所以最後什麼都沒有做。醫師不但沒有告訴我怎麼減緩疼痛，甚至連任何友善的提醒都沒有。

當天早上我悻悻然離開診間，想著這一個月來我的狀況毫無進展、疼痛持續惡化、走了這麼多冤枉路、浪費了這麼多時間，我真的已經走投無路。我憤怒且絕望地走向浸信會醫院的停車場，不停嘶吼與咒罵，並將那張垃圾核磁共振影像往牆角扔過去。我也不知道我是怎麼找到自己的車子，因為我開的是現代汽車的Sonata，而在我居住的傑克遜維爾市，大概有一百萬輛同款的車子吧。等到回過神來，我已經坐在駕駛座，陷入極度恐慌之中，並用所剩不多的理智思考下一步該怎麼辦。當時我的腦袋閃過很多想法和問題：我怎麼會變成這樣？我還記得「無痛」是什麼感覺嗎？我還有辦法再繼續訓練嗎？還有辦法在健康的狀況下好好生活嗎？那段日子，我每天起床的時候，都要面對臀部和背部的劇痛，好像整個白天都有紅火蟻在啃食我的左腳一樣。那是我人生的最低點，我從未感到如此挫折、無助、低落、無能、虛弱。

難道我一輩子就這樣了嗎？

我對當天的看診充滿期待，因為已經等待奇蹟很長一段時間，但看診的結果卻沒有帶來任何解決方法，反而更像是一場騙局。我相信只要長期經歷過這種背部疼痛的人，都可以理解我的感受。我滿腦子想的都是在那一天找到治療方法，並馬上擬定計畫，所以根本沒辦法接受必須繼續等待的事實。

驚魂未定的我坐在車裡，開始帶著憎恨與愁苦的情緒回憶起過去。我打破的那些世界紀錄、我拿過的冠軍、我經歷過的對決、我十年下來所得到的每個名次，到底是為了什麼？只為了換得現在這個極度空虛的感覺？我到底做錯了什麼，才會落得現在不良於行，幾乎每天都只能關在家裡，和妻子做愛都要小心翼翼，甚至是連坐著或站著不動都要忍受這種劇痛？

健力運動是我的熱情所在，更是我的生計來源。現在的我不但無法繼續訓練與比賽，還必須面對如此巨大的身心折磨，我幾乎已經沒有活下去的動力。我看著眼前的儀表板，心裡明白只要伸手，就能拿到我放在裡面的克拉克22手槍。當時我認真考慮要拿起手槍，直接飲彈自盡來結束痛苦。就在我權衡得失的時候，我想起了莉亞。如果我真的開槍，她之後的人生該要怎麼過呢？於是我恢復了理智，放棄這個極端的念頭。不過，有一件事情是肯定的，就是我必須馬上做些什麼來改變現況。

我發現在這次看診之前，我太執著於立刻找出治療背部的方法，甚至到了瘋狂的程度。但在與許多處境類似的人討論過後，我發現自己大錯特錯。我太急著要戰勝疼痛，卻一直做著傷害身體的事。我會一直用複雜卻無效的方式來「測試」，看看身體是否有在「進步」，最後的結果都是「還是一樣痛」，卻沒注意到我彎腰的姿勢很糟糕，一直讓脊椎彎曲。讓我更挫敗的是，前一個月我諮詢過兩位知名的骨科醫師。第一位拒絕幫我治療，並告訴我一定要做腰椎融合手術（lumbar spinal fusion），另一位更表示，除了要做融合手術，還堅持要我永遠放棄健力運動，不能再壓重量。一開始我完全無法接受，但走投無路的我，不得不開始思考是否真的別無選擇。

當時的我根本沒想過，在車內經歷過人生最低潮的一刻之後，竟然即將迎來人生最重要的轉折點。一週後，經過客戶理查．布朗（Richard Brown）的介紹，我聯繫上了斯圖亞特．麥吉爾教授，就此改變了我的人生。遇見麥吉爾教授，我才真正知道「來自傷害的餽贈」有多麼偉大。

在今日看來很清楚的後見之明是：我根本不應該做什麼手術。但當時的我半信半疑，畢竟我已經諮詢過許多專家，其中一位醫師還叫我做微創椎間盤切除手術（micro-discectomy），但這對我的狀況根本沒有幫助，畢竟椎間盤並非最主要的問題。簡單來說，這種手術根本治標不治本。

那一天的背痛發生得就這麼剛好，讓我有時間再去做一次核磁共振掃描，並把結果傳給麥吉爾教授，請他親自評估過，讓我們搞清楚我的背到底發生什麼事。我還是在幾週後回去找之前的神經外科醫師（畢竟他要我回診），但此時我已經知道該怎麼做了。麥吉爾教授在我們第一次見面的時候跟我說：「我正在判讀你的核磁共振圖，我跟你保證，你不必開刀。你的背確實有不少問題，但開刀並不會解決問題。」

我毫不猶豫相信麥吉爾教授，他當場就教了我正確的動作和姿勢控制的方法。我發現只要照他的方法做，疼痛就立刻減緩，因此我相當確定我們共同打造的計畫，就是我一直在尋找的解方。麥吉爾教授在我們第一次見面時，就很有自信能減緩我的疼痛，並讓我過上正常生活，也認為我還是能夠回到運動場上，但是否能回到之前的世界級水準，他就沒那麼有把握了。但是固執如我，早已下定決心只要不感到疼痛，我就要循序漸進，再度回到之前的表現水準。過程一定會很辛苦，但只要能讓我一步步回到之前的生活和競賽狀態，我什麼都願意。我已經準備好和麥吉爾教授合作，並取消了與神經外科醫師約好的脊髓攝影檢查，而且從此以後沒再看過醫生。至於之後的結果如何，我想大家也都知道了。

與麥吉爾教授的第一次會面結束後，我跟他握握手，並跟他說我一定會回來。他笑著說：「也許吧？我們甚至還可以寫一本書來分享你的故事……」