書名：史上最棒！超放鬆伸展操：簡單3步驟，快速消除全身僵硬疼痛【二版】

作者簡介

野上鐵夫
擔任健身教練35年來，已幫助逾1萬人針對不同目標設計訓練菜單。主要為一般人士、兒童，以及職業高爾夫球選手、職業格鬥選手等運動員，提供健身房、自由重量訓練、各種私人教練課程、游泳、高爾夫課程等種類繁多的運動指導。另外，每天還在Twitter、部落格、YouTube上分享健康、減肥及健身相關資訊。
【持有證照】
•日本健身教練協會認證教練（JATI-ATI）
•健康運動指導師
•National Strength and Conditioning Association認證私人教練（NSCA CPT）

譯者簡介

蔡麗蓉
樂在堆疊文字之美，享受譯介語言之趣，盼初心常在，譯作年年增長。

書籍目錄

推薦語
前言
你一定會找到治癒身體僵硬疼痛的伸展操
身體僵硬疼痛的對照MAP

第1章　身體為什麼會出現僵硬疼痛？伸展操為什麼有效？
身體僵硬疼痛與伸展操的法則
何謂身體僵硬？
疼痛也有各式各樣的「類型」！
真的假的！？心理和社會因素也會造成疼痛！
「伸展操」治癒身體僵硬疼痛的機制
伸展操的7大法則

身體僵硬疼痛的原因
找出身體歪斜的3種測試法

第2章　對症改善身體僵硬疼痛的「各式症狀伸展操大全」
專攻你的身體僵硬疼痛！

上半身的僵硬疼痛
頸部前側及側邊疼痛╱後頸僵硬╱肩頸一帶僵硬╱手臂抬不起來╱肩胛骨周邊很沉重╱
肩胛骨之間疼痛╱腋下疼痛╱胸部疼痛╱背部疼痛╱雙臂緊繃╱二頭肌緊繃╱前臂緊繃╱手指疼痛╱頭部側面疼痛

下半身的僵硬疼痛
腰部疼痛╱側腹部疼痛╱腹部緊繃╱髖關節不靈活╱臀部疼痛╱髖關節內側疼痛╱髖關節外側疼痛╱
大腿前面疼痛╱大腿後側疼痛╱小腿外側疼痛╱小腿內側疼痛╱小腿肚疼痛╱腳底及腳趾疼痛
專攻肌腱及骨骼的疼痛！

關節（肌腱及骨骼）的疼痛
顳顎關節症╱手腕疼痛╱手肘內側疼痛╱手肘外側疼痛╱四十肩、五十肩╱
肩關節夾擠症（Shoulder impingement）╱彈響髖症候群（ISHS、ESHS）╱
股骨髖臼夾擠症（Femoroacetabular impingement）╱膝蓋上方或下方疼痛╱膝蓋後側疼痛╱
膝關節夾擠症（半月板損傷）╱膝蓋內側疼痛（X型腿）╱
膝蓋外側疼痛（O型腿）╱腳踝疼痛

腰部（肌腱及骨骼）的疼痛
椎間盤突出╱脊椎滑脫、椎弓解離╱椎管狹窄症╱坐骨神經痛╱腰部扭傷╱薦髂關節腰痛

第3章　排除身體惱人問題的「各式歪斜伸展操大全」
身體歪斜會引發疼痛！

身體的歪斜
下巴歪斜╱頸椎過直╱頸椎間盤突出╱駝背╱肋間神經痛╱胸廓出口症候群╱平背╱
腰椎弧度過大╱扁平足╱高足弓

第4章　消除莫名不舒服的「放鬆伸展操大全」
雖無異常卻感到不適！

放鬆
姿勢性低血壓（起身頭暈目眩）╱緊張型頭痛╱自律神經失調╱胃痛、消化不良╱手腳冰冷╱
手腳浮腫╱更年期障礙╱PMS（經前症候群）╱痔瘡

日常放鬆
晨間習慣╱午間快速重整╱晚間習慣

第5章　受傷或身體異常時最有用的「復健伸展操大全」
受傷或身體異常時更要注重正確保養！

復健
髂脛束症候群╱鵝掌肌腱炎╱跳躍膝（髕骨肌腱炎、奧斯戈德氏病）╱脛前疼痛╱
網球肘（手肘外側肌腱炎、肱骨外上髁炎）╱旋轉肌袖症候群╱類風濕性關節炎（手指）╱
肩關節唇撕裂、旋轉肌撕裂╱肩關節脫臼

健身教練野上鐵夫的伸展操診斷書
真實案例見證！

【推薦語】
一平身體萬事足，我常常與臨床上的患者分享這句話，平衡的真諦在於：身體內外的平衡、左右的對稱、上下的連貫以及身心的穩定。只要達到這幾點，也就是出生時上天賦予我們的原廠設定，身體疼痛自然迎刃而解！本書作者朝著平衡伸展的概念，多年下來協助客戶引導身體，解決不少問題。書中甚至還提及，曾觀察到自律神經的平衡、緊張型頭痛的改善、腸胃蠕動的改善和周邊血液循環的增加，這些在臨床上也都一一應證，並作為我們教導居家保健的一環！如果需要一本居家身體修復寶典，我推薦你看這本《史上最棒！超放鬆伸展操》，或許你可以在書中找到人體使用說明唷！

蔡維鴻
Just Well運動物理治療集團執行長

推薦序/導讀/自序

【前言】
身體僵硬疼痛的煩惱無窮無盡。
肩膀這一帶痛得不得了……，腰部這裡也是……。
不適部位會因人而異，而且同一個人每天感到不舒服的地方也會有些不一樣……每次都讓人十分煩惱，究竟該怎麼做，才能擺脫身體的僵硬疼痛。到最後，絕大多數都是在隨便處置下不了了之，根本無從知道到底有沒有效？
面對變化如此微妙且難以捉摸的身體僵硬疼痛，若有一本書能像百科辭典一樣，可以查詢如何因應，應該會更方便吧？
這就是當初我寫這本書的出發點。
其實，針對全身上下的僵硬疼痛，最有效的解決方法就是「伸展操」。
大家好，我是健身教練野上鐵夫。三十五年來，我在地區深耕的健身房已幫助一萬名以上學員鍛鍊身體。
此外，我近年來在親身接觸學員後深有所感，每一年都有越來越多人向我諮詢「疼痛」的問題。但是，關於疼痛的原因以及解決方法無奇不有，還會因人而異，無法單靠一種方法就能完全解決。即便同樣是肩膀僵硬，只要造成僵硬的肌肉及因素不同，就得用不同方法來處理。而且你只要疏忽了一些重點，效果便會天差地遠。
因此，本書會將出現僵硬及疼痛的部分細分出來，盡可能針對因人而異的不適部位對症解說，為「需要的人」提供「必要的正確資訊」，並且會達到「必要的程度」。
我除了會親自到健身房指導之外，也會透過社群媒體及影片分享各式各樣的健康資訊。但是能在這些地方提供給大家的資訊量，自然有其限制。我只有一個人，沒有分身，能夠指導的學員人數有限，現在透過本書的解說，資訊量將超越我能分享的極限，傳遞給更多的人，真的令人非常開心。
衷心期盼本書能幫助許多深受身體僵硬疼痛所苦的人，擁有健康的生活，度過之後的每一天。

文章試閱

【摘文1】
●頸部前側及側邊疼痛（斜前側）
目標：8次呼吸 × 2回合（左右）　
建議時間：白天

START
左手放在頭頂（偏右前方）上

STRETCH
利用手腕的重量使頭部倒向左斜後方

MOVE
保持頭部倒向斜後方再左右緩慢搖晃

〔為什麼有效？〕
太常滑手機導致頸部斜前側僵硬
　　從耳朵後方往鎖骨斜向伸展的肌肉（胸鎖乳突肌），因為腰椎弧度過大這種往後仰的姿勢影響下，頸部也會倒向後方，為了保持平衡，這幾個地方就會感覺緊繃。另外，像是盯著手機螢幕使下巴往後拉的姿勢，也會連帶造成頸部斜前側僵硬。應將頭部往斜後方拉，左右搖晃加以放鬆。
　　
●頸部前側及側邊疼痛（前側）
目標：8次呼吸 × 2回合
建議時間：白天

START
用雙手撐在下巴下方

STRETCH
用雙手將頭部抬高，倒向正後方

MOVE
保持頭部倒向正後方，再左右緩慢搖晃

〔為什麼有效？〕
頸部前側僵硬也會連帶造成肩膀僵硬！
當頸部前側僵硬，就會將頭部往前拉扯，有時會造成肩膀越來越僵硬的情形。由於呼吸也容易變淺，所以在自律神經影響下，血液循環往往會變差。辦公久坐時，最有效的做法就是每隔1小時勤做伸展操，放鬆頸部前側，而且關鍵在於要左右活動一下。

【摘文2】
●腰部疼痛
目標：10次呼吸 × 3回合（左右）　
建議時間：夜晚

START
坐在地上，單腳伸直

STRETCH
腰部拱起同時前彎

MOVE
保持前彎，將上半身左右緩慢搖晃

〔為什麼有效？〕
左右有差的姿勢，也會對腰部形成負擔，造成左右不對稱
僅限於肌肉僵硬引發的腰部疼痛。平時習慣用同一側肩膀背包包的時候，有些人左右某一側的腰部肌肉會僵化。應將上半身倒向斜前方，同時左右搖晃、動一動，藉此放鬆腰部的斜後方，還可以促進血液循環。而背包包的方式，也須留意左右要平均。

●側腹部疼痛
目標：10次呼吸 × 2回合（左右）　
建議時間：夜晚

START
盤腿坐姿，左臂伸向正上方

STRETCH
左臂伸向正上方後，直接將上半身向右倒（側面正中央）

MOVE
保持上半身向右倒，上半身前後緩慢搖晃

〔為什麼有效？〕
使骨盆固定，充分伸展側腹部
平時習慣用同一側肩膀背包包的時候，會依賴沒背包包的另一側肌肉拉扯以保持平衡，因此有些人左右某一側的側腹部肌肉會變得僵硬不靈活。坐在地上使骨盆固定，保持這個狀態將上半身倒向側面正中央，藉此充分伸展側腹部的肌肉。在這樣的狀態下前後搖晃，就能大範圍伸展肌肉。

【摘文3】
●頸椎間盤突出
目標：8次呼吸 × 3回合
建議時間：白天、夜晚

START＆MOVE
下巴往前頂出去再將手靠在下巴上，一面用手按壓一面收下巴。重複這個動作

〔為什麼有效？〕
針對頸椎的深層肌肉進行伸展
位於頸椎脊椎骨之間的椎間盤向後突出，壓迫到神經出現發麻及疼痛的症狀。應在不會出現疼痛的範圍內將頭部（下巴）往後拉，放鬆沿著頸椎生長的深層肌肉。

●駝背
目標：10次呼吸 × 3回合（內外轉動）　
建議時間：夜晚

START
背部墊著軟墊，呈仰臥姿後手背貼地

MOVE
用手背畫出大大的「漩渦狀」，讓雙臂活動一下

＋alpha
用手掌畫出大大的「漩渦狀」

〔為什麼有效？〕
讓外翻的肩胛骨往內夾緊再動一動
駝背的原因有很多種，包含核心肌力下滑、辦公久坐以及下半身歪斜等等。由於肩胛骨會鬆弛，呈現外翻的狀態，因此要使用抱枕讓胸部打開，使肩胛骨往內夾緊。保持這種狀態往各種方向動一動，不但能擴大肩胛骨周邊肌肉的可動範圍，還能促進血液循環。