書名：來自日本NHK 強化防護力的營養大全【全彩圖解】（二版）

作者簡介

上西一弘
生於德島縣三好郡（現三好市）池田町。經歷為德島大學醫學部營養學科，同大學營養學研究科，於舊雪印乳業生物科學究所參與腸道營養劑的開發。之後來到女子營養大學，現為女子營養大學營養生理學研究室教授。專長為營養生理學，尤以人為對象之鈣質吸收與利用的相關研究、骨骼的健康與營養、身體計測與生活型態的綜合營養評估，或運動選手的營養影響評估與以其為基礎的營養支援等。著有《營養素達人手冊》（女子營養大學出版部）、《最新蛋白質教科書》（池田書店）等。

藤井義晴
生於兵庫縣加古川市。經歷為京都大學農學部營養化學研究室、同大學博士課程、農林水產省農業技術研究所、農業環境技術研究所、東京農工大學教授等，現為東京農工大學特任教授（榮譽教授）。專長為植化相剋（他感作用）。在日本與全世界探索植化相剋作用明顯的植物，進行植物所製造之生理活性物質的研究。著有《植化相剋》（農文協）、《植物的靜默戰役》（化學同人）、《有趣的植物名稱》（化學同人）、《植物的生存大作戰》（新星出版社）、《藥物疑問解惑帖》（主婦之友社）等。

吉田宗弘
生於京都市。經歷為京都大學農學部營養化學研究室、同大學博士課程、關西醫科大學公衛學講座、關西大學教授等，現為關西大學特約教授（榮譽教授）。原本志在歷史學，但父親告誡「歷史不能當飯吃」，最終透過刪除法進入農學部。原本專長是微量元素的營養學・毒性學，之後還擴及到以昆蟲為對象的環境生態學或飲食文化。著有《飲食與環境》（晃洋書房）、《修訂版基礎營養學》（光生館）、《維生素・礦物質的科學》（朝倉書店）、《生活周遭的食品分析實驗》（三共出版）、《人類社會與環境――人如何與環境共融？》（古今書院）、《飲食與農業的環境問題》（エゆホモ舍）、《全新・飲食生活科學化》（文教出版）、《基礎營養化學》（講談社）、《食物的履歷》（關西大學出版）等。

譯者簡介

專業醫藥類圖書譯者 高淑珍
輔仁大學日文系畢，長居高雄，擔任日文翻譯20餘載。譯有《來自日本NHK 打造健康身體的食材大全》、《來自日本NHK 從日常飲食調理體質的身體大全【全彩圖解】》（方舟文化）等書。

相關作者簡介

中文版審定者簡介
謝明哲
台北醫學大學營養學院保健營養學系名譽教授。曾任台北醫學大學教授、系主任、研究所所長、學務長、公共衛生暨營養學院院長及副校長。
任教大學39年，於民國98年屆齡退休。鑽研營養學之教學與研究數十年，研究論文及著作亦豐，教學認真，深受學生愛戴。有鑒於社會上充斥似是而非的營養迷思、補充營養補助食品的繆誤觀念，於是深植營養保健生活化、普及化的宣揚，遍及海內外；並熱心推廣營養、保養、休養的三養養生觀念。

書籍目錄

前言　

第一章　六大營養素
何謂營養素？
　專欄˙何謂「營養」？
　專欄˙從嬰幼兒期到成長期的均衡營養
關於營養過剩
　專欄˙成人期的均衡營養╱熱量與卡路里
關於營養不良
　專欄˙從更年期到老年期的均衡營養
蛋白質與胺基酸
蛋白質的消化與吸收
蛋白質的代謝
動物性與植物性蛋白質
動物性蛋白質
　專欄˙可消除肌肉疲勞或身體疲憊感的支鏈胺基酸（BCAA）　
植物性蛋白質
　專欄˙超過65歲的高齡者需要攝取多少蛋白質？
必需胺基酸
異白胺酸╱羥丁胺酸
色胺酸
　專欄˙生活型態與穀類蛋白質
纈胺酸╱組胺酸
　專欄˙納豆的黏絲為胺基酸
苯丙胺酸╱甲硫胺酸
　專欄˙動脈硬化與同半胱胺酸
離胺酸╱白胺酸
半必需胺基酸
精胺酸╱半胱胺酸
胱胺酸　
　專欄˙蛋白質的種類與特徵
　專欄˙何謂芳香族胺基酸？╱何謂含硫胺基酸？╱何謂嘌呤？
酪胺酸
非必需胺基酸
天門冬醯胺╱天門冬胺酸
丙胺酸╱甘胺酸╱麩醯胺
麩胺酸╱絲胺酸╱硒半胱胺酸
　專欄˙壓力與蛋白質　
羥脯胺酸╱?咯離胺酸╱脯胺酸
　專欄˙膠原蛋白與美肌的關係
不構成蛋白質的胺基酸
存在於體內的胺基酸
鳥胺酸╱β-丙胺酸╱γ-胺基丁酸（GABA）
瓜胺酸╱牛磺酸
　專欄˙何謂多巴胺？
L-多巴（左多巴胺）
部分食品裡的胺基酸
氮雜環丁烷-2-羧酸╱1-胺基-D-脯胺酸
　專欄˙美味的物質是身體必要的物質
鵝膏蕈胺酸╱刀豆胺酸╱使君子胺酸
　專欄˙D型與L型（立體異構體）
臭豆酸╱腐植酸╱茶胺酸╱次甘胺酸╱含羞草酸　
蠅蕈素╱麥根酸╱氯化甲硫胺基酸
　專欄˙菇類裡有超過140種特殊胺基酸
胜肽與蛋白質
人體內的胜肽
甲肌肽╱肌肽
　專欄˙何謂咪唑胜肽？
麩胱甘肽╱同肌肽
食品內的胜肽
類鴉片肽╱酪蛋白
　專欄˙何謂阿斯巴甜？
酪蛋白磷酸肽╱乳鐵蛋白╱γ-麩醯胺-纈醯胺-甘胺酸╱鯨肌肽
　專欄˙酒粕含有降血壓的胜肽
凝集素
刀豆素A╱菜豆球蛋白╱蓖麻毒蛋白
　專欄˙可提升睡眠品質的蛋白質
味覺修飾物
聖草酚╱武靴藤酸╱仙茅甜蛋白╱紫棗苷　
斯特魯賓╱索馬甜╱甜味蛋白╱荷杜辛╱神祕果蛋白╱應樂果甜白　
　專欄˙發酵食品與微生物　
麴菌╱酵母菌　
乳酸菌╱醋酸菌╱納豆菌　
　專欄˙何謂時間營養學？ 　
　專欄˙蛋白質一天的建議攝取量　

脂質與脂肪酸
脂質的消化與吸收
脂質的代謝
　專欄˙何謂膽固醇？╱膽固醇與中性脂肪
不飽和脂肪酸
多元不飽和脂肪酸
ω-3脂肪酸
α-次亞麻油酸╱二十碳五烯酸（EPA）
　專欄˙食用油與熱的關係
二十二碳二五烯酸（DPA）╱二十二碳六烯酸（DHA）
　專欄˙必需脂肪酸
ω-6脂肪酸
二十碳四烯酸╱γ-次亞麻油酸
　專欄˙大麻籽油的效果　
　專欄˙極樂分子 花生四烯乙醇胺╱四氫大麻酚
腎上腺酸╱次亞麻油酸
單元不飽和脂肪酸
二十烯酸╱芥酸
油酸（十八烯酸）╱肉豆蔻腦酸（十四烯酸）╱癸烯酸
　專欄˙ω-9脂肪酸與油酸
ω-7脂肪酸
異油酸╱棕櫚油酸（棕櫚酸）
　專欄˙反式脂肪酸的食用風險
十七烯酸（珠光脂酸） 　
　專欄˙不易堆積脂肪的油 雙酸甘油酯（DAG） 　
飽和脂肪酸　
短鏈脂肪酸　
異戊酸╱異丁酸╱葡萄花酸（庚酸）╱羊脂酸（辛酸）╱己酸　
初油酸（丙酸）╱纈草酸（戊酸）╱酪酸（丁酸） 　
　專欄˙大腦由膽固醇所構成？ 　
中鏈脂肪酸　
天竺葵酸（壬酸）╱羊臘酸（癸酸）╱月桂酸（十二烷酸） 　
　專欄˙沙拉油是怎樣的油？ 　
長鏈脂肪酸　
花生酸（二十烷酸）╱硬脂酸（十八烷酸）╱十三烷酸╱棕櫚酸（十六烷酸） 　
山嵛酸（二十二烷酸）╱十五烷酸╱肉豆蔻酸（十四烷酸）╱木臘酸（二十四烷酸） 　
　專欄˙氣味與食慾的關聯性　
磷脂質　
磷脂膽鹼╱卵磷脂　
特殊脂肪酸　
蘋婆酸╱十八炔酸╱甲瓦龍酸　
　專欄˙脂質一天的攝取目標量　

碳水化合物與醣類
醣類的消化與吸收　
醣類的代謝　
　專欄˙熱量一天的必要攝取量（按不同年齡） 　
單醣　
醛醣　
阿拉伯糖╱半乳糖╱木糖　
葡萄糖╱甘露糖╱核糖　
　專欄˙斷醣飲食減肥有其風險　
酮糖　
木酮糖╱山梨糖╱核酮糖　
　專欄˙何謂人工甘味劑？ 　
果糖　
　專欄˙糖質新生　
特殊單醣　
乙醯葡萄糖胺╱葡萄糖胺　
　專欄˙預防血糖值尖峰的飲食方法　
景天庚酮糖╱脫氧野尻黴素╱岩藻糖　
　專欄˙糖化終產物（AGEs）會加速老化　
雙醣　
蔗糖╱海藻糖╱麥芽糖╱乳糖　
黏多醣　
硫酸軟骨素╱玻尿酸　
短鏈碳水化合物　
　專欄˙何謂大腸激躁症？　
寡醣　
　專欄˙母乳寡醣　
木蘇糖╱潘糖╱麥芽三糖╱松三糖　
棉子糖　
　專欄˙砂糖的種類與差異性　
　專欄˙配糖體與糖苷配基的關係　
多醣　
直鏈澱粉╱支鏈澱粉　
　專欄˙「無醣類」和「無糖」意思不一樣！
肝醣（糖原）╱克速鎮╱褐藻糖膠　
　專欄˙去除穀物麩質的「無麩質」有益健康？　
糖醇　
赤藻糖醇╱木糖醇╱丙三醇　
山梨糖醇╱甘露糖醇　
　專欄˙表觀遺傳學與營養素　
環多醇　
肌醇╱芒柄花醇╱奎寧酸╱莽草酸╱黏液醇　
松醇╱平波力醇╱植酸　
　專欄˙「苔麩」瘦身法　
　專欄˙碳水化合物一天的攝取目標量　

何謂膳食纖維？
　專欄˙何謂咀嚼？╱「腸活」與膳食纖維　
膳食纖維於體內的作用　
　專欄˙腦部和腸道息息相關　
　專欄˙便祕的形成機制　
非水溶性膳食纖維　
甲殼素╱殼聚糖╱纖維素　
木質素　
　專欄˙糙米、雜穀米的功效　
水溶性膳食纖維　
海藻酸╱菊糖╱葡甘露聚糖　
洋車前子╱果聚糖╱果膠　
增黏多醣類 　
阿拉伯膠╱卡拉膠（鹿角菜膠） 　
　專欄˙膳食纖維與加熱　
黃原膠（玉米糖膠） 　
　專欄˙口香糖是如何製造出來的？　
關華豆膠╱羅望子膠╱黃蓍膠　
櫻花膠╱刺槐豆膠　
　專欄˙充分咀嚼享受進食樂趣　
配糖體　
水楊苷╱紫茉莉苷　
　專欄˙不要過量攝取「難消化性糊精」！ 　
　專欄˙益生菌與腸道環境　
　專欄˙何謂增黏安定劑？　
　專欄˙自然界增黏多醣類的來源　
　專欄˙膳食纖維一天的攝取目標量　

維生素
維生素的消化與吸收　
脂溶性維生素　
維生素A╱維生素D
　專欄˙維生素D不宜攝取過量　
維生素E　
　專欄˙現在深受矚目的維生素D　
維生素K╱β-胡蘿蔔素　
　專欄˙納豆與維生素K2　
　專欄˙維生素的命名與歷史　
β-隱黃質　
　專欄˙認知症與維生素的關係　
　專欄˙類維生素物質　
水溶性維生素　
維生素B1　
　專欄˙為何稱為「維生素B群」？　
維生素B2╱維生素B6　
　專欄˙維生素製劑可治療口角炎、口腔炎、指甲肉刺　
維生素B12　
　專欄˙可作為食品添加物的維生素C╱抗氧化食品或可抗氧化的維生素　
維生素C
　專欄˙大量攝取維生素C╱維生素C與壞血病的關係　
　專欄˙憂鬱症與飲食的關係　
菸鹼素╱泛酸　
　專欄˙食材冷凍後，維生素有何變化？　
生物素（維生素H）╱葉酸　
　專欄˙為何孕婦需要補充葉酸？　
　專欄˙蔬菜的維生素量會依季節出現變化　
　專欄˙維生素類一天的攝取標準量　

礦物質
礦物質的促進吸收與妨礙吸收　
巨量礦物質　
鉀╱鈣　
　專欄˙鈣質與骨質疏鬆症的關係　
食鹽裡的鈉與氯╱鎂　
磷　
　專欄˙礦物質與維生素的相互作用　
微量礦物質　
鋅╱鉻╱鈷　
　專欄˙礦物質攝取不足，會引起哪些不適症狀？　
硒╱鐵╱銅　
氟　
　專欄˙有助於改善貧血的食物　
錳╱鉬╱碘　
有害元素　
鎘╱汞（水銀）╱砷　
　專欄˙營養成分與其化學結構　
　專欄˙礦物質類一天的攝取目標量、建議量　
水　

第二章　特殊的機能性成分
特殊的機能性成分　
　專欄˙何謂植化相剋？　
　專欄˙營養素對於長壽基因的影響 　
酚類化合物　
阿斯帕林╱茴香腦╱別肉桂酸（順式肉桂酸）
丁子香酚╱肉桂酸（反式肉桂酸）╱咖啡酸　
專欄˙可改善幽靈血管的肉桂　
松柏醇╱芥子醇╱肉桂醛╱對香豆醇　
對香豆酸╱阿魏酸　
　專欄˙何謂多酚化合物？　
酚類抗氧化物　
鞣花酸╱綠原酸╱連苯三酚（焦棓酚）╱沒食子酸　
帶有亞甲二氧基的苯丙素類　
芹菜醇╱艾草醚（愛草腦） 　
　專欄˙羅勒屬於多功能本草類　
黃樟素╱蒔蘿油腦╱佳味酚　
　專欄˙黃樟樹有什麼味道？　
胡椒醛╱肉豆蔻素　
　專欄˙肉豆蔻和肉豆蔻皮屬於何種香料？　
木酚素　
牛蒡子苷╱牛蒡子苷元╱腸內酯╱丁香脂素╱甜菜鹼　
辛香料所含的成分　
　專欄˙生薑加熱後效果更好　
　專欄˙可感受辣味等成分的瞬時受體電位（TRP）　
柑橘屬的特殊營養成分　
　專欄˙用柑橘皮製作的「陳皮」功效　
米類的特殊營養成分　
麥類的特殊營養成分　
兒茶酚化合物　
醌類化合物
聚酮　
　專欄˙薑黃除了煮咖哩以外的用法　
查耳酮　
花色素苷　
兒茶素　
單寧　
　專欄˙綠茶裡的成分與效果•效能　
矢車菊素　
　專欄˙黑醋栗是什麼樣的水果？　
原花青素　
黃酮醇 　
黃酮　
黃烷酮與其配糖體　
大豆異黃酮　
　專欄˙黑豆的健康效果　
生物鹼　
　專欄˙真的是這樣嗎？植物也有毒性
氰化物　
重氮化合物　
萜烯類化合物　
　專欄˙關於精油　
皂素　
　專欄˙人蔘的功效與歷史　
內酯　
　專欄˙何謂木天蓼、蟲癭果？對人類有何功效？　
香豆素類　
羧酸　
醇類　
醛類　
　專欄˙誘發老人味的物質　
酯類　
酮類　
硫醚　
其他物質　
　專欄˙關於瑞典鹽醃鲱魚　
　專欄˙食品添加物的效果與風險　
　專欄˙厚生勞働省不必認可、但能使用的食品添加物為何？　
　專欄˙透過購物籃（market basket）分析方法調查食品添加物一天的攝取量╱在國際間推動整合性的規制　
　專欄˙本草植物的軟實力　

第三章　營養成分表
日本食品標準成分表2020年版（第八版）
索引

推薦序/導讀/自序

【前言】
我們的身體由食物的營養素所構成，透過食物產生的熱量延續生命。
為了維持生命的運作，從體外取得物質的行為或現象稱為「營養活動」，而這些物質稱為「營養素」。身體攝取的各類營養素，透過分解、合成新物質或與其他物質搭配於體內發揮作用，藉以守護身體的健康。
以前營養素只能取自食物，利用不同食材製作餐飲品項，讓裡面的營養成分相互作用增加功效或維持平衡。但近年來，攝取具有不同功能的保健食品，這樣的消費者逐漸增加。保健食品雖有方便攝取特定營養成分的優點，但市售各種保健食品的相關資訊，恐怕不是百分百正確，過度攝取也會造成反效果。雖然有關保健食品成分的研究結果或資訊，也常出現新的報告或更新，但目前市面上仍流竄許多錯誤的保健資訊。在資訊氾濫下，誇大效果的產品很多，要找到合適的保健食品非常困難。
本書網羅了當下最新的健康資訊，即便是不斷成為話題的「機能性成分」，不僅是食材裡原本就有的成分，連用在添加物的成分也多所著墨。而有關這些特殊的微量成分，甚至還介紹了許多還在研究，資訊較不為人知的物質。
雖然營養素的資訊年年更新，也有很多新的發現，但昔日誇大不實的資訊還是不少。希望透過本書能讓消費者獲得各種營養素的正確知識，邁向「健康的生活」。

NHK出版

文章試閱

【摘文一】
維生素D
植物裡的維生素D2（化學名稱為麥角鈣化固醇）和動物裡的維生素D3（膽鈣化固醇）統稱為維生素D。除了鮭魚或沙丁魚等魚貝類，蕈菇類、蛋黃或魚卵等食材也富含維生素D。再者，曬太陽也可讓體內的膽固醇轉換製造維生素D3。由此可知，我們可從食物攝取和體內合成，以這兩種方式供應這種維生素。
維生素D可於小腸或腎臟促進鈣磷等的吸收，確保血液裡的鈣質濃度保持平衡。
人體如果缺乏維生素D，無法吸收鈣質，骨質代謝出現異常。幼兒容易骨骼變形（佝僂症），成人容易得到軟骨症，高齡者則容易骨質疏鬆或骨折。
維生素D是幼兒骨骼形成期非常重要的營養素，孕婦或授乳期婦女要確實攝取。

維生素D不宜攝取過量
維生素D若攝取過量，血液裡的鈣質濃度會異常地高，導致血管鈣化或增加腎結石風險，食用保健食品時要特別注意。

現在深受矚目的維生素D
維生素D為魚類、蛋類或蕈菇類裡的脂溶性維生素，本身不易溶於水。很多維生素無法於體內合成，即便合成量也不足，必須透過飲食攝取。不過，曬太陽可於體內生成80〜90%的維生素D。
維生素D可促進鈣質吸收，幫助骨骼成長或增加血液裡的鈣質濃度，是維護骨骼健康不可或缺的營養素。所以，根據日本厚生勞働省「日本人的飲食攝取標準」（2020年版），18歲以上的男性和女性，攝取標準量都是8.5μg。
維生素D還能調整免疫機能，促成必要的免疫機能，以對抗入侵體內的細菌或病毒。
此外，據說維生素D還能預防動脈硬化或認知症、抗癌、被視為可抗老化的健康維生素，持續受到關注。順便一提，針對新型COVID-19病毒的感染者，也有專家認為，若缺少維生素D恐引發重症。

【摘文二】
柑橘屬的特殊營養成分
據說溫州蜜柑的維生素C含量，每一百克就有三十五毫克，一天吃二〜三顆，即可滿足需求量。柑橘屬富含橙皮油素或隱黃質等機能性成分，能讓人健康長壽。因這些成分大多在果皮裡，最好連皮一起吃，尤其果肉幾乎沒有橙皮油素。市售果汁若能帶皮榨汁，也能藉此補充這種營養素。

β-隱黃質
丹吉爾甜橘（柑橘）或柿子、柳橙果肉富含的類胡蘿蔔素，酸漿果、橙皮、木瓜、蛋黃、奶油或蘋果等食材裡也有。β-隱黃質如同其他的類胡蘿蔔素，可以保護細胞或DNA修補因活性氧（自由基）導致的氧化傷害。

橙皮油素
橙皮油素是柑橘屬植物裡的單萜香豆素醚，首次從柑橘屬（Citrus）植物中分離出來。尤其酸橙類或柚類果皮富含橙皮油素，經動物實驗證實，可針對肝癌、皮膚癌、舌癌、食道癌、大腸癌等癌症當作化學性預防劑，也有報告指出，有預防認知症的效果。

用柑橘皮製作的「陳皮」功效
乾燥後的柑橘皮稱為「陳皮」，自古即當成中藥或藥膳等食材。而「陳」有「舊」之意，在中國越舊越值錢。有些地方沒超過3年還不能叫陳皮，數十年的陳皮更是價格不斐。
根據中醫觀點，陳皮可調整「氣」的流動，或是促進食慾、預防肥胖、減輕壓力、改善畏寒或肩頸痠痛。

【摘文三】
去除穀物麩質的「無麩質」有益健康？
所謂的麩質，就是麵粉加水攪拌後，去除澱粉或水溶性蛋白質，由「穀蛋白」和「麩朊」這兩種蛋白質所製造之網狀結構物。用麵粉製作的麵包或義大利麵等食材會有膨脹感或彈性，都來自麩質。近年來，不含麩質的「無麩質」食物成為熱門話題，但是，無麩質真的有益健康嗎？
事實上，只有罹患「乳糜瀉」（麥麩不耐症）的患者，採無麩質飲食才會有療效。乳糜瀉起因於攝取麩質導致腸黏膜發炎，營養吸收不全，全世界每100〜300人就有一個患者。
雖然有人抱著保養的心態採取無麩質飲食，但目前尚無明確數據證實無麩質飲食可預防乳糜瀉。所以，沒有乳糜瀉、身體健康的人，即使刻意採無麩質飲食，也不見得有益健康。
小麥除了構成麩質的麩朊和穀蛋白，還包含白蛋白、球蛋白等蛋白質。對小麥過敏的人即便採取無麩質飲食，對白蛋白或球蛋白有反應者還是會過敏。所以，對小麥過敏的人，千萬不要以為已經採取無麩質飲食，就能放心地吃。

【摘文四】
單寧
單寧是植物的物質中，可與蛋白質、生物鹼或金屬離子發生反應，強力結合，形成難溶性鹽類的水溶性化合物之總稱，普遍存在於植物界。為帶有複數酚類羥基的芳香族化合物。也可跟蛋白質或巨型分子頑固結合，形成聚合體。
單寧在皮革加工過程中，可由皮革原料去除非必要蛋白質，讓皮產生變化變成「革」。入口的單寧因與舌頭或口腔黏膜的蛋白質結合質變，才會有強烈的澀味。像這樣由單寧引起的變性作用，稱為「收斂作用」。嚴格來說，澀味並非味覺的一種，而是這種蛋白質質變所導致的「痛感」或觸覺。

綠茶裡的成分與效果•效能
綠茶顧名思義即「綠色茶湯」，不經發酵所製的茶葉，像是煎茶或玉露都屬於綠茶。這裡所說的發酵，並非微生物類的發酵，而是茶葉或茶梗原有的氧化酵素氧化。綠茶沒有這種發酵作用，因此稱為「未發酵茶」，含有兒茶素、茶胺酸、咖啡因這3種藥效成分。
兒茶素是一種多酚化合物，具有優異抗氧化力，可防止細胞膜氧化，降低動脈硬化機率或壞膽固醇增加。兒茶素濃度高的綠茶也有減少體脂肪的效果，因此市面上出現很多被認定為特定保健食品的相關飲品，以維護身體健康。
而茶胺酸可抑制過於活絡的腦細胞或神經細胞，改善睡眠品質或產生放鬆效果。順便一提，茶胺酸是綠茶特有的成分，紅茶或烏龍茶無此成分。
至於咖啡因可活化腦細胞或神經細胞，可提振精神或有利尿功效，但小心不要過量。
根據疫學調查（世代研究），綠茶也具有良好的防癌效果，有待今後進一步的研究。