書名：減重九成靠習慣：不用忍耐節食、不用痛苦運動、輕鬆養成易瘦體質的健康瘦身法

作者簡介

增戶聰司（減重警察）
曾任警察╱線上減重指導者╱郵輪船上運動教練

1955年參加電視節目《挑戰冠軍王》伏地挺身全國大賽，以1055次的成績獲得亞軍。
由仙台渡假運動專門學校畢業後，擔任警察約4年。辭職後進入仙台大學體育系。
於全日本大學生腕力大賽、依體重分組的全日本腕力選手權大賽獲得冠軍，自身也長年實踐並研究健康的減重方式。
2013年起於大型個人健身房六本木店、新加坡店等工作，歷時約3年。
2018年開始從事線上減重指導，藉由訊息往來，指導客戶改善飲食與生活習慣，約有250人獲得成效。
2018年開始擔任郵輪上的健身教練，2019年有兩百天住在船上。在船上累計指導5千人以上運動。
2016年，以日本代表的身分參加Netflix的大型競技節目《終極馴獸師》。
興趣是旅遊，乘坐過兩次繞世界一周的郵輪，也曾經當背包客環遊世界。
擁有的減重相關證照有「全美運動教練協會NESTA認證個人教練」「日本減重健康協會認證 減重1級專業諮詢師」等等。

譯者簡介

劉淳
兼職日文譯者。東吳大學日文系、東海大學日文所畢業。曾旅居北海道及京都，喜愛日本四季分明的美。
聯絡信箱：[email protected]

書籍目錄

◆前言

第 一 章 為何你的減重計畫總是半途而廢
令人難受的減重計畫都會失敗
別再用短期衝刺的減重方式╱無法養成習慣的減重，其實是勝率只有兩成的賭博
減重愈多次反而會愈來愈胖
積蓄脂肪的能力與體內恆定╱愈減愈胖的原因╱目標是不復胖的減重
每天的習慣決定你的體型
你是因為意志力薄弱才瘦不下來嗎？╱是這些習慣讓你胖╱能夠持續一輩子才是真正的減重

第 二 章減重九成靠習慣
每個人都能養成習慣的四個步驟
如何養成新的習慣╱減重習慣持續愈久，效果愈明顯
幫助你持續執行，養成習慣的訣竅
慢慢改變╱找出樂趣所在╱讓身邊的人幫你一把╱利用機制╱告別壞習慣的方法 ╱放棄完美主義

第 三 章 設定不復胖的健康減重目標
不可以把體重當成減重目標
漫無目的的減重會失敗╱比起體重，建議把外觀體型當成目標
設立減重目標的方法
體重與體脂肪的參考目標╱減去一公斤體脂肪所需的卡路里╱改變習慣也是目標 之一╱設定長期目標也很重要

第 四 章 能瘦下來的飲食習慣「該怎麼吃才對」
最輕鬆有效的減重方法ヾ 記錄
記錄自己吃下的食物與喝下的飲料╱體重與體脂肪該怎麼量
最輕鬆有效的減重方法ゝ 充分咀嚼
進食速度太快會導致肥胖╱充分咀嚼能提高消耗的熱量╱充分咀嚼還能改善睡眠 品質和健康狀態╱如何養成咀嚼習慣╱正念飲食（Mindful eating）╱先吃配菜＆ 最後吃碳水╱趕走假食欲╱能瘦身的喝水法╱喝果汁或咖啡時的注意事項
能幫助瘦身的三餐比例
不吃早餐會胖╱從健康面考量，不吃早餐也是 NG行為╱一天最合宜的三餐比例╱思考飲食要以一週為單位

第 五 章 能瘦身的飲食習慣「吃什麼才對」
瘦身需要的營養素
改善飲食是最有效率的減重方法╱實踐前先了解正確知識╱先了解「PFC平衡」╱容易發胖的醣類和不易發胖的醣類╱零醣類食品的陷阱╱維持健康不可或缺的七大營養素
幫助瘦身的食品
藉由「豆麻藻菜魚菇芋」均衡攝取七大營養素╱利用罐頭與乾燥食物輕鬆吃到 「豆麻藻菜魚菇芋」╱推薦常常外食或吃便利商店的人這樣吃╱用顏色思考菜色 ╱食用的量以手掌來測量最有效╱減重需要營養補充品嗎？╱為什麼喝酒會胖？ ╱如何減少飲酒量？╱怎麼吃甜點才會瘦？

第 六 章 能讓你瘦的生活習慣
與其上健身房，不如增加日常生活的活動量
運動也要養成習慣╱一天所消耗的熱量清單╱比起「一天一萬步」，快步走或爬 樓梯更有效╱久坐的人要注意╱只要姿勢變好，代謝就會變好╱呼吸也是運動的 一部分╱生活有規律之後，再加上運動
會瘦的睡眠習慣
睡眠不足會導致肥胖╱助你擁有優質睡眠的生活習慣╱睡前滑手機會降低睡眠品質
防止壓力導致肥胖的生活習慣
壓力是肥胖之源╱慢性壓力會阻礙減重╱養成正向思考的習慣╱了解進食以外的抒壓方法╱減重習慣會帶來幸福

專 欄 幫你打造理想體型的運動習慣
後記
各種減重素材下載頁
附錄
◆能幫你成功減重的理想一天
◆能幫你成功減重的七種習慣清單
◆減重習慣檢查表

推薦序/導讀/自序

前言看到《減重九成靠習慣》這個書名，相信有些讀者會疑惑「這是怎麼一回事？」若你是這樣的讀者，我想先說聲「恭喜！」

幾乎所有的減重書都以「一個月就能瘦五公斤！」「只須要做○○就能輕鬆瘦下來！」為宣傳標語，宣稱短時間就能輕鬆大量減重。即使進入二○二四年，這種狀況也沒有改變，坊間不時會出現新的減重方法。

例如香蕉減重法、蒟蒻減重法，以及最近流行的限制醣類攝取和「○小時斷食」。不過，仔細想想，在你身邊是否有人利用這些方法在短期內成功減重，之後卻又復胖了？事實上，愈是高調宣稱「可以在短期內減重！只要做○○就能瘦！」的減重方法，之後復胖的機率愈高。
此外，我想也有許多人立志「今年一定要瘦下來」並參加健身俱樂部，但卻無法持之以恆。或是在家中開始做重量訓練，結果卻是三天捕魚兩天曬網。

在短期間內努力減重，即使體重真的減輕，成功減重後卻沒有維持同樣的生活型態，當然會恢復成之前的體型。減重不是短期的行動，而是必須一輩子持續的生活習慣。正因如此，本書的書名才會定為《減重九成靠習慣》。看到書名覺得好奇而拿起這本書的讀者，就是找到了健康減重又不會復胖的真正瘦身法，因此，我要向你說聲「恭喜！」

抱歉到現在才自我介紹，我是本書的作者增戶聰司，有個別名叫「減重警察」。

「減重警察」這個頭銜，是我在X等社群網站上的暱稱。在這些社群網站上，我會點出容易復胖、有害健康等危險的減重方式，並宣傳「能夠健康瘦身又不會復胖的真正減重法」。

我的本業是減重教練，過去曾經在某個以減重計畫爆紅一時的健身中心擔任教練，現在則在網路上進行飲食指導，也在郵輪上擔任運動教練，幫助各年齡層與性別的民眾維持健康。
附帶一提，在成為教練之前，我曾經當過警察。因此才將自己的社群網站暱稱命名為「減重警察」。

指導過許多人減重之後，我發現絕大部分想要瘦身的群眾，都會因為太想要輕輕鬆鬆瘦下來，而選擇短期間內激烈減重的瘦身方法。
「試過很多減重方法，但每次都會復胖……」
「可能是年紀大了，現在想變瘦比以前難多了……」
「我意志力薄弱，所以瘦不下來。乾脆放棄了……」
若你有以上想法，請一定要讀一讀這本書。
本書介紹的減重方法與「一個月就能瘦五公斤！而且只須要做○○就能輕鬆瘦下來！」完全相反。使用本書介紹的減重方法，體重只會緩慢下降。相對地，這種方法在減重過程中既不會危害健康，也不會復胖。

其實，減重本來就不是「只須要做○○就能瘦」的事。各位可以把減重想像成大學入學學測，若是只拚命準備其中一科，其他科都很生疏，是無法考上大學的。「只須要做○○就能瘦」也是一樣的道理。真正的減重，必須每一科都考到平均分數，才能及格。

舉例來說，將限制飲食當成做重要的手段，就是一種常見的危險減重方式。因為是飲食限制，使用這種方法的人往往只會注重忍耐食欲，減少食量。然而，正確的減重方法不是限制飲食，而是「改善飲食」。「改善飲食」的意思是，我們必須思考的不是「該忍耐不吃什麼」，而是「該在什麼時候，吃哪些食物，吃多少、怎麼吃」。也有不少人認為「說到減重，一定要多運動」，不過實際上，每天的走路、上下樓梯、姿勢與呼吸也是減重中很重要的元素。而且，睡眠與壓力的管理，也是健康瘦身法中不可或缺的條件。

錯誤的減重方法，由於飲食限制非常嚴格，因此當然難以持續。而真正的減重方式卻是慢慢改變生活習慣，絕對不會感到痛苦。如果你能實踐本書介紹的生活方式，並將它養成習慣，甚至不會感覺到「自己現在正在減重」，等察覺到時，不但體重已經降下來，還變得更健康了。用對方法減重，美好的未來就在不遠處。

請不要光是閱讀本書，一定要試著實踐。如果有疑問，請透過X或LINE的社群提問。希望各位在讀完本書後，能夠了解正確的減重方法，讓這一次減重成為你人生中的最後一次。即使只幫得到一個人也好，我期待這本書能夠幫助各位健康瘦下來，維持理想的體型。
減重警察．增戶聰司

文章試閱

能幫助瘦身的三餐比例
不吃早餐會胖
古早年代的人一天只吃兩餐，現代人吃太多了─有些人會因為這樣的理由提倡一天吃兩餐，但這是錯誤的觀念。我確實也不建議各位一天三餐都吃得很飽，但應該減少的不是用餐次數，而是每一餐的量。一天吃三餐以上，是能夠健康瘦身的進食次數。
在一天進食分量相同的前提下，分成三次進食比兩次更不容易胖。如果吃的是相同分量的相同食物，分成多次吃下，比較容易瘦。
觀察相撲選手的飲食習慣可以很清楚地發現到這一點。相撲選手體重較重時，對比賽更有利，為了增加體脂肪，相撲選手的宿舍多在練習後的十一點和十八點提供餐點，也就是一天兩餐。
另一方面，健美先生與健美小姐一天的進食次數多在五∼六次以上，每二∼三小時就會少量進食。頻繁進食可以抑制血糖值不規則的上升下降，進而預防累積體脂肪。而且，用餐間隔時間一長，血中胺基酸的濃度就會下降，較難製造出肌肉，頻繁進食也有助於維持肌肉與增肌。
不僅是健美先生與健美小姐，許多運動員一天的進食次數包括零食在內都會達到四次以上。這不只是因為運動量大，須要補充能量，也是為了防止肌肉的分解。
閱讀本書的各位，你們的目的是藉由減重減少體脂肪，達到理想的體型，因此須要參考的是健美先生、健美小姐的進食方式。即使想瘦，也不該像相撲選手一樣一天吃兩餐，最少一天也要吃到三餐，如果有必要，還可以加上零食。

從健康面考量，不吃早餐也是NG行為
為了輕鬆做到飲食限制，有一陣子曾經很流行不吃早餐的「一六八斷食法」，不過，這種方法不僅從減重觀點來看不適當，也會妨礙打造健康的身體，因此我並不推薦。接下來，我想告訴各位不吃早餐會有哪些壞處。

壞處ヾ 肌肉容易流失
如果不吃早餐，直到中午，肌肉都會不斷流失，肌肉減少得比體脂肪更多，會讓身體更容易發胖。有些人說自己「用了一六八就瘦了」，其實多半都是減到肌肉。起床後，盡量早一點吃早餐，才能高效率地合成肌肉。早餐時間太晚，或是生活忙碌、前一天晚上喝了酒所以沒有食欲時，即使量少也沒有關係，建議早早吃一些能夠輕鬆攝取，而且含有蛋白質的食物，例如牛奶、豆漿、優格、起司等等。

壞處ゝ 代謝活動不會啟動
有研究指出，早餐具有啟動生理時鐘的效果，同時，代謝也會因此而活化，也就是說，如果不吃早餐，一直到中午，代謝都會很差，一天消耗的熱量也會變少。若這種狀況不斷累積，就會造成肥胖，這兩者間有極大關聯是很明確的。此外，不吃早餐還會導致大腦能量不足，工作表現也會下滑。

壞處ゞ 血糖值容易不穩定
兩餐之間間隔愈長，血糖值就愈容易不穩定。也就是說，不吃早餐會讓血糖值在吃午餐時急速飆高，血糖急速上升時，會分泌大量的胰島素，導致葡萄糖容易轉化為脂肪。此外，血糖不穩定也會傷害血管，容易引發慢性疾病。附帶一提，早餐若有攝取膳食纖維，午餐時的血糖上升速度就會比較和緩。這種狀況稱為「第二餐效應」，同時還具有減輕午餐後睡意的效果。
有些人早上會沒有食欲，通常原因都在於晚餐到就寢之間的間隔太短，或是晚餐吃得太多，沒有充分咀嚼等等。因工作而較晚回家的人，請在下午到傍晚之間吃一點輕食，並減少晚餐分量。也就是把平常的晚餐分量分成兩半，分別當成輕食和晚餐。如此一來，吃完晚餐後血糖值不會急速上升，晚上也不會吃太多，較不會影響隔天早上的食欲。